PDA

Näytä tavallinen näkymä : Saliohjelmaa maantiepyöräilijälle?



Sivut : 1 [2]

Mr_Garth
15.04.2014, 11.25
Mielenkiintoinen saitti kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistämisestä:

http://www.completehumanperformance.com/

Esillä olevat artikkelit ja näkemykset vähintäänkin sivuavat täällä käytyä keskustelua

-Garth

Markku Silvenius
16.04.2014, 22.40
Mielenkiintoinen saitti kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistämisestä:

http://www.completehumanperformance.com/

Esillä olevat artikkelit ja näkemykset vähintäänkin sivuavat täällä käytyä keskustelua

-Garth

Oli jotain asiallista mutta kokonaisuutena jäi kyllä hutun puolelle. Mutta ymmärrän toki, että yleistyksillähän noissa on mentävä sillä jokaista urheilijaa ja kuntoilijaakin voi katsoa vain yksilönä omine vahvuuksineen, heikkouksineen, tapauskohtaisine elämäntilanteineen (= kokonaisrasituksen hallinta) ja tavoitteineen. Alkutilanteen pysäytyskuva missä mennään ja siitä tapauskohtainen suunnitelma eteenpäin etc.. Valtaväestöllä pääsääntöisesti taaki riittää, mitokondriot, kapillaarit jne ei riitä.

Mr_Garth
17.04.2014, 07.53
Oli jotain asiallista mutta kokonaisuutena jäi kyllä hutun puolelle. Mutta ymmärrän toki, että yleistyksillähän noissa on mentävä sillä jokaista urheilijaa ja kuntoilijaakin voi katsoa vain yksilönä omine vahvuuksineen, heikkouksineen, tapauskohtaisine elämäntilanteineen (= kokonaisrasituksen hallinta) ja tavoitteineen. Alkutilanteen pysäytyskuva missä mennään ja siitä tapauskohtainen suunnitelma eteenpäin etc.. Valtaväestöllä pääsääntöisesti taaki riittää, mitokondriot, kapillaarit jne ei riitä.

Totta. Oleellista noissa mielestäni olivat nuo perusasiat. Voimaharjoittelulla kehitetään voimaa, kestävyysharjoittelulla kestävyyttä. Lajiominaisuuksia kehitetään lajinomaisin harjoittein. Ravinto/lepo vaikuttavat merkittävästi palautukseen ja työkykyyn + elimistön kokonaistyökyky on rajallinen mutta kehitettävissä.

Lisäksi näyttivät myös valinneen salitemplatensa Simmonsilta :)

Herra Vidal muuten on ainoa tietämäni veijari - muitakin varmaan on - joka vetää yli 300 ja kellottaa 4.15 mailin. Eli teorian takana on ainakin yksilökohtaista näyttöä

-Garth

slaikka
24.04.2014, 13.31
1-6 toistoa = voimapainotteista, 7-12 lihasmassaa (olettaen että syö nukkuu ja paskantaa säännöllisesti eikä tee mitään muuta joka haittaa kehitystä esimerkiksi aja alituiseen polkupyörällä). Jostakin 15 toistosta etiäppäin kestävyys päällimmäisenä mutta toki kaikki kehittää kaikkea ainakin aluksi.

mikko001
24.04.2014, 15.18
1-6 toistoa = voimapainotteista, 7-12 lihasmassaa (olettaen että syö nukkuu ja paskantaa säännöllisesti eikä tee mitään muuta joka haittaa kehitystä esimerkiksi aja alituiseen polkupyörällä). Jostakin 15 toistosta etiäppäin kestävyys päällimmäisenä mutta toki kaikki kehittää kaikkea ainakin aluksi.

Tuo on varmasti se paras yleiskuva. Sitä sarjaa voidaan jatkaa vaikka pudotuksilla niin, että runtataan 4-6 toistoo isoilla kunnes ei enää tule yhtään. Pudotetaan vähän pois painoa ja jatketaan taas muutamalla toistolla. Tuota kun jatkaa muutaman pudotuksen niin kummasti sarjalle tulee pituutta, mutta silti joutuu koko ajan tekemään täysillä. Toinen keino on tehdä se sarja loppuun vetää pari kerran happea ja tehdä taas muutama toisto. Ja jatkaa siihen asti kun ei enää saa yhtään toistoa. Voisi kuvitella, että tuommoinen helpoittais paremmin ulosmittaamaan tehoja jaloista, kun pitää pystyä tekemään irtiottoja tai vastaavaa.

