PDA

Näytä tavallinen näkymä : Juokseminen ja pyöräily



snowfake
05.03.2012, 14.27
Jos mietitään että viikossa on käytettävissä x määrä tunteja, miten treenit kannattaa jakaa?

Eli minkälaisella yhdistelmällä juoksua ja pyöräilyä saavutetaan molemmissa parhaat mahdolliset tulokset. PK-pyöräilyä, juoksussa vetoja? Vaiko pyörällä vetoja ja pitkiä juoksulenkkejä? Varmaankin duathloniin liittyen voisi olla olemassa jotain tutkimuksiakin...

--+MM+--
05.03.2012, 14.32
Lähtisin juoksee juoksut lyhempinä ja kovempina. Hinkkaa siitten fillarilla pidempää. Saattas pysyä jalat ehjempänä.

µ

tempoilija
05.03.2012, 16.21
Kyseletkö puhtaasti akateemisesta mielenkiinnosta vai onko tässä jokin kilpailu tai muu tavoite taka-ajatuksena? Juoksufoorumin triathlon-lokerosta varmaan saisi nopeasti Ainoita Oikeita Mielipiteitä tyyliin "ryhmälenkit maantiellä eivät kuulu triathlonistin harjoitteluun" :)

Itse täysin juoksutaustattomana olen todennut, että mikään pyöräilymäärä ei auta juoksuvauhtiin kuin korkeintaan marginaalisesti. Omalta osaltani toimivaksi reseptiksi olen kokenut, että pyritään ajamaan kaikki arkiliikenne pyörällä ja varsinaiset treenit sitten niin paljon juoksuna kuin jalat hajoamatta kestävät. Siihen viikkotempo ja viikonlopun munkinsyöntiyhteislenkki päälle. Jos du/tri-vauhtia haetaan, niin olennaista on vetää säännöllisiä vaihto- ja yhdistelmätreenejä: Pyörällä kotiin tullessa välittömästi lenkkarit jalkaan ja pari kilometriä kovaa, tai dedikoituna harjoituksena esimerkiksi 3-4 x (10 min juoksu + 30 min pyörä), jota ainakin paikallisen seuran kevätleirillä harrastetaan.

wanderer
05.03.2012, 16.45
Ainoita Oikeita Mielipiteitä tyyliin "ryhmälenkit maantiellä eivät kuulu triathlonistin harjoitteluun" :)Joo, pyöräily on se pakollinen paha. Lenkkeily tulee tehdä yksin, tempopyörällä niska jäykkänä ja hymy pyllyssä. Mielellään pimeällä ja vesisateessa.

Kannattaa miettiä omia heikkouksia ja vahvuuksia. Sitä kautta voisi päästä selville siitä, millä tavalla voisi minimoida tappiot. Pyörällä kuitenkin jauhetaan peesikieltoisissa kisoissa ajallisesti pitkään. Juoksun täytyy tietysti kulkea heti vaihdosta alkaen, joten ainakin pyörä+juoksu yhdistelmäharjoituksia olisi hyvä tehdä. Pitkien juoksulenkkien ja niistä palautumiseen pitää kiinnittää erityistä huomiota. Ei ole helppoa ratkaisua näissä, kello kertoo lopputuloksen.
Duathlonissa juoksu ratkaisee joka tapauksessa, ei niissä pyöräilijät pahemmin juhli.

snowfake
05.03.2012, 17.01
Kyseletkö puhtaasti akateemisesta mielenkiinnosta vai onko tässä jokin kilpailu tai muu tavoite taka-ajatuksena?

Ihan tuo akateeminen kiinnostus :) Molempiahan tarvitsee tehdä jotta tekniikkaa tulee, mutta kai se pk:n hinkkaaminen kummalla tahansa lajissa nostaa sitä kuntoa ja tätäkautta auttaa toistakin? Näin ihan mutuiluna. Ja säästäähän tuossa aikaa jos juoksulla hoitaa pk:t, kun tuntimäärissä vähempi riittää vrt. pyöräillessä :)

Duathlonin otin mukaan kun kai siinä harjoittelussa tulee jotkut rajat vastaan paljonko molempai voi tehdä per viikko. Itseä ei ainakaan tuo laji sen enempää kiinnosta, ja kai se ainoa ero noiden lajien erikseen harjoitteluun samalla viikolla onkin tuo vaihtamisen harjoittelu, eli että saa jalat juoksemaan pyörittelyjen jälkeen?

järppä
05.03.2012, 17.30
Ihan tuo akateeminen kiinnostus :) Molempiahan tarvitsee tehdä jotta tekniikkaa tulee, mutta kai se pk:n hinkkaaminen kummalla tahansa lajissa nostaa sitä kuntoa ja tätäkautta auttaa toistakin? Näin ihan mutuiluna. Ja säästäähän tuossa aikaa jos juoksulla hoitaa pk:t, kun tuntimäärissä vähempi riittää vrt. pyöräillessä :)

No, kyllä se puhdas pk -treeni vaatii niitä tunteja vaikka sen tekisi hiihtämällä.

Eipä tähän kysymykseen kuitenkaan taida olla yhtä oikeaa vastausta, vaan paras tapa riippuu niin omista taustoista kuin tavoitteistakin. Mulla lähestymistapa pyöräilyn ja juoksun yhdistämiseen viimeisen noin puolitoista vuotta on ollut se, että pyrin tekemään mahdollisimman paljon pk -treeniä fillarilla. Juostessa sitten mielummin vähän enemmän tehoa määrän kustannuksella. Juoksu on kaikkiaan melko kuormittavaa, etenkin kun itsellä ei ole juoksutausta, joten määrän kanssa tulee oltua varovainen (nimimerkillä helmikuu lähes kokonaan juoksematta pohjevaivan takia). Toki niitä pitkiäkin juoksuja tarvitaan, jos jossakin tapahtumassa aikoo juosta pitkään.

timoe
05.03.2012, 21.29
3 asiaa mutua, ei faktaa

1) jos on käytössä täsmälleen rajallinen määrä tunteja, voisi ensin miettiä mihin tähtää. maksimi hapenottokykyä eli melko nopeisiin pyrähdyksiin (alle tunti?) aika lie sitten kannattaa käyttää intervellityyppisesti harjoittelemalla, ja joidenkin idea ilm on että jopa peruskestävyys (aerobinen kynnys) paranisi näin. (ainakin vähemmän herjoitelleella?)

2) jos sitten ajatellaan peruskestävyyden kehittämistä pitkillä matalasykkeisillä suorituksilla, pyörällä on helpompaa pysytellä josakin 100 tuntumassa sykkeillä. Jos ei ole enemmän juossut voi olla vaikea JUOSTA 105 sykkeellä. Silloin sauvakävely voi olla parempi.

