PDA

Näytä tavallinen näkymä : Maantiepyöräilynopeuden kehittäminen (pitkät lenkit)



Morn1ngstar
20.08.2011, 00.57
Aloitteleva harrastaja kysyy: Millä keinoin olette kehittäneet ajonopeuttanne (lähinnä pitemmillä lenkeillä) ? Olen kuullut että ajotekniikka (kadenssinopeus, asento, jne.) ovat oiva apu, mutta miten kannattaisi treenata?

Mulla tällä hetkellä on varmaan kaikki ongelmat läsnä, eli ajoasennossa on vielä hiomista, tuntuu että vedän liian isolla kadenssilla siihen nähden mitä kehotetaan, ja treenaukseni koostuu lähinnä kohkaamisesta PK-lenkkien ja tempoajon välillä. Kadenssinopeutta olen viime aikoina testaillut ja mikäli nostan nopeuden jonnekin 90-100 kulmille, niin vauhtini ovat selkeästi hiipuneet varsinkin ylämäissä. Omituista? Tuntuu että hitaampi kadenssi sopii vaan jotenkin paremmin. Voiko tuo olla mahdollista, voimaa mulla on jaloissa kuin pienessä kylässä eli voisiko hidas kadenssi (60...80) toimia tässä tapauksessa jopa paremmin?

PK-lenkillä sykkeet voivat olla jotain 120-150 välillä jne. eli tasaisuus puuttuu? Vauhdit ovat pitemmillä PK-lenkeillä n. 26-28 km/h luokkaa ja tuntuu että noista eteenpäin pääseminen on mahdotonta ilman apuja. Jelppiä!

Ois hienoa jos joku voisi postata jotain monipuolista treeniä ja perusohjeita n. 3...4 kertaa viikossa polkevalle nöösille.

Jankke
20.08.2011, 03.28
Lainaan vähän tätä ku itellä samantyyppisiä ongelmia, tosin voimaa reisissä ei ole kuin pienessä kylässä.. Pitäisikö pyrkiä ajamaan lenkki tasamaastossa ja tyynellä suht koht samalla nopeudella? Itsellä menee niin, että välillä mennään reilua 30 kymppiä jopa useampi kilsa ja välillä 25 ylläpitäminenkin on tuskaa..(vaikka ei mielestäni olla maitohapoilla). Jotai motivaatio/asenne ongelmaa, mitä en tiedosta? Minä taas ajelen reippaalla kadenssilla toisin kuin Morn1ngstar.. Vielä toinen homma eli jos haluaa saada reisiin voimaa ni miten ylämäet tulisi ajaa? Tuntuu, että ne syö tehoja turhanki paljon, salilta hakemaan?

kolistelija
20.08.2011, 08.30
Tieteellistä pohjaa minulla ei ole mutta kehitystä minulla on kyllä tapahtunut. Ohjelmaan on kuulunut niin pitkiä Pk-lenkkejä, lyhkäsiä rääkkejä ja puolipitkiä rääkkejä. Eniten kehitystä tuntuu tapahtuvan kun eksyy liian kovaan lenkkiseuraan ja pysyttelee mukana. Kehittyminen tulee kivun kautta. ;)

Mäet täytyy ajaa todella h-i-i-t-a-a-s-t-i jos haluaa tasaisen sykkeen. Sama syke jolla ajan 30km/h tasaisella vaatii vauhdin pudottamista puoleen pidemmässä mäessä. Jalkojen tuntemukset ovat hyvä mittari, jos se tuntuu ylämäeltä ajat suuremalla teholla.

Treenien määräkin vaikuttaa, vauhti on parhaimmillaan kun kovemman treeniputken jälkeiset lepopäivät on juuri vietetty.

Bianchirookie
20.08.2011, 08.50
Erittäin pienellä kokemuksella sanoisin, että oman mukavuusalueen ulkopuolella käynti tuo kehitystä. Eli välillä mäkiä raskaalla ja välillä kevyellä. Tasaisella myös ylivauhteja normaaliin. Porukassassa ainakin onnistuu. Minun iässäni 42v tuo kehitys tulee kyllä hitaasti. Mutta on tullut kuitenkin. Nopeudet suurinpiirtein samat kun ketjun aloittajalla. Ajelen noin 90 kadenssilla ja mitä paremmin kulkee kadenssi on noussut itsestään. En kyllä tiedä, millaista pitkänmatkan keskaria tulisi tavoitella, mutta ajamalle tuo on pikkuhiljaa noussut. Nyt on mennyt 200km 27 vauhtia. Jos pelkkää keskivauhtia haluaa nostaa, niin mäet niin ylös ja alas olisi syytä mennä vauhdikkaammin. Tasaisella saa vauhtia ajoasentoa hiomalla airodynaamisemmaksi( tarkoittaa alaotteelta ajamista). Ylämäkivauhtia saan ainakin itse lisää pudottamalla painoa ja alamäkivauhtia taas muistamalla pyörittää.

kuovipolku
20.08.2011, 08.52
(1) Porukkalenkeille lähteminen, mielellään itseään paremmassa seurassa. Tulee melkeinpä huomaamatta parempaa treeniä kuin yksin ajaessa, edellä ajavan pyöritystä ja vaihteidenkäyttöä matkimalla voi oppia parempaa tekniikkaa ja tippumista vastaan taistelessa ja kykynsä mukaan mäkikireihin osallistuessa voi lajispesifinen voima- ja hermotuspuoli kehittyä.

kolistelija
20.08.2011, 08.57
(1) Porukkalenkeille lähteminen, mielellään itseään paremmassa seurassa. Tulee melkeinpä huomaamatta parempaa treeniä kuin yksin ajaessa, edellä ajavan pyöritystä ja vaihteidenkäyttöä matkimalla voi oppia parempaa tekniikkaa ja tippumista vastaan taistelessa ja kykynsä mukaan mäkikireihin osallistuessa voi lajispesifinen voima- ja hermotuspuoli kehittyä.
Porukkalenkki toimii myös erinomaisena jäniksenä. Yksin ajaessa maksimisykkeen alue on todella tiukassa ja vaikeasti saavutettavissa kun taas kovassa porukassa se löytyy melkein vahingossa kun vähän kiritellään. :)

juhe
20.08.2011, 09.27
Miten on tuo nopeuden kehittyminen vähemmän kuntoilleella yli 40:llä ja alle 5h/viikko lenkkeilevällä? Voiko tuolla ajomäärällä odottaa muuta kuin terveysliikuntaa -- siis riittää normaalin hyvinvoinnin ylläpitoon (ja vaikka töissä jaksamiseen). Tämän hetken kunnolla (ja painolla) saa pitää tavoitteena PK-lenkillä 25km/h nopeuteen pääsyä (ihan riittävälle tavoitteelle sekin "nörttitaustalla"?).

