Näytä tavallinen näkymä : Vinkkejä intervalliharjoitteluun
Antakaapa vinkkejä hyvistä intervalliharjoituksista ja kertokaa mitä kyseisellä harjoituksella tavoitellaan.
Harjoitukset voisi antaa esim. muodossa:
toistot: 4 kpl
aika (veto/lepo): 3min / 3min
teho (veto/lepo): 115 / 60 %AnK (Teho siis suhteessa AnK-tehoon eli tehoon jota jaksaa ylläpitää 1h)
kadenssi: 100-110 (normi VK-kadenssi mulla)
tavoite: kehittää AnK-tehoa ja kestävyyttä sitä korkeammilla tehoilla
Itse olen siis vasta tutustumassa intervallien maailmaan, joten em. harjoitukseen kannattaa suhtautua varauksella. Olisi siis kiva kuulla kokeneempien kaverien ajatuksia siitä miten intervalleja kannattaisi vetää.
Omat kokemukset em. harjoituksesta on tuskaiset. Pari viimeistä vetoa vetää sykkeet lähelle maksimia levänneenä. Jos harjoituksen toistaa seuraavana päivänä niin tehot saa kyllä mittariin, mutta sykkeet ei nouse aivan yhtä korkealle ja harjoitus ei tunnu aivan yhtä tuskaiselta.
Kyssäreitä:
1. Kuinka kipeätä tämmöisen "maksimi" intervallin kuuluisi tehdä? Eli vedänkö liian kovilla tehoilla vai onko ok, että sykkeet nousee tappiin kunhan jaksan vetää loppuun asti? Vai olisiko järkevämpää esim. pudottaa vähän tehoja ja kasvattaa toistojen määrää?
2. Paljonko sykkeiden pitäisi pudota lepo vaiheessa? Nyt ne putoaa jonnekkin AeK ja AnK välimaastoon, mutta selkeästi kuitenkin sille tasolle, että palaudun riittävästi jotta jaksan vetää seuraavan vedon. Viides toisto tuskin enään menisi eli neljän jälkeen olen ollut aika kuollut.
7-10 päivää putkeen kaks teeniä päivässä 4*4 minsaa about noila tehoilla mitä sulla oli tossa treenissä, eli käytännössä maksimihapenotolla. Kolme minsaa palauttelua vetojen väliin mut ei mitään seisomista. Ei mitään muuta treeniä ja 5 päivää lepoa perään. Tavoite saada lisää hapenottoa/sydämen iskutilavuutta. (ns herätetään keskustelua) :D
Sit on noita perinteisiä, joku varmaan heittää niitä perään. Tehojen ja maitohappotasojen laskiessa vetojen pituudet tyypillisesti nousee. Sykelukema on sit enemmän päiväkohtainen, pitäis vähän osata tunnustella fiiliksiä siitä että missä mennään.
Mä olen tehnyt intervallit vasta silloin kun pääsee maantiepyörällä kuivalle tielle. Tai no trainerilla tulee tehtyä just noita 3' vetoja ylläpitoa toivoen. Aluksi 5 x 4', 5' palautuksilla ja 2-4 vetotreenin jälkeen 5 x 5'. Tehot 115% FTP, mutta 110% voisi piisata myös. Ensimmäiset pari vetoa menee melko tuskattomasti ja viimeiset 2-3 tekee vähän tiukempaa tai jos ensimmäinen veto menee hurmassa esimerkiksi 125% FTP tehoilla, niin loput vedot on aika ikäviä edes 110% teholla jos edes kykenee.
Antakaapa vinkkejä hyvistä intervalliharjoituksista ja kertokaa mitä kyseisellä harjoituksella tavoitellaan...
Onhan noita intervalleja monenlaisia, eikä niissä läheskään aina ole tarpeen mennä noin kovilla tehoilla. Väittäisin että useille harrastajille Sweetspot- ja threshold-tason intervallit ovat noita VOmax-intervalleja hyödyllisempiä. SS-intervalleissa teho on hieman alle FTP:n; ideana on se että harjoitus on riittävän tehokas aiheuttaakseen kehittymistä, mutta kuitenkin niin kevyt että harjoituksia voidaan toistaa useita kertoja viikossa. Olennaista noiden kaikkien erilaisten intervallien tekemiselle on se, että oma taso (FTP) on tarkasti tiedossa ja se tulee testata säännöllisesti muutaman viikon välein.
Tässä voisin taas kerran suositella trainerroad.comia. TR:n harjoitusohjelmat perustuvat vahvasti erilaisiin intervalleihin.
Johan Moraal
30.01.2013, 10.35
Yksi yleinen vinkki varmaan että intensiivisia anaerobisia harjoituksia ei mielellään peräkkäisinä päivinä kuten alkuviestissä, palautumisaika noista varmaan luokka 2-3 päivää. Ei ihme että tehot ja sykkeet alkaa keskenään heittelemään jos ei ole palautuut...
kuovipolku
30.01.2013, 11.10
7-10 päivää putkeen kaks teeniä päivässä 4*4 minsaa about noila tehoilla mitä sulla oli tossa treenissä, eli käytännössä maksimihapenotolla. Kolme minsaa palauttelua vetojen väliin mut ei mitään seisomista. Ei mitään muuta treeniä ja 5 päivää lepoa perään. Tavoite saada lisää hapenottoa/sydämen iskutilavuutta. (ns herätetään keskustelua) :D
Näköjään norjalaismallista intervalliblokkimallia. Sykkeen ei kai kuitenkaan tarvitsisi/pitäisi mennä lähelle maksimia vaan pysyä viimeisen vedon lopussakin alle 95% maksimista. Syke tietenkin käyttäytyy miten käyttäytyy etenkin sisällä trainerin kyydissä, mutta ainakin Helgerud ja Hoff itse painottivat että vedot voi vetää liian kovaa eli jos vetää lihakset kankeiksi ("Du skal da være kraftig andpusten, men ikke stiv i beina på slutten av hvert drag") ja että sydämen iskuvolyymi alkaakin jo hieman laskea ("På den annen side vil intensitet over 95 % av maksimal puls gi svært høye melkesyreverdier og derved kort arbeidstid, slik at trening i dette området ikke er effektivt. Man skal også merke seg at hjertets slagvolum kan gå litt ned igjen ved de siste 10 pulsslagene opp mot maksimal puls.")
Mutta jos keskustelun herättäminen norjalaisten urheilufysiologien tutkimusten avulla on tavoitteena, voidaan paljastaa että a high intensity running protocol could improve VO2 max for an elite cyclist. (http://breakingmuscle.com/cycling/high-intensity-running-increases-vo2-max-cyclists)
Mutta jos keskustelun herättäminen norjalaisten urheilufysiologien tutkimusten avulla on tavoitteena, voidaan paljastaa että a high intensity running protocol could improve VO2 max for an elite cyclist. (http://breakingmuscle.com/cycling/high-intensity-running-increases-vo2-max-cyclists)
HIT-harjoitteita löytyy varmaan myös pyörällä tehtäväksi, asiasta on ainakin ollut juttuja jo aiemmin jossain netissä.
Itse vasta siis opettelen treenaamaan "oikein" eli sen takia tyhmiä kyselenkin ;)
Luin kirjan: David Morris Performance cycling, Training for Power, Endurance and Speed. Morrisin kirjaa mukailen rakensin harjoitusohjelman, joka on aika intervallipainotteinen.
Ohjelma on karkeasti:
2-3vk: 3 x viikossa maksimi intervallit, 1-2 PK/palauttavaa ja loput lepoa /viikko
1vk: 2 x PK/palauttavaa, 1 maksimi intervalli /viikko
2-3vk: 3 x viikossa VK intervallit, 1-2 PK/palauttavaa /viikko
1vk: em. lepoviikko
2-3vk: 3-4 x PK, joitakin vetoja ym.
1vk: lepoviikko
Eli tämmöisellä rytmityksellä olisi tarkoitus mennä. Morrisin kirjassa sanotaan, että on normaalia, että sykkeet putoaa peräkkäisinä harjoituspäivinä. Mutta jos tavoite tehoon pääsee (kuten olen päässyt) niin tämä on ok, tai ainakin näin minä ymmärsin. Musta on myös tuntunut siltä, että jos ajelee tommosen 1h intervallin (lämmittely/jäähdyttely mukana) niin palautuminen on ollut kohtuu nopeaa verrattuna esim. 2-3h
peruslenkkiin niillä kielletyillä "välisykkeillä". Näitä "välimallin" lenkkejä on tullut viime vuodet tahkottua ja nyt kokeillaan sitten jotain uutta.
Mainitaan vielä, että en ole kisakuski eli ihan omaksi iloksi treenaan. Kisarasitusta ei siis kauden aikana tule.
Noitten intervallien toteutukseen Morrisin kirjasta löytyy myös vinkkejä, mutta jotain avoimia kyssäreitä kuitenkin jäi.
Esim.
1. Miksi maksimi intervalleja ajetaan välillä 4x4min ja välillä 10x1min? Onko tarkoitus, että nämä 1min vedot tehdään isommilla tehoilla ja mitä harjoitusvaikutusta näillä eri tavalla tehdyillä intervalleilla haetaan?
2. Miksi VK intervallit tehdään esim. 2x20min, eikä 1x40min? VK-tehoilla pitäisi pystyä ajamaan 1h putkeen eli jaksamisesta ei pitäisi olla kiinni. Mitä intervallilla (=lepo vetojen välissä) oikeastaan haetaan?
3. Mitä haetaan intervalliharjoituksella jossa tehot vetojen välillä kasvaa portaittain eli viimeisimmät vedot tehdään maksimeilla? Ja kuten tässä joku jo mainitsi näitä eri variaatioita intervalleille on vaikka kuinka monta eli olisi kiva kuulla minkälaisia vetoja porukka vetää ja miksi.
Näköjään norjalaismallista intervalliblokkimallia. Sykkeen ei kai kuitenkaan tarvitsisi/pitäisi mennä lähelle maksimia vaan pysyä viimeisen vedon lopussakin alle 95% maksimista. Syke tietenkin käyttäytyy miten käyttäytyy etenkin sisällä trainerin kyydissä, mutta ainakin Helgerud ja Hoff itse painottivat että vedot voi vetää liian kovaa eli jos vetää lihakset kankeiksi ("Du skal da være kraftig andpusten, men ikke stiv i beina på slutten av hvert drag") ja että sydämen iskuvolyymi alkaakin jo hieman laskea ("På den annen side vil intensitet over 95 % av maksimal puls gi svært høye melkesyreverdier og derved kort arbeidstid, slik at trening i dette området ikke er effektivt. Man skal også merke seg at hjertets slagvolum kan gå litt ned igjen ved de siste 10 pulsslagene opp mot maksimal puls.")
