PDA

Näytä tavallinen näkymä : Kova kramppi pitkän lenkin jälkeen



The Brain
22.08.2012, 14.56
Joskus minuun on iskenyt lihaskramppeja, yleensä pitkien (>100 km) lenkkien jälkeen. Krampit on tullut sisäreiden lihaksessa ja aina vasta muutama tunti lenkin jälkeen ja se on iskenyt silloin kun jalka on ollut koukussa.

Viime yönä öisen vessareissun aikana molemmat sisäreidet kramppasi samanaikaisesti, enkä onnistunut ojentamaan jalkoja. Vastaliikehan on mahdollisimman leveä haara-asento jalat suorana, eikä se niissä olosuhteissa millään onnistunut. Kipu oli aivan sietämätön, kylmähiki nousi otsaan ja paita kastui likimäräksi hiestä. Tämän jälkeen voin hyvin kuvitella minkälaista on synnyttää.

Onko teillä mitään kokemuksia lihaskrampeista? Tuleeko lenkin aikana, vai niin kuin minulle vasta tunteja lenkin jälkeen, kun olen jo tankannut ruokaa ja juomaa? Miten ennaltaehkäistä ja kuinka kauan kestää krampin jälkeen ennen kuin taas on ajokunnossa. Minulla on vielä tänään ko. lihakset tosi kipeät ja joudun kävelemään hyvin varovasti jalat melkein suorana. Kokemukseni mukaan kerran krampannut lihas on huomattavasti herkempi kramppaamaan uudestaan, vaikka olisi mennyt pitkäkin aika.

Joskus sekoitan vähän suolaa juomaani, mutta eilen se oli jäänyt tekemättä. Magnesiumia en ole kokeillut, sen tehosta ekspertit eivät ole kovin yksimielisiä. Kertokaa omat kokemuksenne asiasta!

kolistelija
22.08.2012, 15.22
Minulle magnesium on taikalääke kramppiin. Mutta se saattaa johtua siitä että krampit tulevat silloin kun siitä on puutetta.
Joskus vuosia sitten kärsin pohjekrampeista urheilun jälkeisinä öinä, siihen auttoi magnesium joka kerta. Ei mennyt kovinkaan kauaa että kramppi hellitti ja lihaksen valtasi mukavan lämmin tunne kun veri alkoi kiertämään.

EsaJ
22.08.2012, 15.30
Jatkappa suolan käyttöä vedessä. Mulla on auttanut, eikä kramppeja ole sen koommin ollut.

marmar
22.08.2012, 15.53
Joskus minuun on iskenyt lihaskramppeja, yleensä pitkien (>100 km) lenkkien jälkeen. Krampit on tullut sisäreiden lihaksessa ja aina vasta muutama tunti lenkin jälkeen ja se on iskenyt silloin kun jalka on ollut koukussa.

Viime yönä öisen vessareissun aikana molemmat sisäreidet kramppasi samanaikaisesti, enkä onnistunut ojentamaan jalkoja. Vastaliikehan on mahdollisimman leveä haara-asento jalat suorana, eikä se niissä olosuhteissa millään onnistunut. Kipu oli aivan sietämätön, kylmähiki nousi otsaan ja paita kastui likimäräksi hiestä. Tämän jälkeen voin hyvin kuvitella minkälaista on synnyttää.

Onko teillä mitään kokemuksia lihaskrampeista? Tuleeko lenkin aikana, vai niin kuin minulle vasta tunteja lenkin jälkeen, kun olen jo tankannut ruokaa ja juomaa? Miten ennaltaehkäistä ja kuinka kauan kestää krampin jälkeen ennen kuin taas on ajokunnossa. Minulla on vielä tänään ko. lihakset tosi kipeät ja joudun kävelemään hyvin varovasti jalat melkein suorana. Kokemukseni mukaan kerran krampannut lihas on huomattavasti herkempi kramppaamaan uudestaan, vaikka olisi mennyt pitkäkin aika.

Joskus sekoitan vähän suolaa juomaani, mutta eilen se oli jäänyt tekemättä. Magnesiumia en ole kokeillut, sen tehosta ekspertit eivät ole kovin yksimielisiä. Kertokaa omat kokemuksenne asiasta!


Koviin kramppeihin en osaa ottaa kantaa, kun omalla kohdalla on ollut vain hyvin lieviä palautumisaika on laskettu sekunneista minuutteihin.
Aina tulleet lenkin aikana jossain yli 4 tunnin ajon jälkeen. Nykyisin olen pidemmille lenkeille varannut aina veden lisäksi myös urheilujuomaa. Lisäksi juon epäsäännöllisen säännöllisesti muutaman kerran viikossa virvoitusjuomana halpoja lidlin magnesium poretabletteja. Ihan piristävä limsankorvike ja tuskin ainakaan epäterveellisempää, kuin limsa. Noilla on pysyneet kaikki pienetkin krampit pois.

Eli omalla kohdalla kyse on ollut varmaankin suola tai nestetasapainon häiriintymisestä tai magnesiuminpuutteesta, kun kerran noilla lähti pois. En viitsi jatkaa kokeita niin pitkälle, että jättäisin vuorotellen jomman kumman pois ja testaisin auttaako. Urheilujuomassahan on myös magnesiumia, eli saattaisi hyvinkin riittää yksinäänkin.

