PDA

Näytä tavallinen näkymä : 34. Pirkanpyöräily kuntoiluvinkkejä nollasta aloittaville



Miianoma
25.03.2011, 11.59
Hei

elikkäs ilmoittauduimme työporukalla pirkanpyöräilyn kuntolenkille 134km.
Nyt tarvitsemme hieman apua miten sinne kannattaa alkaa treenailemaan, sillä kokemusta ei ole noin pitkästä pyöräreissusta.

Tavoite: Päästä maaliin
Pohjakuntona: Pyöräilyä harrastetaan tyylillä 10km /vko, kävelylenkkejä3-4 kertaa viikko n. 5km ja kuntosalia yms joskus ja jouluna. Eli pohjakunto on aika retuperällä.
Onko enää mitää mahdollisuuksia päästä siihen kuntoon, että maaliin päästään ja mikä olisi treenivinkkinne?

vema60
25.03.2011, 13.14
Ensin kannattaa selvittää kestääkö polvet ja takapuoli noin "pitkän" lenkin. Se taas selviää vain ajamalla pidempiä lenkkejä. Varaovasti aloittaen kerran viikossa lenkkejä pidentäen ja välissä lyhempiä lenkkejä. Ennen tätä kannattaa vierailla pyörävaatekaupassa ja hommata kunnon pehmustetut pyöräilyhousut.

hannupulkkinen
25.03.2011, 13.43
Neljä kertaa viikossa pitäisi nousta pyörän selkään ja lisäksi kerran pari viikossa voisi käydä salilla. Niska, hartiat, kädet ja selkä kaipaavat vahvistusta. Kahvakuulakin käy tähän. Youtube on täynnä kahvakuulaohjeita ja harjoituksen voi tehdä ennen lenkkiä tai lenkin jälkeen.
(15 minsaa vie)

Ihan ensimmäinen juttu on opetella pyörittämään 90-100 kierroksen minuuttikadenssilla. Silloin eivät polvet pauku. Lisäksi pyörän tulee olla säädetty oikein.

Sitten ohjelma. Eka 6 viikkoa: 2 tunnin lenkkiä, 1 kahden tunnin lenkki ja neljännestä viikosta alkaen kerran viikossa 15 minuutin verryttely+ 5x5 minuutin veto 80% teholla ja viiden minuutin palautuksella. Vedot loivaan ylämäkeen tai tasaisella. Korkealla kadenssilla.
Kehoa tulee kuunnella. Jos on vähänkään väsy olo niin lenkki tulee jättää väliin ja joka kolmas viikko voi jättää vedot pois.

6 viikon jälkeen sitten neljä lenkkiä viikossa niin, että yksi pitkä 2-3 tuntia, yksi 1,5 lenkki niin, että keskellä 30 minuuttia vauhdikkaasti korkeilla kadensseilla. Keran viikossa niin, että ajetaan noin 60 kadensiila isolla välityksellä(se millä 60 kadenssi sujuu) nämä 5x5 vedot.
Yksi tunnin lenkki 80-90 kadenssilla kevyesti pyörittäen.
Taas kehoa kuunnellen. Jos lenkin alussa jalat ovat raskaat niin lenkki tunnin lenkiksi ja palautellen.

Näillä ajaa Pirkan. Enemmänkin voi harjoitella 8 viikon jälkeen niin, että lisää yhden 1,5 tuntisen viikkoon. Sitten voi pitää joka kolmannen viikon lepoviikkona ajot puolittaen tai luottaa tuohon oman kehon kuuntelemiseen. Liika ajaminen ei kohenna kuntoa vaan laskee.

Tuo kuntosali/kahvakuula on välttämätön jos aikoo jaksaa 5-6 tuntia pyörän päällä istua. Yli kolmen tunnin lenkit ovat aloittelijalle turhia.

Tää on hiihtovalmentajan ja 40-vuotta pyöräilleen kokemuksiin perustuva ohjelma. Muitakin teitä on onneen.