Kun ajaa vähän, niin onko jotain erityisempää haittaa siitä, että vetää tunnin lenkit esim. 80..85% keskisykkeellä? Ainakin edellisen jälkeen olo oli ihan mukava -- riittävä mittari. Tarkoitus on kokeilla erilaisia lenkkejä & katsoa Sports-trackeristä miten sykkeet oli matkan aikana -- seuraavaksi kun ehtii menen 2h lenkille ja ekalle 50km matkalle tänä kesänä. Korkeammista keskisykkeistä ylirasittuminen ei ole samalla tavalla riskinä, kun lepoa on riittävästi... Maksimisyke varmaan on keskiarvolaskentakaavoja korkeampi (saattaa olla että sen tietäminen ei ole olennaisinta perusnörtillä/-kuntoilijalla). Kun lenkkeilyyn kuuluu välillä maastopyörän kanssa metsässä ajelemassa, niin ei pääse lenkkien keskisykkeet nousemaan liian korkealle -- siellä ajotaito hidastaa nopeuttaa juurakkoisilla poluilla, mutta tulee hivenen töitä ylävartalollekin tasapainoilussa. Maantiellä pääsee helpommin pitämään sykkeen esim. 160:ssä, kevyessä puuskutuksessa.

Fuuga
20.08.2011, 09.54
Lepopäivät ovat tärkeitä. Koin sen juuri viikon alussa kun tuli laavureissun takia 2 päivän tauko ajoon. Maanantain työmatka (2*20) sujui kuin itsestään ja perjantaisin alkaa jo reisissä tuntua pieni väsymys. Itselleni 90-105 - kadenssin oppiminen tuntui haastavalta, mutta kun sen oppi on palautuminen ylämäistä helpottunut. Kehitystä tapahtuu myös ajamalla (mikä itsestäänselvyys), nyt mäet joita tuskaili aikaisemmin jäävät jopa huomaamatta.

Itse olen huomannut että jos vauhti hiipuu juuri kuvaamallasi tavalla, olen ollut laiska pitämään kadenssin korkealla ja jalat ovat alkaneet väsyä. Kadenssin korjaamisen jälkeen jalat taas aukeavat ja vauhti nousee normaalille tasolle.

Referenssinä, juhannuksesta 1500 km takana, joista 3 vkoa reissujen takia lähes ajamatta. Sitä ennen 3 vuotta tekemättä mitään. En tarkoita kehua, mutta olen ollut iloinen kehityksestä.




Sent from my GT-I9000 using Tapatalk

Jani R.
20.08.2011, 10.19
Ajoasennon hyvyyttä voi testata myös niin että valitsee paikaksi rauhallisen ja tasaisen 2-3 km suoran (lyhyempikin käy jos kiihdyttää nopeasti) ja kiihdyttää siinä suoralla 40-50 km vauhtiin ja pitää siinä muutaman minuutin. Huomasin että rengasmerkkiä vaihtaessa lähti tuosta huippunopeudesta 2 km/h pois ja ajoasento yleensä vaikuttaa paljon. Samalla voi selvitellä itselleen sitä taloudellisinta kadenssia.

Jos nopea kadenssi ei tunnu hyvältä, niin voi myös miettiä onko kammet liian pitkät.

kolistelija
20.08.2011, 10.30
Jos nopea kadenssi ei tunnu hyvältä, niin voi myös miettiä onko kammet liian pitkät.
Tai satula liian korkealla.

Nakkirakki
20.08.2011, 10.35
Jos ei koskaan aja kovaa, ei koskaan pääse kovaa. Eli säännöllisesti ylivauhtisia maksimikestävyyspätkiä kehiin, esim. kymppitempot ovat hyviä. Niissä ns. runkonopeus kehittyy jonka myötä normaali matkavauhtikin kasvaa vauhtireservin lisääntyessä. Ylämäissä voimaa kehiin ja semmoinen välitys mikä tuntuu hyvältä, niissä ei kadenssia kannata tuijotella.

Jio
20.08.2011, 10.36
Itsellä on keskivauhti parantunut keväästä n. 28 km/h ja n. 40 km lenkeistä n. 30 km/h 50-60 km pitkille (tai pidemmilekkin) lenkeille. Lyhyemmät työmatkat (23 km suuntaansa) on mennyt n. 33 km/h keskareilla.
Sykkeitä tms. en ole seuraillut, ajellut reipasta matkavauhtia (niin kovaa kuin on itsestä hyvältä tuntunut), pidentänyt ajettavia kilometrejä, alamäissä olen antanut jalkojen palautua.
Ajoasennossa (ja ehkä -tavoissakin) lienee vielä korjaamista, koska selkä meinaa puutua ja kolottaa parinkymmennen kilometrin jälkeen ja kolotus pahenee siitä pidemmälle mentäessä.
Punttisalilla käyminen on helpottanut ylävartalon ja käsien puutumista, samoin jkv:n myös parantanut jalkojen työskentelyä.

Ikää minulla on 44 vuotta ja pyötäilyn (ja kuntosalilla käymisen) aloitin kuluvan kevään ja kesän myötä. Pyöräilemässä olen koittanut käydä kolme kertaa viikossa. Eli omalta osaltani säännöllinen harjoitus on tehnyt metsurin.

