Vinkkejä intervalliharjoitteluun

[JKS78]

Antakaapa vinkkejä hyvistä intervalliharjoituksista ja kertokaa mitä kyseisellä harjoituksella tavoitellaan.

Harjoitukset voisi antaa esim. muodossa:

toistot: 4 kpl
aika (veto/lepo): 3min / 3min
teho (veto/lepo): 115 / 60 %AnK (Teho siis suhteessa AnK-tehoon eli tehoon jota jaksaa ylläpitää 1h)
kadenssi: 100-110 (normi VK-kadenssi mulla)
tavoite: kehittää AnK-tehoa ja kestävyyttä sitä korkeammilla tehoilla

Itse olen siis vasta tutustumassa intervallien maailmaan, joten em. harjoitukseen kannattaa suhtautua varauksella. Olisi siis kiva kuulla kokeneempien kaverien ajatuksia siitä miten intervalleja kannattaisi vetää.

Omat kokemukset em. harjoituksesta on tuskaiset. Pari viimeistä vetoa vetää sykkeet lähelle maksimia levänneenä. Jos harjoituksen toistaa seuraavana päivänä niin tehot saa kyllä mittariin, mutta sykkeet ei nouse aivan yhtä korkealle ja harjoitus ei tunnu aivan yhtä tuskaiselta.

Kyssäreitä:
1. Kuinka kipeätä tämmöisen "maksimi" intervallin kuuluisi tehdä? Eli vedänkö liian kovilla tehoilla vai onko ok, että sykkeet nousee tappiin kunhan jaksan vetää loppuun asti? Vai olisiko järkevämpää esim. pudottaa vähän tehoja ja kasvattaa toistojen määrää?

2. Paljonko sykkeiden pitäisi pudota lepo vaiheessa? Nyt ne putoaa jonnekkin AeK ja AnK välimaastoon, mutta selkeästi kuitenkin sille tasolle, että palaudun riittävästi jotta jaksan vetää seuraavan vedon. Viides toisto tuskin enään menisi eli neljän jälkeen olen ollut aika kuollut.

[erkkk]

7-10 päivää putkeen kaks teeniä päivässä 4*4 minsaa about noila tehoilla mitä sulla oli tossa treenissä, eli käytännössä maksimihapenotolla. Kolme minsaa palauttelua vetojen väliin mut ei mitään seisomista. Ei mitään muuta treeniä ja 5 päivää lepoa perään. Tavoite saada lisää hapenottoa/sydämen iskutilavuutta. (ns herätetään keskustelua)

Sit on noita perinteisiä, joku varmaan heittää niitä perään. Tehojen ja maitohappotasojen laskiessa vetojen pituudet tyypillisesti nousee. Sykelukema on sit enemmän päiväkohtainen, pitäis vähän osata tunnustella fiiliksiä siitä että missä mennään.

[OJ]

Mä olen tehnyt intervallit vasta silloin kun pääsee maantiepyörällä kuivalle tielle. Tai no trainerilla tulee tehtyä just noita 3' vetoja ylläpitoa toivoen. Aluksi 5 x 4', 5' palautuksilla ja 2-4 vetotreenin jälkeen 5 x 5'. Tehot 115% FTP, mutta 110% voisi piisata myös. Ensimmäiset pari vetoa menee melko tuskattomasti ja viimeiset 2-3 tekee vähän tiukempaa tai jos ensimmäinen veto menee hurmassa esimerkiksi 125% FTP tehoilla, niin loput vedot on aika ikäviä edes 110% teholla jos edes kykenee.

[kervelo]

Antakaapa vinkkejä hyvistä intervalliharjoituksista ja kertokaa mitä kyseisellä harjoituksella tavoitellaan...

Onhan noita intervalleja monenlaisia, eikä niissä läheskään aina ole tarpeen mennä noin kovilla tehoilla. Väittäisin että useille harrastajille Sweetspot- ja threshold-tason intervallit ovat noita VOmax-intervalleja hyödyllisempiä. SS-intervalleissa teho on hieman alle FTP:n; ideana on se että harjoitus on riittävän tehokas aiheuttaakseen kehittymistä, mutta kuitenkin niin kevyt että harjoituksia voidaan toistaa useita kertoja viikossa. Olennaista noiden kaikkien erilaisten intervallien tekemiselle on se, että oma taso (FTP) on tarkasti tiedossa ja se tulee testata säännöllisesti muutaman viikon välein.

