Syke yli 150, energia-, suola- ja nestetasapaino

[maanma]

Onko jotain keskim. arvoja hiilarien, suoloJen ja veden tarpeelle suorituskyvyn pitoon. Siis tilanteessa jossa ei olla menossa hapoille?

[juusoj]

Varmastikin aika vaikea sanoa kun riippuu myös paljon tankkauksesta ja sen onnistumisesta.. Jos sitä on edes ollut.. Vallitsevasta lämpötilasta jne..

jostain lukenut että alle tunnin suoritukset pärjää ilman vettä ja yli tunnin suorituksiin tarvitaan jo vettä.. Varmastikin yli 2h suorituksiin jo jotain muutakin..

[CamoN]

Google saattaisi antaa noista melko fiksujakin arvioita kun lisätään vielä yhtälöön se aika.

Tunnin suorituksesta sanoisin lyhyiden urheiluvalmennusoppien perusteella seuraavaa;

Vesi/nesteet: Perussääntönä urheilussa aikuisen elimistö imeyttää tunnissa parhaimmillaan 0,8 litraa nestettä kulutetun tilalle. Jos siis tunnin aikana nauttii 0,75l pullon, on aika hyvissä kantimissa tehoista riippumatta. Imeytymisen tukena täytyy tietysti olla suoloja, jotka tulisi tankata ennen suoritusta tai nesteen mukana.

Hiilarit: Ennen suoritusta sillä tunnissa ei ole tarvetta täydentää.

Suolat: Sama juttu.

Ja sitten oman kokemuksen perusteella XCM-kilpailuista, joissa koneen toimiessa keskisyke on ollut parhaimmillaan 160+ ja kilpailuajat keskimäärin 3h 30min;

Nesteet: Tunnissa 0,75-1l, helteessä voi mennä vähän enemmänkin. Vettä ja energiatonta urheilujuomaa (sisältäen suolat) vuoronperään.

Hiilarit: Yksi geeli (sisältäen suolat) 45-60min välein. Geelin energiasisältö on ollut esimerkiksi hiilihydraattia 27g (107kcal) ja sodiumia 0,21g. Tuhdin geelin ainut huono puoli on että sen kanssa nauttii mielellään ylimääräistä nestettä.

Nestemäärä on ollut ehkä vähän liiankin reilu, mutta kun sitä vettä menee niin menee. Energian saannin suhteen olen sen sijaan tuntenut olevani lähellä järkevää alarajaa.

[kuovipolku]

Suomeksi on tavattu puhua natriumista. 400-800 mg/l (eli suunnilleen tuplamäärä ruokasuolaa) on joskus mainittu optimaaliseksi pitemmän suorituksen aikana normaaliolosuhteissa, mutta vähemmälläkin voi hyvin pärjätä.

Hiilihydraateissa katoksi on mainittu 60 g/h, mutta monille sekin voi olla liikaa.

Juomisessa 0,5 l/h voi riittää ja janontunteen mukaan juominen on edelleen hyvä ohjenuora, mutta ei tuo litrakaan liikaa ole. Monilla toimii parhaiten juuri edellä mainittu veden ja elektrolyyttijuoman vuorottelu.

[timoe]

Onko jotain keskim. arvoja hiilarien, suoloJen ja veden tarpeelle suorituskyvyn pitoon. Siis tilanteessa jossa ei olla menossa hapoille?

http://www.ploscompbiol.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pcbi.1000960

Juttu meni multa näin lisensiaattipohjalta yli hilseen, mutta on näköjään energiankulutusta mitattu ja mallinnettu ;->

[-MSa-]

Juomisessa 0,5 l/h voi riittää ja janontunteen mukaan juominen on edelleen hyvä ohjenuora, mutta ei tuo litrakaan liikaa ole. Monilla toimii parhaiten juuri edellä mainittu veden ja elektrolyyttijuoman vuorottelu.

Hyvä olisi juoda jo ennen kuin tulee janon tunne.

[bomba]

Hiilarit: Yksi geeli (sisältäen suolat) 45-60min välein.

tämä on toki yksilöllistä, mutta minusta tuo on liian vähän. Jos ollaan tekemässä niin pitkää suoritusta, että energiatankkaus on tarpeen suorituskyvyn ylläpitämiseksi, olisi energiaa hyvä nauttia kahdesti tunnissa suorituksen alusta alkaen. Minun mielipide siis, ei tieteellinen fakta.

