PDA

Näytä tavallinen näkymä : Alaselkä kipeytyy - normaalia?



Elina81
15.06.2012, 00.02
Ostin ensimmäisen maantiepyöräni (Felt F75) reilu kuukausi sitten. Pyörällä on tullut ajettua muutama sata kilometriä. Jokaisen lenkin aikana on ollut pakko pysähtyä hetkeksi, kun alaselkää on juilinut niin pahasti. Auttaa, jos esimerkiksi alamäissä nousen satulasta ylös ja rullaan seisoen alamäen loppuun. Onko ajoasennon muutoksella (hybridi -> kilpapyörä) tällainen vaikutus, vai pyörän säädöt jotenkin väärin?

Jaksaisin polkea pidempiäkin lenkkejä jalkojen puolesta, mutta selkä jumittaa.

Olen 169cm pitkä ja pyörän runkokoko 51cm.

Keskiäkäinen lohjalainen
15.06.2012, 07.45
Ostin ensimmäisen maantiepyöräni (Felt F75) reilu kuukausi sitten. Pyörällä on tullut ajettua muutama sata kilometriä. Jokaisen lenkin aikana on ollut pakko pysähtyä hetkeksi, kun alaselkää on juilinut niin pahasti. Auttaa, jos esimerkiksi alamäissä nousen satulasta ylös ja rullaan seisoen alamäen loppuun. Onko ajoasennon muutoksella (hybridi -> kilpapyörä) tällainen vaikutus, vai pyörän säädöt jotenkin väärin?

Jaksaisin polkea pidempiäkin lenkkejä jalkojen puolesta, mutta selkä jumittaa.

Sulla on sama ongelma, kuin mistä itsekin kärsin maantiefillarointiharrastuksen aluksi. Ajoasento oli aivan pielessä. Ongelma hävisi, kun siirsin satulaa 2 senttiä eteenpäin ja lyhensin stemmiä samoin 2 senttiä.

Säätöjen korjaaminen pitää aloittaa satulan paikan määrittämisestä. Tässä pikatsekkaus, jolla pääsee alkuun: Kun poljin on etuasennossa, saman puolen polvilumpion pitäisi olla poljinakselin kohdalla. Tarkistukseen tarvitset luotilangan.

Sitten kun satula on kohdallaan, tarkistetaan stemmin pituus. Erittäin quick & dirty -tapa on katsoa yläotteelta ajaessa, näkyykö etukiekon akseli ohjaustangon etu- vai takapuolelta. Sen pitäisi pilkottaa etupuolelta. (DISCLAIMER: tämä ei läheskään aina päde.) Vähän parempi tapa on ottaa mitat jonkun toimivan kokolaskurin mukaan ja asettaa saddle-to-handlebar -mitta sen mukaisesti. Mulla mitat osuvat kohdalleen Competitive Cyclistin "competitive fit"-asetuksilla:

http://www.competitivecyclist.com/za/CCY?PAGE=FIT_CALCULATOR_INTRO

Noiden jälkeen säätöjen pitäisi olla suurinpiirtein oikealla hehtaarilla. Täsmälleen oikeat säädöt pitää sitten hakea kokeilemalla. Jos ei ongelma ota ratketakseen, kannattaa käydä asiantuntevassa mitoituspalvelussa.

kolistelija
15.06.2012, 08.07
Näyttäisi olevan minunkin riesani kevään ensimmäisillä pitkillä lenkeillä. Fyssari neuvoi aktivoimaan vatsalihaksia selkää tukemaan.

Kummasti särky hävisi kuin taikaiskusta kesken lenkin, kun muistin ettei selkä yksin kanna ylävartaloa.

HiMa
15.06.2012, 08.21
Ajoasennon tarkistaminen kannattaa tehdä ja kolistelijan mainitsema vatsalihasten aktivointi sekä muutenkin keskivartalon jumppa.

Alaselkää/pakarat/reidet kannattaa myös venytellä, sillä takareisistä johtuva lihaskireys voi vaikuttaa alaselän toimivuuteen.

VPR
15.06.2012, 08.32
Itellä ainakin takareisien kireys tuntuu selässä, venyttely auttaa.

hannupulkkinen
15.06.2012, 08.36
Tästä aiheesta löytyy topikkeja vaikka kuinka. Pyöräilyä aloittaessa pitää erityistä huomiota kiinnittää lonkan koukistajien venyttelyyn ennen ja jälkeen lenkin ja vähän joka välissäkin. Kuukkeloi liikkeet ja lue aikaisemmat topikit aiheesta.

