PDA

Näytä tavallinen näkymä : Protsku + hiilihappo?



Timbaland
18.10.2011, 11.40
Pyöräilen joka arkipäivä 35 kilsaa edestakaisin töihin. Olen huomannut että kroppa väsyy, varsinkin perjantaisin viikon ponnistuksen jälkeen on semmonen vähän kulunut fiilis. Pari päivää sitten mieleeni joulahti mahdollinen ratkaisu: protsku+hiilihapposheikki jonka juon aina kuntosalin jälkeen pari kertaa viikossa - että miksei myös pyöräilylenkin jälkeen? Vai tulisiko sitä protskua sitten liikaa nautittua, jos ajatellaan että ottaisin joka päivä esim. 20 mg x 2 (pyöräilyn jälkeen) ja kuntosalipäivinä 30 mg x 2? Ja hiilihappoa ehkä 10 mg protskun sekaan joka kerta. Ja siitä tulisi ehkä sellainen hyvä sivuvaikutus että lihakset siitä kasvaisi, jos ei pyöräily polttais niitä (ainakin reisilihakset) pois?

Polla
18.10.2011, 11.56
Pidä huoli että syöt tarpeeksi hiilihydraatteja, keho alkaa polttamaan lihaksia kun hiilarivarastot on käytetty. Ajatko päivittäin siis yhteensä 35 km vai 70 km?

hannupulkkinen
18.10.2011, 12.22
Protskua pitäisi saada noin 2 grammaa painokilo päivittäin sellaisen, joka harrastaa liikuntaa. Hyvälaatuisia hiilareita 200 grammaa ja vihanneksia 600 grammaa.
Palautumisjuoma maitoon sekoitettuna on oikein hyvä idea. Ei ne lihakset ensimmäiseksi ala palaa, vaikka hiilareita vähentäisikin, rasva ensisksi lähtee jos ravinnossa on riittästi proteiinia.

asb
18.10.2011, 13.33
Pari päivää sitten mieleeni joulahti mahdollinen ratkaisu: protsku+hiilihapposheikki jonka juon aina kuntosalin jälkeen pari kertaa viikossa - että miksei myös pyöräilylenkin jälkeen?

Nopea Googlaus selvensi vain tämän verran "Myöskään hiilihappoa sisältävät juomat eivät ole sopivia urheilujuomina, koska hiilihappo muuttuu mahalaukussa hiilidioksiidiksi, täyttää vatsan ja vähentää siten nesteen imeytymistä ja nostaa vatsavaivojen esiintymisriskiä (ilmavaivat, mahakrampit, ällötys)."

Eli voitko selventää hiilihapon tarkoitusta?

hannupulkkinen
18.10.2011, 13.37
Ehkä kyseessä on protsku-hiilihydrattisheikki?

kuovipolku
18.10.2011, 14.13
Ja ehkä milligrammatkin ("mg") ovat grammoja (joiden lyhenne on "g" mutta engl. usein "gm")?

60 grammaa hiilhydraattia ja 20 grammaa proteiinia on klassinen nyrkkisääntö välittömästi kestävyyssuorituksen jälkeen nautittavan palautusjuoman tai -välipalan sisällöksi. (Unohtamatta tietenkään oikeaa ateriaa 1-1,5 tunnin kuluttua.)

Lihaskadon välttämiseksi on myös suositeltu välipalaa (50 g hiilihydraatteja ja 10 g proteiinia) ennen suoritusta. Tosipitkän suorituksen aikana voi olla hyötyä nauttia myös proteiineja suhteessa 4:1.

Timbaland
18.10.2011, 14.16
Ehkä kyseessä on protsku-hiilihydrattisheikki?