Speedgoat
25.03.2011, 15.35
Yligentlemannin ohjeet on jo aika perusteelliset, mutta jos on sykemittari käytössä, niin kannattaa pitää pitkillä lenkeillä sykkeet aika maltillisella tasolla (lue aerobisella alueella). Liian kovista lenkeistä ei ehdi palautua riittävästi ennen seuraavaa. Lisää aiheesta esim:

http://www.fillari-lehti.fi/perus/jutut/2003/joonanjuttu.pdf
http://www.fillari-lehti.fi/Fillarilehti/Jutut.aspx

Lisäksi kannataa säätää pyörä oikein, ennenkuin alkaa ajaa massiivisia määriä. Sekin säästää mahdollisilta murheilta polvien kanssa. Ohjeet löytyy esim tuon juttulinkin takaa.

Ei kun mukaan vaan, ei matka tapa vaan vauhti. 2012 pyöräilyssä sitten parannetaan tulosta tästä vuodesta.

timpe
25.03.2011, 15.45
...Neljä kertaa viikossa ... lisäksi kerran pari viikossa voisi käydä salilla.

...pyörittämään 90-100 kierroksen minuuttikadenssilla.

Tuo kuntosali/kahvakuula on välttämätön jos aikoo jaksaa 5-6 tuntia pyörän päällä istua. Yli kolmen tunnin lenkit ovat aloittelijalle turhia.

Tää on hiihtovalmentajan ja 40-vuotta pyöräilleen kokemuksiin perustuva ohjelma. Muitakin teitä on onneen.

Tolla ohjemalla vetää kyllä komeesti läpi, mutta tiedän kyllä ihan normaalikunnolla olevia ihmisiä ja reippaasti ylipainoisiakin, jotka tuon Pirkan on menneet läpi parin sadan kilsan pohjilla. Hitaasti tosin, mutta maaliiin. Tuskaa varmasti, mutta jos tuosta ylläolevasta säikähti, niin kyllä sen ajaa vähemmälläkin harjoittelulla, mutta isoja aikatavoitteita ei kannata laittaa.

Mutta jos noita ohjeita noudattaa edes sinnepäin, niin kunto kyllä varmasti nousee, eihän tässä tietty ole enää liikaa aikaa, joten heti kannattaa aloittaa. Ja tosiaan riittävän kevyesti matalilla sykkeillä.

Nimim. itsekin pitäisi mennä ekaa kertaa pitkälle.

Leopejo
25.03.2011, 15.48
Tuo kuntosali/kahvakuula on välttämätön jos aikoo jaksaa 5-6 tuntia pyörän päällä istua. Yli kolmen tunnin lenkit ovat aloittelijalle turhia.

Tää on hiihtovalmentajan ja 40-vuotta pyöräilleen kokemuksiin perustuva ohjelma. Muitakin teitä on onneen.
Tässä kyllä näkyy tuo hiihtovalmentaja!

Kuntosali voi olla hyödyllinen lisä, muttei ole välttämätön - eikä takaa ongelmien poissaolon.

Ehdottomasti tärkeintä ovat kaksi asiaa: 1) hyvä pyöräilyasento, joka vaatii tarkat säädöt (ja sopivan mittaisen pyörän) ja oivat pyöräilyvarusteet; 2) jos mahdollista ja ehtii, muutama pidempi lenkki. Jos 10 km on maksimi, niin tunnilla rauhallista pyöräilyä voisi aloittaa ja jos mahdollista, kahden kolmen tunnin viikottaislenkkiin voisi pidentää ennen kesäkuuta, aina vain rauhallisesti.

Kolmanneksi voisi lisätä muutama kovatempoisempi lenkki - tai paremmin, muutaman minuutin tai kymmenisen minuutin kovatemposempia suorituksia muuten rauhallisesti ajetussa treenissä.

tiksi
25.03.2011, 15.54
Kuntosali voi olla hyödyllinen lisä, mutta ei ole välttämätön - eikä takaa ongelmien poissaolon.

Samaa mieltä. Itse olen ajanut 12 tunnin maastolenkkejäkin ilman yhtään kahvakuula/kuntosalitreeniä. Kuntosali on astunut vasta myöhemmin kuvioihin eikä siitä haittaakaan toki ole. Ja mitä tulee tarkkoihin aikatauluihin ja treeniohjelmiin niin jollain saattaa motivoida ja joillain tappaa motivaation. Itse ajaisin semmoisia lenkkejä kun millonkin huvittaa ja kun säät sallii. Puolikkaan tai edes kokonaisen pirkan läpäisy tuskin vaatii mitään kummallisia ponnisteluita perusterveeltä ihmiseltä kunhan ei yritä pudottaa työkavereita vielä ensimmäisellä kilometrillä.:rolleyes:

hannupulkkinen
25.03.2011, 16.39
Pyöräillessähän ei ylävartalo paljon kehity. Aikaa Pirkkaan on melko vähän, joten jos haluaa mukavasti mennä lenkin lävitse niin selän ja hartioiden voimaharjoittelu on tärkeää. Muutenkin pyörän päällä on kiva olla kun selkä ei puudu ja niskatkin kääntyy vielä lenkin jälkeen.