Korppu
15.06.2012, 09.28
Kaikki aikaisemmat ovat ihan oikeassa. Eli lonkankoukistajat tärkeässä asemassa, mutta älä unohtaa muita jalan lihaksia. Hyvät venytykset joka päivä vaikka ei lenkkiä tekisikään.
Maantiepyöräilyn matala ajoasento vaatii myös paljon keskivartalolta, mutta ei juuri voimista niitä. Selkä kaartuu mutkalle keskivartalon väsyessä, joten sen vahvistaminen on tärkeää. Muista syvät vatsalihakset!

Elina81
15.06.2012, 12.31
Kiitos vastauksista! Tarkistan säädöt ja alan kiristää keskivartalon lihaksistoa.

JariT72
15.06.2012, 12.45
Satulan korkeus on myös tärkeä kaikkien muiden juttujen lisäksi, itselläni auttoi parin sentin laskeminen, mutta pirun tarkkaa hommaa tuntuu olevan kun pari senttiä sinne tai tänne tekee jo eroa.

Velogi
15.06.2012, 13.35
Satulan korkeus on myös tärkeä kaikkien muiden juttujen lisäksi, itselläni auttoi parin sentin laskeminen, mutta pirun tarkkaa hommaa tuntuu olevan kun pari senttiä sinne tai tänne tekee jo eroa.

Kuin myös satulan kallistus, ei tarvi montaa milliä nokkaa nostaa tai laskea kun lonkkakulma ja alaselän muoto muuttuu.

Vatsalihasten hyödyntäminen polkiessa ei ainakaan minulle ollut mikään ihan helppo homma, itse pääsin aikanani hommasta kärryille spinning-pyörällä pyörittäessä, kun sai keskittyä vain kroppaan eikä ympärillä ollut liikennettä, tuulta, tms häiriötekijöitä.

Virpi
15.06.2012, 13.52
Romeo on aivan oikeassa. Vatsalihasten mukaan ottaminen pyöräillessä ei ole alkuun kovin helppoa. Sitä on todella vaikea selittää toisellekin miten hän voisi saada vatsalihaksia käyttämällä tukea selälle. Tyttärelläni on juuri tuo ongelma, että selkä kipeytyy ja sen todellakin näkee ajoasennosta ettei ole mikään ihme jos kipeytyy.
Itse olen pyöräillyt niin paljon, että keskikropan lihasten käyttäminen tulee jo aivan luonnostaan. Ja vaikka en ole tehnyt enää vuosiin vatsalihaksille liikesarjoja erikseen, lihakset ovat tosi timmissä kunnossa jos tekee vaikka "sormellatökkäisytestin" ;) Mutta vatsalihaksia jos aloitan tekemään liikesarjoina niin kyllä pidempien sarjojen tekeminen käy työstä. Eli sellaista kestävyyttä minulla ei ole jota vatsalihasliikkeisiin tarvitaan.
Mutta gynegologinikin jaksaa aina ihmetellä miten mulla voi olla lantionpohjan lihakset niin hyvässä kunnossa, kuitenkin minulla on kaksi raskautta takana. En keksi muuta syytä kuin PYÖRÄILYN!!!

Halloo halloo
15.06.2012, 17.09
Kiitos vastauksista! Tarkistan säädöt ja alan kiristää keskivartalon lihaksistoa.

Olen etsinyt keskivartalonlihaksistonkiristysruuvia, vaan en ole vielä löytänyt, eh. Pitää tarkkailla vatsalihaksia polkiessa, hyvä vinkki Romeo & Virpi (peukkuhymiö).

IncBuff
15.06.2012, 17.15
Säätö tai tottumiskysymys. Itselläni ei ole alaselkä vaivannut pitkiin aikoihin paitsi kun kävin kuukausi sitten mökkipyörällä, jolla en ole ajanut viime kesän jälkeen metriäkään, 40 kilsaa niin alaselkä huusi hoosiannaa. Johtui luultavasti tottumattomuudesta sen pyörän ajoasentoon.

