PDA

Näytä tavallinen näkymä : Sykkeet ja nopeudet



Eaud
29.08.2012, 21.45
Tämmönen alkoi mietyttään enkä nopealla haulla löytänyt vastaavaa ketjua nii aloitin uuden.

Eli minkälaisia sykkeitäja keskinopeuksia ajatte ja minkälaisilla alustoilla?

Ite ajelen matka ajoa noin 130 sykkeellä jolloin keskari pyörii siellä karvan päälle 20kmh.
maastossa nousee syke sinne 145 yli keskinopeudella noin 14kmh.
Fillarina mulla on tosin konan shred eli kaikkeamuuta kuin lenkkiajoon tehty kapine :D

Olen melko vasta-alkaja näissä lenkkiajoissa eli minkälaisilla sykkeilla olisi hyvä ajella nimenomaan peruskunnon kasvatusta silmällä pitäen?

hannupulkkinen
29.08.2012, 22.58
Sykkeet eivät kerro mittään, jos et kerro myös maksimisykettäsi.
Suurin osa lenkeista tulisi ajaa noin 60% maksimisykkeestä.
Tämä on sen verran monipuolinen asia, että sitä ei tässä nyt pysty oikein kertomaan. Ole hyvä ja käy lainaamassa jokin kirja asiasta.
Nopealla haulla löysin nämä:
1. (http://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?29129-Sykealueet-py%F6r%E4illess%E4)
2. (http://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?46330-Sykkeet&highlight=syketasot)
3. (http://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?45807-Voimailijasta-py%F6r%E4ilij%E4ksi&highlight=harjoittelu)
4. (https://www.google.fi/#hl=fi&sclient=psy-ab&q=polkupy%C3%B6r%C3%A4ilij%C3%A4n+harjoittelu&oq=polkupy%C3%B6r%C3%A4ilij%C3%A4n+harjoittelu&gs_l=hp.12..0i30.1418.19207.0.21384.44.15.9.20.22. 0.95.1017.15.15.0...0.0...1c.903gBDehuWU&pbx=1&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_cp.r_qf.&fp=30589d6365fcc87c&biw=819&bih=505)

Jos käyttää hakuun vähän enemmän aikaa niin löytää tuhansia linkkejä kuukkelista ja jos muut kielet taipuvat niin miljoonia.

Sauli Lumikko
29.08.2012, 23.19
Oon myös vasta alkanut seurata sykkeitä. Lähinnä siltä kantilta näin alkuun, jos työmatkaa ajaisi rauhallisemmin. Pyrkimys on välttää sykkeen nousemista 130:n yli, keskiarvo on vähän alle 120 ja keskinopeus 24 km/h tietämillä.

Peruskunto kohoaa, kun harjoitus tehdään maltillisella ja tasaisella sykkeellä pitkäkestoisesti. Mitä se tarkoittaa sykealueena ja aikana numeroina, on yksilökohtaista.

ppikkupe
29.08.2012, 23.40
Suurin osa lenkeista tulisi ajaa noin 60% maksimisykkeestä.

Onko suositus sama riippumatta siitä, onko henkilöllä aikaa lenkkeilyyn viisi, kymmenen tai vaikka kaksikymmentäviisi tuntia viikossa?

Ottamatta mitään pois matalatehoisten lenkkien hyödystä, mutta jos kestävyyskuntoakin on tarkoitus kehittää, niin... niin tuotanoin... Kait se on tärkeintä, että ylipäätään liikkuu, mutta ei hengästyminenkään suoranaisesti pahaa tee.