Mutta jos keskustelun herättäminen norjalaisten urheilufysiologien tutkimusten avulla on tavoitteena, voidaan paljastaa että a high intensity running protocol could improve VO2 max for an elite cyclist. (http://breakingmuscle.com/cycling/high-intensity-running-increases-vo2-max-cyclists)
Juurikin tätä. Tosiaan piti kyllä sanoa että ei mihinkään kangistumiseen asti, itsellä tuo max hapenotto on aika lailla 10 lyöntiä alle max sykkeen eli aika tarkkaan tuo 95%. Hyvä että tarkennit :)
Lisää treenejä:
Kovia:
3X10minsaa 95-100%+5min 105%. Prosentit kynnyksestä. Palautukset sykelukemaan 120. Normikierrokset. Kynnyshakkailua.
2*16 minuuttia silleen että ajat minuutin kynnyksellä ja minuutin about viis lyöntiä alle. Opettaa hyvin tuntemaan sen milloin menet kynnykselle, ilman sykemittariakin. Palautus sykelukemaan 110. Kynnyshakkailua.
Helpompia:
3X15 minsaa ns vauhtikestävyysalueella. Eka veto lähempänä aerobista kynnystä (10-20 lyöntiä alle anaerobisen), loput 0-10 kuitenkin silleen että tarkoitus ei ole hakata kynnystä vaan saada rentoutta kovempaan ajamiseen. Palautus sykelukemaan 120. Normikierrokset.
Hauskempia:
4X10 minsaa kierroksilla 40-60 rpm vauhtikestävyyttä, kuitenkin silleen että olet _selkeästi_ alle anaerobisen kynnyksen, sekä sykemittarin että omin tuntemusten mukaan. Ei siis poltetta rintaan. Palautus 3 minuuttia. Lajivoimaa.
2-3X10X20 sekuntia kierroksilla 70-60-50 rpm, minuutin palautus per veto ja setin välissä viisi minuuttia. Palautukset normikierroksilla ja lähes nollatehoilla. Teho kovaa-lähes täysillä, parissa ekassa hieman himmaten ja kolmessa vikassa kaikki mitä lähtee. Lajivoimaa, mutta ei usein pysty toteuttaan kuin kuntopyörällä jossa vastus ei lopu ihan heti kesken (kitkavastus). Saksalaisen pyöräilyvalmentajan muunnelma saksalaisesta voimaharjoitteesta ( http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm ) ja toimii kuin junan vessa.
Vetojen pituuksissa, vaihtelussa ja määrässä on mielikuvitus rajana, kunhan ensin sulkee pois fyysiset rajoitteet. Jos tuntuu tylsältä, niin harjoitetta kannattaa muuttaa mielenkiintoisemmaksi. Jos on liian kova, niin vähemmän toistoja tai vähemmän pituutta. Alkuun ei kannata kyllä alkaa mitään täyspitkiä vetosettejä vetää, kehitys tulee vähemmälläkin ärsykkeellä.
Vaikeinta tehoharjoittelussa on optimoida rasituksen ja levon suhde. Välistä on ihan hyvä rasittaa hieman yli, mutta toistuvana ilmiönä saakin sitten lepäillä rasitustilaa ohi pidemmän aikaa. Jos tekee kolme tehoharjoitusta viikkoon, olis ihan kiva jos niitä lepopäiviäkin olisi kaksi. Jos tekee harjoitusblokin, niin siitäkin pitää myös palautua eikä mitään uutta harjoitussettiä aloiteta ennen kuin näin on oikeasti tapahtunut. Pyöräilyssä on aika helppo vetää itsensä yli, kun kroppaan ei tule mitään rasitusvammoja jotka kielisi siitä että olis syytä himmata. Varsinkin sykemittari voi olla hyvin petollinen jos päivän sykelukemat on esim aiemman rasituksen vuoksi alempana. Pitäisi oppia tuntemaan itsensä ja fiiliksensä. Ja keskeyttää harjoitus jos ei kulje.
Johan Moraal
30.01.2013, 12.14
->JKS
Onhan tuo mielenkiintoinen jaksotus, ensin 3 vk vo max intervalleja, sitten 3 vk veekoota ja sitten 3 vk peekoota, väilissä viikon levot. Ymmärsinkö tuon oikein ja jos niin mikä se logiikka mahtaa olla?
Noista 20-40 vetoista niin ei siinä varmaan paljon eroa ole noin periaattetasolla jos 20 min vedot ajetaan kaikki tasaisesti ja lyhyellä tauolla ja yhtä kovaa, tauot lähinnä jäähdyttelyyn,juomaan, henkinen piristys. 40 ja 60 min vedot lähinnä takaavat sen ettei mennä liian kovaa...Tarkoitus näistä on saada riittävän paljon treeniaika tavoitetasolla aikaiseksi esim 1 tunti/ treeni, ja se voi mennä vaikeaksi kun eka 20 vedetään liian kovaa.
Sanot että ihan ilon takia ajat eli tässä varmaan voi sanoa Liisu ihmemaassa vapaasti lainaten että "jos ei tiedä minne on menossa niin ei voi eksyä" :). En itse kyllä tiedä mikä intervallitreenissa se hauskuus on. Veemäistä kidutusta jota jaksaa vaan kun uskoo että siitä on joitenkin hyötyä ja menee kisassa vähän kovemmin...
edit noilla lyhyemmilla vedoilla (esim 20) min se oma paikka on kun haluaa ajamalla hieman ylivauhtia yrittää nostaa itsensä vähän seuraavalle vauhtitasolle. Ja jos ei olemitään hienoa tehosoftaa ym käytössä niin ajamalla esim 3x20 pystyy vähän tarkemmin analisoimaan esim miten se tunnin vauhtijako onnistui ja alkoiko esim hyytyä lopussa minkä verran..
HIT-harjoitteita löytyy varmaan myös pyörällä tehtäväksi, asiasta on ainakin ollut juttuja jo aiemmin jossain netissä.
Eikä kai tullut yllätyksenä kenellekkään että jos PK:n junttaamisen sijaan vääntää anatreeniä, hapenotto paranee? Enemmän kiinnostaisi tuon järjestelyn vaikutus suorituskykyyn sitten kisakaudella, mutta siitä norskit ei muistaakseni sanoneet mitään.
Säikeen aloittaja on oikealla tiellä vaihtaessaan välimallin lenkit pahuksen kevyisiin ja oikeasti koviin. Näin talvella vetelisin vain noita kahden viimeisen rivin reenejä Morrisin ohjelmasta.
Eikä kai tullut yllätyksenä kenellekkään että jos PK:n junttaamisen sijaan vääntää anatreeniä, hapenotto paranee? Enemmän kiinnostaisi tuon järjestelyn vaikutus suorituskykyyn sitten kisakaudella, mutta siitä norskit ei muistaakseni sanoneet mitään...
Säännöllisesti treenanneella VOmaxin nostaminen merkittävästi ei ole yleensä enää helppoa. Noilla harjoituksilla haetaan hapenottokyvyn nousun lisäksi myös sitä, että tietyllä sykkeellä tuotettu teho kasvaa.
Esim.
1. Miksi maksimi intervalleja ajetaan välillä 4x4min ja välillä 10x1min? Onko tarkoitus, että nämä 1min vedot tehdään isommilla tehoilla ja mitä harjoitusvaikutusta näillä eri tavalla tehdyillä intervalleilla haetaan?
2. Miksi VK intervallit tehdään esim. 2x20min, eikä 1x40min? VK-tehoilla pitäisi pystyä ajamaan 1h putkeen eli jaksamisesta ei pitäisi olla kiinni. Mitä intervallilla (=lepo vetojen välissä) oikeastaan haetaan?
3. Mitä haetaan intervalliharjoituksella jossa tehot vetojen välillä kasvaa portaittain eli viimeisimmät vedot tehdään maksimeilla? Ja kuten tässä joku jo mainitsi näitä eri variaatioita intervalleille on vaikka kuinka monta eli olisi kiva kuulla minkälaisia vetoja porukka vetää ja miksi.
1. Minuutin vedossa tehot on hieman korkeammat ja sun kroppa saa enemmän tehonvaihteluärsykettä. Maantiekisailukin on yhtä intervallia. Pitäis kyetä palautumaan ylitehoisista rykimistä/vetovuoroista. Lisäksi kestävyyslajien tehoharjoitteet on aika samankaltaisia ja noiden vetojen pituuksien lyhentyessä monessa muussa lajissa saa hieman erilaista ärsykettä lihaksille kun nopeudet kasvaa.
2. VK-vauhdilla pystyy ajamaan tunteja. Anaerobisella pystyy 1,5h-2h. Riippuu täysin siitä missä tikissä olet, kuinka hyvin olet tankannut ja mitä vedät treenin aikana. Intervalli tehoaa paremmin kuin tasavauhtinen, lisäksi on mielenkiintoisempaa vetää edes pieni tauko väliin kuin jauhaa sitä tasatehoa.
3. Saa alkulämmön samalla ja muutenkin sinne tappiin asti meneminen on vähän mielekkäämpää.
Sanot että ihan ilon takia ajat eli tässä varmaan voi sanoa Liisu ihmemaassa vapaasti lainaten että "jos ei tiedä minne on menossa niin ei voi eksyä" :). En itse kyllä tiedä mikä intervallitreenissa se hauskuus on. Veemäistä kidutusta jota jaksaa vaan kun uskoo että siitä on joitenkin hyötyä ja menee kisassa vähän kovemmin...
Tuttu pyöräturisti joka on aiemmin ajanut kisaa tykkää edelleen tuupata nelosella alkavaa vauhtia lenkillä jos vain kunto ja olosuhteet sen sallii. Salilla näkyy naisia jotka tappaa itsensä ryhmäliikunnassa kerta toisensa jälkeen. Pitää tehdä sitä mistä tykkää...
Johan Moraal
30.01.2013, 13.39
Tuttu pyöräturisti joka on aiemmin ajanut kisaa tykkää edelleen tuupata nelosella alkavaa vauhtia lenkillä jos vain kunto ja olosuhteet sen sallii. Salilla näkyy naisia jotka tappaa itsensä ryhmäliikunnassa kerta toisensa jälkeen. Pitää tehdä sitä mistä tykkää...
Tietysti KOVA VAUHTI= KIVA ihan itsensä takia. Viittasin lähinnä sisäergokidutuksiin tyyliin 1x60 min täysii. Alkuperäinen postaaja tuossa myös mainitsi että ajaa ihan ilon vuoksi mutta myös sanoo että intervallit on tuskaiset. Tätä sanotaan masokismiksi. Sitä ei voi tehdä väärin. Kunhan huolehdit että se koskee :)
->JKS
Onhan tuo mielenkiintoinen jaksotus, ensin 3 vk vo max intervalleja, sitten 3 vk veekoota ja sitten 3 vk peekoota, väilissä viikon levot. Ymmärsinkö tuon oikein ja jos niin mikä se logiikka mahtaa olla?