J T K
20.08.2011, 11.53
Kannattaa tutkia mistä voisi johtua, parinkympin jälkeen ei pitäisi vielä kolotella lainkaan. Järkevien kierrosten lisäksi kannattaa ajaa välillä ns. putkelta, elvyttää haarustan ja jalkojen verenkiertoa kummasti. Vaikka sitten tasaisellakin reitillä; isompaa pykälää pesään ja ylös ajamaan.

hannupulkkinen
20.08.2011, 11.59
Näitä asioitahan täällä on puitu koko foorumin olemassaoloajan. Vauhdin kehittäminenhän se on koko pyöräilyn perusasia.
Parhaiten se kehittyy lukemalla valmennuskirjallisuutta tai tutkimalla niitä keskusteluja joita täällä on käyty ja tekemällä sitten niin kuin neuvotaan. Neuvoja on tosin monenlaisia. Keskeisin ero on siinä suositaanko määrää vai tehoja.

Perusasetelmahan on se, että pitää:
1.Tehdä määrää aerobisella kynnyksellä ja myös ylämäet hitaasti.
2. Pitää harjoitella vauhtikestävyyttä anaerobisen kynnyksen tuntumassa - lämmittelyjä-vetoja ja palauttelua. Vedot 30-60 minuuttia.
3. Pitää tehdä vetoja submaksimaalisesti 80-90% tasolla-lämmittelyä-vetoja . Vedot 3-10 minuuttia saman mittaisella palauttelulla.
4. Pitää jaksottaa. Määrä-Teho-Lepo. Sekä viikko, kuukausi ja jaksotasolla.
5. Pitää levätä.
6. Harjoittelu ei saa olla yhtä puuroa vaan todellakin pitää erottaa nämä jaksot toisistaan ja tehdä määrä rauhallisesti ja vedot spesifisti.

OJ
20.08.2011, 17.08
Näitä asioitahan täällä on puitu koko foorumin olemassaoloajan. Vauhdin kehittäminenhän se on koko pyöräilyn perusasia.
Parhaiten se kehittyy lukemalla valmennuskirjallisuutta tai tutkimalla niitä keskusteluja joita täällä on käyty ja tekemällä sitten niin kuin neuvotaan. Neuvoja on tosin monenlaisia. Keskeisin ero on siinä suositaanko määrää vai tehoja.

Perusasetelmahan on se, että pitää:
1.Tehdä määrää aerobisella kynnyksellä ja myös ylämäet hitaasti.
2. Pitää harjoitella vauhtikestävyyttä anaerobisen kynnyksen tuntumassa - lämmittelyjä-vetoja ja palauttelua. Vedot 30-60 minuuttia.
3. Pitää tehdä vetoja submaksimaalisesti 80-90% tasolla-lämmittelyä-vetoja . Vedot 3-10 minuuttia saman mittaisella palauttelulla.
4. Pitää jaksottaa. Määrä-Teho-Lepo. Sekä viikko, kuukausi ja jaksotasolla.
5. Pitää levätä.
6. Harjoittelu ei saa olla yhtä puuroa vaan todellakin pitää erottaa nämä jaksot toisistaan ja tehdä määrä rauhallisesti ja vedot spesifisti.
Väittäisin, että pyöräilyvauhti kehittyy paremmin harjoittelemalla ;) Paras tapa on treenata paljon ja kovaa, mutta jotkut joutuvat tekemään kompromisseja syystä tai toisesta.

Porukkalenkkeily on varmaan paras tapa kehittää pitkien lenkkien vauhtia.

hannupulkkinen
20.08.2011, 18.16
Väittäisin, että pyöräilyvauhti kehittyy paremmin harjoittelemalla ;) Paras tapa on treenata paljon ja kovaa, mutta jotkut joutuvat tekemään kompromisseja syystä tai toisesta.

Porukkalenkkeily on varmaan paras tapa kehittää pitkien lenkkien vauhtia.
Tahallasko lainasit väärin? Virkehän jatkuu .... ja tekemällä niin kuin neuvotaan.
Paljon ja kovaa treenaamalla ei kehitytä, jos ei tiedetä kuinka tulee treenata. Muuten mennään pöheikköön ja ihan varmasti. Tieto on vauhtia.

HiMa
20.08.2011, 19.10
Hannupulkkinen neuvoo minusta ihan oikein. Ainakin itsellä on toiminut tuo maltti, ei ajeta yli aerobisen jos on tarkoitus tehdä alle sen menevä lenkki. Ja sitä peekoota sitte ihan reilusti. Sekä juuri tuota lenkkien vaihtelua. Ja palauttava ei ole pitkä yhteislenkki, vaikka vauhti olisi hidas..., ainakaan mulle :). Välillä vaan vaatii todella itsekuria, että malttaa tehdä perusjutut oikein. Hiljaa hyvä tulee ;)

Johan Moraal
20.08.2011, 19.21
Ois hienoa jos joku voisi postata jotain monipuolista treeniä ja perusohjeita n. 3...4 kertaa viikossa polkevalle nöösille.

Tätä tässä itsekin jo pari vuotta odotellut mutta ei ole sen selvämmäksi tullut vielä.
Konkreettinen neuvo jolla pärjää vähäksi aikaa eteenpäin
aja aj aja, ja et mene pahasti metsään kun ostat ja luet tämän
(http://www.amazon.com/Cyclists-Training-Bible-Joe-Friel/dp/1934030201/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1313856737&sr=8-1)

Pekka Sirkiä
20.08.2011, 19.30
Helpoin tapa saada lisää nopeutta - kunhan on pk-treeniä alla, että jaksaa harjoitella tehokkaammin, esim. 1000-1500 km ajettuna; tämä on tärkeää, ettei tule rasitusvammoja - on vaihtaa yksi "pykälä" suuremmalle välitykselle (kuin on aiemmin tottunut ajamaan ns. perusnopeutta). Tällöin yksikin pykälä (so. ratas) saattaa tuntua aluksi raskaalta, mutta elimistö tottuu pian uudelle rasituksen tasolle. Samalla tulee (yrittää) pitää pyöritys /kadenssi/ samana kuin aiemmin kevyemmällä välityksellä ajettaessa. Näin nopeutta tulee - väittäisin: helpoimmalla tavalla & ikään kuin huomaamatta - lisää. MOT :-)