3) jalkojen totuttaminen iskutukseen. Juoksemisen ongelma on siinä että se kuormittaa lihaksia, jänteitä, rustoja, luitakin ja niiden yhtymäkohtia sillä iskua tulee aina kun maahan osutaan. Tietty yksilöllinen määrä iskutusta tarvitaan kehittämään tärinänkestävyyttä jotta hapenottokyky voi realisoitua juoksemalla pidemmillä (yli 20km) matkoilla.

Eli. Hapenottokyky paranee paremmin laajoja lihasryhmiä käytettäessä, ja juoksu ei ole tässä paras? (pyöräily, sisäsoutu,hiihto,uinti tekniikan vaikeusjärjestyksessä?) Vaihto pyörästä juoksuun on tärkeää harjoitella. Pyöräilijä pystyy kierrättämään korkeille maitohappotasoille itsensä kun on lajikuntoa ja tekniikkaa ja sitten juokseminen on yhtä maitohapposinfoniaa. Optimisuoritus ei ehkä tule kummankaan lajin maksimisuorituksesta, max toisessa syö toista?

SIIS vaikka työmatkapyöräily ihan palauttavalla tai pk syketasolla ja 1 2 tunnin juoksulenkki ja 1 4 tunnin pyörälenkki pk. ta ja lisäksi juoksuintervallia + pyöräintervallia yhdistelmäharjoituksena (pyörä ensin, lyhyt vaihto. Tarvittaessa yhtenä päivän vaikka kovempaa pyörällä kotiin ja sitten päälle tasavauhtinen kova 30min tai 5-6 x tonnin vetoja ????) ei tieteellistä pohjaa tällä hatusta vedetyllä ehdotuksella siis. Vetojen välillä pitää palautua= kävellä tai juosta tosi hiljaa ja ne pitää kaikki jaksaa tehdä, jopa lievästi nousevalla syketasolla veto vedolta? tai on tehnyt liian monta tai liian kovaa. vedon on oltava selvästi pk-sta vauhdiltaan eroavaa. On nähty juoksijanylkkyjä, joiden vedot on kuin hidastetusta filmistä, tänäkin talvena niinä harvoina kertoina kun olen alentunut sisällä hölkkäämään.

PS ei jokamiestriatlonissa tarvitse osata uida. Kuten vaimoni totesi kun kokeilin: et ollut viimeinen koska noi toiset ui vielä huonommin vaparia kuin sinä sammakkoa. Ei kannata jäädä duatlonistiksi, vaikka Kukkia on hyvä paikka kokeilla triathlonia

ppikkupe
05.03.2012, 22.02
2) jos sitten ajatellaan peruskestävyyden kehittämistä pitkillä matalasykkeisillä suorituksilla, pyörällä on helpompaa pysytellä josakin 100 tuntumassa sykkeillä. Jos ei ole enemmän juossut voi olla vaikea JUOSTA 105 sykkeellä. Silloin sauvakävely voi olla parempi.

Näitä ylivarovaisia sykerajoja ei voi toisinaan kuin ihmetellä. Miten voi tehdä ylipäätään yhtään mitään, jos sykkeiden pitäisi olla 105-tasolla?

Tasavauhtisella noin tunnin lenkillä, jotka todennäköisesti muodostavat sen juoksuharjoittelun pohjan, voi sykkeet varovaisestikin olla 140-150 tasolla (n. 60-70%) ja lenkin loppua kohden päällekin. Jos kerran viikossa vetää kesäillassa kahden-kahden ja puolen tunnin pidemmän juoksulenkin, niin sykkeet saattaa lopussa nousta pakostakin päälle 160 vaikka rennosti mentäisiinkin. Sen tekee pelkkä kehon lämpeneminen.

VK- ja maksimivedot on sitten vielä erikseen.

Musashi
05.03.2012, 22.28
Huh. 105:hän on lasissa jo kengännauhojen solmimisen jälkeen.

Marsusram
05.03.2012, 23.43
Näitä ylivarovaisia sykerajoja ei voi toisinaan kuin ihmetellä. Miten voi tehdä ylipäätään yhtään mitään, jos sykkeiden pitäisi olla 105-tasolla?

Tasavauhtisella noin tunnin lenkillä, jotka todennäköisesti muodostavat sen juoksuharjoittelun pohjan, voi sykkeet varovaisestikin olla 140-150 tasolla (n. 60-70%) ..
Ei tarvitse ihmetellä kun jollekin tuo 105 on 60%, eli parempi tietysti puhua henkilökohtaisista kynnysarvoista. Ei saisi verrata kierroskoneita isolohkoisiin.
Tuommoinen teho on alle tunnin palauttavaa, muutaman tunnin suoritus on kevyttä PK:ta.
Parempi tällöin vaikka ajella fillarilla jos ei halua liikaa väsyttää jalkoja ennen seuraavaa juoksutreeniä.
Juoksutekniikka vaatii oman lihastasapainonsa, joten sitäkin on harjoiteltava tarpeeksi (ilman käsijarrua), jotta riittävä taloudellisuus löytyy.

Kunto nousee ärsykkeen jälkeisessä levossa, parantaen sietoa tälle ärsykkeelle.
Itse harjoitukset syövät kuntoa, eikä siitä liian usein toistettuna ehdi palautua edes edeltävään tilaan.
Vaihtamalla ärsykettä ei kuormitus kohdistu liikaa samaan paikkaan, mutta yhteiset palautumisresurssit pitää huomioida silti.
Parantunut palautumiskykykin on yksi sopeutuma, jonka pitkällä harjoittelulla saa aikaan. Siksi huiput pystyvät treenaamaan ja kilpailemaan kovemmin.

ppikkupe
06.03.2012, 00.39
Ei tarvitse ihmetellä kun jollekin tuo 105 on 60%, eli parempi tietysti puhua henkilökohtaisista kynnysarvoista. Ei saisi verrata kierroskoneita isolohkoisiin.

Jees, näinpä se taitaa olla. Itse jätin sykemittarit melkein kokonaan pois muutama vuosi sitten. On se aika hävytöntä, jos ei ilman mittareita osaa sanoa, millä tehoilla on lenkkiään tekemässä.

Välillä tulee otettua sykevyö Sportstrackerin kaveriksi, mutta silloinkin lähinnä sen varmistamiseksi, että jos on kovempaa lenkkiä tehnyt, niin onhan se oikeasti tullut hyvillä tehoilla eikä vain tuntunut siltä. Pidemmillä lenkeillä en löytänyt mittarista enää mitään hyötyä. On aivan sama mitä lukuja mittari näyttää, mutta jos 2 tunnin juoksulenkki tai vaikka 4 tunnin fillarilenkki menee suht. kevyesti, niin se on ollut pk-lenkki. Aika kova sälli saisi olla, jos vetäisi maantiellä 4 tuntia vk:ta putkeen.

