PDA

Näytä tavallinen näkymä : Aloittelijan treenit: lenkkien pituus?



Vicina
15.04.2013, 14.46
Millaisia lenkkejä ja millaisella tiheydellä (montako lenkkiä per viikko) suosittelette aloittelijalle? Pyöräiltyä on toki tullut ennenkin, työmatkalenkkiä hybridillä ja maastopyörällä hupailua helpoilla poluilla, mutta nyt on hankinnassa ensimmäinen kunnollinen pyöräilylenkkeilyyn sopiva ajopeli. Pohjakuntoa on jonkin verran hiihdosta ja juoksusta. Aloitan työmatkapyöräilyn viikon parin päästä, ja matka on suuntaansa 12 km. Eli viitenä päivänä viikossa tulee joka tapauksessa tuo 2 x 12 km, elleivät säät ole aivan onnettomat. No, jonain päivänä saatan vaihtaa pyörän julkisiin ja yhdistää kotiinpaluuseen juoksulenkin (koko tai osan matkaa). Toisena päivänä puolestaan saatan pyöräillä kotiin mutkan kautta, esim. 25--40 km. Tavoitteena olisi kesällä tehdä vaikkapa noin 60 km:n lenkkejä, ehkä enemmänkin -- 80? 100?

Mutta miten sinne päästään? Juoksusta sanotaan, että aloittelijan ei pitäisi pidentää viikon ns. pitkää lenkkiä 10 prosenttia enempää kerralla. Jos siis juoksen tällä viikolla 10 km "pitkänä" lenkkinä, ensi viikolla vastaava lenkkini voisi olla 11 km. Pyöräilyssä suhde on varmasti toinen.

Mikä on lyhyin lenkki, jossa on mieltä, ja mikä pisin, jolla aloittaa ns. pitkät lenkit? Kuinka nopeasti määriä uskaltaa lisätä? Katsoako ennemmin kelloa ja ajoaikaa vai kilometrejä? Pyöräilyssä on se ero vaikkapa juoksuun, että renkaat rullaavat vauhdikkaasti ja äkkiä huomaa olevansa kaukana kotoa -- ei siinä mitään, mutta takaisinkin on jaksettava. Neuvokaa noviisia pyöräilykunnon kehittämisessä!

mehukatti
15.04.2013, 15.05
Eiköhän kuka tahansa pysty polkemaan vaikka 100km putkeen. Parempi kysymys lienee, että kuinka nopeasti se pitäis polkea? Ja olosuhteetkin vaikuttaaa aika paljon. Taajamassa keväällä loskassa ja hiekassa on aika paljon hitaampaa kuin porukkalenkillä kesäpäivänä maantien laidassa osana ryhmää...

jannevaro
15.04.2013, 15.16
Ehkä sitä alkuun voi ajaa jokusen tunnin lenkinkin, mutta yleensä ei kyllä alle kahden tunnin lenkkejä varten viitsi vaivautua. Satanen ei toisaan ole mikään ihmeellisen pitkä lenkki. Kyllä vaikkapa kuukauden ajelujen jälkeen jo uskaltaa sellaisen vetästä. Porukassa vaikka heti, kunhan ensin opettelee hallitsemaan pyöränsä.

Markku Silvenius
15.04.2013, 15.19
Eiköhän kuka tahansa pysty polkemaan vaikka 100km putkeen. Parempi kysymys lienee, että kuinka nopeasti se pitäis polkea? Ja olosuhteetkin vaikuttaaa aika paljon. Taajamassa keväällä loskassa ja hiekassa on aika paljon hitaampaa kuin porukkalenkillä kesäpäivänä maantien laidassa osana ryhmää...

Käytännössä haastavaa. Tai siis keskiverto kansalainen on laaja käsite tässä tapauksessa. Jos on ikänsä ajanut vaikkapa satunnaisia työmatkoja 2-3 km / kerta ja kesällä lomalla muutamat 20-30 km kesäretket, niin esim. 100 km lenkki pisutauoilla kaatuu esim hermolihasjärjestelmän tottumattomuutta kramppeihin vaikka söisi ja joisi normaalisti.

Toisaalta matalilta pohjiltakin nousee maltillisin askelin 100-200 km lenkkeilijäksi vuodessa parissa.

Vicina
15.04.2013, 15.19
Yksinäistä on meno ainakin toistaiseksi. Hienoa olisi, jos satasen lenkkejä tulisi plakkariin jo kesäkuussa. Noista vaatimattomista juoksu- ja hiihtolenkeistä (juoksulenkit 5-10 km, hiihdossa 8-15 km) pyöräilyyn siirtyessä SATA kilometriä TUNTUU paljolta...

Vicina
15.04.2013, 15.21
Joo, mitä syödä ja juoda? Kramppeihin on taipumusta jo ihan ilman liikuntaakin.

Korhonen
15.04.2013, 15.36
Toisaalta matalilta pohjiltakin nousee maltillisin askelin 100-200 km lenkkeilijäksi vuodessa parissa.

Itselläni meni kyllä nopeammin tuo kehitys. Mulla oli takana 20 vuotta sohvaperunaelämää ilman erityisiä liikuntasuoritteita, kun aloitin fillaroinnin huhti-toukokuun vaihteessa 2011. Oikeastaan ainoa etu oli, että ylipainoa ei ollut yli 10 kiloa. Ensimmäinen ajamani lenkki oli muistaakseni vähän yli 40km. Kuukautta myöhemmin pisin ajo oli lähes 90km. Heinäkuun alussa (vähän yli 2kk aloituksesta) ajoin 214km ajon ja kuukausi sen jälkeen 260km. Mitään kovaa vauhtia en ajaessani tuolloin pitänyt enkä edes pystynyt pitämään - eikä ajovauhtini päätä huimaa vieläkään, mutta kilometrejä kertyi, kun kampia pyöritti ja katseli maisemia. Eka vuonna ajokilometrejä kertyi 4500 luokkaa.

Toisena ajovuonna löysin yhteislenkkikaverin vinkin perusteella brevetit ja ajoin 200-600km brevetit sekä muutamia muitakin 200-300km haarukkaan osuneita ajoja (Vättern, Route300) ja Maratonpyöräilyssähän tuli kahtena päivänä peräkkäin lähes 250km ajot. Edelleen ajovauhti on pysynyt rauhallisena. Vuositason ajokilometrit kasvoivat viime vuonna 9400 kilometrin tietämille. Nyt kolmantena harrastusvuotena haaveissa on sitten monipäiväisiä brevettejä nelinumeroisine kilometrilukuineen.

Vicina
15.04.2013, 15.40
Kuulostaa hyvältä. Muutamia kysymyksiä: 1) Mikä on rauhallinen vauhti? 20 km/h? Muistatko esim. miten kauan sulla meni tuohon kuukausi harjoittelun aloittamisen jälkeen menneeseen 90 kilometriin? Pyöräilit varmaan useamman kerran viikossa keskipitkiä lenkkejä ennen sitä? 2) Mitä on brevetit...?

StantheMan
15.04.2013, 15.59
Kuulostaa hyvältä. Muutamia kysymyksiä: 1) Mikä on rauhallinen vauhti? 20 km/h? Muistatko esim. miten kauan sulla meni tuohon kuukausi harjoittelun aloittamisen jälkeen menneeseen 90 kilometriin? Pyöräilit varmaan useamman kerran viikossa keskipitkiä lenkkejä ennen sitä? 2) Mitä on brevetit...?

2. http://www.randonneurs.fi/mita-on-randonneur-pyoraily/

Ragnar
15.04.2013, 15.59
Kuvailemallasi pohjapyöräilyllä pystyt polkemaan satasen lenkin kesäkuussa ihan hyvillä mielin. Ota kaveri mukaan ja puolivälin määränpääksi jokin kiva paikka, jossa pitää taukoa, tarpeeksi eväitä ja hiertämättömät vaatteet. Kun kerran polkaiset 100 km, niin sen jälkeen olet jo paljon viisaampi sen suhteen, mitä asiaa kannattaa/huvittaa lähteä ensimmäisenä kehittämään.

Jatkon treenimäärien ja treenin laadun määrittänee, mitä haluat saada aikaan ja millä aikataululla.

snowfake
15.04.2013, 16.01
Kannattaa miettiä minkä takia haluat sitä fillarointikuntoa. Onko tavoitteena jaksaa suoriutua 100km lenkistä, vai ajaa esim matka x vauhdilla y? Vai ihan yleinen kuntoilu? Viimeinen on helppo, menee vaan perstuntumalla :)

Harjoitteluohjelmiahan löytyy intternetin syövereistä paljon, mutta aloiteltaessa se tärkein sääntö taitaa olla että maltti on valttia. Matkan jatkuva kasvattelu ja liikaa ajelu johtaa vaan ylikuntoon. Ajele alkuun työmatkaa ja tee niitä sakkojalenkkejä, ja heti kun tuntuu siltä niin pidä lepopäivä. Myöskään matkan pituus ei aina merkkaa kaikkea, vaikka foorumilta voit jostain ketjusta sellaisen käsityksen saadakin ;)

Rauhallinen vauhtikin luonnollisesti riippuu siitä kunnosta... mutta sellainen 20-25 väliin menevä keskivauhti on varmaan vielä ihan leppoisaa ajelua. Siis keskivauhtina, sitten kun menee niin antaa mennä lujempaa.

Noilla aika lyhkäsillä lenkeillä ei tarvitse syödä mitään ainakaan harjoitusteknisessä mielessä, juotava riittää. Jonkin sortin nyrkkisääntö on juomapullo per tunti. Sekoittele vaikka Prismasta saatavaa maltodekstriiniä joukkoon niin saat hieman energiaakin juomasta, eikä tule sitä "seinää" yhtäkkiä vastaan. http://www.sattuma.net/urheilujuomat.html tuolta löytyy reseptejä, rahamies voi tietty kaupastakin ostaa.

Brevetit: http://www.polkupyoraily.net/wiki/Brevet

Vicina
15.04.2013, 16.12
Brevetit kuulostavat kiinnostavalta jutulta! Siinähän voisi vaikka olla tavoitetta. Linkki brevettejä harrastavan pyöräilijän blogiin tai muuhun foorumiin, jossa joku kuvaa harrastusta, innostaisi varmaan lisää, jos jollakulla on vinkata.

StantheMan
15.04.2013, 16.51
Brevetit kuulostavat kiinnostavalta jutulta! Siinähän voisi vaikka olla tavoitetta. Linkki brevettejä harrastavan pyöräilijän blogiin tai muuhun foorumiin, jossa joku kuvaa harrastusta, innostaisi varmaan lisää, jos jollakulla on vinkata.

http://lelli2013.blogspot.fi/?m=1 Alan mies Oulusta kirjoittelee välillä asian vierestäkin ;) Ja englanniksi: https://yacf.co.uk/forum/index.php?board=17.0

Hebe
15.04.2013, 17.15
http://lelli2013.blogspot.fi/?m=1 Alan mies Oulusta kirjoittelee välillä asian vierestäkin ;)

Vaan minkä alan?
Ei nää asiat niin vakavia ole. Hommaa vaan sopivan kokoisen kulkineen ja lähtee ajeleen. Kyllä ne ajatukset harjoittelutavoista sekä lenkkien pituudessä siittä selkeentyy.

jjyrki
15.04.2013, 17.17
Kyllä aina kannattaa ajaa jos on aikaa ja sää kelpaa.
Aikarajoitteisille: sen jälkeen kun perse on tottuna pitkään satulasessioon niin esim viikolla 2-3 kertaa 2 tunnin lenkki ja viikonloppuna yks 3-4-5 tunnin lenkki jossa viimeinen tunti ajetaan omasta mielestä kovaa. Jos on mahdollista ajaa kahdesti vkonlopun aikana niin toinen sitten lyhyempi ja kevyempi.
Jos on tavoitteellinen kuntoilija niin jossain kohtaa pitäisi tehdä selvä ero tasaisen kevyiden ja kovien treenien välille ja ajaa myös intervalli-harjoituksia. Sykemittari on hyvä kaveri. Yks schema on neljän päivän periodi jossa eka kevyt, toka keskikova ja kolmas kova all out, sitten lepopäivä.
Joo, itse en noudata mitään ohjelmaa vaan ajan aina kun on tilaisuus....

buhvalo
15.04.2013, 17.20
Millaisia lenkkejä ja millaisella tiheydellä (montako lenkkiä per viikko) suosittelette aloittelijalle? Pyöräiltyä on toki tullut ennenkin, työmatkalenkkiä hybridillä ja maastopyörällä hupailua helpoilla poluilla, mutta nyt on hankinnassa ensimmäinen kunnollinen pyöräilylenkkeilyyn sopiva ajopeli. Pohjakuntoa on jonkin verran hiihdosta ja juoksusta. Aloitan työmatkapyöräilyn viikon parin päästä, ja matka on suuntaansa 12 km. Eli viitenä päivänä viikossa tulee joka tapauksessa tuo 2 x 12 km, elleivät säät ole aivan onnettomat. No, jonain päivänä saatan vaihtaa pyörän julkisiin ja yhdistää kotiinpaluuseen juoksulenkin (koko tai osan matkaa). Toisena päivänä puolestaan saatan pyöräillä kotiin mutkan kautta, esim. 25--40 km. Tavoitteena olisi kesällä tehdä vaikkapa noin 60 km:n lenkkejä, ehkä enemmänkin -- 80? 100?

Mikä on lyhyin lenkki, jossa on mieltä, ja mikä pisin, jolla aloittaa ns. pitkät lenkit? Kuinka nopeasti määriä uskaltaa lisätä? Katsoako ennemmin kelloa ja ajoaikaa vai kilometrejä? Pyöräilyssä on se ero vaikkapa juoksuun, että renkaat rullaavat vauhdikkaasti ja äkkiä huomaa olevansa kaukana kotoa -- ei siinä mitään, mutta takaisinkin on jaksettava. Neuvokaa noviisia pyöräilykunnon kehittämisessä!

Itelle ensimmainen pyorailytavoite taisi olla 220km lomanaloitusretki. Jokunen 60km lenkki, sitten satku ja noita tyomatkasakkolenkkeja (50-60km). 1000km taisi tulla ennen tuota 220km rykasya, eka satkuun siis vahemman. Tuolloin ei tuoretta kestavyysurheilua ollut takana, tyomatkapyorailya ja punttisalia ainoastaan.

20minuutissa saa jo tehtya treenin, lenkiksi siita ei ole.

Tux
15.04.2013, 17.57
Pitkät lenkit on aloittelijallekin ihan jees, mutta itse olen kokenut ongelmaksi ajankäytön. Minä 2012 kesällä pyöräilyn suuremmassa määrin uudelleen aloittaneena ajan 14 km suuntaansa työmatkaa ja siihen sakkoa tai iltaisella lenkkejä 30-40 km. Viikonloppuna 30-60 km pääsääntöisesti. Tälläkin on kehitystä tullut. Vähän lyhyiltä tuntuvat, mutta kun ei aika tunnu riittävän. Tänä kesänä tavoitteena ottaa 100+ lenkkejä enemmän ohjelmaan, vaimon pehmittely jo aloitettu. Käytännössä onnistuu vain viikonloppuna eikä edes joka viikko. Pari tuntia ajoa + venyttelyt + suihkut jne on meidän perheessä usein maksimi :)

Korhonen
15.04.2013, 19.09
Kuulostaa hyvältä. Muutamia kysymyksiä: 1) Mikä on rauhallinen vauhti? 20 km/h? Muistatko esim. miten kauan sulla meni tuohon kuukausi harjoittelun aloittamisen jälkeen menneeseen 90 kilometriin? Pyöräilit varmaan useamman kerran viikossa keskipitkiä lenkkejä ennen sitä?

Tarkistin, että lenkki oli 85,6km ja aikaa kului 3h 40min => keskari vähän yli 23. Ajan Oulun seudulla, missä ei mäkiä juurikaan ole, mikä vähän nostaa keskinopeutta verrattuna mäkisemmillä alueilla ajamiseen. Suurin piirtein tuolla samanlaisella keskarilla muutkin lenkkini ajelin ja seassa oli kaikenlaista ajoa - matkat vaihtelivat 15-75km välillä ja ajoa tuli 2-5 kertaa viikossa, keskimäärin ehkä 3-4 kertaa. Tyypillinen lenkin pituus osui parin tunnin molemmin puolin eli kilometreissä 35-55 välille. Ennen ekaa >200km lenkkiä ajoin yhden kerran n. 120km päivämatkan, mutta kolmena eri lenkkinä (asiointireissulle meno, asiointireissulta paluu ja sitten varsinainen lenkki), joiden välissä oli 1-1,5h tauot.

Muoks: lisään vielä tuosta ajonopeusasiasta sen verran, että välineillä on merkitystä. Kauniimmalla puoliskolla pysty-Tunturilla ajellessa 17km/h keskari oli viime keväänä työn ja tuskan takana, mutta kun ajopeli vaihtui kippurasarviseksi crossariksi, niin kertaheitolla tuli 4-5 pykälää lisää nopeutta eli vaikka joku X km/h on aina X km/h, niin silti X on eri välineellä ihan eri asia.

Vicina
15.04.2013, 20.19
Sata kilometriä voisi nyt olla se ensimmäinen tavoite. Kuvittelin, että voisin päästä siihen vasta joskus elokuussa, mutta ehkä sitten kuitenkin jo aiemmin. Asia on kyllä juuri niin kuin Tux kirjoittaa: ajankäyttö on helposti ongelma. Pyöräily vaatii huomattavasti enemmän ajallista panostusta kuin juoksu, joka onkin siitä näppärä laji, että jo tunnin lenkki on varsin hyvä ja puoli tuntiakin reippaammalla vauhdilla riittää. Mutta ei se sitten olekaan yhtä hauskaa kuin pyöräily (joka sekään ei ole aina niin hauskaa, kun vastatuuli puhaltaa...). Mutta pitää koittaa tuota työmatkaan yhdistettyä sakkolenkkiä ja sitten viikonloppuna vaikka toisena päivänä vielä vähän pidempää, silloin tällöin kunnolla pitkä ja eiköhän se sata kilometriäkin sitten mene kun pitää vauhdin maltillisena. :)

OJ
15.04.2013, 20.53
Kyllä aina kannattaa ajaa jos on aikaa ja sää kelpaa.
Aikarajoitteisille: sen jälkeen kun perse on tottuna pitkään satulasessioon niin esim viikolla 2-3 kertaa 2 tunnin lenkki ja viikonloppuna yks 3-4-5 tunnin lenkki jossa viimeinen tunti ajetaan omasta mielestä kovaa. Jos on mahdollista ajaa kahdesti vkonlopun aikana niin toinen sitten lyhyempi ja kevyempi.
Jos on tavoitteellinen kuntoilija niin jossain kohtaa pitäisi tehdä selvä ero tasaisen kevyiden ja kovien treenien välille ja ajaa myös intervalli-harjoituksia. Sykemittari on hyvä kaveri. Yks schema on neljän päivän periodi jossa eka kevyt, toka keskikova ja kolmas kova all out, sitten lepopäivä.
Joo, itse en noudata mitään ohjelmaa vaan ajan aina kun on tilaisuus....
Aikarajoitteisuus on näköjään vähän joustava käsite. Mä kuvittelin olevani aikarajoitteinen, mutta kai tässä on ennemminkin jossain aikakriisissä.

Treenit kantsis myös tehdä laskevalla intensiteetillä,koska toisin päin on paljon vaikeampi ne treenit tehdä vaikka kuinka tuntuisi että just hyvin mennään.

HiMa
16.04.2013, 06.44
Yleensä siihen riittää aikaa mitä haluaa tehdä...

Jos paikkakunnallasi järjestetään yhteislenkkejä, niin rohkeasti sinne mukaan. Saat vinkkejä ja vauhti kasvaa itsestään porukassa, samoin kuin kunto.

J T K
16.04.2013, 08.49
Tosiaan tasamaan satanen on hieman eri asia kuin mäkisen maaston satanen. Silveniuksen Markun linjoilla minäkin, ei kuitenkaan ihan jokaiselta suit sait juttu. Tuppaa kumminkin menemään niin, että lihashermotus ja kropan energian käyttö vaatii hivenen totuttelua. Samoin se, miltä tuntuu ajaa muutama tunti kylmässä / lämpimässä / tuulisella kelillä / sateessa jne. Miten tankataan ja mitä. Aina on niitä, jotka ajavat vähemmällä energiantarpeella, toisilla taas kulutus on melkoisen juhlavaa. Välinekin ratkaisee paljon, kuten Korhonen toi esille. Yksin ajaminen on myös eri juttu kuin vaikkapa 3-5hlön porukassa, saati isommassa ryhmässä. Eikä alussa ehkä kannata niin totisesti mietiskellä sitä tiettyä kilometrimäärää vaan alkaa opettelemaan niitä lenkin rutiineja, valmistautumisia, pukeutumisia, huoltoa ja lähtee ajelemaan. Siitä ne kilsatkin sitten alkavat kertyä kun hoksaa kuinka homma pelittää.

kolistelija
16.04.2013, 08.54
Satanen on myös aika erilaisen tuntuinen jos ajaa 34km/h PK tahtia kuin sellaiselle joka ajaa 25km/h juuri kynnyksellä. Porukassa satanen menee kuin itsestään.

hannupulkkinen
16.04.2013, 09.22
Kannattaa alussa ainakin ajaa mieluummin aikaa kuin matkaa. Yli kolmen tunnin harjoitteista ei ole kuntoilijalle mitään hötyä koska palautuminen pidemmistä kestää niin pitkään, että koko seuraavalla viikolla ei harjoittelusta ole kunnon kohenemisen kannalta mitään hyötyä. Kilometrejä mitatessa menee pieleen siksi, että säät ja maastot vaihtelevat.

Pitkät voi keskustelun aloittajan kysessä ollen aloittaa parista tunnista ja sitten lisätä aikaa 15-20 minuuttia joka viides tai kuudes viikko. Joka kolmas viikko pitäisi pitää lepoviikko, jolloin sen pitkän ja muunkin ajelun puolittaa.

Jos sataseen menee noin neljä tuntia niin sitä kannattaa koittaa 15 viikon kuluttua. Eli vasta elokuussa. Voihan sen aikasemminkin läpi sitkuttaa, mutta tosi nautittavaa siitä tulee vasta syksyllä. Kysymys on vain maltatko ja jos et malta niin sen satasen jälkeen kannattaa pitää viikko pari kevyttä harjoittelua, jotta palautuu. Kyllä ne 60-80 kilsan pitkät lenkitkin kivoja on. Ei kannata alussa hötkyillä. Kannattaa huomata myös se, että pelkkä pyöräilyharjoittelu ei ole onnen tae. Pitää käydä kerran pari viikossa salillakin tain heilutella kahvakuulia, jotta lihaskuntokin pysyy yllä. Venyttely ja hierontakin tekee hyvää ja pieni juoksun hissuttelu pyörälenkin päälle palauttaa myös.

Kerran viikossa kannattaa ajaa 3x5 minuutin vetoja submaksimaalisesti eli noin 90% teholla niin hapenottokin kehittyy. Vetojen välissä kolmen minuutin palauttelu ja vedot voi tehdä ylämäkeen tai vastatuuleen. Miksei myös myötätuulleen, mutta kadenssi pitäisi olla se 90-110 kierrosta kaikessa ajelussa.

Voimaa jalkoihin voi hankkia sitten tekemällä minuutin vetoja 60 kadenssilla ja kolmen minuutin palautuksella niin suurella välityksellä, että juuri jaksaa istualtaan pyörittää tuota kuutta kymppiä. Tämäkin juttu vain kerran viikossa.

Valmennusoppaan tästä voisi kirjoittaa, mutta niitä löytyy kirjastostakin.
Yksinkertaisin ohje on se, että kerran viikossa pitkä. Kolme- neljä kertaa viikossa lyhyempi, joissa kerran viikossa 5 minsan vetoja ja kerran viikossa lajivoimaa.
Yläkertaan voimaa kahvakuulilla tai kuntosalilla pari kertaa. Joka kolmas viikko treenit puolittaen.

OJ
16.04.2013, 10.01
Ei ihan aloittelijan mun mielestä tarvitse vetotreeneistä murehtia varsinkin jos ajaa lenkkiä ainakin vähän vaihtelevassa maastossa. Niitä vetoja tulee "vahingossa" pienissäkin pinnanmuodoissa. Joskus on ihan hyvä ajaa liian pitkää tai liian kovaa,mutta ei joka viikko eikä välttämättä kerran kuukaudessakaan.

Ja totta myös, että siihen riittää aika mitä haluaa tehdä.

timoe
16.04.2013, 10.05
Satanen on myös aika erilaisen tuntuinen jos ajaa 34km/h PK tahtia kuin sellaiselle joka ajaa 25km/h juuri kynnyksellä. Porukassa satanen menee kuin itsestään.

Ihankuin olisi kolistelijaa ja mua tässä verrattu ( k 34 , t 25) :->

Mutta siis tuosta yli 3h lenkistä, mun mielestä kuntoilijakin voi tehdä pidempää lenkkiä, jos oikeasti pitää sykkeet tosi alhaalla 60% maksimista vaikka ja voihan sitä pitää 1-2 kahvitaukoa...ja tarvittaessa päiväunet päälle jos väsyttää :->

JackOja
16.04.2013, 10.16
...Yli kolmen tunnin harjoitteista ei ole kuntoilijalle mitään hötyä....

Auts!

Itse en edes lähde lenkille ellei ole vähintään kolmea tuntia aikaa käyttää... no eipä mun ajotkaan ole tavoitteellisia, kunhan ajelen :)
3-5 tuntia 3-4 kertaa viikossa.

EDIT: eiku tää olikin "aloittelijan treenit"-topic, sorry OT

Hebe
16.04.2013, 10.21
Huh, onneksi en ole tavoitteelinen kuntoilija/urheilija, menis vaikeeksi.

juho_u
16.04.2013, 10.28
Minä kun aloitin fillaroinnin, niin ajelin vaan fiiliksen mukaan. Noin 4000km tuli ekavuonna. Omat lenkin menee yhä fiiliksen mukaan 2-5h 2-5 kertaa viikossa, jos sataa tai muuten huono keli, en aja.

Muuta ei ole mukana kuin juomareppu 3l ja muutama suklaapatukka. Omat ajetut on tapahtunut metsässä.

snowfake
16.04.2013, 10.57
Ihankuin olisi kolistelijaa ja mua tässä verrattu ( k 34 , t 25) :->

Mutta siis tuosta yli 3h lenkistä, mun mielestä kuntoilijakin voi tehdä pidempää lenkkiä, jos oikeasti pitää sykkeet tosi alhaalla 60% maksimista vaikka ja voihan sitä pitää 1-2 kahvitaukoa...ja tarvittaessa päiväunet päälle jos väsyttää :->

Paljon mielekkäämpäähän se on vähän reilummin ajella sen sijaan että himmailisi ja yrittäisi pitää sykkeen mahdollisimman alhaalla että voisi viimisetkin minuutit kuluttaa. Kunnon kannalta varmaankin aika pientä etua 2-3h lenkin sijasta venytellä leposykkeillä viiteen tuntiin... ellei sitten ole sellaista pirttihirmua kotona ettei huvita mennä takaisin :D Tosin sittenkin voi ajella pari tuntia ja jäädä paikalliseen palauttelemaan.

Jossain reenikirjassa muistaakseni sanottiin että turha se on pidempiä lenkkejä ajella kuin mikä on tavoitematka. Siinäkin tosin taisi olla poikkeus että ainakin 2-3h lenkkejä nyt pitäisi silloin tällöin ajella, mutta pointtina että jos tavoitteena on satku, ei se 6h lenkki auta mitään vaan ajan voi käyttää järkevämminkin.

erkkk
16.04.2013, 12.38
Jossain reenikirjassa muistaakseni sanottiin että turha se on pidempiä lenkkejä ajella kuin mikä on tavoitematka. Siinäkin tosin taisi olla poikkeus että ainakin 2-3h lenkkejä nyt pitäisi silloin tällöin ajella, mutta pointtina että jos tavoitteena on satku, ei se 6h lenkki auta mitään vaan ajan voi käyttää järkevämminkin.
Pointti on toki pois kontekstista, mutta kirja kuulostaa siltä että sen lukemisen olisi voinut jättää väliin.

kervelo
16.04.2013, 12.55
Alla olevasta linkistä löytyy Tour-lehden tämän keväinen treeniliite. Se sisältää erilaisia treeniohjelmia sekä myös treenaamiseen liittyvää perustietoa.
http://www.tour-magazin.de/fitness/training/tour-spezial-trainingsplaner-2013/a22961.html

Vicina
16.04.2013, 13.56
Kiitos neuvoista, kommenteista ja mainiosta blogilinkistä myös (lisääkin saa laittaa, sillä toisten fillariretkistä lukeminen motivoi itseäkin ajamaan). Suodatan näistä jonkinlaisen kombinaation. Tuohon "aikaa riittää siihen, mihin haluaa" on kyllä pakko sanoa, että joo, totta toinen puoli, mutta ihmisten elämäntilanteet on erilaisia. Aina ei ole aikaa niin paljon kuin haluaisi vaikka kuinka haluaisi.

Mutta eiköhän sitä riittävästi ole, aloittelijan treeneihin. :)

LISÄYS: Voin kyllä laittaa satasen tavoitteen elokuullekin, ei ole pakko sitä vielä kesäkuussa ajaa. Siihen asti 60-80 km käy mainiosti. Ja brevetit herättivät kiinnostuksen, joten ehkä 200 km sitten vuoden päähän. Tuskin tänä kesänä.

mhelander
16.04.2013, 15.11
Pari kertaa olen melkein kommentoinut jotakin mutta sain vastustettua kiusausta.

Laitetaan kuitenkin jotakin tänne. Aloittelin 15v tauon jälkeen fillaroinnin uudestaan hankkimalla nojapyörän. Ajelin sillä lyhyehköjä lenkkejä ekana vuonna jotain tonnin puolitoista, taisi pisin olla 60 kilsaa jonka jaksoin nippa-nappa.

Kunto kuitenkin karttuu ja kun 2011 keksin sitten elokuun puolessa välissä lähteä km-kisaan matkaan niin alko lenkitkin pidentyä noista noin 60 kilsan max-pituuksista. Päätin kisan 113 km:n lenkkiin joka oli pisin siihen mennessä. Ajoja tuli 3534 kilsaa koko vuonna.

Viime vuonna ajoin sitten talvi-km kisan 556 kilsaa, paljon enemmän talvellakin kuin edellisenä vuonna ja km-kisassa tuli ajettua 5008 kilsaa jossa pisimmät oli 222 ja 150 km:n päivämatkat. Koko vuoden saldo 7500 kilsaa.

Nyt ajoin talvi-km kisassa 1417 kilsaa ja kohta on 2 tonnia ajoja täynnä. Tulee ajettua ja eri mukavaa kun on alla väline joka myös toimii talvella.

Pointti on se että pikku hiljaa voi noita lenkkejä pidentää jos ajamiseen aikaa liikeää. Tai sitten ajaa vähän useamman 30-60 kilsan lenkin. Kunto kasvaa noissakin. Ja voi niitä lenkkejä yksinkin ajaa, mun kilsat on kaikki ajettu yksin, vasta tänä talvena olen paikallisia porukkalenkkejä käyny ajamassa.

Sen verran on disclaimeria että ajoin ennen muinoin ihan tosissaan kilpaa ja on tullu suoritettua aikanaan SUL:n B-tason valmentajakoulutus kestävyyslaijeihin. Jotenkin alitajunnasta on jotakin tolkkua tullu harjoitteluun ehkä sitä kautta.

TJT
16.04.2013, 20.37
Jos treeni ohjelmaa etsit / haluat, vilkaise näitä: Kohdasta Joona Laukan treenikoulu, aloita alusta eli vanhimmasta jutusta.

http://www.fillari-lehti.fi/Fillarilehti/Jutut.aspx

Itse "löysin" nämä pari vuotta sitten ja niitä olen noudattanut enemmän tai vähemmän säntillisesti. Alussa harjoittelu kevyempää ja lyhyempi kestoista, siitä pikkuhiljaa rasitusta ja kestoa lisäten. Harjoittelussa noudatetaan pääsääntöisesti rytmiä tehoviikko, määräviikko, palauttavaviikko.

Vicina
16.04.2013, 21.05
Kiitos, pitääpä tutustua.

Muuten, miten tuota pyöritysnopeutta seurataan tai kontrolloidaan? Pitääkö yrittää vain laskea montako kierrosta tulee poljettua minuutissa...?

mhelander
16.04.2013, 21.16
Jos treeni ohjelmaa etsit / haluat, vilkaise näitä: Kohdasta Joona Laukan treenikoulu, aloita alusta eli vanhimmasta jutusta.

http://www.fillari-lehti.fi/Fillarilehti/Jutut.aspx

Itse "löysin" nämä pari vuotta sitten ja niitä olen noudattanut enemmän tai vähemmän säntillisesti. Alussa harjoittelu kevyempää ja lyhyempi kestoista, siitä pikkuhiljaa rasitusta ja kestoa lisäten. Harjoittelussa noudatetaan pääsääntöisesti rytmiä tehoviikko, määräviikko, palauttavaviikko.

Heh, tutulta kuulostaa... Joona oli juuri "poistunut keskuudestamme" kun itse aloin ajamaan tosissaan...


Kiitos, pitääpä tutustua.

Muuten, miten tuota pyöritysnopeutta seurataan tai kontrolloidaan? Pitääkö yrittää vain laskea montako kierrosta tulee poljettua minuutissa...?

Onko sinulla pyörän mittari joka näyttää nopeutta ? Halvin vaihtoehto on laskea välityksistä milloin kadenssi on sopiva eli millä vauhdilla noin kullakin vaihteella tulisi ajaa. Vaikkapa tällä (http://home.earthlink.net/~mike.sherman/shift.html) laskurilla.

Jos taas ei ole mittaria niin hankkimalla sellaisen jossa myös kadenssille sensori saat luvun suoraan näytölle.

Vicina
16.04.2013, 21.17
Ok, kiitos, mittari tulossa.

snowfake
17.04.2013, 08.39
Pointti on toki pois kontekstista, mutta kirja kuulostaa siltä että sen lukemisen olisi voinut jättää väliin.

Voitko perustella? Miksi esim. 100km matkaan tähtäävän tulisi harjoitella 6h kerralla kun voisi tehdä reippaamman 3h harjoituksen?