Olen muiltakin kuullut, että magnesium on auttanut. Kai tuo magnesiumin teho on siitä kiinni, että johtuuko krampit magnesiumin puuttesta vai ei. Jos krampin syy on joku muu kuin magnesiumin puute, niin magnesium on nollan arvoista. Halpaa se ainakin on, eli kannattanee kokeilla jos hiukankaan epäilyttää, että syy voi olla siinä.

rantanr
22.08.2012, 16.09
Mulla on samanlaisia sisäreiden kramppeja. Tyypillisesti ne iskee raskaan tai melko raskaan lenkin jälkeen illalla sohvalla maatessa. Eli makaan flegmattisena suht liikkumattomana jonkin aikaa, ehkä puoli tuntia tunnin, ja kun vihdoin liikahdan lähteäkseni liikkeelle tai muuten, kramppi iskee. Ja käytännössä aina molempii reisiin. Voi olla, että toinen reisi kramppaa ensin ja toinen seuraa heti esimerkkiä. Näitä tulee kausittain, joskus monena iltana peräkkäin ja joskus voi olla viikkojen taukoa.

Tuskan määrää kuvailisin aika samalla tavalla kuin ketjun aloittajakin. Seuraavana päivänä tunnen reisissä edellisen illan krampit, mutta eivät ne enää varsinaisesti kipeät ole.

Mitään selvää syytä en ole onnistunut ilmiölle keksimään. Todennäköisesti liittyy neste/suolatasapainoon. Magneesiumia syön normaalisti 400 mg päivässä ja kramppien aikaan enemmän. Yritän pitää huolta, että en lähtisi kroppa nestevajauksen tilassa lenkille. Itse asiassa pitäisi kiinnittää juomiseen vielä enemmän huomiota varsinkin aamuisin. Joskus riittävä juominen vaan unohtuu.

Ehdottaisin/pyytäisin, että tämä ketju keskittyisi nimenomaan reisien kramppaamiseen. Pohkeiden kramppaamisesta on muita ketjuja.

Johan Moraal
22.08.2012, 16.43
Sisäreisien kramppaus minunkin suosikkilaji. Ei tosin lenkin jälkeen vaan kovan ajon aikana. Juominen, Suolat ja Magnesiumit on kokeiltu. Ainut lääke tuntuu olevan riittävän pieni välitys takataskussa jotta pääse ajamalla jatkamaan, kovilla nyrkiniskuilla ja hijaisajolla ne yleensä ohi menee. Kysymys: miten tietää että on antanut kaikensa jos ei ole edes kunnolla ramppanut?

juho_u
22.08.2012, 18.22
Ilkeeltä tuo tuntuu. 2 viikkoa sitten kramppasi jalat ekan kerran kunnolla. Päivän lenkki oli rento 6 tuntinen, mutta lopussa tuli ajettua, että oikeesti hapotti ja oksennus nousi kurkkuun. Illalla telkkaria katsellessa SE alkoi. Molemmat jalat, etu ja takareidet lähes samaan aikaan. Tuhon ei mikään meinannut auttaa (kesti 5 min), kipu oli älytön, tuskanhiki nousi otsaan, tiputti lattialle ja tuntui, että näkö hämärtyi. Ei tarttee tulla uudestaan.

mutanaama
22.08.2012, 18.47
Mulla matkan aikana kramppaa vain pohkeet, mutta levossa jonkun tunnin kuluttua yrittää vetää kramppiin taka/sisäreidet.

Tässähän ne tärkeimmät tuli:
- Riittävästi nestettä
- Suolaa
- Magnesiumia
- Lihashuolto

Matti S.
22.08.2012, 19.12
Joo. Hyviä nuo suolat, mankut ja hieronta/venyttely. Pitemmistä lenkeistä ei ole kovin kokemusta mutta 50 km ( ei h) riuhtaisullakin sain aiemmin kivat kouristuskohtaukset. Nukkuminen onnistui villasukat jalassa, vatsallaan maaten ja jalkaterät sängyn yli. Juoksukengissä pitää olla tosi tarkka. Pitkä pronaatiotjmstuki aiheutti penteleelliset krampit. Nyt vetelen lenkit neutraalipopoilla eikä tunnu missään, vaikka venyttelyaktiviteetti olisi vähäinen.

ppikkupe
22.08.2012, 19.20
Illalla telkkaria katsellessa SE alkoi. Molemmat jalat, etu ja takareidet lähes samaan aikaan.

Voi olla aika petollista vetäytyä sohvalle staattiseen lepoasentoon, vaikka se kovemman lenkin jälkeen kovin houkutelevaa olisikin. Pesulla käynnin ja ruokailun päälle pieni rentouttava jaloittelu ei tee lainkaan pahaa lihasten palautumiselle. Kävelylenkki vaikka.

Venyttelyäkään ei pitäisi täysin unohtaa. Siitä en ole täysin vakuuttunut, että venyttely pitäisi suoritaa aina treenin päätteeksi, voihan sitä venytellä muulloinkin, mutta lihaskireys edesauttaa ainakin itsellä kramppien syntymistä. Ja kun lihakset on tarpeeksi kireänä, niin venyttely itsessäänkin muodostuu jo haasteeksi. Yrität venyttää ojentajia, niin toiselta puolen kramppaa koukistajat...

Markku Silvenius
22.08.2012, 20.07
Kramppaavilla lihaksilla voi tehdä ihan mukavasti töitä kunhan on vaan valmis vähän puremaan hammasta ja menemään kivun yli. Maastossa se voi olla vähän ongelmallista, koska taitovaatimus on suurempi ja homma voi mennä puihin kun keskittyminen herpaantuu ja tekee ajovirheen. Maantiellä ei niin haittaa, painaa yli vaan ja vaikka vähän sattuukin, niin antaa mennä vaan. Tietty ei se lihas toimi aivan niin hyvin, mutta ei se tarkoita että homma hyytyisi hirveesti. Ja joo tiedän kyllä se sattuu helvetisti, mutta siihen turtuu :) Pahempia ne öiset krampit nukkuessa kylkeä kääntäessä on, kun niihin ei ehdi varautua ja kramppi pääsee iskemään aivan täysillä unen läpi. Kyllä siinä on meinannnut puoliso joskus lentää vierestä lattialle.