Teoria voi tosin olla täysin väärässäkin kun omat kokemukset rajoittuu vain voimailuun.

Mr_Garth
24.04.2014, 21.50
^
Teoria taitaa tosiaan olla voimailuun väärä. Tuossahan taidat kuvailla pari aika yleistä hypertrophy-tekniikkaa, pudotussarjat ja dogcrapin.

Toimivat bodauksessa mutta harvemmin kaiketi voimailuun puolella?

-Garth


Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk

r.a.i
24.04.2014, 22.53
^ niin puhumattakaan maantiepyöräilijän nopeuden lisäämisestä...

toripolliisi
25.04.2014, 14.07
Pyöräily & triathlon lehdessä suositeltiin kuntopiiriä ja voimaan 1-4 toiston sarjoja 8viikon "kuurina" kisakauden jälkeen tehtäviksi.

Itse koin, että noilla max 4 toiston vedoilla sai hyvin voimaa mäkiin ja yleensäkin ajamisesta tuli vähemmän kuluttavaa, mutta vastapainona prolapsista kärsinyt selkä rupes reistaamaan.. Hankala olla kuormittamatta liikaa ja pitää toistot tossa enintään 4ssä.


Sent from my iPhone using Tapatalk

TetedeCourse
13.05.2014, 09.39
Yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun perusteet ja haasteet:

http://lihastohtori.wordpress.com/2014/05/13/yhdistetyn-voima-ja-kestavyysharjoittelun-perusteet-ja-haasteet-eklund/

Nobel
21.05.2014, 12.15
Tässä yksi mielipide.., lisää sotkemaan tai antamaan ideaa ;=)). Ns. Jaksotus harjoittelussa on yksi vaikeimpia asioita etenkin kun kysymyksessä on Suomi-Edustuspaitaa päällään pitävä henkilö.
Harjoituksia viikossa 9-14 niin huh... huh... Tässä vaiheessa tieteestä, Hulmista ja J:Kylän yliopistosta ei ole kun apupojaksi. Kokemus sanoo että ns. Teemoittain harjoittelu esin. 3kk:ta sitä ja pääpaino taas seuraavaan osioon on fiksu ratkaisu. Ylläpitävällä harjoitteella (1-2x vko:ssa, tehoilla) pidetään saavuttettua, edellisestä osiosta.
Tämä peruskuvio toimii vaikka ei olisikaan niin totaalinen harjoittelu. Tässä omasta kesä/voima-osiosta pätkä. Fillarointi on toinen lempiharjoitteeni kuntoilumielessä...,eli täysii aina;=)). https://www.youtube.com/watch?v=QVrUQhe8G_I ....https://www.youtube.com/watch?v=Q33fc3TqRXk

Markku Silvenius
21.05.2014, 12.29
Ihan hyvältä näytti, mutta kuitenkin pitää katsoa kokonaisuutta, että tietää muuttaako saliharjoittelu pyöräilynopeutta maantiellä.

Nobel
25.05.2014, 10.10
muuttaako saliharjoittelu pyöräilynopeutta maantiellä.

Vastaa, muuttaa... Jos joku pyöräilijä pyytäisi minua tekemään voimaohjelman, menisin ekaks sanattomaksi ;=)). Ja sitten toimeen.
Unohtaisin ensiksi ne viisi eri voimaohjelmaa mitä tutkimukset suosittelee.
Voimaohjelmassani pääpaino.., heti nyt tehoilla!, tietysti tekniikkaa seuraten. Välttäisimme pitkäkestoisia sarjoja isoissa liikeissä kuten kyykky ja rinnalleveto. Kulmasoutu käsipainoilla, good morning alaselkään, suorinjaloin maastavetoa penkillä seisten takareisiin. Jalka prässiä, päkiä levyn alalaidassa 12-15 toistoa 75-100kg max 5 sarjaa antamaan reiden etuosan lihaksille pitoa.
ok ok... tästä tulisi turhan pitkä tarina mutta nämä ottaisin ensiksi huomioon.