marmar
30.08.2012, 00.09
Ottamatta mitään pois matalatehoisten lenkkien hyödystä, mutta jos kestävyyskuntoakin on tarkoitus kehittää, niin... niin tuotanoin... Kait se on tärkeintä, että ylipäätään liikkuu, mutta ei hengästyminenkään suoranaisesti pahaa tee. Kun mun piti alkaa nostamaan kuntoa niin mulle annettin ohjeet, että 1 matalan sykkeen pidempi lenkki ja yksi 1h intervallilenkki viikossa. Hyvin lähti kunto nousuun tuolla reseptillä. Pohjalla ennen treenin aloitusta hyötyliikuntaa matalilla sykkeilla yleensä n. 20 x 20 min viikossa fillarilla mitä ei tietenkään jätetty pois. Alkuun koitin vetää intervallia fillarilla, mutta ei onnistunut kunnolla. Voimat loppui enenkuin syke nousi yli 170. Sitten hain kunnon mäkisen pururadan ja ylämäkiin juosten/hölkäten täysillä sauvojen kanssa ja johan alkoi sykkeetkin nousemaan tappiin. Tuolla kokemuksella mahduttaisin vähintään yhden kunnon intervallitreenin jossa sykkeet vedetään monta kertaa todella tappiin joka viikkoon.

hannupulkkinen
30.08.2012, 00.32
Niinkuin sanottu. Nämä sykeasiat eivät ole niin yksinkertaisia. Lukekaa nuo asiasta aikaisemmin julkaistut jutut ja perehtykää vahän. Kaikkea ei aina jaksa vääntää alusta saakka kun nämä on keskusteltu täällä jo moneen kertaan.

No jos vähän:
Perusperiaate on se, että paljon hidasta. 60% sykeestä. Jos viisi lenkkiä viikossa niin kolme hidasta. Sitten yksi vauhtikestävyys. Tunti 80% sykkeillä kerran viikossa. Sitten kerran viikossa 90-100% teholla maksimaalista kestävyyttä.
Vaikkapa 5x5 minuutin vedoilla kolmen minuutin palautuksella.

Joka kolma viikko kevyt eli puolet noiden kehittävien viikkojen tunneista ja tehoista.
Niin ja verryttelyt ja jäähdyttelyt päälle.

Mutta tämä on erittäin yksikertaistettu ohjelma, joka kyllä kehittää ihan hyvin niin, että lekkikeskari nousee yli 30 km/h. Sen jälkeen pittä vähän monipuolistaa ohjelmaan. Talvella voi hiihtää vaikka samolla sykkeillä.

Holdfast
30.08.2012, 01.32
Sykkeet eivät kerro mittään, jos et kerro myös maksimisykettäsi.
Suurin osa lenkeista tulisi ajaa noin 60% maksimisykkeestä.
Tämä on sen verran monipuolinen asia, että sitä ei tässä nyt pysty oikein kertomaan. Ole hyvä ja käy lainaamassa jokin kirja asiasta.
Nopealla haulla löysin nämä:
1. (http://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?29129-Sykealueet-py%F6r%E4illess%E4)
2. (http://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?46330-Sykkeet&highlight=syketasot)
3. (http://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?45807-Voimailijasta-py%F6r%E4ilij%E4ksi&highlight=harjoittelu)
4. (https://www.google.fi/#hl=fi&sclient=psy-ab&q=polkupy%C3%B6r%C3%A4ilij%C3%A4n+harjoittelu&oq=polkupy%C3%B6r%C3%A4ilij%C3%A4n+harjoittelu&gs_l=hp.12..0i30.1418.19207.0.21384.44.15.9.20.22. 0.95.1017.15.15.0...0.0...1c.903gBDehuWU&pbx=1&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_cp.r_qf.&fp=30589d6365fcc87c&biw=819&bih=505)

Jos käyttää hakuun vähän enemmän aikaa niin löytää tuhansia linkkejä kuukkelista ja jos muut kielet taipuvat niin miljoonia.

Niinkuin sanottu. Nämä sykeasiat eivät ole niin yksinkertaisia. Lukekaa nuo asiasta aikaisemmin julkaistut jutut ja perehtykää vahän. Kaikkea ei aina jaksa vääntää alusta saakka kun nämä on keskusteltu täällä jo moneen kertaan.

No jos vähän:
Perusperiaate on se, että paljon hidasta. 60% sykeestä. Jos viisi lenkkiä viikossa niin kolme hidasta. Sitten yksi vauhtikestävyys. Tunti 80% sykkeillä kerran viikossa. Sitten kerran viikossa 90-100% teholla maksimaalista kestävyyttä.
Vaikkapa 5x5 minuutin vedoilla kolmen minuutin palautuksella.