Mut yleinen käsitys nykyään on se, että krampit on ennenkaikkea hermoston sippaamista jollain tasolla (tarpeeksi tehoa tai aikaa), kun hermostollinen väsähdys käy alkaa lihaksille menemään virhesignaalia ja lihas kramppaa. Siksi 5h tuntuu helpolta jos on 6h kunnossa ja 300w tuntuu 400w:n kunnolla sidettävältä.

Suolojen menetys hikoilussa ei välttämättä ole ongelma harrastajalle yleisellä tasolla, jotkut hurjat itsensä ylittämiset kunnon helteillä sitten ehkä poikkeuksia. Kisamiehillä joku apuajaja espanjan helteissä etappiajossa on vähän erijuttu. Tänäpäivänä piilosuolan saanti ruoasta voi olla todella suurta normaalisuositukseen nähden.

proileri
22.08.2012, 20.14
Ei vissiin kovin varmoja tuloksia ole saatu nestehukasta, suolasta tai mankusta kramppien aiheuttajina. Parissa tutkimuksessa missä oli verinäytteitä otettu heti maratonin tai triathlonin jälkeen ni pieniä viitteitä kevyestä suolapitoisuuden laskusta, mutta ei oikein mitään kauhean merkittäviä tuloksia yleisesti ottaen. Onneksi suola ja mankku o halpaa ja suolaa vähän muutenki kaipaa treenin yhteydessä, ni ei siitä haittaakaan ole jos niitä vähän nauttii.

Vissiin varmin krampin tapahtumismalli o tällä hetkellä että lihakseen menevä hermotus on rääkin jäljiltä yliärtynyt, ja sitten saa aikaan feedback-kierron selkäranka-lihasakselilla joka pistää lihaksen supistumaan. Siinähän o pieni tahdosta riippumaton refleksikierto, mihin perustuu se vasaralla napautuskin. Venyttelyn vaikutusta hermojen aktiivisuuteen mittailtiin ja se nähtiin hyvänä vastakeinona, koska lihaksen äärimmilleen venyminen puolestaan saa aikaan rentoutussignaaleja ja vähentää hermoston aktiviteettiä. Veikkaan siis että paikat voisi vaikka pariinkin eri otteeseen venytellä reenien jälkeen, jos taipumusta kramppailuun o.

mjpk
22.08.2012, 23.44
Täällä myös taipumusta juuri ketjun aloittajan kuvaamaan kramppailuun.

Mitä tulee pyöräilyn jatkamiseen kramppaamisen jälkeen voin "jakaa" viimekesäisen kokemukseni; en varauksetta olisi samaa mieltä edellä sanotun kanssa siitä että kramppaavalla lihaksella voi tehdä mukavasti töitä: Eli olin aloittamassa maastopyörävaellusta jonka ensimmäisenä iltana (varsin kevyen mutta lämpimän ajopäivän) jälkeen teltasta ylös kömpiessä sisäreidet kramppasi. Toinen puoli jäi päälle, millään venyttelyllä ei tuntunut laukevan. Aamulla, kivuliaan yön jälkeen, jalka oli jonkin verran turvoksissa mutta lähdin jatkamaan. Ja ajoin sen satasen särkylääkkeiden voimin. Jossain vaiheessa ihon alle alkoi ilmaantua verenpurkaumaa, ja turvotus lisääntyi, mutta minkäs tuolle silloin teki (tai olisihan sille voinut ainakin kiristyksen laittaa, mutta kun ei tajunnut ajoissa..., kylmää ei maastossa oikein kesällä löydy).

Seuraavana aamuna koipi oli niin kipeä että oli pientä vääntöä päästä edes tien laitaan josta tilata taksi. Eli tuon päälle jääneen krampin tuloksena sain aikaisiksi kohtalaisen hematooman ja lopulta kolme viikkoa saikkua. Turvotus laski parissa viikossa (täyslepoa jalka sydämmen tason yläpuolella), ja enimmillään lähes kokonaan sinervä koipi oli kävelykunnossa noin kuukaudessa. Eli ei mitään vaarallista mutta inhaa kun kesä ja sen suunnitelmat meni moiseen. Noh, tulihan katsottua Touria... :)

Ennen tapahtunutta olin syönyt magnesiumia pohjille kuurina (jatkaen itse reissulle), eli siitä ei kai ainakaan ollut kiinni. Olen ajatellut että muita suoloja ja venyttelyä olisi ollut vaille, ja ainakin lihashuoltopuolelle olen hakemassa ammattilaisen konsultaatiota. Mutta kaikki vinkit tällaisen välttämiseksi ottaisin todella ilolla vastaan. Ja saa antaa keppiä tyhmyydestä, myös...

J T K
23.08.2012, 08.47
Hermoston ylirasitustilaa minäkin liputtaisin noissa krampeissa ja itselläkin ne ovat käyneet kylässä. Poikkeuksetta krampit ovat iskeneet silloin, kun on ajanut itsensä suorituskykynsä rajoille tai että reissu on ottanut jo reippaasti voimille. Eli kesto on ollut sitten yli 5h ajoajan suhteen tai nousumetrejä on ollut reippaammin. Itselläkin ne ovat iskeneet silloin, jos on tullut liiaksi makoiltua sohvalla.

