PDA

Näytä tavallinen näkymä : Punttaus milloin ja mitä



hannupulkkinen
17.09.2011, 21.45
Täällä on keskusteltu punttiharjoittelun merkityksestä pyöräilijälle. No jos se ei kilpapyöräilijää paljoa avitakkaan niin meitä kuntoilijoita kyllä.
Täällä voit kertoa mitä olet punttisalilla tai kahvan varressa touhuillut ja miten sen olet kokenut.

Minä sain viimeinkin homman alulle pitkän ajan jälkeen ja olen nyt kymmenkunta kertaa käynyt salilla ja muutaman kerran heiluttanut kahvakuulaa. Vaikka en ole paljoa tehnyt niin ajoasennossa tuntuu pysyvän pidempään ja rasvatkin alkavat sulaa. Mieli ainakin treenin jälkeen on hyvä ja erilailla rasittunut kuin pyörälenkin jälkeen.

Siispä tänään nelisen 10-15 toiston sarjaa niin, että ylävartalo sai työntää ja vetää. Lämmittelin 16 kilon kahvakuulalla
etuheilautuksilla ja kierroilla. Välillä heiluttelin 32 kilon kuulaa selkää ja vatsaa vahvistamiseksi. Jaloille tein vain kolme viiden toiston sarjaa jalkaprässillä ihan maksimipainoilla. Harjoitus kesti noin tunnin ja tempo oli sellainen, että pyörälenkille en enää jaksanut vaikka sää olisi ollut myötä.

Karppauseväillä ei moista treeniä voi tehdä, joten söin eilen hiilareita noin 300 grammaa. Hyvin kulki ja nyt sitten taas hiilarit alle 100 grammaa päivä.

random5
17.09.2011, 21.52
Oma punttauskausi alkaa syyskuun alkupuolella ja päättyy kevättalvella. Ohjelma on kaksijakoinen ja keskittyy pääasiassa keskivartalon kesän aikana surkastuneiden lihasten elvyttämiseen, mutta toisaalta myös hiihdossa tarvittavien ylävartalon lihasten kehittämiseen. Voima- ja kestävyysohjelmat vuorottelevat parin kuukauden sykleissä, kestävyysjaksolla toistoja tulee parisenkymmentä sarjaa kohden, voimajaksolla 10 tai alle ja painot vastaavasti hieman kovempia (mitä nyt tällainen ripakinttu täältä voi painoilla huudella..). Jalkoja en tee juuri ollenkaan, mitä nyt paitsi pohkeita toisinaan.

Kyllähän tuo etenkin maastopyöräilyssä auttaa jaksamaan sitä satulassa taiteilua eikä selkä tai hartiat jumita saman tien. Punttisalille raahautuminen itsessään on oivallista mielen tyhjentämistä päivän päätteeksi.

StantheMan
17.09.2011, 21.56
Viime yönä ajoin (ja vielä Shimanoilla) 200 km samassa asennossa. Kertakaan ei tarvinnut venytellä - ei ennen eikä matkalla. Painoihin en ole koskenut. Elän pullalla ja kaurapuurolla. Ja lähtiessä söin hookoon sinistä. Näinkin pärjää. ;) (sori)jää. ;) (sori)

hannupulkkinen
17.09.2011, 22.03
Viime yönä ajoin (ja vielä Shimanoilla) 200 km samassa asennossa. Kertakaan ei tarvinnut venytellä - ei ennen eikä matkalla. Painoihin en ole koskenut. Elän pullalla ja kaurapuurolla. Ja lähtiessä söin hookoon sinistä. Näinkin pärjää. ;) (sori)jää. ;) (sori)
Jep! Pärjää kuka pärjää. Täällä puntataan ei paukuteta hekseleitä.(Valju hymiö)

mutanaama
17.09.2011, 22.22
12,16,20 ja 32 kahvakuulilla nyt tullu hiukkasen harjotettua yläkroppaa. Nyt ei ole niska vaivannut, eikä olkapäät puutunu. Sarjat ollu luokkaa 10X5

PikkuPatleetti
17.09.2011, 22.23
Itsekin täytyy kompata tuohon ajoasennossa kököttämiseen. Oon kanssa käynyt nyt kymmenisen kertaa salilla ja pyöräilyt on jääneet vähemmälle, mutta kun sinne pyörän selkään menee fiilis ainakin yläkropassa on vahvempi (puhun nyt maantiellä menosta). Salille meninkin juuri yläkropan jumien vuoksi ja tehtiin just sellanen "ylläpitävä" ohjelma, jossa on vähän sitäsuntätä..kaksijakoinen ja jalat mukana. Mietin, että olisi pakko yrittää pitää tuota fillarointia yllä pyös talven aikana, että siitä "työntö- ja pumppausvoimasta" syntyisi sitä "pyöritysvoimaa", kuten jossain topikissa puhuttiinkin.. Salin ohjaaja (itse kehonrakentaja) oli hieman tutkalla tuon ohjelman kanssa, kun kerroin että meikäläisellä pääpaino on siinä polkemisessa, eikä tarkoitus ole kerätä massaa. Noh, jos nyt tämän talven kokeilis tällasta settiä. Talvellahan lisäksi tulee myös hiihtoa.

TheMiklu
17.09.2011, 22.26
Jos tosissaan pyöräilee niin voimasta ja lihaskunnosta ei varmasti haittaa ole mutta ylimääräisiä lihaksia on turha mukanaan kuletella. Miettisin asiaa voimistelijoiden näkökulmasta. Sielläkään puolella ei ylimääräsiä tarvita. Treenaavatkin kai pääasiassa kehonpainolla. Ja niillä hemmoilla on Voimaa!

Toisaalta kaffakuulailu, joka itelläni on muuta harrastelua tukeva laji, tarjoaa paljon kivaa koko kropalle. Pavel Tsatsoulinen linjoilla mennään siinä, että treenit 20-45 minuuttia ja olo puolikuolleen sijasta pitää olla "nyt kaatuu seinä!" jos tarvis on. Siis aina toistoja varastoon ja painotus hermotuksessa. Vois siis treenata muutakin samana päivänä.

mk
17.09.2011, 22.27
puntti vaihtui kevään/kesän aikana kahvakuulailuun ja täytyy sanoa, että toimii paljon paremmin pyöräilyä tukevana treeninä. Pitkiä sarjoja 6,12,16,20 kg kuulasetillä (6kg lähinnä liiikkeitten opetteluun) Keskivartalo, selkä, hartiat saa juuri sellaista hyvää jumppaa noissa eikä liiallisesta massankertymisestä ole vaaraa. Jaloille ehkä kaipaisi kyykkyä, prässiä, mutta tällä mennään nyt talvi.

hannupulkkinen
17.09.2011, 23.11
Jaloille ehkä kaipaisi kyykkyä, prässiä, mutta tällä mennään nyt talvi.Tee kyykkyjä ja hyppyjä kuulan kanssa. Varmasti toimii. Minulla ainakin persukset kipeytyvät askelkyykyissä, etukyykyissä ja sivukyykyissä. Heilahdushypyt kehittävät rähähtävää voimaa.
Tässä (http://www.youtube.com/watch?v=GgILCFgHbZw) mukavaa hyppytreeniä ja vähän kyykkyäkin.
Etukyykkyä (http://www.youtube.com/watch?v=mvVPrpusmrk).

ppikkupe
17.09.2011, 23.24
Irtopainoilla teen ihan normaalia ylävartalotreeniä. En isoilla painoilla, mutta kuitenkin. Ylävartaloa teen lähinnä yleisen hyvinvoinnin takia (toimistotyö), mutta on siitä hyötyä myös pyöräilyssä vähempänä paikkojen puutumisena. Enemmän siitä oli hyötyä, kun harrastin lenkkeilyä/kestävyysjuoksun tapaista liikehdintää. Siinä kädet joutuu tekemään aika yksitoikkoista työtä.

Lajitreenin kannalta taas teen jonkin verran keskivartaloa - ilman puntteja. Sellaista pilates-tyyppistä liikuntaa, eli erilaisia pitoja/staattisia liikkeitä, jotka alkavat ottamaan syvempiin lihaksiin. Myöskin rutistuksia sekä mm. heiluria, joka ottaa mukavasti vinoihin lihaksiin. Se että jaksaa pitää keskivartalon (ja lenkkeilyssä lonkan) ryhdikkäänä on kestävyysurheilussa melko ehdotonta - lajiin katsomatta.

Lenkkeilyn lopetin reilu vuosi sitten, kun jalat ei enää kestäneet, mutta edelleen tulee toisinaan tehtyä myös jalkaliikkeitä. Ei niistä ainakaan haittaa ole. Eli kaikiennäköistä, mitä voi tehdä kotioloissa suht. kevyillä irtopainoilla: porrasnousua (takan reunalle), yhden jalan kyykkyä (takajalka takan reunalla), askelkyykkyä, luistelukyykkyä, pohjenousuja viiden sentin korolta jne. Yhden jalan maastavetoakin on kokeiltu, mutta siihen ei koordinaatio enää riitä. Normaaliin maveen taas ei riitä kotipunttiksen painot. Näitä liikkeitä tulee tehtyä talvella varmasti enemmänkin, sillä joku porrasnousukin on aika hyvä kardiotreeni, kun vain nostaa toistomääriä.

Selkälihaksille pitäisi löytää jotain tehokasta, jota voisi kotioloissa tehdä ilman että tarvitsisi irtopainoja monimutkaisempia laitteita hankkia.

grebe
18.09.2011, 01.15
Pyöräily ja foorumin vahtaaminen pistää kyllä yläkropan jumiin. Sali on ihan ok paikka saada yläkroppaankin jotain liikettä. Voimaa (ei minulla ole) ei voi olla koskaan liikaa, joten ns. "Starting Strength" tyylinen voiman haku ilman älytöntä syömistä pitäisi taas aloittaa. Toimii minusta hyvin enskan, motocrossin, maastopyöräilyn sekä konttorityön tukena. Kevättalvesta sitten hiihdon kautta valmistaudutaan uuteen pyöräilykauteen. Toki talvellakin ajetaan sen minkä tarkenee.

Kemppis
18.09.2011, 08.42
Viime talvena treenasin muutaman kuukauden voimaa 5x5 kyykky, penkki, mave + muutama apuliike. Voimaa tuli, mutta en mä mitään massaa saa aikaiseksi. Pitäisi lopettaa pyöräily kokonaan ja keskittyä punttiin ja syömiseen jos haluaisi kasvaa. Voimaohjelman jälkeen tein kuntopiiriä ja jumppapallolla vatsaa epämääräisen ajan. Tässä on 10 viikon pallojumppa jos haluaa testata. Pari kertaa viikossa ja aikaa menee n.30min/harjoitus http://www.nsca-lift.org/Perform/articles/02064.pdf

fiber
18.09.2011, 10.37
Mistä te keksitte mitä ihmettä siellä salilla tehdään - ja miten? Joe Frielin kirjassa on aika selkeitä neuvoja, mutta niidenkin sisäistäminen on aloittelijalle ihan ylärajalla.

mk
18.09.2011, 10.46
Mistä te keksitte mitä ihmettä siellä salilla tehdään - ja miten? Joe Frielin kirjassa on aika selkeitä neuvoja, mutta niidenkin sisäistäminen on aloittelijalle ihan ylärajalla.
salitouhuihin ja ohjelmiin saa hyviä vinkkejä ja neuvoja pakkotoiston forumilta . Itsellä ollut/oli käytössä ihan perus 2-jakoista työntävät/vetävät. Valmiita ohjelmia tuolta aloittelijoitten osiosta
http://www.pakkotoisto.com/forum.php
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

rolle72
18.09.2011, 11.15
Älkää hyvät ihmiset käykö Pakkotoistossa! Sieltä ei löydy voimaharjoittelusta mitään tolkullista, bodarit ja wannabe-bodarit siellä jutustelevat. Pyöräilijää kuitenkin luultavasti kiinnostaa se voima eikä hauiksen ympärysmitta. Voimaharjoitteluun saa neuvoja oman paikkakuntansa painonnosto- tai voimanostoseurasta.

Voimaharjoittelu tulee tehtyä punttisalilla, kahvakuulaa käytän kurakelin aerobisena harjoitteluna. Kun on painonnostoa vähänkin harrastanut, kahvakuulailun kaikki liikeradat tuntuvat voimailuun virheellisiltä. Ei se jaloissakaan oikein tunnu mielekkäältä, jos on tottunut kyykkäämään edes yli 100 kilon painoja. Ei sillä, että mun polveni enää oikeita kyykkyjä kestäisi.

Mulla on sellainen kahvakuulajumppa, jossa teen lämpöjen jälkeen 30 minuuttia yhteen menoon (siis laskematta kuulaa alas) pysäytettyä kasia, tempauksia, turkkilaisia ylösnousuja ja tuulimyllyjä. Selän pitoon väittäisin kahvakuulan olevan tarpeeton siinä vaiheessa, kun vetää salilla romanialaisessa maastavedossa edes 10 x 100 kg. :)

rolle72
18.09.2011, 11.35
Jos tästä nyt laittaisi ihan peruspunttiohjelman, niin tästä:

Takakyykky
Pystypunnerrus
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Leuanveto (jos ei jaksa leukoja, niin ylätalja vastaotteella)
Vatsa ja kyljet (miel. fysiopallolla)

Liikkeiden järjestys on tuo, sarjoja aloittelijalla lämmittelyjen lisäksi 5x5 painolla, jolla jaksaisi 8–10 toistoa (ekoissa parissa treenissä riittää tyhjä tanko). Tietysti tuon sarjakestävyyden arviointi on hankalaa, kun ei ole kokemusta. Ulkopuolinen, kokenut silmä auttaa. Lepoa sarjojen välillä 2–3 minuuttia, vaikka tuntuisikin liian helpolta. Voimaa siellä tehdään, tarkoitus ei ole hengästyä. Kun aletaan tehdä kovia sarjoja, kunnon lepo on pienemmillä urheilijoillla 3–5 min, isompikokoisilla jopa 5–7 min. Treenikertoja viikossa 2–3.

Joku voi ihmetellä lyhyitä sarjoja. Syynä on se, että väsyessä nostotekniikka hajoaa, ja aloittelijan muutenkin epävarma tekniikka vielä enemmän. Sopivalla painolla tehdyn vitosen saa pidettyä kasassa koko sarjan ajan. Kovat ja pidemmät sarjat tulevat kysymykseen vasta sitten, kun takana on kuukausi pari opettelua.

Tämä on ihan raakilejuttu, ei näitä voi opettaa olematta paikalla. Menkää sinne seuraan neuvoja kysymään. :)

EDIT: Puntti talvella ei sitten auta pätkääkään, jos sen lopettaa aina keväällä kun pyöräilykausi alkaa. Loppukaudesta voimatasot ovat jo käytännössä samat, kuin ei olisi ikinä punttia tehnytkään. Kesälläkin pitää siis tehdä se 1–2 krt/vk kovaa.

hannupulkkinen
18.09.2011, 12.35
Kumpia suositte, vapaita painoja vai koneita. Itse teen koneilla nykyisin. Ainoa vapaa treeni tulee kahvakuulilla.
Esimerkiksi maastanosto tangolla voi olla aloittelijalle sellainen liike, jonka jälkeen ei enää puntata. Selkä särkyy.
Jos harrastaa punttailua ja pyöräilee vain silloin tällöin voivat vapaat painot olla oikea juttu. Kahvakuulat korvaavat ne sellaiselle jonka arvotus on toisinpäin, pyöräily on ykkönen ja punttailu vain tukijuttu. Pyöräilijän kannattanee treenailla siis koneilla, jos tekniikka ei ole kovin hyvin hallussa.

Se tekeekö pitkiä vai lyhyitä sarjoja riippuu ehkä pyöräilyn määrästä ja kaudesta. Ylläpitäväksi harjoitteluksi pyöräilyn lisäksi riittänee kerta viikossa ja vain ylävartalolle sekä keskikeholle silloin kun pyöräilyä tulee runsaasti ja sarjat voivat olla kestovoiman puolella. Rospuuttokautena voi olla sitten niin, että tekee perusvoimaa pari kertaa viikossa vähän raskaammilla painoilla. Lyhyt kahvakuulatreeni on aina paikallaan.
Jos haluaa tehdä punttausta kesällä kun ajetaan paljon niin silloin voisi tehdä pitkien sarjojen sijasta isoilla painoilla lyhyitä sarjoja enemmän hermottaen, niin jaksaa kuten täällä jo mainittiin, ajaakin.

Ajokauden perusohjelma voisi olla:
Lämmittely kahvakuulalla: heilautuksia ja kiertoja.
Yläraja, vaihtoehtoisesti 3x12 tai 1x20+2x5+1x20 niin, että vitosissa viimeinen menee hädin tuskin. Kolmen minuutin tauot ja 20 sarjat helposti lämmitellen ja palautellen.
Alataljasoutu. Samoin.
Punnerrus penkistä tai koneella samoin.
Ojentajat ja hauikset samoin.
Pystypunnerrus koneessa.
Selkä penkissä pitkät sarjat 3-4x20
Vatsarutistukset koneella tai setupit. 3-4 x20 tai oma maksimi jalat vapaana setupeissa.(istumaannousut jalat koukussa)

Jaloille reisipenkki istuen ja takareidet koneella. 1x20+2-3x5+1x20 vain kun ajetaan vähän. Ja ajokaudella kerran viikossa jos haluaa. Itse en tee.
Jalkaprässi samoin.
Pohjenousu koneella pitkiä sarjoja eli 20-30 toistoa ja kolme sarjaa. Taas vain kun ajaa vähän tai jos haluaa ajokaudella niin lyhyempiä sarjoja.

Jonkun tutkimuksen mukaan, jota en ole nyt löytänyt enää, pyöräilijälle juuri nuo hermottavat harjoitukset isoilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla jaloille tuottavat paremman tuloksen kuin pitkät sarjat, jotka lisäävät jalkojen kuormitusta liikaa.

No jotain saattoi unohtua mutta kertauksena se että kun ajetaan paljon tehdään ylläpitävää harjoittelua kerran viikossa vaihtoehtoisesti isoilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla tai keskipitkillä sarjoilla.
Ajokauden ulkopuolella voi tehdä pari kertaa viikossa koko keholle tai jakaen kolme kertaa viikossa nimenomaa perusvoimaa.

Meille vanhemmille sitten melko kova treeni kerran viikossa pitää hormonituotannon käynnissä ja riittää voimatasapinon saavuttamiseen ja ylläpitämiseen. Minulla tahtoo punttaus unohtua aina joskus ja se kyllä näkyy sitten elämänlaadussa ja siinä, että kipuja on aina jossain.
Kahvakuulilla voi tehdä lyhyen 15 minuutin perustreenin vaikka joka toisen pyörälenkin jälkeen tai parempi olisi ennen, mutta minulla ei ainakaan niin tule tehtyä.

mrjussi
18.09.2011, 12.39
Kesä alkaa olemaan ohi, keväällä hankitulla maantie Rosella kelattu 2000km. Keskivauhti ja lenkkien pituus on kasvanut mukavasti.

Kun kelit huononee niin olisi tarkoitus mennä salille hankkimaan vähän massaa ja voimaa (olen 179cm ja 64kg).

Meinasin tehdä 3-5 treeniä viikossa. Ohjelman olen rakentanut kolmelle päivälle.

Eka päivä Jalat+selkä, toka päivä rinta+olkapäät+hartiat+hauis. Ja viimeiseksi ojentajat+ yläselkä+vatsa ja keskivartalo.

Tarkoitus olisi aluksi saada vähän massaa ja lopuksi voimaa. Keväällä sitten hiihdetään joten sali harjoittelu vähenee.

Slim_Jim
18.09.2011, 13.48
Vuosi sitten aloitin salilla käynnin, ihan kropan vahvistamiseksi kun ei sitä muuta ole tullut ennen pyöräilyä tehtyä kuin istuttua koneella haisemassa.
Perusviikko on eka päivä olkapäät ja hartiat, toka päivä haius ja ojentajat, kolmas päivä jalat.
Ja joka reissulla vielä vatsoja ja selkiä.

Ihan hyvin tuo treeni on purrut, jannu ei enää näytä yhtä vetelältä kuin kaksi vuotta sitten.
Ei tuo sali kyllä mitään dramaattista muutosta sinänsä ole tehnyt,
mies ei ole mikään kaappi, mutta kyllähän nuo fyysiset suoritteet menevät nykyään paremmin.

Toimii myös hyvänä nollausmenetelmänä, kun työssä potuttaa niin salilla käynti pyyhkii mielestä kaiken sen ketutuksen.
Eikä tule edes darraa ja olo on levollinen.

fiber
18.09.2011, 13.54
LOL, te ette selvästikään ymmärrä kuinka vasta-alkaja voi fillaristi olla salilla... mikä ihmeen takakyykky? alataljasoutu? ym...

Yleisesti ottaen tilanne on juurikin kuten Rolle kirjoittaa: voimaa tässä haetaan, ei lihasten kokoa. Jalkavoimaa tulee varmaankin tehtyä riittämiin CCH:n rappustreenissä, jossa otetaan painot mukaan. Keskivartalo vaatii sitten jotain muutakin.

PikkuPatleetti
18.09.2011, 14.05
Sinne on vaan pakko mennä ja kysyä hölömönä Mikä tää liike olikaan? Kävipä mulle kertana ensimmäisenä, ettei ne punttivilletkään muistanu mikä joku "käsien levitys" tarkoitti...(liikkeethän, melkeen 20, oli katsottu kerran ohjaajan kanssa, eikä niitä voi mitenkään muistaa kerrasta).

hannupulkkinen
18.09.2011, 14.24
LOL, te ette selvästikään ymmärrä kuinka vasta-alkaja voi fillaristi olla salilla... mikä ihmeen takakyykky? alataljasoutu? ym...