(kirja oli time crunched cyclist, kirjoittaja oli kai joku lanceakin valmentanut tms?)

mhelander
17.04.2013, 09.00
Voitko perustella? Miksi esim. 100km matkaan tähtäävän tulisi harjoitella 6h kerralla kun voisi tehdä reippaamman 3h harjoituksen?

Kysymys on kyllä aiheellinen. Kokeneellekin ja kestävälle urheilijalle ottaa päiviä toipua yli kuuden tunnin lenkeistä. Lyhyemmät ja reippaammat lenkit kehittää taatusti enemmän kuin noin pitkät.

Ei nimittäin monikaan, jos kukaan 12h-24h kisoja ajava pyöräilijä treenaa juurikaan yli kuuden tunnin lenkkejä, ja niitäkin erittäin harvoin. Koska juuri tuo 6h on likimain se raja minkä jälkeen ajaminen ei enää elimistön aineenvaihdunnan mekanismien puolesta muutu raskaammaksi.

Mutta mikään näistä ei pitäisi huolettaa aloittelevaa pyöräilijää vielä pitkään aikaan. Paitsi että aloittaa sellaisilla lenkeillä jotka jaksaa ajaa, ja ehkä mieluusti porukan kanssa jossa pääsee vähän helpommalla kuin yksin.

hannupulkkinen
17.04.2013, 09.33
Voitko perustella? Miksi esim. 100km matkaan tähtäävän tulisi harjoitella 6h kerralla kun voisi tehdä reippaamman 3h harjoituksen?

(kirja oli time crunched cyclist, kirjoittaja oli kai joku lanceakin valmentanut tms?)
Pitäisi muistaa, että tässä on kyse aloittelijan harjoittelusta. Ylipitkät lenkit eivät ole aloittelijalle sopivia, mutta kaikki lenkit, lukuunottamatta veto- ja voimaharjoittelua, pitää tehdä pk1 vauhtia, eli aerobisen kynnyksen tuntumassa.
Ei siis kolmetuntisiakaan "vähän reippaammalla vauhdilla".

snowfake
17.04.2013, 09.54
Mutta mikään näistä ei pitäisi huolettaa aloittelevaa pyöräilijää vielä pitkään aikaan. Paitsi että aloittaa sellaisilla lenkeillä jotka jaksaa ajaa, ja ehkä mieluusti porukan kanssa jossa pääsee vähän helpommalla kuin yksin.


Joo, reippaampi siis suhteessa tuohon 6h lenkkiin, eli kokonaisrasitus samaa luokkaa.




Pitäisi muistaa, että tässä on kyse aloittelijan harjoittelusta. Ylipitkät lenkit eivät ole aloittelijalle sopivia, mutta kaikki lenkit, lukuunottamatta veto- ja voimaharjoittelua, pitää tehdä pk1 vauhtia, eli aerobisen kynnyksen tuntumassa.
Ei siis kolmetuntisiakaan "vähän reippaammalla vauhdilla".

Kyllähän se aloittelijan kunto kasvaa tämän vuoden puolella niin että pian pääsee niitä 2-3h lenkkejä. Enemmän haluaisinkin tietää miksi sitä lenkkien pituutta pitäisi venyttää vaikka nyt sinne kuuteen tuntiin, jos tavoitteet ovat kuitenkin lyhyemmillä matkoilla? Tämä tulee kyseen varmaan muillakin kuin ainoastaan Vicinalla, esim. itselläkin. Ei kiinnosta ajella yli satasen lenkkiä, mutta esim. 40km saisi mennä mahdollisimman lujaa. Miksi siis pitäisi ajaa 6h lenkkiä, eiväthän maratoonaritkaan tee viiden tunnin juoksulenkkejä jossa välillä kävelevät ja välillä istuskelevat ja ihailevat maisemia ja taas jatkavat juoksua :)

Korhonen
17.04.2013, 10.20
Pitäisi muistaa, että tässä on kyse aloittelijan harjoittelusta. Ylipitkät lenkit eivät ole aloittelijalle sopivia, mutta kaikki lenkit, lukuunottamatta veto- ja voimaharjoittelua, pitää tehdä pk1 vauhtia, eli aerobisen kynnyksen tuntumassa.
Ei siis kolmetuntisiakaan "vähän reippaammalla vauhdilla".

Minä olen jotenkin ymmärtänyt, että eri ominaisuuksien kehittymisen kannalta ei ole suurtakaan eroa sillä, ajaako viisi lyöntiä yli vai alle aerobisen kynnyksen, mutta ero tulee siinä, että kevyemmästä lenkistä palautuu nopeammin ja voi siten treenata useammin => kokonaisuutena enenmmän treeniä, lopulta ehkä parempi kunto.

Jos ei kuitenkaan treenaa useammin, vaan ajaa vaikka vain kolme kertaa viikossa, niin parin tunnin lenkistä ehtii palautua seuraavaan lenkkiin mennessä olipa sen ajanut vähän aerobisen kynnyksen yläpuolella tai alapuolella ja siksi ei ole juurikaan merkitystä, onko se syke ollut ajaessa vähän korkeampi vai ei.

Voin toki olla väärässä ja mielelläni tulen oikaistuksi siinä tapauksessa.

mehukatti
17.04.2013, 10.28
Itse en oikein vieläkään ymmärrä, että jos haluaa ajaa 100km lenkin, niin miksi ei vaan aja sitä vaikka samantein? Ei kai sitä täydy kenenkään liikuntaa joskus harrastaneen harjoitella, jos olosuhteet on muuten hyvät (paljas asfaltti, maantie/cyclocross-pyörä, ei kovaa vastatuulta, jne.). Joku hiilaripyörä menee maantiellä 25km/h nopeutta lähes itsestään ja siinä kuluu 4 tuntia 100 kilsaan. Mutta jos pitää ajaa se 100km vaikka 40km/h keskinopeutta, niin sit varmaan pitääkin jo alkaa katella jotain tieteellisiä harjoitusmetodeita.

Highlander
17.04.2013, 10.29
Niin ja sitten kun pitää mielessä sen, että ei se pyöräilykunto välttämättä kasva suhteessa ajettuihin kilometreihin vaikka niitä olisi kuinka perkeleesti. Omakohtainen kokemus on se, että kun on aikoinaan mennyt perse edellä puuhun, niin sieltä vaikea laskeutua muutoin kuin perse edellä :rolleyes:

Pulkkisen ohjeet ovat hyviä.

Ragnar
17.04.2013, 11.28
Niin ja sitten kun pitää mielessä sen, että ei se pyöräilykunto välttämättä kasva suhteessa ajettuihin kilometreihin vaikka niitä olisi kuinka perkeleesti. Omakohtainen kokemus on se, että kun on aikoinaan mennyt perse edellä puuhun, niin sieltä vaikea laskeutua muutoin kuin perse edellä :rolleyes:


Niin, ainakin itselleni opettavaisimpia kokemuksia ovat olleet yltiöoptimistiset hetket, jolloin omat rajat ovat oikeasti tulleet vastaan - tietääpähän, missä on petrattavaa. Toki pääsääntöisesti kannattaa treenailla ns. järkevästi, mutta toisaalta sitä helposti rakentaa itselleen paljon korkeammat henkiset seinät kuin missä fyysiset todellisuudessa menisivät. Niitä on hyvä välillä vähän hakea.

Tämä siis kirjoitettuna nimenomaan aloittelijan näkökulmasta - Ragnar pitää itseään kohtalaisen noviisina pyöräilyn maailmassa.

hannupulkkinen
17.04.2013, 11.43
Joo, reippaampi siis suhteessa tuohon 6h lenkkiin, eli kokonaisrasitus samaa luokkaa.

Kyllähän se aloittelijan kunto kasvaa tämän vuoden puolella niin että pian pääsee niitä 2-3h lenkkejä. Enemmän haluaisinkin tietää miksi sitä lenkkien pituutta pitäisi venyttää vaikka nyt sinne kuuteen tuntiin, jos tavoitteet ovat kuitenkin lyhyemmillä matkoilla? Tämä tulee kyseen varmaan muillakin kuin ainoastaan Vicinalla, esim. itselläkin. Ei kiinnosta ajella yli satasen lenkkiä, mutta esim. 40km saisi mennä mahdollisimman lujaa. Miksi siis pitäisi ajaa 6h lenkkiä, eiväthän maratoonaritkaan tee viiden tunnin juoksulenkkejä jossa välillä kävelevät ja välillä istuskelevat ja ihailevat maisemia ja taas jatkavat juoksua :)

Ei yli neljän tunnin lenkkejä aja edes ammattilaiset, mutta he voivat tehdä kaksi lenkkiä päivässä ja usein tekevätkin. Kuitenkin hitaita kolme-neljätuntisia on hyvä ajella, jotta sydämen koko ja lyöntitilavuus sekä hiussuoniverkosto kasvaa.
Anaerobisilla lenkeillä kasvaa sydämen seinämävahvuus ja suonten tilavuus.
Molempia pitää siis tehdä.

Jos tuo vähän reippaammin tarkoittaa sitä, että ajetaan aerobisen kynnyksen tuntumassa eikä anaerobisen kynnyksen alapuolella niin sehän on ok.

Pitkiä 3-8 tunnin lenkkejä on kiva ajella kun on hyvä pyörä alla, kaunis ilma, hyvää seuraa ja hieno maisema. Siksi monet niitä ajavat. Silloin on hyvä varmistua siitä, että näiltä lenkeiltä on palautunut ennenkuin tekee seuraavaa lenkkiä. Usein porukkalenkeillä mennään vain liian kovilla sykkeillä. Itse en ole ollut monellakaan yhteislenkillä, jossa ei kilpailuvietti joskus iskisi.

Vielä:"Ei kiinnosta ajella yli satasen lenkkiä, mutta esim. 40km saisi mennä mahdollisimman lujaa."

Pitkiä hitaita lenkkejä pitää tehdä. Pelkkä mahdollisimman lujaa ajaminen johtaa siihen, että kehitys pysähtyy ja taantuu, kun ns. aerobinen kapasiteetti ei kasva.
Sydän jaksaa kyllä hakata, mutta sen volyymi pienenee. Sydänlihaksesta tulee kuin iso hauis, joka jaksaa nostaa pari kertaa 50 kiloa, mutta ei 20 kertaa 25 kiloa. Pyöräilyhän ei ole maksimivoimaharjoittelua vaan kestävyysvoimaharjoittelua sydämelle.

mhelander
17.04.2013, 12.03
Vielä:"Ei kiinnosta ajella yli satasen lenkkiä, mutta esim. 40km saisi mennä mahdollisimman lujaa."

Pitkiä hitaita lenkkejä pitää tehdä. Pelkkä mahdollisimman lujaa ajaminen johtaa siihen, että kehitys pysähtyy ja taantuu, kun ns. aerobinen kapasiteetti ei kasva.
Sydän jaksaa kyllä hakata, mutta sen volyymi pienenee. Sydänlihaksesta tulee kuin iso hauis, joka jaksaa nostaa pari kertaa 50 kiloa, mutta ei 20 kertaa 25 kiloa. Pyöräilyhän ei ole maksimivoimaharjoittelua vaan kestävyysvoimaharjoittelua sydämelle.



Sepä se, yo on perinteinen "ikiliikkujan" määritelmä. Tuttua esim hiihtoladuilta. Koskaan et pysy lenkillä noiden vauhdissa mutta jos satut tekemään vetoja niin eivät pysy alkuunkaan mukana. Saati sitten oikeissa kisoissa joissa mennäänkin tosissaan.

Itsekin olin ihan samanlainen 16 kilsan työmatkoja täysillä ajava "ikiliikkuja" kunnes sain 80-luvun lopulla kokeiltavaksi ensimmäisiä sykemittareita. Ällistys oli suuri kun vain kerran työmatkalla laski syke alle 175:n... siihen asti oli ajettu vain "tuntumalla" ja pikkusen oli tullu kehitystä vauhtiin.

No tuosta seurasi sitten erittäin raju vauhdin pudotus, kevyempää ajoa ja oikean kadenssin jne treenausta, ja vasta myöhemmin silloin tällöin vähän kovempaa ajamista. Kuukaudessa parissa oli työmatkan vauhti jo parempi. Nöösi kun olin "urheilijana" tuolloin.

Vicina
17.04.2013, 12.17
Palatakseni vielä alkuperäiseen aloittelijan kysymykseeni: millaisia lenkkejä, kuinka usein ja kuinka pitkiä. Juoksussa korostetaan peruskestävyyden luomista ennen kovempia harjoituksia: sama on varmaan pyöräilyssä. Juoksua harjoitellessani voin tehdä viikossa vaikka yhden kevyen seitsemän kilometrin lenkin, yhden vähän reippaamman vauhtikestävyys- tai intervallilenkin ja yhden ns. pitkän ja hitaan (joka meikäläisen kilometrimäärillä on ollut 10 km, oikeilla juoksijoilla vähintään 20 km). Tai sitten olen tehnyt pitkän ja hitaan sauvakävellen esim. puolitoista tuntia. Alkuperäisessä kysymyksessä kaiketi hain sitä, millaisia matkoja pitää pyöräillä, että päästään vastaaviin harjoitusvaikutuksiin, tai jos unohdetaan vertailu juoksuun, niin ylipäätään vain "miten treenata pyöräilyä". Tavallaan työmatkapyöräily (2 x 12 km / 5 pvää vko) sotkee vähän kuviota, koska pitäähän sekin ottaa huomioon. Ilman työmatkapyöräilyä voisin saamieni vastausten perusteella ajatella vaikka tämmöistä ohjelmaa:

1 x 1,5-2 h peruskestävyysalueella
1 x 1 h intervalleja tai muuten reippaammin
1 x 2-4 h pitkä lenkki

Noiden kolmen lenkin lisäksi voisi olla ohjelmassa myös neljäs vapaavalintainen ajelu. Ja johonkin aiempaan vastaukseen tukeutuen lähtökohtana voisi ehkä olla aika eikä kilometrit: kilometrejä kertyy ko. ajassa se, mikä kertyy, ja kunnon kasvaessa varmaan koko ajan enemmän.

Mutta sitten kun mukaan tulee ne työmatkapyöräilyt, niin viikosta tuleekin toisen näköinen:

1 x 12 km + 1 x 12 km
1 x 12 km + 1 x 20-30 km
1 x 12 km + 1 x 12 km
1 x 12 km + 1 x 12-20 km intervalleja tai vauhdikkaasti
1 x 12 km + 1 x 12 km
La lepo tai jotain muuta liikuntaa (juoksua + kahvakuula?)
Su pitkä lenkki 2-4 h

Tuntuuko järkevältä vai tuleeko liikaa? Jos haluan pitää myös juoksukuntoa yllä, mihin väliin sen tungen? Luulen, että on liikaa jos joka viikonloppu toisena päivänä vedän juoksulenkin kuten em. viikko-ohjelmassa. Tietysti työmatkapyöräilyistä saattaa osa karsiutua, jos on sateisia ja huonoja kelejä: sateella juoksen mieluummin kuin poljen.

Ja vielä vastauksena siihen "miksi ei voi vain ajaa vaikka heti sitä sataa kilometriä", niin tietysti voi, kyllä varmaan sen verran on pohjakuntoa, että muutaman viikon pyöräilyn jälkeen (siis kun on tullut tuntumaa uuteen lajiin, jota ei ole aiemmin harrastettu tosissaan ja viimeksi viime kesänä) siitä sopivalla vauhdilla selviäisin. Mutta tavoite on, että se olisi myös kivaa eikä viimeiset muutamat kymmenet kilometrit menisi väsyneenä, vaan tulisin pirteänä perille. Pointti ei ole pelkästään sadan kilometrin ajaminen sinänsä tyyliin "vaikka hampaat irvessä" vaan hyvällä fiiliksellä ja kunnolla. Ja sohvaperuna-aloittelija ei varmaan sitä oikeasti edes pysty heti ajamaan, luulisin. On se nyt kuitenkin aika pitkä liikuntasuoritus.

snowfake
17.04.2013, 12.31
Pitkiä hitaita lenkkejä pitää tehdä. Pelkkä mahdollisimman lujaa ajaminen johtaa siihen, että kehitys pysähtyy ja taantuu, kun ns. aerobinen kapasiteetti ei kasva.
Sydän jaksaa kyllä hakata, mutta sen volyymi pienenee. Sydänlihaksesta tulee kuin iso hauis, joka jaksaa nostaa pari kertaa 50 kiloa, mutta ei 20 kertaa 25 kiloa. Pyöräilyhän ei ole maksimivoimaharjoittelua vaan kestävyysvoimaharjoittelua sydämelle.



Tähän vielä tarkennan etten tarkoittanut tavoitteenani olevan ajaa _aina_ 40km lenkkejä täysillä, vaan treenata siten että sellainen onnistuu. Eli treenatessa ajella se 3h rauhallisemmin, ja lyhyemmillä matkoilla tehdä sitten vauhtiharjoitusta/vetoja.

timoe
17.04.2013, 13.58
Hei!

Kuuntele kroppaasi...ja koppaasi, jos kaikki alkaa ärsyttää ja uni muuttuu katkonaiseksi ja ei millään jaksaisi lähteä lenkille on treenannut liikaa...mun mielestä viikossa pitää ehdottomasti olla lepopäivä, ja joka kolmas viikko olla selvästi kevyempi...

Ei ole myöskään mikään pakko luoda urheilukuviotaan 7 päivän sykleihin, vaan 8 tai 10 tai 20 miten vaan. Silloin voi olla helpompi sijoittaa sitä juoksuakin. Joka toinen viikonloppu voi olla pitkä lenkki juosten ja joka toinen pyöräillen?

Työmatkapyöräily kannattaa vetää tosi rennosti, lähinnä palautteluna, niin että tuskin tulee hiki? Tämä auttaa pitämään kokonaiskuormituksen kurissa. Tietysti jos vaikka kotiinpäin on joku hyvä mäki sen voi tykittää täysillä ylös, ja vaikka tasaisella/loivaan alamäkeen koittaa saada rennosti kevyellä vaihteella pyöritysnopeutta/kadenssia korkeammaksi.

Ja jos on vetänyt 12+12km aivan kevyesti matalalla syketasolla, voi herkita kerran viikossa suoraan kotiin mentyä vain ripeä varusteiden vaihto ja 3-5 kilometrin juoksu, eikä senkään ole pakko olla kovaa...

niin juoksussa kuin pyöräilyssäkin voi halutessaan rauhallisenkin 30-60min lenkin lopuksi vetää vaikka 5 min kovaa tai sitten vähän ennen loppua muutaman puolen minuutin intervallirutistuksen vaikka minuutin palautuksella...

Tää ei ole mitään syvätietämystä, ja tosi fillaristit varman paheksuu näitä juoksuvihjeitä...mutta pyöräilyn ja juoksun yhdistämisessä pärjää aika pienillä juoksukilometrimäärillä, silloinhan tavoitteena ei ole parantaa maksimaalista hapenottokykyä tai peruskestävyyttä juoksuharjoittein, vaan ainoastaan pitää sen verran iskutusta jaloille yllä, että tukikudos kestää tarvittaessa myös juoksemisen, silloin pari kertaa viikossa aika lyhyt lenkki, jopa vain pari kilometria, voi riittää?? eli jos pyöräilyn rinnalla juoksee 3 x viikossa niin nehän voi olla luokkaa 1 x pari km, 1 x 5 km ja 1 x 10-15 km? :)

sledgehammer
17.04.2013, 14.53
Itse en oikein vieläkään ymmärrä, että jos haluaa ajaa 100km lenkin, niin miksi ei vaan aja sitä vaikka samantein? Ei kai sitä täydy kenenkään liikuntaa joskus harrastaneen harjoitella, jos olosuhteet on muuten hyvät (paljas asfaltti, maantie/cyclocross-pyörä, ei kovaa vastatuulta, jne.). Joku hiilaripyörä menee maantiellä 25km/h nopeutta lähes itsestään ja siinä kuluu 4 tuntia 100 kilsaan. Mutta jos pitää ajaa se 100km vaikka 40km/h keskinopeutta, niin sit varmaan pitääkin jo alkaa katella jotain tieteellisiä harjoitusmetodeita.

Mä oon tuollaista lähestymistaa käyttänyt ja tykännyt. Poljen aika paljon päivän kunnon mukaan. Jos tuntuu, että kulkee hyvin, niin antaa soittaa. Sitten jos on semmonen päivä, että kintut on lyijynraskaat ja meno on tahmeeta, niin ajellaan rauhallisemmin. Tää tosin varmaan muuttuu, kun loikkaa kimppalenkkeihin mukaan, mutta tulen kyllä jatkossakin ajelemaan myös ihan itisekseen. Sykemittaria ei ole. Jos pistää, himmataan ja jos on varaa kiristellä niin kiristellään. Pääasia, että meno ei ole kärsimystä. Mulla on ollut pikku fiksaatio pidempien matkojen ajoon ja niistä mä oon saanut parhaat kokemukset, kun on pystynyt ajamaan vaikka 200km tai 300km. Vanhemmiten kun on vähän oppinut kuuntelemaan kroppaa niin mennään sen mukaan.

Viime syksynä ajoin ekan kerran itselleni pitkän lenkin Orivesi-Turku, joka taittui 26km/h nopeudella kohtuullisessa säässä. No tietty siitä sitten piti ottaa uusi tavoite ja ilmoittauduin Vätternin ympäriajoon. 300km kävin ajamassa ekan kerran Röret runtissa ja nyt on se henkinen paine jo poissa tuosta tulevasta koitoksesta. Toki tuo järven kierto voi muuttu helvetin raskaaksi jos säät on karseet. Seuraavaksi täytyy varmaan koittaa, miten pitkälle pääsee vuorokaudessa. Nyt on tullut pojettua 370km 2,5 viikon aikana. Vähän painaa kintut, niin otetaan rauhallisemmin tää viikko ja sitten taas joku pidempi veto ensi viikolle. Varmaan tätä voisi tehdä viisaamminkin, mutta kehitys on ollut oikein positiivista näinkin. Sitten kun tökkää, aletaan paneutumaan opuksiin. Lajina tää maantiepyöräily on mulle varsin uusi. Viime keväänä ostin maantiefilon ja aloin polkemaan. Silloin oli död 20km tiukan rutistuksen jälkeen. Nyt pystyy semmosen 60km ajamaan säästelemättä. Toissaviikon 120km meni kivuttomasti cyclolla. Nykyään tulee harvemmin ajeltua alle 50km lenkkejä. Tänään oli kiire niin vedin semmosen "tunti täysillä" tyyppisen rykäisyn ennen töihin lähtöä. Tän kesän tavoite on päästä viikkolenkin nopean ryhmän vauhteihin niin, että se n.90km menis ihan kunnialla läpi ja jaksaisi vetää omat vuorot loppuun asti. Kunto ainakin on noussut talven spinningeissä. 1,5h kaikki antaen kerran viikossa toimi mulle hyvin talvireeninä. Punttireeneistä on jäänyt semmonen halu reenata niin, että tuntuu tosissaan. Itsensä voittamisesta tulee kiva fiilis.

Tupe
17.04.2013, 15.22
Eikö kilometrejä oleellisempaa ole treeniin käytetty aika? Eihän elimistö tiedä kilometreistä, vaan treenin "tehosta" ja kuluneesta ajasta.

Pitäisikö esimerkiksi sadan kilsan pk-lenkin sijaan puhua vaikkapa neljän tunnin pk-lenkistä, jossa kukin ajaa sitten omalla pk-vauhdillaan ja matka on sitten sen mukaan mitä on?

Kun siis jos jollekin 100 km pk-vauhdilla tarkoittaa viittä tuntia ja jollekin toiselle ehkä vain kolmea. Eikös siinä nyt selvästi ole kaksi erilaista harjoitusta? Itse asiassa, noista se nopeampi kaveri voi olla sen verran kovassa kunnossa, ettei saa kolmessa tunnissa tarpeeksi harjoitusta.

sledgehammer
17.04.2013, 15.44
Eikö kilometrejä oleellisempaa ole treeniin käytetty aika? Eihän elimistö tiedä kilometreistä, vaan treenin "tehosta" ja kuluneesta ajasta.
Joo, toisaalta en mä koskaan lähde lenkille puolivaloilla. Ajan aina niin kovaa, kun päivän kunto antaa myöten. Hirveetä puuskutusta pysin välttämään, ellen sitten ihan tarkoituksella runno isompia mäkiä ylös sata lasissa. Toinen juttu on toi "tunti täysillä" missä revin itsestäni irti kaiken minkä saan (näitä teen aika harvakseltaan). Aika hyvin oon onnistunut tuon rasituksen mitoittamaan, kun yleensä viimeisessä mäessä vajaa kilsa ennen kotia alkaa olla veto poissa.

Edit:
Se noissa pitkän matkan lenkeissä on ollut hyvää, että sen jälkeen ei lyhyemmät lenkit tunnu enää ollenkaan pahalta ja uskaltaa ajella niitä selvästi reippaammin, kun tietää selvittäneensä monta kertaa pidempiäkin matkoja. Joku henkinen apu varmaan...

hannupulkkinen
17.04.2013, 18.11
Näkee että kumpikaan tupe eikä sledgehammer ole ajatuksella lukenut aikaisempia viestejä.

sledgehammer
17.04.2013, 19.52
Kyllä ne tuli luettua, kerroin vain miten itse olen tehnyt. Kun lenkkiä pidentää pikkuhiljaa alkaa käsitys omasta kunnosta muodostua ja sitten niitä lyhyempiä uskaltaa ajella reippaammin. Alkuun itsellä oli ainoana tavoitteena, että keskari pysyi reippaammilla lenkeillä 25-27 nurkilla. Pidemmillä lenkeillä (+30km) tuli keskarit katsottua kotona ja ajettua ihan fiiliksen mukaan. Aina ne silti oli 25 paremmalla puolella. Vähän niin kuin uimahyppytouhut junnuna. Jos piti hypätä 7,5m lavalta pää edellä niin siihen alle käytiin loikkaamassa kympistä jalat edellä. Siten ei 7,5m näyttänyt enää olenkaan niin pahalta :-)

Varmasti on paljon parempiakin systeemeitä, mutta kaipa se on ensi alkuun tärkeintä nostaa perse satulaan ja lähteä vain polkemaan. Mä kun en työmatkoja polje, niin lepopäivätkin tulee pidettyä. Kuntosalillä käydään pari kolme kertaa viikossa vähän työvuoroista riippuen. Aika äkkiä siinä kävi niin, että työmatkaa vaan venytti ja venytti ja lopulta totesin, että käyn mielummin erikseen ihan kunnon lenkillä. Nykyään katselen keskarit lenkin jälkeen. En jaksa semmosia tuijotella lenkillä vaan veten niin, että tuntuu sopivan raskaalta. On ne silti koko ajan nousseet. Kohta alkaa olla vuosi täynnä pyörän ostosta ja kilsoja vähän päälle 2000. Taitaa paras 50km keskari olla tällä hetkellä vähän alle 31km/h (yksin, tyyni sää). Proteiinit tulee vedettyä rahkan ja lihan muodossa ja siitä olen kyllä pitänyt huolen, että niitä tulee tarpeeksi. Sen on salihommista jo oppinut ja sama varmaan pätee tähän pyöräilyhommaankin. Nyt oikeastaan on semmonen prokkis käynnissä, että vetelen niitä viime kesän raskaampia lenkkejä ilman urheilujuomaa. Vettä vaan pulloon, jos ei oo mikään oikeasti pitkä matka runnottavana ja keli semmonen, ettei nestettä hikoile ämpärikaupalla pihalle. Tulee turhan kalliiksi pilata purukalusto hapokkailla liemillä. On niille silti paikkansa silloin, kun suoritukset menee kestoltaan pitkiksi. Malton tankkaaminen raskaammille reissuille on toiminut hyvin.

Tupe
18.04.2013, 08.29
Näkee että kumpikaan tupe eikä sledgehammer ole ajatuksella lukenut aikaisempia viestejä.

OT: Tarkennuksena tuohon, että en lukenut niitä oikeastaan ollenkaan... :)

mhelander
18.04.2013, 11.14
Kuuntele kroppaasi...ja koppaasi, jos kaikki alkaa ärsyttää ja uni muuttuu katkonaiseksi ja ei millään jaksaisi lähteä lenkille on treenannut liikaa...mun mielestä viikossa pitää ehdottomasti olla lepopäivä, ja joka kolmas viikko olla selvästi kevyempi...

Ei ole myöskään mikään pakko luoda urheilukuviotaan 7 päivän sykleihin, vaan 8 tai 10 tai 20 miten vaan. Silloin voi olla helpompi sijoittaa sitä juoksuakin. Joka toinen viikonloppu voi olla pitkä lenkki juosten ja joka toinen pyöräillen?

Työmatkapyöräily kannattaa vetää tosi rennosti, lähinnä palautteluna, niin että tuskin tulee hiki? Tämä auttaa pitämään kokonaiskuormituksen kurissa. Tietysti jos vaikka kotiinpäin on joku hyvä mäki sen voi tykittää täysillä ylös, ja vaikka tasaisella/loivaan alamäkeen koittaa saada rennosti kevyellä vaihteella pyöritysnopeutta/kadenssia korkeammaksi.

Ja jos on vetänyt 12+12km aivan kevyesti matalalla syketasolla, voi herkita kerran viikossa suoraan kotiin mentyä vain ripeä varusteiden vaihto ja 3-5 kilometrin juoksu, eikä senkään ole pakko olla kovaa...

niin juoksussa kuin pyöräilyssäkin voi halutessaan rauhallisenkin 30-60min lenkin lopuksi vetää vaikka 5 min kovaa tai sitten vähän ennen loppua muutaman puolen minuutin intervallirutistuksen vaikka minuutin palautuksella...

Tää ei ole mitään syvätietämystä, ja tosi fillaristit varman paheksuu näitä juoksuvihjeitä...mutta pyöräilyn ja juoksun yhdistämisessä pärjää aika pienillä juoksukilometrimäärillä, silloinhan tavoitteena ei ole parantaa maksimaalista hapenottokykyä tai peruskestävyyttä juoksuharjoittein, vaan ainoastaan pitää sen verran iskutusta jaloille yllä, että tukikudos kestää tarvittaessa myös juoksemisen, silloin pari kertaa viikossa aika lyhyt lenkki, jopa vain pari kilometria, voi riittää?? eli jos pyöräilyn rinnalla juoksee 3 x viikossa niin nehän voi olla luokkaa 1 x pari km, 1 x 5 km ja 1 x 10-15 km? :)

Erittäin hyviä ajatuksia !

Itse otan viimeistään keväällä juoksun ohjelmaan, ja nimen omaan niin että käyn palauttavan ja rentouttavan pätkän juoksemassa pyörälenkin perään, 10-30 minuuttia, riippuen pyörälenkin pituudesta. Palauttaa pyörälenkiltä paljon paremmin.

Muutenkin tulee "tukitoimena" käveltyä < 3 km:n työmatkaa...

Kun tosissaan treenasin 90-luvulla yritin pitää 16 kilsaista työmatkaa palauttavana lenkkinä mutta pyöräilyä tuli vaan aivan liikaa kun Tri oli päälaji joten piti heittää suurin osa niistä pois. Pysty sitten fokusoimaan pyöräilyä treeneihin jotka kehitti kokonaisuutta parhaiten.

Hassua sinänsä että kyllä mullekin paikalliset pööräilijät naureskeli kun saatoin kympin tempon perään juosta 10-15 minsaa täysillä... mutta se ei tainnu naurattaa että vuoden kahden treenillä eivät pysyneet mun vauhdissa sitten juuri millään... monipuolisesta harjoittelusta oli selkeästi hyötyä myös pyöräilyyn.

Oatmeal Stout
18.04.2013, 11.42
Ei yli neljän tunnin lenkkejä aja edes ammattilaiset,
Ketkä nykyisistä WorldTour-ammattilaisista eivät ole ajaneet kuin kisoissa yli neljän tunnun?

HiMa
18.04.2013, 11.48
Monipuolisuus liikunnassa vähentää myös vammojen syntyä. Myös liikkuvuutta olisi hyvä saada lisää, pilates, tanssi yms. tukevat kaikki myös pyöräilyä.

StantheMan
18.04.2013, 12.50
Asiaan perehtymättömänä kuitenkin pidän jopa yli neljän tunnin lenkkejä hyvänä ainakin itselleni, koska Kuopion keskustasta menee yli tunti jopa kaksi päästä maantielle ajamaan. Jos ajaisin vain kolmen tunnin lenkkejä, niin suurin osa ajasta menisi kevyen liikeenteen väylällä tai kadulla tuhratessa.

mhelander
18.04.2013, 13.40
Asiaan perehtymättömänä kuitenkin pidän jopa yli neljän tunnin lenkkejä hyvänä ainakin itselleni, koska Kuopion keskustasta menee yli tunti jopa kaksi päästä maantielle ajamaan. Jos ajaisin vain kolmen tunnin lenkkejä, niin suurin osa ajasta menisi kevyen liikeenteen väylällä tai kadulla tuhratessa.

<OT>
Sun pitää muuttaa takaisin Oulun kulmille. Täällä ei montaa minuuttia tai kilsaa tarvi pyöräteitä körryyttää kun pääsee tien päälle. Jos kantti kestää niin ei ollenkaan.
</OT>

Mutta sitten kun oma kunto oli kohotettu noilla up to 50-60 kilsan lenkeillä (about pari tuntiahan noissa menee) niin kyllä kunnon kohentuminen 4+ tunnin lenkeillä oli selkeästi havaittavissa. Jopa vähän kovempaa ajetuista lyhyemmistä palautui nopeammin.

Lasol
18.04.2013, 14.03
Asiaan perehtymättömänä kuitenkin pidän jopa yli neljän tunnin lenkkejä hyvänä ainakin itselleni, koska Kuopion keskustasta menee yli tunti jopa kaksi päästä maantielle ajamaan. Jos ajaisin vain kolmen tunnin lenkkejä, niin suurin osa ajasta menisi kevyen liikeenteen väylällä tai kadulla tuhratessa.

