PDA

Näytä tavallinen näkymä : Voimatasot?



malinuaa
11.07.2012, 21.36
Mietinpähän tässä kuinka paljon pyöräillijöillä on jerkkua jaloissa ja miten se näkyy keskinopeudessa.
Itsellä syväkyykky säälittävät 100kg ja omapaino 90kg. Olen ajanut 40km "temmon" 32.5kmh keskarilla.
Miten tämä suhde on muilla?

nure
11.07.2012, 22.35
+90kg painoa ja syväkyykyssä parhaimillaan 140kg persus maahan sarjana... Ei tuo nopeutta vaan jäykistää paikat.

Markku Silvenius
12.07.2012, 08.25
Mietinpähän tässä kuinka paljon pyöräillijöillä on jerkkua jaloissa ja miten se näkyy keskinopeudessa.
Itsellä syväkyykky säälittävät 100kg ja omapaino 90kg. Olen ajanut 40km "temmon" 32.5kmh keskarilla.
Miten tämä suhde on muilla?

Tästä on keskusteltu aiemminkin, mutta kerrataan taas :) Syväkyykyllä ja aika-ajolla ei ole kovin selvää yhteyttä, muutoinhan kaikki huippuaika-ajajat voitaisiin noutaa alueellisista voimailuseuroista. Näin ei kuitenkaan ole käynyt.

Chris Boardman ajaessaan tunnin ennätyksen 2000 (49,441 km/h) painoi noin 69 kg ja käytti 170 mm kampia joita moni pitää liian lyhyinä kampina ihan muuten vaan. Keskimääräinen poljinvoima kampeen tällaisessa suorituksessa on noin 23kg.

Tällaisen voiman tuottamiseen ei tavallisella kaduntallaajalla taaki jalasta yleensä lopu..alle minuutin mittaisena suorituksena. Sen jälkeen ongelmaksi muodostuvat lähinnä kestävyysominaisuudet (hapen ja energian kuljetus työtä tekevälle lihakselle sekä kuona-aineiden poisvienti).

OJ
12.07.2012, 15.14
Parhaimpana (pahimpana) kolistelutalvena 110 kg, 20 toistoa ja 3-4 sarjaa (muistaakseni, mutta 100 kg nyt ainakin), ja painoa oli 73 kg. Tempo ei kulkenut eikä kulje edelleenkään yhtään mihinkään. Rahalla sitä tempovauhtia kai saa ostaa?

AK-87
12.07.2012, 15.41
Tässä varmaankin voisi kysäistä voimaharjoitteluun liittyen, että kuinka usein tulisi treenata nopeusvoimaa/räjähtävyyttä, jotta sillä alkaisi olla vaikutusta? Olen funtsinut (ja treenaillutkin) räjähtävyyden kehittämistä perusvoiman ohella. Endurossa ja alamäkihommissa oletan nopeusvoimankin kehittämisestä olevan hyötyä sekä sprinttihenkisen polkemisen että muiden manööverin kannalta. Kommentteja?

Markku Silvenius
12.07.2012, 16.59
Parhaimpana (pahimpana) kolistelutalvena 110 kg, 20 toistoa ja 3-4 sarjaa (muistaakseni, mutta 100 kg nyt ainakin), ja painoa oli 73 kg. Tempo ei kulkenut eikä kulje edelleenkään yhtään mihinkään. Rahalla sitä tempovauhtia kai saa ostaa?

Noihin suuntiin meikäläiselläkin parhaillaan, eikä mihinkään aika-ajossa, eikä onneksi mäessäkään koska paino oli 75-77 kiloa.

Oman 65-66 kg pojan kyykkäilystä on se kuva, että ykkösmaksimi oli net talvella alkuvuodesta 110-120 kg tasolla. Tohon aiempaan viitaten 18-19kg painolla jaksaa kyykätä jonkun 3780-3800 kertaa ja luultavasti siinä menee selkeesti vajaa 40 minuuttia :)

Xamnala
12.07.2012, 17.06
Noihin suuntiin meikäläiselläkin parhaillaan, eikä mihinkään aika-ajossa, eikä onneksi mäessäkään koska paino oli 75-77 kiloa.

Oman 65-66 kg pojan kyykkäilystä on se kuva, että ykkösmaksimi oli net talvella alkuvuodesta 110-120 kg tasolla. Tohon aiempaan viitaten 18-19kg painolla jaksaa kyykätä jonkun 3780-3800 kertaa ja luultavasti siinä menee selkeesti vajaa 40 minuuttia :)
80-luvun loppupuolella olin Vierumäessä kuuntelemassa "vanhan liiton" venäläistä pyöräilyvalmentajaa, joka muistan kertoneen, että maanttiepyöräilijän tyydyttävä kyykkytulos on 2 x omapaino, mikä sitten olisi ollut hyvä taso !