Yleisesti ottaen tilanne on juurikin kuten Rolle kirjoittaa: voimaa tässä haetaan, ei lihasten kokoa. Jalkavoimaa tulee varmaankin tehtyä riittämiin CCH:n rappustreenissä, jossa otetaan painot mukaan. Keskivartalo vaatii sitten jotain muutakin.
Google auttaa paljon. Alataljasoutu (http://www.youtube.com/watch?v=5KJYhjSzjv0). Takakyykky. (http://www.youtube.com/watch?v=dO0iTQMjcK4) Joka ikinen liike löytyy youtubesta. Lisäksi kirjallisuutta saa halvalla.

ppikkupe
18.09.2011, 14.56
Kumpia suositte, vapaita painoja vai koneita. Itse teen koneilla nykyisin.

Itse suosin irtopainoja syystä että itseltä löytyy irtopainot.

Mutta sitten taas tuttavapiirissä on kavereita, jotka harrastaa voimailua ihan tosissaan, ja sama suositus heilläkin on. Laitteissa liikkeet ovat kohdennettuja kun taas irtopainoilla töihin joutuu useampi lihasryhmä Esimerkiksi irtopainoilla tehdyt erilaiset kyykyt ja nousut laittavat myös keskivartalon ja lonkan seudun lihakset töihin, parantavat tasapainoa ja koordinaatiota jne. Yhden jalan liikkeinä touhu on entistä tehokkaampaa.

Ne jotka ovat kahvakuulaan perehtyneet, kehuvat lajiaan kovin, enkä kyllä lainkaan epäile.

Ja aiheeseen liittyen seinälle tulostettavaa:
http://www.mobilat.fi/download/lantio.pdf
http://www.mobilat.fi/download/alaraajat.pdf
http://www.mobilat.fi/download/alavartalo.pdf

rolle72
18.09.2011, 15.26
Itse suosin irtopainoja syystä että itseltä löytyy irtopainot.

Mutta sitten taas tuttavapiirissä on kavereita, jotka harrastaa voimailua ihan tosissaan, ja sama suositus heilläkin on. Laitteissa liikkeet ovat kohdennettuja kun taas irtopainoilla töihin joutuu useampi lihasryhmä Esimerkiksi irtopainoilla tehdyt erilaiset kyykyt ja nousut laittavat myös keskivartalon ja lonkan seudun lihakset töihin, parantavat tasapainoa ja koordinaatiota jne. Yhden jalan liikkeinä touhu on entistä tehokkaampaa.

Ne jotka ovat kahvakuulaan perehtyneet, kehuvat lajiaan kovin, enkä kyllä lainkaan epäile.
Mä olen varmaan viimeksi käyttänyt konetta salilla joskus 5 v sitten, kun oma paino oli 123 kg enkä jaksanut tehdä leuanvedossa mitään tolkullisia sarjoja. Silloin tuli tehtyä ylätaljaa. Koneet ovat yksinkertaisesti tylsiä. Lisäksi tanko ja levyt painavat joka salilla saman verran, sen sijaan vieraalla salilla käydessä pitää koneilla arpoa, että paljonkohan tämän paika jalkaprässissä pitää lastata. Lisäksi esim. jalkaprässi ei ole täyden liikeradan liike lantion lihaksille mutta kyykky on.

Hannu: Maastaveto (eli virallisesti tosiaan -nosto) ei ole mitenkään vaarallinen liike aloittelijalle. Se pitää vain opetella asiantuntevassa opastuksessa. Jos sinne lähtee selkä banaanilla rääpimään maksimirautaa, niin kyllä tosiaan voi huonosti käydä. Onneksi aloittelija toisaalta yleensä on niin heikko, ettei hirveän isoja vammoja ilman tosi huonoa tuuria pysty itselleen aiheuttamaan.

PikkuPatleetti: Miten ihmeessä punttihomman aloittelija voi tarvita melkein 20 eri liikettä? Puolella tusinalla treenaa koko kropan läpi. Oliko siellä paljonkin jotain lajiin tarvittavia erikoisliikkeitä? (Ja pitää sanoa, että huonoa toimintaa ohjaajalta näyttää liikkeet kerran ja pistää sen jälkeen toinen yksinään nostelemaan. Hyi hyi.)

Meillä painonnostoseuran punttikoulussa opetellaan tempausta ja työntöä ja apuliikkeitä 3 kk. Heti alussa sanotaan, että sen jälkeenkin vasta tietää, mitä pitäisi tehdä muttei vielä osaa tehdä sitä. Nuo painonnostoliikkeet toki onkin punttiliikkeistä luultavasti teknisesti vaikeimmat.

Jussi
18.09.2011, 15.27
Mistä te keksitte mitä ihmettä siellä salilla tehdään - ja miten? Joe Frielin kirjassa on aika selkeitä neuvoja, mutta niidenkin sisäistäminen on aloittelijalle ihan ylärajalla.

Lyhkäsyydessään siis ensin totuttelu ja sitten maksimijakso, jota ei mielellään venytetä liian pitkäksi, ja johon on erityisen hyvä yhdistää nopeusharjoitteet, esim. rullilla tai vastuksella sitkutus kovilla kadensseilla. Sen jälkeen alkaa jo kovenemaan treenien intensiteetti pyörällä ja enää kerta viikossa punttia riittää voiman ylläpitomielessä. Alle 30-vuotiaat eivät yleensä hyödy puntista niin paljon. Tärkeimpiä kisoja ennen ei punttitreeniä alle. Vapaat painot vasta toisena harjotteluvuotena ja hyvä suosia niitä. Kuvat kirjassa olivat kyllä aika yksiselitteisiä?

Tuossa oli lyhyesti Joe-sedän evankeliumi aiheesta: http://www.active.com/triathlon/Articles/Periodization_of_strength_training.htm

rolle72
18.09.2011, 15.31
Vapaat painot vasta toisena harjotteluvuotena ja hyvä suosia niitä.
Mikä on peruste tuolle virkkeen ensimmäiselle osalle? Esim. painonnosto aloitetaan tyypillisesti jo varhaisteini-iässä, eikä siellä tehdä mitään "konevuotta" siihen alkuun vaan tartutaan tankoon ja aletaan opetella.

Jussi
18.09.2011, 15.35
Loukkaantumisien välttäminen. Totuttelun voi tehdä vapaillakin ja rasittaa laajemmin eri lihaksia, mutta riski jatkaa vapailla ilman kokemusta suuri.

rolle72
18.09.2011, 15.47
Sellaisen yleisen neuvon voisin aloittelijoille antaa, että ostakaa painonnostokengät. Tuskin menisitte pyöräilykengillä lenkille, joten älkää menkö lenkkikengillä puntille. Sitä ei kokeilematta arvaakaan, kuinka suuri ero lenkkarilla ja painonnostokengällä nostamisessa on. Painonnostokengän korko on kova (puuta tai kovaa kumia), joten kenkä antaa hyvän tuen ja kohdistaa kaiken voiman sinne, minne se halutaankin eli suoraan alaspäin. Lenkkari sen sijaan vatkaa joka suuntaan, ero painonnostokenkään on kuin mutavellissä seisten nostaisi.

ppikkupe
18.09.2011, 15.52
Totuttelun voi tehdä vapaillakin ja rasittaa laajemmin eri lihaksia, mutta riski jatkaa vapailla ilman kokemusta suuri.

Ehkä näinkin jos harrastaa kehonrakennusta ihan tavoitteellisesti, mutta jos päälaji kuitenkin on kestävyysurheilu - esimerkiksi pyöräily - ja voimailu pelkkää oheisharjoittelua, niin mihin siitä pitäisi varsinaisesti jatkaa?

Ratatykit erikseen, mutta niitä ei taida Suomessa juuri ollakaan.

Jussi
18.09.2011, 15.57
Ehkä näinkin jos harrastaa kehonrakennusta ihan tavoitteellisesti, mutta jos päälaji kuitenkin on kestävyysurheilu - esimerkiksi pyöräily - ja voimailu pelkkää oheisharjoittelua, niin mihin siitä pitäisi varsinaisesti jatkaa?

Ratatykit erikseen, mutta niitä ei taida Suomessa juuri ollakaan.

Jatkaa sinne maksimivoimaan isommille painoille totuttelu, maksimi, ylläpito -kierrossa. Kyseinen raamattu kertoo paljon mitä pitää tehdä, mutta jättää vähemmän tilaa sille miksi pitää tehdä.

rolle72
18.09.2011, 16.07
Jos haluaa saada keskivartalonsa kuntoon ja kestämään melkein mitä vain, kannattaa aloittaa muutaman kuukauden fysiopallokuurilla. Itse kävin tämän systeemin läpi muutama vuosi sitten, eikä ole tarvinnut katua pätkääkään. Löytyy tästä PDF-tiedostosta sivulta 9 alkaen: http://www.nsca-lift.org/Perform/Issues/0206.pdf

ppikkupe
18.09.2011, 16.31
Jos haluaa saada keskivartalonsa kuntoon ja kestämään melkein mitä vain, kannattaa aloittaa muutaman kuukauden fysiopallokuurilla. Itse kävin tämän systeemin läpi muutama vuosi sitten, eikä ole tarvinnut katua pätkääkään. Löytyy tästä PDF-tiedostosta sivulta 9 alkaen: http://www.nsca-lift.org/Perform/Issues/0206.pdf

Näyttää aika hyvältä, ja taidanpas käydä Prismasta viimeinkin tuollaisen jumppapallon hakemassa.

Jumppapallon lisäksi toinen neitimäinen mutta suositeltava kuntoväline on voimapyörä. Löytynee marketista samalta hyllyltä kuin jumppapallot, pilatesmatot ja muut kolmen kilon vinyylikäsipainot.

Mutta voimapyörälläkin kun tottumaton kiskaisee vaikka 5 x 20 - tai edes sen 20 - niin seuraavana päivänä tietää tehneensä jotain.

PikkuPatleetti
18.09.2011, 16.46
Rolle72: Ohjaaja (=omistaja) on itse läänillä lähes aina, joten painottikin heti pyytämään apua, jos ei osaa/muista/ ihan mitä tahansa. Sanoi myös puuttuvansa nopeasti, jos joku liike näyttää menevän pieleen jne. ja on näin tehnytkin. Liikkeitä kahellaan ja muutellaan tulevaisuudessa varmasti. Kysehän ei ole ketjufirmasta, jossa ohjelma ulostetaan tyyliin netistä suoraan, vaan hakeuduin tuonne nimenomaan sen vuoksi että sietä löytyy oikeaa lihasymmärtämystä... Sanoi itsekin ohjelmassa olevan paljon liikkeitä. Äh, aivan kuin pitäisi puolustella hänen tai omia valintojani. Kahellaan ensi kesänä millä fiiliksellä mennään =), en ole kisaaja niin ei sen niin väliä. Kunhan saa jostain urheilukiksejä.

rolle72
18.09.2011, 16.46
Näyttää aika hyvältä, ja taidanpas käydä Prismasta viimeinkin tuollaisen jumppapallon hakemassa.
Juu, tuon avulla pääsee keskivartalon vahvistumisen ohessa eroon miehisyytensä viimeisistä rippeistä.

Noista viikkonumeroista ei siinä ohjelmassa kannata välittää. Itse siirryin seuraavaan vaiheeseen sitä mukaa kuin tunsin olevani valmis. Siihen meni 3–4 treeniä per vaihe, kun treenasin 2 krt/vk.

rolle72
18.09.2011, 16.48
Rolle72: Ohjaaja (=omistaja) on itse läänillä lähes aina, joten painottikin heti pyytämään apua, jos ei osaa/muista/ ihan mitä tahansa. Sanoi myös puuttuvansa nopeasti, jos joku liike näyttää menevän pieleen jne. ja on näin tehnytkin. Liikkeitä kahellaan ja muutellaan tulevaisuudessa varmasti.
Ok, sain sen kuvan että joku oli sulle kerran näyttänyt mitä tehdä ja sitten jättänyt omillesi.

Antti Siira
18.09.2011, 16.50
Tästä artikkelista (http://www.mensjournal.com/everything-you-know-about-fitness-is-a-lie/print/) sain itse inspiraatiota lähteä salille viime talvena ja lähestymistapa toimi ainakin minulla. Ensimmäistä kertaa voima kasvoi kunnolla, eikä totaalinen tylsistyminen iskenyt parin kuukauden treenien jälkeen.

Itsok
18.09.2011, 16.54
Voimapyörä neitimäinen? :D
Voimapyörällä useimmille riittää kyllä tosi paljon lyhyemmätkin sarjat. Esim 5 toistoa ja sitten mieluummin sarjoja enemmän. Liike on sen verran vaativa ja paljon voimaa vaativa puhtaasti (edes polvilta) tehtynä, että harvalla paketti kestää kasassa tehdä yli kymmentä toistoa sarjassa.

Vapaita painoja itsekin suosittelisin koneiden sijaan. Miksi ihmeessä jättää puolet liikkeen tehosta hyödyntämättä, jos kerran viittii rautaa liikuttaa. Lisäksi mielestäni vaarana on, että koneilla tehdessä voimatasot kasvavat ja sitten aletaan myöhemmin vasta tekemään vapailla painoilla. Korsetti ei kestäkään tekemään liikkeitä puhtaasti kun voimaa on kuitenkin tehdä liian isoilla romuilla.

Ja painonnostoliikkeet on kyl parhaita ainakin maastopyöräilijän näkökulmasta. Pitäisköhän itsekin taas alkaa käymään salilla :)

Heitetään tähän vielä nyt yksi todella hyvä kokonaisvaltainen liike: Tempausvala (overhead squat). Toki aivan syvälle tehtynä. Vastukseksi riittää useimmille jumppakeppi. Itsekin jouduin ensin venyttelemään fysioterapeutin avustuksella, että pystyin käyttämään levytankoa tähän liikkeeseen.

2,5i V6
18.09.2011, 18.39
Ja sitten ilman paitaa, tietysti:

http://www.youtube.com/watch?v=uDawlrIeaVM&feature=share

mk
18.09.2011, 18.56
Ja sitten ilman paitaa, tietysti:
http://www.youtube.com/watch?v=uDawlrIeaVM&feature=share
tattis linkistä ! Pitää soveltaa tuosta step uppia ja sivuaskellusta kahvakuulailutreeniiin noitten hannun mainittemien jalkaliikkeitten lisäks :p

ppikkupe
18.09.2011, 19.08
tattis linkistä ! Pitää soveltaa tuosta step uppia ja sivuaskellusta kahvakuulailutreeniiin noitten hannun mainittemien jalkaliikkeitten lisäks :p

Tossapa muuten hoksasin, että meikähän treenaa kuin Lance Armstrong! Askelnousua ja luistelu-/sivukyykkyä irtopainoilla - tosin tanko niskan takana.

Mutta mistäköhän johtuu, että ilman paitaa mies ei kyllä näytä yhtään Lance Armstrongilta? Onkohan mulla nyt kymmenen grammaa liikaa hiilareita aamupalalla vai klossi pari milliä väärässä asennossa? Ei voi käsittää...

mehukatti
18.09.2011, 19.17
Mistä te keksitte mitä ihmettä siellä salilla tehdään - ja miten? Joe Frielin kirjassa on aika selkeitä neuvoja, mutta niidenkin sisäistäminen on aloittelijalle ihan ylärajalla.

Personal trainer vois olla paikallaan tuossa tilanteessa. Isoilla ketjusaleilla onnistuu helposti maksua vastaan.

Aakoo
18.09.2011, 19.25
Teen itse salitreeniä kaksi kertaa viikossa, joskus kolmekin jos ei muuta tekemistä löydy. Olen aikaisemmin treenannut pelkästään salitreeniä neljä kertaa viikossa, eli pohjaa siltä saralta on. Itse en lähtisi aloittelijana tekemään ensimmäisenä salilla painonnostoliikkeitä (tempaus, työntö), koska ne ovat teknisesti haastavia liikkeitä (menee kauan ennen kuin ne osaa kunnolla) eikä niistä sellaisenaan suuremmin ole hyötyä kuin painonnostajille. Painonnoston apuliikkeet sen sijaan sopivat varmaankin kaikille. Vaikka en pyöräilijöiden punttitreeniin liityviä tavoitteita sen kummemmin tiedäkään, niin luulisi ihan perus bodaustyyppisen tai voimanoston peruskuntokauden treenin sopivan. Voimanostossa/painonnostossa myös keskitytään paljon koviin ykkösiin/hermotukseen, joka ei mun mielestä juurikaan palvele kestävyyslajin harrastajaa. Ei se lihas sieltä itsestään kasva, jos ravintopuoli ei paljoa plussalla mene.
Teen kaksijakoista treeniä:
1. Selkä, jalat. Liikkeet: rinnalleveto, etukyykky, maastanosto, ehkä sarja/kaksi kulmasoutua, 6-8 sarjaa leukoja vastaotteella, hauiskääntö tangolla, vatsat ylä/ristitaljassa.
2. Rinta, ojentajat, olkapäät. Liikkeet: penkkipunnerrus, vinopenkki käsipainoilla, vipunostot eteen/sivulle/taakse, dippi, ojentajapunnerrus taljassa, vatsoja muutama sarja (4*30 tms.)

Eli ihan perusliikkeitä. Suosin kuitenkin vapaita painoja ja omalla kehonpainolla (+lisäpainot) tehtäviä liikkeitä, koneilla tekeminen tuntuu jotenkin hölmöltä touhulta. Treeniin menee tuollainen 50-60min.

grebe
18.09.2011, 22.48
Voima/painonnosto ei varmasti mätsää pyöräilyyn kestävyyslajina ajateltuna, mutta harrastelijalle en näe estettä, miksi molempia ei voisi tai ei kannattaisi treenata. Onhan se toki tylsää syksyllä palata punttikselle ja aloittaa kaikki alusta, koska kesä menee pelkästään pyöräillessä. Mutta esim. maastopyöräilyssä en keväällä kokenut, että talven voimailuista olisi ollut haittaa. Päin vastoin ja aion tulevanakin alkutalvena käydä salilla pelkästään "kyykkäämässä lyhyitä progressiivisia sarjoja" . Toki on aivan eri asia, jos jommassa kummassa haetaan mahdollisimman tehokasta lajissa kehittymistä.

hannupulkkinen
18.09.2011, 22.56
Täytyy pitää itseä koekaniinina ja tehdä koko talvi hiihdon ohella saliharjoittelua. Kahvakuulaa teen varmasti, jospa salilla tekisi sitten vähän isommilla painoilla ja lyhyempää sarjaa kerran pari viikossa.

Aakoo
19.09.2011, 09.18
Voima/painonnosto ei varmasti mätsää pyöräilyyn kestävyyslajina ajateltuna, mutta harrastelijalle en näe estettä, miksi molempia ei voisi tai ei kannattaisi treenata. Onhan se toki tylsää syksyllä palata punttikselle ja aloittaa kaikki alusta, koska kesä menee pelkästään pyöräillessä. Mutta esim. maastopyöräilyssä en keväällä kokenut, että talven voimailuista olisi ollut haittaa. Päin vastoin ja aion tulevanakin alkutalvena käydä salilla pelkästään "kyykkäämässä lyhyitä progressiivisia sarjoja" . Toki on aivan eri asia, jos jommassa kummassa haetaan mahdollisimman tehokasta lajissa kehittymistä.

Samaa mieltä, ettei mitään estettä ole, jokainen tekee niinkuin parhaaksi näkee. Mutta kuitenkin jos puhutaan ihan normaalista kuntoilusta, en oikein näe mitä hyötyä pyöräilijälle olisi voimanoston useamman viikon hermotusjaksoista (jossa tehdään pelkästään kovia ykkösiä/kakkosia ja muutamaa apuliikettä) vs. peruskuntokauden 5-8 toiston sarjat. Tuleehan siitä koko kroppaan ihan eri lailla potkua. Tietenkin kaikki mitä siellä salilla tekee on kotiinpäin.

hannupulkkinen
19.09.2011, 09.27
Samaa mieltä, ettei mitään estettä ole, jokainen tekee niinkuin parhaaksi näkee. Mutta kuitenkin jos puhutaan ihan normaalista kuntoilusta, en oikein näe mitä hyötyä pyöräilijälle olisi voimanoston useamman viikon hermotusjaksoista (jossa tehdään pelkästään kovia ykkösiä/kakkosia ja muutamaa apuliikettä) vs. peruskuntokauden 5-8 toiston sarjat. Tuleehan siitä koko kroppaan ihan eri lailla potkua. Tietenkin kaikki mitä siellä salilla tekee on kotiinpäin.
Jep! Samaa mieltä. Ei myöskään kannattane tehdä pitkiä kestovoimasarjoja ainakaan jaloille. Jos jalkoja treenaa niin kyllä nuo viiden toistot taitavat olla tehokkaimpia pyöräilynkin kannalta. Hermottavat, mutta eivä vie liikaa energiaa pyöräilyltä.
Keskivartalolle voi tehdä pidempiä sarjoja kun taas kädet ja yläselkä hyötynevät lyhyemmistä sarjoista.
Massa tuskin kasvaa jos samalla ajaa tain hiihtelee runsaasti.
Voimanostajien maksimivoimaharjoittelu ei taida olla pyöräilijöitä varten, jos ei sitten kiritykiksi halua ja tee räjähtävän voiman harjoitteita. Niidenkin teko taitaa sujua parhaiten lajinomaisesti eli pyörällä.

mutanaama
19.09.2011, 09.47
Nyt pitäisi varmaan puhua myös siitä, mikä on pitkä sarja ja mikä ei. Voimailijoille viiden sarja on jo pitkä, kakkonen ja ykkönen lyhkäsiä.
Omalla kohdalla parhaiten toimii tuollaiset kympin toistot viiden sarjoissa. Painot sen mukaan, että viimeiset toistot menevät nippa nappa. Kutsuisin sitä hyvän olon treeniksi, koska harvoin on olleet paikat jumissa treeniä seuraavana päivänä. Siitä huolimatta tulosta tulee.