Nesteytys on sisältänyt suoloja ja nestettä on tullut nautittua näilläkin reissuilla tasaisesti. Meidän palkisilla lämmön kanssa ei niin kovin usein ole tarvinnut kiroilla, joten nesteen riittävyys ei ole yleensä mikään haaste. Elämäni ensimmäisessä kovavauhtisessa ajossa TdH:ssa muuan vuosi sitten krampit iskivät reisiin ja vauhdikkaampi ajo tyssäsi kuin kanan lento. Silloin kyse oli varmaan myös nestevajauksestakin, kun en hommasta älynnyt juurikaan. Mutta lihashermotuskin varmaan meni koomaan siinä kohtaa ja lihasten toiminta samaten. Jatkaa pystyi, mutta vain juuri tiettyä vauhtia.

Liputtaisin kyllä sen puolesta, että vauhtia tai pituutta tarvii vain treenata ja totuttaa elimistöään siihen. Tietysti tankkauskin ja juominenkin pitää hoitaa. Ja opetella pyörittämään, ajamaan putkelta silloinkin kun mäkeä ei ole, jne. mikä nyt auttaa siihen, että koivet pysyvät toimintakunnossa. Ongelma itsellä tuppaa olemaan se, että väsyneenä homma menee jyystämiseksi ja taitaa juurikin johtua siitä, että hermotus ei pysy mukana.

Tuhat1000
23.08.2012, 08.48
Mulla usein kramppi iskee usein pitkän lenkin jälkeen (+4 h) takareiteen nimenomaan venyttelyä aloittaessani. Pyrin vetämään mankkua ennen ja jälkeen lenkin sekä merisuolaa lenkin aikana. Nestettä luonnollisesti paljon. Magnesiumin tai suolan poisjättäminen tarkoittaa minulla takuuvarmaa kramppailua joko lenkillä tai lenkin jälkeen venytellessä.

Hääppönen
23.08.2012, 09.35
Komppaan Markun ja JTK:n näkemystä omien kokemusten pohjalta. Jokunen vuosi taaksepäin riitti 70 km reippaampaa ajoa kramppaamaan jalat kauttaaltaan. Viime vuoden pitkien lenkkien ansiosta kramppien raja on siirtynyt satasen tuolle puolen. Magnesiumia on tullut popsittua myös säännöllisemmin, liekö osuutta krampittomuuteen.

The Brain
23.08.2012, 10.01
Kiitos kommenteista! Lohduttaa kuulla, etten ole yksin vaivojeni kanssa. Näyttää olevan kahdenlaiset krampit, toiset tulee liikkumisen aikana ja toiset vasta levossa. Minulle on pyöräilyssä tullut ainoastaan lenkin jälkeen, mutta uinnissa joskus iskenyt altaassa, aina suhteellisen kovan treenin yhteydessä. Silloin olen yleensä lopettanut heti ja tarvittaessa venytellyt, eikä se kramppi koskaan ole jäänyt päälle. Mitään vahinkoa ei ole ehtinyt tulla. Seuraavana päivänä kaikki taas ok.

Kuten mjpk kirjoitti, nuo lepotilan krampit voivat aiheuttaa paljonkin ongelmia. Ilmeisesti lihas repii itsensä hajalle, jos kramppi saa jatkua. Yleensä vastaliikkeen tekeminen auttaa, mutta se on ihan sekunneista kiinni. Jos on nukkumassa, niin ei ehkä ehdi reagoida ennen kuin kramppi on niin kova, että vastaliikkeen tekeminen käy melkein mahdottomaksi. Ahdas paikka, kuten makuupussi tai tiukat vaatteet, antaa krampille lisää mahdollisuuksia kehittyä todella pahaksi. Onneksi ei ole minulle sattunut autossa, mutta se vasta voisi olla vaarallista.

Krampanneet lihakset ovat edelleen aika kipeitä tänään, kun kramppi oli toissayönä. Mutta on se sentään parempaa kuin eilen. Nyt ainakin tuntuu, etten tarvitse jatkuvasti pelätä uutta kramppia. Yritin eilen käydä kaupassa pyörällä, mutta ei siitä tullut mitään, oli pakko mennä autolla. Ostin tuota Lidlin magneesiumia, vaikka eihän se auta krampin jo aiheuttamiin vahinkoihin. Vähän kevyttä venyttelyä ja kipulääkettä, niin ehkä kauppareissu jo onnistuisi tänään. Ylihuomenna olis sitten tarkoitus ajaa 300 km:n lenkki, saa nähdä mitä siitä tulee. :)

marmar
23.08.2012, 10.18
Mulla matkan aikana kramppaa vain pohkeet, mutta levossa jonkun tunnin kuluttua yrittää vetää kramppiin taka/sisäreidet.

Tässähän ne tärkeimmät tuli:
- Riittävästi nestettä
- Suolaa
- Magnesiumia
- Lihashuolto

Lisäisin edelliseen loppuveryttelyn. Itse olen suosinut vaikka pientä sakkolenkkiä loppuun. Joku 5 km hyvin rauhallisesti. Sakkolenkin voi hyvin tehdä myös kävellen rauhallisesti 15 min. Mun kroppa ei ainakaan tykkää siitä, että laitetaan ajo täydestä vauhdista seis.

ppikkupe
23.08.2012, 10.59
Kuten mjpk kirjoitti, nuo lepotilan krampit voivat aiheuttaa paljonkin ongelmia. Ilmeisesti lihas repii itsensä hajalle, jos kramppi saa jatkua

Ja myös jonkin asteen hermovauriot ovat mahdollisia...

Muutama vuosi takaperin harrastelin vielä juoksemista, ja pohkeiden sekä säären lihasten krampit oli suht. yleisiä.

Aamuna muutamana heräilin jalkakipuun - oikean jalan sääressä oli mukava kramppi. Oli ollut jo ties kuinka pitkään, sillä kramppikohdassa oli jo aristava lihaspatti ja jalkaterä päältä tunnottomana. Jalkaterän sai ojennettua suoraksi, mutta koukistajat ei toimineet. Se oli vähän kuin juoppohalvaus, mutta jalassa ja selvin päin.