Eihän tuo reipas satanen ole vielä tappomatka ja tekee sen vain mahdollisimman usein huvikseen ajelemisen jälkeenkin, mutta kun kerran neuvoja kysyttiin niin tottelin...

Pyörän säätäminen oikein on tietenkin homman a ja o sekä tietenkin hyvät ajohousut, kengät ja lukkopolkimet.

BONK
25.03.2011, 19.35
Jos ihan nollasta lähtisi pikku-Pirkkaa tavoittelemaan per nyt, niin tuohon 90-100 kadenssiin en tällä aikataululla kyllä itse tähtäisi. Siinä meinaan aloittelija saa useammankin lenkin heittää ja hommata mittarit + kadenssianturit, eikä sittenkään meinaa uskoa todeksi, kuinka tiuhaan tuohon 90-100 kadenssiin pitää oikein pyörittää. Jos jatkuvaan 80:n kadenssiin pääsee aloittelija Pirkkaan mennessä, niin mielestäni on jo ihan loistava suoritus lähtötaso sekä käytettävissä oleva aika huomioiden.

Kaiken kaikkiaan suursmurffilla (ja muillakin) ihan erinomaisia ohjeita eli satulassa istumista pikkuhiljaa lisäten ja kunnon pyöräilyhousut, niin tuollaisen matkan taittaa useammalla tauolla ja sopivalla vauhdilla ihan kuka tahansa. Kahvakuulailu lisätreeninä on aivan loistava, suosittelen.

hannupulkkinen
25.03.2011, 20.06
Veikkaanpa, että kun sotkee 10 lenkkiä korkealla kadenssilla niin ainakin sen jälkeen 80-90 kiekkaa kiertää helposti minuutissa. Siitä nostaminen onkin sitten jo vähän isompi työ. Kuitenkin kannattaa heti alussa opetella ajamaan oikein niin todellakin polvet ja muutkin koivet säästyvät vammoilta.
Useimmat aloittelijat vääntävät innolla isoilla vateilla ja homma jää sitten siihen. Jos ei kadenssimittaria halua ostaa niin ohje on pyörittää niin nopeasti, että ei pompi satulalla. Ekaksi kadenssi niin tiheäksi, että ei enempää voi kilsan matkalla pyörittää ja sitten siitä vähän himmaa niin voi ajatella polkevansa polvia säästäen.

Tietenkin jos on kyseessä nuorukaiset niin kroppa kestää kyllä paremmin väärintekemistä kuin yli kolmekymppisillä.

Harryupp
25.03.2011, 20.08
Älä nyt ihmeessä mene "testaamaan" kestävätkö polvet ja takamus polkemalla ylipitkää matkaa liian rankoilla välityksillä heti kättelyssä!

Koita ensiksi löytää sellainen sopiva 10 -20 km lenkki jota pyörällä vedät 4 kertaa viikossa ja käytä kevyet vaihteet. Kun kunto kohenee aja toinen kierros tai pitempää lenkkiä 25 - 40 km.

Aja ekan tonnin kilometrit näin, ja loppupuolella voit ajaa muutaman 70 km ja 100 km lenkin nostamatta keskinopeuttasi. Henkiselle puolelle tekee hyvää jos on tehnyt ainakin yhden 150 kilsan lenkin ennen Pirkanpyöräilyä jos mielit pisintä matkaa.

Ekaksi on hyvää että koivet tottuvat pyörittämään ainakin 80 kierrosta minuutissa kevyillä vaihteilla. Jos vain voi niin olis hyvää nostaa kierroksia 90 kierrokseen.

Eka tonni kevyillä vaihteilla ja kierroksilla, sitten koivet kestävät varovaista voimaharjoittelua.
Jos aivan nollasta aloitat myös kunnon suhteen niin ei kannata tuijotella keskinopeuksia heti kättelyssä.