Joka kolma viikko kevyt eli puolet noiden kehittävien viikkojen tunneista ja tehoista.
Niin ja verryttelyt ja jäähdyttelyt päälle.

Mutta tämä on erittäin yksikertaistettu ohjelma, joka kyllä kehittää ihan hyvin niin, että lekkikeskari nousee yli 30 km/h. Sen jälkeen pittä vähän monipuolistaa ohjelmaan. Talvella voi hiihtää vaikka samolla sykkeillä.

/thread

brilleaux
30.08.2012, 10.44
Ööö..on omat "harjoitteet" hiukka sitten pielessä :D

Oma max syke 180 ja lähes kaikki lenkit menty n. 150-154 keskisykkeellä. Juoksulenkeillä keskari on yli 160.
En mä malta alkaa hissuttelemaan, mennään sillä vauhdilla kun hyvältä tuntuu :D

Ajan siis pelkästään maastoajoa(+juoksua 1-2 krt/viikko), ja pelkästään ajamisen ilosta. Kunto on noussut kyllä siinä sivussa jatkuvalla syklillä. Mitäs tästä nyt asiantuntijoiden mielestä seuraa, kun harjoittelen ilmeisesti ns. päin peetä?

ppikkupe
30.08.2012, 11.20
Mitäs tästä nyt asiantuntijoiden mielestä seuraa, kun harjoittelen ilmeisesti ns. päin peetä?

Olet ylikunnossa, kärsit jatkuvista rasitusvammoista, motivaatioisi on lopussa eikä kehitystäkään enää tapahdu. Sori vaan, mutta on parempi että lopetat.

...

Sanoi asiantuntija sitten mitä hyvänsä, mutta jos ei ole rajattomasti aikaa, kuten harvalla kuntoilijalla on, niin teho korvaa määrät. Tekee ne pitkät rauhalliset lenkit silloin kun on aikaa olla useampi tunti maantiellä/poluilla, mutta joku tunnin-puolentoista tooooodella matalasykkeinen maantielenkki... ei juma. Noh, kyllähän se ulkoilusta käy eikä varmasti siinä mielessä ihan hukkaankaan mene.

Saa olla eri mieltä ja heittää kiljoona linkkiä päinvastaista esitteleviin ketjuihin tai artikkeleihin, mutta päätäni en tuossa asiassa siltikään käännä. Asia olisi vähän eri, jos tosiaan voisi treenata sen 20+ tuntia viikossa, mutta kun ei pysty.

hannupulkkinen
30.08.2012, 11.29
Voihan sitä korkeammillakin sykkeillä ajaa, mutta peruskunto on joka tapauksessa rakennettava hitailla lenkeillä. Kovasykkeinen harjoittelu on tarkkaa kuin käkikellon rakentaminen, ylikunnon vaara on aina läsnä. Palautumisesta täytyy pitää huolta.

Turvallinen tapa on rakentaa kunto peruskestävyyspohjalta.

kuovipolku
30.08.2012, 11.31
Noin yleensä: oma maksimisyke voi olla korkeampi kuin (a) luuleekaan (eli esim korkeampi kuin sykemittarin algoritmin antama) tai (b) arvelee tietävänsä (eli korkeampi kuin mihin on ensimmäisellä tai toisellakaan maksimisyketestillä päässyt).

Samoin yleisesti: jos pystyy säännöllisesti eli normaalitreeninä tekemään yli tunnin suorituksia >88% HRmax keskisykkeellä, on aika kova sälli - tai fysiologisesti lähellä käyrän ääripäätä.


En edelleenkään ole asiantuntija, mutta tuohon malliin eli käytännössä aina samalla, melko korkealla syketasolla treenaaminen kehittää varmasti aikansa, mutta jossain vaiheessa kehitys luullakseni tössää eikä varsinaista kykyä treenata enemmän, pitempään tai todella kovaa ole kehittynyt. Riski ylikuntoon tai sitkeään väsymystilaan joutumisesta, mikäli "ohjelmassa" ei ole riittävästi palautumisaikaa tai kevyempiä jaksoja tai jos innostuu treenaamaan "vähän enemmän", on huomattava.