Varmasti minunkin pitäisi lisätä todella rauhallisten lenkkien määrää, jos oikeasti haluaisin kehittyä, mutta kun täälläkin käytettävissä oleva aika on rajallista, niin rauhallisiin iltalenkkeihin on hankala itseään motivoida. On paljon mukavampaa lähteä tunniksi ulos ottamaan kunnon hiki.

eeppi
06.03.2012, 16.01
Jees, näinpä se taitaa olla. Itse jätin sykemittarit melkein kokonaan pois muutama vuosi sitten. On se aika hävytöntä, jos ei ilman mittareita osaa sanoa, millä tehoilla on lenkkiään tekemässä.

Ollapa noin yksinkertaista. Tai onhan se, jos asian niin itselleen mieltää. Kuitenkin, mikäli itseään esimerkiksi testaa mitenkään ja haluaa harjoittelemalla suorituskykyään suunnitelmallisesti parantaa, on esimerkiksi kynnysarvojen hyödyntäminen aika oleellista. Ja niiden seuraaminen lenkillä taas ei onnistu pelkällä mutulla. Hävytöntä tai ei.

Ja onhan se ihan henkilökohtainen riski vetää vaikka 6kk treeniä joka päivä pelkällä fiiliksellä ja huomata kisoissa, ettei vauhti ole parantunut yhtään.

Edelläoleva taas ei tietenkään päde mitenkään pelkästään omaksi iloksi ajeluun ja kunnon ylläpitämiseen, siinä ei todellakaan sykemittareita tarvita.

Mutta aloittajalla oli tuo kysymys juoksun ja pyöräilyn suhteesta. Sitä lähtisin itse miettimään ehkä niin, että molemmilla lajeilla molempia. Siis pitkiä ja lyhyitä/kovia. Kestävyyttä tehdä pitkä suoritus molemmissa lajeissa on oikeastaan pakko harjoittaa ko lajilla. Myös tehon, nopeuden ja taloudellisuuden suhteen hermotuksen kehittäminen on tärkeää ja sekin on pakko tehdä sillä samalla lajilla millä sitä sitten meinaa "mitata".

Ketjureaktio
06.03.2012, 17.44
Tuore juoksija osaa kertoa että luonnollinen juoksu ei satu polviin ja niveliin läheskään niin pahasti kuin tuo luonnoton, eli asvalttilla hakkaaminen. Kokeilkaapa 10 km maastojuoksua vs. 10 km asvalttia, te aloittelevat juoksijat tai muut joilla esiintyy juoksussa esim. polvien kipeytymistä. Maastojuoksu ei sitten ehkä kehitä maratonkykyjä kylläkään yhtä hyvin kuin asvalttilla kipittely.

Uskoisin myös että pitkät juoksumatkat on pahasta, lihasten suorituskyky laskee, rasitus kohdistuu yhä enemmän huonommin palautuville rustoille ja nivelille. Pitkiä juoksuja siis kisana ja kisatreeninä, treenit mieluiten lyhyempinä matkoina. Fillarilla voi sitten kehittää hapenottokykyä ja yleiskuntoa vaikka niillä ihanilla 2-4 tunnin lenkeillä.

Ideana siis se että lihastreeni riittävällä palautuksella parantaa lihaksen toimintaa ja kuntoa, mutta nivelille käyvä lonksutteleva, loppuunpalanut ja ryhditön juoksu on vain pahasta. Varsinkin aloitteleva tai ikuinen uudelleenaloittaja huomaa kipeytyvät paikat kun lihakset jne. eivät vielä ole tottuneet lajiin. Itselläni tätä oli juoksussa pari ensimmäistä kuukautta 2 viikkolenkin tahdilla.

ppikkupe
06.03.2012, 18.19
Ollapa noin yksinkertaista. Tai onhan se, jos asian niin itselleen mieltää. Kuitenkin, mikäli itseään esimerkiksi testaa mitenkään ja haluaa harjoittelemalla suorituskykyään suunnitelmallisesti parantaa, on esimerkiksi kynnysarvojen hyödyntäminen aika oleellista. Ja niiden seuraaminen lenkillä taas ei onnistu pelkällä mutulla. Hävytöntä tai ei. Ja onhan se ihan henkilökohtainen riski vetää vaikka 6kk treeniä joka päivä pelkällä fiiliksellä ja huomata kisoissa, ettei vauhti ole parantunut yhtään.

Kieltämättä olisi melkoinen riski vetää joka päivä treeniä 6 kuukautta putkeen...

Ok, en tyrmää tietämystä suunnitelmallisesta treenaamisesta ja harjoittelun vaikutuksesta. Ei niitä asioita ole turhaan tutkittu. Ruokavalio, levon suhde ja kaikkea muuta tärkeää myös. Mutta olen myös sen verran änkyrä, että en täysin usko sitäkään, että totuus löytyy mittarista sen sijaan että opetellaan kuuntelemaan itse omaa kehoaan. Kyllä pitäisi lenkillä olla ilman mittariakin hyvin vahva mutu siitä, milloin mennään ylä-pk:lle tai poistutaan jo vk:n puolelle - tai milloin juoksu on kovaa, kevyttä tai siltä väliltä, vai otetaanko kunnon vetoja.

Tai saa väittää vastaankin ja kertoa, miten Suomen kestävyysurheilun taso on nykytietämyksen ja kaikkien valmennuskeskusten avulla tänä päivänä oleellisesti parempi vaikka Hannes Kolehmaisen tai Paavo Nurmen aikoina.

Tregård
06.03.2012, 19.40
Tai saa väittää vastaankin ja kertoa, miten Suomen kestävyysurheilun taso on nykytietämyksen ja kaikkien valmennuskeskusten avulla tänä päivänä oleellisesti parempi vaikka Hannes Kolehmaisen tai Paavo Nurmen aikoina.

No hei,
Paavo Nurmi, Amsterdam 1928, 10 km - 30.18,8
Matti Räsänen, Kalevan kisat 2011, 10 km - 29.44,51

Siinä on oleellinen yli puolen minuutin parannus :)

snowfake
06.03.2012, 20.49
Onhan se pari prosenttia jo ihan kohtalaisesti...

Kolehmaisen mm-aika maratonilla 2:33, nykyinen ennätys 2:04. Harvalla on rahaa laittaa henkilökohtaiseen valmentajaan, joten on se sykemittari ihan hyvä antamaan vinkkejä miten harjoitella.