Tässä voisin taas kerran suositella trainerroad.comia. TR:n harjoitusohjelmat perustuvat vahvasti erilaisiin intervalleihin.

[Johan Moraal]

Yksi yleinen vinkki varmaan että intensiivisia anaerobisia harjoituksia ei mielellään peräkkäisinä päivinä kuten alkuviestissä, palautumisaika noista varmaan luokka 2-3 päivää. Ei ihme että tehot ja sykkeet alkaa keskenään heittelemään jos ei ole palautuut...

[kuovipolku]

7-10 päivää putkeen kaks teeniä päivässä 4*4 minsaa about noila tehoilla mitä sulla oli tossa treenissä, eli käytännössä maksimihapenotolla. Kolme minsaa palauttelua vetojen väliin mut ei mitään seisomista. Ei mitään muuta treeniä ja 5 päivää lepoa perään. Tavoite saada lisää hapenottoa/sydämen iskutilavuutta. (ns herätetään keskustelua)

Näköjään norjalaismallista intervalliblokkimallia. Sykkeen ei kai kuitenkaan tarvitsisi/pitäisi mennä lähelle maksimia vaan pysyä viimeisen vedon lopussakin alle 95% maksimista. Syke tietenkin käyttäytyy miten käyttäytyy etenkin sisällä trainerin kyydissä, mutta ainakin Helgerud ja Hoff itse painottivat että vedot voi vetää liian kovaa eli jos vetää lihakset kankeiksi ("Du skal da være kraftig andpusten, men ikke stiv i beina på slutten av hvert drag") ja että sydämen iskuvolyymi alkaakin jo hieman laskea ("På den annen side vil intensitet over 95 % av maksimal puls gi svært høye melkesyreverdier og derved kort arbeidstid, slik at trening i dette området ikke er effektivt. Man skal også merke seg at hjertets slagvolum kan gå litt ned igjen ved de siste 10 pulsslagene opp mot maksimal puls.")

Mutta jos keskustelun herättäminen norjalaisten urheilufysiologien tutkimusten avulla on tavoitteena, voidaan paljastaa että a high intensity running protocol could improve VO2 max for an elite cyclist.

[kervelo]

Mutta jos keskustelun herättäminen norjalaisten urheilufysiologien tutkimusten avulla on tavoitteena, voidaan paljastaa että a high intensity running protocol could improve VO2 max for an elite cyclist.

HIT-harjoitteita löytyy varmaan myös pyörällä tehtäväksi, asiasta on ainakin ollut juttuja jo aiemmin jossain netissä.

[JKS78]

Itse vasta siis opettelen treenaamaan "oikein" eli sen takia tyhmiä kyselenkin

Luin kirjan: David Morris Performance cycling, Training for Power, Endurance and Speed. Morrisin kirjaa mukailen rakensin harjoitusohjelman, joka on aika intervallipainotteinen.

Ohjelma on karkeasti:
2-3vk: 3 x viikossa maksimi intervallit, 1-2 PK/palauttavaa ja loput lepoa /viikko
1vk: 2 x PK/palauttavaa, 1 maksimi intervalli /viikko
2-3vk: 3 x viikossa VK intervallit, 1-2 PK/palauttavaa /viikko
1vk: em. lepoviikko
2-3vk: 3-4 x PK, joitakin vetoja ym.
1vk: lepoviikko

Eli tämmöisellä rytmityksellä olisi tarkoitus mennä. Morrisin kirjassa sanotaan, että on normaalia, että sykkeet putoaa peräkkäisinä harjoituspäivinä. Mutta jos tavoite tehoon pääsee (kuten olen päässyt) niin tämä on ok, tai ainakin näin minä ymmärsin. Musta on myös tuntunut siltä, että jos ajelee tommosen 1h intervallin (lämmittely/jäähdyttely mukana) niin palautuminen on ollut kohtuu nopeaa verrattuna esim. 2-3h
peruslenkkiin niillä kielletyillä "välisykkeillä". Näitä "välimallin" lenkkejä on tullut viime vuodet tahkottua ja nyt kokeillaan sitten jotain uutta.
Mainitaan vielä, että en ole kisakuski eli ihan omaksi iloksi treenaan. Kisarasitusta ei siis kauden aikana tule.