Siis juu, hiilihydraatteja tarkoitin, sori! :) Ja 35 kilsaa pyöräilen päivässä. Eli mun päiväsheikki voisi näiden laskelmien mukaan sisältää 150 grammaa protskua ja 100 grammaa hiilihydraatteja -

hannupulkkinen
18.10.2011, 15.04
Siis juu, hiilihydraatteja tarkoitin, sori! :) Ja 35 kilsaa pyöräilen päivässä. Eli mun päiväsheikki voisi näiden laskelmien mukaan sisältää 150 grammaa protskua ja 100 grammaa hiilihydraatteja -
Päiväannos se 2x oma rasvaton paino= protskumäärä grammoina. Hiilarimäärä riippuu sitten siitä onko tarvetta vähentää rasvaa vai ei. 60 grammaa tunnissa imeytyy ja jos haluaa pudottaa painoa niin 100 grammaa hiilaria päivässä riittää ja jos haluaa tehdä vauhtiharjoittelua niin 200-300 grammaa päivässä riittää.
Sitten jos osallistuu pitkiin kimppalenkkeihin, kilpailuihin tai kuntotapahtumiin niin voi tankata päivässä sen 400-500 grammaa hiilareita. Rasvojakin pitäisi saada noin 30% päivän energiatarpeesta.

Ravitsemusasoista ollaan eri mieltä paitsi tuon prostkun määrästä. Minun näkemykseni on hiilihydraattitietoisen henkilön,joka yrittää välttää liikoja hiilareita.

Jani R.
18.10.2011, 15.10
Päiväannos se 2x oma rasvaton paino= protskumäärä grammoina.

Kerrohan vielä miten lasketaan oma rasvaton paino, esim. jos kuski painaa 70 kg ja kehon lihasluustoprosentti on 38 % (18-39v miehellä 33-39,3 % on normaalia)?

eeppi
18.10.2011, 15.32
No hätä, proteiinilisäravinnolla liikaa proteiinia (suhteessa hiilareihin) on toki mahdollista saada, mutta sen haitat ovat kovin vähäiset. Tulee ulos. Ja proteiinilisän käytössä on se hyvä puoli, että sen mukana ei tule niin herkästi kaikkea muuta ylimääräistä nieltyä. Vertaa vaikka mielikuvana; jos tavoitteena on saada 100 grammaa hyvänlaatuista puhdasta proteiinia kehoon ja vaihtoehdot on vetäistä se shakena tai koettaa syödä se kermapekonipastasta..

nure
18.10.2011, 15.34
Tarviikos tuollaiseen matkaan vielä mitään extraa...? Ei ainakaan lisäravinteita... Nykyään kummaa touhua kun porukka ei pysty kävelyllekään lähteä ilman vesipulloa tai energiajuomaa...

janneko
18.10.2011, 17.23
Toi 20g on ihan säälittävä määrä. En viittis tommosen määrän takia edes juoda kuvottavaa proteiinijuomaa. Sun työmatka lienee yli tunnin suoritus (35km). Kulutat siinä 400-600kcal kaverin koosta riippuen? 30g hiilaria/proteiinia = 120 kcal. Tee nyt ainakin 50g/50g proteiini/hiilari drinkki. Siinä on jo 400 kcal.

Jos punttari on ykköslaji niin pidä huoli että saat 2-3g proteiinia per painokilo päivässä.

FillaRilla
18.10.2011, 17.48
Kuten myös ylimääräinen
No hätä, proteiinilisäravinnolla liikaa proteiinia (suhteessa hiilareihin) on toki mahdollista saada, mutta sen haitat ovat kovin vähäiset. Tulee ulos.

Ei tule proteiinit ulos kehosta, vaan ylimääräinen varastoituu rasvavarastoihin l. läskiksi. Kuten tekee myös ylim. hiilari.

Itsok
18.10.2011, 17.55
50 g proteenia kerralla jauhoista on kyl jo aika iso annos. taitaa joutua ottamaan jo kaksi desiä pieruheraa sellasiin määriin.
30 grammaa proteenia kyllä riittää palautusjuomaan kerralla. Maltoa sitten jotain desin ja kahden väliin (50-100 g).
Jos nostaa kovasti palaumisjuomien määriä ja syö yhä kuten aikasemminkin, niin kannattaa seurata hieman painon kehitystä. Jos paino ei kasva niin voi syödä lisääkin.