Kun olet ajanut sen ekan tonnin kevyillä vaihteilla voit varovasti aloittaa voimaharjoittelun ajamalla hallitusti mäkiä ylös hyvällä tekniikalla.

Jos polvissa tuntuu kipua vielä pari päivää lenkin jälkeen, ota kävelylenkki tai sauvakävelylenkki ja jätä pyöräily väliin kunnes polvet eivät arista enää.

Yritä tottua siihen että nouset putkelle polkemaan joka viides kilometri (20 - 40 poljinkierrosta seisaalta) että koivet eivät keräisi niin pahasti maitohappoa ja takapuoli ei menis tunnottomaksi. Huom! Satulaan joka huonosti soveltuu sinun takapuolelle ei ajamalla totu! On pakko etsiä sopivampaa.

Jos olet väsynyt jo tullessa ylämäkeen jalat virkistyy enemmän jos kävelet tai juokset mäkeä ylös, kuin siitä että väkisin väännät hampaat irvessä putkelta polkien mäkeä ylös.

hannupulkkinen
25.03.2011, 20.11
Ehtiiköhän parissa kuukaudessa ajaa ekan tonnin ja vielä enemmän?

Pakkeli
25.03.2011, 21.16
Ajoin ensimmäisen kerran 140 km (TdH) viime syksynä. Olin koko kesän polkenut 50 km lenkkejä noin 4 krt viikossa. Välillä muutaman pidemmänkin. Homma sujui muuten todella hienosti, mutta niskat/hartiat olivat ajoittain todella kipuisat. Pyörä on säädätetty prolla, joten se ei ollut ongelma. Tuon johdannon tarkoituksena on sanoa, että minun kokemukseni mukaan, Hannun ohje kuntosalilla pipahtamisesta saattaa olla varsin käypä.

Mikael52
25.03.2011, 21.40
"Kevyesti polkee vaari, vaarilla on jaguaari" Niinpä, muutamia vuosia takaperin Kuopion torille kokoontui sekalainen joukko pyöräilijöitä sunnuntai aamuna. Pääosin paikalle oli ilmaantunut toinen toistaan kirjavimmissa pyöräilyasuissa tepastelevia ja kippurasarvisia taluttelevia urheilijoilta vaikuttavia ihmisiä. Myös itse olin lähdössä mukaan cännärin jäykkäperäisellä maasturilla asianmukaisesti varustautuneena. Joukkoon soluttautui ulkoisen habituksen perusteella n. 60 vuotias miehen pätkä. Hänellä oli päässään lippis, verkkahousut jalassaan, verkkopaita yllään ja jonkinmoiset tennarit jaloissaan. Äijä talutteli vanhaa, jo heikossa maalissa olevaa "miestenpyörää", jossa tietenkin lokarit ja tarakka paikoillaan.

No, lähdön hetki koitti ja oikein sinivilkkuinen auto ohjasi porukan, ehkä 40-50 pyöräilijää, ulos kaupungin keskustasta. Vehmerinkierto oli alkanut.Ensimmäinen etappi n. 100 kilsan reitistä oli käynnissä. Lippismies oli kääntänyt lipan taaksepäin ja kurautteli joukossa heti vetäjinä olleiden maantiekiitureiden takana.Reilun 20 kilometrin ajamisen jälkeen tultiin lossille, missä oli ensimmäinen huoltopiste lossivuoroa odotellessa.
Lippismies pyyhkäisi lakillaan otsaa, hörppäsi mukillisen tarjottua mehua ja oli ensimmäisten joukossa menossa lossille.
Veden ylityksen jälkeen ajo jatkui tiellä, missä parinkymmenen kilometrin matkalla oli suhteellisen pitkiä useita ylämäkiä. Itsellä oli vähän jo tiukkaa pysyä kippurasarvisten mukana, mutta sinnillä koetin roikkua vielä pääjoukon hännillä. Herra lippis kurautteli välillä ohitseni ja jossakin mäessä ohitin vuorostani hänet. Matkan edetessä ja nousu nousun jälkeen kärkiajajat alkoivat häipyä horisonttiin, syntyi muutamia ajoryhmiä. Itse jäin ryhmään, missä kippurasarvikuskit eivät pitäneet hirveää kiirettä, mutta välillä mittaria kuikuillen nopeus vaihteli 20-30 kmh:n välillä, tasaisilla ja loivissa myötäleissä mentiin jopa yli kolmenkympin nopeutta. Tarakkapyörä seuraili porukkaa kerkeämättä.
Muutamien tuntien ajon jälkeen meikäläinenkin näki kaukaisuudessa Puijon tornin, mikä helpotti jonniin verran polkemista, matkaa oli vielä jäljellä kymmenisen kilometriä moottoritien ohessa olevaa pyörätietä. Lopputaival oli tasaista ja vauhti tuntui "maalia" kohti vain kiihtyvän. Porukassa, missä tuon loppupätkän ajoin, oli kymmenkunta enemmän ja vähemmän uupunutta polkijaa, vilkaisin taakseni, lippismies seurasi porukkaa lippa niskan puolella, kasvot hiukan punoittaen ja suu virneessä, vastasin hänelle väkisin väännetyllä hymyllä.
Vihdoin tulimme määränpäähän, Päivärannan Shellille. Jalkojani ja selkääni oikoessani etsin katseellani lippalakki-lassia? No, hän näytti jatkavan matkaa kaupungin keskustan suuntaan. En ennättänyt kiittää häntä ajoseurasta, mutta kiitos nyt näin jälkikäteen, kuka kulkuri lienetkin. Hänellä olisi varmuudella ollut hyviä ohjeita pyöräilyharjoitteluun!
Niin, ja tämä tarina on totta.