Noitten intervallien toteutukseen Morrisin kirjasta löytyy myös vinkkejä, mutta jotain avoimia kyssäreitä kuitenkin jäi.

Esim.
1. Miksi maksimi intervalleja ajetaan välillä 4x4min ja välillä 10x1min? Onko tarkoitus, että nämä 1min vedot tehdään isommilla tehoilla ja mitä harjoitusvaikutusta näillä eri tavalla tehdyillä intervalleilla haetaan?

2. Miksi VK intervallit tehdään esim. 2x20min, eikä 1x40min? VK-tehoilla pitäisi pystyä ajamaan 1h putkeen eli jaksamisesta ei pitäisi olla kiinni. Mitä intervallilla (=lepo vetojen välissä) oikeastaan haetaan?

3. Mitä haetaan intervalliharjoituksella jossa tehot vetojen välillä kasvaa portaittain eli viimeisimmät vedot tehdään maksimeilla? Ja kuten tässä joku jo mainitsi näitä eri variaatioita intervalleille on vaikka kuinka monta eli olisi kiva kuulla minkälaisia vetoja porukka vetää ja miksi.

[erkkk]

Näköjään norjalaismallista intervalliblokkimallia. Sykkeen ei kai kuitenkaan tarvitsisi/pitäisi mennä lähelle maksimia vaan pysyä viimeisen vedon lopussakin alle 95% maksimista. Syke tietenkin käyttäytyy miten käyttäytyy etenkin sisällä trainerin kyydissä, mutta ainakin Helgerud ja Hoff itse painottivat että vedot voi vetää liian kovaa eli jos vetää lihakset kankeiksi ("Du skal da være kraftig andpusten, men ikke stiv i beina på slutten av hvert drag") ja että sydämen iskuvolyymi alkaakin jo hieman laskea ("På den annen side vil intensitet over 95 % av maksimal puls gi svært høye melkesyreverdier og derved kort arbeidstid, slik at trening i dette området ikke er effektivt. Man skal også merke seg at hjertets slagvolum kan gå litt ned igjen ved de siste 10 pulsslagene opp mot maksimal puls.")

Mutta jos keskustelun herättäminen norjalaisten urheilufysiologien tutkimusten avulla on tavoitteena, voidaan paljastaa että a high intensity running protocol could improve VO2 max for an elite cyclist.

Juurikin tätä. Tosiaan piti kyllä sanoa että ei mihinkään kangistumiseen asti, itsellä tuo max hapenotto on aika lailla 10 lyöntiä alle max sykkeen eli aika tarkkaan tuo 95%. Hyvä että tarkennit

Lisää treenejä:
Kovia:
3X10minsaa 95-100%+5min 105%. Prosentit kynnyksestä. Palautukset sykelukemaan 120. Normikierrokset. Kynnyshakkailua.
2*16 minuuttia silleen että ajat minuutin kynnyksellä ja minuutin about viis lyöntiä alle. Opettaa hyvin tuntemaan sen milloin menet kynnykselle, ilman sykemittariakin. Palautus sykelukemaan 110. Kynnyshakkailua.
Helpompia:
3X15 minsaa ns vauhtikestävyysalueella. Eka veto lähempänä aerobista kynnystä (10-20 lyöntiä alle anaerobisen), loput 0-10 kuitenkin silleen että tarkoitus ei ole hakata kynnystä vaan saada rentoutta kovempaan ajamiseen. Palautus sykelukemaan 120. Normikierrokset.
Hauskempia:
4X10 minsaa kierroksilla 40-60 rpm vauhtikestävyyttä, kuitenkin silleen että olet _selkeästi_ alle anaerobisen kynnyksen, sekä sykemittarin että omin tuntemusten mukaan. Ei siis poltetta rintaan. Palautus 3 minuuttia. Lajivoimaa.
2-3X10X20 sekuntia kierroksilla 70-60-50 rpm, minuutin palautus per veto ja setin välissä viisi minuuttia. Palautukset normikierroksilla ja lähes nollatehoilla. Teho kovaa-lähes täysillä, parissa ekassa hieman himmaten ja kolmessa vikassa kaikki mitä lähtee. Lajivoimaa, mutta ei usein pysty toteuttaan kuin kuntopyörällä jossa vastus ei lopu ihan heti kesken (kitkavastus). Saksalaisen pyöräilyvalmentajan muunnelma saksalaisesta voimaharjoitteesta ( http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm ) ja toimii kuin junan vessa.