Chromis
25.05.2014, 10.40
strongfirst.com forumilta löytyy The Endurance Athletes Program-niminen kahvakuulalla tehtävä ohjelma. Liikkeinä tuossa on etuheilautus ja goblet squat(maljakyykky), sekä Fast n’ Loose. Ohjelma löytyy osoitteesta: (http://www.strongfirst.com/topic/endurance-athletes-program/)http://www.strongfirst.com/topic/endurance-athletes-program/

Suosituksena oli miehille 24 kg kahvakuula, joten ainakin etuheilautuksen tekniikka pitää olla hallinnassa jotta ei hajota selkääsä väärällä etuheilautus tekniikalla. Tuo Fast n’ Loose oli ennestään tuntematon harjoitus, nyrkkeilijät ilmeisesti käyttävät tuota. Ilmeisesti sama asia kuin varjonyrkkeily, otin mallia Fast n’ Loose tekemiseen videosta: http://www.videojug.com/film/boxing-warm-up-drills. Muutaman kerran olen nyt tehnyt tuota treeniä 22 kg:n kahvakuulalla. Ohjelmaa suositeltiin tehtäväksi 6 x viikossa, treenin läpivienti kestää n. 12 min. Aika toisenlainen kahvakuulaohjelma mitä tähän asti on tullut tehtyä, sillä tuossa ohjelmassa ei ole mitään taukoja vaan aktiivista tekemistä koko ajan.

toripolliisi
10.06.2014, 21.38
Auttakaa minua! Kävin hierojalla aukomassa paikkoja, ja sain kuulla sen minkä tiesinkin, mutta toivoin ongelman korjaantuvan sillä kun polkee vaan enemmän.. Eipä korjaannu, päin vastoin pahenee.

Eli ongelma on siinä, että "vahvat" tai lihaksikkaat jalat kuten hieroja totesi sekä kankeus vetävät SI -nivelen heti paikoiltaan kun jalat rupeavat jumittaan. Saman huomaa alaselän kipuna ku nostetaan vauhtia/runtataan tai ajetaan vastaiseen.
Kroppa tuntuu olevan muuten ihan kohtuu tasapainossa, paitsi vatsa/kylki ja syvät lihakset voisivat olla aina paremmat. Ongelma on selkä, etenkin alaselkä! Se on kuin 5vuotiaalla tytöllä! Tämä aiheuttaa sen, että ranka pääsee liikkumaan ja kovassa ajossa loppuu siinä vaiheessa ku jalkoja otetaan vasta käyttöön. Oisko hyviä liikkeitä tarjolla? Hyvää huomenta -liike varovasti ja nousujohteisesti, selkäpenkki..?


Sent from my iPhone using Tapatalk

marco1
10.06.2014, 21.54
Tuossa on noita perusjuttuja keskivartalolle: http://www.bikeradar.com/commuting/gear/article/core-training-for-cyclists-41207/
Noihin lankkuihin voi lisätä vähän liikettä jollain raajalla niin tulee lisää tehoa ja kykyä asennon pitoon.

toripolliisi
10.06.2014, 22.01
Näistä on hyvä lähteä, kiitos!


Sent from my iPhone using Tapatalk

kuovipolku
10.06.2014, 22.44
Jos selkä on kuin 5-vuotiaalla tytöllä, niin pitäisi varmaan tehdä myös jotain mihin 5-vuotias tyttökin pystyy. Mulla ei ole koskaan ollut liian vahvoja jalkoja(kaan) mutta FWIW joskus mulle asiantuntevalta taholta suositeltiin näitä lastenjumppatuokioliikkeitä kuten rapukävely (http://voimisteluwiki.svoli.fi/wiki/?article=1091), hämähäkkikävely (http://voimisteluwiki.svoli.fi/wiki/?article=1090), karhukävely (http://voimisteluwiki.svoli.fi/wiki/?article=1089) ja kamelikävely (http://voimisteluwiki.svoli.fi/wiki/?article=1088). Kun oikeat pienet lihakset on ensin herätelty, voi niiihin tarttua voimaakin.

hannupulkkinen
10.06.2014, 22.50
Jos alaselkä kipuilee niin pitää kiinnittää huomiota myös vatsalihaksiin ja lonkan koukistajiin. Suurin syy alaselkäkipuihin pyöräilijällä ovat juuri nämä jäykät lonkan koukistajat. Nille venyttelyä tehostetusti (http://www.patrol.fi/muut/kuntoilu/lihashuolto/venyttely-39-lonkankoukistajat) ja tietenkin muutenkin venyttelyä.