kolistelija
15.06.2012, 17.23
Käsittääkseni tuosta vatsan tukemattomuudesta on useimmiten kyse vain tekniikan puutteesta, eikä huonosta lihaskunnosta. Ei lihaksista ole hyötyä jos niitä ei käytä. Vatsalihasten käyttö ryhdin pidossa on hankalaa jos siihen ei ole tottunut, se on ikään kuin löydettävä. Hyvästä keskivartalotuesta on hyötyä muutenkin kuin vain pyöräillessä (ryhti, pömppövatsan sisällä pito, ym...).

mustaviiva
15.06.2012, 22.56
Jos säätäminen ei tuota selkeää helpotusta, kannattaa ehdottomasti tarkistuttaa paikat lääkärillä. Melko pieni rakenteellinen vika saattaa romuttaa kaikki ns normaalit säätötoimet. Silloin kipu on vaan siedettävä, tai sitten tehtävä radikaalimpia muokkauksia pyörään. Itse olen vaihtanut yhteen maantiepyörään suoran ohjaimen ja nostanut sen satulan korkeudelle. Tämä toimii mainiosti silloin kun selkä vihoittelee akuutisti. Hieman yllättävänä seurauksena vastaantulevien maantiepyöräiliöiden tervehtimiset loppuvat tällöin totaalisesti. Ajaminen joka tapauksessa saa tilaisuutensa ja siitä olen kiitollinen.

makkeli
16.06.2012, 08.35
Kolme asiaa, jotka itsellä toimivat alaselän jumiin.

1. Aja maastopyörälllä kivikkojuurakkojumppareittejä :rolleyes:. Tässä lajissa saa jalat puhki, maantiellä jumahtaa keskivartalo suorakulmakipsiin jolloin jalat ei toimi.
2. Aja putkelta mahdollisimman paljon, eli jokainen pienikin töppyrä, joskus tasaisellakin. Auttaa itsellä tosi paljon.
3. Venyttele takareidet venyvään kuntoon. En ole tätä kyllä pitkään aikaan jaksanut, mutta kun maantietä tuli enemmän, niin auttoi.

Jake_Kona
16.06.2012, 09.57
Selkä, pakarat, takareidet ja pohkeet on ns. samaa pakettia ja yhden jäykkyys aiheuttaa ongelmia muihinkin. Kroppa prakaa yleensä siitä heikoimmasta kohdasta. Pitkillä lenkeillä kun pistelee alaselkään auttaa takareisien venyttely ja satulassa ollessa suoristaa selän niin suoraksi/koveraksi kuin menee. Se helpottaa hetkeksi. Liekö nipistely alaselässä johtunee myös stasttisesta lihasrasituksesta. Ainakin liike auttaa siihen. Kunhan katsoo taakse ettei kukaan näe ennenkuin alkaa polkiessa lanteita ketkuttamaan. ;)

LJL
16.06.2012, 10.43
pitää erityistä huomiota kiinnittää lonkan koukistajien venyttelyyn ennen ja jälkeen lenkin ja vähän joka välissäkin

Tuli tästä lievänä offarina mieleen, että minä en oo venytellyt vuosikausiin. Ollenkaan. Sen verran historiasta että 10v jääkiekkoa maalivahtina olen harrastanut, a-junnuissa meni vielä spagaatti. Selkä kyllä vähän jumittaa joskus ja muutenkin oon nykykään kuin seipään niellyt, mutta ei mitään järisyttäviä ongelmia omasta mielestä ole ilmennyt lihasjäykkyyksien takia. Eri asia on se, mikä vaikutus säännöllisellä venyttelyllä sitten olisi esim. suorituskykyyn tai ilmeneviin kipuihin. Ilman minkäänlaista venyttelyä, olen oikean (sopivan) ajoasennon löytymisellä saanut vatsalihaksia mukaan hommaan, ja sitä kautta homma toimii ihan jees eikä selkään satu. Näin siis maastopyörällä.

-Lauri

Juha Lehtinen
16.06.2012, 14.01
Tällä on selkä alkanut hyväksymään pyöräilyä jo ihan mukavasti, kiitos kuntosalitreenien. Tällä hetkellä suurinta päänvaivaa aiheuttaa lähinnä jännitystila käsivarressa ja hartioissa. Olen vasta aloittanut kuntosalilla noittenkin lihasryhmien harjoittelun, toivottavasti treeni tuottaa aikanaan tulosta. Aina ei venyttelykään auta jos kyse on heikoista lihaksista.

perttime
16.06.2012, 15.58
Satulan korkeus ... pirun tarkkaa hommaa tuntuu olevan kun pari senttiä sinne tai tänne tekee jo eroa.Puoli senttiä voi tehdä ison eron...