Vetojen pituuksissa, vaihtelussa ja määrässä on mielikuvitus rajana, kunhan ensin sulkee pois fyysiset rajoitteet. Jos tuntuu tylsältä, niin harjoitetta kannattaa muuttaa mielenkiintoisemmaksi. Jos on liian kova, niin vähemmän toistoja tai vähemmän pituutta. Alkuun ei kannata kyllä alkaa mitään täyspitkiä vetosettejä vetää, kehitys tulee vähemmälläkin ärsykkeellä.

Vaikeinta tehoharjoittelussa on optimoida rasituksen ja levon suhde. Välistä on ihan hyvä rasittaa hieman yli, mutta toistuvana ilmiönä saakin sitten lepäillä rasitustilaa ohi pidemmän aikaa. Jos tekee kolme tehoharjoitusta viikkoon, olis ihan kiva jos niitä lepopäiviäkin olisi kaksi. Jos tekee harjoitusblokin, niin siitäkin pitää myös palautua eikä mitään uutta harjoitussettiä aloiteta ennen kuin näin on oikeasti tapahtunut. Pyöräilyssä on aika helppo vetää itsensä yli, kun kroppaan ei tule mitään rasitusvammoja jotka kielisi siitä että olis syytä himmata. Varsinkin sykemittari voi olla hyvin petollinen jos päivän sykelukemat on esim aiemman rasituksen vuoksi alempana. Pitäisi oppia tuntemaan itsensä ja fiiliksensä. Ja keskeyttää harjoitus jos ei kulje.

[Johan Moraal]

->JKS

Onhan tuo mielenkiintoinen jaksotus, ensin 3 vk vo max intervalleja, sitten 3 vk veekoota ja sitten 3 vk peekoota, väilissä viikon levot. Ymmärsinkö tuon oikein ja jos niin mikä se logiikka mahtaa olla?
Noista 20-40 vetoista niin ei siinä varmaan paljon eroa ole noin periaattetasolla jos 20 min vedot ajetaan kaikki tasaisesti ja lyhyellä tauolla ja yhtä kovaa, tauot lähinnä jäähdyttelyyn,juomaan, henkinen piristys. 40 ja 60 min vedot lähinnä takaavat sen ettei mennä liian kovaa...Tarkoitus näistä on saada riittävän paljon treeniaika tavoitetasolla aikaiseksi esim 1 tunti/ treeni, ja se voi mennä vaikeaksi kun eka 20 vedetään liian kovaa.
Sanot että ihan ilon takia ajat eli tässä varmaan voi sanoa Liisu ihmemaassa vapaasti lainaten että "jos ei tiedä minne on menossa niin ei voi eksyä" . En itse kyllä tiedä mikä intervallitreenissa se hauskuus on. Veemäistä kidutusta jota jaksaa vaan kun uskoo että siitä on joitenkin hyötyä ja menee kisassa vähän kovemmin...

edit noilla lyhyemmilla vedoilla (esim 20) min se oma paikka on kun haluaa ajamalla hieman ylivauhtia yrittää nostaa itsensä vähän seuraavalle vauhtitasolle. Ja jos ei olemitään hienoa tehosoftaa ym käytössä niin ajamalla esim 3x20 pystyy vähän tarkemmin analisoimaan esim miten se tunnin vauhtijako onnistui ja alkoiko esim hyytyä lopussa minkä verran..

[Grr]

HIT-harjoitteita löytyy varmaan myös pyörällä tehtäväksi, asiasta on ainakin ollut juttuja jo aiemmin jossain netissä.

Eikä kai tullut yllätyksenä kenellekkään että jos PK:n junttaamisen sijaan vääntää anatreeniä, hapenotto paranee? Enemmän kiinnostaisi tuon järjestelyn vaikutus suorituskykyyn sitten kisakaudella, mutta siitä norskit ei muistaakseni sanoneet mitään.