toripolliisi
11.06.2014, 08.32
Hannu; tehtiin muutama testi, ja niiden mukaan vatsat on ihan hyvässä kunnossa, mut alaselän kanssa huomattiin heti isoja puutteita. Tästä syystä joudun kovaa polkiessa käymään selkä pystyssä aka ajaan ilman käsiä, pari sekunttiakin riittää, että paine häviää. Tätä kun tekee niin hyvin jaksaa runtata pitkäänkin, mut oishan se kiva, että vois polkea oikeassa asennossakin kovaa :)


Sent from my iPhone using Tapatalk

hannupulkkinen
11.06.2014, 11.03
Saatko polliisi kädet lattiaan etutaivutuksessa? Tuo sinun vaivasi kuullostaa siltä, että jokin hermo menee pinteeseen kun ajat. Hermopinne ei parane punttisalilla. Minä kävisin omt fysioterapeutilla.

toripolliisi
11.06.2014, 13.25
Hannu: Saan suht vaivattomasti. Hieroja on ammatilta myös fysioterapeutti sekä erikoistunut selkiin. Onhan minulla SI - L5 välissä ollut välilevynpullistuma, mutta nyt tilanne on hyvä. Hermopinteeseen en usko, koska kipu on paikallinen eikä säteile mihinkään. Kipuun ei vaikuta se, että ajanko maastopyörällä, NS Analogilla tai maastiepyörällä. Muutenkin oireet poistuvat heti kun nousen satulalta ajonpäätteeksi, ts. ajon ulkopuolella ei ole minkäänlaisia tuntemuksia. Tasaisen kevyessä ajossa voin vetää helposti 4-5h lenkkejä ilman selän puutumista, joten ongelma on juurikin silloin kun jalat alkavat tehdä tosissaan töitä..

kp63
11.06.2014, 15.05
Lajinomaista selän vahvistamista on ajaa vaikkapa 60min 40-60 kadenssilla noin aerokynnyksellä. Alkuun ei pysty 60 minuuttia, kun selkä (ja ehkä jalatkaan) ei kestä, mutta pikkuhiljaa homma petraantuu ja sen jälkeen normi runttaukset mennee helpommin. Hyvää huomenta on enempi aika kova takareisiliike, mutta Googlaa reverse hyperextension se vois olla parempi.

Vicina
12.06.2014, 10.44
strongfirst.com forumilta löytyy The Endurance Athletes Program-niminen kahvakuulalla tehtävä ohjelma. Liikkeinä tuossa on etuheilautus ja goblet squat(maljakyykky), sekä Fast n’ Loose. Ohjelma löytyy osoitteesta:http://www.strongfirst.com/topic/endurance-athletes-program/

Suosituksena oli miehille 24 kg kahvakuula, joten ainakin etuheilautuksen tekniikka pitää olla hallinnassa jotta ei hajota selkääsä väärällä etuheilautus tekniikalla. Tuo Fast n’ Loose oli ennestään tuntematon harjoitus, nyrkkeilijät ilmeisesti käyttävät tuota. Ilmeisesti sama asia kuin varjonyrkkeily, otin mallia Fast n’ Loose tekemiseen videosta: http://www.videojug.com/film/boxing-warm-up-drills. Muutaman kerran olen nyt tehnyt tuota treeniä 22 kg:n kahvakuulalla. Ohjelmaa suositeltiin tehtäväksi 6 x viikossa, treenin läpivienti kestää n. 12 min. Aika toisenlainen kahvakuulaohjelma mitä tähän asti on tullut tehtyä, sillä tuossa ohjelmassa ei ole mitään taukoja vaan aktiivista tekemistä koko ajan.

Kokeilin tätä, mutta ohjelma ei oikein auennut minulle. Tuntui, että siinä oli ajallisesti eniten tuota varjonyrkkeilyä, joka kai sentään tehdään ilman kahvakuulaa -- eli varjonyrkkeilyohjelma kahvakuulalla höystettynä?? Maljakyykkyjä tehdään aina vain yksi ainoa (ja mikä merkittävä ero on kolmen tai viiden sekunnin pidolla ala-asennossa??) ja taas varjonyrkkeillään... Välillä etuheilautuksiakin tehdään vain yksi, ja taas varjonyrkkeillään. Ainoastaan muutamat pidemmät etuheilautussarjat tuntuivat jossain. Ilmeisesti etuheilautus on myös tarkoitettu tehtäväksi kahden käden heilautuksena kun ohjeissa ei käsketä tehdä heilautuksia x kertaa per käsi.