Kemppis
19.09.2011, 09.49
Onko kukaan tehnyt tällaista circuittia jaloille?

"Performing in rapid succession a series of Leg Press, a series of Squats, 3-5’ of pedaling on stationary bike at 100-110RPM is a typical example of working “circuit training”.

Doing a total of 4 up to 8 “laps” without recovery, the cardio-circulatory effort keeps high, with heart rate values up to Medio Intensity workouts.
Adding 3 to 5 minutes of spinning to the circuit helps with “transferring” the strength developed with the exercises to the pedaling gesture."

http://www.53x12.com/do/show?page=article&id=72

rolle72
19.09.2011, 10.10
Ettei jää väärää käsitystä, niin tarkoitin noihin voimailuseuroihin yhteydenottoa oikean suoritustekniikan oppimiseksi. Tarkoitus ei ollut väittää, että painonnostolle tai voimanostolle ominainen treeni olisi pyöräilijälle sellaisenaan sopivaa.

Painonnostajalla jo kolmonen alkaa mennä vähän kestävyystreeniksi. ;)

hannupulkkinen
19.09.2011, 10.16
Nyt pitäisi varmaan puhua myös siitä, mikä on pitkä sarja ja mikä ei. Voimailijoille viiden sarja on jo pitkä, kakkonen ja ykkönen lyhkäsiä.
Omalla kohdalla parhaiten toimii tuollaiset kympin toistot viiden sarjoissa. Painot sen mukaan, että viimeiset toistot menevät nippa nappa. Kutsuisin sitä hyvän olon treeniksi, koska harvoin on olleet paikat jumissa treeniä seuraavana päivänä. Siitä huolimatta tulosta tulee.
Tuossa edella keskusteltiin sarjoista ja niiden pituuksista. Voisiko siis olla niin, että ykköset ja kakkoset ovat tuota voimailua, viitoset ja kuutoset lyhyitä sarjoja ja siitä ylöspäin pitkiä. Tosipitkiä kestovoimaharjoitteita olisivat sitten 12+++ harjoitukset?
Näin ainakin kirjallisuudessa. Pyöräilijän ei siis kannattane tehdä, ainakaan jaloille samalla kun pyöräilee paljon, muita kuin noita vitosia ja kutosia. Tietenkin lämmitellä voi pitkillä toistomäärillä. Siis vaikka jalkaprässi 12+5+5+5+12. Pitkät kevyesti ja vitoset niin, että viimeinen toisto vaatii otsan rypistämistä. Sama käsille. Keskivartalolle tosipitkiä sarjoja siis 12-20 tai enemmänkin pienellä vastuksella.
Tulokset sitten voi jalostaa vaikka pyörittämällä 60-80 kadenssilla joko kuntopyörällä tai oikealla pyörällä eri jaksolla. Jaksotus voi olla tuolla 6 viikossa, Jos haluaa tehdä jotain salilla kestävyysjaksolla niin silloin voi sitten tehdä vain kevyesti pitkää sarjaa vaikkapa kahvakuulilla.
Jaksot siis voimapainotteinen 6 vk+Kestävyyspainotteinen 6vk ja yhdistelmä ja lepojakso 6 vk. Tämä siis talviaikaan. Kesällä salia tai kahvakuulaa vain ylävartalolle. Kahvakula tahtoo kyllä rasittaa myös jalkoja.
Itse aion nyt tehdä näin siihen saakka, että voi hiihtää. Ja hiihtokaudella teen vain noita lyhyitä sarjoja. Pari kertaa viikossa taidan käydä salilla ja kerran viikossa kahvakuulailen puolisen tuntia. Asahia teen lähes päivittäin. Se kehittää koordinaatiota ja tasapainoa.
Nyt kun pitäisi saada painoa pois niin salilta voi hakea kasvuhormonibuustia. Kasvuhormonihan edistää rasvan palamista ja saliharjiottelu lisää kasvuhormonituotantoa kaiken ikäisillä, jos se ei ole liian rasittavaa.

hannupulkkinen
19.09.2011, 10.21
Onko kukaan tehnyt tällaista circuittia jaloille?

"Performing in rapid succession a series of Leg Press, a series of Squats, 3-5’ of pedaling on stationary bike at 100-110RPM is a typical example of working “circuit training”.

Doing a total of 4 up to 8 “laps” without recovery, the cardio-circulatory effort keeps high, with heart rate values up to Medio Intensity workouts.
Adding 3 to 5 minutes of spinning to the circuit helps with “transferring” the strength developed with the exercises to the pedaling gesture."

http://www.53x12.com/do/show?page=article&id=72

Vois olla hyvää harjoittelua, mutta taitaa olla aika rasittavaa ainakin minulle. Voishan tuota kokeilla jos salilla olisi hyvä kuntopyörä.

grebe
19.09.2011, 10.40
Hyvä pointti tuo käsite pitkä/lyhyt sarja. Itse tarkoitin lyhyellä vitosen sarjoja. Jos syksyllä aloitan yhtenä muutamasta perusliikkeestä kyykkäämään varovasti esim. 40 kilolla 3x5 3 kertaa viikossa ja joka kerta lisää 2,5kg tankoon, niin parin kuukauden päästä ollaan siinä pisteessä (tangossa 100kg), että alkaa kerta viikkoon pyöräily pk-mielessä olla jo mahdotonta. Sen verta sippiin kyllä vetää ja palautuminen vaatii aikaa.

rolle72
19.09.2011, 10.54
Hyvä pointti tuo käsite pitkä/lyhyt sarja. Itse tarkoitin lyhyellä vitosen sarjoja. Jos syksyllä aloitaa yhtenä muutamasta perusliikkeestä kyykkäämään varovasti esim. 40 kilolla 3x5 3 kertaa viikossa ja joka kerta lisää 2,5kg tankoon, niin parin kuukauden päästä ollaan siinä pisteessä (tangossa 100kg), että alkaa kerta viikkoon pyöräily pk-mielessä olla jo mahdotonta. Sen verta sippiin kyllä vetää ja palautuminen vaatii aikaa.
Aika harva kokeneempi nostaja pystyy kyykkäämään tappiin edes 2 krt/vk. Yleensä homma tehdään niin, että viikossa on yksi maksimikova treeni* ja toinen hieman (5-10 %) kevyempi, tai sitten tehdään kaksi kovaa treeniä mutta yhdessä taka- ja toisessa etukyykky. Jotkut tekevät vielä kolmannenkin tai jopa neljännenkin kyykkytreenin viikossa, mutta ne lienevät jo hyvin kevyitä (esim. 60/3x4, jossa siis [prosentti/toistot x sarjat]). Poikkeuksia toki on.

* Esim. 5x5 ihan tappiraudalla, käytännössä 80-85 %.

zeizei
19.09.2011, 10.57
Sopivat sarjojen pituudet tosiaan riippuu siitä, mitä niillä haetaan. Ajokaudella ei ole juurikaan hyötyä tehdä pitkiä sarjoja, kun niillä haetaan sitä lihaskestävyyttä joka parhaiten kuitenkin kehittyy lajiharjoittelulla ja puntilla sitten vaan syödään sitä energiaa. Ylipäänsäkin punttiharjoittelun tarve ajokauden aikana riippuu aika paljon henkilöstä ja tavoitteista. Jos kisaa kesällä pyörällä niin todennäköisesti siinä kisakauden kynnyksellä ja ajokaudella lajitreenit vaan menee ajankäytöllisesti edelle vaikka punttia olisi hyvä ylläpitävänä tehdäkin. Kuntoilijalle lihaskunnon ylläpitäminen kesälläkin on ihan tervettä. Talvikaudella noita pitkiä sarjojakin on hyvä tehdä joku muutaman viikon jakso juuri ajokauden alla, ne on kuitenkin punttiharjoitteista lähimpänä pyöräilyn vaatimuksia.

Talvikaudella ainakin oma treeni meni viime talvena jotenkin näin ja varmaan suunnilleen samoilla mennään ensi talvena (perustuu Frielin jaksotukseen).

Marras-joulukuu: kevyillä ja pikkuhiljaa lisääntyvillä painoilla ja pitkähköillä (10-12) sarjoilla paikkojen totuttelua voimaharjoitteluun. 1-2 kertaa viikossa
Tammikuu: maksimivoimaa eli sarjapituudet enintään 6 toistoa. 2 kertaa viikossa.
Helmikuu: nopeusvoimaa eli teräviä toistoja noin 8 toiston sarjoja. Sarja lopetetaan heti, kun toistojen nopeus alkaa tippumaan. 2 kertaa viikossa.
Maaliskuu: lihaskestävyyttä eli pitkiä (15 ->) sarjoja kevyemmillä painoilla. 1-2 kertaa viikossa, jos kelit ei vielä salli ajamista. Kuntopiiri on myös oiva tähän jaksoon. Paino alkaa kuitenkin siirtymään lajiharjoitteluun.

Em. jaksotus pätee muutamaan isoon liikkeeseen: rinnalleveto, kyykky, ylätalja/leuanveto, (penkki). Näiden lisäksi vatsoja erilaisilla liikkeillä joka treenikerralla pitkiä (~20 toistoa) sarjoja. Treenit kestää korkeintaan tunnin ja siinä ajassa noilla muutamalle isolla liikkeellä saa tehtyä koko kropan läpi. Ja mitään tarvetta ei ole vetää itseään joka treenillä aivan piippuun. Kehitystä tulee vähemmälläkin kärsimyksellä ja jaksaa seuraavanakin päivänä vaikka käydä uimassa/hiihtämässä/polkea vastuksella.

Viime talvesta täytyy ehkä vähän kehittää tuota maksimivoimajaksoa, kun ajoittain vihoitteleva lonkka/kylki ei oikein tykännyt kyykystä "kovilla" painoilla vaikka puhtaaseen tekniikkaan yritti kuinka kiinnittää huomiota.

Nämä siis tällaisia maastoharrastelijakisailijan mietteitä. Frielin raamattua ja oppeja voi suositella ainakin noiden jaksotusten ja ohjelmien osalta. Liikkeisiin löytyy sitten paljon hyviä vinkkejä muualtakin ja varsinkin tekniikan opetteluun olisi hyvä saada osaavan kaverin apua.

ppikkupe
19.09.2011, 11.00
Näin ainakin kirjallisuudessa. Pyöräilijän ei siis kannattane tehdä, ainakaan jaloille samalla kun pyöräilee paljon, muita kuin noita vitosia ja kutosia. Tietenkin lämmitellä voi pitkillä toistomäärillä. Siis vaikka jalkaprässi 12+5+5+5+12.

Jaa-a. Minusta nuokin kuulostaa todella pieniltä toistomääriltä. "Punttikaudella" - tai jos kelit on surkeat hiihtoon tai pyöräilyyn - tulee tehtyä jalkoja seuraavanlaisesti. Nämä ei siis mitään suosituksia kenellekään, eikä niiden taustalla ole mitään syvällistä tietoa, kunhan nyt vain kerron mitä itse teen ja mikä itselle mukavalta tuntuu...

Tanko niskan taakse ja painoa yhteensä noin 40 kiloa.

Porrasnousua (takan reunalle, oisko jotain 30-40 senttiä) kummaltakin jalalta laskien 4-6 x 18-24 toistoa. Yhden jalan kyykkyä takajalka takan reunalla samoin 4-6 sarjaa 18-24 toistoa per jalka. Luistelu- tai askelkyykkyyn ehkä vitonen painoja pois ja samat toistomäärät. Pohkeille kans nuo hiukan kevyemmät painot mutta toistomäärät 24-36 per sarja.

Nyt on tullut hiukkasen taukoa painojen heiluttelusta, koska muutakin on voinut tehdä, joten todennäköisesti syksyä aloitetaan hiukan pienemmillä toistomäärillä. Sanomattakin lienee selvää, että meikäläisen jalat on melko siimat. Tuolla treenillä ei massaa kerätä, eikä ole tarkoitustkaan. Mutta treeni on turvallinen (ei isoja painoja), syke nousee, hiki lentää ja tuntuu kyllä pepussa sekä pohkeissa. Joten on sillä jotain vaikutusta.

Kesän lenkeillä tuli huomattua, että kun kaverit spurttaa tangolta ylämäkeen, niin meikä jää kuin tatti. Etureisiä pitää talvella kehittää, joten etukyykky tultaneen ottamaan mukaan ohjelmaan. Edelleen teräviä toistoja ja mieluummin toistomääriä kuin painoja kasvattaen. Täällä olleen Lance Armstronging treenivideon innoittamana taidan ottaa askelkyykkyäkin reilusti korkeammalle. Oisko se sitten keittiön tuoli.

ppikkupe
19.09.2011, 11.06
Jaa-a... Täällä olleen Lance Armstronging treenivideon innoittamana taidan ottaa askelkyykkyäkin reilusti korkeammalle. Oisko se sitten keittiön tuoli.

Siis askel-/porrasnousua. Kyllä askelkyykyssä pitää edelleen polven hipaista maata.

rolle72
19.09.2011, 11.15
Helmikuu: nopeusvoimaa eli teräviä toistoja noin 8 toiston sarjoja. Sarja lopetetaan heti, kun teknikkaa alkaa hajoamaan. 2 kertaa viikossa.
Tähän haluaisin puuttua. Nopeusvoimaharjoittelussa sarjan keston pitäisi olla alle 10 sekuntia (mieluummin alle 8), jos halutaan treenata syklistä nopeusvoimaa eli pikavoimaa. Kertaluontoista nopeusvoimaa eli räjähtävää voimaa treenattaessa taas sarjan keston pitäisi olla alle puolet tuosta. Tuo räjähtävä voima lienee pyöräilijälle tarpeetonta, mutta pikavoimassakin yli 5 toistoa alkaa olla melkoista tahtia, jos ne meinaa alle 8 sekuntiin tehdä, pois lukien hypyt ja muut todella nopeat liikkeet.


Kesän lenkeillä tuli huomattua, että kun kaverit spurttaa tangolta ylämäkeen, niin meikä jää kuin tatti. Etureisiä pitää talvella kehittää, joten etukyykky tultaneen ottamaan mukaan ohjelmaan. Edelleen teräviä toistoja ja mieluummin toistomääriä kuin painoja kasvattaen. Täällä olleen Lance Armstronging treenivideon innoittamana taidan ottaa askelkyykkyäkin reilusti korkeammalle. Oisko se sitten keittiön tuoli.
Sellainen tuli mieleen, että kun pyörää ei poljeta täydellä polven liikeradalla, kannattaisiko jalkojen voimaharjoittelussakin varsinkin kauden alun lähestyessä lyhentää liikerataa? Voima kun tuppaa olemaan kulmaspesifiä, ja muutenkin esim. syväkyykyissä rajoittavaksi tekijäksi tulee pohja-asennon raskauden vuoksi lantion lihasten voimataso reiden ojentajien sijasta. Täyssyvät kyykyt eivät siis kehitä voimaa optimaalisesti juuri pyöräilyssä tarvittavassa kohdassa liikerataa. Samasta syystähän korkeushyppääjät eivät tee pohjakyykkyjä vaan pikemminkin muutamankymmenen asteen nylkäytyksiä.

grebe
19.09.2011, 11.37
Aika harva kokeneempi nostaja pystyy kyykkäämään tappiin edes 2 krt/vk. Yleensä homma tehdään niin, että viikossa on yksi maksimikova treeni* ja toinen hieman (5-10 %) kevyempi, tai sitten tehdään kaksi kovaa treeniä mutta yhdessä taka- ja toisessa etukyykky. Jotkut tekevät vielä kolmannenkin tai jopa neljännenkin kyykkytreenin viikossa, mutta ne lienevät jo hyvin kevyitä (esim. 60/3x4, jossa siis [prosentti/toistot x sarjat]). Poikkeuksia toki on.

* Esim. 5x5 ihan tappiraudalla, käytännössä 80-85 %.
Viime talven tein noin about 110 kiloon asti. Oli ehkä hieman turhan rankka muun liikunnan ohessa. Muina liikkeinä penkki, mave, pystypunnerrus ja soutu, kaikki samalla idealla, muttei kaikkia kerralla tietenkään.

Tuo zeizein viimetalven ohjelma näyttää omaan silmään todella järkevältä.

Lisäys: piti vielä sanoa, että maastopyöräilyn ohella harrastuksiin kuuluu enduro ja motocross, joten voiman tavoittelu ei ole pelkästään pyöräilyä varten.

zeizei
19.09.2011, 12.39
Tähän haluaisin puuttua. Nopeusvoimaharjoittelussa sarjan keston pitäisi olla alle 10 sekuntia (mieluummin alle 8), jos halutaan treenata syklistä nopeusvoimaa eli pikavoimaa. Kertaluontoista nopeusvoimaa eli räjähtävää voimaa treenattaessa taas sarjan keston pitäisi olla alle puolet tuosta. Tuo räjähtävä voima lienee pyöräilijälle tarpeetonta, mutta pikavoimassakin yli 5 toistoa alkaa olla melkoista tahtia, jos ne meinaa alle 8 sekuntiin tehdä, pois lukien hypyt ja muut todella nopeat liikkeet.


Noissa mun tekemissä harjoituksissa ainoastaan se positiivinen vaihe (=nosto) tehdään nopeasti eli itse sarjaa ei tehdä nopeasti repien, mutta yksittäisen toisto tehdään eli esim. kyykky lähes hyppynä. Noilla haetaan nimenomaan sitä räjähtävyyttä esim. pienen mutta jyrkän kinkaman kipuamiseen, kiven yli ponnistamiseen, pumppaamiseen jne. Toistojen määrät olen katsonut Frielin raamatusta ja voin vielä tarkistaa ne. Itseasiassa taisikin olla niin, että sarja lopetetetaan, kun toistojen nopeus alkaa tippumaan eikä vasta sitten kun tekniikka alkaa hajoamaan. Toistojen määrä toki riippuu liikkeestäkin. Esim. 8 toistoa rinnallevetoa terävästi on aika paljon raskaampi kuin vaikka sama toistomäärä penkissä/kyykyssä.

Mielelläni kuulen toki muitakin ehdotuksia ja perusteluja niille.



Lisäys: piti vielä sanoa, että maastopyöräilyn ohella harrastuksiin kuuluu enduro ja motocross, joten voiman tavoittelu ei ole pelkästään pyöräilyä varten.

Nuo on myös loistavaa lihaskestävyysharjoittelua yläkropalle pyöräilyä ajatellen, kun fillari ei ole ihan niin kevyt :)

hannupulkkinen
19.09.2011, 12.48
Joo tuo Frielin raamattu on minunkin ajattelun ja tekemisen pohjalla. Näillä vuosilla pitää kuitenkin punttia tehdä läpi vuoden, joten niihin pitkiin sarjoihin ei tarvitse mennä koskaan. Tätä (http://www.bookplus.fi/kirjat/friel%2c_joe/cycling_past_50-4397801) Frielin opusta luen nykyisin enemmän kuin hänen raamattuaan.
Tämän tilasin (http://www.bookplus.fi/kirjat/westcott%2c_wayne_l./strength_training_past_50-4648490) juuri äsken.

villef
19.09.2011, 13.33
Sillon kun olen kerinny kunnolla (1krt/vko) puntilla käymään, niin olen tehny seuraavasti (suluissa omat tämän hetken painot):
Jalkaprässi x30 (80kg)
Rintalihakset x15 (15-20kg)
Etureidet x30 (30-35kg)
Pohkeet x30 (50kg)
Vatsalihakset x30
Takareidet x30 (30-35kg)
Joku hartiatalja x15 (30kg)
Selkälihakset x30
Toinen taljajuttu käsille x15 (30kg)

Näitä sitten kolme sarjaa.

Eli kaikki koneilla, koska en punttia tule yhtä kertaa enempää tekemään enkä jaksa alkaa opetella puhtaita liikkeitä.
Pääpaino kuntopiirityylisessä tekemisessä, pienillä painoilla ja paljon toistoja, suoraan koneelta toiselle ilman taukoja. Kuntopiiriin ei kotona saa keskityttyä lasten takia. Lämmittely soutulaitteella, loppuverra kuntopyörällä.
Tarkoitus ettei samaa lihasryhmää kuormiteta peräkkäisillä liikkeillä, että ko. ryhmä saisi enemmän palautumisaikaa.
Ja pääasiassa talvella tarkoitus tehdä, suunnitelma oli tänä kesänäkin tehdä, mutta jäi taas tämäkin..

Saa lytätä ihan rauhassa.

Markku Silvenius
19.09.2011, 14.29
Toki tässä pitää erottaa kuntoliikunta ja urheileminen, mutta jos tässä yhtään pyöräilyyn ollaan sidoksissa, niin yleensä se pyöräily paranee mitä vähemmäksi puntin jättää. Mieleen on vuosien varrelta jäänyt Paolo Bettinin terävyys ja ajokyky tunnetusti matalalla hapenottokyvyllä. Rasvaton massa Bettinillä +-54 kg..onhan näitä muitakin esimerkkejä.