(Maastossa kuvittelen sykkeen vaihtelevan huomattavasti, mutta vaikka välillä oltaisiin 92-95% tasolla niin kovin paljon ei <75% tasolla ehdi liikkumaan jotta pääsisi noihin sykekeskareihin.)



FWIW oma (juosten mitattu) sykemaksimi on kutakuinkin sama. Kevyillä lenkillä syke liikkuu suuren osan ajasta välillä 90-110 ja peruslenkeillä 110-130. Mihinkään sykekeskariin en kylläkään tähtää - ja kovat lenkit, vetopätkät ja epätoivoisilta tuntuvat peesissä roikkumiset tapahtuvat sykemittaria seuraamatta.

brilleaux
30.08.2012, 12.17
Siis selvennettäköön, että itse lenkin aikana en sykemittaria tuijota lainkaan. Sport Tracker on luurissa, selaimen sivulta noita tulee jälkikäteen katseltua.
En siis tähtääkään huippukuntoon, kuten sanoin; ajan/juoksen liikkumisen ilosta. Puolestani sykkeet saa olla mitä hyvänsä :)

Katsoin juuri tuossa trackerista kesän ajot maastossa: ka syke kaikilta lenkeiltä(1500km) 150.5 ja max 180. Lenkkejä tulee fiiliksistä riippuen 2-5krt/vko.
Juoksu taasen näyttää ka kaikilta lenkeiltä(140 km) 163.2 ja max 179. Juoksussa jalat ovat vielä "sisäänajossa" ;) kilometrejä on siis kohtuu niukahkosti.

EDIT: nyt on muuten flunssan takia lepokausi menossa :P

Eaud
30.08.2012, 16.01
Olenko nyt ihan hakoteillä jos käsitän näistä vastauksista tiivistettynä sen että sykkeilä ei niin väliä kunhan vahtii palautumista ja sisällyttää lenkkeihin niitä kevyempiäkin pyyhkäsyjä sekaan ettei aina vedetä täysillä? Ja kuntokäyrä pysyy suurinpiirtein nousussa? Ite en ainakaan tätä harjoitteluhommaa mitenkään hirveän vakavasti ota koska en mihinkään kisoihin treenaa. En siis hae mitään äärimmäisen tarkkoja ja säännöllisiä treenejä.. Haluan vain pitää kuntokäyränjonkinlaisessa nousussa ja treenata järkevästi särkemättä itteäni.

rantanr
30.08.2012, 16.22
Olenko nyt ihan hakoteillä jos käsitän näistä vastauksista tiivistettynä sen että sykkeilä ei niin väliä kunhan vahtii palautumista ja sisällyttää lenkkeihin niitä kevyempiäkin pyyhkäsyjä sekaan ettei aina vedetä täysillä?
Treenaaminen on hauskempaa ja mielekkäämpää kun on tavoitteita ja suunnitelma jota toteuttaa. Ei sen tarvitse eikä se voikaan olla mitään hampaat irvessä treenamista. hannupulkkisen viestissä nro 6 on oppikirjamainen lähestyminen asiaan. Jos uskoo kokeneita valmentajia ja asiaan oikeasti perehtyneitä ja aiheesta kirjoja kirjoittaneita, niin tältä pohjalta lähtee hommaa tekemään. Minäkin uskon oikeita asiantuntijoita ja siltä pohjalta minäkin valmennan.

ristopee
30.08.2012, 16.30
On tuo 60% max sykkeestä kyllä tosi alhaisen tuntuinen. 200 max sykkeellä se olisi 120 joka itsellä paukkuu jo hieman ripeämmässä kävelyssä, saati sitten pyöräilyssä. Sehän tarkottaisi että pyörällä voi ajaa vain kevyimmällä välityksellä ja silläkin pitää vahtia kadenssia jos vähän karrikoidaan. Vielä kun oma max syke on reilusti alle 200. En nyt kyseenalaista, ihmettelen vain.