Sitä tunnottomuutta kestikin muutama viikko, että jalkaterän koukistajat alkoivat kunnolla toimiaan. Tai jalkaterän toiminta palautui alle viikossa, mutta isovarpaan ojentajien kanssa sai odottaa pidempään.

Silloin tuli huomattua, mihin tarvitaan isovarpaan ylös nostavia eli ojentajalihaksia - sandaaleilla kävelyyn. Oli pirun hankala kävellä töissä sandaaleilla, joissa ei ollut takana nilkkaremmiä. Ilman isovarpaan toimintaa ne ei pysy jalassa.

MäkiHiiri
23.08.2012, 21.39
Magneesium.

Olen humannut, että aina niissä elämäni vaiheissa, joissa olen ollut b-vitamiinien puutteessa olen ollut myös Grrammppiherkempi. ja ei varmaan extra d kään tee suomalaiselle pahaa.

Kun elin juoksumaailmassa säärystimet olivat ehdoton ja takuuvarma kramppivaaran poistaja.

proileri
27.08.2012, 23.43
Lisäisin edelliseen loppuveryttelyn. Itse olen suosinut vaikka pientä sakkolenkkiä loppuun. Joku 5 km hyvin rauhallisesti. Sakkolenkin voi hyvin tehdä myös kävellen rauhallisesti 15 min. Mun kroppa ei ainakaan tykkää siitä, että laitetaan ajo täydestä vauhdista seis.

Monethan tekevät myös illalla kepoisan palauttelupyörähdyksen ja siihen venyttelyt päälle. Olettekos krampeista kärsivät ajatellut että kauankos teillä o yleensä mennyt lenkin päättymisestä sohvalla kramppailun alakuun, olisko siinä joku järkevä paikka tehdä palauttava kävelylenkki tai jotain?

Markku Silvenius
28.08.2012, 08.30
Lisäisin edelliseen loppuveryttelyn. Itse olen suosinut vaikka pientä sakkolenkkiä loppuun. Joku 5 km hyvin rauhallisesti. Sakkolenkin voi hyvin tehdä myös kävellen rauhallisesti 15 min. Mun kroppa ei ainakaan tykkää siitä, että laitetaan ajo täydestä vauhdista seis.

Ei tarvi käyttää sakkolenkki-nimitystä. Olet vain tehnyt harjoittelun loppuun saakka. Reenissä on yleensä nämä kolme osaa: Alkulämmittely, harjoituksen pääosuus, loppuveryttely. Jos ajetaan helppoa peekoota vaikkapa TV pitkä, niin loppuverran voi ehkä heivata. Jos tehdään voimaa, nopeutta tai VK ja kovempia, niin loppuverraa ei koskaan heivata. Sillä huuhdotaan kroppa puhtaaksi ja rauhoitetaan hermostoa = matala teho, matalat kierrokset. Jos tehdään pitkiä kombiharjoituksia, niin voidaan tehdä väliverraakin.

rantanr
06.11.2012, 08.20
Yritän pitää huolta, että en lähtisi kroppa nestevajauksen tilassa lenkille. Itse asiassa pitäisi kiinnittää juomiseen vielä enemmän huomiota varsinkin aamuisin. Joskus riittävä juominen vaan unohtuu.
Joo, juominen tai sen puute on selkeä syy krampeilleni. Viime aikoina juomisen unohtuessa kevyenkin päivän päätteeksi voi iskeä kovat krampit.

90kg
06.11.2012, 21.24
Sunnuntaina tuli pitkän tauon ja uuden pyörän myötä vetäistyä hieman dorkasti semmoinen kuuden tunnin lenkki ilman aamiasta ja lounasta mutta join kyllä vettä ihan helkkaristi. Puoli välin jälkeen pari banaania ja Mars -suklaapatukkaa. (Harmitti matkalla tosin etten ostanut enempää hedelmiä ja vähemmän suklaata) Lenkin jälkeen vetäisin sitten kaksi vai kolme mukillista urheilujuomaa suolia ja magnesiumia ajatellen. Hieman yllättäen ei tullut mitään vaivoja. Joskus kipein olo on vasta sitä seuraavana päivänä mutta tänäänkään ei tuntunut pahalta. Aika yllätys sillä en ole missä hyvässä kunnossa fyysisesti. Palautumisjuomana olen käyttänyt joskus Van Houtenin kaakaota. (semmoista sokeritonta) Vaikka teoriassa kaakao on neurotoksini niin magnesiumia siinä piisaa todella hyvin. Vähän niitä myrkkyjäkin voi vetää jos vetää kohtuudella.

tempokisu
07.11.2012, 15.59
Tosi huono juomaan lenkin aikan mitään. Tai siis harvemmin juon.
Aikoinaan kun juoksin, niin ikinä ei mitään kramppeja tai ongelmia, en syönyt vitamiineja enkä juonut tarpeeksi. Venyttelin kyllä, mutta en ikinä mitään "alkulämmittelyä" kisoihinkin vaan suoraan autosta ( kun jännitti ja jalat oli valmiiksi niin kipeät kaikki piti säästää vaan kisaan)

Mutta nyt. Aloitin saliharjoittelun 1997 ja tein pitkiä jaksoja, 2-3 tuntiakin salilla. Parin ensimmäisen kerran jälkeen tuli sellainen "koko kehon kramppi ja vapina" apua! aloitin magnesiumit.
Pitkään ei mitään ongelmaa ollutkaan, mutta nyt ihan viime vuosina kisavuosien jälkeen on alkanut tulla nimenomaan öisin "suonenvetoja". Yleensä tulee jalkapohjiin ja pohkeisiin, ja nyt on tullut ihan minne vaan. Kämmeniin, reisiin ja pohkeisiin ja jalkapohjiin. Ihan hirveetä. Otan 5-6 magnesiumia päivässä, ja syön suolakurkkuja ( hyviä ja edullisempaa ostaa kun tuorekurkku) ja toi mun liikunta nyt ei paljoo nestettä vie kun en hikoile enkä hengästykään ja ajan 1-2 tuntia päivässä ,työmatkaa pääasiassa.
Joskus kun aamulla ns. "oikasee" iskeekin reisikramppi!