Juomisessa 0,5 l/h voi riittää ja janontunteen mukaan juominen on edelleen hyvä ohjenuora, mutta ei tuo litrakaan liikaa ole. Monilla toimii parhaiten juuri edellä mainittu veden ja elektrolyyttijuoman vuorottelu.

Ei janon mukaan. Siinä vaiheessa on jo myöhäistä jos jano tulee. Nestettä pitää juoda tasaisesti alusta alkaen.

[juusoj]

http://www.gatorade.fi/nesteytys/nesteytyslaskuri/

Ei toiminut puhelimella mutta kertokaa, ketkä jaksavat testata, onko mistään kotoisin

[Maarakus]

Itsellä tuohon parin tunnin ei-hapottavaan menoon ei tarvitse mitään mukaan, muutamaa tuntia ennen syö tukevasti, ja heti harjoituksen jälkeen jotain palauttavaa (puoliska maito, vichyä, jotain energiapatukkaa tms..) Tämä tosin juoksulenkillä käytössä, mutta en ole huomannut fillarilla maantielenkillä sen kummempaa tarvetta. Juoksussa sykkeet siinä 75% huiteilla..

[maanma]

http://www.gatorade.fi/nesteytys/nesteytyslaskuri/
Ei toiminut puhelimella mutta kertokaa, ketkä jaksavat testata, onko mistään kotoisin

Flashmedia sovellus. Toimintaa en osaa arvioida.

Sydän-verisuonijärjestelmä

Nestehukka vaikuttaa sydän-verisuonijärjestelmään laskemalla veren määrää. Ruumiinlämpö kohoaa 0,3° C jokaista menetettyä nestelitraa kohden pitkäaikaisen harjoittelun aikana. Pulssi kohoaa noin kahdeksan lyöntiä minuutissa ja sydämen minuuttivolyymi (määrä jonka sydän pumppaa verta minuutissa) vähenee 1 litralla minuutissa.
Ruumiinlämmön säätely

Sen lisäksi, että sydän-verisuonijärjestelmä huolehtii hapen ja ravintoaineiden kuljetuksesta, auttaa se myös ruumiinlämmön säätelyssä. Tämä tapahtuu kuljettamalla lihasten tuottamaa lämpöä iholle. Nestehukan kasvaessa vaikeutuu sydän-verisuonijärjestelmän tasapainottama oikea kehon lämpötilan ylläpitäminen ja ruumiinlämpötila nousee 0,3° C jokaista harjoittelun aikana menetettyä litraa kohden. Lämpötilan nousu saattaa pitkän harjoittelun aikana johtaa lämmöstä johtuviin sairauksiin, mikä on vakava riski terveydelle.
Tiedollinen suorituskyky

Nestehukka voi myös vaikuttaa negatiivisesti urheilijan päätöksentekokykyyn erityisesti lämpimissä olosuhteissa.

[maanma]

Voisin varmaan tarkentaa omaa kysymyksen asettelua sen verran että tavoite on ajaa mahdollisimman kovaa mahdollisimman pitkälle (80-200km).

[CamoN]

Voisin varmaan tarkentaa omaa kysymyksen asettelua sen verran että tavoite on ajaa mahdollisimman kovaa mahdollisimman pitkälle (80-200km).

Maantiellä, maastossa vai sillä välillä? Mikä on keskinopeus jolla päästään 150+ sykkeeseen?

[buhvalo]

Voisin varmaan tarkentaa omaa kysymyksen asettelua sen verran että tavoite on ajaa mahdollisimman kovaa mahdollisimman pitkälle (80-200km).

Varmaan oleellista ois arvata suorituksen kokonaiskesto. 3h on vahan eri asia kuin 8h. 8h:lle vois ottaa jo vahan raskaampaakin evasta. 3h menee vedella ja geeleilla.

[maanma]

Maantiellä tasaisella ilman vastatuulta n. 34km/h. Yli 150 nostaa sykkeet niin voi mennä muutaman minuutin ennenkuin jaloissa alkaa tuntua väsymystä.
Tähän väsymyksen jarruttamiseen ajattelin kokeilla karnosiinia ja/tai beta-alaniinia. Hommassa ei ole järkeä, jos neste- ja energiahuolto ei ole kunnossa.

Nää on tällaisia aloittelevan harrastelijan lukuja.

[Markku Silvenius]

Tuossa hyvä opas asioista (ks.linkki aukeavan sivun oikeassa yläkulmassa):

http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/