Oatmeal Stout
30.08.2012, 16.32
tiivistettynä sen että sykkeilä ei niin väliä kunhan vahtii palautumista
Näin juuri etenkin harjoituksen keskisykkeiden kohdalla - intervalleissa on työajan keskisyke jotan ja lepoajan palauma on jotain, mutta niiden keskiarvo on nettiväittelytavaraa.

rantanr
30.08.2012, 16.52
On tuo 60% max sykkeestä kyllä tosi alhaisen tuntuinen. 200 max sykkeellä se olisi 120 joka itsellä paukkuu jo hieman ripeämmässä kävelyssä, saati sitten pyöräilyssä. Sehän tarkottaisi että pyörällä voi ajaa vain kevyimmällä välityksellä ja silläkin pitää vahtia kadenssia jos vähän karrikoidaan. Vielä kun oma max syke on reilusti alle 200. En nyt kyseenalaista, ihmettelen vain.
Mulla on maksimi 200 kieppeillä. Silloin kun olin jonkinmoisessa juoksukunnossa, melkein parhaat fiilikset sai, kun syke oli 120:ssa ja matka taittui juoksemalla. Jos harjoittelu on tasapaksua, niin sykekin on samoissa lukemissa, oli vauhti mikä tahansa. Tärkeää olisi pystyä hyödyntämään koko sykealuetta. Pitää malttaa harjoitella alhaisilla sykkeillä. Jossakin kohtaa kulkee raja, milloin harjoittelu ei ole enää harjoittelua vaan "arkiliikuntaa". Minulle se raja on jossain 110 - 120 välillä (tietysti yksilöllistä tämäkin). Eli tätä alhaisemmilla sykkeillä ei kannata harjoitella.

Leopejo
30.08.2012, 17.36
Tuo 60 % on tosi matala. Voisiko olla, että Hannu ajatteli sykereserviä (?), eli Karvosen menetelmää, jossa leposyke otetaan huomioon? Silloin esim. leposyke 60 ja maksimisyke 200 antaisi tavoitesykkeen 144, eli 72 % maksimisykkeestä.

Kaikkien suositusten ja menetelmien mukaan, joita tunnen pyöräilyyn liittyen (*), tuo helpoin PK-alue on suunnilleen 65 - 75 % maksimista (alle 150 yo. esimerkissä).

(*) esim. kilpajuoksussa sykkeet ja nopeudet ovat paljon korkeampia jopa maratoonarien kohdalla.

kolistelija
30.08.2012, 17.48
Tuo 60% on kyllä tosiaan hyvin matala, minulla se on selvästi palauttavan puolella. AerK osuu hyvin tarkasti 75% kohdalle.

Henkilökohtainen vaihteluhan voi käsittääkseni olla jopa niin suuri että toisen AnK voi olla jopa pienempi kuin toisen AerK.

rantanr
30.08.2012, 18.22
Aerobinen kynnys yleensä osuus 40 - 60 lyöntiä maksimisykkeen alle. Onhan tuo 60 % matala, mutta pointti on, että harjoittelua matalilla sykkeillä tarvitaan. Yleinen virhe on, että pk-harjoitukset tehdään liian kovalla teholla. Harvemmin niitä liian pienellä teholla tekee.

N.N.
30.08.2012, 19.29
tuolta löytyy helppokäyttöinen zone-laskuri: http://improvecycling.com/index.php/articles/cycling-training/pulse-training/137-training-zone-calculator

hannupulkkinen
30.08.2012, 23.27
Pyöräillessä sykkeet ovat yleensä juoksua alemmat myös pk-alueella. Sanotaan nyt sitten, että pk-lenkit tulisi tehdä vaihdellen 60%-75% maksimisykkseestä. Näissä sykkeissä on se paha puoli, että kynnykset vaihtelevat vähän päivittäin ja rasitustason mukaan, joten aivan tarkkoja ohjeita ei voi muuten antaa kuin, että tulee ottaa aina päivän kunto huomioon.