Kokemusta on myös kuumekouristuksesta, ja se oli aika järkyttävä kokemus, oikein kunnon kokovartalosuonenveto, kuumetta oli 41 astetta. Meni ohitte vasta jollain tujummalla lääkkellä, heräsin 12 tuntia myöhemmin ja siinä välissä olin ehtinyt ottaan sairaalahuoneen kellosta patterit pois ( kun se kello piruvie tikitti ja ärsyttää) mutta itellä ei mitään muistikuvaa. Olin vaan että oho! onko nyt jo ilta...ja miksei kello toimi :p

N.N.
26.02.2013, 18.26
Minulla oli yhteen aikaan useinkin pohjekramppeja, mutta ne ovat loppuneet kompressiotukien ansiosta. Lauantaina sain elämäni ensimmäisen reisikrampin hyvin samalla tavoin kuin moni tämän säikeen kirjoittaja: 4 h kuluttua pitkän lenkin jälkeen, sohvalla makoillessa - eikä seisomaan nouseminen auttanut mitään, sattui pirusti. Syy oli ilmiselvä: ensimmäistä kertaa ajoin 6-tuntisen lenkin ilman vesipulloja (pullot unohtuivat kellarin lattialle jarruja säätäessä). Pysähdyin kertaalleen kahvilaan juomaan ja loppuvaiheessa koukkasin kioskille ostamaan Ärräveden, mutta siinä vaiheessa se ei enää auttanut riittävästi. Tässä reisikrampin syy oli siis aivan selvästi liian vähäinen neste pitkän suorituksen aikana.

erkkk
26.02.2013, 21.05
Aika harvassa on krampit ollut. Aina puolen tunnin alku ja loppuverryttelyt jos on tehnyt jotain intensiivisempää. Pitkällä lenkilläkin loppuun vartti jäähdyttelyä.

Ainoat krampit on tullut kisoissa kun on menty selkeästi sen rajan yli mihin lihaksisto on tottunut, noi on saanut pidettyä poissa sillä että rasittaa lihaksistoa treeneissä enemmän ja kovempaa. Tai sitten perinteinen vuoden ensimmäinen punttisalitreeni ja syvä jalkakyykky, tokan sarjan alkaessa tietää että kohta sattuu niin keleesti. Treeni loppuun, ei se enää seuraavalla kerralla tule. Tasan kerran vuoteen jos tekee sen yhden salijakson. Ainakin itsellä toi ei liity mihinkään muuhun kuin siihen että menee rasituksessa yli totutun.

Johannes
05.03.2013, 10.12
Omalla kohdalla näitä kramppeja on tullut vähän joka lajissa pyöräilyssä, juoksussa, hiihdossa.. Aina kun mennään rittävän pitkään suorituskyvyn rajalla niiltä ei voi välttyä. Tahkolla niitä on saattanut tulla jo eka kierroksella (120) kun on yrittänyt liikaa. Omalla kohdalla riittävä nesteen nauttiminen ja suolojen käyttö auttavat tai ainakin siirtävät niiden tuloa. Kuumilla keleillä takataskussa on merisuolaa jota olen nauttinut säännölisesti kielen alla.

Kilpailun jälkeen pitäisi heti nauttia protskuja riittävästi että lihakset saa polttoainetta, tällä on ainakin minulle ollut iso vaikutus "toipumiseen". Palautusjuomat ja kaikessa yksinkertaisuudessaan maito taitaa olla parhaasta päästä. Kun energiaa on saatu koneeseen olisi hyvä saada lihaksille liikettä pienellä kävelylenkillä tai muulla kevyellä liikunnalla. Tämä ainakin minulla vähentää huomattavasti yöllisiä kramppeja.

spetke75
09.03.2013, 18.32
Omalla kohdalla näitä kramppeja on tullut vähän joka lajissa pyöräilyssä, juoksussa, hiihdossa.. Aina kun mennään rittävän pitkään suorituskyvyn rajalla niiltä ei voi välttyä. Tahkolla niitä on saattanut tulla jo eka kierroksella (120) kun on yrittänyt liikaa. Omalla kohdalla riittävä nesteen nauttiminen ja suolojen käyttö auttavat tai ainakin siirtävät niiden tuloa. Kuumilla keleillä takataskussa on merisuolaa jota olen nauttinut säännölisesti kielen alla.

Kilpailun jälkeen pitäisi heti nauttia protskuja riittävästi että lihakset saa polttoainetta, tällä on ainakin minulle ollut iso vaikutus "toipumiseen". Palautusjuomat ja kaikessa yksinkertaisuudessaan maito taitaa olla parhaasta päästä. Kun energiaa on saatu koneeseen olisi hyvä saada lihaksille liikettä pienellä kävelylenkillä tai muulla kevyellä liikunnalla. Tämä ainakin minulla vähentää huomattavasti yöllisiä kramppeja.