Marcus
06.03.2012, 21.14
Peruskestävyyttä pitää harjoitella erikseen pyöräilyssä ja juoksussa, sen verran on erilaisia lihaksia käytössä. Vauhtikestävyyttä pitää harjoitella erikseen. Maksimikestävyyttä pitää harjoitella erikseen. Eli sekä pitkää että lyhyttä ja kovaa tarvitaan molemmissa lajeissa. Kovia tarvitaan myös lajivoiman sekä ihan tekniikan vuoksi.
Ajallisesti kannattaa käyttää enemmän aikaa pyöräilyyn, yksinkertaisesti siitä syystä ett kova vk-pyöräily voi olla 60-90 minuutta, kun kova tv-juoksu voisi olla 20-30 minuuttia. 3t pk-pyöräily vastaa suurin piirtein 1t pk-juoksua.
Pitää tuntea itsensä todella hyvin jos aikoo vakavissaan harjoitella ilman sykemittaria. Oikeastaan, tehomittari pyöräilyssä sekä nopeusanturi juoksussa on parempi vaihtoehto, mutta sokkona ei kannata tehdä mitään treeniä. Lopputulos jos enemmän harjoitellut ysilö painaa menemään sillä vauhdilla mikä tuntuu hyvältä on luultavasti että se menee liian hiljaa. Vähemmän harjoitellut menee helposti liian kovaa, treenin alussa ainakin.
Noista Nurmi-vertailuista voisi todeta että 1920- ja 1930-luvuilla juostiin radallakin jollain pehmeällä soralla, millä on suuri ero tämän päivän mondoalustoihin. Ja että koko Afrikan mantereella on tasan kaksi Wada-akkreditoitua antidopinglabraa.

Grr
07.03.2012, 12.07
Kyllä mä lähtisin siitä että jos viikossa on X liikuntatuntia niin juoksee silloin kun huvittaa ja pyöräilee silloin kun huvittaa, kunhan ulkoilee. Sitten jos X > 10 koko vuoden ympäri niin voi ruveta hifistelemään, sinne tienoille asti riittää kun käy haistelemassa raitista ilmaa kerran-pari päivässä.

eeppi
07.03.2012, 17.02
Kyllä mä lähtisin siitä että jos viikossa on X liikuntatuntia niin juoksee silloin kun huvittaa ja pyöräilee silloin kun huvittaa, kunhan ulkoilee. Sitten jos X > 10 koko vuoden ympäri niin voi ruveta hifistelemään, sinne tienoille asti riittää kun käy haistelemassa raitista ilmaa kerran-pari päivässä.

Niin kuulostaa mukavalle. Siinä on vaan se homo sapiensille tyypillinen vika monesti sotkemassa kuvioita, että pitäisi pyrkiä johonkin, tavoitella jotakin ja näin ollen esimerkiksi kehittyä pyöräilijänä. Tätä taustaa vasten haluan siis lausua, että alle 10 viikkotunnillakin on mahdollista tehdä homma mahdollisimman hyvin, eikä sinne päin. Eli se, riittääkö ilman haistelu kerran pari päivässä vai ei, on enemmän kiinni niistä omista tavoitteista kuin käytettävissä olevasta tuntimäärästä. Jos niitä tavoitteita ei esim kilpailullisesti ole, niin allekirjoitan edellisen kommentin täysin.

Muttaelisiis: Vähän vähemmän treenaavankin kannattaa siis pikkasen miettiä mitä ja milloin tekee. 6-8 tunnilla tekee jo ihmeitä suorituskyvylle, JOS sen tekee fiksusti..

timoe
07.03.2012, 18.31
Huh. 105:hän on lasissa jo kengännauhojen solmimisen jälkeen.

No sis elkää ottako sitä 105 kirjaimellisesti. Mun pointti oli, että jos pyöräilijä lähtee juoksemaan ilman kummempaa juoksuhistoriaa, sykkeet on liian helposti tapissa. Sama koskee myös juoksijaa joka lähtee vaikka luisteluhiihtämään vaillinaisella tekniikalla. Ja siten mikään lenkki ei ole pk lenkki ja sitten ei paukut riitä pidempien suoritusten loppupuolella... vaikka maratonilla. Eri asia siis lähteä uutta lajia ottamaan mukaan kuin jalostamaan vuosien kestävyysharjoittelua jossakin lajissa kovemmiksi tuloksiksi. Silloin ongelmana voikin olla, että vaikka sykealueiden 1-5 vitosvyöhykkeellä eli ylärekisterissä ei ole juuri tullut aiemmin treenattua (allekirjoittaneen nykytila)

Koska yleensä saa mitä tilaa niin pitää miettiä mitä haluaa saada ja tilata sitten sitä. Itse olen mielestäni ikäisekseni (ikä jo laskemassa maksimisykettä) kohtuullinen juoksija, keskinkertainen pyöräilijä ja huono uimari, ja kaikkia näitä täysin harrastelijakategoriassa. Itse harrasttelen sitä enemmän mitä on tulossa. (eli ennen sopivaa massatapahtumaa, sijoitukset jälkipäässä, jokunen kuukausi toiminta painoittuu johonkin lajiin, tällä hetkellä juoksuun)

Siis rajallisen ajan puitteissa tosiaan ääni intervalleille, yhdistelmäharjoituksille ja työmatkapyöräilylle. Sykerajathan saa käymällä kuntotestissä. On itselle tullut juoksuun vain kovin erilaiset Vierumäeltä ja Teskusta....Tesku edustää juuri tätä ylivarovaisia sykerajoja ja ylipitkiä matalan sykkeen lenkkejä ideologiaa. Sillä lailla taviskuntoilia pääsee idioottivarmasti maaliin maratonilla?

PS katsokoon kukin mitä oma sykemittari ehdottaa zone 1 ja zone 5 sykerajoiksi ja kuinka paljon harjoitteluajasta tulee vietettyä niillä :D

ppikkupe
07.03.2012, 19.04
Mun pointti oli, että jos pyöräilijä lähtee juoksemaan ilman kummempaa juoksuhistoriaa, sykkeet on liian helposti tapissa. Sama koskee myös juoksijaa joka lähtee vaikka luisteluhiihtämään vaillinaisella tekniikalla. Ja siten mikään lenkki ei ole pk lenkki ja sitten ei paukut riitä pidempien suoritusten loppupuolella... vaikka maratonilla.

Jos täyspitkälle maratonille harjoittelee, niin se on hyväkuntoisellekin kuntoilijalle useamman viikon projekti. Siihen mahtuu monta kymmentä pk-lenkkiä. Kohtalaisen jääräpäinen lenkkeilijä saa olla, jos ei muutaman kokeilun jälkeen opi lähtemään lenkille itselleen sopivalla vauhdilla.