Noista 20-40 vetoista niin ei siinä varmaan paljon eroa ole noin periaattetasolla jos 20 min vedot ajetaan kaikki tasaisesti ja lyhyellä tauolla ja yhtä kovaa, tauot lähinnä jäähdyttelyyn,juomaan, henkinen piristys. 40 ja 60 min vedot lähinnä takaavat sen ettei mennä liian kovaa...Tarkoitus näistä on saada riittävän paljon treeniaika tavoitetasolla aikaiseksi esim 1 tunti/ treeni, ja se voi mennä vaikeaksi kun eka 20 vedetään liian kovaa.
Sanot että ihan ilon takia ajat eli tässä varmaan voi sanoa Liisu ihmemaassa vapaasti lainaten että "jos ei tiedä minne on menossa niin ei voi eksyä" :). En itse kyllä tiedä mikä intervallitreenissa se hauskuus on. Veemäistä kidutusta jota jaksaa vaan kun uskoo että siitä on joitenkin hyötyä ja menee kisassa vähän kovemmin...
edit noilla lyhyemmilla vedoilla (esim 20) min se oma paikka on kun haluaa ajamalla hieman ylivauhtia yrittää nostaa itsensä vähän seuraavalle vauhtitasolle. Ja jos ei olemitään hienoa tehosoftaa ym käytössä niin ajamalla esim 3x20 pystyy vähän tarkemmin analisoimaan esim miten se tunnin vauhtijako onnistui ja alkoiko esim hyytyä lopussa minkä verran..
Toi jaksotus tulee tosta Morrisin kirjasta ja oman käsitykseni mukaan siinä on kyse siitä, että eri jaksoissa keskitytään kehittämään tiettyä osa-aluetta kerrallaan. Sen verran mukailin Morrisin jaksotusta, että skippasin punttisalit kun ne ei nappaa, ja ihan niin montaa lenkkiä en aja mitä Morris ehdottaa. Siitä onko tämä järkevä jaksotus ei mulla ole tietoa, mutta toistaiseksi ei parempaakaan tietoa mulla ole. Kovasti tässä yritetään opetella ja ottaa ensimmäisiä askelia kohtia systemaattista harjoittelua.
Ja vaikka en kisoihin tähtääkään niin haluan kuitenkin kehittyä pyöräilyssä tarkoittaen kasvattaa nopeutta esim. 100km matkalla ja myös lyhyemmillä tempopätkillä. Nyt paras saavutus on noin 20hengen porukassa 100km @40km/h osallistuen myös itse veto hommiin. Tämä tuntui suht. kevyeltä eli hiukan kovempaakin vauhtiin olisin kyennyt. Yksin olen ajanut tunnissa noin 39km lenkuran ja yhtenä tavoitteena olisi rikkoa yksinajaessa 40km/h raja.
Ja vaikka mainitsin, että noi intervallit tuntui tuskaiselta niin tiettyä mielihyvää niistä kuitenkin saa eli ehkä pieni masokisti mussa asuu. Toki nautin äärimmäisen paljon myös kevyistä PK-lenkeistä luonnon helmassa omissa ajatuksissa ja näistä en tule koskaan luopumaan. Vaihtelu virkistää.
Mikä on muuten syynä miksi ette aja talvikaudella kovia intervalleja? Ymmärrän sen, etä kisakuskit haluaa lepäillä / kehittää peruskuntoaan talvella ja ajoittaa kuntopiikin kesäkaudelle. Mutta jos ei kisaile niin onko sillä väliä milloin ajaa tehot ja milloin PK:t? Itse ehkä mielummin runttaan intervalleja trainerilla ja kesällä naatiskelen ulkona PK-lenkeistä... Toki myös kesällä olisi tarkoitus ajaa kovaa.
Johan Moraal
30.01.2013, 14.14
Kyllä minä sen jaksotuksn ymmärrän, tämä nyt on varmaan sitä block traininkia mistä nykyään kuulee. Järjestys on minulle han uusi, tähän asti ajatellut ensin peekoo ja sit siitä ylös.
Itse en aja talvella kovia intervalleja enkä kyllä kesälläkään kun muutaman kerran laskettelurinnetta ylös. Luulen että yleinen haitta noista KOVIA inervalleja on se tuhottoman pitkä palautusaika joka syö muuta treenia sitten..
Ja jks kyllä siun pitää noilla vauhdeilla jo kisoihin osallistua :)
Kyllä minä sen jaksotuksn ymmärrän, tämä nyt on varmaan sitä block traininkia mistä nykyään kuulee. Järjestys on minulle han uusi, tähän asti ajatellut ensin peekoo ja sit siitä ylös.
Itse en aja talvella kovia intervalleja enkä kyllä kesälläkään kun muutaman kerran laskettelurinnetta ylös. Luulen että yleinen haitta noista KOVIA inervalleja on se tuhottoman pitkä palautusaika joka syö muuta treenia sitten..
Toi jaksotus on aika erilainen mut en menis väittään ettei toimisi. Jos aloittaa kovat vedot vasta ennen kisakautta, niin saa olla aika tarkkana siitä milloin aloittaa että kauden kuntohuippu ei ole ekoissa kisoissa. Jos kehittää max hapenottoa kärkeen niin ehtii kyllä kasvattaa perustat ja uuden kuntohuipun. Blokkiharjoittelun ulkopuolella yleensä jakso on pari kk, missä kehitetään jotain/joitain ominaisuuksia.
Kovissa intervalleissa on pitkä palautumisaika, mut niin on saliharjoittelussakin. Paskimpaan jamaan mä olen kropan saanut sillä et kävi salilla kolme kertaa viikkoon enkä himmannut tarpeeksi muuta treeniä. Happotasot on salitreenissä melkein korkeammat ja muutenkin kehittää aika vastakkaista ominaisuutta kuin kestävyys. Silti jengi käy salilla vaikka harrastaa kestävyysurheilua. Ja välttelee kovia intervalleja. :D
Ammattilaisla ton kauden ulkopuolella tapahtuvan himmailun ymmärtää paremmin kun kisakausi saattaa loppua lokakuussa ja alkaa tammikuun lopulla. Siinä saattaa polar huutaa muutaman kerran piip samalla kun suomipoika välttelee kivuntunnetta.
...Mikä on muuten syynä miksi ette aja talvikaudella kovia intervalleja? Ymmärrän sen, etä kisakuskit haluaa lepäillä / kehittää peruskuntoaan talvella ja ajoittaa kuntopiikin kesäkaudelle...
Jotkut kisaajatkin ovat jo siirtyneet uuden tyyppiseen harjoitusten rytmittämiseen. Esim.eräskin hyvin menestynyt pyöräilijä Brittein saarilta noudattaa tiimeineen rytmitystä, jossa jo alkukaudesta treenien intensiteetit ovat suhteellisen kovia. Kauden edetessä intensiteetti säilytetään, mutta treenien pituutta kasvatetaan.
Johan Moraal
30.01.2013, 15.38
Pitäis varmaan käydä kirjakaupassa ja tutustua näihin. Hetkinen, kohta saadaan suomipoikakirja (http://www.hevoskuuri.fi/tiedotteet/3796-kirjauutuus-aja-kovempaa-maantiepyorailijan-kasikirja-julkaistaan-toukokuussa?device=tablet&fb_action_ids=270661999726965&fb_action_types=og.likes&fb_source=timeline_og&action_object_map=%7B%22270661999726965%22%3A11964 1524873736%7D&action_type_map=%7B%22270661999726965%22%3A%22og.l ikes%22%7D&action_ref_map=[])
Kyllä minä sen jaksotuksn ymmärrän, tämä nyt on varmaan sitä block traininkia mistä nykyään kuulee. Järjestys on minulle han uusi, tähän asti ajatellut ensin peekoo ja sit siitä ylös.
Itse en aja talvella kovia intervalleja enkä kyllä kesälläkään kun muutaman kerran laskettelurinnetta ylös. Luulen että yleinen haitta noista KOVIA inervalleja on se tuhottoman pitkä palautusaika joka syö muuta treenia sitten..
Ja jks kyllä siun pitää noilla vauhdeilla jo kisoihin osallistua :)
Mun antaman jaksotuksen järjestys: MK->VK->PK->MK... perustuu käsittääkseni siihen, että kevyen PK-vaiheen jälkeen tulee kovimmat MK-treenit ja tästä sitten himmaillaan alas päin. Eli rankimpiin treeneihin lähetään eniten levänneenä. Tämä siis oma tulkintani. Itse siis aloitin MK-vaiheesta, koska olen PK:tä ja välimallia ajanut pohjille useamman vuoden...
Johan Moraal
30.01.2013, 15.56
Mun antaman jaksotuksen järjestys: MK->VK->PK->MK... perustuu käsittääkseni siihen, että kevyen PK-vaiheen jälkeen tulee kovimmat MK-treenit ja tästä sitten himmaillaan alas päin. Eli rankimpiin treeneihin lähetään eniten levänneenä. Tämä siis oma tulkintani. Itse siis aloitin MK-vaiheesta, koska olen PK:tä ja välimallia ajanut pohjille useamman vuoden...
Tuo on ihan raikas ajatus. Itsekin vähän samoilla linjoilla mutta ei niin extreme. Nyt yritän pari kk ajaa viikossa 3x1h noinftp ja 1x4-5h pk. Loput viikonpäivät saa leikkiä metsässä. Ja luultavasti koko kesän:)
Markku Silvenius
30.01.2013, 18.59
Tosin sitä keskialuettakin tarvitaan..Hyvätasoisen maantiekisan keskiteho on aika helposti noin aerobinen kynnys ellei ihan tosi hyvin (ole lupa) istu kannella tai jengin sisällä. Eli sillä aerk 3-6h ja tarvittaessa useampi päivä ja siitä nyppästään 30-50 kertaa/päivä kovat tykitykset tai jonkun mittainen hatka tmv.
spetke75
03.02.2013, 22.03
Itsellä ei sinänsä ole mitään "ohjelmoitua" intervallia treenissä, mutta näin himokuntoilijana talviaikaan mennään näillä:
1vko - ma: juoksulenkki, kovavauhtinen n.5-6km, päälle kevyt lihaskuntotreeni (vatsat, selät, punnerrukset)
ti: lepo
ke: hiihtolenkki 1-2 tuntia rauhallisella tempolla (avg.syke n. 140)
to: spinning 55min, kova treeni, lähellä maksimia
pe: lepo
la: pitkä pyörälenkki 2-3 tunnin väliin, matalalla sykkeellä
su: palautteleva lenkki juosten n. 30min, hyvin rauhallinen
2vko - ma: lepo, kevyttä lihaskuntotreeniä korkeintaan
ti: kova tempoinen fillarilenkki, 1-2 tuntia, vauhtia kokeillen/intervallimaisesti minuutin-parin vetoja "täysillä", palauttelut välissä
ke: lepo
to: spinning 55min, kova treeni, lähellä maksimia
pe: palautteleva lenkki juosten, n. 30min rauhallista menoa
la: pitkä fillarilenkki, 2-3 tuntia naatiskellen matalalla sykkeellä, välillä sykettä kiusaten
su: palauttelevaa juoksua tai hiihtoa (jos malttaa hiihtää hitaasti..)