VilleP
20.08.2011, 19.43
Entäs se salitreeni? Itsellä olisi tarkoitus saada jalkoihin voimaa talven aikana lisää. Salilla en oo käynyt mutta mieli tekisi kun vaan tietäs mitä tekee:)

fiber
20.08.2011, 20.26
Entäs se salitreeni? Itsellä olisi tarkoitus saada jalkoihin voimaa talven aikana lisää. Salilla en oo käynyt mutta mieli tekisi kun vaan tietäs mitä tekee:)
Mulla on sama tilanne. Tämmöisen löysin Training Biblen sivuilta: http://www.trainingbible.com/pdf/Cycling_Strength_Program.pdf

juhe
20.08.2011, 20.32
Ois hienoa jos joku voisi postata jotain monipuolista treeniä ja perusohjeita n. 3...4 kertaa viikossa polkevalle nöösille.
Onko sitten se 3 kertaa viikossa ja yhteensä max 5h niin vähän kilometrejä ettei tuloksille voi suuria odotuksia asettaa. Samaan hengenvetoon ilmeisesti voi todeta ettei vähäisellä ajomäärällä varmaan kunnolle tee isoa haittaa, vaikka optimia useammin menisikin turhan kovaa? (kun se vähäinen määrä ei kasvata kuntoa niin paljoa.)

Oma pohdintani oli siinä kannattaako vähäisemmillä kilometreillä painottaa jotain aluetta enemmän. Ilmeisesti kannattaa tehdä erityyppisiä lenkkejä vaikka kahden viikon kierrolla, niin oppinee tuntemaan omaa fysiikkaansa paremmin.

A.A
20.08.2011, 20.44
2. Pitää harjoitella vauhtikestävyyttä anaerobisen kynnyksen tuntumassa - lämmittelyjä-vetoja ja palauttelua. Vedot 30-60 minuuttia.

3. Pitää tehdä vetoja submaksimaalisesti 80-90% tasolla-lämmittelyä-vetoja . Vedot 3-10 minuuttia saman mittaisella palauttelulla.

Millä tavalla nuo yllämainutut eroavat toisistaan? Muuten kuin pituudeltaan?

Jos vaikka tuo anaerobinen kynnys watti on n. 80% max tehoista tai anaerobisen kynnyksen syke 89% maxsykkeestä?

Bianchirookie
20.08.2011, 20.54
Tahallasko lainasit väärin? Virkehän jatkuu .... ja tekemällä niin kuin neuvotaan.
Paljon ja kovaa treenaamalla ei kehitytä, jos ei tiedetä kuinka tulee treenata. Muuten mennään pöheikköön ja ihan varmasti. Tieto on vauhtia.

Lienee selvä, ettei sellaisia neuvoja olekkaan, jotka kävisivät kaikille( liian paljon muuttujia). En usko ainakaan, että tarkkoja neuvoja löytyy mistään opuksesta, jotka juuri sopivat juuri minun historiaani ja nykyisyyteni. Ainoat ohjet, jonka allekirjoitan, on se ettei sohvanpohjalla mikään kehity ja kehittyminen varsinaisesti tapahtuu levätessä rasituksesta toipuessa. Hannun ohjeet ovat ihan hyviä ja kokeilemisen arvoisia. Jos periaatteessa on tällaista ylipainoisten kuntoilutasoa kuten itse, niin kokeilemalla eri juttuja luulisi se paras löytyvän. Eikä se niin vaarallista ole, jos ei sitä parasta löydykkään, kunhan muistaa nauttia siitä, mitä ikinä tekeekin. Hyvää ranskalaista vaan silloin tällöin naamariin, kun tuntee ansainneensa sen, niin kyllä se siitä-:) Kepeitä jalkoja itse kullekkin.

Nakkirakki
20.08.2011, 21.02
Perusasetelmahan on se, että pitää:
1.Tehdä määrää aerobisella kynnyksellä ja myös ylämäet hitaasti.
2. Pitää harjoitella vauhtikestävyyttä anaerobisen kynnyksen tuntumassa - lämmittelyjä-vetoja ja palauttelua. Vedot 30-60 minuuttia.
3. Pitää tehdä vetoja submaksimaalisesti 80-90% tasolla-lämmittelyä-vetoja . Vedot 3-10 minuuttia saman mittaisella palauttelulla.
4. Pitää jaksottaa. Määrä-Teho-Lepo. Sekä viikko, kuukausi ja jaksotasolla.
5. Pitää levätä.n
6. Harjoittelu ei saa olla yhtä puuroa vaan todellakin pitää erottaa nämä jaksot toisistaan ja tehdä määrä rauhallisesti ja vedot spesifisti.

Bingo.

1. Italialainen voimaharjoitus: ylämäkeen 2-4 minuutin vedot sellaisella välityksellä että pystyy pitämään kadenssin jossain 40 pinnassa, ylävartalo rentona ja työ jaloilla. Toistoja alkuun muutama, pikkuhiljaa määrää voiman kehittyessä nostaen.

2-3. Ainakin juoksuharjoittelussa koulukuntia on monia. Jotkut tekee vetoja kynnyksillä, toiset ns. välikynnyksiä ja kolmannet pelkästään ääripäitä. Trendit vaihtelee eikä tietääkseni tutkimuksissa ole oikeaa tapaa löytynyt... Olennaista on että välillä vetää kovaa...