hannupulkkinen
25.03.2011, 22.13
Niin, ja tämä tarina on totta.
Tässä tapauksessa vastuu on tietenkin lukijalla.:D

Prinsessa
25.03.2011, 22.14
Ehtiiköhän parissa kuukaudessa ajaa ekan tonnin ja vielä enemmän?

Ehtii, jos ottaa pk-sykelenkit osaksi työmatkaa :cool:
Toki, jos työmatka on 30+ km, niin silloin polkeminen välillä aina toiseen suuntaan.
Itselläni tulee kilsoja n.75-140km viikossa pelkistä työmatkoista, johon kesää kohti on tarkoitus saada lisää ajoa myös ns. pidemmistä viikonloppulenkeistä nimenomaan Pirkkaa varten.

Tuo puntti/kahvakuulatreenin tärkeys niska-hartia-selkäseudun jaksamisen kannalta antoi sysäyksen laittaa se myös olkapään kuntouduttua omaan treeniohjelmaan :)

Polla
25.03.2011, 23.02
Itse en ole kertaakaan käynyt salilla vaan ajaessa olkapäät ja selkä ovat vahvistuneet ihan itsekseen lenkien pidentyessä, eli tässä toinen ratkaisu. Jos et ajatellut pidentää esim. viikonlopun lenkkejä sinne 4-5 tunnin paikkeille niin suosittelen sitä salitreeniä, ikävä ajaa jos selkä/olkapäät on tulessa, ei oo kauheen nautinnollista touhua!

Risto Koivunen
25.03.2011, 23.24
Ennen tätä kannattaa vierailla pyörävaatekaupassa ja hommata kunnon pehmustetut pyöräilyhousut.

Toinen hyvä varuste, jonka voisi samalla poimia matkaan, ovat kämmenistä pehmustetut ajokäsineet. Mukavampi ajaa pitkiä lenkkejä, kun on tuollaiset käsien suojana.

Nyt kun lumet sulavat, niin kannattaisi tosiaankin mahdollisuuksien mukaan alkaa pyöräillä ainakin osa työmatkoista. Tulee ainakin säännöllisesti ajettua.

Sitten itse suorituksen lähestyessä kannattaa kiinnittää myös huomiota omaan ravinnon ja nesteen tarpeeseen, ja totutella tankkaamaan tasaisesti.

J T K
26.03.2011, 00.05
Kauheasti täällä pohditaan ajamiseen liittyviä juttuja, mutta kannattaa reissua ennen kerätä kokemuksia energian ja juoman tankkaamisesta. Jos on lämmin keli niin asiat korostuvat erityisesti. Homma pysyy huomattavan paljon nautittavampana, kun virtaa riittää loppuun asti. Pelkkä vesi ei pitkälle vie eikä kannata lähteä ihan aamupalankaan voimin taipaleelle. Jottain tarttee matkallakin ja kun selvittelee itellensä sopivat syömiset ja juomiset etukäteen niin homma pysyy hanskassa.

rhubarb
26.03.2011, 00.20
Hitaammalla vauhdilla (20 km/h) tuo on 7+ tunnin urakka, eikä energiantarpeesta oikein saa kuvaa ajamatta sitä pitkää lenkkiä. Toisaalta jos leppoisasti mennään, todennäköisesti pärjää ihan vain pysähtymällä kaikilla huoltopisteillä.