Seuraava viikko on sit joko 1vko alusta tai hieman muunnellen. Aina ei pysty pitämään omasta aikataulusta kiinni, kun on perhe-elämää, joten soveltaa pitää.
Salitreeniä otettava johonkin väliin - hiihto luultavasti jää kevään mittaan pois. Maastopyöräily ja juoksu kuitenkin ykköset.
Markku Silvenius
04.02.2013, 16.27
Ihan mielenkiintoinen himokuntoilijan rytmitys ja painotus = 2 viikossa yhteensä kuusi harjoitusta statuksella lepo/pal?
Ossipoika
04.02.2013, 17.21
Meikän mielestä kannattaa treenata niitä ominaisuuksia mitä luulee tarvitsevansa jos ajaa kisaa. Esim jos maantiemies ajaa ensin 3h aerobisesti aurinkokannella ja päättää sen jälkeen siirtyä kärkeen letkassa ja rykästä loppuun. Viimiset 5-10km ajetaan yleensä aika kovaa (100-110% FTP) ja jos edelleen meni niin hyvin että on järkeä ajaa loppukiri niin sitten pitää saada kaikki ulos eli mielellään se 1,5 kW siihen viimiselle suoralle. Jos kuitenkin aurinkokannella ajelun jälkeen jalat on poissa pelistä, ei noita kahta viimeistä koskaan pääse hyvin edes hyödyntämään.
Tässä vaiheessa kautta olisi hyvä tehdä paljon jo edellämainittuja n. 95% FTP vetoja. 2x20min on mielestäni hyvä lähtökohta ja jos toisen vedon jälkeen tuntuu vielä jalat freesiltä niin tekee kolmannen. Välissä palautusta muutama minuutti. Näitä kun tekee 5-8 viikkoa kaks kertaa viikossa (10-16 treeniä) niin voi jo huomata että se fillari liikahtaa paljon kovempaa. Sitten lähempänä kisakautta rykäsee vähän erilaista.
Tässä on meikäläisen näkemys asiasta. Itse pyrin tekemään hiljaset lenkit hiljaa ja kovat kovaa. Ainakaan minua se keskiväli ei enää kehitä/kiinnosta.
spetke75
04.02.2013, 17.24
Ihan mielenkiintoinen himokuntoilijan rytmitys ja painotus = 2 viikossa yhteensä kuusi harjoitusta statuksella lepo/pal?
Sinänsä vielä painottaen, että ei ole mitään rakennettua ohjelmaa taustalla eikä kilpaurheilijan statusta. Jos tarkoitat, että lepopäiviä/palautteluita on liikaa, niin mielestäni
levon ja/tai palauttelun määrää on turha väheksyä. Tarkoituksena ei ole vetää itseään piippuun talven/kevään aikana. :) Kyllähän tuohon mahtuisi vaikka mitä vielä, mutta
em. asiat huomioon ottaen, en näe siinä mitään järkeä. :)
Tähän lisänä vielä, että työmatkat reilu 5km suuntaansa menee päivittäin pyörällä ja välillä myös juosten (ainakin toiseen suuntaan).
Jos tuosta lähtisi treeniohjelmaa sorvaamaan, niin mielelläni otan vinkkejä/palautetta vastaan. Painottaen pyöräilyä, juoksua ja lihaskuntotreeniä.
Markku Silvenius
04.02.2013, 23.14
Joo kyllä ymmärrän ettei kaikki tavoittele niin tosissaan. Painopisteissä voi ajatella niin, että puolet viikosta tehdään sitä mitä sillä viikolla painottaa ja toisella puolella ylläpidetään niitä joita ei painoteta.
Johan Moraal
04.02.2013, 23.47
Jos valinta on A sitkutella joka päivä puoliväsyneenä puolipitkä ja puolikova tai B joka toinen päivä kunnon reeni ja seuraava päivä kevyt niin valitsen sen B:n. Eli reenaa tänään niin hyvin että huomenna ei jaksa mutta ylihuomenna on jo pakko. Prot on erikseen.
Joo kyllä ymmärrän ettei kaikki tavoittele niin tosissaan. Painopisteissä voi ajatella niin, että puolet viikosta tehdään sitä mitä sillä viikolla painottaa ja toisella puolella ylläpidetään niitä joita ei painoteta.
Juurikin noin. Jos tuosta spetken selostuksesta vaihtaa 'himokuntoilija' termin tilalle 'päivätöissä käyvä aktiiviliikkuva harrastelija jolla on myös Oikea Elämä' [tm] niin hommahan näyttää aivan mahtavalta. Kaks-kolme kovaa (en sano että kehittävää) treeniä viikossa on maksimi mistä pystyy palautumaan ellei ole ihan poikkeusyksilö. Muniinpuhaltelun suhde menee kauniisti esittämääsi 50/60 jakoon. Liikunta on kivaa, elämä hymyilee, aurinko paistaa ja kaljakin maistaa.
spetke75
05.02.2013, 14.34
Juurikin noin. Jos tuosta spetken selostuksesta vaihtaa 'himokuntoilija' termin tilalle 'päivätöissä käyvä aktiiviliikkuva harrastelija jolla on myös Oikea Elämä' [tm] niin hommahan näyttää aivan mahtavalta. Kaks-kolme kovaa (en sano että kehittävää) treeniä viikossa on maksimi mistä pystyy palautumaan ellei ole ihan poikkeusyksilö. Muniinpuhaltelun suhde menee kauniisti esittämääsi 50/60 jakoon. Liikunta on kivaa, elämä hymyilee, aurinko paistaa ja kaljakin maistaa.
Varmaankin ihan hyvä tuo mainitsemasi termi. Huippu-urheilijan ikävuodet ovat jo menneet ja kun elämässä on muutakin kuin
urheilu, jonkinlainen "järki" on pystyttävä pitämään.
Se, onko tuo treenitahti kehittävää, niin miksi ei olisi? Ei tässä ihan missään rapakunnossa olla ja kaljaa ei juuri lipitellä. Itse ainakin huomaan kehityksen jo näin vajaan vuoden aktiivitreenillä. Ja alkuperäiseen postaukseeni palaten, kyse on nyt talviajan treenaamisesta, painottaen pyöräilyä. Kevään mittaan treenitahti muuttuu ja siihen on ihan omat juttunsa.
Tuosta treeniviikon mukauttamisesta sen verran, että esimerkiksi viime viikko oli ihan toisenlainen tähän nk. ohjelmaan verrattuna:
Ma: Lepo
Ti: 5km juoksulenkki keskivauhtinen
Ke: salitreeni
To: 1t 30min kova pyörälenkki
Pe: 5 km juoksulenkki n. kilometrien välein vauhtia kiristäen
La: n. 3 tunnin pyörälenkki, keskikova
Su n. 1 tunnin kova hiihtolenkki
Maanantai (eilinen) meni palautumiseen ja tänään tarkoitus lähteä ylämäkitreeniä tekemään (tyylin intervalli). Keskiviikolle tulee palautumispäivä ja torstaina mennään täpöllä spinning. Perjantaille tulee juoksulenkki, lauantaille hiihto ja sunnuntai mennee levätessä. Olkoon tuo ylläoleva "ohjelma" nyt vaikka vko3.
brilleaux
06.07.2020, 11.28
Nostetaan vanhaa ketjua:
Kaipaisin ohjeita intervalliharjoittelun aloittamiseen, käytössä Cyclo maantiellä.
Koskaan en ole intervalleja (tietoisesti) tehnyt, nyt kun tuo Garmin antaa mahdollisuudet tehdä "ohjelma" laitteeseen ajattelin kokeilla miltä tuo maistuisi.
Siis aloittelijalle jotain yksinkertaista millä pääsee alkuun ja makuun. Syke-ja kadenssianturit on.
No vaikka 3x10min kynnys treeniä. Jos sulla olisi vaikka max syke luokkaa 190, niin kynnys voisi olla 170. Ensimmäinen veto niin, ettei syke nouse yli 160 lopussakaan. Kahdella seuraavalla se nousee 170. Yrität ajaa tasaisella teholla, eli syke nousee hitaasti ylös.
Jos reitti on flättiä, niin voit tarkkailla nopeuttakin.
Ajat edestakaisin samaa tasaisesta reittiä, jolloin voit seurata kehitystä ilman tehomittariakin. Veikkaan, että 5-7km on oikea matka.
Tehomittari on loistava ostos treeneihin.
brilleaux
06.07.2020, 13.05
^Noissa on välissä palautukset, oletan? Kuinka pitkät ja millä sykealueella?
Yksi tutkimuksissa hyväksi todettu on 4-6 x 8min/2min palautuksella. Palautuksissa ei jalkaa suoraksi vaan kevyesti pyörittäen niin että syke laskee reilusti PK-alueelle. Lyhyellä palautuksella saadaan enemmän aerobista treenivaikutusta. Vedon voi ajaa tasaisesta kuormituksesta poiketen myös niin että nostaa sykkeen nopeammin AnK ajamalla vedon alussa 2-3min vähän "ylikovaa" ja pitää sen jälkeen sykkeen AnK mutta laskee tehoa.
Tuntemuksena nuo 8-10min vedot on sellaisia että selvästi hengästyy mutta ei kuitenkaan niin että joutuu "henkeä haukkomaan". Hengitys on vedon lopussa voimakasta mutta säännöllistä. Jaloissa pitää tuntemus olla sellainen että kuumottaa ja rasitus tuntuu, mutta pystyy kuitenkin tekemään kaikki vedot ja koko sarjan läpi. Rasitus on ikäänkuin kontrollissa eikä missään vaiheessa tule semmoinen olo että nyt on pakko lopettaa ja jättää kesken kun jalat on ihan tyhjät. Pinnistelemään viimeisessä vedossa yleensä kyllä jo joutuu. Asteikolla 1-10 rasittavuus on jotain 8.
Perusvedoissa kadenssi on hyvä pitää korkeana 90-100 vähän riippuen siitä mikä on luontainen kadenssi. Sitten on vaihtoehtona ajaa huomattavasti nopeammalla pyörityksellä 110-130 tai sitten selvästi hitaammalla 50-70.
Jos ei saa kaikkia toistoja tehtyä niin sitten on ajettu liian lujaa. Alussa vaatii totuttelua ja useimmiten taitaa käydä niin että ei saa tehtyä koko sarjaa läpi. Ensimmäiset toistot on tärkeitä ettei aja liian kovaa varsinkin jos lyhyt palautus. Jos sarjan lopussa tuntuu että paukkuja on vielä paljon jäljellä niin ajaa toiston lisää. Seuraavalla kerralla voi sitten kuormitusta nostaa jo alusta lähtien.