Ihan kiinnostava tämä olisi, jos toimisi, mutta kuten sanottua, mä en oikein ymmärrä tuota varjonyrkkeilyn suurta määrää ja yksittäisiä yhden toiston etuheilautuksia ja maljakyykkyjä.

Chromis
12.06.2014, 13.48
Ihan kiinnostava tämä olisi, jos toimisi, mutta kuten sanottua, mä en oikein ymmärrä tuota varjonyrkkeilyn suurta määrää ja yksittäisiä yhden toiston etuheilautuksia ja maljakyykkyjä.

Tulihan tuota kokeiltua muutama viikko, mutta viime aikoina olen tehnyt pelkkiä etuheilautuksia. Tuossa Endurance Athletes Programmissa tavoitteena on pitää syketasot suhteellisen matalina, jota tuolla varjonyrkkeilyllä nähtävästi haetaan.

Vicina
12.06.2014, 13.59
Tulihan tuota kokeiltua muutama viikko, mutta viime aikoina olen tehnyt pelkkiä etuheilautuksia. Tuossa Endurance Athletes Programmissa tavoitteena on pitää syketasot suhteellisen matalina, jota tuolla varjonyrkkeilyllä nähtävästi haetaan.

Jotenkin silti vaikea nähdä, mikä merkitys on sillä, että välillä nyrkkeillään 10 sekuntia, välillä 20, välillä tehdään 1 etuheilautus (?!?), välillä vaikka 15. Mutta jos etuheilautus ja maljakyykky ovat erityisen hyvät liikkeet, niin voishan tosta tehdä oman sovelluksen, jossa toistaa noita kahta kahvakuulaliikettä x kertaa ja välillä laskee sykettä sillä varjonyrkkeilyllä -- sopivan ajan, ilman sekuntikellon tuijottamista.

Huomasitko muutaman viikon kokeilulla vaikutuksia?

marco1
12.06.2014, 14.38
Ohan noita muitakin voimaohjelmia jotka on tarkoitettu jonkun toisen lajin tukemiseen.
Esim Pavelin uudehko Simple & Sinister -ohjelma jossa on vaan kaksi liikettä - etuheilautus ja turkkilainen. Oikeasti tuossa on muutamia muitakin liikkeitä (maljakyykky, halo, keskivartalo) mutta niitä ei lasketa kuin lämmittelyiksi ja settien välillä voi tehdä vielä jotain muuta. Tavoitteet voimatasoille on kyllä sen verran kovat että niitä täytyy skaalata sopivaksi.

Yksi vaihtoehto muiden joukossa siis ja itse olen kehitellyt tukiharjoitteiksi omia heikkouksia korjaavaa ja muuta tekemistä tukevaa treeniä tässä jo aika pitkään mutta ihan valmista ei ole tullut. Lopputulos olis varmaankin parista hiihtokirjasta, Fitzgeraldin ruokakirjasta, Frieleistä, aloittelijan jooga-oppaista, Danielsonin Core-kirjasta ja parista kuulakirjasta kehitelty kokonaisuus, vakuuttavaa lopputulosta ja nimeä vailla vaan ollaan.

Chromis
12.06.2014, 15.22
Huomasitko muutaman viikon kokeilulla vaikutuksia?

Suurimmat vaikutukset tuntu tulevan liikkuvuuteen, sillä tein tuota kyykkyä myös 32 kg kuulalla. Tuntu vaikuttavan lonkankoukistajiin nuo pitkät kyykyt.

Chromis
13.06.2014, 16.49
Tuli kateltua kestävyysjuoksijoille suunnattua voimaharjoitteluohjelmaa, ohjelma on Steve Magness tekemä ja löytyy osoitteesta: http://www.slideshare.net/sjm1368/strength-endurance-training

Tuossa ohjelmassa on liikkeinä:
Squat
Power Clean
Deadlift
box jump
squat jump
standing broad jump

Toistomäärät esimerkkiohjelmassa ovat 4-6 toistoa setissä ja pitkät 5 minuutin palautukset settien välillä.