Hypyt ja heilahdushypyt kahvakuulan kanssa kuulostaa kyllä hemmetin vaarallisilta..vähintään yhtä vaarallisilta kuin maastaveto.

2,5i V6
19.09.2011, 15.01
Mä ajattelen niin, että pyöräilijä hankkii kestovoiman lajinomaisin vedoin, talvella mm. Wattbike/spinning + stadissa Mylly. Saliharjoittelu tähtää räjähtävyyden, lihasmassan ja voiman kerryttämiseen. Salilla toistot useissa liikkeissä 7-12 välillä ja liike suoritetaan räjähtävästi nopealla tempolla. Heti salin jälkeen 5-10 min pyörittely kunto- tai spinningpyörällä. Ainakin mun kohdalla em. tavalla toteutetusta salitreenistä on ollut hyötyä pyöräilyssä. Erityisesti kireissä ja kiihdytyksissä. Jos vaikka vaihtaisin kaikki talvikauden lukuisat salitreenit (1h) tunnin juoksutreeneiksi, ei varmasti kiri lähtisi mihinkään kesällä.

alteregoni
19.09.2011, 15.13
Mä ajattelen niin, että pyöräilijä hankkii kestovoiman lajinomaisin vedoin, talvella mm. Wattbike/spinning + stadissa Mylly. Saliharjoittelu tähtää räjähtävyyden, lihasmassan ja voiman kerryttämiseen. Salilla toistot useissa liikkeissä 7-12 välillä ja liike suoritetaan räjähtävästi nopealla tempolla. Heti salin jälkeen 5-10 min pyörittely kunto- tai spinningpyörällä. Ainakin mun kohdalla em. tavalla toteutetusta salitreenistä on ollut hyötyä pyöräilyssä. Erityisesti kireissä ja kiihdytyksissä. Jos vaikka vaihtaisin kaikki talvikauden lukuisat salitreenit (1h) tunnin juoksutreeneiksi, ei varmasti kiri lähtisi mihinkään kesällä.

Komps. Sitten vielä ainakin maastomiehille ja naisille on suositeltavaa kehittää keskivartalon lihaksia. Varsinkin teknisemmässä traili, enska, DH yms. tyypisessä ajossa, jossa joutuu kroppaa liikuttaan moniin suuntiin. Nyt en puhu sixpäkeista tai muusta kehon ulkonäköön vaikuttavista asioista, mutta keskivartalon lihakset ja niiden toiminta taittaapi olla niitä tärkeimpiä lihasryhmiä lähes urheilussa kuin urheilussa. Jos keskeltä notkuu niin muutkin osat laahaa perässä.

rolle72
19.09.2011, 15.23
Hypyt ja heilahdushypyt kahvakuulan kanssa kuulostaa kyllä hemmetin vaarallisilta..vähintään yhtä vaarallisilta kuin maastaveto.
Mä haluaisin nyt jotain näyttöjä oikein tehdyn maastavedon vaarallisuudesta, kun sitä täällä toistellaan.

hannupulkkinen
19.09.2011, 16.20
Toki tässä pitää erottaa kuntoliikunta ja urheileminen, mutta jos tässä yhtään pyöräilyyn ollaan sidoksissa, niin yleensä se pyöräily paranee mitä vähemmäksi puntin jättää. Mieleen on vuosien varrelta jäänyt Paolo Bettinin terävyys ja ajokyky tunnetusti matalalla hapenottokyvyllä. Rasvaton massa Bettinillä +-54 kg..onhan näitä muitakin esimerkkejä.

Hypyt ja heilahdushypyt kahvakuulan kanssa kuulostaa kyllä hemmetin vaarallisilta..vähintään yhtä vaarallisilta kuin maastaveto.

Tottahan se on, että punttailusta ei ole kilpapyöräilijöille paljokaan hyötyä. Meille kuntoilijoille ja varsinkin jos ikää on enemmän se on välttämätöntä.
Kahvakuulailu ei ole vaarallista jos tekee sitä riittävän kevyellä kuulalla ja säilyttää keskivartalon tuen kaikissa liikkeissä eikä siis selkä pyöreänä. Isolla kuulalla lämmittelemättä ja ilman oikeaa tekniikkaa voi kyllä rikkoa itsensä. Kuulatekniikka ja maastanoston tekniikka on kyllä verrannollinen ja jos molemmat tehdään taivutetuin jaloin niin ongelmaa ei pitäisi olla. Jos homma tehdään selällä ja suorin jaloin niin selän saa rikki kyllä helposti.

hannupulkkinen
19.09.2011, 16.22
Mä haluaisin nyt jotain näyttöjä oikein tehdyn maastavedon vaarallisuudesta, kun sitä täällä toistellaan.
Mikään liike ei ole vaarallinen jos ne osaa. Tottumaton lukee ohjelmasta, että maastaveto suorin jaloin ja tekee homman liian isoilla painoilla ja se on siinä.

rolle72
19.09.2011, 16.25
Mikään liike ei ole vaarallinen jos ne osaa. Tottumaton lukee ohjelmasta, että maastaveto suorin jaloin ja tekee homman liian isoilla painoilla ja se on siinä.
Maastaveto ja maastaveto suorin jaloin on eri liike, minkä toki varmasti tiedätkin. Tehdään se muillekin selväksi. Ja tosiaan oikea suoritustekniikka on A ja O, vaikkei nuo vedot mitään hirveän vaikeita nostoja olekaan. Ns. suorin jaloin* mäkin olen vetänyt kohtalaiset 150/10 ja 170/5, eikä ongelmia ole ollut. :)

* Eihän ne oikeasti ihan lukossa ole.

hannupulkkinen
19.09.2011, 16.29
Kyllähän normaalissakin maastanostossa voi selkänsä rikkoa jos tekee ns. loppuvedon yli tai jos keskikeho ei pysty pitämään keskivartalon tukea. Ts. kuorma on liian suuri.

mk
19.09.2011, 16.36
<clip>Kahvakuulailu ei ole vaarallista jos tekee sitä riittävän kevyellä kuulalla ja säilyttää keskivartalon tuen kaikissa liikkeissä <clip> juurikin näin ,,, kun kuulailee itsekseen ei tarvi käyttää liika isoja ,, ja ainoa asia mitä pitää varoa on ettei kuula lähde lapasesta ja olkkarin ikkunasta mäelle :p .. Riittävän kevyet painot (mulla 6kg kuula tekniikan opetteluun) ja oikea tekniikka pätee tähän, kuten punttailuunkin .. Harrastelija/kuntoilija/pyöräilijänä koen saavani treenistä hyötyä pyöräilyyn ja ainakin vaihtelevuutta. Ylä/keskivartalon hallinta pyörän päällä tehostuu. En tiedä kulkeeko pyörä talven kahvakuulailun jälkeen yhtään sen paremmin (tuskin), mutta ei tästä nyt hirveesti haittaakaan ole. :)

Johan Moraal
21.09.2011, 02.41
Kyllä tässä taas vähän kahden vaiheilla taas. Toisaalta pomo tukisi salikäyntiä ihan tuntuvasti mutta toisaalta en jaksa hikoilla sisätiloissa. Pitäsikö kysyä jos se antais kerran kuussa uuden ketjun tai renkaan? Ehkä jotain soutuergoa ja spinninkiä voiisin salillä tehdä, mutta kun se tuuletus on niin huono että nyt jo hirvittää. Sellaista kevyttä punttiharjoittelua mistä ei tule hikiä ja mikä tukisi laihtumista, kun ei tässä oikein massoja viitsi kerätä. Sellainen. Kuulostaa ajanhukasta. Jospa sittenkin sateeseen polkemaan...

Kemppis
21.09.2011, 10.24
Sellaista kevyttä punttiharjoittelua mistä ei tule hikiä ja mikä tukisi laihtumista, kun ei tässä oikein massoja viitsi kerätä.

Eiköhän TV-shopista löydy tuohon ratkaisu? Joku laihdutuspilleri mitä syödessä ei tule hiki :D

Itse olen heilunut kahvakuulan kanssa viikon aikana kolmesti. Siinä tulee hiki ja seuraavana päivänä tuntuu kropassa että jotain on tehty. Suosittelen testaamaan, syke nousee ja käytetyt painot sellaiset ettei niillä paljoa massaa kerry. Vaihtelua tuohon peruspunttaamiseen.

ppikkupe
21.09.2011, 14.41
Itse olen heilunut kahvakuulan kanssa viikon aikana kolmesti. Siinä tulee hiki ja seuraavana päivänä tuntuu kropassa että jotain on tehty.

Tein eilen varmaan ensimmäistä kertaa ikinä etukyykkyä. Tänään tuntuu siltä, että tein eilen varmaan ensimmäistä kertaa ikinä etukyykkyä.

grebe
21.09.2011, 20.28
Tein eilen varmaan ensimmäistä kertaa ikinä etukyykkyä. Tänään tuntuu siltä, että tein eilen varmaan ensimmäistä kertaa ikinä etukyykkyä.

Siitä se lähtee :). Tuossa ylempää jo huolestuttiin massan kasvusta punttisalilla. Ei se massa itsestään synny pelkästään puntteja heiluttelemalla, jos ei ala syödä kuin heikkopäinen ja oikeanlaista ravintoa. Joten painonnousua on heti alkuun turha pelätä. Ainakin välillä on kivempi maleksia salilla kuin ajaa satessa kun on kylmää ja pimeää.

villef
22.09.2011, 09.17
Siitä se lähtee :). Tuossa ylempää jo huolestuttiin massan kasvusta punttisalilla. Ei se massa itsestään synny pelkästään puntteja heiluttelemalla, jos ei ala syödä kuin heikkopäinen ja oikeanlaista ravintoa. Joten painonnousua on heti alkuun turha pelätä. Ainakin välillä on kivempi maleksia salilla kuin ajaa satessa kun on kylmää ja pimeää.

Eikös ne tosissaan salilla käyvät vähän naureskele ihmisten pelkoja siitä, että lihasmassa yhtäkkiä kasvaa..
Kun siihen vissiin saa tehdä kohtalaisesti töitä vaikka sitä haluaa ja siihen pyrkiikin..

Hannu Koo
22.09.2011, 11.38
Aloitin viime syksynä Joona Laukan ohjeiden mukaan voimaharjoittelun. Ks. http://www.fillari-lehti.fi/perus/jutut/2005/Joonantreeni705.pdf

Edistystä tapahtui nopeasti ehkä lähtötason mataluudesta johtuen ja talven lumimyräköissä oli kiva oli huomata että voimaa riitti pyörittää. Jossain vaiheessa farkut ei enää oikein mahtuneet jalkaan, reisistä otti kiinni ja siihen loppui voimailu. Joko tein harjoittelussa jotain väärin tai sitten olen sitä tyyppiä, jolle "massa" tarttuu.

Kivaa vaihtelua punttis oli. Nyt farkut taas lepattaa ja tekisi mieli kokeilla mutta pitäisi välttää turhaa paisumista. Joonan ohjeissa oli jalkalihasliikkeissä max. 20 toistoa, minulle on neuvottu isompaa vastusta ja pienempiä toistoja, siis noin yleensä. Onko muilla kokemuksia Joonan punttitreeneistä?

rolle72
22.09.2011, 11.42
Eikös ne tosissaan salilla käyvät vähän naureskele ihmisten pelkoja siitä, että lihasmassa yhtäkkiä kasvaa..
Kun siihen vissiin saa tehdä kohtalaisesti töitä vaikka sitä haluaa ja siihen pyrkiikin..
Erityisesti naisten pelko huvittaa. Jätkät treenaa ikenet verta vuotaen, että saisi pari kiloa lihasta. Sitten naiset pelkäävät, että muuttuvat sillä murto-osan testosteronimäärällään muutaman kuukauden treenillä itäsaksalaisiksi kuulantyöntäjiksi.

rolle72
22.09.2011, 11.44
Aloitin viime syksynä Joona Laukan ohjeiden mukaan voimaharjoittelun. Ks. http://www.fillari-lehti.fi/perus/jutut/2005/Joonantreeni705.pdf

Edistystä tapahtui nopeasti ehkä lähtötason mataluudesta johtuen ja talven lumimyräköissä oli kiva oli huomata että voimaa riitti pyörittää. Jossain vaiheessa farkut ei enää oikein mahtuneet jalkaan, reisistä otti kiinni ja siihen loppui voimailu. Joko tein harjoittelussa jotain väärin tai sitten olen sitä tyyppiä, jolle "massa" tarttuu.

Kivaa vaihtelua punttis oli. Nyt farkut taas lepattaa ja tekisi mieli kokeilla mutta pitäisi välttää turhaa paisumista. Joonan ohjeissa oli jalkalihasliikkeissä max. 20 toistoa, minulle on neuvottu isompaa vastusta ja pienempiä toistoja, siis noin yleensä. Onko muilla kokemuksia Joonan punttitreeneistä?
Voit verrata, miltä näyttävät kehonrakentajat ja painon-/voimanostajat. Kehonrakentajilla on huomattavasti suurempi lihasmassa, voimailijoilla huomattavasti korkeammat voimatasot. Kehonrakentajat tekevät tyypillisesti tuollaisia 10 toiston sarjoja, voimailijat eivät juuri koskaan yli 5 toistoa. Lyhyet sarjat menevät hermotuksen puolelle, ja niiden lihasmassaa kasvattava vaikutus on suhteessa vähäinen.

TheMiklu
22.09.2011, 11.57
Omalla kehon painolla saa hyvää treneiä aikaiseksi. Voimistelijoilla on aivan hirviästi voimaa ja varmasti notkeutta taivutella ittiiään ajoasentoon mankelin päälle.
Mutta kun ne tahtoo olla aivan hirvittävän raskaita ja vaikeita reenattavia nuo body weight (http://www.beastskills.com/) jutut.

visnen
22.09.2011, 12.02
Itse olen tehnyt kotona seuraavanlaista settiä pyöräilyn ohella, jossa koko kroppa tulee treenattua:

-maastavetoa (3-5x5, 90 kg) ja suorinjaloin mavea (3x10, 55 kg), joko molempia kerralla tai vuoroviikoin 1 krt viikossa.
-pystypunnerrusta tangolla (3-5x5-10, 30-40 kg) 1-2 kertaa viikossa.
-kulmasoutua tangolla 1-2 kertaa viikossa (3x10, 45 kg).
-punnerruksia vaihtelevalla käsien leveydellä (3x10-15).
-vatsalihasrutistuksia käsipaino rinnanpäällä ja jalkojen nostoja selällään/kyljellään nilkkapainoilla että ilman 1-2 krt viikossa (3x10-20).
-vipunostoja sivu- ja takaolkapäille (3x6-10, 7-12 kg), 1-2 krt viikossa.
-hauiskääntöä (3x5, 14 kg) 1 krt viikosssa.
-silloin tällöin tulee tehtyä askelkyykkyä tyyliin 3*50/per puoli kun ei tule pyöräiltyä.
Etukyykyn voisin lisätä ohjelmaan.

Kehitys on junnannut paikallaan, joten täytyy loppuvuodesta alkaa enemmän panostamaan kun pyöräily vähenee.

Markku Silvenius
22.09.2011, 12.08
Se voimaharjoittelu yleensä tulisi lähteä omista lähtökohdista. Pysäytyskuva siitä mitä ollaan tällä hetkellä. Sitten funtsitaan, mitä tavoitellaan. Onko fitness-näkökulma = haluan näyttää hyvältä, haluan yleisvoimakkaan vartalon hyvään yleisterveyteen, työmatkapyöräilyyn ja pariin kuntoajoon? Toisessa ääripäässä kilpailunomaisesti kuntoileva eurooppalaisia maantie- tai maastokuntoajoja ja kotimaisia satunnaisia kisoja ajava. Edellinen rakentaa hyvinkin monipuolisen punttiohjelman ja hyvin menee, jälkimmäisellä saattaa rakentua hommat plyometrisiin juttuihin, kuntopalloon, loikkareeneihin jotka pystyy viemään ajallisesti melko tehokkaasti ja loppu voi olla laji-/lajinomaista..ei kehitä juuri lihasmassaa, mutta voi olla hyväkin valinta jos reittiprofiilit on mäkisempää settiä.

rolle72
22.09.2011, 12.43
Painonnostoaikoina treeni oli lähes aina jotain tällaista:
- tempaus, työntö tai molemmat
- ehkä tempaus- tai työntöveto
- yleensä taka- tai etukyykky
- mahdollisesti pystypunnerruksia ja keskivartaloa.

Käytännössä liikkeitä oli yhdessä treenissä enimmillään neljä plus jotain keskivartalolle. Hirveän liikevalikoiman lataaminen yhteen treeniin johtaa helposti siihen, ettei mitään niistä liikkeistä tehdä kunnolla. Nykyäänkin teen vain 3–4 eri liikettä treenissä enkä laita valmennettavillenikaan sen enempää. Johan pelkkään tempaukseen tai työntöön menee helposti 30–45 minuuttia, niin yritä nyt siihen vielä kymmenen muuta liikettä vetäistä.

irene
22.09.2011, 14.21
Erityisesti naisten pelko huvittaa. Jätkät treenaa ikenet verta vuotaen, että saisi pari kiloa lihasta. Sitten naiset pelkäävät, että muuttuvat sillä murto-osan testosteronimäärällään muutaman kuukauden treenillä itäsaksalaisiksi kuulantyöntäjiksi.
Tarina elävästä elämästä: Nuorempana (16-22v) tuli harrastettua lajia johon sisältyi oheistreeninä punttia kerran viikossa - tosissaan, muttei erityisesti hampaat irvessä. Sen jälkeen (6v sitten) vaihdoin kestävyyslajeihin, ja nyt viimeiseen vuoteen en ole tehnyt ainoatakaan liikettä käsille, mutta kuntosalin pukkarissa (käyn salilla spinningin takia) jopa tuntemattomat ihmiset ovat tulleet kyselemään miten pitäisi treenata että saisi tällaiset käsivarret. :seko:
Noh, geenit ja ikäkausi jonka vietin em. treenin parissa selittänee osan, mutta ei toi "pelko" nyt ihan puhdasta scheißea ole. Ja jos jollain olis vinkkejä, millä pääsisin kuulantyöntäjän yläkropasta eroon, otan kiitollisena vastaan!

rolle72
22.09.2011, 14.42
Ja jos jollain olis vinkkejä, millä pääsisin kuulantyöntäjän yläkropasta eroon, otan kiitollisena vastaan!
Älä edes yritä. Urheilijan lihakset naisella on ihanat. Parhaan tuloksen saat hankkimalla vastaavat jalat ja perseen, eli ei muuta kuin tanko niskaan ja alas-ylös.

Mä olen koko ikäni pyörinyt voimailupiireissä, ja siellä suurin osa naisista on lihaksikkaista muttei mitään kaappeja (jossain alle 53 tai 58 kg sarjassa on aika paha olla kovin iso kaappi). Treeniä kaikilla on takana vuositolkulla, ja nimenomaan ihan täysillä ja monta kertaa viikossa.

Musashi
22.09.2011, 14.57
Älä edes yritä. Urheilijan lihakset naisella on ihanat.

Samaa mieltä. Ylikuihtunut kuiva kestävyysurheilijan kroppa on aika useimmiten melkoinen turn-off jos miehiltä kysytään.

irene
22.09.2011, 15.00
Parhaan tuloksen saat hankkimalla vastaavat jalat ja perseen, eli ei muuta kuin tanko selkään ja alas-ylös.
Tarkennetaan vielä, että myös jalat ja perse on mulla kuulantyöntäjämallia (tai pikaluistelija-), mutta ne ei niin haittaa, koska niiden avulla fillari liikkuu. Farkkujen ostaminen on jo nyt tarpeeksi hankalaa, joten kiitos vinkistä, mutta ei kiitos.



Älä edes yritä. Urheilijan lihakset naisella on ihanat.

Samaa mieltä. Ylikuihtunut kuiva kestävyysurheilijan kroppa on aika useimmiten melkoinen turn-off jos miehiltä kysytään.
Mielipiteenne sallittakoon, mutta ne ei erityisemmin kiinnosta. ;) Motiivinsa kullakin lihaskammoon, mulla tavoitteena ensisijaisesti liikuttaa fillaria mahdollisimman lujaa.

ppikkupe
22.09.2011, 15.28
Motiivinsa kullakin lihaskammoon, mulla tavoitteena ensisijaisesti liikuttaa fillaria mahdollisimman lujaa.