Itse ajan noita niin että seuraan pääasiassa sykettä ja nostan sen AnK välillä nopeasti ajamalla vedon alun kovempaa ja välillä tasaisemmalla teholla, tavoitteena kuitenkin se että syke AnK tuntumassa viimeistään 4min jälkeen. Keskitehot vedoissa asettuu 105-110% FTP. Yritän lisätä toistoja kun alkaa tuntua liian helpolta eli viimeinen veto tuntuu menevän pahemmin pinnistelemättä.
2min palautusaika noissa intervalleissa ei ole mikään kiveenhakattu. Jos ei tunnu riittävän pidentää. Seilerin tutkimuksessa taisi olla niin että tutkimukseen osallistuvat koehenkilöt pitivät 2min riittävänä aikana palautukseen. Olen ajanut noita joskus niin että väsyneenä on joutunut viimeisen palautuksen aikaa pidentämään 3-4min. Samoin kun kokeilee menisikö yksi "ylimääräinen" veto.
Seilerin tutkimuksessa ohjeena taisi olla että 4 x 8min vedoissa syke 90-95% maksimisykkeestä.
Harrastan pääasiassa juoksua, mutta tänä vuonna jalkavaiva on pakottanut taas pyöräilemään. Voisi jopa sanoa onneksi, koska olen löytänyt maantiepyöräilyn ihan uudella tavalla. Aiemmin on tullut pyöräiltyä muutamia lenkkejä kesässä lähinnä omaksi iloksi, mutta nyt olen yrittänyt kehittyä myös pyöräilyssä pelkän vähän liian kovan pk-polkemisen sijaan. Olen ajanut noin viikon verran Favero Assioma Duo -wattipolkimilla ja tämä on avannut uudenlaisen maailman. Olen arvioinut FTP-tehoksi 220 W eli 3,5 kg, mutta Garmin Edge 530:n testiä en ole saanut suoritettua. Kerran kokeilin kuntopyörällä, mutten pystynyt ajamaan niin isoilla tehoilla kuin olisi pitänyt ja testi epäonnistui.
Tänään kokeilin ajaa kovemmilla tehoilla vajaa 40 min pätkän Lahelasta Kivistöön ja tuossa kovin 20 min meni 250 W keskiteholla. Jos tuon perusteella pitäisi tehdä päätelmiä, niin millä tehoilla kannattaisi tehdä lyhempiä vetoja (esim. 3 x 10 min tai 10 x 2 min)? Mittarin luotettavuus ei välttämättä ole ihan 100 %, mutta toisaalta jos tekee aina samalla mittarilla ja kalibroi sen joka kerta, niin varmaan antaa suurin piirtein aina yhtä vääriä arvoja.
3x10 ajetaan 3x10 tehoilla jne. Sen mitä jaksaa noin jaksaa. Kun aloittaa uuden intervallityypin niin alkuun kulostellen ja sitten vaan lisää efforttia. EI tarvi enempää hifistelyä.
^^ Mie kokeilisin ajaa 3 x 10min lyhyellä 2min palautuksella tasaisella keskiteholla 240-260W tai sitten alussa 1.5-2min 290-310W ja sen jälkeen loppu tasaisemmin 230-250W. Tasainen teho vaikuttaa enemmän laktaatin kierrätykseen, sietokykyyn ja kynnystehoon. Kova alku jossa syke nousee nopeasti 90-95% maksimista ja pysyy siellä vaikka tehoa tiputtaa vaikuttaa maksimihapenottoon ja kynnystehoon. Mitä pitempi palautusaika vetojen välissä sen enempi anaerobinen puoli ehtii mukaan vedoissa energian tuottoon joka mun mielestä pienentää aerobista harjoitusvaikutusta.
10 x 2min sen voi ajaa selvästi kovempaa ( reippaasti yli 300W) pitemmällä palautuksella (10-15min) jolloin se vaikuttaa enempi anaerobiseen puoleen tai sitten lyhyellä palautuksella esim. 30-60s (270-300W), jolloin se on enempi mikrointervalli-tyyppinen ja aerobinen ja vaikuttaa kynnystehoon. 10 x 800m radalta juoksussa on mulle tuttu, tosin en ole ikinä juossut niitä lähellekkään 2min.
Säätää tehoja sen mukaan miten tuntuu jaksavan. Kokeilemalla ne oikeat tehoalueet löytyy. Ylläesitetyt lukemat perustuu siihen että kynnysteho 230-240W välillä, koska 20min 250W ja juoksemisessa harrastettu enemmän pitempiä matkoja kuin sprinttejä. 62kg elopainosta päätellen kysyjä ei mun mielikuvan mukaan ole ainakaan sprintteri tai kuulantyöntäjä. Jos kynnysteho on tosiaan 220W niin sitten voi noita tehoja laskea. 220W kuulostaa alhaiselta verrattuna 20min keskitehoon 250W. Jossain laskukaavassa taitaa kerroin 60min keskiteholle olla 0.95, mutta nuo kertoimethan ovat keskimääräisiä.
Kiitos vastauksista! Tosiaan arvio FTP:stä voi olla pielessäkin ja intervals.icu arvioi tämän päivän lenkin perusteella 243 W perustuen 33 minuutin 248 W tehoon. Varmasti arvotkin tarkentuu, kun saa vähän enemmän kilsoja mittarin kanssa alle. Juoksutaustasta sen verran, että viime vuodet olen juossut pääasiassa ultramatkoja poluilla, joten peruskunto ja kestävyys ovat vahvuuksia. Pyöräilyssä maksimitehot on matalat kuten juoksussakin kovemmat vauhdit on myrkkyä.
Pitää ottaa noita intervallitreenejä jatkossa säännöllisesti viikko-ohjelmaan ja katsoa, miten vaikuttaa. Samoin varmaan järkevää olla myös yksi pidempi vk-harjoitus viikossa (n. 30-60 min) ja sitten ajaa myös pari oikeasti kevyttä lenkkiä. Pyöräilyssä tuntuu olevan vielä helpompaa treenata yksipuolisesti kuin juoksussa.
cityfiuge
08.07.2020, 21.54
Jossain laskukaavassa taitaa kerroin 60min keskiteholle olla 0.95, mutta nuo kertoimethan ovat keskimääräisiä.
Käsittääkseni FTP on suurin mahdollinen tehon tuotto tunnin aikana, eli hour of power. Siinä ei siten kertoimia käytetä. 20 minuutin testeistä otetaan yleensä se 95%, mutta sekin estimaatti pätee vain kohtalaisen hyvin huippukuntoisiin yksilöihin. Omalle kohdalle todellinen kerroin 20 min testille olisi varmaan lähempänä 80%.
Ajattelin joskus toteuttaa testin, jossa yritän ajaa tunnin mittaisen vedon 20 minuutin FTP testin antamalla teholla.
Lähetetty minun SM-A705FN laitteesta Tapatalkilla
^ Juu, näinhän se on. Tunnin veto paras testi, FTP. Jos on paljon kestävyysharjoittelua takana, useita vuosia ja aerobinen puoli hyvässä kuosissa niin 30m, 60m ja 90m vedoissa on tehoissa mitattuna aika vähän eroa, 10-15W.
En edelleenkään ymmärrä ftp hommia. Ensin tehdään 20min testi, josta keskiarvokaavalla arvataan ftp. Tämän jälkeen keskiarvokaavalla arvotaan 10min vedolle tehontarve. Tehdään siis 2x arvaus. Suoraan voisi ajaa vähän kovempaa kuin 20min testi, niin olis aika lähellä itselle oikeaa tasoa.
Jeppekoira
09.07.2020, 12.17
Ei kai tuo niin hankala ole. Tuskin täydellinen, mutta melko vakiintunut tapa treenata. Tehdään 20 min testi ja sen perusteella sitten intervallien tehot. Vähän aikaa kun tehojen mukaan treenaa niin alkaa itselle sopivat watit hahmottua erilaisiin treeneihin.
Jalkajarru
11.07.2020, 12.40
3x10 ajetaan 3x10 tehoilla jne. Sen mitä jaksaa noin jaksaa. Kun aloittaa uuden intervallityypin niin alkuun kulostellen ja sitten vaan lisää efforttia. EI tarvi enempää hifistelyä.
Juuri näin. Tuossa taustalla TV:ssä soi jokin Beethovenin pimputus-pamputus, jossa ei ole päätä eikä häntää. Miksi tehdä asioista niin monimutkaisia ja vaikeita? Keep it simple.
No vaikka 3x10min kynnys treeniä. Jos sulla olisi vaikka max syke luokkaa 190, niin kynnys voisi olla 170. Ensimmäinen veto niin, ettei syke nouse yli 160 lopussakaan. Kahdella seuraavalla se nousee 170. Yrität ajaa tasaisella teholla, eli syke nousee hitaasti ylös.
Jos reitti on flättiä, niin voit tarkkailla nopeuttakin.
Ajat edestakaisin samaa tasaisesta reittiä, jolloin voit seurata kehitystä ilman tehomittariakin. Veikkaan, että 5-7km on oikea matka.
Tämä myös ok.
Jeppekoira
13.07.2020, 14.01
Monella tavalla pääsee samaan lopputulokseen, eikä perstuntumalla/fiiliksellä treenaamisessa ole mitään väärää. Teho/FTP-perusteista treenaustakaan ei mielestäni ole mitään syytä vältellä, eikä se ole mitenkään monimutkaista. Tietysti se vaiva olisi hyvä nähdä että ajaa tosissaan sen 20 min testin silloin tällöin. Testi on oikeasti ikävän tuntuinen eikä kaikilta onnistu. Parhaimmillaan testi toimii kuitenkin tehoaluiden määrityksen lisäksi motivoijana ja kehityksen seuraajana. Se ilo FTP:hen perustuvasta treenauksesta on, että siihen perustuvia ohjelmia ja treenejä on netti pullollaan, joten "aloittelijakin" pääsee loistavasti liikkeelle tavoitteellisessa pyöräharjoittelussa. Siitä kaiketi tässä ketjussa oli pitkälti kyse.
Sitten kun on enemmän ajoa alla, niin sykkeillä ei paljoa intervalleja ajeta. Esim noissa 10min vedoissa ei minulla nouse nyt syke lähellekään 90% max, jos en aja niitä totaalisen ylikovaa. Tehoja kyllä on.
Fiiliksen mukaan vaan vedot. Ja lopussa katsoo mikä oli avg.
Tehomittarin mahtavuus tulee juurikin tässä kohdalla. Jos tavoitetehoa ei saavuta, niin vikkelästi lisää lepoa.