Markku Silvenius
12.07.2012, 17.48
Kai se sitten on 3 x omapaino..se vaan kuulostaa niin hyvältä :) 60 kiloinen kuski tekisi 180 kg. Itse en valmennusnäkemykseltäni kuulu punttisalipäähän asteikkoa, tosin en poissulje sitä kokonaan. Näen kuitenkin että aineenvaihdunta merkkaa enenmmän kuten edellä viittasin. Tää "vanhan liiton" termi:

"Ei vaan ollut tarpeeksi sitä voimaa"

on enimmäkseen höpöhöpöä. Yleensä vaan ei ollut lajivoimaa joka on muutakin kuin itse lihassupistus. Kyseessähän on kymmeniä minuutteja - tunteja kestävä suoritus. Asia ei tosin ole näinkään yksinkertainen. Sellainenkin käsitys on, että urheilija kehittyy parhaiten lahjakkuuden suunnassa.

>AK-87

Enduroon ja DH:n katsoisin vähän lätkämiesten voimareenejä. Noi on kuitenkin hapollista ja hapotonta nopeuskestävyyttä ja taitoa..aika samoja ajatuksia kuin lätkässäkin = kyetä yhdstämään maksimaalinen työskentelykyky ja taito onnistuneeksi suoritukseksi.

Itsok
12.07.2012, 18.01
AK-87: http://books.google.fi/books/about/Mastering_Mountain_Bike_Skills.html?id=_2wkch1SE3Q C&redir_esc=y tässä kirjassa oli myös jonki verran saliharjoittelusta ja voimatasoista muutenkin. Soveltuvat mielestäni erinomaisesti myös enduroon.
Oliskohan voimaharjoittelu pääpiirteet menny jotenkin näin: Keskivartalo kuntoon, myös syvienlihasten osalta; maastaveto; yhden jalan maastaveto ja reiden ojennus ja koukistus. Jokatapauksessa yhdenjalan maastavedon vaikutukset oli suuret liikkellelähtöihin.

AK-87
12.07.2012, 19.42
Kiitoksia vinkeistä, pitääpä noihin tutustua oikein ajan kanssa vielä. Mutulla pitäisin kuitenkin myös yläkropan treeniä tärkeänä, ihan jo siitäkin syystä, että kroppa pysyy balanssissa. Leuat on pirun hyvä yleisliike, vielä kun vaihtelee käsien asentoja sarjojen väleillä. Rintaliikettä voi vaihdella joka treenissä ja olkapäitä on syytä harjoittaa myös monipuolisesti. Haukkarit ja ojentajat päälle sitten vielä, jos siltä tuntuu.

Itsok
12.07.2012, 20.58
No jos tuolle linjalle lähdetään niin mun suositukset on erilaisista liikkeistä: Rinnalleveto, maastaveto, tempausvala (overhead squad). Kaikki kehittää jalkojen lisäksi voimakkaasti keskivartalon tasapainoa ja voimaa sekä räjähtävyyttä. ja myös yläkropan voimaa.
Oikein suoritettuna tietysti kaikki mainitsemani liikkeet on aika vaikeita ja tempausvala vaatii jo sitten myös liikkuvuutta jonkin verran.
Maastavetohan on ehken kaikkein monipuolisin kokokropan voimaliike.

AK-87
12.07.2012, 21.14
Rinnalleveto ja mave on vanhoja tuttuja, mutta tuo overhead squatti näyttää myös asialliselta! Tällä hetkellä nivusvamma estää käytännössä nuo kaikki, mutta kunhan tästä saa ittensä kasaan niin tuotahan pitää myös kokeilla.

Itsok
12.07.2012, 21.33
Ojentajille unohtu laittaa jotain vahvistavaa liikettä. Se on kuitenkin aikas tärkeetä näissä vauhtilajeissa. Siihenhän nyt sopii hyvin vaikka dippi :)

Toi tempausvala on oikeasti todella hyvä liike. Kehittää keskivartalon syviälihaksia hyvin ja on erittäin hyvä tasapaino ja lämmittelyliike. Useimmille sopiva vastus on keppi tai pelkkä tanko, kun vain tekee liikkeen riittävän syvälle (eli perse maahan asti).
Aikanaan jouduin käymään fysioterapeutilta kysymässä neuva, mitä pitää venytellä että pystyin edes tekemään liikkeen. Jossain vaiheessa oli jo sit vaikeuksia saada raudat ylös ja varsinkin alas siten ettei tarvitse tiputtaa niitä.

klemola
12.07.2012, 23.19
Sen verran vertailupohjaa, että vaimoni 40+ ikäisenä 62kg tuskin kyykkää enempää kuin puolet tuosta 100 kilosta, mutta ajaa kyllä 40km tuohon samaan keskinopeuteen.