Fuuga
18.10.2011, 19.09
Tästähän päästään itse kunkin ruokavalioon ja -aineisiin ennen suoritusta. Itse ajelen 20km siivu töihin 5krt/vko + viikonloppuna joku pitempi, 100 km kumminkin puolin, lenkki. Eli kuukausitaso pyörii siinä 1100 km paikkeilla.

Normiaamu nautitaan 3-4 palaa ruisleipää polarilla tai edamilla päällystettynä, kahvia pari kuksallista ja ehkä mysliä maidon kanssa 3 dl. Töissä suorituksen jälkeen cokis 1/2 l (aito, ei zero). Lounas normaalisti jossain keskustan lounasravintolassa enemmän pastaa tai perunaa kuin pizzaa tai hampurilaista. Töistä tultua 1/2 litraa kevytmaitoa, muutamia ruisleipäsiivuja juustolla ja kahvi. Ilta menee sitten napostellessa sitä sun tätä, ennen nukkumaan menoa ehkä vielä mysliä tai ainakin ruisleipää ja teetä.

Pitemmät vkloppulenkit alustan yleensä kaura- tai neljänviljanpuurolla, kuksallisella tai parilla kahvia. Mukana yleensä lidlin patukkaa, mehua suolalla 6 dl ja 3 sikaria.

Jokuhan tuosta saa sanottua plussat ja miinukset, minä en osaa :), hengissä on selvitty.

FillaRilla
18.10.2011, 20.35
Tästähän päästään itse kunkin ruokavalioon ja -aineisiin ennen suoritusta. Itse ajelen 20km siivu töihin 5krt/vko + viikonloppuna joku pitempi, 100 km kumminkin puolin, lenkki. Eli kuukausitaso pyörii siinä 1100 km paikkeilla.

Normiaamu nautitaan 3-4 palaa ruisleipää polarilla tai edamilla päällystettynä, kahvia pari kuksallista ja ehkä mysliä maidon kanssa 3 dl. Töissä suorituksen jälkeen cokis 1/2 l (aito, ei zero). Lounas normaalisti jossain keskustan lounasravintolassa enemmän pastaa tai perunaa kuin pizzaa tai hampurilaista. Töistä tultua 1/2 litraa kevytmaitoa, muutamia ruisleipäsiivuja juustolla ja kahvi. Ilta menee sitten napostellessa sitä sun tätä, ennen nukkumaan menoa ehkä vielä mysliä tai ainakin ruisleipää ja teetä.

Pitemmät vkloppulenkit alustan yleensä kaura- tai neljänviljanpuurolla, kuksallisella tai parilla kahvia. Mukana yleensä lidlin patukkaa, mehua suolalla 6 dl ja 3 sikaria.

Jokuhan tuosta saa sanottua plussat ja miinukset, minä en osaa :), hengissä on selvitty.
No niin. Nyt ajan kanssa aiheeseen.
Fuuga tuossa edellä on asian ytimessä. Tällä foorumilla on varmaan lukuisa määrä fillaristeja, jotka ajaa ketjun aloittajan viikkomäärän (5x35=105km) melkein joka päivä. Tuskin tällaiseen timblandin kestävyysurheilumäärään tosiaankaan- niinkuin nure jo totesi- kovin kummoisia lisäravinteita tarvitaan. Pointti lienee, että työmatkat kysyvät kuntoa, muttei vielä kehitä sitä. Saisko arvata: Joka päivä melkein niin kovaa kumpaankin suuntaan, ainakin kotiin, kuin pääsee tavoitteena aina uusi ennätys? Määrättyyn pisteeseen kunto varmaan kehittyi, mutta nyt ei enää aikoihin ole tapahtunut muuta kuin tuo perjantaina tuntuva uupumus? Tarttis alkaa harjoittelemaan, jos tuolla konseptilla aikoo jatkaa. Eli rauhottaa vauhtia perusmatkalla ja pari kertaa viikossa 3-4kertaa pidempää reittiä kotiin. Viikonloppunakin vois ottaa pidemmän rauhallisen lenkin, niin alkaa peruskunto kehittyä. Ja se taas auttaa jaksamaan koko viikon ja PK:n avulla pääasiassa palautuminenkin tapahtuu.
Kestävyysurheiluun sopiva ja riittävä palautusateria reenin jälkeen voisi olla esim. ½litraa maitoa ja pari banaania. Ja sitten normiruokaa ruoka-aineympyrän mukaan pari-kolme kertaa päivässä. Kyllä pitäs näillä pyörän reilu sata kilsaa viikossa kulkea.