Steve Magness on kirjoittanut kirjan: The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance

CamoN
13.06.2014, 17.49
Tuossa on ainakin se tolkku, että se "hyväksyy" laadukkaan kestävyysharjoittelun samalla ajanjaksolla. Monessa raudan nöyryytysohjelmassa on yleensä pyöräilijän näkökulmasta se vika, että sitä voisi harjoittaa lähinnä marraskuussa, ehkä myös joulukuussa muun harjoittelun kärsimättä.

sledgehammer
18.06.2014, 00.49
Yhden jalan kyykyt eri variaatioilla ovat tuottaneet tänä keväänä/kesänä tulosta. Ristisideleikkauksen jäljiltä olen juotunut jumppaamaan huonompaa koipea ja samalla ne jutut on tullut tehtyä terveelekin jalalle. Teen keppi hartioilla sekä kahvakuula rintakehän korkeudella noita. Alkuun on ihan kamalaa, mutta kyllä ne siitä alkaa kulkea, kun sitkeästi puurtaa. Nyt viikon reseptinä on kolmena-neljänä päivänä kolme kertaa 2x20. Tuo myös parantaa aika paljon koordinaatiota. Meikäläinen ainakin on kovin toispuoleinen ja sitä on ihan tervettä korjata parempaan suuntaan. Boksin kanssa joutuu vielä vähän varmistelemaan, mutta eiköhän sekin saada pois pelistä, kunhan päästään kuntoutuksessa eteenpäin. Lihas alkaa pikku hiljaa hiipiä takas liptonin pussinnaruun. Takareisi, josta siirre on nyppäisty on sekin saanut reeniä yhden jalan hyvää huomenta yms liikkeiden avulla. Pikkuhiljaa sekin alkaa pelata. Kahvakuulta ovat kyllä yllättävän kova sana kotireenaamiseen. Tarjoustalosta niitä saa inhimilliseen hintaan.

Sillä tuon tehokkuuden huomasin, kun on tässä viime aikoina saanut painaa kovin tuulisissa keleissä yksin pitkiä lenkkejä ja jotenkin niissä jaloissa on ollut epätavallisen paljon sitkeyttä tilanteesta huolimatta. Vähiin jääneistä ajoista huolimatta keskarit ovat viiime kesän tasolla ja varmaan paukkuu ylikin, kunhan toi toinen jalka on kunnossa. Pari hauskaa liikettä tuli vielä mieleen. Leukojen ja punnerrusten yhdistäminen. Yks leuka->kaks punnerrusta ja vedetään niin pitkään kun menee. Vaihdot tehdään niin nopsaan kun pystyy. Ihan kamalaa tappoa. Ekat toistot ei tunnu miltään, mutta sitten se iskee puskista. Koko yläkroppa on ihan tulessa kun tempaisee vaikka 3x15. Kokeiltu on myös leuka->punnerrus->vatsa settiä, jossa vielä sopiva sarjojen säätö kesken, mutta ei oo mukavaa sekään. Viimeks sarjat kympistä ykköseen oli ihan jees. Punnerruksia olis voinut olla enemmän ja vatsaliikkeisiin täytyy ottaa vähän variaatiota. Linkkaria, rutistuksia ja perus rykimistä. Lepoa ei ollenkaan vaan vedetään putkeen. 10 leukaa -> 10 punnerrusta -> 10vatsaa ->9 leukaa->9 punnerrusta jne...Core tykkää :)

PetriV
13.10.2014, 15.24
Nyt kun syksy etenee ja pyöräily tulee jäämään vähemmälle, niin on pitänyt alkaa siirtyä osittain jo sisäharjoitteluun. Keväällä tuli käytyä ahkerammin salilla, mutta aurinkoisen kesän myötä salikäynnit jäivät väliin. Nyt taas tuli hommattua salikortti ja uusi saliohjelma tuli valittua. Keväällä veivasin liikaa eri ohjelmien välillä ja todellinen kehitys oli pikemminkin kokonaisvaltaista kuin yksittäisiä lihaksia (mikä on kyllä hyvä juttu, mutta ei isommat ja selkeämmin erottuvat lihakset huono juttu ole).

Tämän syksy, talven ja kevään olen ajatellut puurtaa malliin Stronglifts 5x5. Parin ensimmäisen treenin jälkeen tuntuu hyvin kokonaisvaltaiselta ja sitä mukaan kannattavalta. Ohjelman mukaan treenejä pitäisi vissiinkin tulla 3-4 viikkoon, mutta jos nyt alkuun vaikka saisi tuon 2-3 + pari pyörälenkkiä. Salitouhut aina aamuisin ennen töitä ja pyörälenkit iltapäivisin töiden jälkeen ja viikonloppuisin.