Santtu_Pasanen
13.07.2012, 00.31
80-luvun loppupuolella olin Vierumäessä kuuntelemassa "vanhan liiton" venäläistä pyöräilyvalmentajaa, joka muistan kertoneen, että maanttiepyöräilijän tyydyttävä kyykkytulos on 2 x omapaino, mikä sitten olisi ollut hyvä taso !


Joo, toisin, kuin tekniikassa ja tieteessä yleensä, pyöräilyvalmennustietämys ei missään nimessä kehity, vaan parhaat opit löytyy periaatteella, mitä vanhempi, sitä parempi ja erityisesti 80-luvun Venäläinen tietämys on vanhojen jäärien kuuntelun perusteella se ainoa oikea.

Tohon Chris Boardmaniin viitaten, muistaakseni valmentaja kommentoi, että Chris ei pystynyt kyykkäämään edes 60kg, mutta ihan kohtuullisesti se tempo kuitenkin kulki.

OJ
13.07.2012, 06.57
...muistaakseni valmentaja kommentoi, että Chris ei pystynyt kyykkäämään edes 60kg...
Eikä varmaan ollut käynyt kunnolla lenkilläkään vaan kunhan vaimon kanssa pari kertaa viikossa polkenut uimarannalle.

Santtu_Pasanen
13.07.2012, 09.09
Eikä varmaan ollut käynyt kunnolla lenkilläkään vaan kunhan vaimon kanssa pari kertaa viikossa polkenut uimarannalle.

No joo, totta, että kaikkeen kilpaurheilijoista kirjoitettuun valmennus- ja testitietoon kannatta suhtautua aika varauksella, mutta pointti oli se, että tempon ajamisella ja kyykkytuloksella ei ole minkäänlaista korrelaatiota. Maantiepyöräilyssä tarvittavat voimat ovat kertakaikkiaan niin mitättömän pieniä, etteivät ne terveellä ihmisellä missään vaiheessa tule rajoittavaksi tekijäksi, vaan rajoitteet ovat ihan muualla.

Pekka L
13.07.2012, 09.43
Chris Boardman ajaessaan tunnin ennätyksen 2000 (49,441 km/h) painoi noin 69 kg ja käytti 170 mm kampia joita moni pitää liian lyhyinä kampina ihan muuten vaan. Keskimääräinen poljinvoima kampeen tällaisessa suorituksessa on noin 23kg.




Tohon Chris Boardmaniin viitaten, muistaakseni valmentaja kommentoi, että Chris ei pystynyt kyykkäämään edes 60kg, mutta ihan kohtuullisesti se tempo kuitenkin kulki.


Maantiepyöräilyssä tarvittavat voimat ovat kertakaikkiaan niin mitättömän pieniä, etteivät ne terveellä ihmisellä missään vaiheessa tule rajoittavaksi tekijäksi, vaan rajoitteet ovat ihan muualla.

Hämmennetään soppaa leikkimällä ajatuksella.
-kyykkytuoloksessa on toki mukana yläkropan paino, kun sitä verrataan poljinvoimaan. Lisätään se tuohon väitettyyn 60 kiloon, saadaan varmaan jokseenkin 100kg, jos hemmo painoi tuon 69kg.
-Kyykyssä käytetään molempia jalkoja, 23kg on yhteen polkimeen? Yhteensä siis 46kg.
-Tunnin ajossa kampikierroksia +5000.

Kysymys: meneekö ~45% kuormalla +5000 toistoa putkeen?

Siinä mielessä voimalla on kyllä merkitystä, että onko se kampeen runtattu voima 10% vai 20% maksimista, kun toistoja vaikkapa kympillä on +1000kpl. Voimakkaampi lihas pääsee helpommalla ja väsyy hitaammin. Toki voiman pitää olla lajispesifiä, eikä kyykkytulos siirry vauhtiin ilman lajitreeniä. Ja aina sen voiman voi hankkia lajitreenillä, joka taas ei suoraan näy kyykkytuloksessa?

Deve
13.07.2012, 10.04
Boardmanin peak power oli nippanappa se 1kW, varmaa aika moni harrastelijakin saa kovemmat luvut tuutattua. Niitä ei sitten taida löytyä ihan joka kylästä ketkä linttaa sillä 440W tunnin.

Santtu_Pasanen
13.07.2012, 10.05
Kysymys: meneekö ~45% kuormalla +5000 toistoa putkeen?