H. Moilanen
16.06.2012, 16.47
Muutama omakohtainen havainto keskikehovaivoihin:
-liian leveä satula saattaa aiheuttaa alaselkäoireita lonkkavaivojen lisäksi --> mittauta persluiden leveys ja vaihda satula oikean levyiseksi
-jumittava SI-nivel aiheuttaa hermotuksellista häiriötä, jolloin jalan sijaan selkälihakset tekevät töitä --> käynti kiropraktikolla auttaa
-rintarangan heikolla lihaksistolla on vaikutusta myös alaselkään (alaselkä jatkuvassa krampissa, ei kuitenkaan välttämättä kipeä) --> leuanveto on hyvä reeni

kilimu
16.06.2012, 19.36
Täällä ainakin jumii selkä ylämäissä vääntäessä, olen huomannut kun keskittyy siihen pyörittämiseen kunnolla ja tekee sen oikeasti jaloilla eikä riuhdo keskivartalolla/ (runttaamalla), niin selkä ei jumitu/väsy lähes ollenkaan. Ja toki ne keskivartalon lihakset kuntoon!

trance
17.06.2012, 08.15
Kuinka harjotella syviä selkä/vatsa lihaksia?

Jake_Kona
17.06.2012, 09.42
Selkälihasten harjoituksesta en tarkemmin osaa sanoa, mutta..
Vatsalihaksille hyvää treeniä on
- Makaa selällään. Jalat ovat vapaina lattialla ( ei tukea mistään reunasta tai puolapuiden alta)
- Koukistaa jalkoja/polvia niin, että n. 45° kulmassa tai loivemmassa ( rasitustasosäätöä)
- Koskettaa vastakkaisen puolen kädellä polvea ja takaisin alkuasentoon
Kädet suorina ojennettuna kohti polvia. Lyhyt liike riittää:)
- Ei riuhtaise itseään liikkeelle vaan liike ylös ja alas on rauhallinen/kontrolloitu
- Siitä kun tekee 50x molemmille käsille tuntuu kiva polte

mustaviiva
17.06.2012, 21.41
Jos vatsalihaksilla tukee selkää, vaikeutuu pallean liike ja hengitys. Vatsan pitää olla rento jos haluaa hengityksen kulkevan vapaasti. Tämä tietty edelyttää pyöräilyssä koko keholta paljon.
En tosiaan ymmärrä tuota vatsalla tukemisen ydintä tässä yhteydessä. Kliseillä on helppo viisastella ja vaikuttaa asialliselta, mutta kuinka käytäntö? Onneksi kukaan ei vielä ole nostanut viime vuosien muotitermiä "korsettilihas" framille.

kolistelija
17.06.2012, 21.49
Jos vatsalihaksilla tukee selkää, vaikeutuu pallean liike ja hengitys. Vatsan pitää olla rento jos haluaa hengityksen kulkevan vapaasti. Tämä tietty edelyttää pyöräilyssä koko keholta paljon.
En tosiaan ymmärrä tuota vatsalla tukemisen ydintä tässä yhteydessä. Kliseillä on helppo viisastella ja vaikuttaa asialliselta, mutta kuinka käytäntö? Onneksi kukaan ei vielä ole nostanut viime vuosien muotitermiä "korsettilihas" framille.
Se että vatsalla tuetaan ylävartaloa ei tarkoita että koko vatsalihaspatteria pitäisi pinnistellen kiristellä. :rolleyes:

Jake_Kona
17.06.2012, 21.52
Vahvat vatsalihakset auttavat myös selkää keskivartalon tukemisessa. Tämän olen omakohtaisesti kokeillut.
Itse pyöräillessä se vakauttaa samalla lailla, mutta ei ole tärkein lihasryhmä, luonnollisesti.

Jos selkäpuolen lihakset olivat " paketti kantapäistä takaraivoon.
On vatsapuolella sama tarina. Hyvä vatsa auttaa jalan koukistajia ja ne taas reisilihaksia
Oi mutta nyt meni offarille eli maitipuolelle.

Elina81
18.06.2012, 19.31
Problem solved. Työnsin satulaa vähän eteenpäin, ajoin 56 kilometriä, eikä alaselkää juilinut yhtään. Aika pienestä oli siis kiinni! Kiitos aktiivisesta avusta!