4... mutta kuitenkin ensin pohjat kuntoon peruskestävyyttä tekemällä (vauhtikestävyyttä pitää ylläpitää) ja sitten vasta vauhtikestävyyttä kehittävä jakso. Kehittävä on kutakuinkin kolme haettavaa ominaisuutta kehittävää harjoitusta viikossa, ylläpitävä 1-2 harjoitusta viikossa tehoista riippuen. Jaksojen välissä (esim. määrän ja tehon välissä) viikon verran kevyttä palauttavaa, lähinnä verryttelyjä jotta uuteen jaksoon ei pidä lähteä jos ei ole palautunut.

5. Lähde lenkille. Jos vielä vartin jälkeen tuntuu paskalta niin kyse ei ole laiskuudesta ja on parempi suksia kotiin lepäämään. Harjoittelua suunnitellessa on toki syytä heittää suunniteltuja lepopäiviä sopivin välein sekaan.

6. Selkeä rytmitys kuten Hannupulkkinen sen ilmaisee.

Anteeksi että toistan Hannupulkkista, mutta toivottavasti täydentäen.

Johan Moraal
20.08.2011, 21.05
Kun aloittaa tätä harrastusta niin 5 h viikossa on aika mukava!! Ainakin kun tavoitteena terveys ja hyvä mieli.Sen kun jaksaa hyvin niin ens vuonna ajelee jo 7 h jne ja on vielä parempi mieli.
Kunnon kestävyys kehittyy hitaasti.
Lenkkivauhdista en olisi niin huolissani. Lenkkiseuraan kannattaa panostaa kyllä:)

hannupulkkinen
20.08.2011, 21.50
Jos vaikka tuo anaerobinen kynnys watti on n. 80% max tehoista tai anaerobisen kynnyksen syke 89% maxsykkeestä?
Onnittelut jos jollain nuorella näin on. Sitten pitää ajaa maksimaalisesti ;) Voipi olla vähän vanhemmilla ja pitkään ajaneilla kyllä juuri noin. Minullakin anaerobinen kynnys ei ole laskenut 20 vuoteen oikeastaan yhtään vaikka kynnysvauhdit ja voimatasot ovatkin. Luulen, en ole testannut, että minun 62v anaerobinen kynnys on lähes 90% maksimista. Maksimisykehän laskee kyllä.
Vanhusten pitäisikin kai sitten tehdä 95% submaksimaalisia vetoja, mutta ei tule tehtyä kun en kilpialekkaan.
Hyvin harvalla alle 50-vuotiaalla näin on ja alle 30-vuotiailla ei kenelläkään.
Odotan, että tästä keskustelusta tulee taas inttämistä, mutta siihenhän on jo tottunut.

Vielä vähän edittiä. Luulen, että mitään ominaisuutta ei voi kehittää yksikseen vaan kaikki ominaisuudet ovat riippuvaisia toisistaan. Vauhdin voi saada hätäilemällä hetkeksi ylös ja sitten se putoaa taas ja jotta sen saisi taas ylös pitää aloittaa pitkällä pk-jaksolla. Jos näin ei tee vaan treenaa edelleen vähän ylivauhdeilla niin sopassa ollaan.
Moni ajaa koko elämänsä keskivauhdeilla ja kehittymistä ei tapahdu. No mukavaahan se on sekin.

Bianchirookie
20.08.2011, 22.54
Hannu,

Sinulla on tuo teoria hyvin hallussa ja varmasti hyvää kirjallista testiaineistoa pohjalla, niin voisitko vähän valottaa, millaisia testiryhmiä on ollut teorioiden taustalla. Lähinnä kiinnostaa, mikäli aineistoa on olemassa ryhmistä, mitkä eivät ole kilpaurheilupohjaisia. En ole ihan helposti uskomassa, että moottorin viritys olisi ihan samallaista kilpaurheilijoilla ja meillä myöhäisheränneillä sohvaperunoilla. Kilpaurheiluvalmennusdataan olen ns riittävästi sukulaispohjalta tutustunut.

titaani
21.08.2011, 00.11
Kysytäänpä toisin päin: miksi se olisi erilaista?

hannupulkkinen
21.08.2011, 00.16
Millä tavalla nuo yllämainutut eroavat toisistaan? Muuten kuin pituudeltaan?

Jos vaikka tuo anaerobinen kynnys watti on n. 80% max tehoista tai anaerobisen kynnyksen syke 89% maxsykkeestä?


Hannu,

Sinulla on tuo teoria hyvin hallussa ja varmasti hyvää kirjallista testiaineistoa pohjalla, niin voisitko vähän valottaa, millaisia testiryhmiä on ollut teorioiden taustalla. Lähinnä kiinnostaa, mikäli aineistoa on olemassa ryhmistä, mitkä eivät ole kilpaurheilupohjaisia. En ole ihan helposti uskomassa, että moottorin viritys olisi ihan samallaista kilpaurheilijoilla ja meillä myöhäisheränneillä sohvaperunoilla. Kilpaurheiluvalmennusdataan olen ns riittävästi sukulaispohjalta tutustunut.

Ei meitä vanhoja käppänöitä ole kukaan tutkinut, mutta ihminen on ihminen missä iässä tahansa.
Frielillä on raamattunsa lisäksi kirja yli 50-vuotiaiden valmentautumisesta. En tiedä mihin hän ohjeensa perustaa, mutta eivät ne eroa muuten kuin ehkä tehoiltaan ja määriltään nuorempien harjoittelusta.
Olen seurannut tässä nyt parinkymmenen kaverin kestävyyslajien harrastamista aika läheltä pian 25 vuotta. Tämän perusteella on niin, että kun treenaa vuosia niin vauhti ei hidastu niin nopeasti kuin harjoittelemattomilla.Tätä on myös tutkittu. En jaksa nyt kaivaa lähteitä, mutta googlettamalla niitä löytyy.
Maksimipulssi laskee ja tehot laskevat, mutta anaerobinen kynnys ei välttämättä ainakaan prosentteina maksimista eikä edes sykelukemana. Samat jätkät jotka juoksivat maratonin 25 vuotta sitten 150 pulssilla voivat tehdä sen nykyisin 145 pulssilla. Aika on tosin tippunut puoli tuntia.
Minähän en tässä ole mitään teorioita rakennellut vaan kertonut kokemuksistani.
Oma kokemukseni on se, että ikääntyessä levon lisääminen on tärkeätä ja kunto ei myöskään laske niin helposti kuin nuorempana, joten kovempi jakso ja sitten totaalilepo ovat hyvä tapa kehittää kuntoa, jos haluaa kilpailla.
En ihan nyt käsittänyt kyllä mitä testiryhmiä tarkoitat. Veteraaniurheilijoista ei taida kyllä sellaisia tutkimuksia olla jossa todella olisi selvitetty ikääntyvien harjoittelua.
Tässä on tuo Frielin kirja, (http://www.amazon.com/Cycling-Past-50-Ageless-Athlete/dp/0880117370) joka on 10 vuotta käsissäni kulunut vaikka siinä ei nyt raamattuun verrattuna paljoakaan erilaista ole.