Markku Silvenius
31.08.2012, 13.08
Aerobinen kynnys yleensä osuus 40 - 60 lyöntiä maksimisykkeen alle. Onhan tuo 60 % matala, mutta pointti on, että harjoittelua matalilla sykkeillä tarvitaan. Yleinen virhe on, että pk-harjoitukset tehdään liian kovalla teholla. Harvemmin niitä liian pienellä teholla tekee.

Omaa 47-vuotiaan maksimia en ole vähään aikaan pyörällä testannut, viimeksi tainnut olla 177, mutta siitä on aikaa..voi olla että on matalampi sanotaan nyt vaikka 173. Tekisi AerK:ksi 113-133. Mä kykenen kyllä menemään noilla sykkeillä ihan kohtuu hyvää vauhtia. Kyllä mulle joku 155 syke on jo aika reipasta ajoa. Pojalla on aerobinen viimeisen labran mukaan muistaaksein 165 eli 38 lyöntiä alle maksimin ja pitkän peekoot menee 130-150 sykkeillä, lyhyemmät lähempänä aerobista kynnystä.

Sanotaan, että kynnyssykkeet ei vaihele kovin paljoa vaan se, minkä verran työtä sillä sykkeellä pystyy tekemään (watteina).

Markku Liitiä
31.08.2012, 14.17
Toinen näkökulma:

Pyöräile juuri niin kovaa tai hiljaa kuin kulloinkin hauskimmalta tuntuu, jos sinulla ei ole kilpailullisia tavoitteita. Huvikseen ajelu on oikein kivaa. Jos peruskunto on aloitusvaiheessa kehno, se nousee ajoi miten hyvänsä.

hannupulkkinen
31.08.2012, 14.44
Sanotaan, että kynnyssykkeet ei vaihele kovin paljoa vaan se, minkä verran työtä sillä sykkeellä pystyy tekemään (watteina).
Eikös se ole sama asia. Kynnystehot vaihtelevat.
Jostakin lueskelin, että tehojen mukaan myös kynnyspulssit vaihtelevat. Jos lihas on jo valmiiksi hapoilla, niin kynnyshappotasot saavutetaan jo pienemmillä tehoilla ja sykkeillä. Siksi testaukseenkin pitää mennä levänneenä ja ensimmäinen maitohapotesti tehdään ennen rasitusta ja testi aloitetaan hyvin alhaisilla tehoilla ja sykkeillä, jotta lihaksissa olevat hapot palavat pois.
Olen näissä kyllä vähän liukkaalla jäällä kun en muista mistä olen tiedon hankkinut.

Minä en rasittuneena saa edes pulsseja ylös. Muistaisin, että nuorempana sykkeet nousi nopeammin ylös kuin nyt. Luulen, että luonto laittaa omasta puolestaa vanhemmille ihmisille betasalpaajat niin ei sydän rasitu liikaa.

brilleaux
31.08.2012, 15.04
Toinen näkökulma:

Pyöräile juuri niin kovaa tai hiljaa kuin kulloinkin hauskimmalta tuntuu, jos sinulla ei ole kilpailullisia tavoitteita. Huvikseen ajelu on oikein kivaa. Jos peruskunto on aloitusvaiheessa kehno, se nousee ajoi miten hyvänsä.
Juuri näin. Musta vaan ei juuri koskaan ole hauskaa ajaa hiljaa :P

EDIT:Siis suhteutettuna omaan kykenemiseen tietty :) Muut menee yleensä lujempaa, kovinkin helpon tuntuisesti.

Pahvipolvi
31.08.2012, 15.50
Wanhalla foorumilla käytiin samaa keskustelua ja silloin joku viisaampi (pulkkinen, Silvenius...) antoi hyvän vinkin pk reeniin: Ajaa semmoista vauhtia, että pystyy puhumaan haukkomatta henkeä ja vähintään pari tuntia. Se kyllä auttoi. Toki pk kasvaa kovemmillakin sykkeillä mutta se on kuin huonosti perustetu talo: Kivijalka painuu alas ja hyvässä lykyssä painuminen loppuu kun kurkihirsi on maassa :) Niin kuin tietäisin jotain...