Oma suositukseni olisi aloittaa hetimiten tunnin lenkillä ja kasvattaa sitä 0,5h/viikko niin että kasaan tulee ainakin yksi 4 h reissu. Tuon viikottaisen lenkin lisäksi jos ajaa pari kertaa viikossa lyhyempää matkaa (ehkä hieman nopeammin), kasvaa kunto sen verran että suoriutuu kunnialla.

hannupulkkinen
26.03.2011, 00.22
Ehtii, jos ottaa pk-sykelenkit osaksi työmatkaa :cool:
Toki, jos työmatka on 30+ km, niin silloin polkeminen välillä aina toiseen suuntaan.
Itselläni tulee kilsoja n.75-140km viikossa pelkistä työmatkoista, johon kesää kohti on tarkoitus saada lisää ajoa myös ns. pidemmistä viikonloppulenkeistä nimenomaan Pirkkaa varten.

Tuo puntti/kahvakuulatreenin tärkeys niska-hartia-selkäseudun jaksamisen kannalta antoi sysäyksen laittaa se myös olkapään kuntouduttua omaan treeniohjelmaan :)
Epäilenpä suuresti, että aloittelijan ei kannata tuollaiseen urakkaan ryhtyä.
Särkee vain itsensä ja pyöräilystä tulee harrastuksen sijata työtä ja työhän maistuu puulle. Puolellakin noista kilometreistä Pirkan kiertää ja ehtii vielä nauttia joka ajometristä.

Prinsessa
26.03.2011, 10.11
Epäilenpä suuresti, että aloittelijan ei kannata tuollaiseen urakkaan ryhtyä.
Särkee vain itsensä ja pyöräilystä tulee harrastuksen sijata työtä ja työhän maistuu puulle. Puolellakin noista kilometreistä Pirkan kiertää ja ehtii vielä nauttia joka ajometristä.

En tarkoittanut, että kilsat täytyy nostaa heti tuonne 100+ viikossa, vaan esim. jos työmatka ON pyöräiltävissä, niin siinä tapauksessa se matka/aika kannattaa käyttää hyödyksi. Oli se sitten 5km tai 15km. Lyhemmät matkat toki voi taittaa päivittäin, mutta tuo 15km esim. kerran, kaksi viikkoon, kunnes kunto kasvaa. Ja kun makuun pääsee, niin voin kokemuksesta sanoa, että työpäivät jolloin ajoa ei tule, on tuskaa virkeyden kannalta.

Miianoma
28.03.2011, 14.23
Kiitoksia kaikille vastanneille.
Toki tässä on kyse kunnon kohotuksesta ja tarkoituksena, että koko työporukka innostuu liikkumaan, joten kiitos monipuolisista vastauksista. :)
Aiotaan alkaa tässä heti treenailemaan ja Pirkka pyöräillään sitten lepposissa tunnelmissa aikatavoitteena tosiaan joku 8h...

Niinkuin JTK mainitsikin, niin mitä kannattaa evääksi ottaa? Energiapatukoita ja juomia vai?

Talisker
28.03.2011, 15.36
Jos aikatavoite on luokkaa 8h, niin siinä ehtii hyvin pysähtyä jokaisella
viidellä huoltopisteellä ja nauttia koko järjestäjien tarjonnasta.
Mukaan vain juomapullo ja magnesiumtabletteja kramppien varalta.

Tärkeätä on ajaa sisään varusteet, viilata ajoasento sopivaksi, pukeutua
säätilan mukaan, karsia pyörästä turhat tarakat ja laukut pois, varmistaa
oikeat ilmanpaineet ja laakereiden herkkä pyöriminen. Kevyesti rullaavat
renkaatkin helpottavat kummasti etenemistä.