Alamäkiajossakin pääsis lujaa.

rolle72
22.09.2011, 15.59
Tarkennetaan vielä, että myös jalat ja perse on mulla kuulantyöntäjämallia (tai pikaluistelija-), mutta ne ei niin haittaa, koska niiden avulla fillari liikkuu. Farkkujen ostaminen on jo nyt tarpeeksi hankalaa, joten kiitos vinkistä, mutta ei kiitos.
Nyt mun pitää kysyä, että mikä se sun lajisi oli. Olen nimittäin kovin epäileväinen, että pelkällä submax-tehoisella puntin nostelulla kerran viikossa olet saanut "kuulantyöntäjätason" lihakset. Joko olet todellinen geenifriikki tai päälajillasi on ollut asian kanssa tekemistä. :)

Itsok
22.09.2011, 16.10
Mitä Ireneä olen viimeksi nähnyt niin siviileissä kuin sukkiksissakin (!), niin kyllä siitä kaukana on itäsaksalaiset kuulantyöntäjät :D

Sitä en kyllä kiellä ettei urheilulliselle ja paljon urheilevalle niin naiselle kuin miehellekin ole hankala löytää vaatteita. Itsellekin kävi näin, kun punttia nosteli. Nähtävästi minun tapauksessa ei kuitenkaan ollut valtava lihaksen kasvu, vaan vyötärön kapeneminen, jolloin muuten sopivissa housuissa oli neljä tuumaa liikaa vyötäröllä. Tähän yhdistettynä pitkät kädet niin istuvat kauluspaidakin piti etsiä huolella. Nyt kun on taas elintaso maha kohdallaan, niin vaatteitten löytäminen on paljon helpompaa :D

rolle72
22.09.2011, 16.13
Sitä en kyllä kiellä ettei urheilulliselle ja paljon urheilevalle niin naiselle kuin miehellekin ole hankala löytää vaatteita. Itsellekin kävi näin, kun punttia nosteli. Nähtävästi minun tapauksessa ei kuitenkaan ollut valtava lihaksen kasvu, vaan vyötärön kapeneminen, jolloin muuten sopivissa housuissa oli neljä tuumaa liikaa vyötäröllä. Tähän yhdistettynä pitkät kädet niin istuvat kauluspaidakin piti etsiä huolella. Nyt kun on taas elintaso maha kohdallaan, niin vaatteitten löytäminen on paljon helpompaa :D
Kun niska hipoo 50 senttiä ja vyötärö on alle 100, ainoa vaihtoehto on mittatilauspaita. Onneksi puvunpaitoja ei tarvitse olla kuin pari.

irene
22.09.2011, 16.33
Nyt mun pitää kysyä, että mikä se sun lajisi oli. Olen nimittäin kovin epäileväinen, että pelkällä submax-tehoisella puntin nostelulla kerran viikossa olet saanut "kuulantyöntäjätason" lihakset. Joko olet todellinen geenifriikki tai päälajillasi on ollut asian kanssa tekemistä. :)

Jollei ironia kaynyt ilmi tahan mennessa viesteistani, niin todettakoon etta "kuulantyontajakroppa" on vahvasti varitetty subjektiivinen arvio. :) Objektiivinen lihasten maara ei ole olennaista, vaan se etta sita on omasta mielestani liikaa ja pukuhuonekyselijoidenkin mielesta paljon. Treenivinkkeja en lahtisi antamaan sen kummemmin pukuhuonekyselijoille kuin kuulantyontajillekaan. ;)

Mutta kun kysyit, niin kamppailulajeja harrastin. Yksityiskohtia treenista en enaa muista, mutta rajahtavaa voimaa kaiketi yritettiin kehittaa teravilla toistoilla, lyhyilla sarjoilla ja iso(hko)illa painoilla.

Saintnoaim
22.09.2011, 17.37
Lihasvoiman kasvattamiseen tarvii pari perusliikettä.

1. Rinnalle veto
2. Maastaveto
3. Jalkakyykky

Tuossa on perusliikkeet joilla saadaan tuotettua voimaa monipuolisesti koko kroppaan. Muistaa vaan opetella tekniikat kuntoon!!!

hannupulkkinen
22.09.2011, 18.09
Olipas kiva kahvakuula+foamroller+jumppapallo+asahisessio. Tunti ja vartti pelkkää nautintoa.

rolle72
22.09.2011, 19.37
Jollei ironia kaynyt ilmi tahan mennessa viesteistani, niin todettakoon etta "kuulantyontajakroppa" on vahvasti varitetty subjektiivinen arvio. :) Objektiivinen lihasten maara ei ole olennaista, vaan se etta sita on omasta mielestani liikaa ja pukuhuonekyselijoidenkin mielesta paljon.
No sille ei voi mitään, jos "liikaa" = "yhtään". ;)

Tossa olisi pari ihanaa suomalaista painonnostajanaista:

http://www.painonnosto.fi/ap-pics/kilpailuosio/annajenni.jpg

rolle72
22.09.2011, 20.15
Lihasvoiman kasvattamiseen tarvii pari perusliikettä.

1. Rinnalle veto
2. Maastaveto
3. Jalkakyykky
Eipä sitä tosiaan paljon tuota enempää tarvitse, liiat menee hilputteluksi. Jos ajatellaan Bulgarian painonnoston loiston päiviä 80-luvun lopulla, koko harjoitusohjelma käsitti vuoden aikana vain kuutta eri liikettä. Näillä napsittiin olympiakullat ja maailmanmestaruudet:

Tempaus
Työntö *
Etukyykky
Takakyykky
Raaka tempaus **
Raaka rinnalleveto & ylöstyöntö saksiin **


Noistakin loppupäästä karsittiin aina kisan lähestyessä, eli kilpailun lähestyessä ohjelmassa olivat käytännössä pelkästään tempaus, työntö ja etukyykky. Jos joku väittää, että nuo jätkät eivät olleet vahvoja, on aivan sekaisin.

* Painonnostajilla työntö koostuu rinnallevedosta ja ylöstyönnöstä päinvastoin kuin esim. kahvakuulailijoilla, joilla sama sana tarkoittaa pelkkää ylöstyöntöä.
** Raaka rinnalleveto ja tempaus tarkoittavat sitä, että nosto otetaan vastaan vain osittain polvia koukistamalla täyden syväkyykyn sijasta. Tämä on se versio näistä nostoista, jota ei-painonnostajat yleensä tekevät.

PikkuPatleetti
22.09.2011, 20.51
Hehe, tää on eksynyt taas ihan aiheesta tää homma, mut mulla on kanssa sama juttu käsien kanssa kuin irenellä. Joillain ne lihakset vaan on pikku pampulat ja toisilla ne ei näy millään. Oon jo vuosia joutunu sanomaan tyypeille, että Ei siellä mitään voimaa ole, ne vaan näyttää siltä.. Noh, nyt vuoden Pelkällä-pyöräilyllä-mennään-muu-lihaksisto olkoon-aivansama -kauden jälkeen ajattelin, että Who cares, nouskoon muskelit. Let the muscles rise!

grebe
22.09.2011, 20.54
Toimistotyön (päätteellä istumisen) vuoksi olisi itselleni hyvä vedellä naruja ja taljoja suuntaan jos toiseen, mutta se ei vaan nappaa. Olen siis suosinut noita kyykky, mave, pystypunnerrus jne. liikkeitä. Lähes 5 vuotta olen ajanut myös maastopyörää, välillä lujaa, valillä omasta mielestä aivan liian pitkiä matkoja. Mutta ei minusta ole tullut olympiavoittajaa kummassakaan lajissa, ei ulkonäön eikä painon eikä suoritustenkaan valossa. Tykkään vaan tehdä sitä mitä tykkään tehdä. Tehkää te muut samoin, älkääkä liikaa takertuko siihen, mikä kasvattaa massaa, mikä vaikuttaa ulkonäköön tms. Ne ketkä tosissaan kilpailevat omassa lajissaan, tuskin tätä topiccia lukevat. Heillä on sitten omat ohjelmat ja tämä topic minun kommentteineni vain silkkaa viidettä.

leecher
22.09.2011, 20.55
Eipä sitä tosiaan paljon tuota enempää tarvitse, liiat menee hilputteluksi. Jos ajatellaan Bulgarian painonnoston loiston päiviä 80-luvun lopulla, koko harjoitusohjelma käsitti vuoden aikana vain kuutta eri liikettä. Näillä napsittiin olympiakullat ja maailmanmestaruudet:
Tempaus
Työntö *
Etukyykky
Takakyykky
Raaka tempaus **
Raaka rinnalleveto & ylöstyöntö saksiin **

Noistakin loppupäästä karsittiin aina kisan lähestyessä, eli kilpailun lähestyessä ohjelmassa olivat käytännössä pelkästään tempaus, työntö ja etukyykky. Jos joku väittää, että nuo jätkät eivät olleet vahvoja, on aivan sekaisin.

* Painonnostajilla työntö koostuu rinnallevedosta ja ylöstyönnöstä päinvastoin kuin esim. kahvakuulailijoilla, joilla sama sana tarkoittaa pelkkää ylöstyöntöä.
** Raaka rinnalleveto ja tempaus tarkoittavat sitä, että nosto otetaan vastaan vain osittain polvia koukistamalla täyden syväkyykyn sijasta. Tämä on se versio näistä nostoista, jota ei-painonnostajat yleensä tekevät.
Tuosta treenistä unohtui vain se julmettu määrä hormooneja ja steroideja, joita silloin tuolla itäblokissa rouskuteltiin oikein huolella. Kyllähän natuna treenaville on hieman kehittyneempiäkin ohjelmia tarjolla tukemaan pyöräilyä.

rolle72
22.09.2011, 21.25
Tuosta treenistä unohtui vain se julmettu määrä hormooneja ja steroideja, joita silloin tuolla itäblokissa rouskuteltiin oikein huolella. Kyllähän natuna treenaville on hieman kehittyneempiäkin ohjelmia tarjolla tukemaan pyöräilyä.
Kommentistasi unohtui vain se julmettu määrä hormoneja ja steroideja, joita silloin muissakin itäblokin maissa rouskuteltiin oikein huolella eikä silti pärjätty näille "kuuden liikkeen miehille".

Pyöräilyohjelma tuo ei ollut missään tapauksessa, vaan esimerkki joka ainoaa lihasta kehittävästä ohjelmasta. Jotenkin vain epäilen, että pyöräilijäkään hirveää määrää liikkeitä tarvitsee, kun väitän lajin olevan motorisesti huomattavasti painonnostoa yksinkertaisempi.

Määrittele "kehittyneempi". Jos se tarkoittaa monimutkaisempi, olen eri mieltä. ;)

hannupulkkinen
22.09.2011, 21.26
Ne ketkä tosissaan kilpailevat omassa lajissaan, tuskin tätä topiccia lukevat. Heillä on sitten omat ohjelmat ja tämä topic minun kommentteineni vain silkkaa viidettä.
Paljonkos sellaisia on tässä topikissa? Kuntoilijathan täällä vaihtavat mielipiteitä tai voi joukossa olla joku tosissaankin kisaava. Asiaa ja asiaviihdettähän on hyvässä topikissa molempia. Se ei vähennä mitenkään tämän keskustelun arvoa.

grebe
22.09.2011, 21.38
Paljonkos sellaisia on tässä topikissa? Kuntoilijathan täällä vaihtavat mielipiteitä tai voi joukossa olla joku tosissaankin kisaava. Asiaa ja asiaviihdettähän on hyvässä topikissa molempia. Se ei vähennä mitenkään tämän keskustelun arvoa.

En tiedä, mutta samaa mieltä olen kanssasi.

Korhonen
22.09.2011, 22.21
Jotenkin vain epäilen, että pyöräilijäkään hirveää määrää liikkeitä tarvitsee, kun väitän lajin olevan motorisesti huomattavasti painonnostoa yksinkertaisempi.

Itse olen havainnut lajivoiman olevan pyöräilyssä heikko kohtani. Kyllä se korvautuu osittain kadenssilla ja vaihteilla, mutta silti tahtoisin sitä lisää ja siksi mietin silloin tällöin a) polkemista pienellä kadenssilla isolla välityksellä ja b) punttitreeniä. Ja kohtaan b funtsin, että pohjelihasliike, etu-/takareisikone, lähes mikä tahansa kyykky tai jalkaprässi ja maastaveto leveässä haara-asennossa ja maastaveto suorin jaloin sekä joku erityisesti alavatsaan ottava vatsalihasliike (esim. jalkojen nosto) ovat ne, mitä ihminen tarvitsee liikkuakseen pyörällä.

Noissa tulee vaivattua pohkeet, etu- ja takareidet ja pakarat sekä lantiolihakset plus yläkropan alaosa. Jos ajoasento aiheuttaa hartiakipuja, on paras säätää ajoasentoa. Toki voi tehdä myös esim. pystysoutua, mikä auttaa pitämään kropan ajattelevat elimet sisältävän kuulankin ojennuksessa ja on hyvä juttu vaikkapa päätetyöskentelyn kannalta. Rinnalleveto raakana on hyvä yleisliike ja tarjoaa vaihtelua.

Mutta, mutta: mikä se on sitten se sarjojen pituus? Joidenkin näkemysten mukaan pyöräily on kestävyyslaji ja sen tulee näkyä myös voimaharjoittelussa eli toistoja tehdään 15-30. Toisen näkemyksen mukaan pyöräily riittää kestävyysharjoitteluksi, jolloin puntilla riittävät ihan hyvin 5-10 toiston sarjat. En osaa ottaa tuohon kantaa. Heittotreenissä, jota nuorena tein, tarkoitus oli kehittää erityisesti nopeusvoimaa eli tehtiin kohtuullisen raskaalla painolla 3-6 toiston sarjoja ja keskityttiin suorituksen räjähtävyyteen. Jonkin verran tietysti tehtiin myös maksimivoimaa. Kaiken tuloksena oli sellainen lihasmassa, jonka hapenkulutus oli sillä tasolla, että jos sen kanssa olisi pitänyt pyöräillä 100 kilsaa, niin piipaa-auto olisi pitänyt soittaa. Mutta silloijn ei ollut ongelmia polkemisvoiman kanssa...

Kysymykseni siis on, millainen toistomäärä punttisarjoissa olisi hyvä pyöräilyssä tarvittavan lajivoiman kannalta ja millä perusteella? Ja täsmennettäköön, että nyt haetaan nimenomaan kuntoilijan treeniin vinkkejä ja kuntoilu ei ole mitään maastoryttyyttämistä, vaan ihan maantienlaitaa, TdH:a, Pirkkaa, Myllyä, Vätterniä...

rolle72
22.09.2011, 22.43
Kysymykseni siis on, millainen toistomäärä punttisarjoissa olisi hyvä pyöräilyssä tarvittavan lajivoiman kannalta ja millä perusteella? Ja täsmennettäköön, että nyt haetaan nimenomaan kuntoilijan treeniin vinkkejä ja kuntoilu ei ole mitään maastoryttyyttämistä, vaan ihan maantienlaitaa, TdH:a, Pirkkaa, Myllyä, Vätterniä...
Pyöräilyharjoittelusta mitään tietämättä voisin avata pelin: Suositan perusvoimaa, toistomäärät 6–10 per sarja tai jopa vähemmän. Syynä on se, niin pitkää sarjaa ei olekaan, että siitä saatu lihaskestävyys siirtyisi 3–4 tunnin fillarilenkille. Parempi siis keskittyä niihin pyöräilyn lyhyempiin ja enemmän voimaa vaativiin osuuksiin eli mäkiin ja kireihin. Kun junttivoimaa on enemmän, mäen nousussa jokainen polkaisu tehdään pienemmällä prosentilla maksimista.

Yksinkertaistaen: Jos jalkakyykky on 50 kg, ei 40 kiloa vastaavaa voimaa tuoteta kovin monen toiston vertaa vaikka voimakestävyys* olisi mitä luokkaa. Jos välttämättä haluaa simuloida sitä mäen nousun sataa–pariasataa polkaisua salilla, ei se silti vähennä tarvetta tuolle junttivoimalle.

Huoltavissa liikkeissä esim. niskan lihaksistossa tehdään sitten kymmeniä toistoja. Ja pystysoutua en suosittele kenellekään terveistä olkapäistä pitävälle.

* Minä erottelen voima- ja lihaskestävyyden siten, että lihaskestävyys on maitohapotonta ja voimakestävyys maitohapollista.

tmile
22.09.2011, 23.05
Kysymykseni siis on, millainen toistomäärä punttisarjoissa olisi hyvä pyöräilyssä tarvittavan lajivoiman kannalta ja millä perusteella?

Käyn punttisalilla tasaisesti lähinnä talvikaudella fiilispohjalta, mutta kuitenkin kestävyysurheilua painottaen. Treenaan punttisalilla yleistä lihaskuntoa, käytännössä teen kuntopiiriä fiiliksen mukaan joko yläkroppaa tai alakroppaa painottaen. Keskivartaloa joka kerralla. Teen yleensä ensin kevyillä painoilla n. 10 toistoa kaikissa laitteissa jotta saa lämmöt päälle. Sitten isommat painot ja uusi kierros n. 10 toistolla. Sitten fiiliksen mukaan jotain lihasta lähes maksimivoimalla, ja pikkuhiljaa painoja keventäen uutta sarjaa kunnes ei enää lihas liiku. :) Eli joskus voi tulla jollekin lihakselle jopa 50-100 toistoa tunnin aikana.



Ja täsmennettäköön, että nyt haetaan nimenomaan kuntoilijan treeniin vinkkejä ja kuntoilu ei ole mitään maastoryttyyttämistä, vaan ihan maantienlaitaa, TdH:a, Pirkkaa, Myllyä, Vätterniä...

Maastorymistely on oikein hyvää yleis- ja voimatreeniä, kadenssit ovat maastossa paljon pienempiä, vaihtelevia ja käytännössä jatkuvasti täytyy tehdä lyhyitä voimaspurtteja. Vaikka olenkin ylipainoinen 90kg jytky niin TdH:ssa riittää kunto sub 4h/pääjoukkoon ja Pitkässä Pirkassa ja Myllyssä 34 keskariryhmään.

Korhonen
22.09.2011, 23.06
Pyöräilyharjoittelusta mitään tietämättä voisin avata pelin: Suositan perusvoimaa, toistomäärät 6–10 per sarja tai jopa vähemmän. Syynä on se, niin pitkää sarjaa ei olekaan, että siitä saatu lihaskestävyys siirtyisi 3–4 tunnin fillarilenkille. Parempi siis keskittyä niihin pyöräilyn lyhyempiin ja enemmän voimaa vaativiin osuuksiin eli mäkiin ja kireihin. Kun junttivoimaa on enemmän, mäen nousussa jokainen polkaisu tehdään pienemmällä prosentilla maksimista.

Pointti kuulostaa ymmärrettävältä. Ja tuo toistomäärä on kuitenkin sellaine, että käytettävien painojen täytyy olla luokkaa 60-40% maksimista eli ei tarvitse kokea sitä hirvittävän jäytävää pelkoa siitä, että kroppaan äkkiarvaamatta paukahtaisi 20 kg lisää happea syövää lihasmassaa.:)


Huoltavissa liikkeissä esim. niskan lihaksistossa tehdään sitten kymmeniä toistoja. Ja pystysoutua en suosittele kenellekään terveistä olkapäistä pitävälle.

Hmm, itse olen kyllä pystysoutanut melko paljon ja ainoa kokemani haitta ilmeni vaatekaupassa, kun niska oli 4-5 senttiä paksumpi kuin myyjä ensinäkemältä oletti. Ehkä tässä vaikuttaa myös se, tekeekö liikettä "viimeisilleen rutistaen nousee"-painoilla vai tekeekö sitä kevyemmillä punteilla. Itse nuorena heitin kiekkoa ja moukaria ja varsinkin moukarissa tuo pystysoudun kiihottama trapezius on aika tärkeä ja sitä oli melko lailla pakko treenata erikseen. Pystysoutu oli yksi liike ja toinen oli maastavedon loppuasennossa tehty "olankohautus". Jälkimmäisessä painot olivat sitten sellaisia, että ne jo sinällään olivat rangalle aikamoinen rasitus, mutta pystysoutua tein 40-50%:lla oletetusta maksimista ja "pitkiä sarjoja", mikä tarkoitti tuolloin 8-12 toistoa.

rolle72
22.09.2011, 23.26
Pointti kuulostaa ymmärrettävältä. Ja tuo toistomäärä on kuitenkin sellaine, että käytettävien painojen täytyy olla luokkaa 60-40% maksimista eli ei tarvitse kokea sitä hirvittävän jäytävää pelkoa siitä, että kroppaan äkkiarvaamatta paukahtaisi 20 kg lisää happea syövää lihasmassaa.
Aika alhainen paino on 40–60 % edes kympeille, sillä kymppi pitäisi pystyä tekemään n. 70–75 %:lla maksimista. Kutonen menisi 82–85 %:lla. Sarjakestävyydessä on toki vaihteluita, tiedän esim. entisen painonnostajan, joka teki 205 kilon kyykkymaksimilla 195 kilon nelosen. Nuo mainitsemani prosenttimäärät ovat kuitenkin ns. taulukkolukuja eli lajikirjallisuudessa mainittuja eri tutkimuksissa saatuja lukemia. Lihasmassan kertymisen välttämiseksi kyllä suosittelisin mieluummin 90 %:n kakkosia kuin 70 %:n kymppejä. :)


Hmm, itse olen kyllä pystysoutanut melko paljon ja ainoa kokemani haitta ilmeni vaatekaupassa, kun niska oli 4-5 senttiä paksumpi kuin myyjä ensinäkemältä oletti.
Pystysoudussa tapahtuva käden noston ja hartian sisäkierron yhdistelmä kuormittaa hartianivelen jänteitä ja saattaa lisäksi aiheuttaa hermopinteen. Tämän voi estää jättämällä liikkeen yläasennosta vajaaksi, mutta siinä taas ei ole mitään tolkkua, kun on olemassa turvallisia täyden liikeradan liikkeitäkin.

Korhonen
22.09.2011, 23.45
Aika alhainen paino on 40–60 % edes kympeille, sillä kymppi pitäisi pystyä tekemään n. 70–75 %:lla maksimista. Kutonen menisi 82–85 %:lla. Sarjakestävyydessä on toki vaihteluita, tiedän esim. entisen painonnostajan, joka teki 205 kilon kyykkymaksimilla 195 kilon nelosen. Nuo mainitsemani prosenttimäärät ovat kuitenkin ns. taulukkolukuja eli lajikirjallisuudessa mainittuja eri tutkimuksissa saatuja lukemia.