Pitkän maastokisailun jälkeen itsellä toimii parhaiten maalialueelta saatu energiapitoinen suupala (yleensä melko monipuolista tarjontaa) ja palkkarijuomaa (ite käytän Fastin Reco2:sta sekoitettuna mehuun). Ja myöskään palauttavan liikunnan
vaikutusta ei kannata väheksyä vaan se toimii hyvin lihasten "rentouttajana" ja ennaltaehkäisee kramppien syntymistä. Uintia tai uima-altaassa lillumista sekä siinä ohessa saunomista pidän hyväski havaittuna rentouttajana. Illaksi tai yötä vasten magnesiumia napaan (mielellään poremaista - imeytyy parhaiten) ja unta palloon, jotta palautuminen pääsee vauhtiin.
Seuraavana päivänä kannattaa tehdä jotain kevyttää palauttavaa liikuntaa, esim. pyörällä kevyttä rullailua, rauhallista hölkkää tms.

PonkalaJarno
09.03.2013, 19.26
Ja merisuolaa ennen kaikkea tai ruususuolaa, tarpeeksi puhasta ja ravintoaineet tallella, muut joutaa sinne minne ei aurinko paista ja loput onkin mainittu jo, kokeile vaikka zma:ta, tuossa on kalsium,sinkki,magnesium optimaallisessa suhteessa, toimii ainakin itselläni hyvin,silloin kun olen käyttänyt ja ennen kaikkea yötä vasten

cobbo
08.02.2015, 21.13
Nosto itselle tärkeästä aiheesta, koska just samanlaisia viiveellä tulevia kramppeja on näköjään ollut muillakin.

Varsinkin pyöräilyssä, mutta myös hikisemmässä vaelluksessa ja lumikenkäilyssä on riesana ollut juurikin monen tunnin viiveellä levossa iskevät Helvetistä Olevat krampit. Sisäreisi, todennäköisesti gracilis, vetää niin lukkoon että järki lähtee ja aukivenytyksen tekee haastavaksi se että kramppi iskee usein molempiin jalkoihin. Mieleenjäävin keissi oli se kun molemmat alaraajat vetivät kramppiin makuupussin sisällä ja piti lähteä kalsareisillaan kyynelet silmissä lenkkasemaan telttaa ympäri, toinen oli usean päivän pyöräreissulla jossa reidet jumivat eräänä iltana Amarillon pöydässä syödessä.

Neste/suolavaje on yksi jolla krampit saa varmasti aikaan, vieläpä niin että lenkin jälkeinen nesteytys ei tunnu auttavan täysillä jos itse rasituksessa pääsee kuivahtamaan. Mitään muuta viisastenkiveä en ole löytänyt, eli pidempien lenkkien jälkeen aina iltaisin pelottaa mitä tapahtuu jos rauhoittuu sohvalle paikoilleen hetkeksi.

Mankkua on mennyt jo vuosia lisäravinteena sekä nestettä on aina mukana lenkeillä. Yleensä pidemmillä keikoilla se on letkun päässä juomarakossa ja seassa on Nuunin/Eleten kaltaista elektrolyyttilisää. Eikä itseään tarvitse ajaa mitenkään piippuun, parin-kolmen tunnin rauhallinen veivauskin on saanut joskus iltakrampit heräämään jos on lipsunut edellisistä varotoimista. Parhaiten on toiminut riittävän nesteen lisäksi holtiton suolaisen kanssa holvaaminen, eli pitkillä vaelluksilla on mennyt vuorotellen minimetwurstia, suolaisia pähkinöitä ja helteisimpinä päivinä Eleten suolanappeja tai täysvahvaa Nuunia ts. natriumin päiväsaantisuositus ylittyy roimasti. Harvemmin vain tulee valmistauduttua lauantain pikku-ulkoiluun näin järeästi, ja lasku saattaa sitten seurata perästä :|

Vielä kun tietäisi miksi jumivat lihakset ovat lajista riippumatta ensisijaisesti sisäreidessä? Nestejuttujen lisäksi liikarasituksen uskoisin muuten syyksi, mutta varsinkin ilman klipsejä ajettaessa sisäreiden lihaksien ei luulisi olevan mitenkään dominoivassa asemassa. Pyöräilyn yhteydessä jossain oli hypoteesi että ajoasento häiritsisi verenkiertoa sisäreisiin jolloin lonkanlähentäjät kramppisivat hapenpuutettaan, mutta vaikuttaa oudolta että se aiheuttaisi tuntien päästä iskevät krampit.

malinuaa
09.02.2015, 08.00
Itsellä tulee myös kramppeja kovan reenin jälkeen, kun menee sohvalle istumaan ja erehtyy juomaan vähääkään alkoholia. Siitä sitten ylös noustessa kramppi iskee. Kramppi menee ohi, kun kävelee kramppaavilla jaloilla väkisin, jos jää paikalleen niin siinähän sitten saa tovin odotella, että helpottaa. Nyt olen vaihtanut palautumisjuomat järkevämpiin, niin ei ole tarvinnut enää krampeista kärsiä. Se kipu on kyllä ihan tajuton. Välillä alkanut pyörryttään ja oksettamaan ihan pelkän kivun takia, eikä siis nautitun alkoholin takia. Veikkaisin, että alkoholi pistää rasittuneen hermoston jotenkin vikatilaan.