Säikeen aloittaja on oikealla tiellä vaihtaessaan välimallin lenkit pahuksen kevyisiin ja oikeasti koviin. Näin talvella vetelisin vain noita kahden viimeisen rivin reenejä Morrisin ohjelmasta.

[kervelo]

Eikä kai tullut yllätyksenä kenellekkään että jos PK:n junttaamisen sijaan vääntää anatreeniä, hapenotto paranee? Enemmän kiinnostaisi tuon järjestelyn vaikutus suorituskykyyn sitten kisakaudella, mutta siitä norskit ei muistaakseni sanoneet mitään...

Säännöllisesti treenanneella VOmaxin nostaminen merkittävästi ei ole yleensä enää helppoa. Noilla harjoituksilla haetaan hapenottokyvyn nousun lisäksi myös sitä, että tietyllä sykkeellä tuotettu teho kasvaa.

[erkkk]

Esim.
1. Miksi maksimi intervalleja ajetaan välillä 4x4min ja välillä 10x1min? Onko tarkoitus, että nämä 1min vedot tehdään isommilla tehoilla ja mitä harjoitusvaikutusta näillä eri tavalla tehdyillä intervalleilla haetaan?

2. Miksi VK intervallit tehdään esim. 2x20min, eikä 1x40min? VK-tehoilla pitäisi pystyä ajamaan 1h putkeen eli jaksamisesta ei pitäisi olla kiinni. Mitä intervallilla (=lepo vetojen välissä) oikeastaan haetaan?

3. Mitä haetaan intervalliharjoituksella jossa tehot vetojen välillä kasvaa portaittain eli viimeisimmät vedot tehdään maksimeilla? Ja kuten tässä joku jo mainitsi näitä eri variaatioita intervalleille on vaikka kuinka monta eli olisi kiva kuulla minkälaisia vetoja porukka vetää ja miksi.

1. Minuutin vedossa tehot on hieman korkeammat ja sun kroppa saa enemmän tehonvaihteluärsykettä. Maantiekisailukin on yhtä intervallia. Pitäis kyetä palautumaan ylitehoisista rykimistä/vetovuoroista. Lisäksi kestävyyslajien tehoharjoitteet on aika samankaltaisia ja noiden vetojen pituuksien lyhentyessä monessa muussa lajissa saa hieman erilaista ärsykettä lihaksille kun nopeudet kasvaa.
2. VK-vauhdilla pystyy ajamaan tunteja. Anaerobisella pystyy 1,5h-2h. Riippuu täysin siitä missä tikissä olet, kuinka hyvin olet tankannut ja mitä vedät treenin aikana. Intervalli tehoaa paremmin kuin tasavauhtinen, lisäksi on mielenkiintoisempaa vetää edes pieni tauko väliin kuin jauhaa sitä tasatehoa.
3. Saa alkulämmön samalla ja muutenkin sinne tappiin asti meneminen on vähän mielekkäämpää.

Sanot että ihan ilon takia ajat eli tässä varmaan voi sanoa Liisu ihmemaassa vapaasti lainaten että "jos ei tiedä minne on menossa niin ei voi eksyä" . En itse kyllä tiedä mikä intervallitreenissa se hauskuus on. Veemäistä kidutusta jota jaksaa vaan kun uskoo että siitä on joitenkin hyötyä ja menee kisassa vähän kovemmin...

Tuttu pyöräturisti joka on aiemmin ajanut kisaa tykkää edelleen tuupata nelosella alkavaa vauhtia lenkillä jos vain kunto ja olosuhteet sen sallii. Salilla näkyy naisia jotka tappaa itsensä ryhmäliikunnassa kerta toisensa jälkeen. Pitää tehdä sitä mistä tykkää...

[Johan Moraal]

Tuttu pyöräturisti joka on aiemmin ajanut kisaa tykkää edelleen tuupata nelosella alkavaa vauhtia lenkillä jos vain kunto ja olosuhteet sen sallii. Salilla näkyy naisia jotka tappaa itsensä ryhmäliikunnassa kerta toisensa jälkeen. Pitää tehdä sitä mistä tykkää...