Itsok
18.10.2011, 21.32
5x35 = 175 km !!
Ei se tietty nyt vielä älyttömän paljon ole, mutta pahimmillaan voi viedä totaaliseen jumiin, ainakin jos ravinnon määrä ei ole riittävä.

FillaRilla
18.10.2011, 21.56
5x35 = 175 km !!
Ei se tietty nyt vielä älyttömän paljon ole, mutta pahimmillaan voi viedä totaaliseen jumiin, ainakin jos ravinnon määrä ei ole riittävä.
hups: Nolona tässä. Määrähän riittä kyllä jonkinpäiväiseksi treeniksi. Sitä suuremmalla syyllä(ellen nyt tässäkin ollu arvauksessa väärässä) pitäisi tehoja rajoitella.

timoe
18.10.2011, 22.06
Kiinnostavaa, että tuo määrä alkaa väsyttää loppuviikkoa kohden. Onko siis tosiaan niin että vedät apinan raivolla kumpaankin suuntaan. Peruskestävyyden kehittäminen vaatii yllättävän kepoisen tuntuista menoa ja pidempiä lenkkejä. Voisiko ajatella vaikka että Töihin päin aamulla oikein keskittyisi ajamaan niin hitaati, ettei tule hikikään jos on sopivasti pukeutunut, sykkeet kerrassaan matalat 100-110 vaikka! Kevyellä pyörityksellä 90-110 kadenssilla...Voi olla vaikeaa mennä rauhallisesti!!!

Kotiin päin sitten olisi työmatkatemmon vuoro, vaikkapa aina ylämäet urku auki ja alamäet palautellen??? Joskus sitten ylämäet hitaasti pyörittäen raskaalla vaihteella vauhdeista ei niin väliä??

Mutta jos alkaa väsyttää niin mikä estää siis ottamasta vähän kevyemmin? mihin kiire? :) Jos kevennyskään ei parissa viikossa auta ja yhä väsyttää mene lääkäriin.

Jumiin ei todenäköisesti vie puutteellinen ja riittämätön ravinto meidän oloissa vaan puutteellinen ja riittämätön palautuminen harjoitusärsykkeistä joita elimistö on saanut.

Fuuga
18.10.2011, 22.06
Saisko arvata: Joka päivä melkein niin kovaa kumpaankin suuntaan, ainakin kotiin, kuin pääsee tavoitteena aina uusi ennätys?

Osu ja uppos ja osittain huti :). Vähään aikaan ei ole kiinnostanut uudet huiput. Ilman muuta alkuun sitä oli ihan pähkinöinä kun uusia huippuja tuli. Toki, jos fiilis on hyvä ja pyörä rullaa mukavasti ei jarrujakaan painella kuin siellä missä pitää l. niissä kohdin kuin oma ja muiden turvallisuus on syytä pitää pääpointtina. Lähinnä kierroslukualueen vihreällä mennään ja kotiin - sinnehän ei ole kellään kiire ;), kerkee sinne vaikka Rooman kautta. Joskus tietty se vanha juutas iskee päähän 'saisinkohan mä ton (300m edellä ajavan) vielä kiinni?' - harjoitusten myötä tai sitten vakionopeusmäkiharjoittelun muodossa ja se ehkä kuuluukin asiaan - välillä.