Nalho
09.02.2015, 09.51
Luulisi että säännöllisestä venyttelystäkin olisi apuja kramppien ehkäisyssä? Paino sanalla säännöllinen, sillä tuskinpa siitä isoja apuja on jos sen kunnollisen venyttelyn tekee vain joskus ja jouluna.

mk
09.02.2015, 10.45
Itse aloitin ottamaan kesällä 350 mg magnesiumlisän (http://www.sinunapteekki.fi/catalog/hankintatukku/magnesia-350mg-p-102.html) iltaa/aamua , pelkän aamuisen asemesta eli päivälle tulee tuota siis 700mg. Ei ole toistaikseks mitään havaittavaa haittaakaan ollut. Tällä ja riittävällä juomisella, punttireenin aikana sekä lenkillä, että lenkin jälkeen on krampit pysyneet poissa .. Kesällä suolojen saantiin myös "high5 -tabletteja (http://www.wiggle.co.uk/high5-zero-xtreme-electrolyte-drink-tabs/) veden sekaan" Eikä venyttelytkään pahaks ole :o

Oatmeal Stout
09.02.2015, 10.56
Luulisi että säännöllisestä venyttelystäkin olisi apuja kramppien ehkäisyssä? Paino sanalla säännöllinen, sillä tuskinpa siitä isoja apuja on jos sen kunnollisen venyttelyn tekee vain joskus ja jouluna.
Meillä joulu ja juhannus tulevat säännöllisesti kerran vuodessa, mutta joku jemnkkifutarihuoltaja voisi avautua minun huonomuistisuudesta, mutta joko suola- tai maustekurkun liemi auttaa kramppeihin nopeiten.

mutanaama
09.02.2015, 11.29
Noista "kroonisesti" kärsineenä ostin elektrolyyttiä juomatabletteina. Ehkä kerran tai kaksi ollut pieni kramppi noin vuoden sisään, aiemmin rankan lenkin jälkeen oli aina varottava, ettei vaan laita jalkoja koukkuun.
Mä käytän PowerBarin 5 electrolytes juomapillereitä, ihan hyvän makuista ja sokeritonta.

cobbo
09.02.2015, 16.05
Googlasin powerbarin elektrolyyttipitoisuudet ja kurkkasin Nuun-tuubin kyljestä vastaavat ja onhan niissä melkoiset natriumpitoisuudet. Litraa juomaa kohti tulee powerbarilla 250-500 mg vahvuudesta riippuen ja Nuunilla 750 mg. Muistan myös artikkelin (URL ei jäänyt mieleen) jossa todettiin että natrium on pääasiallinen hikoillessa menetettävä elektrolyytti, kalium-tasot lähtevät putoamaan vasta myöhemmin ja magnesium ei juurikaan. (Suolakurkun liemessäkin lienee mutulla ainakin pari prosenttia natriumia, eli 25 millilitran huikastakin tulisi jo puoli grammaa suolaa.)

Noiden toimivuus kertoo varmaan sitä että elektrolyyttejä, myös rehtiä natriumia, tarvitsee runsaammin hikoileva ihminen oikeasti paljon, ja selittää miksi puolivillaisesti tehty suolaisen sillointällöin syöminen ei oikein toimi. Ainakin omalla kohdalla suoloja pitää olla juomavedessä mukana ja rakon letkua pitää muistaa imeä säännöllisesti; vaelluksilla saan krampit pysymään kurissa näin, mutta (maantie)pyöräilyn pitkä samanlaisena toistuva rasitus ja ajoviiman hikoilua "piilottava" efekti vaikuttaa olevan hankala.

Tuntuu vain hullulta verenpainetautisuvusta tulevana kaataa parin litran juomarakkoon merkittävä osuus koko päivän suolansaantisuosituksesta, vaikka tiedostaakin että suosituksia ei ole tehty raskaan liikunnan pohjalta.

Toki voi olla että pidemmillä reissuilla suolan uloshikoilu vähenisi tottumisen myötä. Pata Degerman puhui tuosta Partioaitan webbisivuilla olleessa blogikirjoituksessa, eli siinä vaiheessa kun hiki ei maistu enää suolaiselle niin suolojensaantia voisi hiljalleen pudottaa. Kesähelteellä vaeltaessa ainakin omista ulkoilupaidoista löytyy viimeistään parin päivän jälkeen valkoiset suolavyöhykkeet rinkan selkämyksen reunoilta.

cobbo
29.05.2016, 09.18
Saattoi löytyä puolivahingossa jotain treeninjälkeisiin kramppeihin auttavaa: https://www.ultracycling.com/sections/articles/training/cramping.php

Lyhyesti siis, yksi kramppihypoteeseistä liittyy siihen että väsyneen sekä lyhentyneessä tilassa olevan lihaksen golgin aistinmekanismi ei kykene itse "katkaisemaan" kramppikouristusta joka johtuu treenin johdosta herkistyneeseen tilaan menneen lihaksen suojarefleksin aktivoitumisesta. Ei sinällään afaik mikään upouusi hypoteesi, mutta tajusin että se vastaa omia kokemuksia siitä että kramppi iskee kun lähtee lepoasennosta jossa lihas on ollut pidemmän aikaa lyhentyneessä asennossa.

Tyypillisesti lenkin jälkeen olen vetäytynyt makoilemaan olkkarin lattialle tai sohvalle selälleni polvet koukussa, ja myöskin tyypillisesti kauhukramppi lähtee päälle kun tuosta asennosta lähtee liikenteeseen tai vaihtaa asentoa...ja kramppaavat lihakset ovat juurikin sisäreidet jotka ilmeisesti ovat ko. asennossa lyhentyneenä ja staattisessa jännityksessä. Toinen killeri on risti-istunta.

No, olen tälle keväälle tehnyt pari niin pitkää lenkkiä että iltakrampit ovat perinteisesti olleet takuuvarmoja, mutta olen niiden jälkeen vältellyt lepoasentoja joissa jalat olisivat pidempiä aikoja koukistuneena. Tadaa - ei krampin kramppia. Jännäkakka on toki housussa aina kun levytysasennosta liikahtaa, mutta toistaiseksi turhaan koska sisäreidet eivät ole edes yrittäneet nykiä kramppiin.