Jos noin todella on niin ajat kyllä helvetin hiljaa, madellen. Kuopio lienee juuri ja juuri sen kokoinen pitäjä että sitä voi kaupungiksi kutsua, joten ei 'keskustasta' niin kovin pitkään voi joutua ajamaan päästäkseen rauhallisemmille teille. Taisitten ajat väärään suuntaan. Itse asun Vantaalla, noin kilometrin helsingin rajasta. ~1,5km joudun ajamaan kelviä, sitten pääsen maantienlaitaan. Toki jos lähden toiseen suuntaan joudun ajamaan vähintään 2 tuntia että pääsen maantienlaitaa ajamaan.

P.S. Käpylän velolla tulee joskus pyörällä käytyä. Ei mene kuin ~40-45min suuntaansa (n.15km).

HiMa
18.04.2013, 14.10
Kuopio on sellanen pesäke, että! Siinä kun on järvet ympärillä, niin vaihtoehtoja on tasan 2. Etelä tai pohjoinen. Muutaman kerran oon läpi ajanut kevyen liikenteen väyliä pitkin ja voin kertoa, että on yhtä tuskaa fillarilla.

sledgehammer
18.04.2013, 15.05
Mutta sitten kun oma kunto oli kohotettu noilla up to 50-60 kilsan lenkeillä (about pari tuntiahan noissa menee) niin kyllä kunnon kohentuminen 4+ tunnin lenkeillä oli selkeästi havaittavissa. Jopa vähän kovempaa ajetuista lyhyemmistä palautui nopeammin.

Juuri näin se meni itselläkin. Sitten vähän myöhemmin survoin ekan 200km lenkin ja sen jälkeen satkun lenkit on menneet ihan mukavasti. Tommonen pitkä rykäisy on siinäkin mielessä hyvä, että siinä kyllä tulee ilmi ongelmat ajoasennossa tai kalustossa. Jos sen saa louhittua läpi kunnialla niin ei ihan metsässä oo systeemit. Sen jälkeen uskaltaa pudotella satasen reippaammin, kun on ihan eri tavalla uskoa omiin kykyihin.

Lasol
18.04.2013, 15.30
Kuopio on sellanen pesäke, että! Siinä kun on järvet ympärillä, niin vaihtoehtoja on tasan 2. Etelä tai pohjoinen. Muutaman kerran oon läpi ajanut kevyen liikenteen väyliä pitkin ja voin kertoa, että on yhtä tuskaa fillarilla.

Myönnettäköön ettei ole kovasti kokemusta kyseisestä kunnasta, ehkä 2 kertaa kävässy. Joensuusta siitä läheltä sitten enemmän. Google maps mittaa 9,9km kuopion keskustasta länsirannantielle joka lienee jo hiljaisempi tie jota voi ajorataa pitkin ajaa. Hiljaa saa ajaa jos 2 tuntia saa kymmeneen kilsaan kulumaan.

OT off

StantheMan
18.04.2013, 15.41
Eli Kuopiossa on aina ajettava Länsirannan tielle ;) Pisimmillään pyörätietä keskustasta menee johonkin suuntaan (Esim. Maaninka, Nilsiä, Joensuuntie jne.) yli 30 km. Pyöräteillä ajan muun liikenteen mukaan aika rauhallisesti. Isot pojat paahtavat niilläkin kolmeaviittä, mutta minä en. Päästä päähän Kuopion eteläpuolelta Siilinjärven pohjoispuolelle taitaa olla 50 km pyörätietä. Ja varsinkin huonossa hapessa veemäisen mäkistä osin ja tosin.

ketti
18.04.2013, 17.39
Juuri näin Stan. Entisenä kuopiolaisena samaa mieltä.

juuri näin Lasol. Nykyisenä vantaalaisena samaa mieltä.

Tunnen asuvana maantiepyöräilyn Mekassa. Tietä on joka suuntaan. Lähtisinkö Nurmijärven vai Sipoon vai tuusulan suuntaan, eiku lähdenkin Vantaankosken kautta jonnekin länteen..

kettukolo
18.04.2013, 19.36
Mielenkiintoista seurata keskustelu omilla kotinurkilla. Lasolilla on erikoinen google maps kun väittää että Kuopiosta on LÄnsirannantielle 9,9 km. Minun mapsini näyttää 13,5. Tosin maps ei osaa ajaa pyöräteitä Särkiniemen kautta. Tässä kun mainittiin nämä pyörätiet, niin Länsirannantiellä pyörätie jatkuu Kaislastenlahteen asti. Joten keskustasta mitattuna pyörätieltä pääsee maantielle tällä suunnalla 21,4 km.

fiber
18.04.2013, 19.44
Lasolin ja Kettin tavoin täytyy kehua näitä seutuja. Mulla on kymmenen kilometriä Velolle ja saman verran lännen, idän ja pohjoisen maanteille.

Näillä kulmilla aloittelijan lenkiksi sopii hyvin lentokentän kierros. Jos sen tekee Malmin kentän ympäri, voi valita enempi tai vähempi mäkisiä reittejä 10-20 km pituisina. Jos sen tekee Helsinki-Vantaan kentän ympäri, pituudet ovat tästä 35-60 km (https://maps.google.com/maps/ms?msid=216313334493582014373.0004d88804840ca64f1c 9&msa=0). Muutama vuosi sitten, kun koin olevani aloittelija ja tarvitsin selkeitä vertailukohtia, 35 km lentokentän kierros oli standardi, jolla tarkastella kunnon kehittymistä: lenkin nopeutta ja keskisykettä.

Vicina kyseli krampeista. Mitä nopeammin nostat harjoittelurasitusta, sitä varmemmin niitä saat. Jotkut vannovat erikoisvalmisteiden perään, toisten mielestä monipuolinen ravinto ja riittävä juominen pitävät elimistön tasapainossa. Itse kuulun jälkimmäisiin.

kolistelija
18.04.2013, 19.56
Kramppeja saa tosiaan aikaiseksi kun nostaa nopeutta. Varsinkin kovat treenit ja maksimirasitusta lähentelevät pyrähdykset ovat omiaan saamaan kramppeja aikaiseksi kun kroppa ei ole niihin kunnolla tottunut. Ei siihen taida silloin oikea ravinto auttaa.

Nimimerkillä, "Ai ai... AUUUU!"

Vicina
18.04.2013, 20.06
Täytyypä kehitellä joku standardikierros vertailukohdaksi. Ja kramppeihin on tosiaan taipumusta jo ennestään, joten ainakin magnesiumia varmaan kuluu.

jaakko.k
18.04.2013, 20.43
vicina kohtahan alkaa taas hepon tammaravit matka ja vauhti on sopivaa

Lasol
18.04.2013, 21.14
Kramppeja saa tosiaan aikaiseksi kun nostaa nopeutta. Varsinkin kovat treenit ja maksimirasitusta lähentelevät pyrähdykset ovat omiaan saamaan kramppeja aikaiseksi kun kroppa ei ole niihin kunnolla tottunut. Ei siihen taida silloin oikea ravinto auttaa.

Nimimerkillä, "Ai ai... AUUUU!"

Tämä vicina nimimerkki kertoo olevansa taipuvainen kramppeiluun. Se on tosin erittäin yksilöllistä. Itsellä ei ole krampannut ikinä pohje eikä reisi. Ikää on 31 ja aina olen enemmän tai vähemmän kilpailullisesti liikuntaa harrastanut. Toki esimerkiksi nesteytykseni on varmasti hyvää, vettä juon paljon. Nyt pyöräily-uralla tulee 'kauden' aikana vedettyä joka päivä magnesiumia vaikkei ajaisi lenkkiä, tämä kannattaa. Pidemmille lenkeille / kuntoajoihin magnesiumnappi taskuun. Itellä on kerran ollut tdh:ssa ja nykäsin sen 80-90km kohdalla (vaikka olin aamulla magnesiumin juonutkin). Ei krampannut. Tosin tuskin olisi muutenkaan :)

En tarkoita että kirjoituksesi info olisi väärää, vaan että toisilla kramppaa, toisilla ei. Olisi joskus mukava kokea. Vissiin ikävän tuntusta.

P.S. Olen myös harjoitellut ja kisannut täysillä, ei ole siitä kiinni.

fiber
18.04.2013, 21.36
Minä puolestani otin muutaman vuoden mankkatabletteja, mutta lopetin, kun lääkäri totesi, ettei ole yksiselitteistä tieteellistä näyttöä niiden puolesta. Ja kas, ei kramppeja enää tullutkaan, vaikka jätin napit pois.

J T K
19.04.2013, 08.43
Mulla on kyllä sellainen tuntuma asiaan, että lihas tuppaa kramppaamaan kun sillä teetätetään sellaista työtä johon se ei ole juurikaan tottunut. Joko voima, kesto, intensiteetti tai lämpötila sielä kynnystekijänä. Lihashermotus loppuu, lihas väsyy ja vetäisee verenkierron tukkoon krampaten. Pääsääntöisesti kyllä monipuolinen ruokavalio riittää sinänsä pitämään kropan elektrolyytteihin liittyvät polttoaineseokset kohdillaan.

Gaastra
22.04.2013, 11.16
Minkäslaista evästä tuommoisella 60-100km lenkillä tulisi nauttia ettei energiat lopu? Itse olen ajellut yleensä noin 35km lenkkejä, juomana on ollut pelkkää vettä ja sillä on pärjännyt hyvin. Nyt kuitenkin tätä ketjua lueskeltuani olen päättänyt ottaa vähän pitemmän pk-lenkin harjoitusohjelmaani noin kerran viikossa ja eilen tuli nykäistyä ensimmäinen vähän pidempi lenkki (75km). Eväänä oli vettä ja kaksi banaania, jotka söin lenkin puolessa välissä. Kuitenkin lenkin viimeinen neljännes oli todella raskas, tuntui että energia oli elimistöstä täysin loppu. Olo oli voimaton ja mielessä pyöri vain ruoka. Kannattaisiko siis tuollaisille +60km lenkeille ottaa mukaan jotain energiapatukoita + urheilujuomaa ja kuinka tiheään niitä tulisi nauttia?

Markku Silvenius
22.04.2013, 11.24
Pullo vettä ja pullo mehua noiden banaanien lisäksi olisi mun ehdotus tuollaiselle lenkille. Ruokailu/välipala tuntia ennen starttia ja sitten vesipullolla liikkeelle.

sledgehammer
22.04.2013, 11.28
Mulla raja eväiden kanssa menee jossain 80-100km paikkeilla. Lyhyemmät lenkit mennään vedellä. Joskus saattaa olla mamman keittämää mustaviinimarjamehua :D Lenkin alle syön yleensä leivän sekä rahkapurkin myslillä ja smoothiella. Viimeisellä 120km lenkillä tempaisin munkkikahvit 70km paikkeilla. Noi pidemmät lenkit ajan usein niin, että syön tukevan aamupalan ja painan puoli pannua kaffetta koneeseen. Safka saa "laskeutua sen aikaa, kun puuhailen fillarin kuntoon ja kamat päälle. Varmaan siihen menee joku tunti. Sitten kello alkaakin olla 11-12 välillä ja siitä lähden ajelemaan ( vapaapäivinä). Lenkiltä palattuani vetäisen ekana purkin rahkaa ja jonkun hedelmän siihen kylkeen. Suihkun ja pikku huilin jälkeen syön aika tukevan satsin ruokaa.

Edit:
Sen verran vielä, että mulle pitkiä matkoja alkaa olla kaikki +120km. Niitä varten syön sitten ihan eri taktiikalla. Aamulla pakki täytyy ruokaa ja satsi maltoa. Ehkä jo illallakin pienempi maltosatsi. Sitten tankkailen ja syön ajon aikana niin kauan, kun kroppa ottaa tavaraa vastaan. Maltoa sisältävää urheilujuomaakin tulee tuolloin litkittyä. Periaatteena se, että tunkee sitä energiaa sinne koneeseen niin kauan kun se sinne menee. Patukoita, geeliä yms. Näitä geelejä ja patukoita on tullut syötyä lähinnä 200-300km lenkeillä kun suoritukset venyvät oikeasti omalle kunnolle pitkiksi.

Korhonen
22.04.2013, 11.43
Eilen meni 33km kohdalla pieni viineri ja mukillinen limua, 110km kohdalla reilu noutopöytälounas ja 160km tauolla panini + mukillinen limua. Urheilujuomaa oli matkassa pullollinen ja sen join tuossa 33-110km välillä. Kisäksi vettä tietysti kului - en osaa sanoa määrästä, joka tauolla täytin pullot olivatpa ne tyhjiä tai vajaita. Kuivattuja hedelmiä napostelin matkan varrella 200g pussillisen. Niin, ja kolme banaania. 211km kohdalla kotona palautusjuoma ja pari lautasellista kaalisoppaa. Ei ollut lenkin jälkeen mikään erityinen nälkä, kun matkan varrella piti huolen ravinnonsaannista.

Markku Silvenius
22.04.2013, 13.24
Niin no eihän tuossa ole kuin jotain 3500-4000 kaloria. Kumma tosiaan, ettei ollut nälkä?

Halloo halloo
22.04.2013, 13.40
Juomavinkki. 2 pulloa, toiseen vettä, toiseen mehua, johon 1 lusikallinen Pansuolaa.

kolistelija
22.04.2013, 13.43
Eilen meni 102km ihan aamupalan ja kahvitauon pullan voimalla. Kolme vuotta sitten ei olisi mennyt

snowfake
22.04.2013, 13.45
Eilen meni 33km kohdalla pieni viineri ja mukillinen limua, 110km kohdalla reilu noutopöytälounas ja 160km tauolla panini + mukillinen limua. Urheilujuomaa oli matkassa pullollinen ja sen join tuossa 33-110km välillä. Kisäksi vettä tietysti kului - en osaa sanoa määrästä, joka tauolla täytin pullot olivatpa ne tyhjiä tai vajaita. Kuivattuja hedelmiä napostelin matkan varrella 200g pussillisen. Niin, ja kolme banaania. 211km kohdalla kotona palautusjuoma ja pari lautasellista kaalisoppaa. Ei ollut lenkin jälkeen mikään erityinen nälkä, kun matkan varrella piti huolen ravinnonsaannista.

Seuraavaksi pyöräksi sit tällanen niin ei tarvii turhaan pysähdellä kokoajan:

http://o3.aolcdn.com/dims-shared/dims3/PATCH/resize/600x450/http://hss-prod.hss.aol.com/hss/storage/patch/7a2b7c48e439648a88d2b5da54c872fb

HiMa
22.04.2013, 13.54
Mieluummin syö vähän kerrallaan, jos matka kestää ajallisesti pitkään... ehkä sellaset 3 + tuntia... (tämäkin hyvin on yksilöllistä, mikä on pitkä, mikä on lyhyt lenkki).

Tällöin energiamäärä on tasaisempi, mutta huomaat kyllä itsekin mikä sinulle sopii. Ajamalla oppii :) Parempi on varautua eväillä ja erityisesti juomalla, kun kärvistellä hampaat irvessä ilman eväitä.

--+MM+--
22.04.2013, 14.05
Ihminen joutuu monesti olemaan yhtäjaksoisesti hengissä ilman ruokaa useita tunteja kerrallaan, esimerkiksi töissä. Eihän nyt muutaman (3+) tunnin lenkille eväitä tarttee?

µ

MAS
22.04.2013, 20.24
Lenkin kilometreillä ei merkitystä, vain ajamiseen kuluvalla ajalla. Hiilareita kuluu melkoisen eri tahtiin (per tunti) jos teho lähempänä omaa yläkynnystä kuin retkivauhdilla alakynnyksen alapuolella. Läsää kyllä riittää poltettavaksi, sitä ei tarvii kesken lenkkiä täydennellä. Jos kisailua / kova harjoitus niin optimaalinen suoritus voi kiinnostaa, retkiajossa ei niin väliä ja läsäkin palaa paremmin kun ei ole ulkoista hiilaria tarjolla. Jos kovia / pitkiä peräkkäisiä ajopäiviä tiedossa niin ajorupeaman aikana maksimaalinen hiilarien (+ vähän proteiinia) mättäminen turpaan ei välttämättä pöljä idea.

Noista johdettuna oisko tarve ajon aikaiselle lisäenergialle: >1h kisa, >2h reippaampi ajo, >3-4h kevyempi ajo. Ja turha niitä aivan loppuun jättää kun lihaksista on jo päässy energiavarannot ehtymään.

mhelander
22.04.2013, 21.58
^komppaan.

Vaikutusta on lenkin kestolla ja käytetyllä teholla. Mulla menee talvella kevyellä teholla jopa 3-4 tuntia ilman vettäkään. Jos on liikaa vaatetta tai normitehot niin yli kahden tunnin lenkille tarvitaan vähintään vettä talvellakin. Lopputalven 4+ tunnin porukkalenkit tein puolen litran termarillisella urheilujuomalla, noin puolen välin kahvitauolla kuppi kaakaota ja pari lasillista vettä.

Kesällä kamppeet saa valittua paremmin joten sääntö on jos ei ole mikään helle että 1-2h menee vedellä, 2+ niin mukana on urheilujuomaa ja 3+ lenkeillä proteiinipatukoita joiden syömisen aloitan kahden tunnin kohdalla ja tunnin välien patukka poskeen. Lenkeillä ei ole tarvetta pysähdellä kuin pilssin tyhjennykseen ja sekin tahti harvenee yli tuntiin alun jälkeen.

Kotona sitten runsas proteiinista ravintoa ja nestettä.

Lasol
22.04.2013, 23.53
..........3+ lenkeillä proteiinipatukoita joiden syömisen aloitan kahden tunnin kohdalla ja tunnin välien patukka poskeen. Lenkeillä ei ole tarvetta pysähdellä.......

Kotona sitten runsas proteiinista ravintoa ja nestettä.

Proteiinipatukat eivät ole todellakaan parasta tavaraa energiansaamiseen. Joskus sellasen saatan nykästä (taisiis juoman lähinnä) jos nykäsen tehoreenin alkulenkistä. Muttasiis varsinkaan tollasessa patukassa ei oo hiilareita juurikaan kovasti. Toki jollain merkillä voi ehkä olla. Yleisesti kannattanee käyttää 'energy bar' eli energiapatukkaa kesken lenkkiä. Lenkillä tärkeintä on pitää huolta nesteytyksestä. Se lienee syyllinen nitkahtamiseen useammin kuin energianpuute. Normaalikuntoilija ei kuitenkaan nyi mitään 3-4h lenkkejä montaa päivää putkeen, usein vain la-su eli vain 2 päivää. Kyllä energiavarastossa löytyy tavaraa vaikkei juuri sinä kyseisenä päivänä vedäkkään hirveetä satsia kaurapuuroo ja luomupastaa. Siis juokaa tarpeeks. Ite käytän toisessa pullossa urheilujuomaa ja toisessa vettä. Jos loppuu niin huoltsikalla täyttö. Juokaa mielummin liikaa kuin liian vähän. Tietenkin kunkin ihmisen kuntotaso vaikuttaa, ja se onko kroppa tottunut tekemään pitkiä suorituksia. Se että nitkahtaa ei aina tarkoita sitä että energia loppuisi. Lihaskunto voi myös loppua tuon jo mainitsemani nesteen lisäksi. Tunne vaan on sellainen, että syöminen auttaisi kun ei jaksa.

mhelander
23.04.2013, 00.22
Proteiinipatukat eivät ole todellakaan parasta tavaraa energiansaamiseen. Joskus sellasen saatan nykästä (taisiis juoman lähinnä) jos nykäsen tehoreenin alkulenkistä. Muttasiis varsinkaan tollasessa patukassa ei oo hiilareita juurikaan kovasti. Toki jollain merkillä voi ehkä olla. Yleisesti kannattanee käyttää 'energy bar' eli energiapatukkaa kesken lenkkiä. Lenkillä tärkeintä on pitää huolta nesteytyksestä. Se lienee syyllinen nitkahtamiseen useammin kuin energianpuute. Normaalikuntoilija ei kuitenkaan nyi mitään 3-4h lenkkejä montaa päivää putkeen, usein vain la-su eli vain 2 päivää.

Se on totta. Mun vatsa vaan ei suoriudu muusta kuin tietystä urheilujuomasta johon on pitäny siedättää aika pitkään. Ja jos jotakin kiinteempää syö, etenkin kovasti sokerista tms niin ei hyvä. Proteiinipitoinen toimii jotenkin paremmin.

Ja tulee ajettua pitkähköjä lenkkejä muulloinkin kuin viikonloppuna. Riippuu fiiliksistä ja päivän kondiksesta.

Kumpikaan ei välttämättä sovi kaikilla ja todennäköisesti ei aloittelevalle. Kuten ei pitkät lenkitkään kynnyksen partaalla.

sledgehammer
09.05.2013, 22.04
Tähän samaan ketjuun varmaan sopii myös kysymys siitä, milloin reenataan liikaa. Ajelen tiistaisin Turun kimppalenkillä 90km 30km/h keskarila ja olen nyt miettinyt, mitä sen kaveriksi keksisi samalle viikolle. Tällä viikolla ajelin 45km salille ja takas. 90km kimppalenkin ja tänään 30km täysillä. Kropassa ei tunnu mitenkään erityisen pahalta, mutta eipä se koskaan alkuun tunnukaan. Olisiko kehittymisen kannalta esimerkiksi 90km kimppalenkki + 30km tempo järkevän kuuloinen perussetti viikoksi. Eihän siitä mitään älyttömiä kilsoja tule, mutta saapahan jalat aikaa palautua. Toisaalta aikaa ei ihan mahdottomasti ole, ei tää sentään perheen edelle mene :D Reenaan jalkoja fillaroinnin lisäksi kerran viikossa salilla, niin omasta mielestä ei reeniä ole ainakaan syytä lisätä vai onko? Hyötyliikuntaa en pyörällä juuri harrasta. Töihinkin tulee kuskattua sen verran roinaa mukana, ettei fillari siihen oikein sovellu. Tänään ajoin oman ennätyksen (mikä ei nyt sinänsä mikään ihmeellinen ole) tuolle 30km pätkälle ja keskariksi sain 32,1km/h. Olen siihen ihan tyytyväinen ja itselle se kertoi ainakin sen, että edistystä on kevään aikana tullut.

Edit:
Pohjia on sen verran, että viime kesänä ajelin n. 1700km, tammikuussa röörin (300km) ja nyt huhti-toukokuun aikana olen ajellut about 750-800km.

pätkä
09.05.2013, 22.13
Jos 90km lenkki ja 30km tempo ei mene pk-sykkeillä niin kannattaisi sitä pk-lenkkiäkin ajaa.

sledgehammer
09.05.2013, 22.20
Sykkeistä ei oo hajua, kun en omista edes mittaria. Tuo 90km lenkki menee nyt aika mukavasti. Ei tarvii puuskuttaa/huohottaa ja puhekyky säilyy koko lenkin ajan. Lopussa tuntuu toki raskaalta jaloissa, mutta oma tuntemus on, rettä mennään varmaan jossain 80% tehojen paikkeilla. Kun on näin harrastuksen alussa, niin joka kerta tuntuu helpommalta. 30km lenkin ajan niin, että jossain kohtaa on pistäminen lähellä ja silloin himmaan juuri sen verran, että se menee ohi. Ainoastaan totaalihyytymistä pyrin välttämään. Silloin on mennyt nappiin kun saa rojahtaa terassin tuolille lenkin päätteeksi ja todeta, ettei paukkuja jäänyt yhtään.

Torres
10.05.2013, 11.35
Sykkeistä ei oo hajua, kun en omista edes mittaria. Tuo 90km lenkki menee nyt aika mukavasti. Ei tarvii puuskuttaa/huohottaa ja puhekyky säilyy koko lenkin ajan. Lopussa tuntuu toki raskaalta jaloissa, mutta oma tuntemus on, rettä mennään varmaan jossain 80% tehojen paikkeilla. Kun on näin harrastuksen alussa, niin joka kerta tuntuu helpommalta. 30km lenkin ajan niin, että jossain kohtaa on pistäminen lähellä ja silloin himmaan juuri sen verran, että se menee ohi. Ainoastaan totaalihyytymistä pyrin välttämään. Silloin on mennyt nappiin kun saa rojahtaa terassin tuolille lenkin päätteeksi ja todeta, ettei paukkuja jäänyt yhtään.
Sykkeiden ja tehojen mutuilussa mennään usein pahasti metsään. Mittarin hankinta paljasti itselle karun totuuden, treenasin aina liian kovaa. Peruskestävyys ei kehittynyt, mistä syystä lenkit tuntuivat aina enemmän tai vähemmän raskailta. En ole kuitenkaan mikään tavoitehakuinen urheilija, vaan kuntoilumielessä pyöräilen. Mittarin hankinnan jälkeen ymmärsin lopettaa repimisen ja harrastaminen on sittemmin ollut paljon mielekkäämpää. Myös kadenssimittari on ihan näppärä, jos pyöritysnopeuteen ei ole aiemmin kiinnittänyt kauheasti huomiota. Toki sen pystyy aika hyvin arvioimaan laskemalla kierrokset esim. kymmenen sekunnin ajalta tai käyttämällä netin välitys/nopeus/kadenssi-laskureita hyödyksi.

Mutta onhan tuokin ihan hyvä mittari, miltä sen treenin aikana ja etenkin jälkeen tuntuu. Jos treenin jälkeen on hyvä, voimallinen fiilis, niin tuskin sitä ihan liian kovaa on tultu revittyä. :)

mhelander
10.05.2013, 12.08
^ komppaan Torres:a. Samat virheet itse tein 80-luvun lopulla.

Silloin sykemittarit makso maltaita ja kun sain lainaan niin karmea totuus selvisi. Nyt ei ole edes tekosyytä olla hankkimatta mokomaa.

Kadenssi näkyville on kiva mutta kun tietää ketjurattaiden ja pakan vaihteiden hammasluvut sekä takapyörän koon voi netin laskureilla tulostaa ihannevaihteet, jos vaan nopeusmittari löytyy.

Kumpaakaan ei välttämättä tarvita kun kokemusta treenamisesta on enemmän. Silti suosittelen.

Lasol
10.05.2013, 12.11
Jos joka lenkin jälkeen toteaa ettei paukkuja jäänyt yhtään jossain mennään vikaan. Ei aina kuulu aja täysiä. Tai ainakin se on kaukana parhaasta tavasta kehittää kuntoaan.

miten paljon harjoitella? : Riippuu harjoituksen tehosta ja pituudesta. Enemmän tehosta. Jos ajaa tunnin täysii rasittaa se enemmän kuin 3h kevyttä peekoota. Tehoreenit yleisesti kannattaa tehdä levänneeseen jalkaan, harjotus uppoo lihaksiin paremmin. Peekoota voi vääntää väsyneenäkin. Puntilla ei kannata käydä (jalkoja tekemässä) väsyneen tuntusilla jaloilla. Ei uppoo reeni kovin hyvin ts puoliksi turhaa. On näitä ohjeita tällä foorumilla varmasti miljoonassa eri säikeessä kun jaksaa kahlata.

sledgehammer
10.05.2013, 13.39
Tarkennetaan niin, että tuon 90km lenkin jälkeen on semmonen hyvä fiilis. Siitä jaksaa lähteä ihan hyvin vaikka koiralenkille ja puuhata kaikenlaista pitkin iltaa. Tempolenkin ajan niin, että tuntuu oikeesti. Viimeksi 90km lenkin alussa oli koivat vähän tukossa salitouhujen jäljiltä, mutta nepä aukesi ihan mukavasti ajokuntoon jossain 30km paikkeilla. Salilla teen tällä hetkellä kaikenlaisia kehonpainolla tehtäviä harjoituksia. Paljon leukoja, vatsoja, selkää kylkiä ja yhden jalan kyykkyjä jne. Otin aika monta liikettä ohjelmaan täällä punttisalitopicissa olleesta "44 best bodyweight exercises ever" videosta. Täytyy ihan hyvikseen koittaa, mitä tällaisella reenillä saa aikaiseksi. Mukavaa vaihtelua perus kyykky penkki veto ja painonnostoreeneille. Salireenin koitan änkeä aina johonkin tyhjään rakoon, niin että se häiritsee mahdollisimman vähän noita pyöräilyreejenä. Kerran viikossa koko kroppa läpi.

Edit:
Näitä juttuja on toki sirpaleina pitkin foorumia ja kyllä mulla on siitä käsitys mitä kannattaa tehdä, mutta näin nousukunnon aikana on niin helppo reenata liikaa ja sitä koitan nyt välttää. Siinä kohtaa kun unet menee huonoksi ja paikkoja alkaa kolotella, ollaan jo menty liian pitkälle. Ehkä toi 90km + 30km tempo ja salireeni viikossa on semmonen missä pysyttelen. Voihan sitä tuon lisäksi vähän varovasti käydä pyörittelemässä, mutta kun en oikein osaa nauttia siitä. Mä oon aina saanut parhaat kiksit reenaamisesta silloin, kun sitä saa tehdä kovaa. Mielummin vähemmän kertoja kovemmalla intensiteetillä, kuin rauhassa vähän joka välissä. Siltä musta tuntuu, mutta meneekö sillä taktiikalla ihan metsään? Tähän asti kehitys on ollut kyllä ihan mukavan nousujohteista. Mitään sen kummempia tavoitteita ei ole. Ainoastaan se, että Vättern menee mukavasti läpi. 300km on jo ajettuna ja kunto on siitä noussut vielä reilusti niin eipä senkään osalta suurta stressiä ole. Jos keli on paska niin otetaan puhtaasti selvitymistaistelun kannalta.

Edit 2:
Mistä muuten johtuu seuraava ilmiö: Kun nousee putkelle ajamaan ja runnoo oikein kaikin voimin eteenpäin, tulee yht äkkiä semmonen fiilis, kuin joku painaisi jarrua ja vastus pojettaessa kasvaa huomattavasti. Jarrut ei kyllä ota vanteeseen kiinni, eikä se taida vanteen joustamisestakaan johtua, kun tuo jarrumainen tuntuma pysyy tasaisena niin kauan, kun painaa kaikin voimin menemään. Pieni kevennys ja se katoaa kokonaan. Pyörää en vispaa mitenkään voimakkaasti, joten tuskin on syy siinäkään. Olisi vaan kiva tietää miten välttää ko. ilmiö. Kaverin kanssa ihmeteltiin tätä ilmiötä ja tultiin siihen lopputulokseen, että voisiko se johtua painopisteen siirtymisestä liian eteen?

Kare_Eskola
10.05.2013, 15.14
Edit 2: Se johtuu ilmanvastuksesta, joka kasvaa eksponentiaalisesti vauhdin ja otsapinta-alan kasvaessa.

Ilmiö on helppo välttää ajamalla sukkiksissa, dropeilta ja hiljempaa...

sledgehammer
10.05.2013, 15.26
Tuo ilmanvastusteoria ei oikein selitä sitä, miten ko. Ilmiö tapahtuu usein esimerkiksi ylämäessä. Fiilis on vähän semmoinen, kuin renkaasta katoaisi yht äkkiä puolet paineesta ja samalla joku vetäisi vielä jarrusta. Rullaaminen heikentyy huomattavasti.

mhelander
10.05.2013, 15.59
Tuo ilmanvastusteoria ei oikein selitä sitä, miten ko. Ilmiö tapahtuu usein esimerkiksi ylämäessä. Fiilis on vähän semmoinen, kuin renkaasta katoaisi yht äkkiä puolet paineesta ja samalla joku vetäisi vielä jarrusta. Rullaaminen heikentyy huomattavasti.

Ilmiö johtunee siitä että putkelta käytät eri lihaksia ja nopeampia energian lähteitä jotka loppuu aika äkkiä. Väitetään mitä tahansa niin aika harva huippupyöräilijä noissa pidemmissä nousuissa vetelee putkelta koko matkaa. Ja kun tuo "tankki" on tyhjä niin saa kelata tovin että elimistö ehtii täyttämään energiavarat seuraavaa puristusta varten.

Näistä on tällä foorumilla muuallakin erittäin hyviä keskusteluita, joku niihin oikeesti kontribuoinut voisi linkata...

kp63
10.05.2013, 16.32
tänään näköjään jaksaa kirjoitella: tuntimäärät on älyttömän yksilöllisiä, genetiikasta, iästä, taustasta ja siviilielämästä johtuen. mut sanotaan nyt että tämmönen 50v voi vetää 2-3 kovaa viikkoa noin 20-25h viikkotasolla treenamatta liikaa. toki valikoima on silloin monipuolinen. mäkeen sanoisin että, kyllä oikealla tekniikalla ajelee vaik 20 min semmosta 5-8 prossasta ja kovempaa menee kuin istuen. se on enempi asennosta ja rentoudesta kiinni. kokeile silleen, että asento pystynpään (hanuri koskettaa satulaa) ja kuvittele käveleväsi portaita ylös. sitten kun mennään täpöillä eli vedetään asia on toinen.

Johan Moraal
10.05.2013, 16.47
Edit 2:
Mistä muuten johtuu seuraava ilmiö: Kun nousee putkelle ajamaan ja runnoo oikein kaikin voimin eteenpäin, tulee yht äkkiä semmonen fiilis, kuin joku painaisi jarrua ja vastus pojettaessa kasvaa huomattavasti. Jarrut ei kyllä ota vanteeseen kiinni, eikä se taida vanteen joustamisestakaan johtua, kun tuo jarrumainen tuntuma pysyy tasaisena niin kauan, kun painaa kaikin voimin menemään. Pieni kevennys ja se katoaa kokonaan. Pyörää en vispaa mitenkään voimakkaasti, joten tuskin on syy siinäkään. Olisi vaan kiva tietää miten välttää ko. ilmiö. Kaverin kanssa ihmeteltiin tätä ilmiötä ja tultiin siihen lopputulokseen, että voisiko se johtua painopisteen siirtymisestä liian eteen?

En tiedä mistä johtuu mutta kovin tutlta kuulostaa. viime viikko piti jopa ihan katsoa taakse ja tarkastaa ettei siinä kohdassa asfaltti ollut sulanut tms. :D Trainerilla kun "ajan" niin ainakin itse miten huomaan miten teho putoaa heti kun nousen putkelta ajamaan, se yhdistettynä pieneen ylämäkeen ja vastatuuleen ehkä selittäis tämän hassun tunteen että asfaltti on sula ja eturengas jähmittyy kiinni???

sledgehammer
10.05.2013, 17.45
No helkkari, olisko kyse sitten kuitenkin kropassa tapahtuvista jutuista. Ilmiö kuitenkin tuntuu hyvinkin "mekaaniselta", vähän niin kuin renkas alkaisi sortamaan tai jotain semmoista.

hannupulkkinen
10.05.2013, 18.43
Kyllä harjoittelun ABC on se, että 80% harjoittelusta pitää tehdä aerobisen kynnyksen tuntumassa. 15 anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja 5% maksimaalisesti ja submaksimaalisesti.
Sledhammerin tapa harjoitella taitaa kyllä johtaa kunnon laskuun pitkällä tähtäimellä.
Fysiologisesti se tarkoittaa sitä, että sydämestä tulee lihasmötikkä, joka jaksaa painaa vähän aikaa kovaa, mutta kestävyyttä ei ole. Sydämen kyky pumpata verta pienenee ja hiusverisuonisto ei kehity.