Toki alussa saattaa lähteä ylikovaa, ja joutuu välillä vaihtamaan kävelyksi, mutta entäs sitten? Ottaen huomioon iskutukseen tottumisen, se voi olla hyväkin asia. Juoksutekniikan ja lajivoiman kehittymisenkin kannalta saattaisi olla parempi juosta oikein - tai ainakin sellaista vauhtia että etenemisen voi luokitella juoksuksi - ja välillä kävellä kuin lönkötellä piennarta pitkin melkein kävelyvauhtia.

järppä
07.03.2012, 19.37
Jos täyspitkälle maratonille harjoittelee, niin se on hyväkuntoisellekin kuntoilijalle useamman viikon projekti. Siihen mahtuu monta kymmentä pk-lenkkiä. Kohtalaisen jääräpäinen lenkkeilijä saa olla, jos ei muutaman kokeilun jälkeen opi lähtemään lenkille itselleen sopivalla vauhdilla.

Mä en kyllä ymmärrä miksi juoksemiseen tottumattoman, mutta hyväkuntoisen maratoonille tähtäävän kaverin pitäisi harjoitella juoksua pk-vauhdilla. Eihän semmoisen tarvitse peruskuntoa kehittää. Eikä sitä maratonia kukaan itseään kunnioittava edes juokse pk-vauhdilla.

Toki määrää pitää laittaa sisään koneeseen sopivasti suhteutettuna siihen omaan tavoitteeseen. Itse en juuri koskaan juokse yli 1h30 treenilenkkejä, mutta mä nyt muutenkin juoksen tällä hetkellä aivan liian vähän suhteessa omiin tavoitteisiini :rolleyes:


Mun pointti oli, että jos pyöräilijä lähtee juoksemaan ilman kummempaa juoksuhistoriaa, sykkeet on liian helposti tapissa.

Tää on just näin. Juoksemalla usein sykkeetkin alkavat laskemaan, kun tekniikka ja taloudellisuus paranee.


Tesku edustää juuri tätä ylivarovaisia sykerajoja ja ylipitkiä matalan sykkeen lenkkejä ideologiaa. Sillä lailla taviskuntoilia pääsee idioottivarmasti maaliin maratonilla?

Jos joskus on tullut mieleen, että mitä ylpeilyn aihetta on kuuteen tuntiin "juostussa" maratonissa, niin kannattaa ehdottomasti lukaista Maaninkavaara (http://www.otava.fi/kirjat/pokkarit/2010/fi_FI/maaninkavaara/). :D

usko juntunen
07.03.2012, 19.56
...Jos joskus on tullut mieleen, että mitä ylpeilyn aihetta on kuuteen tuntiin "juostussa" maratonissa, niin kannattaa ehdottomasti lukaista Maaninkavaara (http://www.otava.fi/kirjat/pokkarit/2010/fi_FI/maaninkavaara/). :D
Heh, palautin tänään kirjastoon Maaninkavaara (http://www.otava.fi/kirjat/pokkarit/2010/fi_FI/maaninkavaara/)n Kannattaa lukea ;)

e: menee vähän sivuraiteille, mutta em. kirjan kirjoittajalla lienee jonkinlainen urheilutausta??

tempoilija
07.03.2012, 20.37
Mä en kyllä ymmärrä miksi juoksemiseen tottumattoman, mutta hyväkuntoisen maratoonille tähtäävän kaverin pitäisi harjoitella juoksua pk-vauhdilla.
Ainakin lyhemmillä matkoilla eli 5-10 km juoksun sisältävissä triathloneissa olen omalta osaltani pariin kertaan huomannut, että siinä vaiheessa kautta, kun juoksutreeni jää pääasiassa lähes kisavauhtiseen touhuamiseen, niin kilpailuissa sen huomaa aika äkkiä juoksunopeuden ja -kestävyyden laskuna. Ihan riippumatta siitä, väheneekö treenin kokonaismäärä olennaisesti; Pk-touhu vaan helposti painottuu siihen maantiepyörän päällä seurusteluun, kun se vaan on niin paljon hauskempaa kuin yksin lenkkipolulla könyäminen.

Munamankeli
07.03.2012, 21.08
Heh, palautin tänään kirjastoon Maaninkavaara (http://www.otava.fi/kirjat/pokkarit/2010/fi_FI/maaninkavaara/)n Kannattaa lukea ;)

e: menee vähän sivuraiteille, mutta em. kirjan kirjoittajalla lienee jonkinlainen urheilutausta??

Juu, tämä lienee sama kaveri http://www.tilastopaja.org/db/fi/atm.php?ID=46750
Maaninkavaarassa oli hyviä havaintoja juoksemisen omituisuuksista ja etenkin maratonia harrastavista lönkyttelijöistä. Filosofi Jari Ehrnrooth avautui samasta aiheesta siinä toisessa, ei enää ilmestyvässä juoksulehdessä. Ei voi kuin allekirjoittaa. Hävettää kaiken maailman TV-kokit, jotka tatuoivat kehoonsa neljän tunnin loppuaikoja ja juoksevat muka tosissaan.

Harjoittelusta sen verran, että jos käytössä on rajallinen määrä aikaa ja pitää tinkiä jommastakummasta, vähentäisin pyöräilyä. Juoksen läpi vuoden 4-6 kertaa viikossa ja ns. tyhjästä jonkinlaiseen pyöräilykuntoon pääseminen vie muutaman tehokkaamman fillarilenkin. Ja kun kesällä pyöräilyä on viikko-ohjelmassa 1-3 kertaa, tuntuma säilyy kuin itsessään. Juoksu voikin sitten olla hieman ripeämpää ja lenkit lyhyempiä, esim. mäkivetoja, intervallia radalla, vauhtileikittelyä ja puurtamista VK-alueella. Talvella nylkytetään peruslenkkiä.

wanderer
08.03.2012, 12.01
Itse aloitin juoksemisen uudelleen viime keväänä noin 5v tauon jälkeen. Ja melkeinpä suoraan suunnistusjuoksuilla. Ei välttämättä kehittänyt taloudellisuutta, mutta tottuipa ainakin raastoon. Epätasainen metsäalusta säästää jalkoja ja kuormittaa/vahvistaa kaikkia mahdollisia tukilihaksia. Sitten kohti heinäkuuta mentäessä aloin juoksemaan tiellä + täsmätreenit radalla. Sillä systeemillä pääsi suht pystymetsästä liikkeelle ja syksyllä pystyi mättämään jo oikeasti pitkiä (30+ km) maasto/suunnistusjuoksuja.