hannupulkkinen
21.08.2011, 00.26
Millä tavalla nuo yllämainutut eroavat toisistaan? Muuten kuin pituudeltaan?

Jos vaikka tuo anaerobinen kynnys watti on n. 80% max tehoista tai anaerobisen kynnyksen syke 89% maxsykkeestä?


Kysytäänpä toisin päin: miksi se olisi erilaista?
Joo minä olen samaa mieltä, että hyvä kysymys. Ihmisen fysiologia on samanlainen harrastustaustasta ja iästä riippumatta. Pitää vain olla erityisen tarkka tehojen kanssa kun harjoittelematon harjoittelee ja levon ja rasituksen määrän. Muuten kilpaurheiludata pätee.

OJ
21.08.2011, 03.02
Tahallasko lainasit väärin? Virkehän jatkuu .... ja tekemällä niin kuin neuvotaan.
Paljon ja kovaa treenaamalla ei kehitytä, jos ei tiedetä kuinka tulee treenata. Muuten mennään pöheikköön ja ihan varmasti. Tieto on vauhtia.
Lainasin ihan oikein, mutta jätin lukemisen ilmeisesti väliin.

Korjaan vähän. Paljon tiedon ohjaamaa kovaa treeniä jos haluaa ajaa kovempaa. Kun aletaan puhumaan harrastelijoiden kuntoilusta, niin usein voi ihan hyvin päästellä menemään liikkumisen ja ulkoilun ilosta.

EDIT: Eikö vanhemmiten pitäisi keskittyä räjähtävyyden ja anaerobisen kunnon kehittämiseen? Keskittyä siksi kun vanhemmiten näitä ei tule ainakaan luonnollisesti harjoitettua ja anaerobisen kunnon ylläpito on ilmeisesti terveellistä.

SIX GARBON
21.08.2011, 08.57
Olin eilen viiden pyöräilijän kanssa lenkillä ja ikähaitari oli 50-60 vuotta. Joukossa oli melko kokeneita pyöräilijöitä. Ajoimme ensin 30km 27km/h vastatuuleen ja pidimme tauon. Loppu 47km 30km/h myötätuuleen tasaisempaa reittiä pitkin. Yllätyin miten vaivatonta oli polkea porukan kanssa. Ennen tätä yhteislenkkiä oli kesän aikana tullut mittariin 2900km. Käyn spinning tunneilla kun sää on sateinen ja samalla myös voimaharjoittelen. Sopiiko spinning kesäisin myös yhdessä pyöräilyn kanssa? Pidän spinning tunneista, koska on tullut satoja tunteja vietettyä tien päällä yksin.

kolistelija
21.08.2011, 09.52
Joo minä olen samaa mieltä, että hyvä kysymys. Ihmisen fysiologia on samanlainen harrastustaustasta ja iästä riippumatta. Pitää vain olla erityisen tarkka tehojen kanssa kun harjoittelematon harjoittelee ja levon ja rasituksen määrän. Muuten kilpaurheiludata pätee.
Tämä on täyttä asiaa. Tämän asian kanssa on tullut painittua koko kausi ja vasta nyt alan tunnistaa palautumistahtiani. Hyvään vauhtiin olen päässyt ja sykkeetkin pysyvät alhaalla aika kovaa ajaessa mutta ajamisen ja levon tasapainottaminen on aivan erilaista kuin luulin. Keväällä kuvittelin että päivä tai kaksi riittää palautumiseen tilanteessa kuin tilanteessa, olin kuitenkin aivan väärässä. Kovan rääkin jälkeen voi mennä lähes viikko ennen kuin voin ajaa kovempaa ilman että siitä tulee voimakkaita stressioireita. :( Kestävyysurheilua en ole harrastanut kymmeneen vuoteen ennen pyöräilyn aloittamista viime vuonna. Kai tuo palautuminen helpottuu ajan ja treenin kera, vai?

hannupulkkinen
21.08.2011, 11.28
En jaksa nyt kaivaa lähteitä, mutta googlettamalla niitä löytyy.

Nyt jaksoin. (http://jap.physiology.org/content/62/2/725.short) Samaa tutkimusta on siteerattu myös tuossa Frielin kirjassa.
Tuossa linkissä on 19 tieteellistä artikkelia urheilun vaikutuksesta ikääntymiseen tuon Pollockin artikkelin lisäksi.
Olen lueskellut niitä kursorisesti ja sama tulos on kaikilla. Kovaa treenaavat ja kunnolla palauttelevat ikääntyneemmät urheilijat säilyttävät lihaskuntonsa ja aerobisen kapasiteettinsa huomattavan hyvin. Maksimisyke laskee, mutta esim VO2max ei paljoakaan. Se vaatii kuitenkin kovatehoisia harjoitteita. Nimenomaa noita submaksimaalisia vetoja ylämäkeen ja tasaisella. Mistähän saisi intoa tehdä niitä?
Edittiä:


EDIT: Eikö vanhemmiten pitäisi keskittyä räjähtävyyden ja anaerobisen kunnon kehittämiseen? Keskittyä siksi kun vanhemmiten näitä ei tule ainakaan luonnollisesti harjoitettua ja anaerobisen kunnon ylläpito on ilmeisesti terveellistä.
Juuri tätä tuo Pollockin tutkimus tukee. Jotta säilyttäisi hyvän maksimaalisen hapenoton sitä pitää harjoitella.
Minä en vain millään jaksaisi, mieluummin kerään kilsoja hitaalla lenkkeilyllä. Nytkin pitää lähteä ajamaan satku vaikka tärkeämpää olisi tehdä ylämäkivetoharjoitus.