Pieniä eroja noissa prosenteissa on yksilöllisesti, mutta pääsääntö on tämä. Eri koulukuntia on mutta pelkällä tehoharjoittelulla on kyllä kakkanen loppu.

Tuo teravaantuminen saattaa johtua siitä, että lihasten atp- tankki tyhjenee. Tankin täyttyminen tapahtuu sitruunahappokierrossa (http://fi.wikipedia.org/wiki/Sitruunahappokierto), joka ei ole tavottoman nopea prosessi ja tarvitsee happea. Vaikka pulssi ei kamalan korkealla oliskaan niin siitä huolimatta seisaaltaan ajettaessa jalkojen lihassolut eivät saa happea riittävästi ja jalkojen energia loppuu, mutta palautuu kun istutaan satulaan ja rasitus vähenee.
Minulla tämä tapahtuu aina kun aloitan rullaluistelun tai pikaluistelun ja jalat eivät ole vielä tottuneet niiden vaatimaan energiantuottoon. Syke on alhaalla, mutta jalat aivan tönkkönä. Kuitenkaan kyse ei ole siitä, että solut olisivat menneet ns. hapoille ihan tarkaanottaen vaikka tätä nimitystä kyllä yleisesti käytetään. Hapot eli laktaatit tietenkin lopettavat myös lihastyön kun työtä on tehty anaerobisesti tarpeeksi pitkään. Mitä isompi jätkä on sitä enemmän kannattaa ajaa penkistä.

Kyllä se sykemittari on syytä hankkia. Niitä saa muutamalla kympillä. Sen lisäksi pitää tietää omat kynnyssykkeensä pyöräillessä.

pätkä
10.05.2013, 19.12
Eipä tuota pk-lenkkien tärkeyttä voi liikaa korostaa. Monella aloittelijalla on varmaan ensimmäinen tavoite vain ajaa mahdollisimman kovaa jokainen lenkki.
Sen pyörän saa kyllä kulkemaan 3-kympin keskarilla ihan pk-sykkeillä, kun malttaa mielensä ja treenaa oikein.

kp63
10.05.2013, 19.14
lihastyö ei lopu laktaatteihin. se, että laktaatti arvot on lihastyön loppuessa tapissaan ei ole sama asia. mutta hapen ja energian loppuminen lopettaa homman niinkuin HP toteaa. mulla siis hirvee atp-tankki kun voin ajaa putkelta alaPK:lla sen 20min ?. jos etureisi sanoo sopimuksen irti ensiksi, johtunee se siitä, että ajat liian etukumarassa ja etureisi on kokoajan jännityksessä. ihan helppo kokeilla ja korjata.

hannupulkkinen
10.05.2013, 19.33
Joo tässä laktaattiasiassakin tutkijat taas ovat vähän erimielisiä. Nykyiset tutkijat ovat sitä mieltä, että laktaatit eivät lisää väsymistä vaan ovat merkkinä siitä, että energia loppuu. Tämä nyt ei ole ainakaan vielä täysin hyväksytty teoria. Siitä kai kuitenkin ollaan samaa mieltä, että kun lihas ei enää saa energiaa hapellisesti vaan sitä täytyy tuottaa anaerobisesti laktaattien määrä lisääntyy ja matkanteko loppuu. Loppuuko se liiasta happamuudesta vai ei on sitten se jota ei tarkasti tiedetä.
Tästä ei taas pidä alkaa vääntää kun nyt on taas ihan muista asoista kysymys.

Ai niin. Tuo hyytyminen seisaaltaan ajaessa voi johtua kyllä siitä, että lihas on jännityksessä. Ainakin kun kävelee varpaillaan niin tämän huomaa pohkeissa hyvin nopeasti. Pohjelihasliikkeessä ei niinkään. Toinen juttu on se, että seisaallaan polkiessa voimantuotton sykli on pitkä, niinkuin luistelussa ja luisteluhiihdossakin ja se väsyttää tottumattoman lihaksen nopeasti. Hermotuksesta tässä taitaa olla ainakin kysymys.

ironass
10.05.2013, 19.50
Aloittelijan mielestäni ei kannata aloittaa treeniä 'heti mulle kaikki nyt' mentaliteetillä. Vaikka itse olen joitakin vuosia jo harrastanut tregging tyyppistä polkupyöräilyä, niin toukokuu on minulle aika kevyt harjoituksellisesti. Tiistai, perjantai ja sunnuntai ovat löhöilypäiviä toukokuussa.
Maanantai pitkä lenkki (100km-170km), keskiviikko 30km, torstai 30km ja perjantai 50km. Tuo pitkä lenkki on yleensä noin 100 kilometriä paitsi kerran kuukaudessa se 170 kilometriä - noin.

Kesäkuussa hiukan pidennän noita lyhkäsiä lenkkejä. Lepopäivät pidän ennallaan. Oma harjoitukseni tähtää aina elokuussa tapahtuvaan retkeilyyn. Silloin pitää olla siinä kunnossa, että voi peräkkäisinä päivinä polkea helposti joka päivä sen kuusi tuntia (3h aamulla ja 3h illalla) - tietenkin retkellä saattaa olla jopa kaksi lepopäivää, jos löytää jonkun viihdyttävän paikan.

Käsittääkseni treenissä lepopäivät ovat tärkeitä. Maantiepyöräilijöillä varmasti on eri filosofia kuin minulla. Omissa treeneissä pidän keskivauhdin siinä 23-25 km/h, koska ei ole lastia. Kun pyörään tulee se lasti, niin keskinopeus tippuu siinä kauden päätavoitteessani.

Torres
10.05.2013, 20.08
Putkelta ajamalla saa kropasta enemmän tehoja irti, mutta on nopeutta nostamattakin kuluttavampaa. Saattaa siis tosiaan johtua ihan lihasten väsymisestä. Eipä tuolle muita logiisia selityksiä oikein taida olla.
Sent from my RM-821_eu_finland_207 using Board Express

sledgehammer
10.05.2013, 20.39
Ok, kyllä se sykemittari täytyy varmaan hommata. Tähän mennessä sitä en ole kaivannut, mutta on se ollut tiedossa, että sen seurailu olisi järkevää. Kuntopyörää ajaessa olen huomannut, että syke nousee todella nopeasti n. 140-145 nurkille, mutta pysyy siinä sitten aika mukavasti. Tuosta tahmeasta fiiliksestä vielä sen verran, että se kyllä helpottaa heti, jos pikkasenkin höllää tahtia ja jatkaa seisten polkemista. Jos jalat hyytyisivät totaalisesti niin kyllä sitä sitten tarttis satulalle tiputtautua. Se vaan tuntuu siltä että yht äkkiä fillarissa ei oo kaikki kunnossa. No täytyy tarkkailla asiaa näiden vinkkien valossa.

Mitä pitkäkestoisiin lenkkeihin tulee, niin ajan kyllä niitäkin. Ehkä kerran kuussa +120km. Parin viikon sisällä pitäisi nykäistä 200km. Se on matka mikä taittui jo syksyllä ihan kunnialla. Tässä lajissa on vaan niin pirusti kaikkea opittavaa ja kokeiltavaa. Ryhmässä ei opi ajamaan kuin ryhmän mukana ja omaa tavoitekyytiä ajava ryhmä ajelee sen +80km (+ matkat kotoa lähtöpaikalle ja takas) lenkin joka tiistai. PK-lenkkiä tarttis ajaa ja jotenkin tuo tempon ajaminenkin viehättää. Toki tiputtelen sitten lenkkejä pois, jos käyn vaikka pitkällä lenkillä. Ei kaikkea voi eikä tarvitsekaan ehtiä.


Sledhammerin tapa harjoitella taitaa kyllä johtaa kunnon laskuun pitkällä tähtäimellä.
Sepä se. Tähän asti tällä systeemillä kehitys on ollut ihan hyvää, mutta nyt kun kilsoja alkaa kertyä enemmän ja on vähän päässyt sisään lajiin, olisi aika alkaa suunniteelemaan hommaa vähän enemmän. Tässäkin, ihan niin kuin salitouhuissakin totuuksia tuntuu olevan yhtä monta kuin kertojia. Sieltä sitten pitää poimia marjat, kuunnella omaa kroppaa ja koittaa vielä soveltaa siitä koko systeemistä itselle sopiva kokonaisuus. Monen fillarijampan kuulee polkevan ihan älyttömiä määriä ja vielä lähes jokaisena päivänä viikossa. En millään pysty uskomaan ainakaan sen järkevyyteen. Siitäkin syystä en edes halua polkea työmatkoja vaikka voisinkin. Mielestäni silloin on mukava lähteä lenkille, kun edellisen reenin jäljiltä ei mikään paikka ole kipeänä tai jumissa. Onko tässä logiikassa mitään järkeä? Salitouhuissa aloin tekemään kaikki raskaat liikkeet yhtenä päivänä(kyykky penkki veto, ei muuta), että isot lihasryhmät saivat levätä kunnolla ennen seuraavaa kovaa reeniä. Muina päivinä apuliikkeitä. Toimi hyvin. Lajit ovat kyllä aika erilaisia, että en sitten tiedä toimiiko tämmöinen lähestymistapa pyöräilyssä.

ErnoNykanen
10.05.2013, 22.02
Sepä se. Tähän asti tällä systeemillä kehitys on ollut ihan hyvää, mutta nyt kun kilsoja alkaa kertyä enemmän ja on vähän päässyt sisään lajiin, olisi aika alkaa suunniteelemaan hommaa vähän enemmän. Tässäkin, ihan niin kuin salitouhuissakin totuuksia tuntuu olevan yhtä monta kuin kertojia. Sieltä sitten pitää poimia marjat, kuunnella omaa kroppaa ja koittaa vielä soveltaa siitä koko systeemistä itselle sopiva kokonaisuus. Monen fillarijampan kuulee polkevan ihan älyttömiä määriä ja vielä lähes jokaisena päivänä viikossa. En millään pysty uskomaan ainakaan sen järkevyyteen. Siitäkin syystä en edes halua polkea työmatkoja vaikka voisinkin. Mielestäni silloin on mukava lähteä lenkille, kun edellisen reenin jäljiltä ei mikään paikka ole kipeänä tai jumissa. Onko tässä logiikassa mitään järkeä? Salitouhuissa aloin tekemään kaikki raskaat liikkeet yhtenä päivänä(kyykky penkki veto, ei muuta), että isot lihasryhmät saivat levätä kunnolla ennen seuraavaa kovaa reeniä. Muina päivinä apuliikkeitä. Toimi hyvin. Lajit ovat kyllä aika erilaisia, että en sitten tiedä toimiiko tämmöinen lähestymistapa pyöräilyssä.
Tämän (http://sdrv.ms/16mPV57) linkin takaa voi ladata tiedoston, jossa jonkun verran vinkkejä tuohon harjoittelun suunnitteluun. Kyseessä siis LIKESin tarjoamaa infoa harjoittelusta ja ravitsemuksesta harjoittelussa pyöräilyn näkökulmasta. Toivottavasti nyt en mitään tekijänoikeuksia loukkaa tämän uploadaamalla.

Lekuu
11.05.2013, 06.01
Monen fillarijampan kuulee polkevan ihan älyttömiä määriä ja vielä lähes jokaisena päivänä viikossa. En millään pysty uskomaan ainakaan sen järkevyyteen. Siitäkin syystä en edes halua polkea työmatkoja vaikka voisinkin. Mielestäni silloin on mukava lähteä lenkille, kun edellisen reenin jäljiltä ei mikään paikka ole kipeänä tai jumissa.

Tässä itselläni on suuri näkemysero ja kuulun noihin muihin fillarijamppoihin. Se että tekee treenin silloin kun mikään paikka ei ole edellisen treenin jäljiltä väsynyt (tai kipeä) tarkoittaa että palaudut täysin treenien välillä. Tämä on harrastelutoiminnassa ihan mukava homma kun lähes aina lähtee tuoreena lenkille. Itse haluan kuitenkin kehittää kuntoani, joka tarkoittaa että kovemman harjoittelujakson aikana lähes kaikkiin treeneihin lähdetään enemmän tai vähemmän väsyneinä (ei kuitenkaan liian väsyneenä). Tämänlainen rytmitys kuormittaa kehoa ja sen jälkeen kevyt jakso nostaa kuntotasoa ylöspäin. Tämä ideologia tarkoittaa että lähes joka päivä treenataan ja kun joka päivä treenaa niin hommaan tottuu ja paikat eivät tule kipeiksi eivätkä väsy niin helposti. Paras palautuminen harjoittelusta saadaankin hyvin kevyellä pyörälenkillä totaaliseen lepopäivään nähden, kun harjoitteluun on tottunut. Ja se vielä että tätä jokapäiväistä harjoittelua en lähde suosittelemaan ellei suurin osa lenkeistä tapahdu selvästi PK sykkeillä.

Se mikä pyöräilyssä on parasta että voi lenkkeillä ihan miten tykkää, jos haluaa kehittyä niin sitten kannattaa asioita vähän miettiä. Taisi vähän lähteä nyt taas OT:n puolelle.

sledgehammer
11.05.2013, 07.33
Ei ollenkaan. Tää on juuri se toinen puoli asiasta. Mä oon aina ollut kovaa reeniä ja kunnolla lepoa tyyppisen reenin tekijä ja tää on mulle aivan uusi asia. Pitkiin lenkkeihin valmistaudun yleensä vain tankkaamalla ja lepäämällä kunnolla. Esimerkiksi 200km alle saatan olla kokonaan ajamatta 3-4 päivää ja pidän huolen, että yöunet ovat parina viimeisen yönä luokkaa 10h. Täytyy kaivella lisää tietoa tämän asian tutkimiseksi. Tuo on kuitenkin tyylinä semmoinen, että sillä saa itsensä varmasti pitkässä juoksussa aika tukkoon, ellei osaa kuunnella kroppaansa hyvin. Ernon linkissäkin painotettiin riittävän levon tärkeyttä. Eli totaalinen lepo vaihdetaan kevyeeseen ajamiseen ja normaalit kovemmat lenkit ajetaan silti? Tiedän kyllä hyvin koska olen palautunut nykyisellä reenityylilläni ja sen mukaan sitten ajelen muita ajoja tuon viikkolenkin päälle. Kuitenkin niin, että viikkolenkkiä ennen ei olisi päivään tai kahteen ajoja, jotta siellä olisi taas hyvässä vedossa.

Viimeksi ajelin viikkolenkin niin, että olin polkenut edellisenä päivänä aika reippaasti 45km ja tehnyt salireenin. Siitä oli sitten koivet vähän jäkissä ja ekat 30km mietin että aukeaako ne jalat vai meneekö kokonaan tilttiin. No aukes ne ja sitten kulki olosuhteisiin nähden ihan hyvin. Järkevämpää olisi toki ollut ajaa joku paljon rauhallisempi lenkki itsekseen, mutta ei niitä aina pääse valkkaamaan. Sitten pidin päivän taukoa ja ajoin 30km temmon. Se taas kulki omaan tasooni nähden hyvin ja olin oikein hämmästynyt, miten toissapäivänä ajettu viikkolenkki ei tuntunut oikein missään. Nyt on pitänyt oikein takoa päähän, että antaa sen filon olla siellä vajassa muutama päivä, ennen kuin ajetaan mihinkään. Onneksi on viikonloppu töitä :D Tälle levolle olisi siis vaihtoehtona se, että polkisi vaikka töihin (20km/pv) aikuisten oikeasti rauhallisella tahdilla? Pyörilyn lisäksi tulee kyllä käveltyä koiran kanssa jonkin verran. Ehkä sekin auttaa osaltaa palauttelemaan noita kinttuja.

acer
11.05.2013, 08.29
Kyllä harjoittelun ABC on se, että 80% harjoittelusta pitää tehdä aerobisen kynnyksen tuntumassa. 15 anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja 5% maksimaalisesti ja submaksimaalisesti

Ihan vaan varmistaakseni kysyn. Tarkoitatko Hannu että 80% todellakin aerobisen kynnyksen tuntumassa, vai sen alapuolella? On kuitenkin aika suuri ero treenaako aerobisella kynnyksellä (tai tuntumassa) kuin esim. pitkää 25hbm sen alla...

ErnoNykanen
11.05.2013, 20.01
Mä oon aina ollut kovaa reeniä ja kunnolla lepoa tyyppisen reenin tekijä ja tää on mulle aivan uusi asia. Pitkiin lenkkeihin valmistaudun yleensä vain tankkaamalla ja lepäämällä kunnolla. Esimerkiksi 200km alle saatan olla kokonaan ajamatta 3-4 päivää ja pidän huolen, että yöunet ovat parina viimeisen yönä luokkaa 10h. Täytyy kaivella lisää tietoa tämän asian tutkimiseksi. Tuo on kuitenkin tyylinä semmoinen, että sillä saa itsensä varmasti pitkässä juoksussa aika tukkoon, ellei osaa kuunnella kroppaansa hyvin. Ernon linkissäkin painotettiin riittävän levon tärkeyttä. Eli totaalinen lepo vaihdetaan kevyeeseen ajamiseen ja normaalit kovemmat lenkit ajetaan silti? Tiedän kyllä hyvin koska olen palautunut nykyisellä reenityylilläni ja sen mukaan sitten ajelen muita ajoja tuon viikkolenkin päälle. Kuitenkin niin, että viikkolenkkiä ennen ei olisi päivään tai kahteen ajoja, jotta siellä olisi taas hyvässä vedossa.

Viimeksi ajelin viikkolenkin niin, että olin polkenut edellisenä päivänä aika reippaasti 45km ja tehnyt salireenin. Siitä oli sitten koivet vähän jäkissä ja ekat 30km mietin että aukeaako ne jalat vai meneekö kokonaan tilttiin. No aukes ne ja sitten kulki olosuhteisiin nähden ihan hyvin. Järkevämpää olisi toki ollut ajaa joku paljon rauhallisempi lenkki itsekseen, mutta ei niitä aina pääse valkkaamaan. Sitten pidin päivän taukoa ja ajoin 30km temmon. Se taas kulki omaan tasooni nähden hyvin ja olin oikein hämmästynyt, miten toissapäivänä ajettu viikkolenkki ei tuntunut oikein missään. Nyt on pitänyt oikein takoa päähän, että antaa sen filon olla siellä vajassa muutama päivä, ennen kuin ajetaan mihinkään. Onneksi on viikonloppu töitä :D Tälle levolle olisi siis vaihtoehtona se, että polkisi vaikka töihin (20km/pv) aikuisten oikeasti rauhallisella tahdilla? Pyörilyn lisäksi tulee kyllä käveltyä koiran kanssa jonkin verran. Ehkä sekin auttaa osaltaa palauttelemaan noita kinttuja.
"Lepopäivä" on omasta mielestäni aika suhteellinen käsite ja erittäin riippuvainen henkiöstä. Se, että polkee 10 km suuntaansa töihin satasen sykkeillä ei mielestäni ole harjoitus ja se päivä on edelleen lepopäivä. Vähän sama, kun pyöräilee salille vaikka 5 km: ei sitä nyt oikein lasketa siihen treenamiseen ellei nyt vähän ehkä alkulämmittelyksi. Toisaalta sama 10 km matka kahdesti päivässä ei jollekin toiselle olekaan mikään ihan kevyt lenkki ja silloin se pitää mielestäni laskea harjoitukseksi ja ottaa huomioon treenausta suunnitellessa. Pointti on lähinnä se, että nämä asiat ovat hyvin yksilöllisiä ja ainoita objektiivisia tapoja tarkastella näitä ovat sykkeen tason vertailu omaan maksimisykkeeseen ja varmaankin joku prosentuaalinen osuus hapenottokyvyn käytöstä treenin aikana (mainittiin noissa linkkaamissani ohjeissa). Treenaamiseen vaikuttaa kuitenkin niin paljon muitakin tekijöitä, että kukaan muu kuin itse ei voi tuntea millä tasolla treenaa. Sykkeet sun muut antaa kuitenkin hyvää osviittaa. Itsehän en mitenkään systemaattisesti harjoittelujani suunnittele, kun tarkoitus on vaan yleiskunnon ylläpitäminen ja ajanviete. Silloin kun urheilua tuli tosissaan harrastettua niin se oli joukkueurheilua missä valmentajat kyllä kertoi milloin treenataan ja milloin levätään :D

Jos tuosta LIKESin aineistosta uskaltaa jotain ottaa opikseen niin omasta mielestäni ehkä se, että olisi juurikin nuo selvät huiput kuormitukselle ja sitten olisi kevyempi jakso. Esim. 2 päivää kovaa treeniä, 2xpalauttava. 1xkovaa treeniä, 1x palauttava ja sitten vaikka yksi lepopäivä. Siinä kerkeää sitten tunnustella omaa kroppaa noiden palauttavien/lepojaksojen aikana, että onko tässä syytä vielä palautella vai tuntuuko olevan täysissä voimissa. Sulla esimerkiksi selvästi noi tempotreenit on sellasia rasitushuippuja, jotka olis varmaan hyvä jakaa eri puolille viikkoa. Nämä nyt siis vain tällaisia omia järkeilyjä omien kokemusten ja osittain tuon LIKESin aineiston pohjalta. Treenaaminen on kuitenkin aina niin yksilöllistä, kun haetaan oikeasti maksimaalista kehitystä ja suorituskykyä, eikä itsellä ainakaan ole tietotaitoa sellaista harjoittelua edes sen enempää kommentoida.

sledgehammer
18.05.2013, 20.44
Noniin, Vätterniin alle kuukausi. Tänään ajettu 144km lenkki osoitti sen, että persettä ei oo oikein tarpeeksi totutettu satulassa istumiseen. Keskari oli 28,2km/h, jota pidän itselleni yksin ajettuna suorituksena ihan hyvänä. Ihan mukavasti meni, mutta nyt voisi vähän vielä rääkätä persettä ennen koitosta. Ensi viikonloppuna ajattelin ajaa 200km kaverin kanssa, joka lähtee mukaan reissuun. Ennen ensi lauantaita voisi torstaina käydä rauhassa pyörittelemässä 50km kimppalenkin 27 keskarilla. Se menis varmaan palauttavasta. Sama suunnitelma 200km lenkin jälkeen. Ei muuta ajoa. 1.6 ajattelin vetäistä jotain 150km-200km väliltä ja sen jäkeen ajella lyhyempiä lenkkejä ennen koitosta. Kuullostaako järkevältä? Ainakin oman analyysin mukaan roppa kaipaisi nyt pikku piiskausta, että 300km menisi sitten mukavasti. Ei se kunnosta jää kiinni, mutta paikkoja pitäisi vähän kai totuttaa pidempään koitokseen. Samalla tottuu siihen "rasvoilla ajamiseen", kun suoritukset menee reippaasti yli 4 tunnin. 90km viikkolenkki ei siihen juuri valmista vaikka reippaasti siellä muuten ajetaan. Tässä kohtaa se ei taida palvella tarkoitusta. Röret runtissa kävin vähän kylmiltään ajamassa 300km ja kyllä se viimeinen 70km oli yhtä kolotusta ja jomotusta. Ideoita tämän oman järkeilyn lisäksi? Vaikuttaako toi nyt edes jotenkin viisaalta?

sunnuntaipyöräilijä
21.05.2013, 07.33
Mitenkäs nuo harjoituslenkit toteutetaan kun lähes kaikista harjoitusohjelmista saa sellaisen kuvan että lenkin pituus olisi vain 1,5 tuntia? Esim. 20 min lämmittely 2 x 20 min veto ja 20 min jäähdyttely... kuitenkin viikossa pitäisi ajaa 20 tai 30 tuntia, puhumattakaan kisakuskeista. Eihän vuodessa 15 tonnia saa muuten kasaan millään. Tehdäänkö vedot lenkin alkuun vai loppuun?

kolistelija
21.05.2013, 07.55
Harjoitus on harjoitus ja lenkki on lenkki. Eikä taida hirveän moni kisakuskikaan ajaa 20-30 tuntia viikossa. Noilla tunneillahan tulisi äkkiä 30tkm täyteen vuodessa. Ja se vauhtihan on noilla määrillä varmaan lähemmäs 90% ajasta ihan PK.

Saa kokeilla ajaa vetoja 20 tuntia viikossa. Omalla vastuulla toki...

sunnuntaipyöräilijä
21.05.2013, 15.32
Sitä vaan aattelin kun monista harjoitusohjelmista saa sellaisen kuvan että esim. 4 harjoitusta viikosta joista 1 on pitkä hidas 80 - 100 km. Kaksi nopeita lyhkäsempiä jotka sisältävät VK tai voima vedot jolloin matka on noin 40 - 60 km. Sitten vielä yksi lyhyempi rauhallinen esiintyy monessa ohjelmassa....Tuntuu vain kilometrimääriltä "pieneltä" kun tuosta ei tule edes 10 kkm täyteen vuodessa ( 34 ajoviikkoa suomessa ), se vaatisi 4 x 80 km/ viikkko. Ja sitten kun seurailee keskusteluja niin eikös kisakuskit 20 000 km vuodessa aja?
Itse olen jo niin vanha etten kisakuskiksi kehity ikinä, mutta olisi tarkoitus kasailla jonkinlainen ohjelma jotta voisi seuran porukkalenkeillä taistella mukana ja osallistua massatapahtumiin niin ettei hännille tarvitsisi aina mennä.

kolistelija
21.05.2013, 16.29
Sitä vaan aattelin kun monista harjoitusohjelmista saa sellaisen kuvan että esim. 4 harjoitusta viikosta joista 1 on pitkä hidas 80 - 100 km. Kaksi nopeita lyhkäsempiä jotka sisältävät VK tai voima vedot jolloin matka on noin 40 - 60 km. Sitten vielä yksi lyhyempi rauhallinen esiintyy monessa ohjelmassa....Tuntuu vain kilometrimääriltä "pieneltä" kun tuosta ei tule edes 10 kkm täyteen vuodessa ( 34 ajoviikkoa suomessa ), se vaatisi 4 x 80 km/ viikkko. Ja sitten kun seurailee keskusteluja niin eikös kisakuskit 20 000 km vuodessa aja?
Itse olen jo niin vanha etten kisakuskiksi kehity ikinä, mutta olisi tarkoitus kasailla jonkinlainen ohjelma jotta voisi seuran porukkalenkeillä taistella mukana ja osallistua massatapahtumiin niin ettei hännille tarvitsisi aina mennä.
Tavoittellisen harjoittelun kannalta olisi hyvinkin oleellista ajaa myös talvella. Olettaisin että keskiverto kilpakuskilla tulee talven aikana yhtä paljon kilsoja kuin keskiverto harrastaja ajaa vuoden aikana.

Porukkalenkkejä ja kuntotapahtumia varten riittää kyllä huomattavasti vaatimattomampikin ajomäärä. Muutaman vuoden kokemuksella ja tuollaisilla ajomäärillä ajetaan jo varmaan ikäsarjojen kärjessä. :)

hannupulkkinen
21.05.2013, 16.40
Ihan vaan varmistaakseni kysyn. Tarkoitatko Hannu että 80% todellakin aerobisen kynnyksen tuntumassa, vai sen alapuolella? On kuitenkin aika suuri ero treenaako aerobisella kynnyksellä (tai tuntumassa) kuin esim. pitkää 25hbm sen alla...
Selkeämmin sanottuna harjoituksesta tulisi 80% olla aerobisella alueella, eli kynnysten välissä.
Pk-kaudella lähempänä aerkynnystä ja kilpailuun valmistavalla kaudella lähempänä anakynnystä.

Sunnuntaipyöräilijälle sanoisin, että kannattaa ajaa oman kuntonsa mukaan eikä ammattilais- tai elitekuskien kunnon mukaan.

sunnuntaipyöräilijä
21.05.2013, 17.59
Osaatko hannupulkkinen laittaa esimerkkiviikon elite-kuskin harjoittelusta, tai kilpasarjalaisen. Noin suurinpiirtein ennen kilpakautta kun talvi pk:t on jo takana mutta kisakausi vielä edessäpäin. Siitä voisi vähennellä itsellekin jotain ohjelmaa. Kun lukee erillaisia urheilulehtiä ( mukaanlukien fillari ), niin ne ohjelmat tuntuvat aika kepeiltä. Ne ovatkin usein osoitettu vasta urheilemaan heränneille. Olen seurannut näitä keskusteluja jonkin vuoden ja sinulla on tietämystä takana.

kolistelija
21.05.2013, 18.55
Meniköhän hannulla ihan oikein?

Tai sitten mä teen ihan väärin kun suurin osa ajoista on vähän alle AerK:n tai sen kohdilla? Osa kynnysten välillä ja pitkät vedot niin lähellä anaerobista kuin jalat antaa myöden.

kp63
21.05.2013, 19.59
Joo ei tulis mitään jos treenaisin 80% ajasta VK alueella.Tai itse asiassa en tiedä, ei oo tullu kokeiltua eikä edes harkittua.

acer
21.05.2013, 20.33
Kyllä harjoittelun ABC on se, että 80% harjoittelusta pitää tehdä aerobisen kynnyksen tuntumassa. 15 anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja 5% maksimaalisesti ja submaksimaalisesti.
Sledhammerin tapa harjoitella taitaa kyllä johtaa kunnon laskuun pitkällä tähtäimellä.
Fysiologisesti se tarkoittaa sitä, että sydämestä tulee lihasmötikkä, joka jaksaa painaa vähän aikaa kovaa, mutta kestävyyttä ei ole. Sydämen kyky pumpata verta pienenee ja hiusverisuonisto ei kehity.


Selkeämmin sanottuna harjoituksesta tulisi 80% olla aerobisella alueella, eli kynnysten välissä.
Pk-kaudella lähempänä aerkynnystä ja kilpailuun valmistavalla kaudella lähempänä anakynnystä.

Onko se nyt sitten muuttunut niin että aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välillä harjoittelu on AEROBISTA harjoittelua?

Jotenkin mulle on jäänyt sellainen hassu käsitys että aerobisen kynnyksen alapuolella harjoittelu on aerobista harjoittelua.


Ja aerobisella kynnyksellä maitohappoa alkaa kerääntymään lihaksiin, ja anaerobisella kynnyksellä lihakset alkaa uimaan siinä.


Eli vedetään 80% vuoden treenistä vk1:ta, ja sitten kilpailukaudella vielä enemmän vk2 treenejä? Mä olin ollut siinä hullussa luulossa että juuri noin saadaan aikaan tämä: "Sydämestä tulee lihasmötikkä, joka jaksaa painaa vähän aikaa kovaa, mutta kestävyyttä ei ole. Sydämen kyky pumpata verta pienenee ja hiusverisuonisto ei kehity."

buhvalo
22.05.2013, 05.49
Onko se nyt sitten muuttunut niin että aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välillä harjoittelu on AEROBISTA harjoittelua?

Eiko se noin termien mukaan menis etta mika ei ole anaerobista, on aerobista? Mutta enpa usko etta 80% vedetaan kynnysten valisssa.

Itella hyvaa tekeva, onnistunut, kisakauden treeniviikko about:
30%palautttava
25% aer.kynnys
25% valissa
10% anak.
6% vahan (10% yli anak.)
3% taysii
1% taysimpaa

tunteja 14.

Isot pojat vois ajaa enempi tuosa anak.kynnyksella, mutta koukkupolvena mina en.

Xamnala
22.05.2013, 07.24
Eiko se noin termien mukaan menis etta mika ei ole anaerobista, on aerobista? Mutta enpa usko etta 80% vedetaan kynnysten valisssa.

Itella hyvaa tekeva, onnistunut, kisakauden treeniviikko about:
30%palautttava
25% aer.kynnys
25% valissa
10% anak.
6% vahan (10% yli anak.)
3% taysii
1% taysimpaa

tunteja 14.

Isot pojat vois ajaa enempi tuosa anak.kynnyksella, mutta koukkupolvena mina en.

Aerobista harjoittelua on kaikki alle anaerobisen kynnyksen ! Pulkkisella lienee mennyt asiat sekaisin. Tarkoittanut varmaan 80% alle aerobisen kynnyksen.

PatilZ
22.05.2013, 09.12
Aerobista harjoittelua on kaikki alle anaerobisen kynnyksen !

Eli harjoittelu anaerobisen kynnyksen yläpuolella ei ole lainkaan aerobista? Mites kun maksimaalinen hapenotto tulee vastaan vasta anaerobisen kynnystehon yläpuolella? Onko siis harjoittelu, jossa kehon hapenotto on maksimaalista, siis anaerobista?

Nooh, halusin vain sörkkiä soppaa tuomalla esille, ettei kynnysrajat määritä asiaa mitenkään yksiselitteisesti. Ei ole olemassa sellaista kytkintä kropassa, joka harjoittelun intensiteetin perusteella jakaa on/off harjoittelun aerobiseen ja anaerobiseen.

sledgehammer
22.05.2013, 10.13
Tässä vähän omaa epätieteellistä selostusta

Tää alkaa olla vähän kaukana aloittelian ajatuksista ja ainakin oman käsityskyvyn ulkopuolella. Mun tavoite tälle kaudelle oli päästä paikallisen nopeamman viikkolenkin tahtiin ja eilen koin ekan kerran onnistuneeni siinä hyvin kunnon puolesta. 90km meni niin, että lenkin jälkeen ei oikeastaan tuntunut missään, vaikka ajoin lenkin puolessa välissä 6km tempopätkän. Pohjille olin ajanut yksin 144km pari päivää takaperin, mutta se ei jostain syystä tuntunut haittaavan. Ryhmäajon koukeroissa on silti vielä paljon opittavaa.