Leku
08.03.2012, 15.00
Pystymettästäkö se Wunderbrakin ponnistaa. :seko:

Kohta tulee vissiin JTG ja ilmottaa, että sekin on ihan patasurkea kipittäjä...

wanderer
08.03.2012, 15.08
Pystymettästäkö se Wunderbrakin ponnistaa. :seko:Juoksun osalta, kyllä. Noilla pitemmillä 20+ km kilpailumaisilla juoksuilla sai viime kesänä jalat joka kerralla muutamaksi päiväksi konttauskuntoon, jotta ei voi puhua mitenkään tottuneista koivista.

Pasi A S
08.03.2012, 15.20
Jos mietitään että viikossa on käytettävissä x määrä tunteja, miten treenit kannattaa jakaa?

Eli minkälaisella yhdistelmällä juoksua ja pyöräilyä saavutetaan molemmissa parhaat mahdolliset tulokset. PK-pyöräilyä, juoksussa vetoja? Vaiko pyörällä vetoja ja pitkiä juoksulenkkejä? Varmaankin duathloniin liittyen voisi olla olemassa jotain tutkimuksiakin...
Kyllä jalat juoksuun tottuu ja ehjänä pysyy,kun kevyesti aloittaa ja lisää maltillisesti kilometrejä.Omat juoksu km:t on 35 km (löysä vko,yksi kpl /kk)..100 km /vko (tiukempi,josku kaksi per kk putkeen). Juoksussa on hyvä pitää kerran kuussa yksi löysempi vko. Juoksen muutaman maratonin vuodessa. Kuinkas pitkä on duathlonissa juoksu osuus? Juoksija lehdessä oli mielenkiintoinen artikkeli venyttelystä :) Maratoonari ei venyttelyä kaipaa :)

järppä
08.03.2012, 15.27
Kuinkas pitkä on duathlonissa juoksu osuus?

Riippuu duathlonista, mutta esim. SM pitkän matkat on tänä vuonna 10/40/10. Tuolta voi vaikka kurkia lisää: https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Arw3WLJ_PIKmdEk3RFcycGcwUHI5NjhEMEJvY0hUR Hc#gid=0

jannevaro
08.03.2012, 16.34
Mä en kyllä ymmärrä miksi juoksemiseen tottumattoman, mutta hyväkuntoisen maratoonille tähtäävän kaverin pitäisi harjoitella juoksua pk-vauhdilla. Eihän semmoisen tarvitse peruskuntoa kehittää. Eikä sitä maratonia kukaan itseään kunnioittava edes juokse pk-vauhdilla.

Totutella jalkoja juoksuun. Minä erehdyin viime kesänä lukemaan Dean Karnazesin Ultramaratoonarin ja siitä innostuneena ilmoittauduin Kaarinan syysmaratonille. Ajattelin että ehdin sitten lokakuussa vielä neljä viikkoa treenaamaan juoksua kun pyöräilykausi on ohi. Kelit kuitenkin jatkuivat vielä hyvinä ja tuli ajettua ehkä kerran viikossa. Mun taktiikaksi tuli juosta 6-12 km lenkkejä rauhalliseen vauhtiin ihan fiilisten mukaan, ja totutella jalat juoksemisesta aiheutuvaan tärinään. Pyöräilijänäkään en ole mikään kaksinen mutta peruskestävyys on hyvällä tasolla, joten ajattelin ettei pk:ta tarvitse treenata mutta jalat pitää saada totutettua uuteen lajiin ja siksi on juostava rauhallisesti. Noin rajallisessa ajassa olisi ollut ihan turha yrittää mitään vetoja ja vauhdin nostoa, siihen ei olisi harjoitus aika riittänyt. Yhden pitkän lenkin juoksin (n. 25km) maratonin vauhtia kokeillaksini miltä se sitten tuntuu. Loppujen lopuksi kaikki meni suunnitelmien mukaan, hieman toinen polvi kipeytyi mutta parani ajan kanssa, aika oli sellainen kuin odotinkin (4:05), muutama minuutti ei mitään merkkaa. Ultrajuoksijaa musta ei varmasti tule, polvet tuskin kestäisi, enkä saanut tuosta kärsimyksestä niin hienoja fiiliksia että haluaisin sitä edes kokea uudelleen. Tyytyväinen olen että se tuli tehtyä ja suosittelen koemielessä. Joku siitä tykkää, mutta kyllä pitkät pyörälenkit porukassa on ehdottomasti mukavampaa ja saa siinäkin kärsiä aina välillä, ainakin huonoista jutuista.

järppä
08.03.2012, 17.06
Totutella jalkoja juoksuun.
...
Mun taktiikaksi tuli juosta 6-12 km lenkkejä rauhalliseen vauhtiin ihan fiilisten mukaan, ja totutella jalat juoksemisesta aiheutuvaan tärinään. Pyöräilijänäkään en ole mikään kaksinen mutta peruskestävyys on hyvällä tasolla, joten ajattelin ettei pk:ta tarvitse treenata mutta jalat pitää saada totutettua uuteen lajiin ja siksi on juostava rauhallisesti.

Niin, silläpä jo totesin että sitä määrää pitää saada koneeseen sisään sopivassa suhteessa omaan tavoitteeseen nähden. Tottumattomalle hidasvauhtinenkin juoksu on melko kuormittavaa, joten voi miettiä onko pk:n junnaamisessa väkisin mitään mieltä. Etenkin jos käytettävissä oleva aika on rajallista. Mielummin juoksee lyhyitä lenkkejä usein ja pitää ne reippaina tasavauhtisina. Vedoissa ei toki ole mitään järkeä ennen kuin kroppa on vähän tottunut juoksuun.

Minähän en juoksemisesta mitään tiedä ja tämä perustuu vain omaan mielipiteeseen ...mutta myönnetään etten aivan vahingossa tuota aiempaa provokatiivista kommenttia kirjoittanut :p

IHD
08.03.2012, 18.59
Juoksu ja maastopyöräily ei ainakaan omalta kohdalta ole paras yhdistelmä. Fillarointi vetää jalat aika pahasti tukkoon ja juoksu ei oikeen kulje irtonaisesti. En tiedä
sitten sopisko maantiefillarointi ja juoksu paremmin yhteen, maastossa tulee varmaan väännettyä sen verran enemmän kuin tasaisella pyörittämisellä maantiellä ??
Jonkun massajuoksun (puolimaran) tulee aina kesässä käytyä ilman sen kummempia aikatavotteita (juoksua 3 krt/vko 35-50 km).

Pekka L
08.03.2012, 19.11
Juoksun osalta, kyllä. Noilla pitemmillä 20+ km kilpailumaisilla juoksuilla sai viime kesänä jalat joka kerralla muutamaksi päiväksi konttauskuntoon, jotta ei voi puhua mitenkään tottuneista koivista.