Pirkka
21.08.2011, 15.56
Miten olisi satanen päivässä (http://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?42864-Pakkosatanen-projekti/page14), niin kyllä alkaisi kulkemaan.

Iero
22.08.2011, 01.10
Cassius Clay on joskus todennut, että vain mestarit lepäävät. Jos ei halua mestariksi, niin ei kun pökköä pesään ja kovaa ajoa!

Bianchirookie
22.08.2011, 22.00
Arvasinkin, että tieteellistä näyttöä löytyy. Kiitos, rupean tutustumaan ajan kanssa. Arvelisin, että tässä on ollut nyt vähän käsitteellisiä eroja. Myöhemmällä iällä on ensisijainen pyrkimys ylläpitää saavutettuja tasoja, ei niinkään kehittää maksimeita eteenpäin(osaa ominaisuuksita voinee kehittää ihan loppuun saakka, osassa on pitäydyttävä tason mahdollisimman hyvään ylläpitoon). Sohvaperunalle on sekin hyvää kehitystä, että aikaisemman 70% sijaan kropasta saa 90% maksimeista käyttöönsä. Tämähän näkyy sitten vauhdin lisääntymisenä.

Tänään vetelin niitä submaksimaaleja 5min vetoja tai ainakin sinnepäin noin kolmen minuutin palautuksella. Huomenna ehkä uudestaan. Sitten lepo.

jaska
22.08.2011, 22.07
Jos 5 min vedot on tehty oikein eli riittävän kovaa, niin seuraavana päivänä niiden toistaminen ei kyllä onnistu. Eikä pitäisi olla tarvettakaan, ehkä kerran viikossa on sopiva. Jos taas tehot eivät ole olleet riittävän kovat, niin vedot on liian lyhyitä. Itse tekisin noin 3-5 min maksimivetoja yhteensä 20-30 min yhtenä päivänä ja toisen päivän pyhittäisin 2-3 x 10-30 min vedoille.

Bianchirookie
22.08.2011, 22.21
Minulla loppuu helposti ilta kesken, kun lämmittelyajoa ajelen mieluusti ensin lähes tunnin ja vielä palautteluajoakin puolisen tuntia. Jos ei huomenna jaska, niin sitten vaan harjoitellaan pyöritystä tai muuta mukavaa. Keskiviikkonakin pitäisi jotain vielä jaksaa, kun loppuviikko menee muissa askareissa. Jos tämän päivän vedot olisivat olleet kymmenminuuttisia, niin huomenna pitäisi varmaan huilata. Viimetalvisen treinerikokemuksen perusteella sellaisen järjestelmällisen ohjelman rakentaminen ja noudattaminen tuntuu aika vaikealta, kun tuota levon tarvetta on vaikea arvioida etukäteen. Palautuminen ei tunnu olevan mitenkään vakio, kun tuota muutakin elämää on elettävänä. Tässäkin sen vaikeuden näkee, kun viikkoaikataulut laitettiin jo parissakymmenessä minuutissa uuteen kuosiin.

jaska
22.08.2011, 23.45
Tarkoitin, että yhtenä päivänä tosi kovia vetoja, noita muutaman minuutin kestoisia ja 2-3 kevyemmän päivän jälkeen sitten noita kovahko, mutta pidempiä vetoja. Eri tehoiset vedot vaikuttavat vähän eri systeemien kautta, mutta molemmat parantavat vauhtia. Jos viikkoon sisällyttää vielä yhden vauhdikkaamman yhteislenkin, niin tehoja alkaa olemaan riittävästi ja muu aika voi olla sitten kevyttä ajelua.

Pyörä imaami
26.08.2011, 00.31
Entäs se salitreeni? Itsellä olisi tarkoitus saada jalkoihin voimaa talven aikana lisää. Salilla en oo käynyt mutta mieli tekisi kun vaan tietäs mitä tekee:)
Koittakaahan talven aikana pientä jalka kuuria....

Neljän päivän välein vuorotellen sali + rappuset

Sali:
Neljä liikettä
Jalkaprässi 3 x 15
Reiden ojentajat 3 x 15
Reiden koukistajat 3 x 15
smith kyykky, jalat reilusti edessä.
Painoa niin paljon että ihan nippa nappa jaksat sen 15, jos kevyttä lisää painoa. Käytännössä kolmatta kertaa ei pitäisi missään liikkeessä jaksaa loppuun asti.

Rappuset:

Koita löytää pitkä nousu esim veitornin tai jonkin muun vastaavan rappuset, kuitenkin niin pitkä että kohtisuoraa nousua tulee lähemmäksi 40-50m.
Juokse rappuset reipasta vauhtia ylös ilman että autat käsillä kaiteista. Toistoja ainakin 5 kertaa riippuen siitä kuinka korkeat rappuset on. Tarkitus kuitenkin on että jalat hapottaa ylhäällä, palautusta kun kävelet takaisin alas ja heti uudestaan....

Uskon että alkaa jaloissa keväällä potkua olemaan..

Raijkaard
26.08.2011, 01.54
Sopiiko spinning kesäisin myös yhdessä pyöräilyn kanssa? Pidän spinning tunneista, koska on tullut satoja tunteja vietettyä tien päällä yksin.

Aivan varmasti sopii, ja erityisesti siitä syystä, että pidät siitä. Auttaa jaksamaan niitä yksinäisiä tunteja taas paremmin.

Vilhelm V
26.08.2011, 07.03
Koittakaahan talven aikana pientä jalka kuuria....