1.5h podcast FTP ja kaikkeen siihen liittyvästä. Vieraana Ross Tucker. Watt the FTP ?
https://play.acast.com/s/realscienceofsport/watttheftp-
Tuohon ylikovaa ajamiseen sen verran että riittää esim. 8-15 minuutin intervalleissa että ajaa sen alun n. pari minuuttia niin kovaa niin että syke nousee n. 90-95% maksimista sen jälkeen voi tehoa laskea ja vaihdella mutta pitää syke tuolla alueella. Tällä tavalla saadaan pidennettyä aikaa sillä kuormituksella joka kehittää VO2Max verrattuna vaikka normaaleihin 4 x 4min VO2Max intervalleihin eli esim. 4 x 8min vedossa saa kerättyä 2x enemmän aikaa kuin 4 x 4min tasaisissa vedoissa.
Veronique Billat, tehnyt paljon tutkimusta VO2Max liittyen, on tehnyt aiheesta tutkimusartikkelin 2012 jossa kuvataan tarkemmin miten vaihtelemalla tehoa vedon aikana saadaan enemmän aikaa kerättyä optimaalisella kuormituksella VO2Max kehittämiseksi:
https://www.researchgate.net/publication/228104183_The_sustainability_of_VO2max_Effect_of_d ecreasing_the_workload
Intervalliharjoittelussahan on lopulta kysymys siitä että kuormitusta vaihtelemalla tai pätkimällä se työ/palauttelujaksoihin saadaan kerättyä enemmän aikaa optimaalisella kuormituksella kun yhteen putkeen ajamisella se ei onnistu. Ei se tarkoita sitä että pitäisi välttämättä ajaa hyvin tasaisella teholla vedot wattimittarin lukemaa vilkuillen.
PS. Tietenkin esim. 3 x 10min vetoja voi ajaa myös leppoisasti niin ettei kuormitus edes nouse kovin korkealle vaan jonnekin aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin jos niin haluaa. Itse tykkään nykyään ajaa niin, että intervallivedoissa on enemmän intensiteettiä eli syke tunnin maksimivedon (93-94% maksimista) tuntumassa tai välillä vähän yli joko tasaisella teholla tai tehoja vaihdellen.
brilleaux
14.07.2020, 07.13
Aamusta elämäni ensimmäinen intervalliharjoitus työmatkan ohessa. Kivasti toimii Edgessä tuo ohjelmoitu intervalliharjoitus.
Vähän tuntuu että jotain on ajettu, mutta oisin kai voinu vetää tiukemmin, viimeisen vedon jälkeen tuntui että ois voinu pari vielä vetää.
Mutta harjoitellaan. Tämä siis 4x8min, 2min palautuksilla.
Garmin ainakin väittää että saatiin ihan hyötyäkin tästä. :D
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20200714/6c0e1ce101ab61ea1b35adfb50ef50db.jpg
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20200714/f13aa1f43ed41c9ba7a7f6f93938351e.jpg
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20200714/a4141944e244cfca6034428476ee8bd3.jpg
No niin, siitä se lähtee. Todella hyvältä näyttää ainakin sykekäppyrä. Syke nopeasti ylös ja sitten on pysynyt aika tasaisena. Sykkeen palautuminen alas vetojen välissä ollut aika loivaa. Palauttava jakso ihan kevyesti, ei paljoa painetta polkimiin mutta jalat kuitenkin hiljakseen pitää pyörimässä. Omat rajat löytyy kun lisää vetoihin vauhtia. Intervallivedoissa on aina se viimeinen vaikein. Joskus kannattaa ajaa ne ekat niin että viimeisessä loppuu paukut, sillä tavalla ne rajat löytyy, kokeilemalla. Jos viimeinen veto tuntuu jo alusta lähtien helpolta niin senkin voi ajaa kovempaa. Siitäkin saa vähän viitteitä siihen kuinka kovaa voi ensimmäiset vedot ajaa.
Kun ajetaan jaksamisen tuntumassa niin kannattaa vedot jakaa mielessä osiin, minuutin tai parin pätkiin. Pätkä kerrallaan sinnittelee. Viimeinen minuutti kovinta taistelua, mutta sitten pitää vaan jaksaa ja ajatella että muutama kymmenen sekuntia vielä, kyllä mä tämän kestän ja vien loppuun.
Noita kun tekee 1-2 viikossa niin reilun kuukauden päästä huomaa että vauhti vedoissa kasvaa tai että vedot tuntuu menevän "liian helposti". Nousujohteisuus kannattaa pitää mielessä, joko vetoja lisää tai vedot kovempaa. Itse en ole ajanut 6 enempää noita 8min vetoja vaan palannut 4 kertaan ja ajanut vedot kovempaa.
Intervalliharjoitusten syketasoista saa myös viitteitä siitä kuinka rasittunut on. Jos ei saa sykettä nousemaan kunnolla niin se on merkki siitä että on aika ottaa kevyemmin ja levätä. Intervalliharjoituiset pitäisi pystyä tekemään hyvällä jalalla ja levänneenä. Selvään ylirasitustilaan voi ajaa itsensä ihan tarkoituksellakin kun halutaan tavallista voimakkaampaa ärsykettä josta sitten lepojakson jälkeen seuraa ns. kunnon superkompensaatio eli tuntee olevansa elämänsä kunnossa. Olen itse ajanut intervalliharjoituksia lyhyen aikavälin sisällä välillä niin paljon että lopulta ei syke nouse edes anaerobiselle kynnykselle vaikka kuinka yrittäisi. 1-2 viikon kevyemmän jakson jälkeen pyörä liikkuu sitten todella hyvin.
brilleaux
24.08.2020, 09.54
Tein Elite Suitolla garminin opastaman ftp-testin(osittain päin peetä kun en ymmärtänyt lukea ohjeistusta, ja oli yksi päivä väliä 100km lenkistä), jolla ei kai kauheasti ole todellisuuspohjaa mutta miten tuon perusteella nyt kannattais alkaa watteja ynnäämään jos tekee trainerille intervalliharjoitusta? Tehot millä lähtee kokeilemaan?
Vaikkapa tuo 4x8min, 2min palautukset.
Garmin siis antoi tulokseksi 365W, 5.01W/kg.
Ja onko fiksumpia/parempia ohjelmia ftp:n mittaukseen Elitelle?
Edit: pohjan tein äsken Edgelle, ei kai tuossa auta kuin hakea ne sopivat watit?
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20200824/e230da4028816de90ab3252718f626b8.jpg
Tekee testin vaikka tuolla ao. kaavalla. Garminista vaan uusi kierros (lap) käyntiin jokaiselle vaiheelle.
20 minutes easy warm-up
3 x 1-minute hard effort wind- ups with a minute rest between (100 RPM pedal cadence)
5 minutes rest, pedaling easy
5 minutes all-out (hard at first, but make sure you can complete the 5 min)
10 minutes pedaling easy
20-minute time trial effort- This is the actual test. Pace yourself so you can last the full 20 min, maintaining the highest level of average power that you can
10 to 15-minute cooldown
At the end of the 20-minute test, take your average power number and 95% of that figure is your FTP.
Ps. Suito arponut ihan elite-luokkaa hipovat tehot.
brilleaux
24.08.2020, 11.33
^Pitääpä ottaa työn alle tuo testi. Pari päivää levänneenä varmaan ok suorittaa?
Ps. Suito arponut ihan elite-luokkaa hipovat tehot.
Katoin kanssa, että mitä helvetti.. lappu rintaan ja äkkiä, mutta nää taiskin olla hattivatteja.
brilleaux
24.08.2020, 11.50
Ja sitten voisi kysyä että miten toi ylläoleva testi suoritetaan trainerilla? Ei mitenkään?
Tehomittaria en pyörään ala ostamaan, en katso asiaa niin tärkeäksi itselleni.
Arvotut watit antavat kuitenkin suuntaa omaan harjoitteluun, on jokin vertailukohta?
Osta se wattimittari pyörään. Tuo suiton tulos ei ole edes lähelle oikeaa. Veikkaan 100w liikaa. Noilla tehoilla sun pitäisi ajaa pk2 lenkkejä helposti 37 keskarilla.
brilleaux
24.08.2020, 12.16
En osta. Ainakaan vielä pitkään hetkeen.
Ainoat wattimittarit mitä voisin edes ujosti harkita ovat Garmin Vector 3 tai Favero Assioma DUOt, ja molemmat aivan liian kalliita pelkkien wattien mittaamiseen. Ja käsitykseni mukaan "ei tarpeeksi arvostetut". :rolleyes:
Mihinkään kampien, keskiön saati takanavan vaihtoon en todellakaan lähde.
Polkimien vaihto on vielä siedettävyyden rajoissa.
Molemmat ovat tosi hyviä vaihtoehtoja. Unehdat ne kiekot ja haet wattimittarin. Se on oikeasti tärkeä, koska treenihaluja näyttää löytyvän.
Voihan sillä trainerilla ajaa ihan tehopohjaisesti treenejä jos wattilukemat on johdonmukaisia eli suhteessa rasitukseen. Ihan sama mitä ne absoluuttiset arvot on. Ulkona ajeluun tai vertailuun todellisten wattimittareiden kanssa ne eivät sitten ole käyttökelpoisia.
Eikö trainerilla ajelusta saa myös käytetyt syke/nopeustasot ? Ne on sitten jotenkin siirrettävissä ulkona ajeluun vaikka varsinkin nopeuteen vaikuttaa monta muuttujaa ja sykkeeseenkin esim. palautuminen. Oma tuntemus edelleen paras mittari siihen kannattaa panostaa. Ite käyttänyt nyt wattimittaria n. 4v. Koko ajan mulla ollut tavoitteena se, että lukemia ei tarttis kovin paljoa vilkuilla vaan alusta lähtien pyrkinyt siihen että tältä tää nyt tuntuu, mitkä on watit ? Nyt on aika hyvin jo kartalla ilman wattimittariakin mitkä ne on. Sama juttu sykemittarin kanssa jota käyttänyt 30v.
Täsmälliset wattilukemat on eniten merkityksellisiä siilloin kun tekee usein testejä, jolloin näkee kehityksen/paikallaan polkemisen/taantumisen niistä lukemista ja pystyy sitten sen mukaan muuttamaan ja kehittämään harjoittelua.
Tuosta Eliten antamasta FTP wattilukemasta vaikka se olisi kuinka pielessä kunhan se näyttää oikein suhteessa rasitukseen voi laskea harjoitustasot vaikka käyttäen Cogganin artikkelia:
https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/
Tietty jos Elite näyttää kevyellä PK-tasolla vaikka 700W ja täysillä ajaessa 20min (FTP) 350W niin sitten ei oikein voi sen watteja käyttää.