Ensimmäisen kesän ajelin ihan yksikseni. Venytin lenkkejä kokoajan pidemmiksi(20-30-40-50-80-100-120km) ja ajoin niin, että jaloissa tuntui hieman raskaalta, mutta hengityksen pyrin pitämään tasaisena. Aika monesti lenkin päättyessä oli semmoinen kaikkensa antanut hyvä fiilis. Pisin ekan kesän yksin ajettu lenkki oli Orivesi-Turku(200km). Syksyllä lähdin kokeilemaan ekan kerran ryhmässä ajoa. Kun olin ajanut 200km, tiesin, että 50km porukassa menee mitenpäin vain, kun keskari oli reilusti alle 30km/h. Hitaamman viikkolenkkiporukan vauhtiin oltiin päästy kesän ja noin tuhannen kilsan aikana. Näitä lenkkejä ajoin muutaman kerran. Syyslenkillä (140km) hyppäsin ekan kerran nopean porukan kyytiin ja se kyyti oli kylmää. Mun lähestymistapa oli se, että mentiin vaan mukaan ja annettiin kaikki, mitä ukosta lähti. Käytin ihan kaikki voimavarat ja kertaalleen yks kaveri hinasi mut takaisin muun porukan kyytiin. Sinnittelin veren maku suussa perille ja selvisin siitä. Vaikka kokemus oli kova, antoi se uskoa omiin kykyihin ja lyhyemmät lenkit alkoivat kulkea paremmin. Seuraavan kesän tavoite oli nopean ryhmän kyydit.

Talven reenailin kerran viikossa spinningiä (1,5h maantietyyppinen spinni) ja kunto nousi kohisten, kun satsasin 110% tuohon touhuun. Kaikki irti, mitä lähti. Tammikuussa kävin taistelemassa 300km röörissä. Se meni läpi kunnialla ja siitä sai taas kivasti käsityksen siitä, mihin parhaimmillaan pystyy. Tänä keväänä jokainen viikkolenkki on kulkenut edellistä paremmin ja nyt tuntuu siltä, että pystyn ajamaan sen ns. pk-lenkkinä, jos tempo-osuus jätetään väliin. Enpä silti taida jättää :D Siinä touhussa on oma viehätyksensä. Olen ajellut suurinpiirtein kaksi lenkkiä viikossa. Yhden yksin ja yhden porukassa. Tuolla tahdilla tunnen kropan palautuvan hyvin ja joka lenkille pääsee lähtemään freesissä kunnossa. Mulle nimenomaan pitkien lenkkien rämpiminen on auttanut ajamaan nopeammin lyhyempiä. Siinä oppii säästäväistä polkemistekniikkaa, kun apuja ei ole ja voimat alkaa ehtyä.

Pyörittämisen opetteluun olen nähnyt myös paljon vaivaa. Emännän juoksulenkkiseurana olen pyöritellyt yhdellä jalalla kampia ja se on ollut hyvää reeniä. Alkuun 175 kammilla pyörittäminen oli vaikeaa. Kevään ajoin 172,5 kammilla ja yllättäen pyörittäminen olikin paljon helpompaa. n.1000km lyhyemmillä kammilla ajon jälkeen siirryin takaisin pidempiin ja nyt tuntuu siltä, että ne ovat paremmat mulle. Pyörittämisen opetteluun nuo inan lyhyemmät olivat silti paremmat.

Tässä siis ollaan, kun takana on yksi kesä, talvi ja kevät ja n.3500km. Nyt on omasta mielestä ajettu ns. pohjat joiden päälle tarttis alkaa suunnittelemaan homma vähän fiksummin. Varmasti tähän olisi päässyt paremminkin jollain oikealla suunnitelmalla, mutta ihan tyytyväinen olen kehitykseen näinkin. Alkuun taitaa pelkästään hermotuksen paraneminen vaikuttaa kehitykseen nopeasti ja paljon. Omalla kohdalla riittävä lepo on ollut olennainen osa systeemiä. Jos reenaa kuntoon nähden kovaa, täytyy myös levätä. Mä olen tykännyt ajella tasaisesti kainenlaisia lenkkejä. Pitkiä lyhyitä, tempoa, ihan kaikkea. Mielestäni on ollut tärkeää ajaa kerran tai pari itsensä ihan loppuun pitkällä matkalla ja vähän tarkkailla tuntemuksia miten se väsymys etenee ja miltä tuntuu. Näillä kokemuksilla osaa sitten jatkossa arvioida omaa jaksamista. Mä oon tämmöinen kaheli joka oppii parhaiten lyömällä pään kerran seinään. Mitää aerobista kuntoilutaustaa mulla ei ole. Punttisalilla on vietetty aikaa ja se on ollut oikeastaan ainoa säännöllinen harrastus ennen pyöräilyä.

hannupulkkinen
22.05.2013, 23.53
Onko se nyt sitten muuttunut niin että aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välillä harjoittelu on AEROBISTA harjoittelua?

Jotenkin mulle on jäänyt sellainen hassu käsitys että aerobisen kynnyksen alapuolella harjoittelu on aerobista harjoittelua.


Ja aerobisella kynnyksellä maitohappoa alkaa kerääntymään lihaksiin, ja anaerobisella kynnyksellä lihakset alkaa uimaan siinä.


Eli vedetään 80% vuoden treenistä vk1:ta, ja sitten kilpailukaudella vielä enemmän vk2 treenejä? Mä olin ollut siinä hullussa luulossa että juuri noin saadaan aikaan tämä: "Sydämestä tulee lihasmötikkä, joka jaksaa painaa vähän aikaa kovaa, mutta kestävyyttä ei ole. Sydämen kyky pumpata verta pienenee ja hiusverisuonisto ei kehity."

Aerobista harjoittelua on harjoittelu, jossa maitohappoa ei muodostu tai se on niin vähäistä, että se käytetään energiaksi ja siitä tulee anaerobista kun happoa muodostuu niin paljon, että sitä ei voida poltaa pois. Eli silloin ollaan menty yli anaerobisen kynnyksen.


Minun käsittääkseni se 80% suositus käsittää pk1 ja pk2 harjoitukset ja osan vk1 harjoittelusta.

Edit:
No kun katselin lähteitä niin kyllä näyttää siltä, että jotkut suosittelevat, että harjoittelusta suurin osa tapahtuisi PK1 ja PK2 alueilla, eri täysin hapottomasti tai vain vähän hapotaen.

Kyllä pyöräilyssä taitaa olla vaikea harjoitella 80% alle aerobisen kynnyksen, mutta ehkä se on mahdollista tasaisella ja riittävän pienillä välityksillä tai on kovakuntoinen jo valmiiksi. Silloin varmaan pyöräilykilsojakin tulee se 20-30 000 vuoteen.

Pitää katsella Frielin raamattua, mutta muistaakseni hän puhuu juuri AET ja ANT harjoittelusta ja LSD harjoittelusta. Tämän AET ja LSD hajoittelun tulisi olla sen 80% eli vähän alle ja yli aerobisen kynnyksen riippuen harjoituskaudesta. Ei siis kynnysten välissä.
Jostakin minä sen kynnystenväliharjoittelun sieppasin. Pitää etsiä. Sovitaan että siihen saakka olen väärässä. ;)

Vielä vähän muoks. Ehkä pitäisi tutkia paremmin tätä uutta käsitystä, että maitohappo ei aiheuta väsymystä vaan se on
vain merkki väsymyksestä. Siis väsymisen seurausta. Täällä jo vähän sitä sivuttiin ja tästä on tutkimuksia, jotka tosin ovat vieä kovin kiistanalaisia. Ne jotka harjoittelevat wattimittarin avulla näyttävät suosivan sitä käsitystä, että aerobista kestävyyttä kehittää parhaiten intervalliharjoittelu, josa käydään aika paljon anarobisella aueella. Mitä se sitten vaikuttaa sydämen ja hiussuoniston kokoon ja määrään on minulle epäselvää vielä kun olen juuttunut tuohon LSD harjoittelun autuuteen ja sykeseurantaan, jota esimerkiksi Friel kannattaa.

hannupulkkinen
23.05.2013, 00.51
Meniköhän hannulla ihan oikein?

Tai sitten mä teen ihan väärin kun suurin osa ajoista on vähän alle AerK:n tai sen kohdilla? Osa kynnysten välillä ja pitkät vedot niin lähellä anaerobista kuin jalat antaa myöden.e
Jep taisi mennä väärin. Ei siis välissä vaan alle ja vähän yli.

PatilZ
23.05.2013, 10.34
Hannu: Friel on wattimittarin osalta käännynnäinen: http://www.amazon.com/Power-Meter-Handbook-Cyclists-Triathletes/dp/1934030953
Joe Friel noin muutenkin on kirjoitellut useita blogikirjoituksia tästä asiasta.

Noiden kynnysten ja erilaisten harjoitusalueiden osalta pitää muistaa, että ne ovat kuitenkn sopimusvaraisia käsitteitä, joiden avulla pyritään tekemään tietyt ilmiöt helpommin kuvattaviksi. Kehossa ei esiinny näitä kynnyksiä. Näin energiantuoton osalta ei ole myöskään näitä rajoja tarkkarajaisina. Ei aerobinen pääty lihaksissa tietyssä intensiteetissä vaan vasta elämän päättyessä. Kannattaa muistaa, että maksimaalinen aerobinen työ tapahtuu ns. anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Samoin laktaattia muodostuu elimistössä pieniä määriä levossakin. Samoin harjoittelun tuomat muutokset elimistössä eivät rajaudu harjoitusalueiden mukaan, mutta eri harjoitusintensiteetit kyllä määrällisesti voivat tuottaa eri tavoin muutoksia. Kannattaa katsoa tämän linkin loppuosan taulukkoa harjoitusalueista ja fysiologisista muutoksista: http://freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

Aloittelijan pyörälenkkien pituus -teemaan tämä tuo sen lisän, että samoja fysiologisia muutoksia, mitä pitkäkestoinen harjoittelu tuottaa, voi ainakin jossain määrin tavoitella lyhyemmillä ja intensiivisemmillä lenkeillä. Tosin jos on kyse aloittelijasta ja kuntoilijasta, niin mitä väliä. Pyöräily itsessään tuo iloa - kunnon kohentuminen on oheisasia - ja näin mitä enemmän sen mukavampaa. Vakavammin harjoittelevan näkökulmasta sen hylkääminen, että kynnykset, rajat ja harjoitusalueet olisivat jotain muutakin kuin kuvaavia käsitteitä, avaa puolestaan harjoittelun optimoinnin osalta aivan uuden näkökulman: yksilöllisyyden. Harjoittelun osalta ei toimi jokaisen kohdalla, että esimerkiksi harjoittelemalla ns. aerobisen kynnyksen alapuolella saat x yksikköä hyötyä. Siksi osaavasta valmentajasta olisikin hyötyä myös [vakavaraiselle] vakavasti asiaan suhtautuvalle kuntoilijallekin.

OT: Väsymyksestä sen verran, ettei useat tutkimukset jo osoittavat sen, ettei maitohappo ole olennainen tai ainakaan riittävä tekijä väsymyksessä. Aika paljon alan tutkijat lähtevät moniulotteisesta mallista selittämään tätä ilmiötä, jossa keskeistä on keskushermoston säätelevä toiminta. Katsaus aiheeseen on tässä artikkelissa( http://bjsm.bmj.com/content/38/6/797.short), joka kannattaa hankkia käsiin, jos asia kiinnostaa. Toisaalta ko. teoria sellaisenaan ei silti näytä selittävän kaikkia väsymiseen liittyviä ilmiöitä: http://bjsm.bmj.com/content/40/7/573.short . Tässä sitten artikkeli, josta aukeaa parin sivun kooste ilmaiseksikin: http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00026#page-1

apuajaja
23.05.2013, 11.16
Oma n=1 empiriinen tutkimustyöni kertoo, että Allen-Cogganin 7-portainen harjoitusintensiteettitaulukko toimii hyvin harjoitusten intensiteettitason oikeassa kohdentamisessa. Level 5, maximal aerobic power, intervallien onnistuminen antaa tunteen että niiden loppuvaiheessa pitää haukkoa voimakkaasti henkeä (tehdä maksimiventilaatiota), kun taas siirryttäessä level 6:lle tuntemuksesta tulee jalkoja polttava ja hyydyttävä (laktaatin vaikutus lihaksen toimintaan). Tämä siis ajettuna tehomittarilla ko leveleiden speksien mukaan. Omien tuntemusten perusteella pystyy skaalaamaan myös kovempitehoisia intervalleja oikeisiin tehoalueisiin ilman tehomittaria.

kp63
23.05.2013, 11.32
2 viimeistä viestiä oman tietämykseni perusteella enempi kuin kohillaan :)

MAS
23.05.2013, 13.09
Iso vihreä pallukka PatilZ:lle myös! Tässä ketjussa on sen verran paljoa mutua ja vanhoja "totuuksia" että hienoa nähdä kun on vaihteeksi faktat kohdillansa (ainakin tuoreimman tieteellisen tutkimuksen mukaan).

Sledgehammerille pikavinkki: kestävyys- ja voimaharjoittelu aika eri juttuja. Jos et ehätä tai halua ajaa kuin kaksi lenkkiä viikossa, niin silläkin voi toki alkuun kehittyä hyvän matkaa, mutta kyllä se yleinen näkemys JA käytäntö on että vähintään 3 mieluiten 4 kertaa olisi hyvä viikkoon ajella. Näin yksittäiset rasitusimpulssit pienempiä, mikä toimii paremmin kestävyyden kehittämisessä. Siitä sitten jakautuu enemmän mielipiteet, että onko optimaalisempaa 5, 6 vai 7 kertaa viikossa kun puhutaan ei-ammattilaisesta, mutta jolla ajankäytöllisesti mahdollista ja kuntoilu ainakin jossain määrin tavoitteellista.

sledgehammer
23.05.2013, 14.14
Oukei. Ajankäyttöä rajoittaa lapset, vuorotyö ja perhe-elämä, sekä muut harrastukset. Salitouhuja en kokonaan aio jättää, koska ne tukevat mielestäni oikein tehtynä myös fillarointia. Tänään viimeksi leukoja, etunojapunnerruksia erilaisilla tekniikoilla, jalkojen nostoja, kylkiä, selkäliikkeitä, yhden jalan kyykkyjä ja ties mitä muuta. Nyt tykkään tehdä paljon harjoituksia kehon omalla painolla. Kahvakuulaa varmaan otetaan mukaan myös. Pyöräilyssä keskikehon lihakset ei juuri tunnu kehittyvän (paitsi ehkä staattinen pito vähän), mutta niiden kunnossa oleminen tuntuu helpottavan kovasti ajamista. Maksimi mulle taitaa olla kolme fillarireeniä viikossa ja jotain satunnaista nurkka-ajoa- Silti tämänkin viikon saldoksi tulee 290km. Jos ei kalenteriviikkoja tuijotetan niin viime lauantaina 144km tiistaina 90km ja tulevana lauantaina taas 200km. Ens viikolla vois ajaa viikkolenkin 90km ja 30km temmon. Jos en aja tempoa niin jonkun +100km lenkin sitten sen tilalle. Toi yksin ajaminen kehittää kyllä pirun paljon enemmän kuntoa, kun tulee tasaisen raskasta työtä ilman lepoja "bussin kyydissä". Ryhmässä on taas omat sosiaaliset juttunsa ja eihän siinä ajoa opi jos ei harjoittele. Se on jo valjennut hyvinkin, että hommassa on paljon muutakin kuin se, että ajellaan peräkkäin. Kun vetelee yksin pidempiä matkoja, ei vetovuorot enää tunnu pahoilta ollenkaan. Jos taas ajelisi vain ryhmän kyydissä, vetovuorot ovat varmaan useammin raskaita. Tavoitteena tällä hetkellä on oikeastaan selvitä pitkistä matkoista kunnialla. 300km rikottu ja seuraavaksi täytyy varmaan koittaa pidemmälle. Siinä tulee semmonen voittaja olo, kun saa työnnettyä omia rajoja eteenpäin. Kilpa-ajoa en sinänäsä ole edes suunnitellut, mutta mukavaahan se on isoihin tapahtumiin osallistua ja sitten ihmetellä, että miten se oma suoritus sijoittuu sinne muiden osanottajien sekaan.

Edit:
Millaisia reenejä ne 3-4 voisivat sitten olla? Samaa pk-junnausta vai jotain muuta. Ei varmaan ainakaan viikkolenkki + 3 tempoa :D . Paljon puhutaan näistä kynnyksistä, mutta mä kaipaisin vähän sellaista kuvailevampaa neuvontaa. Tai sitten täytyy vaan opiskella lisää teoriaa, että ymmärtää ohjeet. Kevyesti, raskaasti, raskaasti mutta niin ettei tunnu pahalta, täysillä, niin, että puhekyky säilyy tai niin, että ei pysty enää puhumaan, muttei puuskuta kovasti. Kyllä mä sen sykemittarin hommaan, mutta nyt olen ajellut niin, että päätän matkan ja ajan sen suunnittelemallani kuormalla. Pitkät matkat ja niin, että ne menee kunnialla läpi. Kuullostelen kroppaa ja himmaan/lisään vauhtia fiiliksen mukaan. Aina kuitenkin niin, että jossain tuntuu. Eipä ne keskarit millään matkalla ole enää 27 alle menneet. En mä niitä ajaessa katso, mutta tutkin sitten mittarista jälkeenpäin miten meni. Mukavia yllätyksiä on ollut tänä keväänä.

Ravintopuolesta sen verran, että varmaan se riittävä protskun saanti olisi varmaan jees pyöräilyssäkin? Jostain syystä näiden aerobisten lajien harrastajat eivät tunnu pitävän tuota mitenkään erityisen tärkeänä. Onko se sitten tarpeetonta vai ei? Jos niitä aminohappoja ja proteiineja ei tule niin miten se keho sitten korjaa lihaksia levon aikana? Pyrin itse syömään about 1,5x oman painon verran protskua päivässä. Hiilareista en oo niin lukua pitänyt, mutta maltoa tulee usein tankattua satsi ennen lenkille lähtöä ja juomana on ollut maltolla terästettyä mehua jossa ripaus suolaa kyljessä. Tällä on jaksanut hyvin painella ilman kramppeja. Tuo vielä menee ihan kunnialla alaskin. Samaa ei voi enää sanoa Maximin lemon/lime elektrolyyttijuomasta. Hy s**keli, käy ihan työstä sen nieleskeleminen lenkin loppuvaiheilla. Sain elämäni kiintiön täyteen tuosta tavarasta 200km lenkillä. Nykyään laahaan aina toisessa pullossa pelkkää vettä. En mä noita urheiluvalmisteita oo muutenkaan litkinyt kun reilusti yli 120km lenkeillä. Viikkolenkin ajelee ihan vedelläkin.

Ainakin se on varma juttu, että nyt tähän mennessä kunto on on noussut ihan älytöntä kyytiä. Töitä on tehty, mutta on tullut tulostakin. Tiedän hyvin, että se kehitys ei ole jatkuvaa ja nyt lähinnä odottelen, milloin se tökkää.

tempokisu
23.05.2013, 16.04
Vanha tempokisu sanoo että unohda noi kaikki teoriat, ainakin kirja-teoriat ja ajelet vaan, just noin mitä kerrot. Viikkoon pitkä tai lyhyt tempo ( vetoja) ja yksi tosipitkä ja sitten voimaa. Jokunen harjoitus ihan vähän parempikuntoisen kanssa, pysyy peesissä ja saa hyvää harjoitusta kun varkain.
Mun mielestä noita pitkiä kansii ajella juuri tuntuman mukaan eikä tuijota mittareita ( paitsi km) ja vähitellen lisää pituutta. Honaa itse sitten miten palautuu.

Mä en tiedä vieläkään mitä on pkv tai anaerobinen tai aerobinen kynnys tai jotain. Tai jotain sykerajoja pitäisi vartioida. Mä yritin vaan joskus saada sykkeen mahdollisimman korkeaksi, jos muu tsemppaus ei auttanu.
Ja meni aika hyvin kisat ilman krumeluureja. Vettä ja mehua, jees. Mitään kalliita urheilujuomia tarvita. Magnesiumia ja b-vitamiinia. Venyttelyä lenkin jälkeen.

Aluksi kunto todella tuntuu kehittyvän, mutta eihän se vakio-keskarikaan määräänsä enempi pysty nouseen. Voi sitten kehittää vaikka tempo-aikaa. Tai pisin lenkki-matkaa.
Ei varmaan kaikkia kerralla. Ite tein tuossa järjestyksessä, siis vuosien saatossa.

MAS
23.05.2013, 17.05
En ihan aina ymmärrä näitä ohjeita, että pitäisi unohtaa & ohittaa relevanttia tietämystä ja vielä että sillä ylpeillään, jos kuitenkin tavoite maksimoida oma potentiaalinsa. Eihän kai lääkäritkään ylenkatso tuoreimpia tutkimustuloksia sairauksista?!? Mutta tässä tapauksessa Kisun vinkki viikko-ohjelmaksi ihan kelpo ja oli suurinpiirtein mitä itsekin tuli talvi-kevät tehtyä. Tosin poislukien tuo "voima" eli jolla oletan että tarkoitetaan hitaan kadenssin jurmuttamista. Se on makuasia, tieteellinen tutkimus ei sille juuri perusteita ole löytänyt, mutta toisaalta osa pro-kuskeistakin sitä yhä vääntää. Jos on yhtään fysiikan luennot muistissa niin helppo on laskea, että pyöräilyssä tarvittava voima on kovassakin lyhyessä vedossa harvoin edes lähellä sitä mitä vaaditaan kun noustaan rappusia kävellen.

Jos Sledge kasvattaa viikkokertoja niin muistaa vaan että viikon kokonaiskuormitusta pitää kasvattaa pienin askelin. Ja siis alkuun voi hyvinkin olla tarpeen nuo pari lisälenkkiä ajella pk:ta kunnes kuormaan kroppa tottuu.

Brutalix
23.05.2013, 17.10
Pyrin itse syömään about 1,5x oman painon verran protskua päivässä.

Aika paljon :)

Oatmeal Stout
23.05.2013, 17.14
Jos on yhtään fysiikan luennot muistissa niin helppo on laskea, että pyöräilyssä tarvittava voima on kovassakin lyhyessä vedossa harvoin edes lähellä sitä mitä vaaditaan kun noustaan rappusia kävellen.
Tarkoitatko vakavissasi, että seisovalla lähdöllä 200 metrin matkalla nopuden nostaminen yli viidenkympin vaatii vähemmän kuin rappujen nousu?

sledgehammer
23.05.2013, 17.28
Aika paljon :)
Riippuu mihin vertaa :D

Jokunen harjoitus ihan vähän parempikuntoisen kanssa, pysyy peesissä ja saa hyvää harjoitusta kun varkain.
Sen saa jokaisella viikkolenkillä kun puolessa välissä on ns. tempo-osuus. 6km jossa saa koittaa roikkua nopeempien perässä. Viimeksi sai kyllä polkea niin että ihan kaikki tuli annettua. Se oli eka, muttei vika kerta ;)

MAS
23.05.2013, 18.17
Tarkoitatko vakavissasi, että seisovalla lähdöllä 200 metrin matkalla nopuden nostaminen yli viidenkympin vaatii vähemmän kuin rappujen nousu?

En. Ja pahoittelut kun ei tullut rajattua tarkemmin tuota omaa kommenttia, nojasin vain aiheeseen "aloittelijan treenit" ja kys. hlöiden oletetut normaalit ajorupeamat. Sir Chris Hoyt sun muut toki on oma lukunsa. Ja kun nyt aihetta tongitaan, niin tavallinenkin pulliainen voi esim. maastopyöräilyssä törmätä merkittävään hetkelliseen voiman tarpeeseen. Mutta se, että joku lyhkänen 1-2min mäkikään ei nouse ripeämmin, ei ole "voiman puutetta" kuten kansanomaisesti sanotaan, ja vaikka jaloissa siltä tuntuukin.

tempokisu
23.05.2013, 19.13
MASsi, mä kerron vaan omiin kokemuksiin perustuen mitä mieltä olen. Ihan amatöörinä, taviksena. Se olisi mennyt mun kohdalla ju..hölkkäkisatkin ihan kököilleen jos olisin tehnyt siten kun valmentajan tieteelliset ohjeet sanoi. Kerran tein sillee, ja heti tuli hopea. Muuten olisin voittanu, jäi iäksi kaivertamaan. Sen kerran kun uskoin valmentajan ohjeita, hävisin. Nää on semmoisia juttuja että mitään ei pidä uskoa sokeesti, pitää kyllä ensisijaisesti kuunnella omaaa itteään ..ja...en osaa perustella miksi sen vaan tietää mikä sopii, ja mikä ei. Ei kaikelle ole tieteellistä perustaa. Tai kaikki normi-ohjeistus ei sovi kaikille. Monet ei vaan halua ymmärtää, tai hyväksyä sitä. Esimerkiksi juoksu-asia, anoreksia-asian, kukaan ei voinut hyväksyä perinteisestä kirjatiedosta poikkeavaa tapausta, mutta onneksi pyöräilyssä sain tukea henkilöiltä jotka otti huomioon ihmisen persoonana! Lääkärin ammatilla ei nyt tässä ole yhtään mitään merkitystä! ( rivivälivaihto ei suostu toimimaan TÄMÄN palstan kohdalla) tai on niin että en sokeasti usko että joo, näin on, vaan jos on omaa kokemusta niin ennemmin siihen omaan huomiointiin perustan.

trauma
25.05.2013, 13.22
En ihan aina ymmärrä näitä ohjeita, että pitäisi unohtaa & ohittaa relevanttia tietämystä ja vielä että sillä ylpeillään, jos kuitenkin tavoite maksimoida oma potentiaalinsa. Eihän kai lääkäritkään ylenkatso tuoreimpia tutkimustuloksia sairauksista?!? Mutta tässä tapauksessa Kisun vinkki viikko-ohjelmaksi ihan kelpo ja oli suurinpiirtein mitä itsekin tuli talvi-kevät tehtyä. Tosin poislukien tuo "voima" eli jolla oletan että tarkoitetaan hitaan kadenssin jurmuttamista. Se on makuasia, tieteellinen tutkimus ei sille juuri perusteita ole löytänyt, mutta toisaalta osa pro-kuskeistakin sitä yhä vääntää. Jos on yhtään fysiikan luennot muistissa niin helppo on laskea, että pyöräilyssä tarvittava voima on kovassakin lyhyessä vedossa harvoin edes lähellä sitä mitä vaaditaan kun noustaan rappusia kävellen.

Jos Sledge kasvattaa viikkokertoja niin muistaa vaan että viikon kokonaiskuormitusta pitää kasvattaa pienin askelin. Ja siis alkuun voi hyvinkin olla tarpeen nuo pari lisälenkkiä ajella pk:ta kunnes kuormaan kroppa tottuu.

Hitaan kadenssin jurmuttamista minäkään en ole oikein sisäistänyt. Varsinkin jos mennään kovinkin pienelle kadenssille, muistan nähneeni jopa 20rpm -tason ohjeita. Parhaan motivaation näihin "jurmutuksiin" löysin taannoin yhdestä ulkomaisesta harjoitusohjelmasta, jossa teksti kuuluu suorana lainauksena: "The actual muscles in the legs are often the weak link for a rider, not because they are not strong enough but because they give out too quickly. Once the muscles go, the rider is going to see a big drop off in performance; no matter how fit they are otherwise."

Kääntäkää tuo omassa päässänne, mutta kestovoimasta on kyse. Rappusten nousuun peilattuna kyse onkin siitä että kuinka monta (kymmentä...) kerrosta kävellään kerrallaan.

trauma

Oatmeal Stout
25.05.2013, 16.39
En. Ja pahoittelut kun ei tullut rajattua tarkemmin tuota omaa kommenttia, nojasin vain aiheeseen "aloittelijan treenit" ja kys. hlöiden oletetut normaalit ajorupeamat. Sir Chris Hoyt sun muut toki on oma lukunsa. Ja kun nyt aihetta tongitaan, niin tavallinenkin pulliainen voi esim. maastopyöräilyssä törmätä merkittävään hetkelliseen voiman tarpeeseen. Mutta se, että joku lyhkänen 1-2min mäkikään ei nouse ripeämmin, ei ole "voiman puutetta" kuten kansanomaisesti sanotaan, ja vaikka jaloissa siltä tuntuukin.
Nuo ilman tasoitusta ajavat ovat luku sinänsä, mutta voimaa kiertää kampea toki voi hankkia ajamalla riittävän pitkiä ylämäkiä satulasta 50-60 kadenssilla välityksen ollessa 53*12 ja jos se on tylsää, niin voi ajaa kolmen tunnin lenkin s.e. yläet ajaa lujempaa kuin alamäet.
Onneksi ajelen noissa ikärajoitetuissa luokissa, mutta toive olisi saada vähän kiihtyvyyttä lähtemiseen.

Kääntäkää tuo omassa päässänne, mutta kestovoimasta on kyse. Rappusten nousuun peilattuna kyse onkin siitä että kuinka monta (kymmentä...) kerrosta kävellään kerrallaan.
Herttoniemessä 177 askelmaa per nousu ja toistoja voi tehdä

sledgehammer
26.05.2013, 13.26
Eilen kävi ihme homma 190km lenkillä. Alku oli tosi tahmeaa ja jalat painoi. Lisäksi kaverilla oli vähän liikaa menohaluja, joka sitten kostautuikin loppuvaiheessa. Eka 50km vedeltiin 30km/h keskarilla ja ounastelin, että tästä ei hyvä seuraa. Sitten alkoi reissun raskain osuus, about 100km enemmän ja vähemmän mäkistä maastoa höystettynä mukavalla vastatuulella. Tuuli kääntyi matkan aikana niin, että 3/4 koko reissusta ajettiin jonkinlaiseen vastatuuleen. Viimeisen tankkauksen jälkeen (n. 150km kohdalla) kaverin jalat alkoi piiputtaa, mutta itselle kävin päinvastoin. Yht äkkiä jostain tuli ihan älyttömät voimavarat kinntuihin ja meno alkoi maistua vastatuulessakin. Aloin spurttailemaan huvikseni, kun yht äkkiä putkelta saattoi vedellä ihan kuinka vaan ja jalkoja ei hapottanut yhtään. Aikaisemmin maitohapot oli vähän alkaneet jo kerääntyä mäkiosuuksilla ja hetkeen en ollut edes harkinnut putkelta ajamista. Olisi ollut kiva testata kotinurkissa, kuinka kauan tuota riemua olisi riittänyt. Tiistaina edellinen 90km lenkki oli mennyt kokonaan ihan samanlaisissa fiiliksissä. Illalla painettiin naamariin isot satsit possun filettä ja salaattia ja tänään on vain semmoista normaalia väsymystä tuommoisen koitoksen jäljiltä. Saas nähdä mitä tiistaina tapahtuu, jatkuuko meno vai alkaako jo tökätä...

buhvalo
26.05.2013, 16.18
Eilen kävi ihme homma 190km lenkillä. Alku oli tosi tahmeaa ja jalat painoi. Lisäksi kaverilla oli vähän liikaa menohaluja, joka sitten kostautuikin loppuvaiheessa. Eka 50km vedeltiin 30km/h keskarilla ja ounastelin, että tästä ei hyvä seuraa. Sitten alkoi reissun raskain osuus, about 100km enemmän ja vähemmän mäkistä maastoa höystettynä mukavalla vastatuulella. Tuuli kääntyi matkan aikana niin, että 3/4 koko reissusta ajettiin jonkinlaiseen vastatuuleen. Viimeisen tankkauksen jälkeen (n. 150km kohdalla) kaverin jalat alkoi piiputtaa, mutta itselle kävin päinvastoin. Yht äkkiä jostain tuli ihan älyttömät voimavarat kinntuihin ja meno alkoi maistua vastatuulessakin. Aloin spurttailemaan huvikseni, kun yht äkkiä putkelta saattoi vedellä ihan kuinka vaan ja jalkoja ei hapottanut yhtään. Aikaisemmin maitohapot oli vähän alkaneet jo kerääntyä mäkiosuuksilla ja hetkeen en ollut edes harkinnut putkelta ajamista. Olisi ollut kiva testata kotinurkissa, kuinka kauan tuota riemua olisi riittänyt. Tiistaina edellinen 90km lenkki oli mennyt kokonaan ihan samanlaisissa fiiliksissä. Illalla painettiin naamariin isot satsit possun filettä ja salaattia ja tänään on vain semmoista normaalia väsymystä tuommoisen koitoksen jäljiltä. Saas nähdä mitä tiistaina tapahtuu, jatkuuko meno vai alkaako jo tökätä...

Haiskahtaa pitkalta ylirasitukselta, juuumii, nyt syysta tai toisesta sattui aineenvaihdunta alkamaan toimia. Veikkaanpa etta hyva ei heilu ellet vahenna noita jyyrayslenkkeja. Been there, done that, monesti.

tempokisu
26.05.2013, 20.23
^^ ai, miten niin ylirasitusta? Itelle käy usein niin että lopussa on vielä voimia, ja siitä saa tsemiä "enää kakskymppiä jäljejllä", mutta mä ajankin paaaljon rauhallisemmin eikä ikinä ole mitään hapottanu? ( itse asiassa ei ole koskaan, ei kisoissakaan..) pitkillä lenkeillä jossain loppuvaiheessa on ollu huimausta.., ja suunnittelen reitin niin että suurin osa olisi myötäseen. Miten pitkiä lenkkejä varten sitten pitäisi harjoitella, muka? Ite olen ajanu vaan tavallista lenkkiä rauhalliseesti - ja hyvin on toiminu, ja aika pitkiä on menny takavuosina. Jos on peruskuntoa, se on inspiraatiosta kiinni.

sledgehammer
26.05.2013, 21.26
En mä usko, että tuossa mitään valtavaa ylirasitusta oli. Olo oli ihan hyvä koko ajan, vaikka paikoitellen raskasta olikin. Eihän se kevyttä voi olla, jos kilsoja tulee reilummin ja mäkiä on paljon. Kun oli raskaampaa, otettiin vähän vauhtia pois. Ei noita pitkiä matkoja opi ajamaan kuin ajamalla. Siksi kaverin voimatkin vähän ehtyivät. Oli ajellut semmosia 90-100km lenkkejä +30km/h keskarilla reippaala vauhdilla vaivatta ja ajatteli, että kyllä tuokin tuosta varmaan menee. Ei malttanut ajaa rauhassa aluksi. No ei siinä silti mitään sellaista kyytiä menty, että olisi ollut nähtävissä reissun epäonnistuminen. Itse tiesin kyllä selviäväni tuosta ja tiesin kaverinkin selviävän. Arvelin vaan loppuosuuden tulevan vähän suunniteltua raskaammaksi. Nää on tärkeitä kokemusia sitä seuraavaa pidempää koitosta varten. Se on jännä homma miten huonosti eri matkat ovat vertailukelpoisia. Vaikka polkisit 140km +28 km/h kyytiä on 200km polkeminen ihan eri juttu. Sitä äkkiä vaan ajattelee, että eihän se oo ku 60 enemmän. Peli muuttuu aika lailla erilaiseksi, kun suoritukset menevät yli viiden tunnin. Neljän tunnin reissun heittää vaikka etukäteen tankkaamalla, mutta siitä eteenpäin kroppa ei oikein ota samalla tavalla ravintoa vastaan ja sitä puolta täytyy vähän jo suunnitellakin.