Noin se menee. Itse en oo pariin vuoteen juurikaan juossut, mutta tossa -08 6km meni reilun sadan kilsan treenillä 3:44/km vauhtia, eli peruskunto oli ihan tyydyttävällä tasolla. Sitten sama homma syksyllä, reilu 100 kilsaa treeniä ja 22km kisa, jalat aivan soosia. Pakko oli loppumatkasta himmata kun kintut ei yksinkertaisesti kestäneet matkaa. No, oli sitä painoa reilu 80.
Jos maratonille trenaa, on pakko juosta riittävästi niitä pitkiä kevyitä tai hommasta ei tule mitään. Jotain kympin kisoja vetää vaikka joka viikko.
Jos on muuten kunnossa, niin alle 1000km juoksutreenillä ei tartte haaveilla kunnon mukaisesta ajasta maratonilla. Useimpien ainakaan.

Ei, en ole juossut maratonia. Vielä jokin aika sitten mielessä oli juosta kaksi maratonia kerralla. Ensimmäinen ja viimeinen. Aika 2:5x h.
Mutta ei taida olla motivaatiota siihen projektiin. Ja on siinä riskinsä, että ei se menisi alle 3h vaikka "pitäisi" mennä.

timoe
08.03.2012, 20.19
"Mä en kyllä ymmärrä miksi juoksemiseen tottumattoman, mutta hyväkuntoisen maratoonille tähtäävän kaverin pitäisi harjoitella juoksua pk-vauhdilla. Eihän semmoisen tarvitse peruskuntoa kehittää. Eikä sitä maratonia kukaan itseään kunnioittava edes juokse pk-vauhdilla."

Ei toi ollut mikään provokatiivinen väite, vaan hyvä argumentti tähän keskusteluun. Mä olen saanut joskus eri paikoista vähän erilaisia maraton harjoitteluohjelmia, jossakin pisimmät lenkit on 25 ja jossakin 35km, jossakin on vaan tonnin vetoja ja jossakin 400 vetoja ja jossakin ei vetoja ollenkaan....

Pääasia, jonka olen oppinut, on että jalat on totutettava iskutukseen, Muuten maratonilla 30-40 km välillä viimeistään tulee tilanne, jossa ensinnäkin keskivartalon pito pettää ja juosuasento menee istuvaksi (väliin jätetyt keskivartalon/syvien lihasten harjoitteet) ja etureidet jumittavat täysin ja joka askel sattuu ja ei kykene enää pitämään sykettä riittävän korkealla ja vauhti hiipuu vaikka tankkaus olisi ok ja energiaa tallella. Lisäksi juoksun taloudellisuus on ym syistä mennyt ja askellus kuluttaa enemmän energiaa.

Se minkä verran iskutusta ja missä muodossa kukin tarvitsee selvitäkseen on lienee yksilöllistä, mutta oma kokemus on että jos ei ole pidempiä, vähintään 20 km lenkkejä alla useampia kappaleita, (5-10 vähintään) ei mun jalat kestä maratonin viimeistä kymppiä enää kunnialla (11 maratonin kokemus). En kyllä juokse itse kuin 1000-1200km vuodessa, mutta luulen että se aika minimi millä pärjää maratonille.

Pitkät lenkit itsessään ovat varsinkin juoksuun tottumattomalle yllättävän kuormittavia, vaikka syketaso olisi alhainen. Päiväunet tulee usein alkukaudesta otettua ensimmäisten päälle. Tosissaan tuloksiaan parantavan tavoitteellisen urheilijan pitääkin sitten juosta pitkiä lenkkejä kovilla nopeuksilla mutta sitten ollaan jo oikeasti kilpaurheilun puolella. Semmoista harjoittelua kroppa kestää todennäköisesti vasta useiden vuosien treenin jälkeen. Eli pitkä (20-30km) juoksulenkki kovalla kilpailunomaisella vauhdilla on erittäin kuormittava harjoitus ja vaatii hyvän palautumisen.

kristian
08.03.2012, 20.28
Itselläni ainakin juoksu palvelee pyöräilyä, mutta ei oikein toisinpäin. Eli, jos tavoittelee tuloksia pyöräilystä ja juoksusta, niin valmistaudun mielummin juosten ja väliin harvakseltaan fillarilla. Triathlonista ja duathlonista ei ole kokemuksia.

snowfake
11.06.2012, 10.46
Entäpä jos unohdetaan kummankin yksittäisen lajin tulokset, eli nämä että millä määrällä treeniä kulkisi sekä juoksu että pyöräily.

Ja jos mietitäänkin että minkälainen yhdistelmä on paras kunnon ylläpitämiseen ja esim kilojen karsimiseen? Kumpi tällöin on parempaa, pyöräily vai juoksu? Juoksussahan saa paljon suurempi osa kropasta treeniä, ja tuntuuhan se tunnin reeni ainakin rankemmalta kuin joku parin tunnin normaali pyöräily. Toisaalta pyöräillähän voi vaikka joka päivä 1-3h lenkkejä kun osan ottaa rauhllisesti, vahvistaako tämä kuntoa ja polttaa kaloreita enemmän?

Eli siis missä suhteessa olisi paras yhdistellä näitä jos tavoitteena on "hyvä kunto" yleisellä tasolla, ei lajispesifisesti?

järppä
11.06.2012, 13.56
Ja jos mietitäänkin että minkälainen yhdistelmä on paras kunnon ylläpitämiseen ja esim kilojen karsimiseen? Kumpi tällöin on parempaa, pyöräily vai juoksu? Juoksussahan saa paljon suurempi osa kropasta treeniä, ja tuntuuhan se tunnin reeni ainakin rankemmalta kuin joku parin tunnin normaali pyöräily. Toisaalta pyöräillähän voi vaikka joka päivä 1-3h lenkkejä kun osan ottaa rauhllisesti, vahvistaako tämä kuntoa ja polttaa kaloreita enemmän?

Eli siis missä suhteessa olisi paras yhdistellä näitä jos tavoitteena on "hyvä kunto" yleisellä tasolla, ei lajispesifisesti?

Ei taida tähän löytyä ihan eksaktia totuutta ainakaan tältä foorumilta. Itse olen sen koulukunnan miehiä, että pitkät suhteellisen matalatehoiset lenkit on omiaan edesauttamaan painonhallintaa, mutta kunnon kehittymisen kannalta pitää tehdä myös niitä kovempia treenejä (siis sitten kun peruskunto on jo ns. hyvä). Jos kiloja on ylimääräisiä tai muuten vaan paljon, niin juoksu rasittaa kropaa aikas kovaa ja pitkät juoksulenkit saattaa vaihtua sairaslomiin. Kannattaa kuitenkin harrastaa sitä liikuntaa mistä tykkää, niin harrastuksella on paremat saumat jatkua myös ensi vuodenkin jälkeen. Ja pitkäjänteisyyshän tässä hommassa palkitaan.