Intervalleja ajaessa wattimittarin suurin hyöty on siinä ettei aloita vetoja liian lujaa jos vedon tarkoitus ei ole nimenomaan se. Esim. 8min vedoissa voi alun 70-90s ajaa tarkoituksella ylikovaa ja sen jälkeen vähän himmata jolloin harjoituksen fysiologinen vaste vähän muuttuu.
brilleaux
24.08.2020, 13.01
Molemmat ovat tosi hyviä vaihtoehtoja. Unohdat ne kiekot ja haet wattimittarin. Se on oikeasti tärkeä, koska treenihaluja näyttää löytyvän.
Toki kyllä fiksumpaa satsata vaikka Vectoreihin kuin kiekkoihin.
Noin mäkin ajan nykyään. Pari ensimmäistä vetoa tunteella ja sitten yrittää pysyä viimeisillä samassa.
Wattimittari vaan kertoo tosi hyvin suunnan treeneissä. Jos tehot alkavat tippumaan, niin sitten lepoa. Ei se oma-arvio aina toimi.
Silloin kun aletaan olla jo niin pitkällä että normaalilla säännöllisellä harjoittelulla ei enää kehity, kannattaa niitä vetoharjoituksia tehdä väsyneenäkin jotta saadaan kroppaan kunnon ärsyke. Jokaisella joka harjoittelee kurinalaisesti ja säännöllisesti useampien vuosien ajan tulee takuulla semmoisia vaiheita että nyt tää harjoittelu ei enää kehitä. Siitä eteenpäin meneminen ja kehittyminen vaatii usein sekä harjoittelun muuttamista että myös muihin elämisen osa-alueisiin kuten ravintoon liittyvien asioiden miettimistä ja muutoksia.
Paljon aiheesta sivuun, mutta ravintoremontti saattaa tuottaa todella merkittävän kehitysharppauksen. Vanha sananlasku: ihminen on mitä se syö pitää todella paikkaansa.
Kroppa kehittyy muutoksien kautta. Jos junnaa pitempään samoja harjoituksia samanlaisella ohjelmalla niin kroppa pikkuhiljaa sopeutuu ja kehitys hidastuu ja lopulta pysähtyy.
Joo siis tuon takiahan se tehomittari onkin hyvä. Näet milloin kehitys loppuu ja on aika vaihtaa johonkin ihan muuhun treeniin. Eli kyllä se vaan minusta seurannassa pakollinen on, vaikka ilmankin voi ajaa yksittäisiä treenejä hyvin.
Juu, harjoituksiakin voi käyttää kehityksen arvointiin. Itse pidän erillisiä testejä lisäksi suotavana. Monesti kuitenkin kehittyminen ei välttämättä näy tehojen muutoksina. Esim. FTP harjoittelun osalta teho pysyy samana mutta se aika millä FTP pystyy ajamaan kasvaa. Sekin on osa kehitystä. Samoin se on kehitystä että vaikka FTP ajettu aika ei kasva, pystyy heti pienen himmaamisen jälkeen ajamaan pitempään kovempaa kuin aikaisemmin.
Kunnollisissa laboratoriotesteissä fysiologiassa tapahtuneet muutokset tulee selkeämmin esille.
Yksi tutkimuksissa hyväksi todettu on 4-6 x 8min/2min palautuksella. Palautuksissa ei jalkaa suoraksi vaan kevyesti pyörittäen niin että syke laskee reilusti PK-alueelle. Lyhyellä palautuksella saadaan enemmän aerobista treenivaikutusta. Vedon voi ajaa tasaisesta kuormituksesta poiketen myös niin että nostaa sykkeen nopeammin AnK ajamalla vedon alussa 2-3min vähän "ylikovaa" ja pitää sen jälkeen sykkeen AnK mutta laskee tehoa.
...
Itse ajan noita niin että seuraan pääasiassa sykettä ja nostan sen AnK välillä nopeasti ajamalla vedon alun kovempaa ja välillä tasaisemmalla teholla, tavoitteena kuitenkin se että syke AnK tuntumassa viimeistään 4min jälkeen. Keskitehot vedoissa asettuu 105-110% FTP. Yritän lisätä toistoja kun alkaa tuntua liian helpolta eli viimeinen veto tuntuu menevän pahemmin pinnistelemättä.
...
Miten olet määritellyt FTP arvosi? Oletan, että keskiteho 1h all-out vedosta, joka antanee maltillisemman FTP arvon, eikä 20 minuutin testitulos x0.95. Tätä kysyn siksi, että jo pelkästään 4x8 105% on jo aika brutaali sessio saatikka sitten 6x8 110%. Traineroad foorumilla on ollut paljon kädenvääntöä oikeista tehotavoitteista Seilerin vedoille ja konsensus tuntuu olevan, että jos pystyy kunnialla tekemään 4x8 108% teholla on aika tehdä uusi FTP testi. Mutta tässä siis paljon vaikuttaa millä testiprotokollalla FTP arvo on määritelty.
Tuo oli hyvä kysymys ja vastaus varmaan liittyy tuohon pulmarkin huomioon kehityksestä, eli ftp testi ei ole ainoa mittari.
Esimerkiksi minä ajoin viimeksi 4x10@330w, joka tuntui helpolta. Ftp:n en usko nousseen kuitenkaan yli 300w.
Pidin kuitenkin isona kehityksenä tuota helppouden tunnetta vedoissa. Viikkoa aiemmin sama setti oli oikeasti kova.
Kun seuraa sykettä, watteja ja fiilistä, niin pysyy kyllä aika hyvin kartalla kunnon kehityksestä. Vähän luulen, että ainakin itse voin huijata itseäni pelkkiä watteja tuijottamalla. Anakapasta varmaan kaivaa väkisin ne puuttuvat watit treeneihin.
Tunnin veto kertoo parhaiten missä mennään FTP suhteen. Tällä hetkellä ajan 4 x 8/2 vaihdellen eli kova startti jolla syke ylös nopeasti AnK tai sen tuntumaan ja sitten sykkeen pitäminen samana, teho sitten vähän alun kovasta startista laskee ja vaihtelee. Tehot vaihtelee näissä vedoissa sekä vetojen sisällä että vetojen kesken. Keskiteho yhteensä 32min aikana on viimeisessä 4 x 8/2 viime viikon keskiviikkona ollut näköjään 108% FTP. Kovalla startilla ja lyhyellä palautuksella vetojen välillä tuo 4 x 8/2 on brutaali harjoitus koska hengitys paljon raskaampaa ja jalkoihinkin sattuu ihan kunnolla. Kaksi viimeistä vetoa on aikamoista taistelua. Jotkut tekee tuota pitemmällä palautuksella vetojen välissä joka sekin toimii ja vetojen kesken tasaisemmat tehot. Mie en tehoja seuraa muuten kuin siinä vedon alussa 70-90s sen jälkeen vaan pidän sykkeen samalla tasolla. Vähän helpommalla pääsee kun tekee tasaisella kuormituksella joka Seilerin tutkimuksessa vissiin tehtiin. Sykekäppyrät on erilaiset, mie pääsen tasaisen tehon 4x8 vedoissa vasta viimeisessä vedossa samalle syketasolle kuin vedoissa joissa alku 70-90s ajetaan kovaa ja nostetaan syke alussa heti ylös jolloin sydämeen kohdistuu kaikenkaikkiaan isompi (pitempi aika lähellä maksimia) ärsyke.
En mie tuota tunnin testiä tee kuin ani harvoin. Mä olen viime vuosien perusteella tullut siihen tulokseen että FTP 4W/kg on mun maksimi. 5min all-out testi kertoo suurin piirtein VO2Max tehon ja mä olen niin lähellä sitä tunnin vedossa että ilman VO2Max nostamista mun FTP ei nouse, korkeintaan pystyn sitä aikaa FTP lisäämään. Vanha mies, muutama vuosi elinikäodotteen perusteella elinaikaa. Sen voi käyttää paremminkin kuin itseään rääkkäämällä. Enkä edes tiedä pystyisinkö hapenottokykyä edes nostamaan ilman dopinkia. En edes kilpaile kuhan huvikseni ajelen. Pelkkä huvikseen ajelu vaan sen verran tylsää että yritän kuitenkin pitää ajelussa jotain järkeä ja tavoitteita eli rimpuilla taantumista vastaan niin hyvin kuin viitsii.
FTP liittyen mielestäni muutaman watin muutokset ei ole testeissä merkityksellisiä. Suunta on oleellista joten siinä mielessä jo niiden 20min testien ajaminen on hyödyllistä vaikka se ei kaikilla korreloi tunnin testin kanssa. Tunnin veto FTP on fyysisesti aivan kauhea kokemus ja lisäksi se vaatii sinnikkyyttä että sen pystyy ajamaan ihan rajoilla loppuun saakka. Testipäivän henkinen kantti nousee siinä suureen osaan joka voi osaltaan hämärtää lopputulosta ja vaikeuttaa vertailua muihin testeihin. Palautumiseen saattaa mennä viikko. 20min testin voi tehdä useammin ja on helpompi.
OT: Tuohon 4W/kg liittyen mä olen keski-ikäisenä juossut maratonin 3.04. Pongasin keväällä yhden artikkelin jossa verrataan pyöräilyä ja juoksua. Tuossa artikkelissa kerrotaan että pyöräilyn FTP 4w/kg vastaisi alle 3h maratonia. Mä olen pyöräilyyn panostanut viime vuosina aikaa enemmän kuin keski-ikäisenä juoksuun. Uskoisin että olisin juossut alle 3h jos aikaa olisi ollut käytettävissä juoksemiseen aikoinaan enemmän. Artikkelissa sanotaan että maratonin juoksu muuttuu hölkästä juoksuksi kun aika alle 3h. Pyöräilyssäkin lienee 4W/kg tavallisen harrastajan ja kilpailijan ero.
http://spindoctorcoaching.com.au/case-study-is-4w-kg-cyclings-equivalent-of-the-sub-3-hour-marathon/
^ hyvin summattu! Peukku!
Itse tehnyt keväästä alkaen PK-jauhannan lisäksi kaksi intervallitreeniä viikossa, joista yleensä toinen 4x8@105% ja toinen 3x(10x40/20)@120%. Tuntuu vain, että hyvään kehitykseen tullut pieni suvantovaihe ja pitää keksiä miten muuttaa ärsykkeitä. Ehkä voisi kokeilla 4x4@110% ja 3x16@102% ja katsoa saako niillä toivottua tulosta aikaan. Toisaalta jos lisäisi määrää noihin 8 minuutin vetoihin vaikka tyyliin 5x8@102% tai jopa 6x8@102%. Hmmm... tai sitten nuo tässäkin ketjussa mainitut 3-4x10 minuutin vedot.
Mie ajan kanssa mikrointervalleja 40s/20s (120-125% FTP) yhteen pötköön 30-40min 8min vetojen lisäksi. 8min vetoja voi lisätä tai sitten tehdä niitä kovalla startilla 70-90s ja 120% FTP jonka jälkeen vaan sykeseuranta ja sykkeen pitäminen ylhäällä. Intervalleja tulee itse ajettua 1-2 viikossa.