Mutta joo, pitkät lenkit. Rauhallista tahtia PK-alueella nautiskellen vielä kun nautittavaa riittää kuulaine keleineen.

Coasting
18.10.2011, 23.21
Täällä yksi työmatkapolkija lisää.
Yritän malttaa välillä mennä hiljaa mutta joku alle 110 syke ei onnistu. Vituttaa kun mummot menee rollaattorilla ohi. Aikaakin saisi varata enemmän kuin perhe sallii.
Ja kun yrittää palauttavaa lenkkiä alle 130 sykkeellä ja näkee jonkun menevän "sopivaa vauhtia" niin ei kykene olla ajamatta kiinni.
Matkaa reilu 30 kilsaa siivu ja 750 ml vesipullolla se mennään. Viikosta riippuen 1-4 kertaa.

ppikkupe
18.10.2011, 23.38
Tästähän päästään itse kunkin ruokavalioon ja -aineisiin ennen suoritusta. *clip* Pitemmät vkloppulenkit alustan yleensä kaura- tai neljänviljanpuurolla, kuksallisella tai parilla kahvia. Mukana yleensä lidlin patukkaa, mehua suolalla 6 dl ja 3 sikaria.

Tänä kesänä huomasin tuhdin rasva- ja proteiinipitoisen aamiaisen olevan varsin hyvä vaihtoehto, jos aamupäivästä lähdetään useamman tunnin lenkille. Pekonia, pekonirasvassa paistettuja kananmunia, nakkeja... ja jogurttia tietenkin. En tod. ole karppaaja, mutta aamulla uppoaa ruoka melko huonosti, joten jotain oli kokeiltava. Rasvapommista saa paljon pitkäkestoista energiaa tiiviissä muodossa (naparetkeilijätkin kantaa mukanaan puhdasta ruokaöljyä). Edellispäivänä on kuitenkin syöty tukevasti, joten ei lihakset tyhjiäkään ole. Jos ateriaa ennättää sulatella pidempään, niin pastalounas kuuluu asiaan, mutta ei siinäkään oliiviöljyä säästellä.

...

Alkuperäisen kirjoittajan viestiin sanoisin, mitä muutkin ovat todenneet, että ruokavalion sijaan palautumisesi taitaa olla puutteellista. Joka arkipäivä tempoa 2 x 30 minuuttia, kuntosalit päälle ja noinkohan viikonloppuisinkaan maltetaan levätä? Jos kropan väsymys ei ole ohimenevää, vaan jatkuvaa ja jopa voimistuvaa, niin ylikuntohan siellä taitaa kurkistella. Sitten ei ole kellään kivaa.

Levossa se kunto (ja lihakset) kasvaa.

Fuuga
19.10.2011, 09.39
Tästä meinaa vähän tulla monologia, mutta menkööt tämän kerran.

Tuli vain mieleeni nesteen määrä. Itselläni on jopa erittäin vähäinen nesteen kulutus ja aiempi elämä on mennyt pääosin kahvia litkien. Nyt kun tämän hommelin aloitin Juhannuksena, otin erityisvalvontaan juomisen ja siitä tulee tuo aamuinen töihin polkemisen jälkeinen 1/2 l cokis. Meillä on töissä myös pullotettuja vesiä, mutta ajattelin josko kolassa olisi myös vähän enemmän energiaa. Samasta syystä nautin sen 1/2 l kevytmaidon kotiin tultuani.