Siinä mielessä voimalla on kyllä merkitystä, että onko se kampeen runtattu voima 10% vai 20% maksimista, kun toistoja vaikkapa kympillä on +1000kpl. Voimakkaampi lihas pääsee helpommalla ja väsyy hitaammin. Toki voiman pitää olla lajispesifiä, eikä kyykkytulos siirry vauhtiin ilman lajitreeniä. Ja aina sen voiman voi hankkia lajitreenillä, joka taas ei suoraan näy kyykkytuloksessa?

Tässä on just se homman pihvi: "Maalaisjärjellä" ja intuitiolla tuntuisi just noin, mutta kun ei ole merkitystä. Ajattele lihasta vaikka auton polttomoottorina, jonka paloilman saantia on tavalla tai toisella rajoitettu. Jos paloilmaa (ja palamisessa tarvittavaa happea siis) tulee niin pieni määrä, ettei moottori pysty pitkäaikaisesti ylläpitämään huipputehoaan, ei sillä ole mitään merkitystä, vaikka sinne vaihdettaisiin kymmenen kertaa isompi lohko ja kuinka paljon hevosvoimia, kun rajoittava tekijä on muualla. Ihan samalla tavalla lihaksen kanssa, ei ole väliä, onko voimaa 200kg kyykyn vai 60kg kyykyn verran, kun (kestävyys)suoritusta rajoittava tekijä on ATP:n tuotanto.

Väitän, että ihan jokainen tämän ketjunkin kirjoittaja pystyy tuottamaan hetkellisesti protour-tason tempotehoa, mutta sen ylläpitäminen jää vain surkean lyhyeksi, kun kone ei pysty tuottamaan polttoainetta tarpeeksi nopeasti. Se mystinen "lajivoima" ei ole voimaa, vaan aerobista ATP:n tuotantoa.

--+MM+--
13.07.2012, 10.09
..
Kysymys: meneekö ~45% kuormalla +5000 toistoa putkeen?

Siinä mielessä voimalla on kyllä merkitystä, että onko se kampeen runtattu voima 10% vai 20% maksimista, kun toistoja vaikkapa kympillä on +1000kpl. Voimakkaampi lihas pääsee helpommalla ja väsyy hitaammin.

juuri näin. Maksimikourmasta 30% teholla menteässä lihaksesta on jo noin puolet "tukossa" eikä nesteet pääse kiertämään.

µ

Santtu_Pasanen
13.07.2012, 10.38
juuri näin. Maksimikourmasta 30% teholla menteässä lihaksesta on jo noin puolet "tukossa" eikä nesteet pääse kiertämään.

µ

Oisko jotain viitteitä, kirjallisuutta tai oikein linkkiä tutkimukseen?

Reetardo
13.07.2012, 10.48
Kappas, täällähän on omaa alaa käsittelevä juttu meneillään! Oma innostus oheistreenin tekemiseen löytyi juurikin ajamisen kautta. Pienestä pitäen on tullut aina jotakin jumppaa ja kuntoilua tehtyä, mutta lähestyin asiaa vähän analyyttisemmin, eli miten harjoittelun saa siirtymään parhaalla mahdollisella tavalla pyörän päälle. Lopulta olen alkanut pitämään oheistreeneistä lähes yhtä paljon kuin ajamisesta. Toivottavasti ”pimeä puoli” ei vie täysin mennessään...

Voimaharjoittelusta on hyötyä - myös kestävyyslajeissa. Norjassa tehtiin vuonna kaksi tutkimusta, jossa tutkittiin voimaharjoittelun vaikutusta kokeneiden kestävyysurheilijoiden suorituksiin. Ensimmäinen tehtiin juoksijoille (Storen et al., 2008) ja toinen pyöräilijöille (Sunde et al., 2010). Lyhyesti kerrottuna tutkimus koostui kahdeksan viikon harjoitusjaksosta, jossa tehtiin kolmesti viikossa puolikyykkyjä 4x4RM. Lisääntyneen voiman ja räjähtävyyden lisäksi lajisuorituksen kestävyysominaisuudet paranivat. Samalla maksimaalisella aerobisella teholla tehdyn suorituksen aika piteni ennen väsymistä.

Yksi tutkimus on yksi tutkimus ja siitä ei voi vetää vedenpitäviä johtopäätöksiä. Kuitenkin pieni aavistus on, että voimaharjoittelusta on hyöytyä myös kestävyyslajeissa. Jos yksi sykli, on se sitten juoksuaskeli tai kammen pyöritys, on vaikka vain 2% etäämmällä maksimivoimatasosta, niin pitkällä matkalla sillä on jo vaikutusta.