Tarkoituksena olisi aloittaa uiminen ja myös hiihto sitten kun säät sallivat. Tavoitteista voisi mainita ensi kesän Pirkan Pyöräilyn 134km ja jonnekin heinäkuun tienoille osuvan triathlonin. Triathlonissa ainoa huolenaihe on uinti vaikka tarkoituksena on vetää vain sprintti (750m uintia, 20km pyöräilyä ja 5km juoksua).

PetriV
18.12.2016, 09.15
Onpa edellisestä kirjoituksesta aikaa.

Nyt on taas tullut hommattua salikortti ja olisi tarkoitus käydä pari kertaa viikossa. Pakkotoiston kautta tuli löydettyä Golden Six -ohjelma. Helppo yksijakoinen, missä ei ole hirveästi vaikeita tekniikoita.

Ohjelmaan kuuluu:
Takakyykky
Penkkipunnerrus
Leuanveto (voimattomille, kuten minulle, ylätalja)
Pystypunnerrus
Hauis
Vatsat

Eilen kun tein ensimmäistä sarjaa, niin mietin että onko sillä väliä menevätkö kyynärpäät sivujen kautta pystypunnerruksessa vai voivatko ne mennä etukautta? Liike tehdään siis käsipainoilla.

EsaJ
18.12.2016, 11.34
Tuli kateltua kestävyysjuoksijoille suunnattua voimaharjoitteluohjelmaa, ohjelma on Steve Magness tekemä ja löytyy osoitteesta: http://www.slideshare.net/sjm1368/strength-endurance-training

Tuossa ohjelmassa on liikkeinä:
Squat
Power Clean
Deadlift
box jump
squat jump
standing broad jump

Toistomäärät esimerkkiohjelmassa ovat 4-6 toistoa setissä ja pitkät 5 minuutin palautukset settien välillä.

Steve Magness on kirjoittanut kirjan: The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance


Alkaa pikkuhiljaa voimaharjoittelun tabu kestävyysurheilussa murtua.... Hyvä esitys, mutta kuten aina "devil is in details"

Noissa toistomäärissä ei voi olla korostamatta sitä, että vastuksen on oltava niin iso, että lähestytään failurea, eli epäonnistunutta toistoa. Hyvänä nyrkkisääntönä kestävyysurheilijan maksimivoimatreenissä on, että jos tähdätään 6 toistoon, mikä on maksimivoimaharjoitteen maksimitoistomäärä ( minimaalinen lihaskasvu), laitetaan painoja sen verran, millä saadaan 8 toistoa. Kestävyysurheilussa ei salisarjojen tarvitse päätyä failureen, sillä failureen päätyminen lisää lihaskudosvaurion määrää ja sitä kautta lihaskasvua. Lihakset palautuvat myös nopeammin, kun vältetään failureen menoa. Maksimivoimaharjoitteessa työvaiheen suoritusnopeus on avain, esim. kyykyssä, ylöspäin tapahtuva liike tehdään räjähtävästi. Alas tullaan rauhallisemmin, mutta ei korostetusti. Paukutetaan se 6 toistoa, minkä jälkeen 3-5 min tauko. Tauon pituus mahdollistaa ATP ja KP varastojen palautumisen, mikä taas mahdollistaa seuraavien sarjojen pituuksien onnistumisen valituilla painoilla. Sarjojen toistomäärä tai vastuksen määrä ei saisi laskea maksimivoimaharjoittelu sessiossa, se kielii liian lyhyestä palautumisajasta, huonosta energiatasapainosta, väärään aikaan tehdystä harjoittelusta, ( edellisten päivien harjoitteet).

Ylläoleva teksti on jaloille tehtäviin moninivelharjotteisiin, ei keskivartalolle. Eristettyjä yhden lihasryhmän harjotteita en suosittele kestävyysurheiluharjoitteluun. Lihakset toimivat ryhmässä kineettisen ketjuna, missä kukin lihas tekee työtä tietyssä vaiheessa ketjua. Eristettyjä liikkeitä suosin poikkeustapauksissa ( voimaepätasapainon korjaus loukkaantumisen takia tai tietyn lihaksen etukäteisherättely ennen moninivelharjotteita)

Maksimivoimaharjoittelusta sen verran, että sitä ei saa suoraan alkaa tehdä, jos kuntosalilla ei ole tullut käytyä aikoihin, vaan tulee tehdä adaptaatiojakso, missä vahvistetaan nivelten tukilihaksistoa ja harjoitellaan liikeratojen puhtautta. Adaptaatiojakson pituus on n.8-12 viikkoa riippuen, miten pitkä tauko on ollut säännöllisestä salikäynnistä. Adaptaatiojaksolla lähdetään 12-15 toiston sarjoista, siirtyen 8-12 sarjapituuteen, mistä sitten päästään vihdoin maksimivoimaharjoitteluun. Aktiivisen ajokauden alettua maksimivoimaa voidaan ylläpitää kerran viikossa tapahtuvalla treenillä. Maksimitaso saattaa laskea hieman, mutta pysyy korkeampana, kuin jos ei olisi yhtään tehty maksimivoimaharjotteita.