Näissä on tajuttomia yksilöllisiä eroja. Treenikaverilla oli joskus sata vuotta sitten sama 125 kg:n penkkimaksimi kuin minullakin oli silloin, mutta hän teki satasella eli 80%:lla kymppejä siinä, missä minä tein vitosia ja kutosia. Hänkin nykyään kestävyyskuntourheilee ja oletan hänellä olevan huomattavasti itseäni paremmat lahjat siihen touhuun.


Pystysoudussa tapahtuva käden noston ja hartian sisäkierron yhdistelmä kuormittaa hartianivelen jänteitä ja saattaa lisäksi aiheuttaa hermopinteen. Tämän voi estää jättämällä liikkeen yläasennosta vajaaksi, mutta siinä taas ei ole mitään tolkkua, kun on olemassa turvallisia täyden liikeradan liikkeitäkin.

Eli mitä liikkeitä nyt tarkoitat?

ppikkupe
22.09.2011, 23.51
Suositan perusvoimaa, toistomäärät 6–10 per sarja tai jopa vähemmän. Syynä on se, niin pitkää sarjaa ei olekaan, että siitä saatu lihaskestävyys siirtyisi 3–4 tunnin fillarilenkille. Parempi siis keskittyä niihin pyöräilyn lyhyempiin ja enemmän voimaa vaativiin osuuksiin eli mäkiin ja kireihin. Kun junttivoimaa on enemmän, mäen nousussa jokainen polkaisu tehdään pienemmällä prosentilla maksimista.

Varmaan riippuu hiukan lajista, tai lajeista, joita tykkää harrastaa. Maastossa on omat vaatimuksensa, mutta jos puhutaan 3-4 tunnin maantielenkeistä, niin niillä harrastajan ei tarvitse paljon murehtia, jos reisistä puuttuu maksimivoimaa ja häviää kaverille välikirissä. Ylämäkiä sen sijaan tulee useammin vastaan, ja niissä testataan lajivoiman lisäksi maksimihapenottokykyä, maitohappokestävyyttä ja nopeaa palautumista.

Noiden ominaisuuksien kehittämiseen tehokas intervalliharjoittelu on omiaan. Mäkivedot esimerkiksi. Punttitreeniksi muutettuna muutama sarja vaikka askelnousua tai askelkyykkyä 20-30 toistoa per jalka - eli sarjan kesto sen 1-2 minuuttia ja painot sen mukaan. En minä vain keksi, miten tuollainen 1-2 minuutin intervalli muuttuisi nopeus- ja voimaominaisuuksia kehittävästä treenistä kestävyystreeniksi vain sillä, että siihen otetaan mukaan painot ja koroke sen sijaan että laukottaisiin kieli vyön alla ylämäkeä.

rolle72
22.09.2011, 23.52
Eli mitä liikkeitä nyt tarkoitat?
Vähän riippuu siitä, mitä haluaa. Jos tarkoitus on kehittää epäkäslihasta, niin olankohautuksen erilaiset versiot pitävät olkapäät ehjinä, samoin painonnostajien harrastamat tempaus- ja työntövedot, jotka kuormittavat huomattavasti muutakin lihaksistoa kuin epäkkäitä. Hieman keharihommiksi menevistä liikkeistä löytyvät puolestaan vipunostot sivuille tai eteen. Oikeastaan kaikki kelpaa, missä käden nosto ja hartian sisäkierto eivät yhdisty.

rolle72
23.09.2011, 00.00
Noiden ominaisuuksien kehittämiseen tehokas intervalliharjoittelu on omiaan. Mäkivedot esimerkiksi. Punttitreeniksi muutettuna muutama sarja vaikka askelnousua tai askelkyykkyä 20-30 toistoa per jalka - eli sarjan kesto sen 1-2 minuuttia ja painot sen mukaan. En minä vain keksi, miten tuollainen 1-2 minuutin intervalli muuttuisi nopeus- ja voimaominaisuuksia kehittävästä treenistä kestävyystreeniksi vain sillä, että siihen otetaan mukaan painot ja koroke sen sijaan että laukottaisiin kieli vyön alla ylämäkeä.
Mä näkisin homman juuri niin, että kannattaisi tehdä siellä puntilla sitä lyhyempää sarjaa ja sitten tehdä ne mäkitreenit erikseen. Tämä logiikka olisi apinoitu sotilaspenkkipunnerruksesta, jossa tehdään penkissä omalla painolla maksimimäärä toistoja: vaikka kisassa toistot olisivat luokkaa 30, niin pitää se maksimi saada nousemaan ennen pidempiin sarjoihin siirtymistä, sillä kukaan 80-kiloinen ei voita toistokisaa, jos maksimiykkönen on 100 kg.

Edelleenkin korostan, että mulla ei ole mitään käsitystä pyöräilyharjoittelusta. Kunhan painonnosto- ja vähän voimanostovalmentajankin logiikalla yritän osallistua keskusteluun.

ppikkupe
23.09.2011, 00.37
Mä näkisin homman juuri niin, että kannattaisi tehdä siellä puntilla sitä lyhyempää sarjaa ja sitten tehdä ne mäkitreenit erikseen.

Mutta sitten pitäisi tehdä punttitreeniä, mäkitreeniä ja niiden lisäksi vielä ne teholenkit, peruslenkit ja viikonlopun pitkätkin... :)

Nooh... pääasia että tekee ylipäätään jotain. Keskivertoharrastajan kannalta on todennäköisesti aivan sama mitä tekee, niin ominaisuudet kehittyy edelleen. Itse harrastan enemmän kestävyyslajeja, enkä ole lähelläkään sillä tasolla, että olisi kovin usein tarvinnut murehtia voima- ja nopeusominaisuuksien puutetta. Enemmän pitäisi jaksaa rääkätä peruskestävyyttä, peruslajivoimaa, hapenottokykyä, saada kiloja pois ja siinä samalla tehostaa rasva-aineenvaihduntaa.

Korhonen
23.09.2011, 00.43
Varmaan riippuu hiukan lajista, tai lajeista, joita tykkää harrastaa. Maastossa on omat vaatimuksensa, mutta jos puhutaan 3-4 tunnin maantielenkeistä, niin niillä harrastajan ei tarvitse paljon murehtia, jos reisistä puuttuu maksimivoimaa ja häviää kaverille välikirissä. Ylämäkiä sen sijaan tulee useammin vastaan, ja niissä testataan lajivoiman lisäksi maksimihapenottokykyä, maitohappokestävyyttä ja nopeaa palautumista.

Voi olla multa väärään taustakokemukseen perustuvaa ajattelua, mutta kaipaisin kyllä enemmän juuri sitä "runttauskykyä". Tällä hetkellä homma menee niin, että jos kadenssi putoaa alle 80:n, niin siihen hyytyy koko eteenpäinmeno. Täällä monet sanovat, että ylämäessä kadenssi laskee. Minulla ei. Vaan pikemminmin menee toisin päin eli jos normikadenssi on 90-95, niin ylämäet on mentävä 100:n tasolla, jos ne aikoo ylipäätään päästä ylös taluttamatta. Ei se lenkeillä tunnu siinä mielessä, että nousukyky olisi huono, vaan monet kaverit tulevat selkä edellä vastaan ylämäessä. Mutta jos pitää tasaisella ajaa tiettyä vauhtia, niin minulle mieluinen kadenssi on 90-100 ja kaverilla vieressä 10 pykälää vähemmän ja jos ei kadenssi ole yli 80:n, niin sitten tulee jyrkkä lasku nopeuteen. Tätä siis haluaisin petrata. Eli että jos kadenssi putoaa, niin silti vielä löytyisi vääntöä.


Noiden ominaisuuksien kehittämiseen tehokas intervalliharjoittelu on omiaan. Mäkivedot esimerkiksi.

Onneksi just muutama viikko sitten pääsin (kiitos pyöräilyn) eroon beetasalpaajista, jotka tekivät kaikenlaisen sykettä nostavan harjoittelun mahdottomaksi. Olen ehtinyt muutaman intervalliharjoituksen tehdä ja se kyllä näkyy pk-lenkkien suorituskyvyssäkin, vaikka eipä tuolla ainakaan tällä hetkellä voi kehua. On silti vapauttavaa edes se, että mäessä/vastatuulessa/vetovuorossa voi joustaa myös sykkeessä eikä pelkästään nopeudessa.



Punttitreeniksi muutettuna muutama sarja vaikka askelnousua tai askelkyykkyä 20-30 toistoa per jalka - eli sarjan kesto sen 1-2 minuuttia ja painot sen mukaan. En minä vain keksi, miten tuollainen 1-2 minuutin intervalli muuttuisi nopeus- ja voimaominaisuuksia kehittävästä treenistä kestävyystreeniksi vain sillä, että siihen otetaan mukaan painot ja koroke sen sijaan että laukottaisiin kieli vyön alla ylämäkeä.

Noh, katson nyt muutaman treenin 10-12 toiston sarjoilla ihan vain totuttaakseni lihakset siihen, että niitä liikutetaan. Kummassakin näyttää olevan perustelunsa: niin pitkissä sarjoissa kuin lyhyemmissäkin. En ole yhtään viisaampi kuin alkuillastakaan.

rolle72
23.09.2011, 00.44
Mutta sitten pitäisi tehdä punttitreeniä, mäkitreeniä ja niiden lisäksi vielä ne teholenkit, peruslenkit ja viikonlopun pitkätkin... :)
Siksi pitäisikin jaksottaa ja laittaa muut hommat kuin painopistealue silloin vain ylläpitoon. :)


Nooh... pääasia että tekee ylipäätään jotain. Keskivertoharrastajan kannalta on todennäköisesti aivan sama mitä tekee, niin ominaisuudet kehittyy edelleen. Itse harrastan enemmän kestävyyslajeja, enkä ole lähelläkään sillä tasolla, että olisi kovin usein tarvinnut murehtia voima- ja nopeusominaisuuksien puutetta. Enemmän pitäisi jaksaa rääkätä peruskestävyyttä, peruslajivoimaa, hapenottokykyä, saada kiloja pois ja siinä samalla tehostaa rasva-aineenvaihduntaa.
Luultavasti olet oikeassa, tekemistä riittää varmasti vuosiksi ihan perushommissakin. Kuntoilijan kannattaa toisaalta pitää huolta kaikista kolmesta osa-alueesta: hapenottokyvystä, lihaskunnosta (ml. koordinaatio) ja liikkuvuudesta. Mulla on tällä hetkellä rytmi sellainen, että teen punttia ti, to, la (käytännössä pelkkää maksimivoimaa, koordinaatio tuli jo tälle elämälle kuntoon); aerobista ke, pe, su; venyttely ke, su. Aerobisista tyypillisesti keskiviikko on lyhyempi ja vihaisempi, perjantai ja sunnuntai leppoisampaa ja pidempää.

Korhonen
23.09.2011, 00.50
Mulla on tällä hetkellä rytmi sellainen, että teen punttia ti, to, la (käytännössä pelkkää maksimivoimaa, koordinaatio tuli jo tälle elämälle kuntoon); aerobista ke, pe, su; venyttely ke, su. Aerobisista tyypillisesti keskiviikko on lyhyempi ja vihaisempi, perjantai ja sunnuntai leppoisampaa ja pidempää.

Missä sinulla on tähtäin? Punttia on paljon kestävyysurheiluun ja toisaalta aerobista on (aivan liian) paljon johonkin maksimivoimaa vaativiin juttuihin?

rolle72
23.09.2011, 01.32
Missä sinulla on tähtäin? Punttia on paljon kestävyysurheiluun ja toisaalta aerobista on (aivan liian) paljon johonkin maksimivoimaa vaativiin juttuihin?
Ei mulla ole enää varsinaista tähtäintä missään. Lyhyt mutta menestyksetön kilpaura painonnostossa on jo takana, nykyään mä olen ihan tavallinen kuntoilija. En siis pyri olemaan paras mahdollinen missään vaan tasaisen hyvä keskinkertaisuus kaikessa. Jos vaikka ajattelisi, että se mun tähtäin on mahdollisimman suuri hajonta siinä kuuluisan liikuntaympyrän maalitaulussa. Minusta se on kuntoilijalle oikein hyvä tavoite, jotenkin tuntuu että ihan peruskuntoilijoista moni urautuu liikaa ja jurnuttaa vain jotain yhtä lajia kilpaurheilijoiden oppien mukaan. Tällä hetkellä lajivalikoimassa ovat puntin lisäksi pyöräily ja rullaluistelu – ja rullaluistelussa en takuuvarmasti käytä sauvoja ollakseni talvella parempi luisteluhiihdossa. :)

ppikkupe
23.09.2011, 01.48
Voi olla multa väärään taustakokemukseen perustuvaa ajattelua, mutta kaipaisin kyllä enemmän juuri sitä "runttauskykyä". Tällä hetkellä homma menee niin, että jos kadenssi putoaa alle 80:n, niin siihen hyytyy koko eteenpäinmeno. Täällä monet sanovat, että ylämäessä kadenssi laskee. Minulla ei. Vaan pikemminmin menee toisin päin eli jos normikadenssi on 90-95, niin ylämäet on mentävä 100:n tasolla, jos ne aikoo ylipäätään päästä ylös taluttamatta. ... Tätä siis haluaisin petrata. Eli että jos kadenssi putoaa, niin silti vielä löytyisi vääntöä.

Hmm... Eikös se olisi paremminkin suotavaa treenata niitä ominaisuuksia että kadenssi ei pääsisi putoamaan? Eli ihan peruskestävyyttä ja ehkä myös pyöritystekniikkaa, että saa kadenssia nykyisestä jopa nostettua. Tavoitteena tehokas ja rento pyöritys, jossa ei voimia kuluteta.

Tai mistäs minä tiedän kunkin haluja. Ehkä harrastuksesi suunta on enemmän tempoajoon tai radalle. Tänään katselin kisoja Eurosportilta, niin siellä osa kavereista veteli aika matalalla kadenssilla melkoista haipakkaa, mutta toisaalta olipa niillä reidet ja pohkeetkin sen näköiset, että puristusta löytyy.

Ylämäessä kadenssi tuppaa ainakin mäen alussa nousemaan, jos ei malta nousta putkelle. Pitkällä lenkillä pitkässä ylämäessä tuollainen vain alkaa ottamaan aika nassakasti takareisille, ja seuraavalla tasaisella ollaan ihmeissään. Putkelta ajoakin pitäisi jaksaa opetella (sanon tämän samalla itselleni). Taakse pari-kolme pykälää pienempää ratasta ja takapuolta ylös satulasta. Otetaan kropan oma paino mukaan. Paino ei tule käsille, vaan kädet tulee vedon avuksi. Putkelta ajessa huomaa, että nyt tarvittaisiin jerkkua etureisiin, jota minulla ei ole.

Periaatteessa minun tasolla kaikkein parasta treeniä etureisille olisi lajitreeni, eli raa-asti mäkivetoja putkelta ajettuna ja isolla vaihteella. Mutta alkaa olemaan kausi kohta siinä vaiheessa, että kuntoilu siirtyy sisätiloihin siksi kunnes ladut avataan. Siksipä täytyy yrittää kikkailla jotain noiden painojen kanssa.

OJ
23.09.2011, 02.48
Mä näkisin homman juuri niin, että kannattaisi tehdä siellä puntilla sitä lyhyempää sarjaa ja sitten tehdä ne mäkitreenit erikseen. Tämä logiikka olisi apinoitu sotilaspenkkipunnerruksesta, jossa tehdään penkissä omalla painolla maksimimäärä toistoja: vaikka kisassa toistot olisivat luokkaa 30, niin pitää se maksimi saada nousemaan ennen pidempiin sarjoihin siirtymistä, sillä kukaan 80-kiloinen ei voita toistokisaa, jos maksimiykkönen on 100 kg.

Edelleenkin korostan, että mulla ei ole mitään käsitystä pyöräilyharjoittelusta. Kunhan painonnosto- ja vähän voimanostovalmentajankin logiikalla yritän osallistua keskusteluun.
Samaa mieltä ton maksimin suhteen. Joskus kun tuli kolisteltua, niin ensin hermotus sun muut siihen kondikseen että jonkinlainen rauta liikkuu ja sitten toistoja lisää.

Ehkä tänä talvena jaksaisi salille saakka. Ei vaan taida olla ensimmäinen syksy kun pohdin tätä samaa.

Korhonen
23.09.2011, 08.52
Hmm... Eikös se olisi paremminkin suotavaa treenata niitä ominaisuuksia että kadenssi ei pääsisi putoamaan? Eli ihan peruskestävyyttä ja ehkä myös pyöritystekniikkaa, että saa kadenssia nykyisestä jopa nostettua. Tavoitteena tehokas ja rento pyöritys, jossa ei voimia kuluteta.

Suurin osa harjoittelustahan on juuri tuota. Mutta kuten itsekin sanot, joissain tilanteissa huomaa jerkkua puuttuvan ja vuodenaika on nyt mitä on.

hannupulkkinen
23.09.2011, 09.09
Voi olla multa väärään taustakokemukseen perustuvaa ajattelua, mutta kaipaisin kyllä enemmän juuri sitä "runttauskykyä". Tällä hetkellä homma menee niin, että jos kadenssi putoaa alle 80:n, niin siihen hyytyy koko eteenpäinmeno. Täällä monet sanovat, että ylämäessä kadenssi laskee. Minulla ei. Vaan pikemminmin menee toisin päin eli jos normikadenssi on 90-95, niin ylämäet on mentävä 100:n tasolla, jos ne aikoo ylipäätään päästä ylös taluttamatta. Ei se lenkeillä tunnu siinä mielessä, että nousukyky olisi huono, vaan monet kaverit tulevat selkä edellä vastaan ylämäessä. Mutta jos pitää tasaisella ajaa tiettyä vauhtia, niin minulle mieluinen kadenssi on 90-100 ja kaverilla vieressä 10 pykälää vähemmän ja jos ei kadenssi ole yli 80:n, niin sitten tulee jyrkkä lasku nopeuteen. Tätä siis haluaisin petrata. Eli että jos kadenssi putoaa, niin silti vielä löytyisi vääntöä.

Sinähän ajat ylämäet juuri oikein. Kadenssista täällä on keskusteltu ja väitelty paljon ja minä edustan Lancen tapaa ajaa mäet nopeqlla kadenssilla. Oma tavoitteeni on saada tasaisen keskikadenssi yli sadan ja ylämäissä n. 90. Miten sitä sitten punttisalilla auttaisi. En luule että oikein millään vaan pyörällä ja ergometrillä tehtävillä drilleillä: 20 sekunnin maksimipyörityksillä yrittäen pitää pyllyn satulassa pomppimatta. Tällä hetkellä maksimi on noin 120 kun kilpaileva kaveri pääsee helposti 140 maksimipulsseihin pyllyn pomppimatta. Tietenkin on eduksi, että jaloissa on vatteja ja niitä saa pyöräilykauden ulkopuolella perusvoimaa ja maksimivoimaa harjoittelemalla ja jalostamalla voima sitten lajinomaisesti vaikka kuntopyörällä polkemalla.
Nyt joku väittää, että jokaisella on luontainen kadenssi, jolla pyörä liikkuu parhaiten, mutta jokainen voi noilla drilleillä nopeuttaa kadenssiaan helposti yli satasen keskikadenssiksi. Sitä fysiikan lakia ei kukaan voi kumota, että raskas työ hapottaa lihaksia enemmän kuin kevyempi työ vaikka energiaa molemmissa kuluisikin saman verran.

ppikkupe
23.09.2011, 09.48
Sinähän ajat ylämäet juuri oikein. Kadenssista täällä on keskusteltu ja väitelty paljon ja minä edustan Lancen tapaa ajaa mäet nopeqlla kadenssilla.

Kun ajaa kuten minä, niin ajaa oikein... :)

Noh, tuohan on toki lähtöolettama kaikelle väittelylle. En silti malta olla huomauttamatta, että jos haluaa jakaa lihasten kuormitusta, niin putkelta ajoakaan ei tarvitse karttaa. Kyllä ainakin meiltä löytyy pari sellaista mäkeä, joissa joutuu hiukkasen miettimään, miten ne päälle kivutaan. Pidempiäkin saisivat toki olla.

hannupulkkinen
23.09.2011, 12.33
Tuo perusvoiman jalostaminen pyöritysvoimaksi on kaiken a ja o. Mutta miten sen tehdään Suomessa. Sisäpyöräily taitaa olla ainut vaihtoehto. Minun taxini ei vain tue kovinkaan suuria vatteja, joten pitäisi pystyä ottamaan itseään niskasta kiinni ja tehdä homma kuntopyörällä.
Voisiko talvella olla parempi pyörittää lyhyitä drillejä ja voimatreenejä kuin kihnuttaa sisällä tuntikausia kun ulkona voi hankkia kuntoa pyöräilyä mukavammin vaikka hiihtämällä. No nyt olen taas päässyt punttailuun kiinni niin miksi en sitten saisi itseäni tekemään kuntopyörärupeamia pari kertaa viikossa. Vaikka lämppäri+10x10 sekkaa maksimikadenssia+5x30 sekkaa voimaa. Vai olisiko parempia ohjeita kuntopyöräharjoitteluun tavoitteena säilyttää kesällä saatu voima ja ehkä parantaa keskikadenssia.