On ollut myös jännä huomata, että ei noi urheiluravinteet mitään kovin suurta etua anna valtavista lupauksista huolimatta. Omalla kohdalla munkki, sipsit, suolakurkku, banaani ja kivennäisvesi ovat olleet parhaiten toimivat setit. Viimeisellä lenkillä viimeinen tankkaus suoritettiin S-marketissa. Maustekurkut mieheen, banaania, minipurkki pringleksiä puoliksi ja kalsium/magnesium vissyä kylkeen. Toimi paljon paremmin kuin aikaisemmin rouhitut maximin patukat. Niistä jää vaan kamala närästys ja paska maku suuhun ties kuinka pitkäksi aikaa. Nyt kun noita matkoja on ajellut enemmän, ei mahakaan enää ole juuri kiukutellut. Sinne voi surutta lappaa kaikkea runsashiilihydraattista ja nopeasti sulavaa paljon energiaa sisältävää polttoainetta. Mulla tulee kyllä edelleen siinä 4-5h paikkeilla vatsaan semmoinen pikkasen huono olo jolloin kaikki muu juotava vettä lukuunottamatta alkaa tökkiä. Sen tietää jo etukäteen, että sitä kestää puolesta tunnista tuntiin ja sitten alkaa taas kulkea normaalisti.

hannupulkkinen
26.05.2013, 23.02
No kyllä minunkin mielestäni tuon sledgehammerin hommat vähän arveluttavalta. Ei taida hyvä seurata. Tuollaisten lenkkien jälkeen pitää palautella ainakin viikko, ennenkuin tekee jotain rasittavaa. Noin pitkät lenkin pitää ajaa todella hiljaa. Ihan retkivauhtia.
Kolmen tunnin lenkit ovat ihan riittäviä jos ei elitetasolla aja.

sledgehammer
26.05.2013, 23.47
Jos kerran pitkään ei saa ajaa, niin sanokaapa miten sitten reenataan pitkää matkaa varten? Mun kesän tavoite on olla sellaisessa kunnossa, että ajan Vätternin läpi vaikka kaatosateessa. Siihen ainakin pyrin. Jos nyt ajelisin vain 3-4h lenkkejä, niin sehän ei juuri valmistaisi tuohon koitokseen. Millä siihen totuttelet, että välillä kolottaa, jomottaa, tuntuu ettei kilsat taitu jne. Varsinkin huonolla säällä se tulee koettelemaan päätä aika lailla. Ei jollain 3h lenkillä perse kerkeä edes puutumaan. Mitä lepoon tulee, niin luultavasti en tällä viikolla suuremmin polje. Tai no katotaan, mikä on fiilis. Jotain palauttavaa ehkä. Ihme kyllä eilinen ei enää juuri edes tunnu. Jos nyt lähtisi polkemaan, niin varmaan olis aika tahmeet koivet, mutta mitään jumittelua/särkyjä ei ole. Vähän tuli venyteltyä, mutta eipä mikään paikka sitä tuntunut erityisesti edes kaipaavan.

Sen kyllä tiedän, että kropalta ottaa aikaa palautua näistä pitkistä reissuista ja siksi otankin tämän viikon ihan rauhassa. Reipas viikko ennen Vätterniä(15.6) ajattelin vielä ajaa 160km lenkin. Sitten vaan pari aikuisten oikeasti rauhallista lenkkiä ennen reissua. Nyt ainakin tuntuu siltä, että pohjat alkaa tuota ajatellen olla kunnossa. Tällä hetkellä ajettu 18 lenkkiä, 1311km aikavälillä 27.3.-26.5. Tohon vielä about 200km päälle niin suunnittelemani 1500km olisi ajettu pohjiksi. Saattaa mennä vähän ylikin. Nuo on kaikki lenkkikilsoja, ja muuta en oikeastaan ole ajellut. Ainakaan mitään sellaista, mitä kalenteriin kannataisi merkitä. Levon ja reenin määrän olen pyrkinyt pitämään omasta mielestä järkevänä. Ylikunnon oireita ei ole ollut. Uni maistuu, leposykkeet on alhaalla ja jalat eivät ole olleet "levottoman" oloiset iltaisin nukkumaan mentäessä. Nuo em. oireet on kyllä tuttuja ja uskon edelleen tunnistavani ne vaikka viime kerrasta alkaa olla aikaa monia vuosia.

hannupulkkinen
27.05.2013, 01.04
Pitkiin kisoihin voi aivan hyvin valmistautua ajamalla 2-3 tunnin lenkkejä. Itsetunnon vahvistamiseksi voi ennen Vetterniä ajaa yhden viiden kuuden tunnin lenkin. Ise en tehnyt sen pidempiä kun menin täyden trimatkan lävitse.

Sunnuntaipyöräilijälle sanoisin, että ohjelman perus on se, että ajaa oman kuntonsa mukaan aluksi mahdollisimman usein vaikkapa 1,5 tunnin lenkin rauhallisesti ja joka viidennen lenkin reippaasti ja joka 7-9 lenkin vetoja vaikkapa 5x5 minuuttia 5 minuutin palautuksella. Aluksi tietenkin puoli tuntia lämmittelyä ja lopuksi saman verran jäähdyttelyä.

Joka kolmas ja seitsemäs päivä lepoa ja joka kolmas viikko puolet siitä mitä normaalisti tekee palauttavana viikkona.

Tämä on peruskuvio ja siitä voi sitten soveltaa ja lisäillä pikkuhiljaa. Määrää ja tehoja ei samanaikaisesti saa lisätä.

Sitten pitäisi vielä jaksottaa ja painottaa eri asoita eri jaksoilla. Peruskunto pyöräilyä varten tulisi hankkia talvella.

Aloittelijan ohjelmat ovat keveitä kun kukaan ei halua ottaa vastuuta ylikunnosta. Vähän liian vähäinen harjoittelu kehittää paremmin kuin vähän liian kova harjoittelu. Tällaisilla palstoilla ei voi valmentaa eikä löydy valmentajia, vaan pitää hankkia oma valmentaja tai sitten opiskella itse valmentajaksi. Valmennusasoista ollaan eri meiltä ja jokaisen pitää löytää itse tai valmentajansa kanssa oikean tavan. Se mitä tuossa edellä kerroin on perustietoakin enemmän perustietoa ja yleistystä, mutta sille ainakin aikaisempi määrää painottava harjoittelumalli rakentuu.

kp63
27.05.2013, 08.59
5x5 veto ? mikä on tavoitealue?. Aika lyhyt ftp-vedoksi ja liian pitkä VO vedoksi ainakin 5 kertaa vedettynä? .

PatilZ
27.05.2013, 09.37
Jos kerran pitkään ei saa ajaa, niin sanokaapa miten sitten reenataan pitkää matkaa varten? Mun kesän tavoite on olla sellaisessa kunnossa, että ajan Vätternin läpi vaikka kaatosateessa. Siihen ainakin pyrin. Jos nyt ajelisin vain 3-4h lenkkejä, niin sehän ei juuri valmistaisi tuohon koitokseen. Millä siihen totuttelet, että välillä kolottaa, jomottaa, tuntuu ettei kilsat taitu jne. Varsinkin huonolla säällä se tulee koettelemaan päätä aika lailla. Ei jollain 3h lenkillä perse kerkeä edes puutumaan. Mitä lepoon tulee, niin luultavasti en tällä viikolla suuremmin polje. Tai no katotaan, mikä on fiilis. Jotain palauttavaa ehkä. Ihme kyllä eilinen ei enää juuri edes tunnu. Jos nyt lähtisi polkemaan, niin varmaan olis aika tahmeet koivet, mutta mitään jumittelua/särkyjä ei ole. Vähän tuli venyteltyä, mutta eipä mikään paikka sitä tuntunut erityisesti edes kaipaavan.

Sen kyllä tiedän, että kropalta ottaa aikaa palautua näistä pitkistä reissuista ja siksi otankin tämän viikon ihan rauhassa. Reipas viikko ennen Vätterniä(15.6) ajattelin vielä ajaa 160km lenkin. Sitten vaan pari aikuisten oikeasti rauhallista lenkkiä ennen reissua. Nyt ainakin tuntuu siltä, että pohjat alkaa tuota ajatellen olla kunnossa. Tällä hetkellä ajettu 18 lenkkiä, 1311km aikavälillä 27.3.-26.5. Tohon vielä about 200km päälle niin suunnittelemani 1500km olisi ajettu pohjiksi. Saattaa mennä vähän ylikin. Nuo on kaikki lenkkikilsoja, ja muuta en oikeastaan ole ajellut. Ainakaan mitään sellaista, mitä kalenteriin kannataisi merkitä. Levon ja reenin määrän olen pyrkinyt pitämään omasta mielestä järkevänä. Ylikunnon oireita ei ole ollut. Uni maistuu, leposykkeet on alhaalla ja jalat eivät ole olleet "levottoman" oloiset iltaisin nukkumaan mentäessä. Nuo em. oireet on kyllä tuttuja ja uskon edelleen tunnistavani ne vaikka viime kerrasta alkaa olla aikaa monia vuosia.

Näihin ei siis ole yhtä ja ainoata totuutta, mutta sen sanon, että älä lähde muuttamaan omaa suunnitelmaa tässä vaiheessa. Vätterniin on sen verran lyhyt aika, että nyt ollaan siinä aikahaarukassa, että juurikaan ei enää suorituspotentiaalia voi parantaa, mutta sen voi kyllä pilata. Valmius pitkään suoritukseen syntyy varmasti pitkäkestoisella harjoittelulla tai sitten lyhyemmällä ja intensiivisemmällä.

Mun lähestymistapa on erilainen. Olen myös menossa Vätterniin ja alla on vain kaksi yli 100km lenkkiä (167 ja eilinen 138, molemmat sooloina), sen lisäksi useita 60-85 km lenkkejä, joissa sitten muutakin kuin pk-kihnausta ja lyhyempiä vielä kovempia ja sitten palautusta. Kutakuinkin 2000 täynnä huhtikuun alkupuolelta lähtien tätä ennen trainerilla kihnutettu pohjia. Tästä eteenpäin niin, että tämä viikko vielä entisellään (laktaattikynnystä ylöspäin pitkillä vedoilla ja yksi vo2max-harjoitusta höystettynä niin hitaalla ajolla, että mummot menee ohi). Kaksi viimeistä viikkoa menee niin, että määrä pudotetaan radikaalisti ja teho pidetään ennallaan. Pitkä-Pirkka poikkeuksena, jossa intensiteetti vähän alle suunnitellun VR-tehon eli totuttelua tähän pitkään suoritukseen. Sen jälkeen maanantai palautusta (pyörä ei välttämättä liikahda metriäkään tai sitten sitä vautia että mummot menee ohi). Tiistai lyhyt treeni, jossa muutamia vetoja. Ke pyörä säätöihin ja lenkillä testaus ja taas muutamia vetoja lyhyeen treeniin. Tämä mun suunnitelma, jota ei kannata kopioida, ja itsekin voin muuttaa sitä tuntemusten mukaan.

Onnea sledgehammer reissuun ja moikkaillaan jos nähdään Motalassa.

t. Patrik Tötterman, Tawast Cycling Club (TCC), seuran asu sini-valko-musta, kypärä ja kengät ja Bianchi Infinito samoissa väreissä, FFWD F5 kiekot elvistelyn vuoksi , lähtönumero: 12063, virallinen lähtöryhmä 151 klo 00:30 mutta tahtoo vaihtaa aamuun

PatilZ
27.05.2013, 11.33
.... Se olisi mennyt mun kohdalla ju..hölkkäkisatkin ihan kököilleen jos olisin tehnyt siten kun valmentajan tieteelliset ohjeet sanoi. Kerran tein sillee, ja heti tuli hopea. Muuten olisin voittanu, jäi iäksi kaivertamaan. Sen kerran kun uskoin valmentajan ohjeita, hävisin. Nää on semmoisia juttuja että mitään ei pidä uskoa sokeesti, pitää kyllä ensisijaisesti kuunnella omaaa itteään ..ja...en osaa perustella miksi sen vaan tietää mikä sopii, ja mikä ei. Ei kaikelle ole tieteellistä perustaa. Tai kaikki normi-ohjeistus ei sovi kaikille. Monet ei vaan halua ymmärtää, tai hyväksyä sitä. ...

Sulla ei kisu silloin juoksu-uran aikana ollut oikeasti valmentajaa. Tai kellään meistä ei silloin ollut oikeaa valmentajaa. Ite juoksin samoihin aikoihin, mutta nimettömämpänä ja lähinnä keskimatkoja. Jossain välissä putosin sitten liiton valmennettavista, kun en oikein ollut siihen normiin sopiva. Siihen aikaan "valmentaja" oli noin valmennuksen osalta yhteen malliin oppinut ja urheilijan piti adaptoitua paitsi harjoitteluun niin koko valmennusmetodiin. Joskus se toimi, mutta jos ei niin valmentaja ei muuttanut metodiaan. Metodi tuli ensin ja sitä noudatettiin vaikka se ei olisi sopinutkaan tai tuottanut tuloksia. Siihen aikaan yksilöllisyys oli pelkästään korulauseita juhlapuheissa - jos se nyt vieläkään ole muuttunut.

Oikeasti tiede (liikuntafysiologia, valmennusoppi) on osoittanut, että
a) samankaltaisiin tuloksiin voidaan päästä erilaisilla menetelmillä, tehoilla ja volyymeillä
b) urheilijoiden lähtötilanne on usein yksilöllinen ja erilainen
c) urheilijat reagoivat samaan harjoitusärsykkeeseen eri tavalla

Siksi soveltamalla samaa mallia erilaisiin urheilijoihin saadaan hyvin erilaista kehittymistä. Eli Kisu naulan kantaan: normi-ohjeistus ei sovi kaikille - ellei normina ole yksilöllisyys ja joustavuus. Tämä oman itsensä ja kehon tuntemus on oikeasti pirun hyvä ja tarkka mittari. Oikea valmentaja kuuntelee tätä ja muutenkin urheilijaa (Borgin asteikko on hyvä esimerkki tästä urheilijan mutu-tuntuman viennistä valmennustietouteen).

Oatmeal Stout
27.05.2013, 11.37
Mun kesän tavoite on olla sellaisessa kunnossa, että ajan Vätternin läpi vaikka kaatosateessa. Siihen ainakin pyrin.
Ihan hyvin voi ajaa vaikka Pirkan pitkän ennen Vätterniä, kun ajaa rauhallisesti. Tänä vuonna ei taida arvata, vaikka ulkona ajetut kilometrit lähenevät jo 400, mikä taitaa tarkoittaa hiukan vaivaista järvenkiertoa Motalasta Motalaan.
Eilen Giro d'Espoo oli aika tuskaista, vaikka oli jo kolmas lenkki toukokuussa, mutta yllättäen tuolla oikealla jalalla kesti ajaa, joten ...
Enkä ole ihan elite-kuski, mutta melkein, koska tunnen sellaisia.

sledgehammer
27.05.2013, 12.10
mutta sen sanon, että älä lähde muuttamaan omaa suunnitelmaa tässä vaiheessa.

Tätä en ole tekemässä. Tähän asti on kehitys ollut jopa yli toivotun ja mikään ei nyt viittaa siihen, että homma olisi menossa metsään. Mikään paikka ei prakaa ja sormien puutumisongelmakin on osittain ratkennut sillä, että keskittyy pitämään hartiat rentoina. Reissun jälkeen voi sitten koittaa muuta, kun ei suurempia tavoitteita ole loppukesälle. Elokuussa loppuu muutenkin ajelut, kun olkapäätä vähän puukotetaan.

Onnea sledgehammer reissuun ja moikkaillaan jos nähdään Motalassa.
Jees, kiitoksia ja sitä samaa sinnekin. Mulla alla luultavasti Storck Scentron mavicin cosmic eliteillä ja asusta ei oo varmuutta. Kaveri varmaan ajelee LaPierrellä Chebicin kledjut päällä. Hyvällä tuurilla saatan ajella TuUL paidalla (jos semmosen jostain vielä ennen reissua saan).


Ihan hyvin voi ajaa vaikka Pirkan pitkän ennen Vätterniä, kun ajaa rauhallisesti
Varmaan voisikin. Jos reissussa joku 30km/h juna osuu kohdalle ja semmoisen kyytiin päästään, niin siinä sitten mennään ja nautiskellaan. Noita pitkiä lenkkejä olen ajellut yksin/kaksin sen takia, että on sitten varauduttu pahempaankin. Se 300km on aika erilainen, jos sen ajelee yksin tai kaksin kaverin kanssa. Jos keli menee pahaksi niin se on todellakin erilainen. Sitten voi keskareiden tuijottelut unohtaa ja ajaa vain sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä/siedettävältä. Maalissa on sen jälkeen aikaa ihmetellä miten tultiin.

tempokisu
27.05.2013, 12.17
Sulla ei kisu silloin juoksu-uran aikana ollut oikeasti valmentajaa. Tai kellään meistä ei silloin ollut oikeaa valmentajaa. Ite juoksin samoihin aikoihin, mutta nimettömämpänä ja lähinnä keskimatkoja. Jossain välissä putosin sitten liiton valmennettavista, kun en oikein ollut siihen normiin sopiva. Siihen aikaan "valmentaja" oli noin valmennuksen osalta yhteen malliin oppinut ja urheilijan piti adaptoitua paitsi harjoitteluun niin koko valmennusmetodiin. Joskus se toimi, mutta jos ei niin valmentaja ei muuttanut metodiaan. Metodi tuli ensin ja sitä noudatettiin vaikka se ei olisi sopinutkaan tai tuottanut tuloksia. Siihen aikaan yksilöllisyys oli pelkästään korulauseita juhlapuheissa - jos se nyt vieläkään ole muuttunut.

Oikeasti tiede (liikuntafysiologia, valmennusoppi) on osoittanut, että
a) samankaltaisiin tuloksiin voidaan päästä erilaisilla menetelmillä, tehoilla ja volyymeillä
b) urheilijoiden lähtötilanne on usein yksilöllinen ja erilainen
c) urheilijat reagoivat samaan harjoitusärsykkeeseen eri tavalla

Siksi soveltamalla samaa mallia erilaisiin urheilijoihin saadaan hyvin erilaista kehittymistä. Eli Kisu naulan kantaan: normi-ohjeistus ei sovi kaikille - ellei normina ole yksilöllisyys ja joustavuus. Tämä oman itsensä ja kehon tuntemus on oikeasti pirun hyvä ja tarkka mittari. Oikea valmentaja kuuntelee tätä ja muutenkin urheilijaa (Borgin asteikko on hyvä esimerkki tästä urheilijan mutu-tuntuman viennistä valmennustietouteen).

:D joo, unehtui laittaa toi valmentaja "" merkkeihin tai ns. valmentaja. Kyllä se liitolta valmentaja-tukea sai ja jotain tukea koska valmennettava voitti sm-kultaa. Piruvie, ja multa meni sen saman kisan johdosta myönnetty stipendi pois, kun tuli jalkavammoja. "Stipendisi on evätty vammautumisesi takia ja koska tulosta ei ole tullut"..
Ja juuri noin, "valmentaja "lähetti mulle postissa ( asiasta ei koskaan keskusteltu) valmennusohjeet, joissa oli kummallisia kirjainyhdistelmiä, sekä jotain 3`50" - eli kilsa siihen. No mistä mä tiedän hölkätä just sitä vauhtia. Jos ehdotin että sunnuntaina sopisi se 25km lenkki, mutta 16 jälkeen kun pääsen koulusta niin en keree...ei käy.
No, "valmennussuhde" kaatui kuitenkin siihen että sitä ei ollut. Eikun siihen että tuli jalkavamma ja soitin "valmentajalle" joka totesi kylmästi että "parantele itsesi ja ota yhteyttä kun voit taas juosta". Siihen se loppui. Sori nyt OT mutta oli pakko avautua, harmittaa iäksi noi.

Sensijaan Päivisen Eskon kanssa juteltiin harjoittelusta, Esko oli mukana katsomassa ja käytiin läpi asioita, ja suunnitelmaa muutettiin tarvittaessa. Ja juteltiin muistakin asioista. Siitä tuli tulosta, ja myös hyvä mieli. Ja opin itekin vähän "valmentautumista" tosin vain itseni suhteen, ja jotain periaatteita.

Oatmeal Stout
27.05.2013, 12.50
Maalissa on sen jälkeen aikaa ihmetellä miten tultiin.
Kuudestoista yritys tuohon edessä.

kuovipolku
27.05.2013, 13.19
5x5 veto ? mikä on tavoitealue?. Aika lyhyt ftp-vedoksi ja liian pitkä VO vedoksi ainakin 5 kertaa vedettynä? .

"Sunnuntaipyöräilijä" on sen verran väljä määritelmä että valmennuksessakin on suuret toleranssit. Kaikki on hyväksi, kunhan muistaa klassiset ohjeet: kussakin vedossa vauhdin pitäisi pysyä yllä lopppuun asti eli "maitohapon" ei saa antaa jäykistää jalkoja, vauhdin viimeisessä vedossa pitäisi pysyä yhtä hyvänä kuin ensimmäisessä ja viimeisen vedon jälkeen pitäisi jäädä tunne että jaksaisi vielä yhden jos valmentaja yhtäkkiä niin käskisi.

Toisaalta ajattaisin vastaavassa systeemissä 4 x 4 min vetoja, mutta hiukan useammin. Reippaat lenkit voisivat nekin olla vetomaisempia, esim 3-4 x 10-15 min. "Reipas" tarkoittaisi tässä sellaista vauhtia joka vetoon lähtiessä vaatii ainoastaan pientä keskittymistä mutta aivan lopussa jo ponnistelua. "Rauhallinen" puolestaan tarkoittaisi sellaista vauhtia jota "sunnuntaipyöräilijä" ei oikeastaan kehtaisi ajaa ainakaan tuttujen nähden.

kuovipolku
27.05.2013, 13.41
Pitkiin kisoihin voi aivan hyvin valmistautua ajamalla 2-3 tunnin lenkkejä. Itsetunnon vahvistamiseksi voi ennen Vetterniä ajaa yhden viiden kuuden tunnin lenkin. Ise en tehnyt sen pidempiä kun menin täyden trimatkan lävitse.

Onhan se kieltämättä totta että harjoitustiheys ja -määrä ovat vähintään yhtä merkittäviä muuttujia kuin pitkien lenkkien tai pisimmän lenkin pituus.



Joka kolmas ja seitsemäs päivä lepoa ja joka kolmas viikko puolet siitä mitä normaalisti tekee palauttavana viikkona.

Kolmen viikon sykli olisi näin ollen 100 - 100 - 50 (prosentteina km- tai tuntimäärästä)?

Aloittelijalle varmasti aivan hyvä ja ennen kaikkea suhteellisen turvallinen, mutta esim 100 - 100 - 150 - 50 ei sekään olisi liian yltiöpäinen.Tärkeintähän on säännöllisyyden ohella riittävä vaihtelu.

Muuten: lepopäiviksi vaihtaisin kolmannen ja seitsemännen sijaan ehdottomasti ensimmäisen ja neljännen!

apuajaja
27.05.2013, 14.03
Oikeasti tiede (liikuntafysiologia, valmennusoppi) on osoittanut, että
a) samankaltaisiin tuloksiin voidaan päästä erilaisilla menetelmillä, tehoilla ja volyymeillä
b) urheilijoiden lähtötilanne on usein yksilöllinen ja erilainen
c) urheilijat reagoivat samaan harjoitusärsykkeeseen eri tavalla


Tämä.

Välillä ihmetyttää että jotkut speksaa näihin säikeisiin harjoitusohjelmia ilman että tiedetään "valmennettavasta" juuri enempää kuin se mitä avausviestiin on kirjoitettu.

Mielestäni semivakavasti pyöräilyyn suhtautuvan "aloittelijan" kannattaisi aloittaa tekemällä Allen-Cogganin tehoprofiilitesti ja peilata tehoprofiilia omiin tavoitteisiinsa. Sen jälkeen olisi käsitys omista vahvuus- ja heikkousalueista pyöräilijänä, jonka jälkeen yksilöllisen harjoitusohjelman tekeminen voisi olla periaatteessa mahdollista tehdä. Ilman profiilitietoa yksilöllinenkin harjoitussuunnitelma on parhaimmillaan vain paras arvaus optimaalisesta.

Tietenkin voi olla niin että joku haluaa ajaa Vätterniä ja muita pitkiä vaikka tehoprofiili kehottaisi hankkimaan ratapyörän, menemään puntille ja alkaa ajamaan eräajoa, mutta ei senkään tietäminen ole pois mistään muusta ja joskus se voi ohjata valintojen tekemisessä.

PatilZ
27.05.2013, 14.06
Kuudestoista yritys tuohon edessä.

Vaikka offaria, niin onnea! t. nimimerkki vasta kolmas yritys


:D joo, unehtui laittaa toi valmentaja "" merkkeihin tai ns. valmentaja. Kyllä se liitolta valmentaja-tukea sai ja jotain tukea koska valmennettava voitti sm-kultaa. Piruvie, ja multa meni sen saman kisan johdosta myönnetty stipendi pois, kun tuli jalkavammoja. "Stipendisi on evätty vammautumisesi takia ja koska tulosta ei ole tullut"..
Ja juuri noin, "valmentaja "lähetti mulle postissa ( asiasta ei koskaan keskusteltu) valmennusohjeet, joissa oli kummallisia kirjainyhdistelmiä, sekä jotain 3`50" - eli kilsa siihen. No mistä mä tiedän hölkätä just sitä vauhtia. Jos ehdotin että sunnuntaina sopisi se 25km lenkki, mutta 16 jälkeen kun pääsen koulusta niin en keree...ei käy.
No, "valmennussuhde" kaatui kuitenkin siihen että sitä ei ollut. Eikun siihen että tuli jalkavamma ja soitin "valmentajalle" joka totesi kylmästi että "parantele itsesi ja ota yhteyttä kun voit taas juosta". Siihen se loppui. Sori nyt OT mutta oli pakko avautua, harmittaa iäksi noi.

Sensijaan Päivisen Eskon kanssa juteltiin harjoittelusta, Esko oli mukana katsomassa ja käytiin läpi asioita, ja suunnitelmaa muutettiin tarvittaessa. Ja juteltiin muistakin asioista. Siitä tuli tulosta, ja myös hyvä mieli. Ja opin itekin vähän "valmentautumista" tosin vain itseni suhteen, ja jotain periaatteita.

Esko on siis valmentaja (en tunne kaveria). Tällaisen kaverin kanssa treenaaminen on asiallista. Silloin lenkkien pituudet (huomaa topicci) ja tehot tulee määriteltyä sen tarpeen mukaan. Mulla valmentajalla ei ollut aikaa ja näin välillä ohjelmat oli pikkutarkkoja ja välillä hyvinkin suurpiirteisiä. Mutta silloin kun ehti tulla katsomaan treenejä, niin hyviä vinkkejä ja kommentteja sain. Kakarana sitten innostuin itekkin ottaa asioista selvää ja aloin lukemaan valmennuskirjallisuutta, jota muuten 80-luvun alussa oli vaikea saada. Englannissa asuva täti jeesasi lukiolaista lähettämällä kirjoja, joista osa oli roskaa ja osa helmiä. Nyt olisi helpompaa.

Olennaista on mun mielestä itsensä valmentamisessa (eli tässä kysmyksessä millaisia lenkkien pituuksia aloittelijan treenin pitäisi sisältää), opetella tietämään, mitä kaikkea fyysinen kunto voi tarkoittaa ja missä se näkyy ja miten eri tavoin sitä voidaan harjoittaa. Sitten omaa kehoa kuunnellessa oppii sen, miltä se tuntuu tai miltä tuntuu väsymyksen ja väsymyksen ero. Siis englanniksi overreaching ja over-training. On kaksi aivan eri asiaa ja itse huomaan sen siitä, miltä tuntuu palautumisvaiheessa. Vuosien varrella on joutunut myös kalibroimaan tätä mutu-tuntuma-mittaria iän tuomien muutosten myötä, koska palautuminen on nykyään hitaampaa (kolme kovaa viikkoa ei enää mene peräkkäin ilman kohtuuttoman pitkää palautumisjaksoa, 15 päivää ON: neljä OFF tuntuisi toimivan paremmin. ON-periodin sisällä kolme erilaista ärsykettä (tai yksittäinen harjoituskin voi sisältää erilaisia ärsykkeitä, mutta kyse on miten niitä painotetaan) tuovaa treenipäivää ja sitten palautus. Teho laskee ja määrä nousee noiden komen ON-päivän "blokeissa". Mutta tämä siis mulle eikä yleistettävissä. Lisäksi muu elämä asettaa vaatimuksia, jolloin harjoittelusta tingitään. Lisäksi säännöllinen päivätyö ei muutenkaan tue tuota rytmitystä. Lisäksi vetelen aamuisin aivan kevyesti työmatkalla alle pk-vauhtia. Varsinainen harjoitus on yleensä iltapäivällä paluumatkalla. Esimerkkipätkä (huom. suurin osa lenkeistä sisältää alku- ja loppuverryttelyt ja yleensä ihan vaan muuten vaan ajelua):

1. päivä: käänteinen-pyramidi yli anaerobisen kynnyksen tehoilla: 0:30, 1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00, 3:00, 2:30, 2:00, 1:30, 1:00, 0:30 / palautuksena vähintään sama aika rullailua
2. päivä: anaerobisen kynnyksen tuntumassa, mutta alle (sweet spot), 1x1h
3. päivä: pk
4. päivä: palautellen niin, että mummot menee ohi rollaattoreillaan
5. päivä: 2x20 min/ 5 min palautuksella
6. päivä: vk1 eli aerobisen kynnyksen yläpuolella noin 1,5h
7. päivä: pk yleensä pitempi
8. päivä: palautellen niin, että vauhti ihan hävettää
9. päivä: 4-5*4min 3 min palautus (talvella spinning-treenit noudattaa aika hyvin tätä)
10. päivä: 1x60 min anaerobisen kynnyksen tuntumassa, mutta alle
11. päivä: 90 min vk1
12. päivä: palautus entistäkin kevyemmin
13. päivä: 20 min (10-tempoa vastaava, joo voisi mennä ihan oikeastikin kun on tempopyöräkin)
14. päivä: vk1 90 min
15. päivä: pitkä pk monta tuntia
16. - 19. päivä: palauttelua ja kevyttä

ja sitten uutta settiä. Vähän harkinnut kokeilla ensi syksystä block-training- metodia, jos se vaikka toimisi. Eihän sitä tiedä, jos ei kokeile.

sledgehammer
27.05.2013, 14.54
Tuohan vaikuttaa mielenkiintoiselta. Kerrankin jotain konkreettista, mitä joku tekee. En tuota nyt suoraan ole itselle kopioimassa, mutta jotain tuon tapaista voisi olla kiva ajaa. Olisi paljon erilaista ajoa. Mitä noihin pitkiin matkoihin tulee, niin mä vaan tykkään pistää itseni säännöllisin väliajoin kunnon rääkkiin ja ajaa pidempiä matkoja oman mittapuun mukaan vähän reippaammalla tahdilla. Niin ,että siinä on tekemisen meininki (muttei tappomeininki :D ).

tempokisu
27.05.2013, 15.07
^ aika paljo samanlainen oli Eskonkin laatima ohjelma. Mä kuitenkin ajelin myös voimaa, joskus koko lenkki voimaa tai siten mäkiä isoilla. Kaverin kanssa otettiin paritempoa. Sitten oli viikkotempot ja kisat. Ite kehitin juuri tuollaisen lyhyitä vetoja-systeemin 5min-4min-3minx2, 2min x 3, 1min x 5 puoli minsaa kertaa kymmenen ja sitten tien sivuun loput energiat jos oli.

Jossain vaiheessa ei enää kulkenu. Otaksuin että pitää harjoitella enempi! Otin yhden ukkelin ohjelmasta vaarin ja yritin sitkeesti esimerkiksi 20min tempo x3. Sun muuta, ja sittenhän ei kulkenu ollenkaan.
Jouduin pitään 2 viikon tauon, ja senjälkeen taas jotain heräämistä. On se vaan vaikea tajuta että joskus lepo on tärkeempi harjoite kun itse "harjoitus". Tärkeetä on myös että muut elämän asiat on suht kunnossa, jos koko ajan joku painaa niin se painaa jaloissakin.

hannupulkkinen
27.05.2013, 16.22
5x5 veto ? mikä on tavoitealue?. Aika lyhyt ftp-vedoksi ja liian pitkä VO vedoksi ainakin 5 kertaa vedettynä? .
Maksimikestävyyttä submaksimaalisesti. 3-5 minuutin vetoja vähintään kolmen minuutin pallautuksella. Juostessa kolme minsaa on riittävä mutta ei pyörällä. Mikähän tämän kp63:n referenssit ovat. Valmentajakoulutus? Ainahan voi kysellä ja olisi hyvä perustella myös omat väittämänsä.

Itse tuossa totesin, että netissä ei voi valmentaa tuntemattomia. Oma esitykseni oli itseäni lainaten perusohjelman perusohjelma. Jos haluaa todella kilpailla ja treenata niin silloin pitää olla oma valmentaja ainakin aluksi ihan livenä.

kp63
27.05.2013, 18.11
No mihin sunnuntaipyöräilijä tarvitsee maksimikestävyyttä ja mikä on sunnuntaipyöräilijän tavoitesyke vedon lopussa?.

MAS
27.05.2013, 18.46
Maksimikestävyyttä submaksimaalisesti. 3-5 minuutin vetoja vähintään kolmen minuutin pallautuksella. Juostessa kolme minsaa on riittävä mutta ei pyörällä. Mikähän tämän kp63:n referenssit ovat. Valmentajakoulutus? Ainahan voi kysellä ja olisi hyvä perustella myös omat väittämänsä.