Venäkäisen valmentajan ja tiedemiehen Leonid Matveyevin mukaan: "Strength is the foundation for development of the rest physical qualities." Samainen mies on hyvin pitkälti vastuussa harjoittelemisen jaksottamisesta (periodisaatiosta) nykymuodossaan. Eli kallistaisin edes hieman korvaa tällaisen herrasmiehen puheille. Itse asiassa nykyinen aerobisen kestävyysharjoittelun suosiminen länsimaissa on yhdysvaltalaisen Kenneth Cooperin aikaansaannosta. Eräs testi on nimetty saman hepun mukaan.

Mikä on sitten tarpeeksi? Isoissa nostoissa (penkki, maastaveto ja kyykky) 2 x oma paino, sitä ennen ollaan ns. "entry level strength" -asteella. Eli periaatteessa voimatason lisäyksestä on aina jollain tapaa hyötyä lajisuoritusta ajatellen. Kun puhutaan maailmanluokan urheilijoista teholajeissa, niin ollaan luokassa 3 x omapaino, mutta se onkin sitten taas eri asia.

Maantiepyöräily on kuitenkin asia erikseen. Itsellä ei ole lajista kokemusta ja maastopyöräilyyn verrattuna se on lajina lopulta hyvin erilainen. Maastopyöräilyssä ylä- ja keskivartalo joutuvat huomattavasti kovemmalle rasitukselle.


No joo, totta, että kaikkeen kilpaurheilijoista kirjoitettuun valmennus- ja testitietoon kannatta suhtautua aika varauksella, mutta pointti oli se, että tempon ajamisella ja kyykkytuloksella ei ole minkäänlaista korrelaatiota. Maantiepyöräilyssä tarvittavat voimat ovat kertakaikkiaan niin mitättömän pieniä, etteivät ne terveellä ihmisellä missään vaiheessa tule rajoittavaksi tekijäksi, vaan rajoitteet ovat ihan muualla.

Rajoitteet ovat todennäköisesti muualla, mutta oikein toteutetulla harjoittelulla saadaan tuettua oleellisesti lajisuoritusta.

Esimerkiksi nopeus ja maksimivoima ovat fyysisinä ominasuuksina erilliset. Nopeus pitää tuoda jotenkin lajisuoritukseen mukaan. Hyvä esimerkki on, kun olen päässyt näkemään maailman huippuja ajamassa bmx-racingia. Kuskit ovat käytännössä 100m sprinttereitä, mutta sen lisäksi heillä on vielä uskomaton taito pyöränkäsittelyyn. Bmx-racingissa olen kuullut monesta lähteestä, että etukyykyssä 1,5 x omapaino on lukema, jonka jälkeen voidaan alkaa ajaa tosissaan mitalisijoista. Sen lisäksi teho täytyy tuoda pyörän päälle sprinttiharjoituksilla yms, sekä tietenkin ajotekniikan harjoittamisella.

Pakko vielä vetää keskusteluun mukaan tavallisten voimaharjoitteluliikkeiden (maastaveto, kyykky, penkki) lisäksi kahvakuulat. Erityisesti etuheilautus ja turkkilainen ylösnousu siirtyvät maastopyöräajoon erinomaisesti. Ensimmäinen opettaa ja voimistaa tehokasta lantionojennusta kun taas jälkimmäisellä keskivartalon saa valjastettua varsin häviöttömäksi voimansiirroksi. Itse asiassa vietän huomattavasti enemmän aikaa polkien putkelta seisaalteen kuin muut ajokaverit. Tosin se voi johtua vain omasta mieltymyksestä. Tai sitten toisaalta kaikki eivät pysty tekemään niin. Pariin otteeseen ajokaverit ovat sanoneet, että ei jaksa polkea putkelta, koska selkä/keskivartalo väsyy.
Suosittelen siis lämpimästi tutustumaan kahvakuuliin. Niillä on paljon annettavaa (oikein tehtynä) oheistreenin muodossa. Tämän johdosta kävin pari viikkoa sitten RKC-koulutuksen.

Voimatasojen lisäyksen myötä toinen kuulaharjoittelun tuoma etu on voimakestävyys (tai miksi sitä haluaakaan nimittää). Etuheilautus- tempaussarjat intervallityyppisesti tehtynä kehittävät tuota ominaisuutta erinomaisesti. Vaikka rasitus on hyvin erilaista kuin vaikkapa pyörällä intervallien polkeminen, niin se tuntuu tukevan hyvin ajamista. Ajoittain, kun näitä tehdessä tulee kiristettyä ruuvia vähänkin enemmän, niin tietää, että pyörän päällä tuntuu harvoin näin tukalalta. Tällainen harjoittelu kantaa erinomaisesti mm. enduroon, alamäkiajoon ja jonkin verran myös xc:hen.