Tietysti KOVA VAUHTI= KIVA ihan itsensä takia. Viittasin lähinnä sisäergokidutuksiin tyyliin 1x60 min täysii. Alkuperäinen postaaja tuossa myös mainitsi että ajaa ihan ilon vuoksi mutta myös sanoo että intervallit on tuskaiset. Tätä sanotaan masokismiksi. Sitä ei voi tehdä väärin. Kunhan huolehdit että se koskee

[JKS78]

->JKS

Onhan tuo mielenkiintoinen jaksotus, ensin 3 vk vo max intervalleja, sitten 3 vk veekoota ja sitten 3 vk peekoota, väilissä viikon levot. Ymmärsinkö tuon oikein ja jos niin mikä se logiikka mahtaa olla?
Noista 20-40 vetoista niin ei siinä varmaan paljon eroa ole noin periaattetasolla jos 20 min vedot ajetaan kaikki tasaisesti ja lyhyellä tauolla ja yhtä kovaa, tauot lähinnä jäähdyttelyyn,juomaan, henkinen piristys. 40 ja 60 min vedot lähinnä takaavat sen ettei mennä liian kovaa...Tarkoitus näistä on saada riittävän paljon treeniaika tavoitetasolla aikaiseksi esim 1 tunti/ treeni, ja se voi mennä vaikeaksi kun eka 20 vedetään liian kovaa.
Sanot että ihan ilon takia ajat eli tässä varmaan voi sanoa Liisu ihmemaassa vapaasti lainaten että "jos ei tiedä minne on menossa niin ei voi eksyä" . En itse kyllä tiedä mikä intervallitreenissa se hauskuus on. Veemäistä kidutusta jota jaksaa vaan kun uskoo että siitä on joitenkin hyötyä ja menee kisassa vähän kovemmin...

edit noilla lyhyemmilla vedoilla (esim 20) min se oma paikka on kun haluaa ajamalla hieman ylivauhtia yrittää nostaa itsensä vähän seuraavalle vauhtitasolle. Ja jos ei olemitään hienoa tehosoftaa ym käytössä niin ajamalla esim 3x20 pystyy vähän tarkemmin analisoimaan esim miten se tunnin vauhtijako onnistui ja alkoiko esim hyytyä lopussa minkä verran..

Toi jaksotus tulee tosta Morrisin kirjasta ja oman käsitykseni mukaan siinä on kyse siitä, että eri jaksoissa keskitytään kehittämään tiettyä osa-aluetta kerrallaan. Sen verran mukailin Morrisin jaksotusta, että skippasin punttisalit kun ne ei nappaa, ja ihan niin montaa lenkkiä en aja mitä Morris ehdottaa. Siitä onko tämä järkevä jaksotus ei mulla ole tietoa, mutta toistaiseksi ei parempaakaan tietoa mulla ole. Kovasti tässä yritetään opetella ja ottaa ensimmäisiä askelia kohtia systemaattista harjoittelua.

Ja vaikka en kisoihin tähtääkään niin haluan kuitenkin kehittyä pyöräilyssä tarkoittaen kasvattaa nopeutta esim. 100km matkalla ja myös lyhyemmillä tempopätkillä. Nyt paras saavutus on noin 20hengen porukassa 100km @40km/h osallistuen myös itse veto hommiin. Tämä tuntui suht. kevyeltä eli hiukan kovempaakin vauhtiin olisin kyennyt. Yksin olen ajanut tunnissa noin 39km lenkuran ja yhtenä tavoitteena olisi rikkoa yksinajaessa 40km/h raja.

Ja vaikka mainitsin, että noi intervallit tuntui tuskaiselta niin tiettyä mielihyvää niistä kuitenkin saa eli ehkä pieni masokisti mussa asuu. Toki nautin äärimmäisen paljon myös kevyistä PK-lenkeistä luonnon helmassa omissa ajatuksissa ja näistä en tule koskaan luopumaan. Vaihtelu virkistää.

Mikä on muuten syynä miksi ette aja talvikaudella kovia intervalleja? Ymmärrän sen, etä kisakuskit haluaa lepäillä / kehittää peruskuntoaan talvella ja ajoittaa kuntopiikin kesäkaudelle. Mutta jos ei kisaile niin onko sillä väliä milloin ajaa tehot ja milloin PK:t? Itse ehkä mielummin runttaan intervalleja trainerilla ja kesällä naatiskelen ulkona PK-lenkeistä... Toki myös kesällä olisi tarkoitus ajaa kovaa.