Neljän päivän välein vuorotellen sali + rappuset

Sali:
Neljä liikettä
Jalkaprässi 3 x 15
Reiden ojentajat 3 x 15
Reiden koukistajat 3 x 15
smith kyykky, jalat reilusti edessä.
Painoa niin paljon että ihan nippa nappa jaksat sen 15, jos kevyttä lisää painoa. Käytännössä kolmatta kertaa ei pitäisi missään liikkeessä jaksaa loppuun asti.

Rappuset:

Koita löytää pitkä nousu esim veitornin tai jonkin muun vastaavan rappuset, kuitenkin niin pitkä että kohtisuoraa nousua tulee lähemmäksi 40-50m.
Juokse rappuset reipasta vauhtia ylös ilman että autat käsillä kaiteista. Toistoja ainakin 5 kertaa riippuen siitä kuinka korkeat rappuset on. Tarkitus kuitenkin on että jalat hapottaa ylhäällä, palautusta kun kävelet takaisin alas ja heti uudestaan....

Uskon että alkaa jaloissa keväällä potkua olemaan..

Tuo saliresepti pätee lähinnä maksimivoiman kehittämiseen. Voimakestävyys olisi pyöräilyn kannalta oleellisempaa. Pidempiä sarjoja ja pienempiä punnuksia. Ahlroosin valmennuskirjasta voi lukea lisää. Rappusetti kuulostaa jo paremmalta.

hannupulkkinen
26.08.2011, 09.36
Kyllä salilla kannattaa tehdä lähinnä perusvoimaa ja räjähtävää voimaa sekä jalostaa se sitten lajivoimaksi pyöräilemällä. Ylävartalo ja keskikehon treeneillä pitäisi minun mielestäni saada staattista voimantuottoa ja tukilihasten kestävyyttä parannettua ilman, että massa lisääntyy-
tästähän keskusteltiin jo tuossa muutama viesti sitten.

Pyörä imaami
26.08.2011, 10.18
Tuo saliresepti pätee lähinnä maksimivoiman kehittämiseen. Voimakestävyys olisi pyöräilyn kannalta oleellisempaa. Pidempiä sarjoja ja pienempiä punnuksia. Ahlroosin valmennuskirjasta voi lukea lisää. Rappusetti kuulostaa jo paremmalta.

Olet varmasti oikeassa ja Ahlroos tod.näk. tietää...;)

Ajatuksena ei niinkään ole maksimivoiman kehittäminen, vaan ennemminkin haponsieto kynnyksen kohottaminen.. Puntti treenihän tulee joka 9 pvä ja väliin saa mahtumaan vaikka mitä muuta..
Sain ko. treeniohjeen työkaveriltani joka on kyllä enemmän voimamies puolta..
Kuitenkin kaikesta huolimatta koin että viime talvena tehty treeni antoi reilusti vauhtia tänä kesänä ylämäkiin...ja keskinopeus nousi muutamalla km/h

trauma
27.08.2011, 11.49
Yksi täysin toimiva juttu pitkien lenkkien keskinopeuden nostamiseksi on yksinkertaisesti ajaa vielä pitempiä lenkkejä. Silloin tällöin 20% lisää matkaa siihen alkuperäiseen pitkään lenkkiin ja sen jälkeen se alkuperäinen pitkä lenkki alkaa mennä kevyemmällä jalalla ja keskinopeus kasvaa. Voi sitä tietysti ajaa kovempaa vähän lyhyempiäkin lenkkejä, mutta pitkiä lenkkejä pitää muistaa kuitenkin joka viikko ajaa.

trauma

OJ
27.08.2011, 16.45
Olet varmasti oikeassa ja Ahlroos tod.näk. tietää...;)

Ajatuksena ei niinkään ole maksimivoiman kehittäminen, vaan ennemminkin haponsieto kynnyksen kohottaminen.. Puntti treenihän tulee joka 9 pvä ja väliin saa mahtumaan vaikka mitä muuta..
Sain ko. treeniohjeen työkaveriltani joka on kyllä enemmän voimamies puolta..
Kuitenkin kaikesta huolimatta koin että viime talvena tehty treeni antoi reilusti vauhtia tänä kesänä ylämäkiin...ja keskinopeus nousi muutamalla km/h
Eli käytännössä lyhyitä MK-vetoja puntilla? Mutta voiko vauhdin lisäyksen laittaa 3-4 kertaa kuukaudessa tehdyn salitreenin piikkiin vai tuliko tehtyä jotain muutakin, joka saattoi jeesata enemmän?

Kyllähän toi toimii, mutta ainakin allekirjoittaneen pitää kolistella korkeintaan 4-5 päivän välein tai salitouhu kipeyttää paikat niin pahasti, että muut treenit kärsivät.

askomiko
27.08.2011, 21.46
Tai enemmän salikäyntejä, niin ei kipeydy ollenkaan. Toistomäärä kohtuu pienenä, vaikka 3x5.

Keba69
28.08.2011, 07.37
Kyllähän toi toimii, mutta ainakin allekirjoittaneen pitää kolistella korkeintaan 4-5 päivän välein tai salitouhu kipeyttää paikat niin pahasti, että muut treenit kärsivät.

Sama vika Rahikaisella. Jos käyn salilla, niin kaksi välipäivää punteista on ok, mutta kolmella välipäivällä paikat kipeytyvät liikaa. Kun viikossa on triathloniin valmistauduttaessa 9 treeniä (uinti, pyörä, juoksu), niin silloin ei kertakaikkiaan voi käydä salilla lainkaan. Syksyllä ja talvella otan varsinaiset tri-lajit kevyemmin, joilloin salillekin ehtii.

Tässä hyvä kirja niille, jotka haluavat käyttää aikansa tehokkaasti ja mielekkäästi pyöräkunnon parantamiseen:
The Time-Crunched Cyclist

http://velopress.competitor.com/cycling.php?id=284

Keba69
28.08.2011, 07.43
Tässä vielä linkki em. kirjan yhden harjoitusohjelman esimerkkiviikkoon:
https://home.trainingpeaks.com/training-and-nutrition-plans/preview.aspx?planid=22911