Niinpä. Siis tuohon viimeiseen lauseeseen. Tämä oli minulle uusi juttu: "Juostessa kolme minsaa on riittävä mutta ei pyörällä"? Kuin myös on vaikea hahmottaa tuota kp63:n jo kysymää asiaa eli miksi sunnuntaipyöräilijän pitäisi tehdä poikkeuksellisen kova setti mk-vetoja, kuitenkin aika harvakseltaan eli mihin tuolla pyritään?

Lasol
27.05.2013, 19.38
.... Jos haluaa todella kilpailla ja treenata niin silloin pitää olla oma valmentaja ainakin aluksi ihan livenä.

Epätotuus. Kunhan omaa aivot ja itsekuria.

Hääppönen
27.05.2013, 19.47
Tämä on ollut ehdottoman hyvä keskustelu. Nyt, kun kysytään, niin jatkan: voisiko joku asioista ymmärtävä selvittää harrastelijatasolle terminologiaa? Pk1, pk2, vk1 jne. Senverran kuvittelen päässeeni kärryille, että sykemittari on viitteellinen väline (mutta kuitenkin valtaosa meistä kevytsarjalaisista kehitystä toivovista käyttää sitä). Onko antaa sykerajoja em. harjoittelutasoille? Ja mitä ominaisuuksia mikäkin palvelee? Terv.Nimim. Kehitystä järjellisellä treenillä kuitenkin toivova.

apuajaja
27.05.2013, 20.06
Epätotuus. Kunhan omaa aivot ja itsekuria.

+1 - Fiksu urheilija parempi kuin tyhmä valmentaja.

mk
27.05.2013, 20.21
Tämä on ollut ehdottoman hyvä keskustelu. Nyt, kun kysytään, niin jatkan: voisiko joku asioista ymmärtävä selvittää harrastelijatasolle terminologiaa? Pk1, pk2, vk1 jne. Senverran kuvittelen päässeeni kärryille, että sykemittari on viitteellinen väline (mutta kuitenkin valtaosa meistä kevytsarjalaisista kehitystä toivovista käyttää sitä). Onko antaa sykerajoja em. harjoittelutasoille? Ja mitä ominaisuuksia mikäkin palvelee? Terv.Nimim. Kehitystä järjellisellä treenillä kuitenkin toivova.
fillari lehden jutuissa on aloittelijalle hyödyllistä luettavaa vaikkapa noissa Joona Laukan Treenikoulu jutuissa http://www.fillari-lehti.fi/Fillarilehti/Jutut.aspx

ja tässä kesän treeneistä http://www.fillari-lehti.fi/perus/jutut/2006/Joonantreeni406.pdf

kolistelija
27.05.2013, 20.35
fillari lehden jutuissa on aloittelijalle hyödyllistä luettavaa vaikkapa noissa Joona Laukan Treenikoulu jutuissa http://www.fillari-lehti.fi/Fillarilehti/Jutut.aspx

ja tässä kesän treeneistä http://www.fillari-lehti.fi/perus/jutut/2006/Joonantreeni406.pdf
Prosenttiluvut kannattaa kuitenkin unohtaa kun sykkeitä mietti. Tuntemukset tai suora testi ovat parempia mittareita kynnysten määrittämiseen.

hannupulkkinen
27.05.2013, 20.51
No mihin sunnuntaipyöräilijä tarvitsee maksimikestävyyttä ja mikä on sunnuntaipyöräilijän tavoitesyke vedon lopussa?.
Kuka on puhunut sunnuntaipyöräilijästä muuten kuin nikkinä? Lukekaan pojjaat sitä mitä on kirjoitettu säikeessä. Vastasin siis sunnuntaipyöräilijänikille.(sunnuntaipyöräilijä (http://www.fillarifoorumi.fi/forum/member.php?23945-sunnuntaipy%F6r%E4ilij%E4)) Kyllä maksimikestävyydestä on hyötyä elämässä ei se mene hukkaan. Jos haluaa sitä kehittää pitää syke saada 90% tasolle.(Friel ym) Aloittelijoilla se onnistuu kyllä juosten kolmessa minuutissa, mutta usein ei pyöräillen. Siihen tarvitaan se 5 minsaa. Kokemuksesta puhun. Muustakin kuin omastani.

hannupulkkinen
27.05.2013, 20.55
Epätotuus. Kunhan omaa aivot ja itsekuria. Paras yhdistemä on urheilija jolla on omat aivot ja fiksu valmentaja, jotka yhdessä miettivät harjoitteluohjelman. Aika monelta urheilijata se itsekuri puuttuu varsinkin junioreilta ja aloittelijoilta. Kovinkaan monta hyvää esimerkkiä ei ole siitä, että urheilija yksin pääsisi maailman huipulle. Pajon on niitä esimerkkejä että ei pääse piirikunnallista tasoa korkeammalle.

kolistelija
27.05.2013, 21.06
Kuka on puhunut sunnuntaipyöräilijästä muuten kuin nikkinä? Lukekaan pojjaat sitä mitä on kirjoitettu säikeessä. Vastasin siis sunnuntaipyöräilijänikille.(sunnuntaipyöräilijä (http://www.fillarifoorumi.fi/forum/member.php?23945-sunnuntaipy%F6r%E4ilij%E4)) Kyllä maksimikestävyydestä on hyötyä elämässä ei se mene hukkaan. Jos haluaa sitä kehittää pitää syke saada 90% tasolle.(Friel ym) Aloittelijoilla se onnistuu kyllä juosten kolmessa minuutissa, mutta usein ei pyöräillen. Siihen tarvitaan se 5 minsaa. Kokemuksesta puhun. Muustakin kuin omastani.
Tässä on ehkä vähän sekoitettu teho- ja sykeperäistä harjoittelua. Lyhyissä vedoissa ei voi käyttää sykettä mittarina.

Pointti taitaa kuitenkin olla siinä että viisi minuuttia on liikaa maksimivetoja varten. Ihan vaan siitä syystä ettei tehoja saa pidettyä harjoitusalueella niin pitkään. Sillä ei ole niin merkitystä mihin asti ne sykkeet ehtivät nousta.

Lasol
27.05.2013, 21.22
Paras yhdistemä on urheilija jolla on omat aivot ja fiksu valmentaja, jotka yhdessä miettivät harjoitteluohjelman. Aika monelta urheilijata se itsekuri puuttuu varsinkin junioreilta ja aloittelijoilta. Kovinkaan monta hyvää esimerkkiä ei ole siitä, että urheilija yksin pääsisi maailman huipulle. Pajon on niitä esimerkkejä että ei pääse piirikunnallista tasoa korkeammalle.

Totta että tuollainen on paras yhdistelmä. Tartuinkin tuohon boldaamaani 'pitää' -sanaan. En myöskään ihan käsittänyt että on kyse maailman huipun tavoittelusta, tämä keskustelu kun poukkoilee jonkin verran.

5min on liikaa maukkareenille IMHO. Ite ajan 3min tai vähämmänkin mäkeen (kuusikon [ikean] mäki kestää ~ puoltoista minsaa). Niin ja maukkareeniähän ei kovin usein vissiin tehdä, kuluttavaa reeniä nääs.

hannupulkkinen
27.05.2013, 21.22
Tässä on ehkä vähän sekoitettu teho- ja sykeperäistä harjoittelua. Lyhyissä vedoissa ei voi käyttää sykettä mittarina.

Pointti taitaa kuitenkin olla siinä että viisi minuuttia on liikaa maksimivetoja varten. Ihan vaan siitä syystä ettei tehoja saa pidettyä harjoitusalueella niin pitkään. Sillä ei ole niin merkitystä mihin asti ne sykkeet ehtivät nousta.
Minulla ei ole kokemusta tehoperäisestä harjoittelusta ja tuskin monikaan aloittelija voi tehomittaria ostaa. Sykemittari on parempi kuin mutu ja sen avulla on vuosikymmeniä harjoiteltu menestyksellisesti. Hyvin moni pyöräilykirjan kirjoittaja ehdottaa noita viiden minsan vetoja ja moni nimeää ne tärkeimmiksi pyöräilijän ja triathlonistin teho harjoitteeksi.

Kun pyörällä aloittaa vedon niin tavoitesykealueelle ei pääse yhtä nopeasti kuin juostessa. Kokeile itse jos et usko.
Sykkeen jaksaa pitää submaksimaalisena hyvin sen kolme minuuttia pyörällä. Neljäkin.

Lasol
27.05.2013, 21.27
.... Kun pyörällä aloittaa vedon niin tavoitesykealueelle ei pääse yhtä nopeasti kuin juostessa. Kokeile itse jos et usko.
Sykkeen jaksaa pitää submaksimaalisena hyvin sen kolme minuuttia pyörällä. Neljäkin.

Lihasta harjoitetaan, ei sykettä. Ts kun ajaa maukkareeniä (eli aikalailla täysiä) niin vaikkei syke heti ole tapissa, lihas silti harjoittaa maukkaa. Syke vaan tulee perässä. Wattimittarilla on helpompi tehä maukkareeniä, se kun näyttää heti lukemat eikä jäljessä. Toki sykemittarilla voi tehdä ihan hyvin kunhan on vähän tietoa miten kovaa se maukka itselle on (miltä se tuntuu siis).

kp63
27.05.2013, 21.32
Missä frielin kirjassa ja millä sivulla hän puhuu maksimikestävyydestä ja 90% sykkeestä??. mitä termiä hän muuten asiasta käyttää?

hannupulkkinen
27.05.2013, 21.41
Missä frielin kirjassa ja millä sivulla hän puhuu maksimikestävyydestä ja 90% sykkeestä??. mitä termiä hän muuten asiasta käyttää?
En mä nyt jaksa kaivaa. Olisikohan ollut Cycling past 50 tai joku artikkeli. Olen minä muualtakin kuin Fieliltä siitä lukenut. Ainakin Polarin harjoitteluohjeet jonkun aikaa sitten. Triahtlonlehti. Sen lisäksi olen myös kokenut sen toimivan.
Mihin muuten perustat, että se ei olisi hyvä maksimaalisen kestävyyden harjtoite?

Luulen, että Sinua ei kamalasti kiinnosta muu kuin inttäminen. Noilla postausmäärillä olisi hyvä pystyä muuhunkin. ;)

kolistelija
27.05.2013, 21.43
Minulla ei ole kokemusta tehoperäisestä harjoittelusta ja tuskin monikaan aloittelija voi tehomittaria ostaa. Sykemittari on parempi kuin mutu ja sen avulla on vuosikymmeniä harjoiteltu menestyksellisesti. Hyvin moni pyöräilykirjan kirjoittaja ehdottaa noita viiden minsan vetoja ja moni nimeää ne tärkeimmiksi pyöräilijän ja triathlonistin teho harjoitteeksi.

Kun pyörällä aloittaa vedon niin tavoitesykealueelle ei pääse yhtä nopeasti kuin juostessa. Kokeile itse jos et usko.
Sykkeen jaksaa pitää submaksimaalisena hyvin sen kolme minuuttia pyörällä. Neljäkin.
Siinähän se on että reeniä on jo minuuttikaupalla takana kun päästään tavoitesykkeeseen. Harjoitus alkaa olla jo ohi kun pumpussa on riittävästi kierroksia. Siksi lyhyet vedot on vedettävä joko fiiliksellä tai tehomittarilla. Harjoitushan tekee tehtäväänsä vaikka syke ei ole vielä noussut. Oikeaa tehoa on aika mahdotonta arvioita sykkeen perusteella, varsinkaan kun se ei ehdi tasaantua.

Kattelin yhtä toissaviikkoista sykekäyrää. Siinä kesti 33 sekuntia nostaa syke 70% (135bpm) -> 93% (179bpm). Tässä tulee sykemittauksen ongelma. Sykkeen saa äkkiä ylös, mutta tehoa on vaikea säädellä niin että oikeasti pysyisi sillä alueella jota harjoitellaan. Saan kyllä tuosta pidettyä sykettä ylhäällä, parhaimmillaan on mennyt se viitisen minuuttia yli 185bpm. Tasaista tehoa siinä ei kyllä todellakaan ole ollut, syke kun tuppaa pysymään korkeana vaikka pienen hetken lepäisikin.

hannupulkkinen
27.05.2013, 22.04
No tuosta vetojen pituudesta löysin pikaisesti Pasi Ahlroosin pyöräilyvalmennuskirjasta sivulla 119 sanotaan, että vetojen pituudet vaihtelevat yleensä 3-10 minuutin välillä kun treenataan maksimaalista kestävyyttä.

Tehomittariharjoittelusta on turha puhua aloittelijjoille kun heillä ei tehomittareita ole. Kyllä sykeharjoittelullakin tuloksia saa aikaan. Tehomittareita ei edes ole pitkään ollut ja ei niitä ole esimerkiksi hiihdossa. (Tietääkseni)

Samaan lopputulokseen voi päästä useilla keinoilla.

kp63
27.05.2013, 22.19
hannu: tarkoitukseni on ollut osoittaa palstan lukijoille, ettet tiedä juuri mitään nykyaikaisesta pyöräilyharjoittelusta. Tämä sen takia etteivät aloittelijat tai kukaan muukaan ottaisi sinun postauksista mallia. Itse olen asiasta jo vakuuttunut, toivottavasti myös moni muukin. Ei tarvitse enää inttää, case closed :).

hannupulkkinen
27.05.2013, 22.32
hannu: tarkoitukseni on ollut osoittaa palstan lukijoille, ettet tiedä juuri mitään nykyaikaisesta pyöräilyharjoittelusta. Tämä sen takia etteivät aloittelijat tai kukaan muukaan ottaisi sinun postauksista mallia. Itse olen asiasta jo vakuuttunut, toivottavasti myös moni muukin. Ei tarvitse enää inttää, case closed :).
Sinäkö sen tietämyksesi olet todistanut? Minkäänlaisia vaihtoehtoja et ole esittänyt. Taidat osata vain trollata ja sitäkin huonosti.
Ei ihmisen fysiologia ja harjoittelu ole kamalasti muuttunut. Tehomittariharjoittelu on tullut mukaan, mutta harvalla sitä tehomittaria on. Kuten sanottu sykemittarinkin avulla voi harjoitella aivan onnistuneesti. Ainakin aloittelija ja siitähän tässä topikissa on kyse.

OJ
28.05.2013, 02.59
Ei se kroppa tiedä millä mittarilla sitä treeniä mitataan. Mun kokemuksen mukaan tehomittarin avulla on helpompi treenata (motivaatio, treenin seuraaminen yms.), eikä ne värkit nykyään niin paljon maksa. Laittaahan monet isoja rahoja nippeleihin, joista on aivan olemattomasti apua pyöräilysuorituksen kanssa.

fysiologia ei ole muuttunut, eikä harjoittelukaan varmaan ole muuttunut, mutta nykyään tietoa on laajemmin saatavilla. Pitkää ja kovaa on aina ollut se resepti, mutta nyt ehkä on laajemmin tiedossa kuinka kovaa ja kuinka pitkään.

5 x 5' jollain 120% FTP teholla on mulle aika normaali maksimikestävyys harjoitus, tosin toi on aika kova, mutta välillä vauhti vähän karkailee noissa treeneissä.en tiedä onko toi pyöräilijän tärkein vetotreeni, mutta aloittelijalle ehkä vähän tarpeeton kun noita vetoja tulee luonnostaankin mäissä sun muissa paikoissa jos ei aja liian orjallisesti rajoitin päällä. Mun mielestä aloittelijalle piisaa hyvin vaan vapaamuotoinen ajelu porukkalenkkeineen ainakin pariksi vuodeksi. Tai kai sitä voi myös kokeilla määrän lisäämistäkin jos ulkoilu maistuu eikä ole kummempia muita touhuja haittaamassa harrastamista.

kolistelija
28.05.2013, 05.23
Minä yritin kertoa että teholla treenaamisen ymmärtäminen helpottaa kummasti sykkeillä treenaamisen ymmärtämistä. Omista tehoista saa hajua vaikkapa kokeilemalla wattbikeä tai hyvää ergoa jossain. Tavallinen suora kuntotestikin auttaa ymmärryksessä kummasti, sellainenhan olisi hyvä tehdä sykkeillä treenatessa. Sykeprosentit voi kuitenkin unohtaa, tai siis voi niitä käyttää lähtökohtana kun hakee kynnysten tuntemuksia. Prosenteissa on minun kohdallani n.10-25% heittoa kynnyksestä ja prossalähteestä riippuen.

artzi2013
28.05.2013, 07.03
Wattbike mittaa miehen kuin naisenkin voimat! Jos susta tuntuu että kovuutta ja kuntoa olisi, wattbike kertoo totuuden! :) kun ajat niin tiedät! :)

tempokisu
28.05.2013, 08.34
Mun kokemuksen mukaan kuntotestit ei kerro yhtään mitään. Monasti kuulee tätä ennen kisakautta "testien perusteella oon kovemmassa kunnossa kun koskaan" ( lajista riippumatta) kisoissa ei kuitenkaan kulje. Tai ainakin omat kaikki testi mitä on tehty - Cooperin testiä lukuunottamatta - niin tulos että huonossa kunnossa ei hyvä. Kyllä se on kuitenkin viikon, tai kuukauden päästä kisoissa erittäin hyvin menny. Kello on hyvä mittari, kympin tempo. Tämä on siis vain oma kokemukseni, kun inhoon kaikkia mittareita ja tämmöisiä krumeluureja.

kolistelija
28.05.2013, 09.06
Se kuntotesti on harjoittelun apuväline, ei kisakunnon testi.

anttipietila
28.05.2013, 09.35
Tässä on ehkä vähän sekoitettu teho- ja sykeperäistä harjoittelua. Lyhyissä vedoissa ei voi käyttää sykettä mittarina.

Pointti taitaa kuitenkin olla siinä että viisi minuuttia on liikaa maksimivetoja varten. Ihan vaan siitä syystä ettei tehoja saa pidettyä harjoitusalueella niin pitkään. Sillä ei ole niin merkitystä mihin asti ne sykkeet ehtivät nousta.

Olen käsittänyt että 5 * 5 min vedot on ihan normaali VO2max harjoitus. Tehot on tietysti sellaiset että jaksaa ajaa sen 5*5 min.

Mutta jos maksimivedolla tarkoitetaan jotain muuta niin harjoitus voi olla jotain ihan muuta.

sunnuntaipyöräilijä
28.05.2013, 09.41
Hyvä Patilz, tuollaisesta ohjelmasta saa hyviä vinkkejä omaankin harjoitteluun. Sunnuntaipyöräilijä tarvitsee maksimikestävyyttä yhteislenkkien mäkiin ja vauhtikestävyyttä omiin vetovuoroihin. Ja kyllähän aina urheilussa haluaa vähän "kilpailla".

kolistelija
28.05.2013, 09.48
Olen käsittänyt että 5 * 5 min vedot on ihan normaali VO2max harjoitus. Tehot on tietysti sellaiset että jaksaa ajaa sen 5*5 min.

Mutta jos maksimivedolla tarkoitetaan jotain muuta niin harjoitus voi olla jotain ihan muuta.
Täytyy sanoa että nyt vähän hävettää sepitellä ilman lähdettä. Olen kuitenkin muutamista lähteistä lukenut varsin hyviä perusteluja sille että vedot pitäisi ottaa neljäminuuttisina viiden sijaan. Siis ihan aineenvaihdunnallisilla tapahtumilla perusteltuja syitä.

Oatmeal Stout
28.05.2013, 09.57
Kyllä pitkälti pitää harjoittaa sitä mitä tavoittelee, oli se sitten 1km alle 70 sekunnin tai 24 tunninajon maailmanennätystä.
Kisoihin sitä millaisia kisoja haluaa ajaa.
Kuntotestit ovat hyviä, jos ne tehdään huolella ja sopivilla laitteilla - kisatilanteet ovat korvienvälille erilaisia kuin testit.
Maantiekisoissa kirien harjoitteleminen kun on ajettu yli 150km on helpointa tehdä "kympin tappo kireinä" pitkillä lenkeillä - Vätternissä niitä voi tehdä 29 turvallisesti, sillä viimeisessä on aina ruuhkaa. Mitä väsyneempi on sen vaikeampaa on rytminmuutos.

hannu: tarkoitukseni on ollut osoittaa palstan lukijoille, ettet tiedä juuri mitään nykyaikaisesta pyöräilyharjoittelusta.

Sinäkö sen tietämyksesi olet todistanut?
Ei kaiketi sitä yrittänytkään vaan jotain muuta, jonkun muun tietämättömyyttä omansa lisäksi; ymmärtääkseni.

anttipietila
28.05.2013, 10.11
Täytyy sanoa että nyt vähän hävettää sepitellä ilman lähdettä. Olen kuitenkin muutamista lähteistä lukenut varsin hyviä perusteluja sille että vedot pitäisi ottaa neljäminuuttisina viiden sijaan. Siis ihan aineenvaihdunnallisilla tapahtumilla perusteltuja syitä.


Omat lähteeni tähän hätään vähän samaa tasoa, mutta käsitykseni on että kun VO2max treenejä tehdään, vetojen tulisi kestää minimissään sen 3-4 minuuttia että varmasti mennään sinne VO2max alueelle. Tuskin siinä kuitenkaan suurta eroa on vaikka 8*3 min tai 4*6 min treenien välillä.

MAS
28.05.2013, 10.33
Täytyy sanoa että nyt vähän hävettää sepitellä ilman lähdettä. Olen kuitenkin muutamista lähteistä lukenut varsin hyviä perusteluja sille että vedot pitäisi ottaa neljäminuuttisina viiden sijaan. Siis ihan aineenvaihdunnallisilla tapahtumilla perusteltuja syitä.

Sen perusteella mitä olen itse viisaampien tarinoita lukenut (urheilu)fysiologiasta niin jos MK-harjoituksella tavoitellaan maksimaalisen hapenoton saavuttamista vedoissa niin 3-5min vedot toimii kaikki suht hyvin. Lyhyemmissä ongelmaksi tulee se, että vedon alussa kestää tovi (n. 1-1,5min) ennenkuin aerobinen energiantuotto (ja sitä myöten hapenotto) saavuttaa maksiminsa. Anaerobinen energiantuotanto paikkaa tuon vajeen ja siksi 30s-120s max-vedot on yleensä resepti anaerobisen kapasiteetin harjoittamiseen, tosin silloin palautukset on selvästi pitempiä. Tuo alun aerobisen puolen viive lyhenee ekan vedon jälkeen kunhan palautus pidetään riittävän lyhyenä, vaikkapa vedon mittaisena.

5 minuuttia pidemmät vedot on jo aika raakoja henkisesti ja palautuminen vaikeutuu joten intervallien perimmäinen tarkoitus jää helposti hyödyntämättä eli että harjoituksen aikana saadaan kumulatiivisesti mahdollisimman paljon minuutteja maksimaalisen hapenoton läheisyydessä @ VO2max-teholla. Yllä mainitut 10min MK-vedot on sitten jo vähän eri ajatuksella, kyllä siinä normijantterilla teho tippuu väkisinkin VK-MK välimaastoon. Mikä sinänsä toki voi olla ihan hyvä harjoitus edelleen.

Oma preferenssi on 4min vedot, vähän kuin kultainen keskitie: Riittävän pitkiä jotta aika maksimaalisella hapenotolla (tuo viive huomioiden) on hyvä per yksi veto ja toisaalta helpompia henkisesti ja keskittymisen kannalta jotta teho ei pääse tippumaan. 5x5min setissä olisi itsellä isompi riski "säästellä" sekä ekoissa vedoissa että vetojen sisällä.

Disclaimerina vielä, että vaikka fysiologit ymmärtävätkin jo mitä tapahtuu kehossa näiden eri ärsykkeiden (=vetojen) aikana ja osin osaavat jopa selittää palautumista, niin kyllähän harjoituksellinen vaikutus on silti vielä monin osin vain sivistynyttä arvailua. Siksi hyvin moni asia voi toimia käytännössä, etenkin yksilötasolla.

MAS
28.05.2013, 10.46
Hyvä Patilz, tuollaisesta ohjelmasta saa hyviä vinkkejä omaankin harjoitteluun. Sunnuntaipyöräilijä tarvitsee maksimikestävyyttä yhteislenkkien mäkiin ja vauhtikestävyyttä omiin vetovuoroihin. Ja kyllähän aina urheilussa haluaa vähän "kilpailla".

Tuossa logiikassa on hyvä muistaa vauhtikestävyyden suuri merkitys, myös muualla kun äkkiä ajattelee: ylämäissä jotka mennään yli anaer-kynnyksen pohjana tuotetulle kokonaisteholle on kuitenkin tuo teho anaer-kynnyksellä eli mitä parempi vauhtikestävyys niin sitä vähemmän tarvitsee turvautua maksimikestävyyden tai anaerobisen kapasiteetin puolelle. Alkaa tuntua erityisesti kuin matkaa ja noita toistoja kertyy. Palautuminen noista kovista ylämäistä (yli anaer-tehon) on myös puhtaasti aerobinen prosessi eli vauhtikestävyys käytännössä määrittelee sen.

Tämän takia suosittelisin itse vahvaa painotusta vauhtikestävyyden kehittämiseen (esim. 2x20min, 1x40min, 1x60min vetoja vaihdellen) ei niin kokeneille pyöräilijöille jotka miettivät millä ohjelmalla aloittaisivat systemaattisemman harjoittelun. Riskitkin on pienemmät kuin MK-harjoittelussa. MK:kin on toki paikkansa kun haetaan kisakuntoa. Viime vuosina on mm. Carmichaelin myötä suosioon tulleet hyvin MK-painotteiset ohjelmat aloittelijoillekin ja en siis tässä väitä etteivätkö ne toimisi, mutta suosittelisin ainakin ensin kokeilemaan tuollaista pitempiin vk-vetoihin perustuvaa ohjelmaa.

hannupulkkinen
28.05.2013, 10.51
Mikä olisi sellainen tehomittari, jonka aloittelijakin voisi ostaa esimerkiksi kohtuullisen kiekkoparin hinnalla?

sledgehammer
28.05.2013, 10.55
Mulla on pitkään ollut tapana ajella mäet aika reippaasti. En pidä niistä erityisesti ja siksi "siivoan" ne pois nopeasti. En riuhtomalla, mutta reippaasti. Huomaan palautuvani noista vedoista aika nopeasti ja sitten meno jatkuu entiseen malliin. Muutamaa lenkkiä olen ajanut niin, että ensimmäiset 30km vetelen reippaasti ison mäen juurelle. Sitten painelen mäen ylös putkelta ajaen niin että koivet tilttaa ihan kunnolla. Kun mäki taittuu vähän lovemmaksi laittelen sitä mukaa isopaa pykälää, että putkelta ajo sujuu. Sen jälkeen kotiin rauhassa pyöritellen 30km. Kai siitäkin jotain iloa on ollut.

sunnuntaipyöräilijä
28.05.2013, 11.11
Miten MAS laittaisit viikko-ohjelman jossa ajetaan vaikkapa 300 km ( 4 harjoitusta ) sisältäen nuo ajatuksesi vauhtikestävyyden parantamisesta.

sotkotin
28.05.2013, 11.59
Nää aloittelijoiden neuvontaketjut lähtee aina käsisistä! Tätäkin ketjua lukiessa joku saattaa luulla, että tarvii laittaa huomattava määrä euroja kaikenlaisiin mittareihin joilla, melkein nollilta lähtevä ei tee juuri mitää. Osa ketjun viesteistä käsittelee sellaisia km määriä, että joku aloittelija voi ajaa jalat alta piiiitkäks aikaa. Koettu ja nähty!

kolistelija
28.05.2013, 12.04
Nää aloittelijoiden neuvontaketjut lähtee aina käsisistä! Tätäkin ketjua lukiessa joku saattaa luulla, että tarvii laittaa huomattava määrä euroja kaikenlaisiin mittareihin joilla, melkein nollilta lähtevä ei tee juuri mitää. Osa ketjun viesteistä käsittelee sellaisia km määriä, että joku aloittelija voi ajaa jalat alta piiiitkäks aikaa. Koettu ja nähty!
Se taitaa johtua siitä että aloittelijalle ei riitä neuvo: Aja aika paljon ja hyvin rauhallisesti. Lepää myös riittävästi.

Tarvitaan jotain tiedettä. ;)

sotkotin
28.05.2013, 12.15
No siinähän se ketjun yks parhaimmist neuvoista tuli! Toi rauhallisesti KOROSTETTUNA. Tiedehän on hyvä mauste vaikka kananmunien keittämiseen:)

PatilZ
28.05.2013, 12.28
sunnuntaipyöräilijä: ei kannata kopioida mun tekemisiäni sellaisenaan, on hyvinkin myös tavoitesidonnaista (nyt kesäkuussa mulla kaksi tapahtumaa ja nyt otetaan "tapahtumakunto" esille). Muutenkin harjoittelun suunnittelu on hyvinkin pitkälti riippuvaista siitä, missä kohtaa harjoittelu/kisakautta mennään. Esim. vk-treenien toteuttaminen (määrä, laatu ja ripottelu harjoittelun lomaan) riippuu niin monesta asiasta, ettei siihen ole yhtä oikeaa vastausta. Tai on yksi: kysy valmentajalta. Jos ei itsellä ole valmennustietoa ja kokemusta omasta kehosta, niin harjoittelun optimointi ei ole mahdollista ilman valmentajaa. Muuta kuin tuurilla. Jos taas asiat on itsellä hallussa (myös malttia välttää ylikuntoa), niin valmentajaa ei tarvitse.

Treenimäärän kuvauksessa on aika parempi suure kuin matka. Jos kertoo, paljonko on mahdollista maksimissaan sijoittaa aikaa harjoitteluun viikossa ja suurinpiirtein tavoitteen ja kuinka monta viikkoa siihen on, voi saada eri lähteistä kohtalaisen (keskimääräisen, eli ei-optimoidun) harjoitteluohjelman.

Vauhtikestävyysden harjoittaminen on mulla hyvinkin peruskauraa läpi harjoittelukauden. Etenkin anaerobisella kynnyksellä tai hieman sen alle tehtävät harjoitukset olen kokenut kaikkein hyödyllisimmiksi. Mitä korkeammalle tehollisesti (treenan wattimittarin kanssa nyt vissiin jo neljättä vuotta) saa anakynnyksen suhteessa maksimaaliseen hapenottoon, niin sen parempi. Samalla hinautuu ylöspäin - ainakin mulla - myös aerobinen kynnys. Peruskestävyysharjoitukset ovat aina olleet mukavia, tuntuneet hyvältä, mutta jos on unohtunut niitä tekemään liiaksi, niin suorituskyky laskee. Ilman niitä ei myöskään tule toimeen. VK- alueen kehittäminen pitää huolta siitä, että pystyy menemään yhä kovemmalla teholla olematta punaisella. VK-harjoitukset on sinänsä helppo toteuttaa, koska variaatioita on erilaisia. Ne voi vetää itsenäisinä tai sitten upotettuna pitempään lenkkiin, esim. 30 min pk-ajelua + 2*20min / 5 min palautus + 60 min pk + 60 min vk1 tai tätä vähän kovempaa, kuitenkin enintään n. 90% anaerobisesta kynnyksestä + 15 min jäähdyttely on täysin toteutettavissa oleva harjoitus, jonka aikana kilometrejä tulee ihan kiitettävästi.

Maksimikestävyysharjoitukset, joita itse teen hyvinkin erilaisina formaatteina (kympin-tempo, pyramidit, lyhyemmät määrämittaiset intervallit, ylämäkivedot, erilaiset vauhtileikittelyt) simuloivat kuntotapahtumaa. Esimerkiksi Vätternrundanissa on kahtena vuotena tehomittari näyttänyt yllättävän vähän pk-alueen tehoja. TdH on ollut tyypillisesti isossa porukassa lähes pelkkää rullailun ja maksimikiihdytyksen vuorottelua. Kun joutuu ryhmässä ajamaan ja oikeasti tekemään töitä, on myös meno teholtaan hyvin vaihtelevaa. Omat kokemukseni (N=1) ovat osoittaneet, että mk-harjoitukset ja etenkin niistä pyramidityyppiset harjoitukset tai kovat vauhtileikittelyt valmentavat erinomaisesti tähän vaatimukseen.

Mutta nämä ovat vain yhden henkilön kokemuksia, vaikka ajatukset niiden takana perustuvatkin harjoittelun tiedeperustaan. Käytäntö on kuitenkin aina yksilöllistä soveltamista ja itse joudun koko ajan säätämään alkuperäistä suunnitelmaani. En varmaan ole vuosiin ajanut sellaisenaan suunniteltua 15 päivän harjoitusjakson + 4 päivän palautusjakson settiä. Mittarit on hyviä apuvälineitä, mutta kropan kuuntelu vielä parempi (pidän itse Borgin asteikkoa eli tieteellistä mutu-tuntumaa esim. tarkempana mittarina kuin sykemittaria).

Hannu: http://www.varuste.net/Polar+Power+Output+-Sensori%99+W.I.N.D.K väistyvä malli, jonka saatavuus voi toki olla huono

sunnuntaipyöräilijä
28.05.2013, 13.15
En edes pystyisi takemään tuota sinun ohjelmaasi. Ajatus oli poimia sieltä pari harjoitusta omaani. Minulla ei ole wattimittaria, vauhti tulee tuntemuksista. Esim. viime viikolla ajoin 10 x 1 km max ( viimeisiä 200 metriä ei kulkenut kunnolla vedoilla 4,5 ja 8, palautus aina 1 km. Kahteen päivään en ajanut mitään kun ei töissä rappusia voinut kävellä rennosti.
Varsinkin nuo sweetspot harjoitukset ovat herättäneeet mielenkiintoni nettiä selatessa. Ne kuulemma kehittävät "aloittelijoita" parhaiten. Aloittelija on tosin aika venyvä käsite, mielestäni olen aloittelija, koska en ole kisakuski, mutta... kehittyminen kiinnostaa ja harjoittelu on siinä tilanteessa ettei enää pelkät 2 h pk-lenkit riitä.