Otevoima ja erityisesti sen kestävyys on myös yksi kuulaharjoittelun tuoma etu. Pitkiä alamäkipätkiä ajaessa sormet eivät meinaa pysyä tangossa ja käsivarret menevät "pumpiin". Pitkät etuheilautus- ja tempaussarjat kehittävät tätä ominaisuutta erityisen hyvin. Sama toimii kivasti myös toiseen suuntaan. Ollessani RCK-koulutuksessa minulla ei ollut mitään ongelmia käsien nahan kestävyyden ja otevoiman kanssa.

Vielä pari sanaa huippujen harjoittelun vertaamisesta omaan tilanteeseen. Missä huippu-urheilu alkaa, siinä terveys loppuu. Eli nyt puhutaan täysistä spesialisteista. Samalla tapaa kun en haluaisi olla huipputason voimanostaja, niin en haluaisi myöskään olla Tour de Francen kärkikahinoissa. Sekalajeissa, kuten useimmissa joukkuelajeissa ja jopa maastopyöräilyssä tilanne on kuitenkin jonkin verran terveempi. Eli yhtä ominaisuutta ei yritetä kehittää aivan tappiin asti.

Olen tehnyt muutamalle ajokaverille valmennuksia tässä kesän mittaan. Off-season olisi toki ollut parempi, mutta parempi myöhään kun ei milloinkaan. Mielenkiinnolla odottelen, että millaisia kokemuksia huomaavat pyörän päällä.

Tässä meikäläisen 2cm nopealla katsauksella..

--+MM+--
13.07.2012, 10.49
Oisko jotain viitteitä, kirjallisuutta tai oikein linkkiä tutkimukseen?

Ei ole sellaista antaa. Suustasuuhun menetelmällä tuli.

µ

buhvalo
13.07.2012, 12.05
No jos tuollaiseen keskinkertaiseen 300W tempoon tarvitaan 17kg vastaava voima, on se 25% 68kg kaverin painosta. Tuo hemmo mitä todennäköisimmin jaksaa nousta portaita ylös, eli yhden jalan maksimi on yli 68kg. Ei se tälläkään näkökulmalla voima isossa roolissa ole, kun sitä omaa painoa ei erikseen tarvitse liikutella ylös.

Santtu_Pasanen
13.07.2012, 14.13
Voimaharjoittelusta on hyötyä - myös kestävyyslajeissa. Norjassa tehtiin vuonna kaksi tutkimusta, jossa tutkittiin voimaharjoittelun vaikutusta kokeneiden kestävyysurheilijoiden suorituksiin. Ensimmäinen tehtiin juoksijoille (Storen et al., 2008) ja toinen pyöräilijöille (Sunde et al., 2010). Lyhyesti kerrottuna tutkimus koostui kahdeksan viikon harjoitusjaksosta, jossa tehtiin kolmesti viikossa puolikyykkyjä 4x4RM. Lisääntyneen voiman ja räjähtävyyden lisäksi lajisuorituksen kestävyysominaisuudet paranivat. Samalla maksimaalisella aerobisella teholla tehdyn suorituksen aika piteni ennen väsymistä.



En ikävä kyllä löytänyt tuota viittaamaasi tutkimusta kokonaisuudessaan, google tuotti vain linkkejä viitattuihin tutkimuksiin, mutta pitääpä kaivella, jos sen saisi jostain luettavaksi. Kiitoksia jokatapauksessa vinkistä.

Yksi viitattu tutkimus löytyi kokonaan http://www.zone5endurance.com/?p=662

Ohessa lainaus:
"5.1 Endurance performance
The main finding of this study was that the concurrent endurance and resistance training group did not enhance their endurance performance. This in agreement with previous studies that have assessed the effect of concurrent resistance and endurance training on trained cyclists (Bishop et al., 1999; Jackson et al., 2007) and non-cyclists (Paavolainen et al., 1991). The two primary markers that were used in this study to determine endurance performance, the VO2max and the 30km time trial performance, did not differ for either group before or after a six week period of resistance training or a control period. A third marker of endurance that was measured was the ventilatory thresholds (VT1 and VT2).
The most important finding from the study was that the overall time taken to complete the 30kmTT and the average power output achieved during the TT did not differ after training for either group. The 30kmTT should be considered as the main determinant of performance improvement since the present study was interested in deciphering whether resistance training could benefit overall endurance cycling. This type of cycling is known to be characterised by moderate intensity work periods interspersed with a few high-intensity maximal work efforts (Atkinson et al., 2003)."