Olkoon Voima Kanssanne
Esa

PikkuPatleetti
18.12.2016, 12.39
Hey nyt jätkät varovaisesti kun meette sanomaan "ei vaikeita tekniikoita" :). Esimerkiksi juurikin kyykky on kuningasliike polvien paskomiseen, erityisesti jos väännetään maximivoimaa eli alle kuuden toiston settejä. Samoin penkki, väärillä tekniikoilla lähtee kiertäjät kävelemään. Oikeat tekniikat haltuun ekaks ja opettelette tekemään lihaksella, ei nivelellä eiks jeh, eikä mitään varttikyykkyjä.
Tuo edellämainittu adaptaatiojakso on hyvä myöskin siinä suhteessa että tulee harjoitettua oikeeta tekniikkaa ja saa hermotusta kohdilleen. Maksimivoimaharjotittelijathan penää erityisesti tuon hermotuksen perään ja se takaa että lihas lähtee supistumaan oikeeseen suuntaan raskaiden kuormien alla..

Jos teet pystäriä kyynärpäät etukautta ottaa se luonnollisesti enemmän etuolkiin ja ylärintaan. Bodausmielessä etuolat on no-no koska ne saa rasitusta muissakin liikkeissä. Itse teen kädet snadisti olkapäiden ulkopuolella leveydeltään ja mahd sivulta liikkuvuuden rajoissa. Mitä leveemmältä maltat painot viedä, sitä haastavammaksi liike muuttuu. Lisäksi jos "sukellat" tangon/kp:n alle saat aktivoitua myös takaolkia.

PetriV
18.12.2016, 18.02
Hey nyt jätkät varovaisesti kun meette sanomaan "ei vaikeita tekniikoita" :). Esimerkiksi juurikin kyykky on kuningasliike polvien paskomiseen, erityisesti jos väännetään maximivoimaa eli alle kuuden toiston settejä. Samoin penkki, väärillä tekniikoilla lähtee kiertäjät kävelemään. Oikeat tekniikat haltuun ekaks ja opettelette tekemään lihaksella, ei nivelellä eiks jeh, eikä mitään varttikyykkyjä.
Tuo edellämainittu adaptaatiojakso on hyvä myöskin siinä suhteessa että tulee harjoitettua oikeeta tekniikkaa ja saa hermotusta kohdilleen. Maksimivoimaharjotittelijathan penää erityisesti tuon hermotuksen perään ja se takaa että lihas lähtee supistumaan oikeeseen suuntaan raskaiden kuormien alla..

Jos teet pystäriä kyynärpäät etukautta ottaa se luonnollisesti enemmän etuolkiin ja ylärintaan. Bodausmielessä etuolat on no-no koska ne saa rasitusta muissakin liikkeissä. Itse teen kädet snadisti olkapäiden ulkopuolella leveydeltään ja mahd sivulta liikkuvuuden rajoissa. Mitä leveemmältä maltat painot viedä, sitä haastavammaksi liike muuttuu. Lisäksi jos "sukellat" tangon/kp:n alle saat aktivoitua myös takaolkia.

Jokunen vuosi takaperin tuli treenattua kyykyn ja maven tekniikka PT:n kanssa kuntoon. Jotain on niistä ajoista jäänyt mieleen ja näin alkuun vedin vain pelkällä tangolla, että vartalo oppisi liikeradat ennen kovempia painoja. Kyllä sitä ehtii laittamaan lisää painoja viikon tai kahden päästä.

Pitää kokeilla tuota sivuilta viemistä huomisessa treenissä.

Hääppönen
18.12.2016, 21.28
Tuosta vähän asiallista tietoa: https://lihastohtori.wordpress.com/2016/11/13/kyykkysyvyys-osa-2-suorituskyky/ :)