MAS
28.05.2013, 13.40
^^^Taas PatilZ:lla paljon hyvää yllä, erityisesti komppaan tuota kolmatta kappaletta vauhtikestävyydestä. "Peruskunnolle" ei liene yhtä määritelmää, mutta jos vaikka viitataan tehoon aerobisella kynnyksellä niin itsellä se otti ison loikan eteenpäin vasta määrätietoisen vauhtikestävyys-kuurin myötä. Lisäksi kehittyi tietysti teho anaer-kynnyksellä. Usein esitetty väite on, että peruskunto kehittyisi VAIN pk-sykkeillä eli jossain aerobisen kynnyksen tuntumassa. Höpönhöpö. PK-lenkit on kyllä hyviä, mutta niissä todellakin määrän pitää olla riittävä ja kasvava jotta progressiivinen kuormituksen kasvu aiheuttaisi kehitystä. Monella loppuu aika pian tunnit viikossa kesken jos ei ota myös tehoja mukaan.

Sunnuntaipyöräilijälle: Nuo eripituiset vedot tehdään tyypillisesti eri kuormituksella. Eli 2x20min voi tehdä lähempänä anark-kynnystä, mutta useimmiten kuitenkin vähän alla. Niihin voi totutella aloittamalla 10min vedoilla, ja siitä 15min -> 20min. Tärkeää on aloittaa veto tarpeeksi rauhallisesti ja esim. syke saattaa vasta 10-15min kohdalla alkaa olla lähellä testissä mitattua anaer-kynnyssykettä, koska sykevaste on niin hidas. Jos pääsee tehomittarilla edes kerran jossain kuntosalilla kokeilemaan niin voi syntyä kerrasta oivallus siitä mistä on kyse. 40min-60min veto taas on keskiylä-vk alueella, jossa on myös tuo Hunter Allenin lanseeraama "sweetspot". Mieluummin tekee nuo alussa kevyinä ja sitten hiljalleen kiristää ruuvia kun alkaa syntyä tuntumaa ja selviää miten palautuminen sujuu.

Jos tuollaista 40min vetoa ei pysty tekemään esim. keskellä 2h pk-lenkuraa, niin kuulostaa siltä että se pk-vauhti on liian kova. Ylipäätään jos on tottunut ajamaan ilman mitään ohjelmaa niin helposti kaikki ajot on samankaltaisia tasapaksuja ala-vk-lenkkejä. Ja kun tehoja ottaa enemmän mukaan niin pitää "ikkunaa" laajentaa eli oppia ajamaan myös keveämpää kuin sitä ala-vk:ta koko ajan.

sunnuntaipyöräilijä
28.05.2013, 14.28
Tarkoitin etten pystyisi ohjelmaa tekemään, jokaisen treenin kyllä itsenäisenä harjoituksena, mutta tuolla on kovia päiviä peräkkäin....:)

tempokisu
28.05.2013, 15.07
Se kuntotesti on harjoittelun apuväline, ei kisakunnon testi.

No niin niin! metsään olis menty ja kunnolla, sillä mun olis pitäny tosissaan alkaa harjoitella ja joka osa-alueella kehitettävää - ja jos huonosta testituloksesta olisi sitten lähteny lisäämään kaikkea niin ei siinä hyvin olisi käyny.
Jatkoin sitä mitä olin tekemässä harjoituksia, ja hyvin meni.
Kyllä sitä veteraani ainakin ite tietää onko hyvässä kunnossa vai ei? No mä ainakin tiedän ja tunnen itessäni, myös sen mitä nyt pitäisi tehdä. Sitten jos en tiedä miten edetä, soitan vaikka Puiston Karille se tietää!

Markku Silvenius
28.05.2013, 15.35
Miten MAS laittaisit viikko-ohjelman jossa ajetaan vaikkapa 300 km ( 4 harjoitusta ) sisältäen nuo ajatuksesi vauhtikestävyyden parantamisesta.

Ja erityisesti nykyaikaisesta valmennusnäkökulmasta missä puolet viikottaisesta harjoittelusta suunnataan kehitettävään ominaisuuteen ja toinen puoli muiden ominaisuuksien ylläpitämiseen. 2-3 harjoitusta viikossa tarvitaan valitun ominaisuuden kehittämiseen. Yhdellä harjoitteella voidaan ylläpitää saavutettuja tasoja. Voima (sen alatyypit)-Nopeus (sen alatyypit)-Kestävyys (sen alatyypit)-Liikkuvuus-Taito..

;)

proileri
28.05.2013, 15.39
Mikä olisi sellainen tehomittari, jonka aloittelijakin voisi ostaa esimerkiksi kohtuullisen kiekkoparin hinnalla?

Jossain välissä vilkaisin, niin vaikutti sille että eipä tehomittareita kovin edullisesti saa.

Tehomittarin sijaan kunnollinen fillarointimittari mihin saa sykkeet, kadenssit ja GPS:t? En usko että tehomittari tekee autuaaksi reenien suhteen - toki tarkempi data on aina parempi, mutta uskoakseni kun on hyvä mittari josta saa järkevään muotoon ulos syke-nopeuskäyrät jne. jotta niitä pystyy hyvin tutkailemaan, se tekee jo paljon treenien tarkkailussa ja suunnittelussa. Melkein parempi investointi voi olla treenikirjallisuus, jotta tietää mikä vaikuttaa mihinkin.

hannupulkkinen
28.05.2013, 16.40
Jossain välissä vilkaisin, niin vaikutti sille että eipä tehomittareita kovin edullisesti saa.

Tehomittarin sijaan kunnollinen fillarointimittari mihin saa sykkeet, kadenssit ja GPS:t? En usko että tehomittari tekee autuaaksi reenien suhteen - toki tarkempi data on aina parempi, mutta uskoakseni kun on hyvä mittari josta saa järkevään muotoon ulos syke-nopeuskäyrät jne. jotta niitä pystyy hyvin tutkailemaan, se tekee jo paljon treenien tarkkailussa ja suunnittelussa. Melkein parempi investointi voi olla treenikirjallisuus, jotta tietää mikä vaikuttaa mihinkin.
No Forerunnerilla tekee nämä, mutta ihan valmentamisen näkökulmasta voisi olla tehomittarikin tarpeen. Voisi opetella teholähtöistä valmentamista.

Oatmeal Stout
29.05.2013, 15.06
Mikä olisi sellainen tehomittari, jonka aloittelijakin voisi ostaa esimerkiksi kohtuullisen kiekkoparin hinnalla? (http://www.amazon.com/Polar-CS600-Cycling-Computers-W-I-N-D/dp/B000QDYB92)
Polar

OJ
30.05.2013, 02.58
Germaanian ebaysta saa powertap kiekkoparin tuhannen euron molemmin puolin ja power2max kampisysteemistä löytyy vähän valinnanvaraa alle tonnilla. Ei tietty mikään 500€ sijoitus, mutta edukkaampi kuin edulliset hiilarikiekot. Hiilarikiekot toki näyttävät hienoilta.

PatilZ
30.05.2013, 06.13
Tuossa jo aikasemmin laitoin linkin Polarin W.I.N.D. tehosensoriin.

Lenkkien pituuksien suhteellisuudesta ja täydellisestä yleispätemättömyydestä esimerkki: sunnuntaina ajoin pitkän pk-lenkin jossa mäet terävämmin, ma palautteluna alle 20km, tiistaina 96 km, jossa 4 min vetoja viisi, eilen 42 km, jossa 1x40 min kynnysveto. Tänään pakko ottaa ylimääräinen palautus. Ei sen takia, että kilometrejä olisi liikaa tai teho-osiot olisivat liian raskaita. Ongelmana on yhdysvaikutus eli kokonaisrasitus.


Sent from my iPhone using Tapatalk

sledgehammer
07.06.2013, 15.57
Mites syke vs vauhti vs kadenssijuttu. Sykemittarilla huomasin heti, että korkeampi kadenssi nostaa sykettä ihan selvästi vauhdin/raskauden pysyessä vakiona. Sain tippumaan sykkeet samalla vauhdilla laittamalla isompaa pykälää niin, että pyörittämisestä tuli hivenen raskaampaa. Kadenssi jossain 80 nurkilla. Mäissäkään ei syke noussut samalla tavala kun kadenssin piti matalemmalla. Pitäisikö siitä huolimatta peruskuntoa ajettaessa pyrkiä ajamaan korkeammalla kadenssilla vai hyväksyä vaan homma niin, että mulle tuo matalampi kadenssi sopii paremmin, jos haluaa, että sykkeet pysyy 130-140 haarukassa ja vauhti jossain 28km/h nurkilla? Pitäisikö vauhtia pudottaa ja ajaa tarkoituksella nopeammalla kadenssilla pk-ajoa ajettaessa?

kolistelija
07.06.2013, 16.47
Aja sillä kadenssilla mikä tuntuu mukavalta. Moni ajaa hitaammat lenkit matalemmalla kadenssilla. En ole kuullut että siitä mitään haittaa olisi, kunhan nyt ei millään 60-70 kadenssilla veivaa. Itskein ajan PK-lenkit itselleni rauhallisella n.90 kadenssilla ja kovempaa ajessa yleensä sitten nopeammalla kadenssilla.

Itsok
07.06.2013, 18.49
Hermosto ja lihakset eivät ole tottuneet nopeaan/nopeahkoon kadensiin.
Nyt kun on ajanut taas vähän ja varsinkin vähän maantiellä, niin vääntämiseksi tahtoo mennä. Ei meinaa osata pyörittää. Ja jotta sais keskikadensin edes sinne 80:een, niin pitäisi kyllä melkein 90 pyörittää kaiken aikaa.

sledgehammer
08.06.2013, 09.08
Perkule, taitaa sykevyö kiukutella, kun reenin alkuun sykkeet nousee aina ihan pilviin. +200 sykettä pukkaa helposti ekan 10min, mutta sitten laskee alas kun tuo ns. alkukankeus on mennyt ohi
ja näyttää ihan normaaleita lukemia. Ennen mittaria tuntemukset ovat kyllä olleet ihan samanmoiset. Kadenssi ja sykepuoli nyt hanskassa. Näyttäisi olevan niin, että sykkeet alkaa nousta 155 nurkille kun kadenssi on 94 paikkeilla. Jos kadenssi on about 84-88 haarukassa niin sykkeetkin pysyy nätisti alle 150. En tiedä kannattaako tuota treenin loggausta laittaa edes päälle, ennen kun sykkeet on rauhoittuneet. Keskisyke menee ihan metsään, jos lenkistä ei tule tarpeeksi pitkää. Aika hyvin noita rasituksia on pystynyt arvioimaan ihan hengityksen perusteella. Kun pystyy juttelemaan hyvin ajaessa, sykkeet on 135-145 haarukassa. Jos hengästyttää vähän esimerkiksi pienen mäen jäljiltä, syke menee jossain 155 nurkilla. Kun alkaa pukkaamaan pientä puuskutusta, syke on jossain 170 paikkeilla. Näiden tuntemusten perusteella arvioin ennen sykettä ja yllättävän hyvin on osunut kohdalleen.

kolistelija
08.06.2013, 09.16
Perkule, taitaa sykevyö kiukutella, kun reenin alkuun sykkeet nousee aina ihan pilviin. +200 sykettä pukkaa helposti ekan 10min, mutta sitten laskee alas kun tuo ns. alkukankeus on mennyt ohi
ja näyttää ihan normaaleita lukemia. Ennen mittaria tuntemukset ovat kyllä olleet ihan samanmoiset. Kadenssi ja sykepuoli nyt hanskassa. Näyttäisi olevan niin, että sykkeet alkaa nousta 155 nurkille kun kadenssi on 94 paikkeilla. Jos kadenssi on about 84-88 haarukassa niin sykkeetkin pysyy nätisti alle 150. En tiedä kannattaako tuota treenin loggausta laittaa edes päälle, ennen kun sykkeet on rauhoittuneet. Keskisyke menee ihan metsään, jos lenkistä ei tule tarpeeksi pitkää. Aika hyvin noita rasituksia on pystynyt arvioimaan ihan hengityksen perusteella. Kun pystyy juttelemaan hyvin ajaessa, sykkeet on 135-145 haarukassa. Jos hengästyttää vähän esimerkiksi pienen mäen jäljiltä, syke menee jossain 155 nurkilla. Kun alkaa pukkaamaan pientä puuskutusta, syke on jossain 170 paikkeilla. Näiden tuntemusten perusteella arvioin ennen sykettä ja yllättävän hyvin on osunut kohdalleen.
Lyhyen mäen jälkeen on paha arvioida mikä syke vastaa mitäkin fiilistä. Kokeile vähintään minuutteja tiettyä vauhtia niin tiedät suunnilleen miten syke vastaa tuntemuksia.

Ihan esimerkkinä: Jos otan vaikkapa työmatkalla mäen vähän reippaammin. Yleensä ajan siis työmatkat sellaisella 110-120 sykkeellä. Siitä kun sprinttaan vähän pidemmänkin mäen saan sykkeet vain johonkin 150-160 paikkeille vaikka tehon puolesta menee jo anaerobiselle puolelle (>170 sykkeenä). Kroppa vaan on niin nukuksissa tuosta matalatehoisesta ajelusta ettei sykkeet reagoi lyhyeen yhden minuutin ärsykkeeseen.

Lenkin keskisykkeellä on oikeastaan hyvin vähän merkitystä. Sillä on merkitystä kuinka kauan vietät aikaa milläkin syketasolla. Kovan VK-vetolenkin keskisyke voi helposti olla jossain PK1-PK2 tasolla kun välissä palautellaan ja ajellaan siirtymää.

kp63
08.06.2013, 09.24
Lenkkien pituuteen yksi näkemys: ei sydän, keuhkot, verisuonisto kai tiedä sitä mistä rasitus tulee eli miksi fillarilla pitäisi tehdä pitempiä PK-lenkkejä kuin esim juoksemalla tai hiihtämällä?. Varmaan siksi, että se on filolla mahdollista. Aina kun neuvotaan ajamaan 3h PK lenkkejä, niin miksi??. Kyllä harrastelija ja kuntoilija pärjää mielestäni lyhyemmilläkin lenkeillä eikä tarvi satsata niin paljoa aikaa, jos se on rajattu. Juuri tästä syystä ajoin viime su 9h lenkin :).

kolistelija
08.06.2013, 09.30
Lenkkien pituuteen yksi näkemys: ei sydän, keuhkot, verisuonisto kai tiedä sitä mistä rasitus tulee eli miksi fillarilla pitäisi tehdä pitempiä PK-lenkkejä kuin esim juoksemalla tai hiihtämällä?. Varmaan siksi, että se on filolla mahdollista. Aina kun neuvotaan ajamaan 3h PK lenkkejä, niin miksi??. Kyllä harrastelija ja kuntoilija pärjää mielestäni lyhyemmilläkin lenkeillä eikä tarvi satsata niin paljoa aikaa, jos se on rajattu. Juuri tästä syystä ajoin viime su 9h lenkin :).
Kyl. PK-reeninä käy myös mukava kävelylenkki jollekin vähän kauempana olevalle jätskikiskalle! ;)

Ihan näin sivuhuomautuksena olen huomannut että oma pk-taso tuntuu olevan paremmassa kunnossa kuin mitä harjoituksen määrällä voisi olettaa. Se on varmaan lähtöisin siitä että vietän työssä hyvin paljon aikaa sykkeillä jotka ovat jossain PK1 ja palauttavan välillä. Joskus kattelin vähän reippaamman 10h työpäivän sykkeitä mittarilla ja olihan siinä työpäivästä 3-4 tuntia sykkeet jossain 115 ja 130 välillä. Teen siis duunia jossa tulee askelmittarin mukaan käveltyä noin 10000-25000 askelta päivässä.

BianchiMan
08.06.2013, 21.55
Itse aloitin maantiepyöräilyn tänä keväänä. Sitä ennen vedin maasturilla hupilenkkiä jotain tuhantisen kilsaa kesässään.
Aloitin lenkit huhtikuun puolessa välissä n. Tunnin ajoilla, matkat siinä 25 kilsan tienoilla. Pikkuhiljaa lenkit kasvoi kuukauden sisällä sinne 50-60 kilsaan ja keskaritkin alkoivat nousta 27-28 hujakoille yksin ajettuna. ehkä 2-3 lenkkiä viikossa.

Toukokuun lopussa Kallaveden kierros ja eka 100km. Meni kunnon puolesta helpohkosti (tosin se viimenen nousu otti koville), keskari aavistuksen yli 29 pienryhmässä. Kilsoja oli pohjalla ennen tuota satskua reilut 600. Toki kaikkea muuta urheilua tuli talvi tehtyä, mm. Crosstraineria tuli hangattua syksyn/talven aikana 5h viikkovauhdilla.

eli suhteellisen pienellä ajankäytöllä satasen kuntoon sai itsensä. Nyt on jatkuttu samaa tahtia kuin ennen tuota. Ei oikein yli kahta tuntia saa aikaa harrastukselle kerralla joten nuo noin 60 kilsaset on maksimilenkkejä itsekseen. Yleensä jää alle vielä tuosta matkassa. Huomenna jos kävisi lossilla kääntymässä 52 kilsaa saaristokaupungista.

sledgehammer
09.06.2013, 14.31
Mites jengi suhtautuu hierojalla käyntiin? Nyt kun uusi pyörä tuli alle viime torstaina, niin on tarvinnut totutella siihen ja ajaa ehkä vähän liikaakin, että saa kaiki säädöt nappiin ennen ensi perjantaita. Satulan paikka on löytynyt ja asento tuntuu hyvältä. Jalat ovat kuitenkin vähän sen oloiset, että pientä jäykkyyttä on. En oo ajellut mitään raskaita lenkkejä ja sykkeet ovat pysyneet siinä 145 nurkilla. Eilen ajelin ns. palauttavan, niin, että sykkeet oli luokkaa 120 kahden tunnin ajan. Menasin, että jospa sitä kävisi hierojalla vielä ennen 300km koitosta. Suunnittelin ajavani vimpan kunnon lenkin (90km) tiistaina ja keskiviikkona sitten hierojalle. Saa veivata koivet ja selän läpi. Voiko siitä olla mahdollisesti jotain haittaa? Olen ymmärtänyt, että hieronnan jälkeen saattaa paikat olla vähän kipeät. Sen jälkeen en ajatellut suuremmin ajella ennen perjantain koitosta.

kp63
09.06.2013, 15.07
Hieronta vastaa kovaa treeniä. Kovan treenin jälkeen ei kannata hierotuttaa. Siinä runtataan jo valmiiksi mikrovaurioituneita lihaksia. Hieronnan ja koitoksen välissä vois olla 3-5 välipäivää riippuen kuinka tottunut on siihen. Jos et ole tottunut ja meet ke hirontaa, niin takuuvarmana sun jalat on löysät ja kipeet pe eli en suosittele. Eri asia on jos pyydät ns palauttavan ja kisaan valmistavan hieronnan, joka enempi sivelyä.

sledgehammer
09.06.2013, 15.13
Tätä vähän ounastelinkin. Joskus harvakseltaan tulee käytyä hierottavana, muttei kovin usein. Ehkä parempi vaan uhrata tunti kunnon venyttelyyn ja jättää hieronnat väliin. Semmosia 1-2min pitkiä venyttelyitä oon kyllä tottunut tekemään lihakseille ja se on tähänkin asti pelannut ihan hyvin. Juuri laskeskelin, että kilsoja on tullut huhtikuun lopusta vähän päälle 2000. Pohjat pitäisi kyllä olla kunnossa.

firestarter
17.06.2013, 17.48
Morjens, minäkin liityn aloittelevien maantiefillaristien joukkoon :) ostin elämäni ensimmäisen treenipyörän viime viikolla - lähinnä eka ajatus oli se, että sais polkea duunimatkat fillarilla, mutta toukokuussa paukkui vasen nivunen ja jouduin rakastamastani pitkänmatkanjuoksusta ainakin toviksi telakalle. Nyt sitten fillaroidaan.. :)

Mitään huippupyörää en omista, varmaan monellekin kokeneelle sykkelistille melkoinen vitsi, Raleighin 28", mutta silläpä nyt meinaan alkuun kokeilla kestävyyttä pyörän selässä. Huomenna 34 kilsan pikkulenkki ohjelmassa. Tavoitteena ois jo heinäkuun viimeisenä viikonloppuna polkea kahden pvän aikana maratonmatkana 500 km (250 per pvä), yöpyminen siinä välissä. Ryhmä, johon ite menen, polkee 20 km/h taivalta.

Taustalla tosiaan ei ole pyöräilyä juurikaan, maratoneja ja ultraa on tullu juostua ja viime talvi palattua takas pelaamaan jääkiekkoa, mistä olikin taukoa muutama vuosi. Salitreeniä ja pitkiä kävelyitä koirien kanssa lisänä :)

Miten on, henkinen minä sanoo "kyllä uskaltaa" lähtee tolle maratonille, fyysinen sanoo "joo ehkä". Mimmosia treenejä suosittelisitte, kun aikaa on H-hetkeen rapia kuukausi?

tempokisu
18.06.2013, 01.45
! Ensireaktioni oli että aika vähällä reenillä meinaat...mutta jos kuntopohjaa on pitkänmatkanjuoksusta ja inspiraatiota...niin kyllähän se siitä. :)
Ite ostin ensimmäisen maantiepyöräni 1999 huhtikuussa, ja kuukauden kuluttua ajoin Valkeakoskelle ja takas eli reilu satasen lenkki, ja sitten sen Pirkan Pitkän ( + pieni eksyminen) 215km tasan seittemän tuntia. Seuraavana tiistaina ( maanantai välipäivä) 15km tempo, joka meni vähän jäykästi..
Sen jälkeen, erityisesti kisavuosien jälkeen, pitkistä matkoista on kertyny aika paljo kokemusta :)

Mä suosittelen nyt pari tuommoista satasen lenkkiä ja vähän näkee miten sitä energiaa ja juotavaa tarvii. Ryhmässähän se menee sitten paljon helpommin, kuten mullakin toi Pirkka kun sain alussa ja lopussa vetoapuja. Voisi joittenkin lenkkien yhteyteen ottaa pieniä reippaita "vetoja", ja woimaa isoilla tuumilla, mun mielestä noista on ollut apua pitkänmatkanharjoittelussakin. Ei mitään kisareenejä, vaan että sopivasti hengästyttää.

Onnea, siitä henkisestä inspiraatiosta se on viime kädessä kiinni.

sledgehammer
18.06.2013, 07.27
On tuossa kyllä haastetta. Hapenottokyky varmasti ihan kunnossa juoksun jäljiltä, mutta on toi kova setti rykäistä lähes kylmiltään. En silti missään tapauksessa sano, ettei olisi tehtävissä. Haasteita pitää olla, ne pitää mielenkiintoa yllä ja mitä kovempi haaste, sitä parempi motivaatio reenata. Jos se raleigh on maantiepyörä, niin tuut kyllä nukahtamaan sarviin 20km/h keskarilla. 25-26km/h on semmoista leppoista kyytiä maantiefillarilla, että sykkeetkään ei oikein edes nouse. Reenien raskauteen/tyyliin en osaa sanoa oikein mitään, muta kun ajele niin, että on sopivan raskata. Mä reenasin kevään vätterniin niin, että lähes joka reeneissä tuli vähän maitohappoa lihaksiin. Ei kuitenkaan niin että koivet hitsaa kiinni. Hyvin toimi ainakin mulla. 300km meni helpommin kuin koskaan vaikka vetoa oli reilusti.

YocceT
18.06.2013, 07.48
Huomenna 34 kilsan pikkulenkki ohjelmassa. Tavoitteena ois jo heinäkuun viimeisenä viikonloppuna polkea kahden pvän aikana maratonmatkana 500 km (250 per pvä), yöpyminen siinä välissä. Ryhmä, johon ite menen, polkee 20 km/h taivalta.



Kyll se kondis muuten saattaa kestää mutta kestääkö perse? Kannattaisi kokeilla etukäteen rykäistä tuollainen 150-200 soololenkki testiksi.

Jumo
18.06.2013, 08.41
Ihan huomautuksena, että ymmärtääkseni se maratonpyöräilyn hitaampi ryhmä ajaa n. 25 km/ h , taukoineen 20 km/h. Oma osallistuminen ratkeaa reilun viikon päästä kunhan pääsen reissusta kotiin ja ajamaan 150 km testilenkin...

sledgehammer
18.06.2013, 08.53
Okei, tuo kuulosta ihan hyvältä tahdilta kun laji on vielä uusi. Ei sua vauhti ainakaan tapa tuossa kyydissä. Sopivan satulankin ehdit kyllä hankkimaan ennen reissua jos nykyinen ei toimi. Mun eka satula oli ihan paska, mutta sinnittelin mä silläkin 200km lenkin. Kannattaa heti alkuun hakea semmonen ajoasento, jossa istutaan kunnola istuinkyhmyjen päällä. Ei tarvi sitten puuduttaa ja hinkata välilihaa ihan remonttiin heti alkumetreillä. Mä löysin itselle sopivan satulan kahlaamalla läpi roadbikereviewin arvosteluja. Analysoin ekan satulan ongelmat ja etsin satulan, jonka kohdalla käyttäjillä ei kyseisiä ongelmia ollut. Sain laakista hyvän ja sen suurempia vaikeuksia mulla ei ollut satulan löytämisessä. Mun perselle sopi hyvin fizik antares ja arione. Molemmissa satuloissa on hyvä vaihdella asentoa. Gore contest housujen säämiskä on ollut itselle hyvä. Näillä mä olen ajellut tähän asti, kun ovat toimineet hyvin.

firestarter
18.06.2013, 11.05
Ihan huomautuksena, että ymmärtääkseni se maratonpyöräilyn hitaampi ryhmä ajaa n. 25 km/ h , taukoineen 20 km/h. Oma osallistuminen ratkeaa reilun viikon päästä kunhan pääsen reissusta kotiin ja ajamaan 150 km testilenkin...Liittykö tämä mun viestiini? Jos, niin tuolla oli ryhmät lueteltuna, 1-ryhmän vauhti 20 km/h, 2-ryhmän 25 km/h ja kuntosarjan 35 km/h. Eli ihan noinko ei sitten ookaan?

Joo, tiän että haastetta on, olen aina ollu vähän turhanki yllytyshullu.. Ja hieman pelottaa kyllä, kieltämättä!! Tarkotuksena ois kiskasta tässä vapaiden aikana AINAKIN nyt 126 kilsan testilenkki. Persosaston puolesta tässä jännitän kovasti. Kiitokset tempokisu, sledgehammer et co.! Todennäkösesti tulen kyselemään täältä teiltä neuvoja jatkuvalla syötöllä.. Kisu btw, onko sulla missään rapsaa tuosta Pirkan pitkästä, ois mukava lukea?

sledgehammer
18.06.2013, 11.58
Mä en varmasti ole paras henkilö antamaan neuvoja. Pystyn vain kertomaan sen mitä olen itse tehnyt 1,5 vuoden harrastamisen aikana. Siltä osin voin kyllä kertoa, mikä mulla on toiminut. Vätternin "valloituksesta" raapaisin pikku jutun blogiini. Yleisen käsityksen mukaan olen varmaan reenannut ihan väärin, mutta lopputulos oli kuitenkin se, että lenkki meni helposti ja kunnon loppukiristä huolimatta voimia jäi hyvin reserviin. Paikat eivät edes kipeytyneet ihmeemmin. Jotain on sen perusteella tehty kai oikeinkin. Ainakin se, että on harjoiteltu säännöllisesti.

http://jakoavain.wordpress.com/

tempokisu
18.06.2013, 13.32
Ai niinkun mikä on "rapsa"??. No, ei kuitenkaan ole kun oma päiväkirjamerkintäni ( että 215km ja 7 tuntia) ja muistot.
Tosin minusta ei kovasti kansii ottaa mallia, ainakaan mun syömisistä ja juomisista kun ne on aika minimaaliset. Ja mitään taukoja ei ole tapana pitää, ihan pakolliset pysäykset vaan.

Jumo
18.06.2013, 21.43
Liittykö tämä mun viestiini? Jos, niin tuolla oli ryhmät lueteltuna, 1-ryhmän vauhti 20 km/h, 2-ryhmän 25 km/h ja kuntosarjan 35 km/h. Eli ihan noinko ei sitten ookaan?

Joo, tiän että haastetta on, olen aina ollu vähän turhanki yllytyshullu.. Ja hieman pelottaa kyllä, kieltämättä!! Tarkotuksena ois kiskasta tässä vapaiden aikana AINAKIN nyt 126 kilsan testilenkki. Persosaston puolesta tässä jännitän kovasti. Kiitokset tempokisu, sledgehammer et co.! Todennäkösesti tulen kyselemään täältä teiltä neuvoja jatkuvalla syötöllä.. Kisu btw, onko sulla missään rapsaa tuosta Pirkan pitkästä, ois mukava lukea?

No minusta ne nopeudet on aika selkeästi ilmoitettu siellä Alatornion Ahjon sivuilla. Kolme ryhmää jossa AJONOPEUDET 25, 30 ja n. 35 km/h. Lisäksi molempien päivien loppu on vapaataivalta jossa voi kiristää ketju jos on vielä paukkuja jäljellä.

firestarter
18.06.2013, 22.55
Aivan, meitsi katteli noita keskinopeuksia :)

Niin ja rapsaksi tavataan kutsua raporttia :) ja kiitos, määpäs lukasen ton! :)

Ana
18.06.2013, 22.59
No minusta ne nopeudet on aika selkeästi ilmoitettu siellä Alatornion Ahjon sivuilla. Kolme ryhmää jossa AJONOPEUDET 25, 30 ja n. 35 km/h. Lisäksi molempien päivien loppu on vapaataivalta jossa voi kiristää ketju jos on vielä paukkuja jäljellä.
joo ei pidä sekoittaa keskinopeutta ja ajon aikaista keskinopeutta. Vapaa vauhti ollut vain ekan päivän lopussa ei toisena päivänä ainakaan 2011 eikä 2012. Toka päivä kiltisti porukoissa. Ekana päivänä porukka leviää yleensä vikan huollon jälkeen N. 200 km kohdalla olevaan mäkeen. Näin käynyt ainakin 30 kympin ryhmässä.

tempokisu
18.06.2013, 23.11
Aivan, meitsi katteli noita keskinopeuksia :)

Niin ja rapsaksi tavataan kutsua raporttia :) ja kiitos, määpäs lukasen ton! :)

aha. Tuota...et varmastikaan pääse käsiksi mun harjoituspäiväkirjoihin tai muistoihin kun niitä ei ole missään julkisesti luettavissa. Noilla sivuilla ei ole, kaikki kisatulokset sun muut hävisi pois, enkä ole enää jaksanut kirjata uudellee, kaamee homma. Enkä muista enää miten noita sivuja laitellaan...

Mutta kerron lyhyesti.
Lähdin Pirkan pitkälle isolla numerolla kovien ukkojen mukana änkesin vaan eturiviin.., alkuvauhti noin 40km/h tuntui ihan mukavalta ja ihmeen helpolta ryhmän mukana!? Sasin tienoilla alkoi sataa, ja siinä jäin ryhmästä yksin ajeleen kun sade lamauttaa mun aina. Yksikseni ajelin Muroleeseen, sain aina välillä syömätauolla olleita ukkoja kiinni. Mä kun mitään matkalla syönyt. Sateet oli tiedossa, ja olin pyytänyt isän tuomaan Viljakkalaan kuivat sukat - joista olikin paljon iloa, muu kastunut vaatetus kyllä kuivui... Vanhempani olivat hieman huolissaan mun jaksamisesta, ajoivat autolla loppulenkin menoani aika ajoin pysähdyksillä seuraten.
Yritin kerrankin juoda sillee "sääntöjen mukaan" vähä väliä, ja otin myös järjestäjien urheilujuomaa, mikä oli suuri erehdys. Muroleen kohdalla oli niin paha olo että mikään juoma, vesikään, ei senjälkeen mennyt alas.
Onneksi sain vastatuuliselle loppumatkalle vetoapua kolmen herrasmiehen porukasta.
Ihan kivasti reissu meni, mutta jäi ainoaksi Pirkakseni kun en näe järkeä maksaa siitä että ajan normilenkkiäni ( matkan pituuden puolesta, normilenkkini suuntautuu Lempäälään ja Valkeakoskelle päin). Tykkään kuitenkin ajaa yksin, ja lähdenkin yleensä aikasemmin lenkille ( kun aamuseiskalta).

Jumo
19.06.2013, 07.09
joo ei pidä sekoittaa keskinopeutta ja ajon aikaista keskinopeutta. Vapaa vauhti ollut vain ekan päivän lopussa ei toisena päivänä ainakaan 2011 eikä 2012. Toka päivä kiltisti porukoissa. Ekana päivänä porukka leviää yleensä vikan huollon jälkeen N. 200 km kohdalla olevaan mäkeen. Näin käynyt ainakin 30 kympin ryhmässä.Ok, vapaataival siis vain eka päivän jälkeen. Tää menee jo offtopicin puolelle tuolla kilpailut ja tapahtumat puolella tais olla oma vanha ketju Maratonpyöräilylle.

firestarter
27.06.2013, 00.28
Kiitokset tempokisu! :)

Mä nyt järkevöidyin ja jätän sen hulluttelun pois ens kuun lopulta ja keskityn harjotteleen pitkää matka-ajoa :)- josko sitten ens vuonna sekaan suurenmoisempaan?
Johonkin pyörätapahtumaan ois kiva osallistua, missä matkan pituus ois about 90-100 km näin noviisisykkelistille. Nivunen tuntuu vihottuvan jopa nyt pyöräilleissä, joten lenkkiä on heitetty mm. siten että tänään mun ns. lepopäivänä pyöräilin suht hissuksiin +28 helteessä kolme ja puol tuntii, toissapvänä oli "duathlon" - 10km maastojuoksu ja 20km pyöräily.
Muoks; tänään sit 50 kilsaa ja mennessä oli mieletön vastatuuli. Hyvä lenkki anyway, vaikka aurinko räkötti nahkan kohtuupunaseksi :)

Skier
30.06.2013, 15.43
Elämäni I 100km lenkki harjoituksena on nyt takana 28,4kmph keskarilla mukana oli 2omenaa. Pyöräily tuntu hyvältä n 70km asti mutta paukut alko väheneen sitten 3h paikkeilla. Mulle riittänee nyt tämmönen pitkälenkki, koska työpäivän lenkki on 42..56km koetin vetää helpot osuudet lujaa ja vastamäissä himmailla. Ei toi pulssi varmaan mikään kummonen ollut elik pk alueella pysyi varmaan treeni mulla.