Viime viikolla minullakin oli pientä väsymystä ja jäykkyyttä etureisissä ja mietin josko nyt kroppa olisi saanut tarpeekseen ja tahti olisi liian luja, meinaan km-määriltään. Tajusin kuitenkin kohtapuoliin, että mitä arkipäiväisemmäksi tuo työmatkatempoilu on mennyt, sitä huonommin olen taas juonut ja kun tarkkaan aloin miettiä huomasin, että viime viikolla join vähän - tuskin lainkaan. Ei muuta kuin nyt maanantaina paluu 'oikeaan' rytmiin ja taas mennään kuin tuorein jaloin.

Markku Silvenius
19.10.2011, 10.51
Ei näillä edellä esitetyillä vielä sangen tavallisilla kilometrimäärillä tarvitse miettiä mitään erityisruokavalioita. Normaali terveellinen ja monipuolinen sekaruokavalio sekä vettä normaalien suoitusten mukaan.

Toki esim 35 km päivittäinen työmatkapyöräily on erittäin hatunnoston arvoinen valinta. Erinomaista ja varmasti perusterveydelle hieno valinta nykyisten tilastojen valossa (ihmisten liikkuminen ylipäänsä ja terveysliikunta).

TunkkiPuolikas
15.11.2011, 18.08
Ei näillä edellä esitetyillä vielä sangen tavallisilla kilometrimäärillä tarvitse miettiä mitään erityisruokavalioita. Normaali terveellinen ja monipuolinen sekaruokavalio sekä vettä normaalien suoitusten mukaan.

Toki esim 35 km päivittäinen työmatkapyöräily on erittäin hatunnoston arvoinen valinta. Erinomaista ja varmasti perusterveydelle hieno valinta nykyisten tilastojen valossa (ihmisten liikkuminen ylipäänsä ja terveysliikunta). Eipä mitään lisättävää tai pois otettavaa:)

asb
16.11.2011, 10.37
Eipä mitään lisättävää tai pois otettavaa:)

Puntarilla kannattaa kuitenkin käydä vaikka kerran viikossa, jotta oppii arvioimaan tarvittavien ruoka-annosten kokoa.

Raikko
12.12.2011, 11.38
Itselläni jo vuosikymmeniä toiminut palautumisjuoma on ollut 20g heraa ja 40g maltoa, pieniä modauksia harjoituksen mukaan sitten tuohon hiilari määrään. Jos ei tunnin sisällä ole nälkä niin paukku on liian tuhti, entsyymitoiminta kehossa on korkeimmillaan 15 minuuttia harjoituksen päättymisen jälkeen ja tuohon ikkunaan kun osuu niin kaikki menee. Vaikka ei olisi muuta kuin "punaista" kokista niin se toimii ensi hätään. Jokainen gramma hiilaria tarvitsee 2,4 grammaa vettä sitoutuakseen glykogeeniksi kehoon joten palautumisjuoman koostumus ei saa olla mitään liisteriä :)

*vuosikymmenen" :)

hannupulkkinen
18.12.2011, 19.54
Kerrohan vielä miten lasketaan oma rasvaton paino, esim. jos kuski painaa 70 kg ja kehon lihasluustoprosentti on 38 % (18-39v miehellä 33-39,3 % on normaalia)?
Oma paino- rasvojen paino. Rasvojen paino saadaan kun tiedetään oma rasvaprosentti. Kehonkoostumusvaaka kertoo sen melkein kohdalleen.

Jake_Kona
18.12.2011, 20.55
Itse juon nuun tai hig5 hydraatiojuomia ( tabletti veteen). Sisältävät kaikkea mitä hikoillessa häviää. Kun lisäksi syö normaalia ruokaa sen pitäisi hyvin riittää kehon korjaukseen ja paikkaukseen pyöräilyn jälkeen. Itse kun olen laihiskuntoilija, en syö välillä mitään, ainoastaan juon kys. juomia. Polttoaine tulee rasvasta.
Oikeasti en ymmärrä miksi tarvittaisiin sokerijuomia palautumiseen. Huippu-urheilu on erikseen

Niin treenin jälkeen on jano ei nälkä. Kun juon hydraatiojuoman olo on aivan mahtava.:cool: