PDA

Näytä tavallinen näkymä : Neuvoja vauhdin lisäämiseksi



OJK
24.05.2011, 22.25
Ajattelin kysäistä täältä vähän neuvoa. Yritin etsiä vanhoista topiceista aiheeseen liittyvää, mutta ei oikein sattunut silmään.

Elikkäs, ongelman ydin on yksinkertainen: Millaisella treenauksella saa vauhtia lisää? Älkää vastatko, että ajamalla kovempaa (sitäkin on täällä nähty) :)
Taustaa: Olen yli nelikymppinen, mutta reilusti alle viisikymppinen. Taustalla paljon pitkän matkan juoksua. Pyöräilyn olen aloittanut "vakavalla" mielellä 2000-luvun alkupuolella. Juoksussa kova vauhti on siellä neljän minuutin pintaan ja pk-vauhti vähän yli viisi minuuttia. Pyörällä taittuu aivan sujuvasti 3-5 tunnin pk-lenkit, jaloissa tai keuhkoissa ei tunnu, ahterissa kyllä. En ole ennen tätä kautta harjoitellut pyörällä muuta kuin pitkää pk-kruisailua.

Ongelma on siinä, että pyörällä keskivauhti on jumittunut tuonne 28-30 km/h kieppeille. Vauhtikestävyystreeneillähän sitä vauhtia saa lisää, mutta fillarin kanssa menee tällaisen humanistin ajatus solmuun. Juoksussa vk - pk-treenien ero on selvä: Juostaan lujempaa, niin tulee vk-treeni. Mutta mitenkäs pyörän kanssa, kun on käytössä nuo vaihteetkin?
Eli, jos teen esim. 15 minuutin intervalleja sanotaan 85% sykkeillä, niin kannattaako pitää vastus kevyenä ja pyöritys Singerin tikkauksena, vai pistetäänkö kunnolla tiukkaa välitystä ja pyöritystä sitä myöten vähemmän? Kumpikin nostaa aivan varmasti sykettä.
Ja lisää, miten kannattaa ottaa lajivoima tähän mukaan? Sehän hoituu joko ylämäkiä polkemalla tai sitten välityksillä. Täällä meillä päin vaan nuo "suurimmatkin" ylämäet taittuvat vajaassa kahdessa minuutissa (mistähän eräässä topicissa kaveri löysi tästä maasta 15 minuutin mäkiä?), eli välityksillä pitää pelata. Tässä taas ongelmana on se, että voiman lisäys kun ei tuo välttämättä vähän pidemmälle matkalle kestävyyttä lisää.
Jos siis vauhtia haluan lisää, niin millaisia vk-treenejä kannattaa tehdä? Mikä olisi optimaalisinta harjoittelua, jotta 50 km ajossa keskinopeutta voisi hivuttaa yli 30 km/h, kun se nyt keikkuu siellä 28-29 km/h? Vai onko tässä iässä peli jo pelattu? :(

Topi
24.05.2011, 23.14
Tiistaisin kymin lentokentän risteykseen 17.30 ja letkaan mukaan niin vauhtia alkaa tulemaan, saat todennäkösesti hyvän vk-lenkin. Sitten sieltä peippolan montusta kun ajat lentokentän päälle mäkivetoja niin tulee useampi minuutti vetoa. Sen enempää en sun harjoitteluun ota kantaa kun en tunne/tiedä lähtökohtia ja itsekään mikään pyöräilyvalmentaja en ole. Tuossa vain muutama tärppi mitä kannattaa harkita:)

hannupulkkinen
24.05.2011, 23.34
Onhan täällä vaikka kuinka näitä harjoittelutopikkeja.

PK-osaat
Vk- puolesta tunnista tuntiin anaerobisella kynnyksellä.
Mk- viiden-kymmenen minuutin vetoja submaksimaaliseti kolmen minuutin palautuksella aloittaen kolmesta vedosta ja lisäten vähitellen niin moneen kuin vielä kulkee helposti. Mk-vedot voi tehdä ylämäkeen tai tasaisella.

Vauhtileikittelyn tiedät.

Kasenssi minun kokemukseni mukaan mahdollisimman nopeaksi, mutta yli 90 kuitenkin. Hermotusjuttu. Saa harjoittelemalla.
Jos ajaa liian alhaisella kadenssilla niin jalat hapottavat jo vk-sykkeillä ja harjoituksesta tulee mk-harjoitus.

Pyöritysvoimaa saa pyörittämällä. 60 kadenssilla lyhyitä vetoja isolla välityksellä- maksimivoimaa aerobisesti.
Vähän pidempiä vetoja hapottomasti kestovoimaa.
Molemmat voi tehdä myös hapottaen, jolloin sitten se ylämäkivoima kasvaa.

Vauhtiharjoitukset tehdään levänneillä jaloilla. Muuten homma ei ole spesifiä vaan harjoituksesta tulee helposti junnaavaa.

Voimaharjoituksetkin pitäisi tehdä kunnolla levänneenä, vaikka voi niitä tehdä pidemmän lenkin keskelläkin. Sitten voi pyörittää hapot pois jaloista.

Luinpa tässä jonkun jutun jossa oli tutkittu voimantuoton paranemista pyöräilyssä kahden vertailuryhmän avulla. Toinen teki voimaharjoittelun pelkästään pyörällä ja toinen teki myös maksimivoimaharjoittelua alle viiden toiston sarjoilla muistaakseni kerran viikossa. Prässiryhmän pyörityswatit nousivat vertailuryhmään nähden 8% enemmän samassa ajassa.

Itse olen huomannut, että perusvoima ja pyöritysvoima ovat ihan eri asia.
Perusvoima pitää aina jalostaa pyörittämällä poljinvoimaksi.

Tämä on nyt tällainen yksinkertaistaminen ja samoihin tuloksiin pääsee varmaan monella tapaa.
Noita raamattuja lueskellessa ja muutakin valmennuskirjallisuutta, olen tullut siihen tulokseen, että mitä yksinkertaisempana harjoittelun pitää, sitä helpompaa ja tuottavampaa se on.

Ai niin ja lepo on tärkeätä. Minulla tahtovat jalat olla aina hapoilla, vanha kun olen, niin kehitystä ei oikein tapahdu. Minä pyöräilenkin vain huvikseni.

Vilhelm V
25.05.2011, 06.39
Täällä on ollut samansuuntainen projekti päällä kuin kyselijällä. Ikää on karvan verran vähemmän, mutta varmaan käytännössä lähes samoissa ollaan. Olen onnistunut lisäämään nopeutta jonkin verran viimeisen parin vuoden aikana tekemällä mm. seuravaa:

- ruokavalioon kiinnitetty erityistä huomiota, mm. proteiinin päivittäinen saanti yritetty hilata kestävyysurheilijalle suositellulle tasolle 2g/painokilo
- kropasta sulateltu ylimääräistä elopainoa pois parissa vuodessa 87 kg > 79 kg
- viime talvena pyöräilyn ohella tehty kahvakuulilla askelkyykkyjä, esim. 10 sarjaa, 2-3 min, 45 sec palautus ja kuulan koko siten että syke on sopivasti VK-alueen alarajan tuntumassa
- otettu käyttöön 'dynaaminen jalkaprässi' eli ratapyörä, jolla ajettu viime talvena pari kertaa viikossa vähän samalla idealla kuin tuo kahvakuulaharjoittelu

On sitä muutakin sitten varmaan tullut tehtyä, mutta tuossa ehkä päällimmäiset. Muutaman päältä satasen maantielenkin perusteella keskinopeus on hitusen kohollaan entiseen verrattuna.

Harryupp
25.05.2011, 07.43
Oman kokemukseni mukaan harjoitusmielessä ajetut aikaajot matkoilla 10, 20, 30 ja 50 kilometriä ovat parantaneet vauhdinsietokykyä, ja myös ajo kovemman ryhmän kanssa missä ryhmän tavoite on ollut että heikoin jäsen autetaan siten ettei hänen tarvitse vetää täysitehoilla pitkään ja mäissä ollaan vähän vähennetty vauhti ettei taaskaan poljeta monta minuuttia maksimiarvoilla.
Tuon korotetun keskivauhdin saavuttaminen on myös aika paljon päästä kiinni. Jos laskee keskinopeuden ovelta ovelle se väistämättä laskee.
Kun taas edullisissa olosuhteissa saavutettu 45 km/h keskinopeus 50 km matkalla myötätuulessa saattaa kuitenkin nostaa sun keskaria myöhemmin siksi että olet kokenut miltä sellainen vauhti tuntuu ja nyt tiedät päässäsi että sellainen keskinopeuden pitäminen on mahdollista hyvissä olosuhteissa.
Kun harjoitukset alkavat tuottaa tuloksia näitä "hyviä olosuhteita" alkaa löytymään yhä enemmän, ja vauhti nousee.

Johan Moraal
25.05.2011, 08.36
Kaikki hyvät vinkit jo annettu, mutta laitan yhden lisää. Käytä syke/pyörämittarin lap-toiminto. Silloin pystyt jaksottamaan lenkin aikana, eikä käy niin että kilometrin päästä talosta olet löytänyt sen vauhdin jonka ajat koko lenkin. Aja siis eri vauhtisia pätkiä ja unohda se kokonaisen lenkin keskari. Minkälaisia vetoja pitää ajaa on sitten eri topiikki. Sellaiset 10-15 km vedot on varmaan aika hyvät noin aluksi. Niitä kun ei pysty tasavauhtisina ajamaan "liian punaisena", vaan keskisyke niissä (tasavauhtisena ajettuna!) varmaan liikkuu siinä anakynnyksen seutuvilla. Se on sitten jo tarkempi tietopohja kuin esim 85% maksimista jos maksimista ei ole tietoa. Ja ettei mene överiksi niin luultavasti sellainen 2 kertaa viikossa sellainen "tempotreeni" varmaan sopiva, vai mitä mieltä raati on?

Kyllä se muiden kanssa ajaminen on tärkeää, kuten täällä jo mainittu. Kun aina ajaa yksin niin jumittuu omiin vauhtitottumuksiin.

OJK
25.05.2011, 08.55
Kiitos kaikille sekä nopeasta vastaamisestanne että erittäin hyvistä vinkeistä!

Topille: En edes tiennyt, että meilläkin päin on tällaista toimintaa! Luulin, että lähimmät aktiviteetit löytyvät Kouvolasta. Ja enpä ollut tullut ajatelleeksi, että kun vetää Lentokentälle saakka, niin saahan siinä hyvän mäkivedon. Itse kun kanttaan 40 km:n peruslenkillä Peippolan montusta noustessani oikealle. Täytyy pistää harkintaan, tiistai onkin minulle harjoituskalenterissa sopiva vk-päivä. Montako polkijaa yleensä kokoontuu, onko porukka ihan vaan harrastajia ja mitä muuta ajotoimintaa porukalla on? Tästä aiheestahan voisi keskustella toisessa topicissa enemmänkin, näyttää olevan tuolla tuo maantielenkit Kotkasta -topiikki :)
Toisaalta, yhteislenkeillä keskinopeuden nostaminen ei taida juurikaan minua auttaa, kun siellä missä sitä parempaa nopeutta tarvitsisin, on peesikielto :) Eli itsekseen on tahkottava :(

Hannu taas antoi juuri niitä vinkkejä, joita kaipasinkin eli lähinnä vahvistusta omaan pähkäilyyni ja muutamia konkreettisia, erittäin hyviä neuvoja.

Vilhelm V ja Harryupp myöskin vahvistivat omia kokemuksiani. Näinhän se juuri on, ei pelkkä treeni tuo toivottua kehitystä, vaan se on levon-ruokavalion-treenin pyhä kolmiyhteys. Ja päänupilla on suuri merkitys, niin kivun sietämiseen kuin positiivisten mielikuvien kanssakin. Itse olen huomannut - onneton uimari kun olen ja opettelen parasta aikaa vapaauintitekniikkaa - että jos olen edellisenä päivänä ennen uintitreeniä mielikuvaharjoitellut seuraavan aamun uintitreenin tekniikan, niin itse treeni altaassa sujuu huomattavasti paremmin kuin silloin, kun vaan menen ja uin.

Inline Biker
25.05.2011, 09.53
Lähestytäänpä asiaa vähän toisesta näkökulmasta.

Jos vertaa vaikkapa valokuvista kestävyysjuoksijoiden ja maantiepyöräilijöiden ulkonäköä ja lihaksistoa, niin tekee väkisinkin johtopäätöksen, että pyöräilyssä tarvitaan enemmän jalkalihaksia kuin juoksussa. Meidän harrastelijoiden ei tietenkään ole tarpeen (eikä mahdollistakaan) hankkia samanlaisia jalkoja kuin esim. ammattipyöräilijöillä, mutta havainto antaa tietoa siitä, mistä se nopeiden pyöräilijöiden vauhti syntyy. Se syntyy erinomaisesta aerobisesta (sydän, hengitys, verenkierto, jne.) kunnosta, mutta myös erittäin kovasta jalkalihasten kunnosta. Jotkut puristit hankkivat riittävät jalat pelkällä pyöräilyllä, mutta kannattaa katsoa vaikka youtubesta, minkälaista treeniä Lance Amstrong tekee salilla tarvittavan "jalkavoiman" hankkimiseksi. (Etsi Youtubesta "Lance Strength Training".)
Kun salilla hankittu jalkojen puristusvoima siirretään pyöräilyyn riittävällä määrällä pyöräilyä, niin kyllä alkaa vauhtia löytyä :)
p.s. Itse olen vielä hitaampi kuin ketjun aloittaja, joten vielä en ole pystynyt enkä ehtinyt näitä oppeja toteuttamaan, mutta kohta ;)

di luca
25.05.2011, 10.20
Entisenä valmentajana ymmärrän kysymyksesi pointin, tarjoan kuitenkin toisen näkökulman. Lopeta stressaaminen lisävauhdista ja ajele sillä nopeudella, kun kulkee ja nauti ajelusta. No tämä on vaan tämmönen kuntoilijan näkökulma:rolleyes:

Mara I
25.05.2011, 10.51
Jotkut puristit hankkivat riittävät jalat pelkällä pyöräilyllä, mutta kannattaa katsoa vaikka youtubesta, minkälaista treeniä Lance Amstrong tekee salilla tarvittavan "jalkavoiman" hankkimiseksi. (Etsi Youtubesta "Lance Strength Training".)

Kahvakuulatreeneissä tehdään pitkälti samanlaisia liikkeitä ainakin mitä tulee keskivartalon vahvistamiseen (penkille ei ole noustu kuula kädessä mutta kukapa kieltäisi tekemästä sitä) eli kehotan tutustumaan. Kahvakuulatreenin hyödyllisyyttä on kyllä hehkutettu täällä aikaisemminkin.

Vilhelm V
25.05.2011, 10.58
Entisenä valmentajana ymmärrän kysymyksesi pointin, tarjoan kuitenkin toisen näkökulman. Lopeta stressaaminen lisävauhdista ja ajele sillä nopeudella, kun kulkee ja nauti ajelusta. No tämä on vaan tämmönen kuntoilijan näkökulma:rolleyes:

Minä ymmärrän tämänkin pointin hyvin. Moni ikäiseni kaveri on 'aktiiviliikuntauran' jälkeisessä jäähdyttelyvaiheessa, jolloin varsinainen kehityshakuinen liikkuminen on jo jäänyt taka-alalle. Kuitenkin on niin, että 40+ ja siitä eteenpäinkin voi olla haluja treenata nousujohteisesti ja nauttia siitä. Kukin tyylillään.

Jani R.
25.05.2011, 11.03
Olen nöösi, joten paljoa ei ole sanottavaa lajikohtaiseen harjoitteluun, mutta halusin tulla kehumaan hyvää ketjua.


Eli, jos teen esim. 15 minuutin intervalleja sanotaan 85% sykkeillä, niin kannattaako pitää vastus kevyenä ja pyöritys Singerin tikkauksena, vai pistetäänkö kunnolla tiukkaa välitystä ja pyöritystä sitä myöten vähemmän? Kumpikin nostaa aivan varmasti sykettä.

Olemme yksilöitä, iso mies ajaa 85-95 kadenssilla ja pienempi kaveri 95-105 kadenssilla. Etsi joko se omalle kohdallesi tehokkain kadenssi tai sitten se mitä haluat harjoitella tuosta 90-110 väliltä.
Omalla kohdallani pitäisi harjoitella että kadenssi kestää tuossa 90-95 tuntumassa eikä aina karkaa tuonne 105-110 tuntumaan, koska kaikissa tilanteissa ei välttämättä löydy sopivaa vaihdetta, jolla ajaa 110 kadenssilla (esim. jyrkkä ylämäki, jossa kadenssi 50-60 pienimmällä vaihteella).

OJK
25.05.2011, 11.22
Olen nöösi, joten paljoa ei ole sanottavaa lajikohtaiseen harjoitteluun, mutta halusin tulla kehumaan hyvää ketjua.



Olemme yksilöitä, iso mies ajaa 85-95 kadenssilla ja pienempi kaveri 95-105 kadenssilla. Etsi joko se omalle kohdallesi tehokkain kadenssi tai sitten se mitä haluat harjoitella tuosta 90-110 väliltä.


Olen samaa mieltä kanssasi, että tähän kysymykseeni on tullut erittäin hyviä ja asiallisia vastauksia. Olen itsekin kovin kiitollinen niistä.

Tuohon kadenssiin. Itse kun juoksen paljon, niin olen huomannut, että sellaisina treenikausina, kun joko a) juoksen enemmän kuin ajan tai b) teen paljon yhdistelmäharjoituksia (pyörä-juoksu tai juoksu-pyörä-juoksu) juokseminen vaikuttaa kadenssiin sitä laskevasti, siis myöskin pelkkiin pyörälenkkeihin, eikä vain yhdistelmälenkkeihin. Jos pelkästään ajaisin, saisin kadenssin pienellä treenillä nostettua tuonne 95:een. Mutta kun ohjelmassa on paljon juoksua, kadenssi jää lähes väistämättä jonnekin 85 kierroksen kieppeille.

Ja myöskin tuosta tavoitteellisuudesta. Joskus nuorna poikana olin kovin tavoitteellinen, mutta ihan eri lajin (jalkapallo) parissa. Sitten nuorna miesnä liikunta katosi joskus kiihkeimpinä opiskelu-, perheen perustamis- ja töihin siirtymisvuosina lähes kokonaan. Nyt taas vanhana pieruna - kun lapsetkin ovat riittävän isoja - tavoitteellinen harjoittelu maistuu eriiittääiin hyvältä :D
Sitä kun ei silloin parhaimpaan ikään ollut kilpa- eikä muutenkaan tavoitteellinen urheilija, niin nyt menee sitten tuo käyrä vähän väärinpäin. Sitä vaan on viimeisten vuosien aikana meinannut kyllästyä pelkkään kuntoliikuntaan. Eipä silti, en minä tätä nyt kuoleman vakavasti vieläkään ota, en luule olevani edes kilpaurheilija, mutta toivottavasti kilpakuntoilija jonain päivänä ja pienet tavoitteet pitävät mielen virkeänä :)

Takapainoinen Taapertaja
25.05.2011, 11.33
Ja myöskin tuosta tavoitteellisuudesta. Joskus nuorna poikana olin kovin tavoitteellinen, mutta ihan eri lajin (jalkapallo) parissa. Sitten nuorna miesnä liikunta katosi joskus kiihkeimpinä opiskelu-, perheen perustamis- ja töihin siirtymisvuosina lähes kokonaan. Nyt taas vanhana pieruna - kun lapsetkin ovat riittävän isoja - tavoitteellinen harjoittelu maistuu eriiittääiin hyvältä :D
Sitä kun ei silloin parhaimpaan ikään ollut kilpa- eikä muutenkaan tavoitteellinen urheilija, niin nyt menee sitten tuo käyrä vähän väärinpäin. Sitä vaan on viimeisten vuosien aikana meinannut kyllästyä pelkkään kuntoliikuntaan. Eipä silti, en minä tätä nyt kuoleman vakavasti vieläkään ota, en luule olevani edes kilpaurheilija, mutta toivottavasti kilpakuntoilija jonain päivänä ja pienet tavoitteet pitävät mielen virkeänä :)

Veit jalat suustani. Jalkapallon tilalle vain jääkiekko.

OJK
25.05.2011, 11.43
Näyttää sinulla, Takapainoinen Taapertaja, olevan samat intressit kuin minulla ainakin tuon automaattisen allekirjoituksesi suhteen :)

DeLillo
25.05.2011, 11.52
Toisaalta, yhteislenkeillä keskinopeuden nostaminen ei taida juurikaan minua auttaa, kun siellä missä sitä parempaa nopeutta tarvitsisin, on peesikielto :) Eli itsekseen on tahkottava :(


Vaikka tavoitteena olisi ajaa yksin kovaa, kannattaa harjoitella kimpassa. Jalkoihin saa vauhtia paljon helpommin peesitreeneissä kuin yksin tahkoamalla. Porukassa saa myös ärsykkeitä ja rytminvaihdoksia, joita yksin tahkotessa ei tuppaa tulla. Yksin ajaessa on myös paljon vaikeampi antaa itsestään yhtä paljon kuin peesissä roikkuessa. Ja mikä tärkeintä: porukassa ajaminen ja treenaaminen on hauskempaa.

Jani R.
25.05.2011, 11.57
Vaikka tavoitteena olisi ajaa yksin kovaa, kannattaa harjoitella kimpassa. Jalkoihin saa vauhtia paljon helpommin peesitreeneissä kuin yksin tahkoamalla. Porukassa saa myös ärsykkeitä ja rytminvaihdoksia, joita yksin tahkotessa ei tuppaa tulla. Yksin ajaessa on myös paljon vaikeampi antaa itsestään yhtä paljon kuin peesissä roikkuessa. Ja mikä tärkeintä: porukassa ajaminen ja treenaaminen on hauskempaa.

+1

Kunto nousee yhteislenkeillä kovasti ja jos omalla paikkakunnalla ei ole vakituisia yhteislenkkejä, niin kannattaa huhuilla sopivassa viestiketjussa lajitovereita tai pistää www.fillarikalenteri.fi (http://www.fillarikalenteri.fi) -sivustolle ilmoitus tiettyyn aikaan joka viikko tapahtuvasta yhteislenkistä.

Mikael52
25.05.2011, 12.37
Entisenä valmentajana ymmärrän kysymyksesi pointin, tarjoan kuitenkin toisen näkökulman. Lopeta stressaaminen lisävauhdista ja ajele sillä nopeudella, kun kulkee ja nauti ajelusta. No tämä on vaan tämmönen kuntoilijan näkökulma:rolleyes:
+1 ja totean: Pantanista ei tullut kiritykkiä eikä tempomaisteria vaikka varmaankin treenasi oikeastikin. Toisaalta Cancellarasta ei ole tullut "mäkikaurista", hänkin harjoittelee todennäköisesti oikeasti. Faktaa on, ihmiset ovat erilaisia.
Se nyt on vaan niin, että vanhetessa tulee ottaa huomioon vanheneminen, mikä tuo muassaan monenlaisia fyysisiä muutoksia - en ole minäkään siinä kunnossa ja nopeudessa kuin kolmekymppisenä (nyt 60 ), vaikka tuolta saakka olen kestävyysliikuntaa harrastanut, ihan oikeasti harjoitellutkin. Toisaalta on ikäihmisille (+80v) tehty kunto-ohjelmia, joiden mukaan he ovat "treenanneet" ja kuinkas ollakaan säännöllinen harjoittelu on lisännyt mm. lihasvoimaa. Kyllä harjoittelu ns.tarttuu, kun sitä tehdään oikein ja säännöllisesti.

Topi
25.05.2011, 12.57
Jos vielä palataan yhteislenkkeihin niin nyt parina viikkona ollu 5 kuskia mukana. Vauhtia kyllä pisaa ihan varmasti riittävästi tai jos ei piisaa niin sit olet kunnossa:) Pari kaveria siinä sellasia jotka käy ihan kilpaa ajamassa niin kyllä vauhtia riittää ja siinä jos perässä roikkuu niin olen ihan varma, että saat vauhtia myös yksin ajoon. Yleensä ajeltu joku 70-80km + siirtymät lentokentälle sit sen mukaan missä kukin asustelee, et semmonen n.100km lenkura tulee. Toisessa topicissa aiheesta sit lisää.

OJK
25.05.2011, 13.01
+
Se nyt on vaan niin, että vanhetessa tulee ottaa huomioon vanheneminen, mikä tuo muassaan monenlaisia fyysisiä muutoksia - en ole minäkään siinä kunnossa ja nopeudessa kuin kolmekymppisenä (nyt 60 ), vaikka tuolta saakka olen kestävyysliikuntaa harrastanut, ihan oikeasti harjoitellutkin.

Aivan, minun kohdallani onkin kyse siitä, että en ole oikeasti pyöräilyä koskaan harjoitellut. Satunnaisia vk-treenejä en vielä laske johdonmukaiseksi harjoitteluksi. Vasta tänä kevättalvena ajoin ensimmäistä kertaa systemaattisesti lajivoimaharjoituksia sisällä trainerilla. Mutta sitten tuli kevät ja hyvät ulkoajokelit jo vastaan. Olen vaan ajellut pitkiä pk-lenkkejä suu hymyssä :) Oikeasti harjoittelu on sitten tuttua muiden liikuntamuotojen puolelta. Eli harjoittelun puolesta kehittymistä luulisi vielä hitusen tapahtuvan, vaikka ikä jo jarruttaakin.
Kyllähän tämän iän jo ottaa huomioon, mutta kaiketi sitä on jokin iän mukanaan tuoman laskun ja tavoitteellisen harjoittelun tuoman nousun leikkauspiste jostakin kohtaa löydettävissä. Uskoisin.

Johan Moraal
25.05.2011, 13.34
Onhan näitä reenitopiikkeja mutta herra Frielin päivän blogiteksti (http://www.joefrielsblog.com/2011/05/training-for-advanced-athletes-part-1.html) sopisi nyt vaikka tähän.

OJK
25.05.2011, 13.45
Jos vielä palataan yhteislenkkeihin niin nyt parina viikkona ollu 5 kuskia mukana. Vauhtia kyllä pisaa ihan varmasti riittävästi tai jos ei piisaa niin sit olet kunnossa:) Pari kaveria siinä sellasia jotka käy ihan kilpaa ajamassa niin kyllä vauhtia riittää ja siinä jos perässä roikkuu niin olen ihan varma, että saat vauhtia myös yksin ajoon.

Juu, en epäillytkään, etteikö vauhti minulle piisaisi, vaan näin vähän kauhulla ajattelinkin :D Varmasti saan keskinopeutta noilla lenkeillä kohoamaan, kun silmät päästä pullistellen yritän roikkua jonon jatkeena. Mutta sitten kun taas yksinäni puhkon vastatuulta (tänä keväänä on tuullut aivan pirusti koko ajan) yhteislenkin menossa tyhjentynein reisin, niin muuta ei tapahdu kuin että tulee äitiä ikävä. :o

No, en mene sanomaan, ettenkö saattaisi kokeilla ;)

Ja kiitos, Johan, tuosta blogilinkistä.

Tauno
25.05.2011, 14.42
Mutta sitten kun taas yksinäni puhkon vastatuulta (tänä keväänä on tuullut aivan pirusti koko ajan)Kyllähän se on totta, että tuo tuulikysymys on maantiepyöräilyssä oleellisin vauhdin kannalta. Helpoiten saat kilometrivauhdin kohoamaan kun suunnittelet lenkkireitit huomioiden vallitsevat tuulet. Vastatuuleen ensin sopivasti hakien suojaisia reittejä ja sitten myötätuuleen hyviä aukeita, jolloin saa tuulesta kunnolla työntöapua. Reenaamisella on tässä sitten enää marginaalinen merkitys.

derosa
25.05.2011, 14.53
Mutta sitten kun taas yksinäni puhkon vastatuulta yhteislenkin menossa tyhjentynein reisin, niin muuta ei tapahdu kuin että tulee äitiä ikävä.

LEPO! Meille vanhemmille auttaa parhaiten päivän-kahden huili. Olen itse toteuttanut tätä levolle lasken-oppia ja olen kuin uudestisyntynyt kiritykki tuon leposession jälkeen. Vaikeinta tässä on tehdä itselle selväksi fyysinen rajallisuutensa, kun huippupyörä kutsuu maantielle, varsinkin näin pyöräilijän kesässä: Saa ajaa lyhyissä.

hannupulkkinen
25.05.2011, 15.07
Triathlonistit ajavat vähän pienemmillä kadensseilla. Kun asento on etupainotteinen, niinkuin tripyörässä on, niin pyörittäminen ei ole kaikista helpointa. Kuitenkin pitäisi pystyä ajamaan hapottamatta jalkoja, koska happoisilla jaloilla juoksu ei ole mikään mukava kokemus eikä niillä myöskään saa vauhtia.

Jos ylämäessä kadenssi laskee alle 80 maantiepyöräilojällä siksi, että välitykset loppuvat kesken niin sitten pitää pienentää välityksiä.

Meille amatööreille tulee vähän väärä kuva kun katsellaan Giroa ja Toureja.
Peräkkäisinä päivinä kovat ajot eivät kehitä meitä vaikka ammattilaiset niihin pystyvätkin. Toisaalta voi harjoitella niin, että tekee kovia päiviä peräkkäin, mutta sitten lepää kunnolla. Näin kyllä palautumiskyky pitäisi parantua.

tmile
25.05.2011, 15.35
Oma vauhti nousi lähinnä yhteislenkeillä, sellaisissa joissa sai epätoivoisena roikkua peesissä kramppaillen ja nitkahduksen rajalla. Enää niillä ei kramppaile ja on oppinut tankkaamaan ja lepäämään. Pyörä ei kulje jos ei ole energiaa ja jalat kunnossa.

Kadenssimittarin kanssa huomasin että normiajossa kadenssi tippuu herkästi 80 tuntumaan, ja jatkuvasti saa vaihtaa pienempää vaihdetta. Erityisesti viime keväänä keskityin siihen että ajan paljon pienellä vaihteella, suuremmalla kadenssilla ja pyöritykseen keskittyen. Ja edelleen tasaisesti mietin lenkeillä että pienempi vaihde, tasainen pyöritys ja nilkan liike.

Yksin ajaessa ilmanvastus ja asento on erittäin tärkeä, jos haluan mennä yksin kovaa, esim. yli 35 keskarilla niin kyllä siinä täytyy melkein jatkuvasti pitää erittäin matalaa asentoa ja määrätietoista pyöritystä.

Jani R.
25.05.2011, 15.43
Jos ylämäessä kadenssi laskee alle 80 maantiepyöräilojällä siksi, että välitykset loppuvat kesken niin sitten pitää pienentää välityksiä.

Kyseessä on Royal-pyöräilyn maalimäki, jota huvin vuoksi joskus kiipeämme porukkalenkin lopuksi. Viimeksi tasi olla harjoituksen puutetta kun vauhti laski alle 15 km/h siinä ja sen takia välitykset loppuvat (edessä 38 ja takana 25). Aloittelijalle se tuntuu pystysuoralle seinälle eikä ylämäelle.

akkki
25.05.2011, 17.21
Miten painotat treenaamista eri kestävyysalueiden suhteeen? Teetkö aina mikä hyvälle tuntuu? Selkeä painottaminen PK, VK ja MK-kausiin, lepoa unohtamatta. Kestävyyslajeissa, kuten varmasti tiedätkin, pitäisi PK:n osuus olla vähintään 80% harjoitusmäärästä. Huomaamatta tulee tehtyä kevyet lenkit liian kovaa ja kovat liian hiljaa ja näin ollaankin perusjunnauksessa..

leecher
25.05.2011, 18.29
Huomaamatta tulee tehtyä kevyet lenkit liian kovaa ja kovat liian hiljaa ja näin ollaankin perusjunnauksessa..Check, tunnistaa itsensä tuosta. Itsekseen ajaessa syyllistyy tuohon helposti.

OJK
25.05.2011, 18.35
Miten painotat treenaamista eri kestävyysalueiden suhteeen? Teetkö aina mikä hyvälle tuntuu? Selkeä painottaminen PK, VK ja MK-kausiin, lepoa unohtamatta.

Vuositasolla tuo 80% pk - 20% muu varmasti täyttyy. Talvella painottuu pk-junnaaminen. Lisäksi talvella punttijumpan osuus on kevättä ja kesää suurempi. Viikkoharjoituksista pääosan muodostavat pk-harjoitukset. Lisäksi 2 x punttijumppa ja n. 1 x kahdessa viikossa lajivoima. Ensi talvesta en vielä osaa sanoa, kun aikeissa on nostaa merkittävästi uinnin määrää. Tällä hetkellä, kuten tuolla aiemmin olen kirjoittanut, keskityn uinnissa pelkästään tekniikkaan. Siinä on niin suuria puutteita.

Tällä hetkellä elän vk-kautta. Vuoroviikoin vk juoksu - vk pyörä, kolmas viikko palautteleva. Kuutena päivänä viikossa tyyliin:
ma: Lepo
ti: vk/mk intervallit (juoksu tai pyörä)
ke: palautteleva (oikeastaan aina juoksu, pyörällä meinaa mopo karata käsistä) :D
to: pitkä lenkki tai vaihtoehtoisesti perus-pk
pe: aamulla uinti/ illalla spinning
la: vk tempo (pyörä) tai vk tasavauhtinen 8 km (juoksu)
su: pk palautellen

Tuosta listasta to, la ja su saattavat vaihdella keskenään tyyliin su pitkä lenkki, jolloin to vk.
Johonkin väliin yritän aina sitten tökätä vähän punttitreeniä, mutta näin kesäisin se tuppaa jäämään. En viitsi ihan tappiin tuota treenaamista vetää, ainakaan vielä :)
Yritän säilyttää tuolla päivien varioimisella sen, että olisi varaa tehdä, miten hyvältä tuntuu. Toisaalta, melkoinen osa "hyvältä tuntumisesta" tulee siitä, että saa noudatettua ohjelmaa. Ryppyotsaisesti ei ole vielä tarvinnut treenaamaan lähteä. Mutta täysi fiilispohjalta en toimi.
Selkeää mk-kautta ei minulla ohjelmassa ole ollut. Pitäisiköhän olla?
Niin, ja tuohon pk-, vk-, mk-menoon pitää lisätä vielä sen verran, että juoksupuolella tuollainen aika pitkälle ohjelmoitu harjoittelu on tuttua pidemmältä ajalta, mutta pyörällä vasta nyt tällä kaudella opettelen samaa. Eli pyörällä ei ole vielä yhtään kautta muuta kuin pk-kruisailua takana. Siksipä alun pitäen täällä aloin vähän neuvoa kyselläkin :)

Juu, ja kyllä tuota samaa vikaa - kovat liian hiljaa ja hiljaiset liian kovaa - löytyy minusta. Tässä juuri viime viikot juoksunkin puolella olen keskittynyt juuri tuohon.

akkki
25.05.2011, 20.55
Kuulostaa kyllä hyvälle! :) Itselläkään ei oikein neuvoja saati tietämystä löydy tähän pyöräily puoleen, toistaiseksi vauhti on kasvanut mulla pikkuhiljaa siinä kunnon ohella.

"It never gets easier, you just go faster."
Greg LeMond

OJ
26.05.2011, 04.21
Jeps. Palauttavien lenkkien ajaminen liian kovaa ja kehittävien lenkkien ajaminen liian hiljaa ei toimi. Jos molempien lenkkien kestotkin lähenevät toisiaan, niin vielä huonompi.

Rankat lenkit kehittävät parhaiten, mutta niitä ei jaksa tehdä jatkuvasti. Jos helpot lenkit/lepo tulee sössittyä, niin rankkoja lenkkejä jaksaa ajaa vielä harvemmin.

JOULU
26.05.2011, 08.12
Hei

Viikkorytmitys kannattaa myös huomioida harjoittelussa, mallia:
1. Vko: Kevyt
2. Vko: Keskiketterä
3. Vko: Kova

Kevyen viikon harjoitustuntien määrässä pitää olla iso ero esim. kevyt 6 h ja kova 15 h.

OJ
26.05.2011, 14.50
Hei

Viikkorytmitys kannattaa myös huomioida harjoittelussa, mallia:
1. Vko: Kevyt
2. Vko: Keskiketterä
3. Vko: Kova

Kevyen viikon harjoitustuntien määrässä pitää olla iso ero esim. kevyt 6 h ja kova 15 h.
Jos määrän lisäksi myös tehot lisääntyvät kevyestä kovaan mennessä, niin kannattaa harkita vaihtavansa kovan ja keppanan paikkaa. Kovat treenit ja kovat viikot levänneenä poikkeukset pois lukien.