Ts. painoharjoittelusta ei ollut haittaa. Tutkimuksessa puhuttiin treenatuista, kilpailevista pyöräilijöistä, mutta hapenottotasojen perusteella kyse ei ollut mistään eliittipyöräilijöistä (keskiarvo 63ml/kg/min luokkaa, siis piirikunnallista tasoa) ja pikaisesta läpiselailusta jäi sellainen kuva, että voimaharjoittelu tuli normaalin pyöräharjoittelun (vajaa 10t/viikko) päälle (3t/viikko), kun kontrolliryhmä jatkoi kutakuinkin samalla harjoitusvolyymilla.




Esimerkiksi nopeus ja maksimivoima ovat fyysisinä ominasuuksina erilliset. Nopeus pitää tuoda jotenkin lajisuoritukseen mukaan. Hyvä esimerkki on, kun olen päässyt näkemään maailman huippuja ajamassa bmx-racingia. Kuskit ovat käytännössä 100m sprinttereitä, mutta sen lisäksi heillä on vielä uskomaton taito pyöränkäsittelyyn. Bmx-racingissa olen kuullut monesta lähteestä, että etukyykyssä 1,5 x omapaino on lukema, jonka jälkeen voidaan alkaa ajaa tosissaan mitalisijoista. Sen lisäksi teho täytyy tuoda pyörän päälle sprinttiharjoituksilla yms, sekä tietenkin ajotekniikan harjoittamisella.



BMX:n kohdalla voimaharjoittelu on olennainen osa ja epäilemättä hyödyllistä. BMX-pyöräilijät tuottavat suurimmat hetkelliset tehot koko pyörämaailmassa ja polkaisu portista liikkeelle on vastaa varmasti melko reipasta maastavetoa. Mutta kyse on ihan eri lajista ja täysin eri vaatimuksista, kuin maantiepyöräilyssä.




Voimatasojen lisäyksen myötä toinen kuulaharjoittelun tuoma etu on voimakestävyys (tai miksi sitä haluaakaan nimittää). Etuheilautus- tempaussarjat intervallityyppisesti tehtynä kehittävät tuota ominaisuutta erinomaisesti. Vaikka rasitus on hyvin erilaista kuin vaikkapa pyörällä intervallien polkeminen, niin se tuntuu tukevan hyvin ajamista. Ajoittain, kun näitä tehdessä tulee kiristettyä ruuvia vähänkin enemmän, niin tietää, että pyörän päällä tuntuu harvoin näin tukalalta. Tällainen harjoittelu kantaa erinomaisesti mm. enduroon, alamäkiajoon ja jonkin verran myös xc:hen.


Lyhytaikainen kestävyys (10 sek - 90 sek) on riippuvainen anaerobisesta kapasiteetista, joka on puolestaan riippuvainen mm. lihassolujakaumasta ja lihaksen poikkipinta-alasta, joten varmaan ihan validi pointti. Tosin jos itsellä vaihtoehtoina olisi kahvakuulan heiluttelu tai vaikka mäkivedot pyörällä, niin enpä edes miettisi, kumpaan paukut laittaisin.

Toki harjoittelussa on paljon muitakin pointteja, kuin maksimaalinen panos/tuotossuhde, vaikkapa vammojen ennaltaehkäisy ja vaihtelun ja mielekkyyden ylläpito, missä mielessä kaikki vaihtoehtoiset harjoitusmuodot, voimaharjoittelu mukaanlukien puolustavat paikkaansa. Mutta jos ketju alkaa kysymyksellä, että paljonko pitäisi kyykätä, että tempovauhti paranisi 32.5kmh:sta, niin kyllä vastaus on ihan muualla, kuin punttisalilla.

kp63
13.07.2012, 19.55
Aluksi kiitos kaikille osallistujille, hyvä aihe ja kerrankin niin ettei ruveta loan heittoon. Itellä jonkun verran voimataustaa ja nykyään maantiekilpailija. Aikalailla samaa mieltä temposta, ettei siihen juuri saa apuja salilta, tosin jos maxvoima on tehty hermotuksen kautta (=lihasmassa ei kasva), niin ei siitä kai oo haittaakaan?. Väittäisin kuitenkin, että maantiekisoissa räjähtävälle voimantuotolle ja pikavoimalle on käyttöä ja sitä kyllä voi hakea vaihtelun vuoksi myös salilta. Suosittelen kuitenkin kaikille keskikropan saliharjoittelua ja ikääntyville kokoropan kiusaamista.

Reetardo
14.07.2012, 08.05
Ts. painoharjoittelusta ei ollut haittaa. Tutkimuksessa puhuttiin treenatuista, kilpailevista pyöräilijöistä, mutta hapenottotasojen perusteella kyse ei ollut mistään eliittipyöräilijöistä (keskiarvo 63ml/kg/min luokkaa, siis piirikunnallista tasoa) ja pikaisesta läpiselailusta jäi sellainen kuva, että voimaharjoittelu tuli normaalin pyöräharjoittelun (vajaa 10t/viikko) päälle (3t/viikko), kun kontrolliryhmä jatkoi kutakuinkin samalla harjoitusvolyymilla.