Osittaista itsekseen pohdiskelua.... Pitäisikö kuntopyöräharjoittelulle olla oma topikki? Vaikka pyöräilykunnon säilyttäminen yli tarlve, Teenpä sen.

kp63
24.09.2011, 07.42
Ihan lyhyesti: Noi Rollen opit/neuvot on aika tarkalleen niitä, joita ite punteilla noudatan eli jaloille+kropalle painonosto/voimanosto tyyppistä max/nopeusvoimatreeniä. Noi vaan pitää sit muuntaa esim mäkitreeneillä fillarikäyttöön. Ainakin tänä vuonna oli kiri/mäkivoimaa ikäluokassa kohtuullisesti. Kadenssi tasaisella 70-80 ja mäissä 50-70 eli suht hidas.

jory
25.09.2011, 18.32
Keskivartaloa ainakin kannattaa vahvistaa ja voimapyörä on vatsoille ihan kuningasliike!

mk
25.09.2011, 18.37
Keskivartaloa ainakin kannattaa vahvistaa ja voimapyörä on vatsoille ihan kuningasliike!
^^+1^^^ kahvakuulailu ja voimapyörä taitaa riittää meikäläisen punttipuolen toiminnoiks tälle talvelle, vaikka tuossa urheilutalolla uutuudenkiiltävä FinnGym aloittikin toimintansa tänä kesänä/syksynä .. No ehkä siellä voisi käydä haistelemassa paikkoja, kun aamukäynnit olisi houkuttelevasti puoleen hintaan (klo 6.00-13.00) Jos tähän vielä työnantajan puolesta sais tikettiä niin mikäettei :p

hannupulkkinen
28.09.2011, 18.09
Tämän tilasin (http://www.bookplus.fi/kirjat/westcott%2c_wayne_l./strength_training_past_50-4648490) juuri äsken.
Kirja tuli. Siis Strenght Training past 50. Aika perusteellinen kirja ja aika aloittelijoille. Kaikki tekniikat opetetaan kuvien kanssa sekä koneilla, että vapailla painoilla. Kirja väittää, että kahden kuukauden harjoittelu salilla kaksi kertaa viikossa lisää pyöräilijän, joka ei ole tehnyt lihaskuntoharjoittelua, voimaa 50% lähtötasosta.
Ohjelman mukaan täytyy kaikkia päälihasryhmiä harjoitella sen kaksi tai kolme kertaa viikossa.
60-70% maksimipainoista ja vain yhtä sarjaa lihasryhmälle ja toistoja lihaksen täydelliseen uupumukseen asti.
Temmon tulee olla keskinopea.
Liikkeet:
Jalkoken ojennus koneessa
Jalkojen koukistus koneessa
Jalkaprässi
Rintaprässi koneessa
Penkkipunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Alataljasoutu
Olkapäänosto
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus maaten
Selkäojennus
Istumaannousu
Niskan ojennus ja koukistus. Tähän en ole saleilla laitetta tavannut.

Ikääntymisen osuus kirjassa on tosi vähäinen. Voimaharjoitelun merkitystä vain korostetaan lihaskadon takia.(n. 1%/vuosi 50 jälkeen)

Eihän tässä ollut muutaa erilaista kuin se, että tehdään vain yksi sarja uupumukseen saakka 60-70% painoilla ja kun sarjamäärät ylittävät 16 toistoa niin lisätään painoja.

HeliT
28.09.2011, 18.23
Höpinää aiheeseen liittyen:
Viime talvena kun oli pakko käydä salilla (kuntosali on mulle vain kuntoutuspaikka), niin huomasin taas, että laitteissa on yleensä "minimipituus 165cm". Vaikka laitteet saisikin säädettyä itselle sopivaksi, niin tekniikan kanssa pitää olla tosi tarkkana. Omiin polviin sattui entistä enemmän, kun näki, miten ihmisten jalat menevät kauheaab yliojennukseen koukistus- ja ojennuskoneissa ja jalkaprässiä tehdään miten sattuu. Jos salilla pitää käydä, niin teen paljon mieluummin vapailla painoilla...(toivottavasti ei tarvitse...).
Voiman tarttuminen on toki kovin yksilöllistä, jos ei ole kyse operaation jälkeisestä kuntoutuksesta, niin mulle riittää salin ovella käynti. Voimaa tulee aivan riittävästi mäkisessä maastossa ajamalla, juoksemalla ja hiihtämällä sekä joogaamalla. Vatsoja ja selkää voi vähän tehdä venyttelyn yhtehdessä.

rolle72
28.09.2011, 19.16
Rolle dumaa puolet ohjelmasta heti. :D



Jalkoken ojennus koneessa
Miksi? Mitä tämä tekee sellaista mitä prässi – saati kyykky! – ei tekisi?


Rintaprässi koneessa
Penkkipunnerrus

Sama liike tuplana. Prässi pois. Eihän täällä ole yläselkääkään kuin yksi liike.


Ranskalainen punnerrus
Ranskalainen punnerrus maaten

Punnerrusliikkeet treenaavat ojentajia ihan riittävästi, ja nämä tekevät vieläpä hallaa monien kyynärpäille.


Hauiskääntö
Turhaa hilperrystä, selkäliikkeet treenaavat hauista ihan riittävästi.


Niskan ojennus ja koukistus. Tähän en ole saleilla laitetta tavannut.
Penkille selälleen tai mahalleen makaamaan pää penkin reunan yli ja liikettä. Tarvittaessa lisäpainoja otsan tai takaraivon päälle, väliin voi vielä taitella pyyhkeen painaumien välttämiseksi (pidä painot käsillä paikallaan). Näissä kannattaa olla tarkkana, että eivät mene vatsa- ja selkäliikkeiksi. Monet laittavat 25 kg otsalle ja tekevät vatsarutistuksia ja kutsuvat niitä niskan koukistuksiksi.

Raijkaard
28.09.2011, 20.11
Niin, siis oliko toi Hannun setti kokonaisuudessaan ohjelma vai kokoelma mahdollisista käytettävistä liikkeistä?

hannupulkkinen
28.09.2011, 20.37
En ole vastuussa tuosta ohjelmasta. Se on kyseisestä kirjasta. Muutenkaan kirja ei anna kovin vakuuttavaa kuvaa itsestään. On kovin simppeli ja asoita ei perustella.
Tarkoitus on siis tehdä nuo liikkeet kaikki yhdellä harjoituskerralla niin, että tehdään vain yksi sarja 60-70% painoilla makismipainoista. Sarja tehdään uupumukseen. Jos toistot menevät yli 16 täytyy painoja lisätä niin, että menee sen alle.
Kirjan piti olla yli 50- vuotiaitten harjoittelusta, mutta ei mitenkään erityisesti käsittele sitä vaan yleistä voimaharjoittelua. No tuli ostettua. Eipä ollut kallis ja taas selvisi, että jenkkilässä tehdään kirjoja aika kevyin tiedoin, mutta perusteellinen kirja on. Ehkä siitä on ihan aloittelijoille apua.

janneko
28.09.2011, 23.34
T-nation.com löytyy paljon hyviä artikkeleita ja treeniohjelmia.

hannupulkkinen
29.09.2011, 11.15
No mitäs mieltä sitä raati nyt on kun on monenlaista ohjelmaa ja mielipidettä esitetty pyöräilyn ja punttauksen yhdistämisestä?
1. Hyötyä vai haittaa?
2. Kuninka usein viikossa?
3. Mihin vuodenaikaan vai läpi vuoden?
3. Koko kropalle vai vain ylävartalolle?
4. Lyhyitä vai pitkiä sarjoja?
5. Isoilla vai pienillä painoilla6
6. Monta sarjaa vai vain yks uupumukseen saakka?
7. Millaisin palautuksin?
8. Miten jaksottaen?
9, Miten yhdistää parhaiten pyöräilyharjoittelu ja punttaus,
10. Eri pyöräilyn lajit ja punttiharjoittelu.

Näkökulma on siis se, että pyöräily on pääharrastuksemme ja punttailu vain tukee tätä.

hannupulkkinen
29.09.2011, 11.18
T-nation.com löytyy paljon hyviä artikkeleita ja treeniohjelmia.
Näyttää olevan (http://www.t-nation.com/) pelkkä voimatreenisivusto. On eri asia puntata ja ajaa kuin vain ajaa.

Jussi
29.09.2011, 12.12
No mitäs mieltä sitä raati nyt on kun on monenlaista ohjelmaa ja mielipidettä esitetty pyöräilyn ja punttauksen yhdistämisestä?
1. Hyötyä vai ei?
2. Kuninka usein viikossa?
3. Mihin vuodenaikaan vai läpi vuoden?
3. Koko kropalle vai vain ylävartalolle?
4. Lyhyitä vai pitkiä sarjoja?
5. Isoilla vai pienillä painoilla6
6. Monta sarjaa vai vain yks uupumukseen saakka?
7. Millaisin palautuksin?
8. Miten jaksottaen?
9, Miten yhdistää parhaiten pyöräilyharjoittelu ja punttaus,


+ 10. Haittaa vai ei? Esim näkökulmista maantie/tempo/maasto

hannupulkkinen
29.09.2011, 12.32
+ 10. Haittaa vai ei? Esim näkökulmista maantie/tempo/maasto
Tästähän saisi jo kirjan. Tai bologin. Kuka alkaa?

zeizei
29.09.2011, 12.42
Tässä oma Frielin opeista jalostettu ideologia. Perusteltuja parannusehdotuksia kuulen mielelläni.

1. Hyötyä vai ei? - Kyllä
2. Kuninka usein viikossa? - 0-2
3. Mihin vuodenaikaan vai läpi vuoden? - Ensisijaisesti talvella, mutta jos tuntuu tarvitsevan niin ylläpitävää kerran viikossa myös ajokaudella
3. Koko kropalle vai vain ylävartalolle? - Koko kroppa ajokauden ulkopuolella, ajokaudella riittänee keski- ja ylävartalo
4. Lyhyitä vai pitkiä sarjoja? - Jaksottaen molempia ja liikkeestä/lihasryhmästä riippuen. Keskivartaloon pitkiä sarjoja, jalkoihin voimaa lyhyillä ja lihaskestävyyttä pitkillä.
5. Isoilla vai pienillä painoilla6 - Sarjan pituuteen ja tekniikkaan/osaamiseen nähden sopivilla
6. Monta sarjaa vai vain yks uupumukseen saakka? - 1-4 sarjaa per liike. Uupumukseen asti ei tarvetta tehdä kuin korkeintaan välillä kestävyysharjoituksia
7. Millaisin palautuksin? - Maksimi- ja nopeusvoimaharjoitukset (hermostoa kehittävät) pitkillä 3-5min. Lihaskestävyysharjoitukset lyhyillä (max. ~1min)
8. Miten jaksottaen? - Alkutalvi 4-10vk totuttelua, 3-4vk maksimia, 3-4vk nopeusvoimaa, (3-4vk lihaskestävyyttä)
9, Miten yhdistää parhaiten pyöräilyharjoittelu ja punttaus, - Varsinkin jalkojen voimaharjoittelu ajokauden ulkopuolella. Punttikauden lopulla ja jälkeen voimat siirretään ajamiseen trainerilla/fillarilla tehtävillä voimaharjoituksilla. Ajokaudella vain keski- ja ylävartaloa.

Viikkorytmitykseen kaipaisin itsekin vinkkejä perusteluineen.

hannupulkkinen
29.09.2011, 13.08
Aloitin tällaisen. (http://pyorailyjavoima.blogspot.com/2011/09/pyorailyn-harrastajan-voimaharjoittelu.html) Saas nähdä miten edistyy. Jospa ottaisi aiheen viikossa.
Aiheita voi lisätä keskustelun ja bloggailun tuoksinassa.

ppikkupe
29.09.2011, 13.24
No mitäs mieltä sitä raati nyt on kun on monenlaista ohjelmaa ja mielipidettä esitetty pyöräilyn ja punttauksen yhdistämisestä?
Näkökulma on siis se, että pyöräily on pääharrastuksemme ja punttailu vain tukee tätä.

Oma näkökulma on, että pääasia että tekee jotain. Kunhan tekee monipuolisesti eikä kuormita itseään liikaa peräkkäisillä ja samaa toistavilla treeneillä. Elikäs ei jaloille puntteja, jos seuraavana päivänä pitää lähteä pitkälle lenkille. Tai sitten jos on pari päivää kuormitettu tehokkaasti jalkoja, niin kolmantena voisi antaa jalkojen levätä ja tehdä yläkropalle jotain.

Tuskin kovin moni aktiivikuntoilijakaan on siinä kunnossa, että voimaominaisuuksien kehittämien olisi pois mistään muualta, tai viikonlopun pitkien lenkkien venyttäminen vielä yhdellä tunnilla varsinaisesti heikentäisi penkkitulosta.

rolle72
29.09.2011, 14.03
Mä olen sillä tavalla taustaltani "nostaja", että harjoittelen nostoja enkä lihasryhmiä. Ero on toki pitkälti enemmän teoreettinen kuin käytännöllinen, mutta vaikuttaa epäsuorasti liikevalintaan. Meillä painonnostossa kun ei mitään "yläkroppatreenejä" ja "alakroppatreenejä" ollut, vaan pikemminkin "tempaustreeni", "työntötreeni", ja "kyykkytreeni" - usein kaikki vielä samassa.

phebis
29.09.2011, 15.15
Mä suosittelen penkkiä ja habaa ympäri vuoden... alkaa pyörä kulkee ylämäkeen ihan eri tavalla. :D

NHB
24.12.2011, 18.25
Tässä on 10 viikon pallojumppa jos haluaa testata. Pari kertaa viikossa ja aikaa menee n.30min/harjoitus http://www.nsca-lift.org/Perform/articles/02064.pdf

Kiitokset vinkistä. Olen tehnyt nyt muutaman viikon tuota onjelmaa ja kokemukset ovat olleet todella hyvät. Vaikka keskivartaloa on tullut treenattua ennenkin, niin tämä pallojumppa tuntuu tuntuu toimivan paremmin kuin mikään muu aikaisempi treeni.

Yksi liike tuosta ohjelmasta on jäänyt vähän epäselväksi. Miten 90 degree Pikes with Lateral Flex & Rotation(Figure 24) pitäisi oikein suorittaa?

Kemppis
24.12.2011, 20.59
Aloitus polvet alaspäin ja siitä teet liikkeen niin että polvet käy kuvan mukaisessa asennossa ja sitten toiselle puolelle sama.

JTG
24.12.2011, 21.26
Liikkeet:
Jalkoken ojennus koneessa
Jalkojen koukistus koneessa
Jalkaprässi
Rintaprässi koneessa
Penkkipunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Alataljasoutu
Olkapäänosto
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus maaten
Selkäojennus
Istumaannousu
Niskan ojennus ja koukistus.

http://www.atwistedspoke.com/wp-content/uploads/2010/01/skeletor1.jpg

Tuskin?

OJ
25.12.2011, 00.05
Rasmussenin ois kantsinu tehdä kyykkyä niin olisi pysynyt muiden mäkimiesten matkassa.

http://graphics8.nytimes.com/images/2010/07/15/sports/15tour2/15tour2-popup.jpg

Hyvää joulua. Mä lähden pariksi tunniksi auraamaan lunta tonne pusikkoon.

JTG
25.12.2011, 00.27
Rasmussenin ois kantsinu tehdä kyykkyä niin olisi pysynyt muiden mäkimiesten matkassa.

niin tai näin. Vedin Rasmussen kortin esiin lähinnä sen takia, jos:
A: perus treenaaminen, B: ravintopuoli ei ole,
A: riittävää, B: Balanssissa,
niin kaikki muu on harrastelijoiden keskustelua lillukan varsista. Riittävästi määrää, riittävillä tehoilla, rittävästi tehoharjoittelua, sopivalla polttoaineella, lienee se villakoiran ydin, mikä pätee kaikessa kestävyysurheilussa yli lajirajojen. Ilman lillukoita pääsee pitkälle ja niiden tekemättömyydstä ei voi ottaa keppihevosta menestymättömyyteen, SAATANA! *kannustushuuto* ;P

NHB
25.12.2011, 12.34
Aloitus polvet alaspäin ja siitä teet liikkeen niin että polvet käy kuvan mukaisessa asennossa ja sitten toiselle puolelle sama.

Onko polvet tarkoitus pitää koko ajan koukussa vai ojennetaanko jalat ja lantio välillä?

OJ
26.12.2011, 17.43
niin tai näin. Vedin Rasmussen kortin esiin lähinnä sen takia, jos:
A: perus treenaaminen, B: ravintopuoli ei ole,
A: riittävää, B: Balanssissa,
niin kaikki muu on harrastelijoiden keskustelua lillukan varsista. Riittävästi määrää, riittävillä tehoilla, rittävästi tehoharjoittelua, sopivalla polttoaineella, lienee se villakoiran ydin, mikä pätee kaikessa kestävyysurheilussa yli lajirajojen. Ilman lillukoita pääsee pitkälle ja niiden tekemättömyydstä ei voi ottaa keppihevosta menestymättömyyteen, SAATANA! *kannustushuuto* ;P
En väitä vastaan. Lillukat ovat varsin tärkeitä sunnuntaikuntoilijoille ja pitävät monet forum-ketjut hengissä.

rhubarb
26.12.2011, 18.16
Varsihan on juuren jälkeen lillukan tärkein osa. Ei niitä lehtiä ja marjoja muuten olisi.

Jussi
28.12.2011, 16.23
http://cdn2.media.cyclingnews.futurecdn.net//2011/08/01/1/petacchi_happy_220.jpg
“I’ve used weights to do pure strength and resistance work" :)
http://www.cyclingnews.com/news/petacchi-focused-on-tour-de-france-green-jersey-in-2012

Oli taas tutkittu myös: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21362056

JTG
28.12.2011, 18.36
ps3 ja Move Fitness pelillä löytää myös uusia lihastenpaikkoja aika tehokkaasti. Ja ei ole vitsi. Joulua edeltävällä viikolla 4 päivänä voima/nopeus vetoja juosten ylämäkeen sai jalat pieneen turtumuksen tilaan. Tapanina vedetty 2x20minuuttia pleikkaa tuntuu nyt jaloissa keskivaikeana DOMSina. Suosittelen, vaikka tämä nyt tällainen kevennysviesti onkin. Samalla kevennyslinjalla jatkettakoon, että jos on (suomalaisena heteromiehenä) uhonut, ettei aerobickiin lähde kuin aseella uhaten, niin ps3 avaa hyvän takaportin aerobickata kotioloissa seurakaverin katseilta suojassa. :p

rhubarb
28.12.2011, 20.21
Hm. Miksi “heteromiehet” aina hikoilevat keskenään?



Asiaa sivuten sain vihdoin saliohjelman teetettyä. Lähinnä keski- ja ylävartaloa, enemmän staattista kuin kaboom-voimaa. Erityisesti niska ja hartiat, kun ne kipeytyvät niin helposti.

Cycledrophis
28.12.2011, 22.56
LOL, te ette selvästikään ymmärrä kuinka vasta-alkaja voi fillaristi olla salilla... mikä ihmeen takakyykky? alataljasoutu? ym...

Yleisesti ottaen tilanne on juurikin kuten Rolle kirjoittaa: voimaa tässä haetaan, ei lihasten kokoa. Jalkavoimaa tulee varmaankin tehtyä riittämiin CCH:n rappustreenissä, jossa otetaan painot mukaan. Keskivartalo vaatii sitten jotain muutakin.

Tässä on aika hyvä kirjahttp://www.bookplus.fi/kirjat/doyle%2c_ken/weight_training_for_cyclists%3a_a_total_body_progr am_for_power_%26_endurance-4791541

Jari

järppä
29.12.2011, 11.03
Noista eri kirjoista löytyy kyllä ohjelmaesimerkkejä pilvin pimein, mutta jos perusliikkeiden nimet(kin) on hakusessa kannattanee ehkä maksaa muutamasta henkilökohtaisesta ohjauskerrasta. Saapa suoritustekniikat paremmin kohdalleen ja todennäköisesti välttää monta ongelmaa kevään mittaan (olettaen siis että siellä salilla tulee myös käytyä :D). Paikallisella salilla tekee välillä oikeasti pahaa katsoa miten jotkut treenaavat "kovaa".

VesaP
29.12.2011, 11.24
mutta jos perusliikkeiden nimet(kin) on hakusessa kannattanee ehkä maksaa muutamasta henkilökohtaisesta ohjauskerrasta.

Itse olin reilu 2kk sitten täysi noviisi ja nöösi näissä salitouhuissa joten otin suosiolla valitsemani salin tarjoaman "ohjelmanteko + opastus" setin, taisi olla 70e. Oli hyvin käytetyt 70e, sain hienon fysioterapeutin tekemän kahden päivän ohjelman juuri minulle räätälöitynä. Lisäksi hän näytti minulle ekan tunnin ajan kaikki liikkeet läpi miten ne täytyy tehdä. Tietysti en kaikkea enää tulevilla kerroilla muistanut, mutta salilla on aina tiettyyn kellonaikaan asti joku henkilökunnan jäsen ja muutamaan kertaan olen kysynyt että "voisitko tulla katsomaan että mitä teen tässä väärin...".

Suosittelen tosiaan vastaavia nöösejä kuten minä niin ottamaan edes yhden kerran opastuksen salilla niiden laitteiden käytölle! Ja jos pystytte vielä antamaan laajat taustatiedot osaamisestanne ja treenitaustastanne niin teille pystytään varmasti räätälöimään juuri teidän haluja ja tarpeita vastaava reeniohjelma!

Sali ROCKS! :) Ainut vika ettei meinaa aikaa jäädä pyöräilylle kun tekis mieli aina lähtee salille vain... Haba kasvaa! :cool:

Jees, lähtis illalla salille siis. :)

Cycledrophis
29.12.2011, 13.03
Samaa mieltä, vallankin jos löytää jostain ohjaajan joka ymmärtää jotain kestävyysurheilun voimaharjoittelusta. Aika moni saliohjaaja on ihan pihalla kun kertoo taivoitteekseen nopeuden, kestovoiman ja tehon parantamisen.

