PDA

Näytä tavallinen näkymä : Harjoittelun jakaminen vuodelle



Diipadaapa
16.08.2013, 20.57
Yritin löytää sopivaa aihetta mutta ei nyt suoraan tullut vastaan. Jos jostain löytyy niin linkkiä kiitos ja tämä säie bittihelvettiin. :)

Eli miten maastokuskit jakavat treenit vuodelle? Kaiketi talvella tehdään peruskuntoa ja kesällä kisataan mutta mitä tämä tarkoittaa käytännössä ja viikkotasolla? Jos löytyy valmiita harjoitusohjelmia pitkälle aikavälille tai miten esim kuukausitasolla(?) reenit jaotellaan niin sopii linkata.

Hiukan on käynyt mielessä että josko ottaisi ensi kesälle tavoitteeksi käydä kokeilemassa XCO kisaamista harrastesarjassa. Täytyyhän sitä joku tavoite treenaamisessa olla. :)

trauma
17.08.2013, 21.59
En tiedä tarkemmin nimenomaan maastokuskien harjoittelusta, mutta oletan että pääkilpailut ovat samoihin aikoihin kuin kuin esim. maantiekuskeilla. Siksi vaikkapa Joe Frielin "The Cyclist's Training Bible" -kirja voisi antaa hyvää tietoa harjoittelun painopisteistä per almanakka. Hieman epätarkempaa tai muutoin yleisempää tietoa pyöräilyharjoittelun jaksotuksesta löytyy suomeksi esimerkiksi Pasi Ahlroosin kirjasta tai uunituoreesta "Aja kovempaa" -kirjasta (jonka kirjoittajia en nyt tähän listaa...).

Mutta lyhyesti sanottuna: talvella pitkiä pk-lenkkejä ja kesää kohden sitten helmi-maaliskuulta terävämpiä pätkiä mukaan. Keho kertoo kyllä sen että milloin vauhtia kaivataan pk:n oheen. Viimeinen lause kertoi oman tuntemuksen, sitä ei kirjoissa ole.

trauma

haedon
18.08.2013, 12.37
...Eli miten maastokuskit jakavat treenit vuodelle?...käydä kokeilemassa XCO kisaamista harrastesarjassa. Täytyyhän sitä joku tavoite treenaamisessa olla. :)
Kisat onkin ihan hyvä motivaattori treenaamiselle. Mulla nyt ei ole mitään tarkempaa treeniohjelmaa kirjallisessa muodossa, vaan kaikki on päässä. Pääosin mennyt niin että syksyllä lumien tuloon asti tehdään paljon peekoota, talvella ei tehdä juuri mitään ja joskus maaliskuussa aloitetaan taas treenaaminen. Kisakauden viikko-ohjelma menee suurimpiirtein näin riippuen kelistä yms:
Ma: Lepo tai palauttelu 1,5h
Ti: Tempotreeni maantiepyörällä 1,5h (tempo 20min)
Ke: Kevyt pidempi maastolenkki +3h
To: Vetotreeni maantiepyörällä (1-1,5h, 10kpl 2min)
Pe: Kevyt maastolenkki 1,5h
La:Maastolenkki intervalleja 1,5h
Su: Kisa 1,5h-3h

H. Moilanen
19.08.2013, 08.35
^Tälläisellä treeniohjelmalla aloittava kuntoilija vetää itsensä ylikuntoon hyvinkin nopeasti.

Aloittelevan kuntoilijan viikko-ohjelma pitäisi enemmänkin muistuttaa tälläistä:
1 kova harjoitus viikkoon (tempo/veto)
2 tai 3 lepopäivää
1 pitkä (4-5h) PK-lenkki

leecher
19.08.2013, 08.43
talvella ei tehdä juuri mitään ja joskus maaliskuussa aloitetaan taas treenaaminen. Siis se aika vuodesta jolloin pitäisi ajaa ergolla kynnystehoa ylös, veivata esim. suksilla ja tehdä punttia, niin ei tehdä mitään? Ei kuullosta kovin vakuuttavalta treenaamiselta.

Grr
19.08.2013, 09.37
"Ei mitään" taitaa tarkoittaa väkisinhiihtoa 14-20h/vko. :)

Mutta hei, turresarjaa varten ei tartte mitään vuosisuunnitelmia. Ajelee vaan, pari päivää ennen kisaa vähän kevyemmin.

haedon
19.08.2013, 16.45
...Ei kuullosta kovin vakuuttavalta treenaamiselta.Eipä niin eikä tarvii ollakaan ja jos alkuperäinen kysyjä halusi harrastesarjassa ajella niin tuo riittää hyvin. Kaikkea on tullut kokeiltua ja jos haluaa olla kovassa kunnossa heti keväällä niin ergolla kannattaa jauhaa, mutta siinäkin riittää pari kertaa viikossa intervalleja. Pisin "tauko" mulla ollut viisi kuukautta ja kyllä silloinkin kuntoon pääsi loppukesäksi. Yhden syksy/talvi/kevät-jakson kokeilin punttia ja siitä ei tuntunut olevan mitään hyötyä. Suurin hyöty mitä testannut talvitreenauksessa ollut tosiaan tuo kaksi kertaa viikkoon tunnin intervalli ergolla, jos muuta kevyttä liikkumista tulee luonnostaan. Ja aloittelijan tosiaan ei kannata lähteä paahtamaan heti täpöllä, kuten H-Moilanen totesi, vaan esim joka toinen päivä treeni ja vuorottelee vielä kovia ja kevyitä. Tärkeintä kehittymisen kannalta on että ei junnata sitä pelkkää keskikovaa lenkkiä, jonka virheen suurin osa harrastelijoista tekee.

arctic biker
19.08.2013, 17.08
Muutama vuosi sitten elämäntilanne muuttui mulla sillai että fillaroinnista tuli tommonen pakollinen päivittäinen ohjelmanumero. Tässä varttuneessa iässä huomaa kyllä että palautuminen vie aikaa, enemmän kuin haluaiskaan! Nuorempana silloin kun jotain juoksupuolen ambitioita oli niin joko vatsa tai sitten jalkakivut/vammat torppasi tehokkaasti. Tään päivän vajavaisellakin järjellä nuo lapsuuden ongelmat ois olleet helposti hoidettavia.
Ensin se peruskunto että pystyy treenaamaan tosissaan, riippuen lähtötasosta perustan saaminen kestääkin sitten vuoden tai kaksi tai enempi. Mun ymmärrys on että oikeen maastokuskin perusta tehdään maantiellä.

arctic biker
19.08.2013, 17.36
No, annahan kun mie kerron. vaikkei tää nuorisokolonialla aina näin käykkään, niin kuiten. 2000 tai jotain sain päähäni laukkoa vielä yhen puolimaran. Leville. Aloin juoksemaan ja vaikken ollut muutamaan vuoteen lenkkeillyt niin jotain perusliikuntaa koko ajan eikä painokaan ollut noussut. Vajaa vuosi aikaa ja Ounasvaaraa ynnä Pöyliön baanaa tommosella 5,20/Km vauhdeilla, 4-5 krt viikossa 9-17km matkaa. Juoksu tuntui hyvältä ja kaikki uuvet tossut toimi. Siinähän tuntui kone toimivan, ihan kuin nuorna miehenä jolloin sama matka oli rutiinia 1.2x-1.35 ajoilla. Kas kummaa kun Levin aika sitten koitti niin ukko niin voimattomana kuin olla voi , aamusella Rovaniemellä kävin Kirkkolampea pari kiekkaa kiertämässä ettei tää voi olla totta. Hellu ajoi ja sitten Levin baanalle. 1.52 tuli ajaksi, kun mun näemmä perusteeton tavoite oli 1.40. Opin sen ettei ns. vanhoihin pohjiin kannata kovin luottaa ja jos peruslenkin vauhti olis ollut ainakin minuutin hitaampi niin tavoite 1.40 olis kirkkaasti täyttynyt. Ikäluokasta riippumatta jos tuntuu että nyt vois nostaa treenitasoa niin kovasti harkintaa.

Viikate74
19.08.2013, 18.03
Kyllä rytmityksellä on merkitys. Itselläni on vuosikeskiarvo treenien kanssa jossa on rasitteet viikoittain. Samalla voidaan ajoittaa sitten kesän kuntohuippua.

itseasiassa talvi aika tärkeä aika jos haluaa että kesällä kulkee, jo alkukesästä.

MTBVespa
19.08.2013, 18.51
Itse ajan maastoa. Talvella teen paljon peekoota pyörällä. Ja ehkä kerran kaks viikkoon tehoja, yleensä sählyä. Viikko tunteja 10-15h. Kolme viikko harjottelua jota seuraa vajaan viikon mittainen lepojakso. Puhtaita lepopäiviä voi olla neljäkin perätysten.