BMX:n kohdalla voimaharjoittelu on olennainen osa ja epäilemättä hyödyllistä. BMX-pyöräilijät tuottavat suurimmat hetkelliset tehot koko pyörämaailmassa ja polkaisu portista liikkeelle on vastaa varmasti melko reipasta maastavetoa. Mutta kyse on ihan eri lajista ja täysin eri vaatimuksista, kuin maantiepyöräilyssä.

Lyhytaikainen kestävyys (10 sek - 90 sek) on riippuvainen anaerobisesta kapasiteetista, joka on puolestaan riippuvainen mm. lihassolujakaumasta ja lihaksen poikkipinta-alasta, joten varmaan ihan validi pointti. Tosin jos itsellä vaihtoehtoina olisi kahvakuulan heiluttelu tai vaikka mäkivedot pyörällä, niin enpä edes miettisi, kumpaan paukut laittaisin.

Toki harjoittelussa on paljon muitakin pointteja, kuin maksimaalinen panos/tuotossuhde, vaikkapa vammojen ennaltaehkäisy ja vaihtelun ja mielekkyyden ylläpito, missä mielessä kaikki vaihtoehtoiset harjoitusmuodot, voimaharjoittelu mukaanlukien puolustavat paikkaansa. Mutta jos ketju alkaa kysymyksellä, että paljonko pitäisi kyykätä, että tempovauhti paranisi 32.5kmh:sta, niin kyllä vastaus on ihan muualla, kuin punttisalilla.

Kyllä, sen vuoksi käytin tutkimuksessa olleista koehenkilöistä sanaa "kokeneet". Mielestäni se kuvaa tilannetta aika hyvin, se on kuitenkin aivan eri asia kuin ammattillainen.

Oheis/voimaharjoittelun ensimmäinen tavoite on turvallisuus ja vammojen ehkäisy. Sen jälkeen tulee vasta suorituskyvyn parantaminen. Jonkun tutkimuksen mukaan (pahoittelut, en löytänyt tähän väliin) pyöräiljöillä ilmenee toiseksi eniten ylirasitusvammoja heti juoksijoiden jälkeen! Mielestäni tuo on aika merkittävä seikka, mikä tulee ottaa harjoittelussa huomioon. Pyörän päällä vietettyjä tunteja ei voi korvata millään muulla tietyn pisteen jälkeen, mutta on tärkeää saada harjoitusohjelmaan vaihtelua ja vähän myös sellaista mikä tavallaan "kääntää" tai tasapainottaa lajiharjoituksesta tulevia vaikutuksia.

kp63
14.07.2012, 10.30
Toi on asiaa. Pyöräilijän lihaksisto on ylikehittynyt menosuunnassa kun taas kaikki sivulle liikuttavat ja kiertävät lihakset ovat surkeassa kunnossa. Omaan talvipunttiin kuulukin lähentäjät, loitontajat + lonkan sisä-ja ulkokierrot, jotka kaikki voi tehdä esim taljalla ja nilkkaremmillä. + samat voi pitkäkestoisimpana tehdä uimahallissa altaan reunalla.

Reetardo
17.07.2012, 12.20
Löysin pienen kaivamisen jälkeen vanhan blogipostauksen, joka liittyy aiheeseen. Kyseessä on siis maastopyöräily. Vaikka viestiketju lähti tempoajosta liikkeelle, niin tämä on silti lukemisen arvoinen.

Jos joku ihmettelee, että miksi liikkeenä on yhden jalan kyykky, niin loppuen lopuksi pyörällä polkeminen tapahtuu yksi jalka kerrallaan - aivan kuten juokseminen tai kävely.

http://www.bikejames.com/strength/strength-goals-for-a-mountain-biker/

Reetardo
05.08.2012, 14.09
Täällä on hyvää keskustelua aiheesta kiinnostuneille.

http://kahvakuula.fi/forum/viewtopic.php?f=52&t=4560

BadRobot
05.08.2012, 19.28
Mun treeneissä oli kaksi kertaa viikossa treeni, prässissä 8 kertaa 80 toistoa vuorojaloin neljän minuutin palautuksella. Totuttelu 60 kilosta ylöspäin 1.25 kiloa treenikerralla, nosto sataan kiloon. Maksimit keväällä 435 kiloa, tempovauhti parani huomattavasti nimenomaan vastatuuleen ajettaessa. Kolmekymppiä ikureissa mitalin arvoisesti. Mulla ainakin toimi hyvin. Painoa oli tuolloin (2009) noin 86 kiloa.