On tietenkin hyvä sata liikeradat ja asennot oikein, ettei tule turhia vammoja. Suosittelen kukumminin että vähintään ensimmäisen vuoden tekee pitkiä kevyitä sarjoja opetellen ja kuunnellen kroppaansa. Tuo suosittelemani kirja on aika hyvä pyöräilijälle siinä kerotaan perusteet ja annetaan ohjeet oman ohjelman suunniteluun.

Jari

thunder
29.12.2011, 14.11
Pyöräilyä, juoksua ja salia on tullut harrastettua jo viisitoista vuotta. Välillä vähemmän aktiivisesti, johtuen perheenlisäyksestä yms. muusta aikaavievästä. Reilu vuosi sitten aloin taas treenaamaan aktiivisemmin.

Tällä hetkelle ohjelma on ollut maks 4 x salitreeni viikolla. Illalla olen vielä käynyt polkemassa 1 h - 1,5 h maastossa maasturilla/ cyclolla latupohjaa. Viikonloppuna on sitten ollut pidempi kevytvauhtinen lenkki.

Salitreeninä on ollut perusliikkeet + kahvakuulaa. Yleensä olen tehnyt noin 10 sarjoissa penkkiä, hauista, ylätaljaa yms. Kesän jälkeen aloitin harjoittelemaan myös maksimivoimaa pyramidisarjoilla ja maksimipainoilla. Jalkoja en treenaa ollenkaan. Voimaa jalkoihin olen yleensä hakenut mäkivedoilla fillarin selässä.. Keskivartalo treenataan joka kerta salilla.

Kesän jälkeen aloittamani maksimivoimaharjoittelu/kovemmat hapottavat sarjat ovat mielestäni tuoneet haluttua harjoitusvaikutusta. Varsinkin ylävartalon vartalonhallinta on parempaa kuin aikaisemmin. Varsinkin teknisessä maastossa siitä on selvää hyötyä.

Paino ei omalla saliharjoittelulla juurikaan nouse, mieluummin se tuppaa laskemaan. Välillä harjoitusten kokonaismäärä nousee suureksi, mutta kevyempiä viikkoja tulee väkisin, johtuen kaikenmaailman työ/perhekiireistä. Kertaakaan ei ole kovillakaan viikoilla tuntunut puhti loppuvan kesken. Tosin kaljaa ei voi paljon ottaa, tai palautuminen kärsii liiaksi.

Optimaalistahan voima/kestävyystreenaaminen samanaikaisesti ei lieneekään ole, mutta tässä perhe/työtilanteessa optimaalinen treenaaminen ei ole mahdollistakaan.

Hans Opinion
29.12.2011, 15.30
Lyhkäsyydessään siis ensin totuttelu ja sitten maksimijakso, jota ei mielellään venytetä liian pitkäksi, ja johon on erityisen hyvä yhdistää nopeusharjoitteet, esim. rullilla tai vastuksella sitkutus kovilla kadensseilla. Sen jälkeen alkaa jo kovenemaan treenien intensiteetti pyörällä ja enää kerta viikossa punttia riittää voiman ylläpitomielessä. Alle 30-vuotiaat eivät yleensä hyödy puntista niin paljon. Tärkeimpiä kisoja ennen ei punttitreeniä alle. Vapaat painot vasta toisena harjotteluvuotena ja hyvä suosia niitä. Kuvat kirjassa olivat kyllä aika yksiselitteisiä?

Tuossa oli lyhyesti Joe-sedän evankeliumi aiheesta: http://www.active.com/triathlon/Articles/Periodization_of_strength_training.htm

Pyöräilyssä tarvittavan voimanhankinna ongelmana on (kärjisteytysti todettuna) se että kyseessä on laji jossa lihasmassa saisi kasvaa vain niissä kropanosissa joissa voimaa tarvitaan... eikä niissäkään liikaa, kaiken lisäksi voiman olisi oltava oikean laatuista (kestovoimaa/räjähtävävoima) eri pyöräilylajeissa. Varsinainen voimanhankinta ei sinällään ole vaikeaa, haastavaa on jalostaa voima tarvittavaan muotoon. Haastavaa on myös voiman ylläpitäminen jos/kun sitä on saatu hankittua lihakseen, esmes asiallisen pk-treenin ja voiman ylläpitämisen yhdistäminen on haastavaa.

Lyhyesti todettuna olen Jussin kanssa samaa mieltä; sisäänajo, maksimi/massajakso ja sitten kohti pidempiä sarjoja kun siirrytään takaisin tai enemmän pyörän päälle. Treenikaudella tosiaan kerta/vk riittää, sarjat sopivan pitkiä suhteessa pk-/vk-harjoitteisiin. Kisakaudella sarjat tosi lyhyitä teräviä suh.koht isoilla massoilla ja loikat mukaan jotta voima saadaan myös ulos kropasta ja varsinkin käpälästä.

Se taas kuinka voimaa hankitaan on oikeastaa taas makuasia; taljat, prässit, traineri niillä kaikilla voidaan päästä hyvään lopputulokseen. Hans on vanhankoulun levytankomiehiä ja suosii voimatreenejä joissa kropasta iso osa on tulessa; leuanveto, rinnalleveto, kyykyt vapailla painoilla kehittävät muutakin kuin yhtä kropanosaa... tosin isoilla painoilla prässi on ilman muuta järkevä mutta en ole suosinut koskaan pelkästään niiden alla makaamista. Penkkipunnerrus sinällään on mukava tehdä lämmittelyksi mutta esmes dippaaminen on reilusti kehittävämpää. Kahvakuula on varmasti ihan jees vapaapainoharjoittelua mutta en ole siihen perehtynyt, toisaalta käsipainoliikkeet ajavat saman asian.
Sarjanpituuksista sen verran että pyöräilijällä ne poikkeavat aika paljon pakkotoisto-menosta, tarketti on muu kuin pelkästään lihaksen kasvattaminen. Pintapuolisesti todettuna sarjapituudet ovat keskimäärin selvästi pidempiä kuin perinteisessä painonostossa jossa pyritään saamaan ylös mahdollisimman isot kilot. Tuossa edellä esmes oli ainakin yksi jalka treeni josta saa hyvän pohjan pyöräilijälle... jos jostain löytyy luistelijoiden käyttämiä voimatreeniohjelmia niin ne ovat yleisellä tasolla selvästi parempia pyöräilytreenipohjaksi.

Voimanhankinta ei ole mikään projekti jonka voi tehdä parin viikon punttisetillä vaan se pitää olla osa treeniohjelmaa läpi treeni- ja kilpailukauden. Pitkänmatkan ketjunpyörittäminen on varsinkin laji jossa voima häviää kuin rikollinen; nopeasti ja jälkiä jättämättä.

OJ
29.12.2011, 17.16
Kaikille (esimerkiksi mulle) ei kerta viikkoon sovi kun sillä menolla saa paikat joka kerta aivan juntturaan ja menee ainakin pari päivää ennen kuin pystyy tekemään mitään muuta kovempaa treeniä. Ja kerta viikkoon meiningillä ei taatusti ainakaan lihakset kasva, mutta salivoima saattaa hyvinkin kehittyä. Hermotuksella hankitun voiman siirtäminen pyörän päälle onkin sitten oma haasteensa, mutta jos 5% voimanlisäys on mahdollista ja osan siitä saisi säästettyä kisan tai lenkin loppuun, niin on varmaankin treeni onnistunut aika hyvin.

Ja onhan noita tutkittu. Jussin postaaman linkin lisäksi löytyy mm. http://brage.bibsys.no/nih/bitstream/URN:NBN:no-bibsys_brage_17676/1/Raastad%20ScandJMedSciSport%202011.pdf

Rikke
29.12.2011, 17.21
Mitäs mieltä porukka on pody pumpista näin pyöräilijän silmin?
Itse käyny pari kertaa ja on kyllä tuntunut koko kropassa hyvää poltetta,jos vertaa salitreeniin niin ohjatulla tunnilla saa paljon enemmän irti kun on joku joka opastaa ja käskee.

Loistavaa lihaskestävyystreeniä ja monipuolisempaa jos vertaa tavalliseen salilla kolisteluun.

Markku Silvenius
29.12.2011, 18.52
Kylhän se voima on suhteellinen kysymys..Paljonko menee kyykystä 3-4-5 tunnin jälkeen tai paljonko menee kyykystä jos on ajettu 2 ekaa tuntia vajaata viittäkymppiä ja sitte aletaan tulemaan mäkiin. :)

Paljon Joaquim Rodriguez kyykkää? Onko se terävä? Aika laiheliinihan se on.

OJ
29.12.2011, 19.39
Kylhän se voima on suhteellinen kysymys..Paljonko menee kyykystä 3-4-5 tunnin jälkeen tai paljonko menee kyykystä jos on ajettu 2 ekaa tuntia vajaata viittäkymppiä ja sitte aletaan tulemaan mäkiin. :)

Paljon Joaquim Rodriguez kyykkää? Onko se terävä? Aika laiheliinihan se on.
Harvemmin aletaan ottamaan kyykkykisaa lenkin päätteeksi;)

Tossa aikaisemmassa viestissä linkkaamassa tutkimuspaperissa on juttua, että kolmen tunnin pyörittelyn jälkeen 5 min meni kovemmilla tehoilla niillä, jotka olivat tehneet voimatreeniä. Ongelma on toki se, että harvemmin pääsee kisan ensimmäiset kolme tuntia rullailemaan lihashuoltoa ja sitten linttaamaan 5 min hana-auki ja kisa on ohi.

Hans Opinion
29.12.2011, 20.17
Joo suhteellista on ja osittain suhteetonta. 80kg tempo-ajajan voimataso on varmaan hyvin erilainen kuin 50kg mäkimiehen, on selvää että erilaista voimaa tarvitaan jolloin treeni myös voiman suhteen on erilaista. Ilman muuta voidaan puhua voimatreenistä jos se jonkin mielestä on se osa-alue jolla olisi nopeiten tehtävissä tulosta, jokainen priorisoikoon henkilökohtaisella tasolla minkälaista treeniä olisi tarvis.

OJ on asian ytimessä, monella punttitreeni vetää jumin päälle. Kysymys on punttitreenin väärästä ajoituksesta, juuri se tuottaa em. ongelman kun yhdistetään kaksi hyvin erilaista harjoitetta, puntti istuu huonosti esmes pitkän pk yhteyteen, lihasärsyke on liian erilaista. Hans on sitä mieltä että punttitreeni on tehtävä alkuunsa tietynlaisena kuurina jolloin kroppa ajetaan sisään punttitreeniin ja jolloin ei periatteessa tehdä muuta... tai ei ainakaan mitään raskasta pk:ta sillä punttitreeni ei uppoa kunnolla kuin hyvävoimaiseen ja riittävän levänneeseen kroppaan. Voimaa olisi hyvä tehdä marras-/joulukuussa kun hiitämään ei vielä pääse ja pyörälläajokelit ovat heikohkot, voimanhankintaa on sitten helppo jatkaa ja mennä lajinomaisempaan suuntaan kun pääsee hiihtämään. Hiihtokauden rinnalla pysyisi tiiviisti punttitreeni, kovin pitkää paussia ei saisi punttitreenien vällle jäädä ja huonolla kelillä (esmes pakkaspäivinä) voisi keskittyä reippaammin voimanhankintaan.
Hiihdon jälkeen tulisi treeniin jakso jolloin voimahankinta tapahtuisi enimmäkseen lajinomaisesti, esmes trainerilla. Sitten taas kun harjoittelu kevenee ennen kisakautta niin puhdas voimatreeni tulisi takaisin ohjelmaan. Siinäkin olisi kaksi vaihetta; mini-sisäänajo (2krt/vk) ja sitten ylläpitävä hyvin kevyt (1krt/vk) enemmän kimmoisuutta ja voiman ulos saamista tukeva voimatreeni, esmes kyykyssä pitäisi päälle laittaa sellaiset raudat että pystyy ponnistamaan lopun päkiöille terävästi. Tällä koko-kauden-kestävällä-kattauksella jumin vaara vähenee, ideani on että jonkin tasoinen tuntuma puntteihin pitäisi pitää yllä koko kauden.
Punttitreenin oikein ajoittaminen on tärkeää, vielä tärkeämpää on että se istuu saumattomasti omaan treenikalenteriin ja -suunnitelmiin.

Slim_Jim
29.12.2011, 20.32
Tällä viikolla eka kokeilu SS:ää eli Starting Strenghtiä; mavea, kyykkyä, penaa, Pendlay/Pendley Rowta, pystypunnerrusta.
Ja ei herranjumala miten voi jalat mennä kipeäksi kun innostuu tekemään kyykkyä.
Ja minä kun luulin että jalat olisi "hyvässä" kunnossa pyöräilyn ja spinningin vuoksi, mutta turhaa oli sekin luulo :D

Millään raskailla painoilla en vielä tehnyt kun tärkeämpää oli opastuksen kanssa keskittyä tekemään liikkeet oikein, sitten kun homma alkaa sujumaan, lisätään painoja vähän enemmän. Siitä huolimatta jalat on olleet helvetin kipeät jo kolmatta päivää, eli paljoa ei kyykkyyn tarvitse lisätä.

Kaikki liikkeet olivat aika helppoja ja turvallisia, paitsi että pystypunnerrus tangolla tuntui ranteissa hieman pahalta. Pitänee tutustua siihen liikkeeseen paremmin erinäisten videoiden muodossa jos hiffaisi paremmin kuinka välttää alasviennissä ranteiden paukkuminen. Saattaa tietysti olla että jatkan kyseisen liikkeen tekoa käsipainoilla...

Ja kyllähän se aluksi vähän mavea tehdessä hirvittää ladata isoja 15-20 kilon levypainoja tankoon, mutta kun pienemmillä ei yksinkertaisesti pysty tekemään sitä liikettä kunnolla.

Tätä pitäisi sitten Hämeenlinnassa pyrkiä tekemään kolme kertaa viikossa ja pyöräilemään vielä joka arkipäivä se ~14km koulumatkoja sun muita päälle.
Voi tehdä ekat viikot tiukkaa.

AK-87
23.02.2012, 12.54
Nostellaas vähän ketjua.

Tuli tuossa eilen "kehitettyä" omaan salitreeniin pari liikettä, joiden tarkoituksena on lajivoiman kehitys käsien ja erityisesti käsivarsien osalta. Nyt on tullut taas talvikuukaudet käytyä kestävyysharjoittelun lisäksi salilla kerran tai pari viikossa ja tarkoitus on tehdä ihan perusvoimaa. Kun kevät lähestyy, niin perusvoimaharjoitteista siirrytään salilla lähempänä pyöräilyä oleviin treeneihin: tehdään pitkiä sarjoja ja toisaalta nopeusvoimaa, mutta perus runttaaminen ja 8-15 sarjat jää pois.

Niin ja ne käsiliikkeet (jotka nyt ainakin itselle oli uusia ja mahtavia):

1. liike:
-Simuloi ajoasento: käytännössä siis ainakin polvet notkolle ja lievä etunoja torsoon. Kädet siihen, missä stonga suurinpiirtein olisi.
-Käsipainot kouraan, saa ja pitää olla kevyet. Itselle sopivat oli noin 3-4kg per käsi.
-Ranteita kierretään maksimaalisesti asennon muutoin pysyessä stabiilina.
-Variaatioita: voi antaa kyynärpäiden liikkua mukana, voi liikuttaa käsiä sivummalle ja vastaavasti lähes yhteen edessä.

2. liike:
-Simuloi ajoasento.
-Käyrätanko käsiin. Tarvittaessa voi laittaa pienet painotkin, mulla ei ollut tarvetta. Stongan levyinen ote, kuitenkin niin, ettei ranteet ole huonossa asennossa tangon mutkien vuoksi.
-Tankoa "vatkataan" eestaas: veto kohti rintaa ja kädet suoriksi. Näyttää hölmöltä, tuntuu hyvältä. :)
-Variaatioita: toiset kyynärpään voi tuoda lähelle kylkeä, toisen käden pysyessä suorempana. Työnnön suuntaa voi hieman muunnella.

Itse tein liikkeitä siten, että sarjassa meni vähän hapoille. En laskenut toistoja, mutta kellosta tuota sarjapituutta voisi tarkkailla. Sitten tauko ja uudestaan.

Omalla vastuulla saa testailla, en oo lääkäri enkä punttiammattilainen. Liikkeiden tarkoitus on ensisijaisesti helpottaa alamäessä ja endurossa koville joutuvia näppejä ja käsivarsia, mutta varmaan hyötyä on myös muuhun maastoajoon. Maantielle näistä tuskin on kauheasti apua...

kuovipolku
23.02.2012, 15.35
Mistään mitään tiedä, mutta tämmöinen kirja osui käteen: Cycling Anatomy (http://books.google.fi/books?hl=fi&id=hpC3tv6HMJIC&q=)

Tekjä on toiminut mm. Garmin-Cervelon lääkärinä. Kirjaa on suositeltu täällä aikaisemmin mm. yhden hullun savolaisen toimesta. Piäkaapuntilaeset löytävätten sen kirjastosta (http://www.helmet.fi/record=b1916277%7ES12*fin)

marco1
23.02.2012, 16.05
hmmm, noista AK-87:n kehittämistä liikkeistä tulis mieleen että ei. Tekee mieluummin perusvoimailuliikkeitä hyvässä asennossa eikä selälle epäedullisessa asennossa hankalia puolistaattisia pitoja. Esim. kakkosliikehän on suoraan seistessä levypainolla tehtynä vanha kiekonpelaajien klassikko.
Ykkösen osalta vartalon pidot erikseen (lankut tms) ja sitten käsiin lisää kestävyyttä puristimilla ("captain of crush", erilaiset kiipeilijöiden pallot) tai vaikka värkkäämällä narulla, painolla ja harjanvarrella pyöritettävän vastuslaitteen dippitelineen yhteyteen.

Jos ei ole moottorivekotinta käytössä lajia lähellä olevan voiman kehittämiseen niin pitää vaan hyväksyä että salivoima pitää sitten jalostaa pyörän päällä.

AK-87
23.02.2012, 16.16
hmmm, noista AK-87:n kehittämistä liikkeistä tulis mieleen että ei. Tekee mieluummin perusvoimailuliikkeitä hyvässä asennossa eikä selälle epäedullisessa asennossa hankalia puolistaattisia pitoja. Esim. kakkosliikehän on suoraan seistessä levypainolla tehtynä vanha kiekonpelaajien klassikko.
Ykkösen osalta vartalon pidot erikseen (lankut tms) ja sitten käsiin lisää kestävyyttä puristimilla ("captain of crush", erilaiset kiipeilijöiden pallot) tai vaikka värkkäämällä narulla, painolla ja harjanvarrella pyöritettävän vastuslaitteen dippitelineen yhteyteen.


Hyvää palautetta, tänks :) Onko sun mielestä tuollainen selälle epäedullinen asento silloinkin, kun se selkä pidetään suorana? Tuo narurullaus on muuten multa päässyt unohtumaan, se tulee ehdottomasti tän kevään ohjelmaan!

mehukatti
23.02.2012, 16.27
Mitäs mieltä porukka on pody pumpista näin pyöräilijän silmin?
Itse käyny pari kertaa ja on kyllä tuntunut koko kropassa hyvää poltetta,jos vertaa salitreeniin niin ohjatulla tunnilla saa paljon enemmän irti kun on joku joka opastaa ja käskee.

Loistavaa lihaskestävyystreeniä ja monipuolisempaa jos vertaa tavalliseen salilla kolisteluun.

Pari vuotta kävin pumpissa kunnes kyllästyin. Kyllähän se ihan hyvää treeniä on pyöräilijälle mielestäni. Lihasten koko siinä ei hirveesti kasva, mikä lienee pyöräilyn kannalta hyvä asia. Eniten se kai kehittää ihan perusvoimaa ja sit mainitsemaasi lihaskestävyyttä, joka mielestäni on maastopyöräilyn kannalta lajinomaista treeniä. Suurin ongelma pumpissa ainakin pidemmällä tähtäimellä on treenin yksipuolisuus. Ohjelmissa vaihtuu lähinnä musat, mutta liikkeet pysyy käytännössä samanlaisina. Toinen ongelma on se, että tankoon ladottavien painojen kasvun myötä voi joillekin tulla erinäisiä pikkuhiljaa itsestään ilmoitteleviä vammoja, koska ohjaajat ei korjaa osallistujien tekniikkaa/liikeratoja.

Yks mitä maastopyöräilijän kannattaa myös kokeilla on ohjatut kahvakuulatunnit. Siinäkin mielestäni aika kivasti kehittyy kunto maastopyöräilyä ajatellen. Parhaimmillaan kun tahti on kova, niin se tuntuu samalta kuin polkis maastossa lähellä täyttä tehoa, eli hengästyy hyvin voimakkaasti ja on lähellä sitä rajaa että pystyykö palautumaan samaa tahtia mitä reenataan. Eli liikutaan kai sitten jossain aerobisen ja anerobisen rajamaastossa. Pumppiin verrattuna lisäksi liikkeet vaatii enemmän tekniikkaa, koordinaatiota, tasapainoa ja kehonhallintaa.

Ja kun kerran siellä salilla riehutaan näin talvella ja ulkona ei aina sääolosuhteet natsaa, niin kannattaa samalla käydä myös spinningissä. :)