Kevään korvalla määrät vähenee ja tehot kasvaa. Tänä kesänä suoritin poikkitieteellisenkokeilun ja tein ennen sm-xc:tä kolmen viikon jakson pelkkiä tehointervalleja. Viikkotunnit oli tuolla jaksolla 3-4h. Kolmisen kertaa viikossa kovia intervalleja hyvillä palautuksilla. Ei mitää muuta kolmeen viikkoon. Siis kovia tehoharjotuksia ja paaaljon lepoa. Ei tullut mitaileita mutta sain itseni ihan hyvään kuntoon.

Sm-kisojen jälkeen pidin kahden viikon huilin pyöräilyistä. Tarkoituksen henkisten akkujen latailu syksyn kisoja varten. Sit kolmen viikon määrä jakso. Kevyt jakso ja pari viikkon tehojakso ja sm-maraton. Loka-marraskuussa n. kuukauden totaali huili. Ja sit taas talven reseptiä kehiin.

Olen pitänyt itselläni mottona treenatessa, että enemmin lepää varuilta ku tekee vielä sen yhden treenin varuilta. Ja itse en harrasta "palauttavia" lenkkejä. Enemmin makaan sohvalla, uskoisin sen palauttavan hermostoa paremmin kuin tunnin pyörittely, joka taas lisää kokonaiskuormittavuutta. Näillä opeilla oma kehitykseni on koko kuuden vuoden harrastushistorian kulkenut etiäpäin.

vakevves
20.08.2013, 10.21
Harjoittelun jaksotuksen periaate on yksinkertainen, yhtä tai korkeintaan kahta ominaisuutta kehitetään ja muita pyritään pitämään yllä. Jakson pituuksista voi olla monta mieltä, 2 viikkoa on liian vähän ja 2 kuukautta liikaa. Tietyn ajan jälkeen kehitystä ei enää tapahdu ja toisaalta säilytettävät alkavat hiipua.

Ongelmana on käytännön toteutus. On helppo sortua tekemään kaikkea yhtäaikaa. Pk-jaksolla riittää yksi kovatehoinen harjoitus viikossa, vk-jaksolla yksi pitkä pk-lenkki viikossa. Voiman kehittäminen sopinee paremmin pk-jaksoille.

Diipadaapa
20.08.2013, 18.04
Ohoh. Nyt on asiaa ja paljon. Täytyy vähintäänkin lainata tuo Frielin kirja ja vähän tutustua aiheeseen. Jokatapauksessa näistä postauksistakin tuli jo paljon uutta ideaa.

Tuo lienee totta että turistiluokkaan ei mitään mieletöntä, vuoden mittaista, treenisuunnitelmaa tarvita. Tavoite on oikeasti vain saada jonkinlaista fyysistä kehitystä ja sen verran tunnen itseäni että se ei oikein onnistu, ellen aseta sellaista maalia joka pakottaa hieman keskittymään tekemiseen.

MTBVespa, tuon tyyppistä intervallireeniä olen joskus kokeillut coopperiin ja siinä ainakin homma toimi erittäin hyvin.

vakevves, mikä on oma näkemyksesi tuollaiseen ominaisuuksien kehittämiseen jaksoissa? Sopiva jako lienee hyvinkin yksilöllistä ja vaihtelevaakin riippuen kehitettävästä ominaisuudesta mutta kokemukset kiinnostavat aina.

haedon
20.08.2013, 20.21
Paljon on asiaa ja monta tyylia treenata. Joillekin sopii vähäinen treenaaminen ja määrän tai intensiteetin nostaminen ei juuri hyödytä. ainakin pari kovan luokan menijää tunnen tähän ryhmään kuuluvaksi. Toisella taas tarvii järkyttävät määrät että kunto nousee, mutta elimistö kestää myös treenaamista. Suurin osa on jossain siinä välissä.

Oma viikkorytmi menee pääasiassa neljään viikkoon, koska se toimii luontevasti kun joka neljäs viikko on lepoa päivystyksen takia. Eli jaksot menee pääasiassa keväällä niin että kaksi määräpainotteista viikkoa, yksi kovempi viikko ja yksi lepoviikko. Kesällä taas yksi määrä, kaksi teho ja yksi lepo.

Vuosijaksotuksessa pitäisi mennä niin että määrä kasvaa kevääseen, samalla tehojen noustessa ja määrä laskee taas kesäksi samalla kuin teho pysyy. Syksyyn sitten laskee pääasiassa teho, mutta myös määrä hieman. Pyörällä on tietenkin kiva ajaa silloin kun on hyvät kelit, joten kesällä tulee ajettua paljon ja myös tehoja. Tämä ei tietenkään ole kehittymisen tai kisamenestyksen kannalta optimaalista.