1-2 juoksulenkkiä (~45-60min) viikossa auttaa mulla ylläpitämään juoksutuntumaa, mutta kehittyminen vaatii sitten vähän enemmän panostamista.

Kortsu
11.06.2012, 16.58
Ite oon pyrkiny juoksemaan sellasen 6-8km lenkin vähintään kerran viikkoon hieman ripeämmällä tahdilla. Joskus tulee nykäistyä jotain max 15km pyrähdyksiä. Juokseminen on erilaista kestävyysliikuntaa kuin fillarointi ja ainakin oman perstuntuman perusteella molempien jonkinasteinen harrastaminen kehittää kokonaiskondista. Joku DH-sällikin selitteli pinkbikessä aikanaan jossakin treenivideossa (huomatkaa tarkka referointi ja muistikuva), että harjoittelun monipuolisuus on avain hyvään kuntoon viitaten nimenomaan säännölliseen juoksemiseen fillaroinnin ohessa.

Ainoa ikävä puoli siinä, että juoksee vain sen 1-2 krt/viikko on se, että yhden viikon jättäminen väliin tekee heti hallaa "tatsille" kun pyöräilykunto/-tuntuma ei välittömästi lähde katoamaan samassa ajassa. Tosin monesti olen suunnitellut juoksemaan lähtemistä ja kuitenkin hypännyt sen fillarin selkään mielummin, koska se on hauskempaa yms. Juostessa myös huomaa jokaisen vuosien myötä tulleen extrakilon varsin tehokkaasti oli se sitten rasvaa tai lihasta...

Semmosta.

Teemu
12.06.2012, 09.49
Itse ajattelen (ilman mitään tieteellistä pohjaa), että monipuolinen harjoittelu edistää parhaiten kropan toimintakykyä. Sekoittamalla juoksua ja pyöräilyä tuskin kummassakaan lajissa päästään ns. huipputuloksiin, mutta harvalla harrastajalla itse tulokset ne tärkein tavoite tuskin ovatkaan.

Juoksin ensimmäisen maratonin huhtikuussa n. 5 viikon juoksuharjoittelulla. Pohjalla oli reilusti PK-vauhtista cyclocross- ja maastolenkkiä ja hiukan hiihtoa. Juoksuharjoittelu piti sisällään 5-15km pitkiä kovavauhtisia (reilusti kovempia kuin tavoiteltu maratonvauhti) lenkkejä n. 30km viikossa. Ohessa 70-100km/vko kevyitä pyörälenkkejä. Oma ajatukseni oli, että jalat tarvii totuttaa juoksemiseen ja löytää vauhtia juoksuun, eikä varsinaista PK-harjoittelua tarvitse juoksemalla tehdä. Tällä tavalla pääsin lähes tavoitteen mukaiseen maratonaikaan (3.46) ja sittemmin ajatuksena on ollut pitää ohjelmassa yksi juoksulenkki viikossa edes jonkinlaisen juoksutuntuman ylläpitämiseksi. Tämä lenkki on mitä milloinkin. Yleensä 5-10km, reippaalla vauhdilla joko maastossa tai asfaltilla. Maastojuoksu on mukavan vaihtelevaa ja asfaltilla taas on helpompi juosta kovaa. Hiekkapohjaisia kuntoratoja en juurikaan juokse. Tavoitteena on lokakuun lopussa juosta seuraava maraton ja mielellään kovempaa kuin ekalla kerralla. Lisään juoksemista syksyä kohti mentäessä ja vedän todennäköisesti samantyyppisen tiiviin kuukauden mittaisen juoksujakson ennen maratonia. Toiveena on, että kesän mittaan juostut lenkit pitäisivät tuntumaa yllä edes jonkinverran, eikä tarvisi aloittaa juoksukunnon/-vauhdin hakemista ihan yhtä nollasta kun keväällä.

Omalla kunnollani arvioisin, että yhdistämällä sopivasti juoksua ja pyöräilyä voin maratonilla alittaa 3.40 ajan, mutta 3.30 alitus vaatisi huomattavasti runsaampaa juoksuharjoittelua ja pyöräilyn vähentämistä.

timoe
12.06.2012, 10.23
Omakohtaista kokemusta tältä keväältä: Talvella en pyöräillyt enkä juurikaan hiihtänytkään kun vedin maratontreeniohjelmaa,
16.4 oli maraton, ja sen jälkeen sitten aloittelin työmatkapyöräilyn ja lisäsin uintia ja juoksut jääneet vähiin...

Työmatkan PK pyöräily on tehnyt hyvää kestävyydelle , ja tn myös uinti (max) hapenottokyvylle, maitohappomittauksin tehty 6 x1000 meni paremmin kuin joskus, ja myös reipasvauhtinen juoksu tuntuu helpolta!

MUTTA jalat tahtoo alkaa kipeytyä jo 10km (mulle) kovavauhtisemmasta juoksusta, eli eivät enää kestä iskutusta kuten ennen maratonia. Johtopäätös on, että ennen HCM pitää saada 1 kk ajan selvästi juoksupainotteiseiseksi taas harjoittelu.

Nyt siis on jo omaan tasooni nähden kestävyys ja vauhti kunnossa maratonille, mutta tn jalat ei kestä loppuun asti...
Luulen että puolikkalle ei ongelmia ja 1-2 niitä tuleekin tälle kesälle (mutta sitten on niiden jälkeentaas jalat kipeänä, kun normi juoksukaudella 20-30km ei tunnu lainkaan jaloissa)

Eli jonkinlainen balanssi ja ehkä vuodenaikainen rytmitys tässä on haettavissa. TDH-kin pitäisi jälkijoukoissa selvittää :eek:

PS painon pitämiseen ennallaan liikunta auttaa, mutta merkittävämpi painon pudotus vaatii pysyvää muutosta ruokailutottumuksiin, jotta seirauksena on ns käänteinen lihoaminen eli pysyvämpi painon asettuminen alemmalle tasolle, koska energian saanti on pysyvästi pienentynyt.

Kilo rasvakudosta = noin 8000 kcal, ja liikunnassa rasvaa palaa vauhdista riippuen todellisuudessa ehkä vain parikymmentä, max 50% kulutetusta kalorimäärästä, eli kunnolla laihtuakseen pitäisi liikkua aika paljon. Esim mun 5-10h viikossa liikunta kuluttaa ehkä 5000-7000 kcal vain viikossa siis? (ja sykemittarin mukaan 20-30% rasvaa), ja 1 Big Mac = 500 kcal :)

http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energycosts.pl