Helppoa PK junnaamista (sykekeskiarvo 60-70% maksimista) mulla suurin osa. PK-lenkeillä välillä lyhyitä 15-30s all-out sprinttejä ja loppuun olen muutaman kerran ajanut pitempiä 15-20min vetoja pienellä kadenssilla (50-70) ja isolla tuumalla, välitys 53x11-14, syke aerobisen kynnyksen tienoilla ja teho n. 80% FTP (PK2 - VK1).
Aikaisempina vuosina olen ajanut loivaan ylämäkeen 20-30x1min vetoja isolla tuumalla ja todella pienellä kadenssilla 40-50, teho 120% FTP. Noissa pitää vaan olla tarkkana että polvet kestää. Samoin isolla tuumalla 53x11-12 all-out lyhyitä sprinttejä 10-15s paikaltaan lähtö (standing start). Jalkojen lisäksi nuo vaikutti ainakin mulla kevytrakenteisena keskivartaloon, keskivartalo pakko pitää jännityksessä että saa kammet yleensä alussa mahdollisimaan nopeasti pyörimään.
Loput ajelut leppoisia porukkalenkkejä.
Yksi mikä tuli mieleen että kannattaa kokeilla intervalliharjoituksia blokkeina eli vaikka 4-5 harjoitusta 7-8 päivän sisään eli työntää itsensä hetkellisesti ylirasitustilaan ja sen jälkeen helpompia päiviä palautteluun. Muutamia vuosia sitten tuli noita tehtyä ja viikon kevyemmän ajelun jälkeen pyörä kulki kyllä paremmin.
Jalkoihin haluaisin itse saada lisää voimaa, mutta punttijutut ei kiinnosta pätkääkään.
Minä en taas pidä tunnin kynnystestiä mitenkään hirveän pahana. Martikainenhan puhuu nimenomaan kynnystestistä, eikä maksimista. Kyllä sen kynnyksen alkaa huomaamaan jo 30min ajon jälkeen. Sehän pitäisi olla laktaattien puolesta stabiili tila kropassa, eli tuota tasaista vetoa pystyy jatkamaan hyvin. Jos sinne loppuun vetää all-outit, niin se periaatteessa vääristää tulosta :)
Sitten taas traineria ja vaikkapa trainerroadia varten toimii ihan hyvin ne 20min all-out testit. Joutuu niitä tehoja kuitenkin säätelemään erillaisissa treeneissä oman profiilin mukaan.
Mä olen tunnin FTP-testejä ajanut aika tasaisella teholla seuraamalla sekä tehoa että sykettä. Sykkeen olen alussa 10-15min aikana nostanut 93-94% maksimista (AnK) ja siinä pysytellyt loppuun saakka taikka vielä lopussa vähän kiristänyt jos varaa on ollut, syke on saattanut lopussa 5min aikana nousta vielä 2-3 napsua AnK yläpuolelle. 55min jälkeen ei se teho enää juuri nouse vaikka kuinka yrittäisi eikä lopussa enää mitään loppukiriä pahemmin irtoa jos on kynnyksellä siihen saakka ajanut.Tuolla tavalla mie olen saanut jalat ainakin aika tyhjäksi. Tehokäppyräkin on aika tasainen ollut riippuen maastosta. 15km pitkään nousuun helppo ajaa tasaisemmalla teholla kuin jos ajaa kumpuilevalla reitillä jossa teho vaihtelee mutta syketaso pysyy samana.
Yhteenvetona mulla on tavoitteena ajaa kynnyssykkeellä 45-50min tunnin aikana. Alussa suhteellisen maltillisesti koska jos alussa ajaa kovaa ja nostaa sykkeen nopeasti ylös AnK niin loppuun saakka en minä ainakaan jalkojen puolesta jaksa. Alussa seuraan nimenomaan tehoa ettei se nousisi sen oletetun kynnystehon yläpuolelle ainakaan paljon. Loppu 45-50min on sitten tarkkaa omien tuntemusten seuraamista sekä tasapainoilua tehon kanssa että sykeseurantaa. Kauhealta se aina tuntuu ajaa noin pitkään ihan rajoilla.
Mä tosiaan ymmärrän että FTP on tunnin maksimaalisen ajelun keskiteho. Maksimaaliseen suoritukseen pääsen yllä kuvatulla tavalla.
Yksi mikä tuli mieleen että kannattaa kokeilla intervalliharjoituksia blokkeina eli vaikka 4-5 harjoitusta 7-8 päivän sisään eli työntää itsensä hetkellisesti ylirasitustilaan ja sen jälkeen helpompia päiviä palautteluun. Muutamia vuosia sitten tuli noita tehtyä ja viikon kevyemmän ajelun jälkeen pyörä kulki kyllä paremmin.
Tämä Block Periodization testaus ollut kanssa mietinnässä. Tuo 5 intervallisessiota 7 päivään (esim. alla olevan raportin mukaan 6x5/2½ ja 5x6/3 vuorotellen) kuulostaa lievästi sanottuna rankalta, mutta kai tätäkin voisi kokeilla. Pitää toki olla pohjat kunnossa, palautunut ennen blokkia ja kroppaa kuunnella ettei vaan kaiva itselleen syvää kuoppaa.
http://umh1617.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/546/2016/05/Block-periodization-of-high-intensity-aerobic-intervals-provides.pdf
Jollain tämän suuntaisella jaolla voisi kokeilla niin saisi maksimoitua vähäisen palautumisajan päivien välillä:
Su: Lepo
Ma: 1. intervallitreeni (aamu)
Ti: 2. intervallitreeni (ilta)
Ke: Lepo
To: 3. intervallitreeni (aamu)
Pe: 4. intervallitreeni (ilta)
La: Lepo
Su: 5 intervallitreeni (ilta)
Ma: Lepo
Mielekkyyden nimissä tuossa voisi jonkun treenin korvata vaikka lyhyellä 20min Zwift kisalla ja ottaa siihen päälle vaikka setti 10x40s/20s tai vastaavaa.
Mie tein noita blokkeja vielä niin että aina levon jälkeisenä päivänä kovempi esim. VO2Max treeni, 3min-5min vetoja ja sitten seuraavana päivänä pitempiä vetoja esim. 8-10min vetoja tai mikrointervalleja jotka vähän helpompia kuin perinteiset VO2Max vedot. Rasitus mulla kasaantui ja näkyi blokin viimeisessä harjoituksessa jossa teho vedoissa laski ja syke ei noussut enää kunnolla ylös. Mun mielestä ei-palautuneena ja varsin väsyneenäkin kannattaa ajaa välillä kovaa eikä se välttämättä ole epäonnistunut treeni jos ei ihan haluttuja teho- ja syketasoja saavuta, päinvastoin.
Pitää vaan sitten huolta ettei tosiaankaan jatka sitä kuopan kaivamista pitempään vaan palautuu huolella.
PK-lenkeissäkin voi loppuun välillä lisätä kovempia osia. Ajaa vaikka ensin 3 tuntia PK ja sitten loppuun vaikka 2 x 20min, isolla tuumalla ja pienellä kadenssilla lajivoimajyystöä tai normaali 2 x 20min VK2 kynnyksen alapuolella tai jotain muuta. Mä olen kerran ajanut niin paljon kuin jaloista lähtee eräänlaisen 40min FTP testin 3 tunnin kevyen PK ajelun jälkeen, todella hyvin meni, edelleen yksi mun parhaista all-out 40min vedoista. Hämmästelin että pitääkö tehdä aina ensin 3h PK-lämmittely että alkaa kulkemaan. Kaikkea kannattaa kokeilla.
Veronique Billat, tehnyt paljon tutkimusta VO2Max liittyen, on tehnyt aiheesta tutkimusartikkelin 2012 jossa kuvataan tarkemmin miten vaihtelemalla tehoa vedon aikana saadaan enemmän aikaa kerättyä optimaalisella kuormituksella VO2Max kehittämiseksi:
https://www.researchgate.net/publication/228104183_The_sustainability_of_VO2max_Effect_of_d ecreasing_the_workload
Intervalliharjoittelussahan on lopulta kysymys siitä että kuormitusta vaihtelemalla tai pätkimällä se työ/palauttelujaksoihin saadaan kerättyä enemmän aikaa optimaalisella kuormituksella kun yhteen putkeen ajamisella se ei onnistu. Ei se tarkoita sitä että pitäisi välttämättä ajaa hyvin tasaisella teholla vedot wattimittarin lukemaa vilkuillen.
Tämä pisti miettimään ja kävin mielenkiinnosta viime syksyn ja talven treenejä läpi, jotka siis koostuivat pääasiassa 4x8 ja 40/20 intervalleista, kerran viikossa tai joka toinen viikko ajetuista lyhyistä 21-25 minuuttisista Zwift kisoista ja PK-jyystöstä. Kaiken tämän taustalla oli ajatus herätellä ikämiehen VO2max tasoa kun viime vuodet menneet pääasiassa diesel-tyyppisessä Z3 treenissä.
Hieman karrikoiden voisi sanoa, että tehot olivat näissä yllämainituissa intervalleissa järjestäen suunnitelman mukaisesti 30-32 minuuttia Z5 alueella. Sen sijaan sykkeen puolella oltiin Z5 alueella muutamia minuutteja jos ollenkaan.
Sitten taas Zwift kisoissa suurin osa ajasta meni tehoista Z4 alueella ja vain noin 5-8 minuuttia Z5 alueella. Sykkeiden puolesta kului sen sijaan 15-18 minuuttia Z5-alueella.
Suurimmat FTP kehitysharppaukset tein alkusyksystä, jolloin treeni oli vähemmän strukturoidumpaa ja ajoin Zwift kisoja kaksi tai jopa kolme kertaa viikossa. FTP-nousi syys ja talvikauden aikana lähes 20% eli ei toki ollut hukkaan heitettyä aikaa, mutta kehitys selkeästi pysähtyi kesää kohti. Pitää toki muistaa, että kehitysharppaus johtui suurelta osin toki huonosta lähtötasosta.
Mitähän tästä voisi sitten päätellä tai ottaa oppia tulevaan syys- ja talvikauteen. Taidan ajaa jatkossakin enemmän näitä lyhyitä kisoja, jotka usein alkavat ”heti paukusta” kovalla Z5/Z6 väännöllä, jonka jälkeen teho tasaantuu. Tuntuisi, että tämä olisi aika optimaalinen VO2max treeni vielä kun tuon kisan jälkeen ajaisi vaikka esim. 10x40/20 setin. Vaihtoehtoisesti tuo pulmarkin mainitsema Block Periodization ja/tai kovempi avaus hieman pitempiin vetoihin, joilla saadaan syke ylös Z5-alueelle. Lisäksi jos alkaisi seuraamaan tarkemmin sykevastetta, eikä sokeasti tuijottaisi tehoja.
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2020, Jelsoft Enterprises Ltd.