Alle olisi hyvä polkea pari pidempää lenkkiä, vähintään puolet tuosta
134km:sta, vaikka satasta. Niillä saa kokemusta, miltä tuntikausien
satulassa istuminen tuntuu ja kuinka vauhti kannattaa jakaa.
Valmistelevat pidemmät lenkit olisi hyvä tehdä kokeneessa porukassa,
jolloin kokee myös peesaamisen suuren vaikutuksen.

msr
28.03.2011, 15.37
Käytiin viime vuonna puoliskoni kanssa pyöräilemässä tuo 134km (osana koko kierrosta). Hän ei ole varsinaisesti pyöräilystä innostunut. Pyöräilyä pohjalla nelisen lenkkiä yhteensä, jos oikein muistan, pituudet 15km + 40km + 25km + 60km ja lisäksi työmatkat, pari kilometriä suuntaansa päivittäin. Tosin muuten aerobinen kunto hyvä.

Suurin virhe mikä tuli tehtyä oli säätää hänen satulaa viimeisen pitkän lenkin ja pirkan pyöräilyn välissä, jolloin se jäi vähän vinoon ja polvi kipeytyi ennen ensimmäistä taukoa. Vaikka satula tuli suoristettua niin ei se polveen enää auttanut ja lopun ylämäet 7 vaihteisella pyörällä aika tuskaa. Eli kuten jo mainittu niin säädöt kannattaa hakea hyvissä ajoin kohdalleen ja mitään viime hetken juttuja ei kannata tehdä.

Ruoan suhteen kannattaa kokeilla, että mikä sopii itselle. Rauhallista vauhtia mentäessä sillä ei ole niin väliä mitä syö. Välipalapatukat on ihan hyviä, mutta jos on pelkkää makeaa niin voi tulla huono olo.

tmile
29.03.2011, 09.21
Tuli mieleen kun pari vuotta sitten 134km matkalla näin pari naista jotka istuivat Terälahden huoltopaikalla posket pullollaan ruisleipää ja suolakurkkua ja mutisivat että olisi pitänyt tajuta kuinka pitkä matka tämä on ja täällä tulee kauhea nälkä.

Eli kannattaa syödä reilu ja tuhti aamupala ja mutustaa vaikka vielä lähdössäkin odotellessa jotain. Muuten kyllä pitäisi pärjätä taukopaikkojen eväillä. Juomapullotkin voi täyttää lähdössä.

Kannattaa vaikka sen työpaikan porukan kanssa sopia esim. kerran viikossa yhteiset päivät jolloin tulette pyörällä töihin ja käytte vaikka lounastauolla tai työpäivän jälkeen yhdessä pyöräilemässä rauhallisesti jonkun 30min-1h lenkin. Meillä harrastetaan välillä "työaikana" punttisalia, kuntopiiriä ja hiihtoakin.

PeeHoo
30.03.2011, 10.23
Hyviä ohjeita kaikki. 134 km on sen verran pitkä matka, että ruokailuun kannattaa kiinnittää huomiota ja tietenkin juomiseen. Hyvä syy syödä mahtava pasta-annos päivää ennnen ja aamupalaakin reippaasti. Jo Fausto Coppi keksi 1840-luvulla, että ajaessa kannattaa nauttia ravintoa alista alkaen.
Jos energia loppuu, iskee ehkä masennus: ihan peestä koko homma, ensi kerralla tulen mopolla!

Kun sitten saa hiilihydraatteja, ajatus muuttuu: hei, enää xx kilometriä, eiköhän se tästä.

Näyttää myös siltä, että mitä lyhyempi matka, sen paksummat vaatteet ja raskaampi pyörä porukalla on. Minusta yksi juomapullo riittää, ellei aio ajaa pysähtymättä. Vaatteet sään mukaan, ei liikaa, mutta ei kannata palellakaan.

Speedgoat
30.03.2011, 10.53
Tuosta tulikin mieleen, että viimeisellä viikolla ennnen pirkkaa kannattaa sitten vähentää harjoittelu puoleen ja tankata. Perusohjeet tankkaukseen ja syömiseen suorituksen aikana löytyy esim:

http://www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus/ohjeita_lajityypeittain/kestavyyslajit/

Risto Koivunen
30.03.2011, 13.57
Niinkuin JTK mainitsikin, niin mitä kannattaa evääksi ottaa? Energiapatukoita ja juomia vai?

Pirkassa taitaa olla tuo ruokahuolto sen verran kunnossa, että sinne tuskin kannattaa ottaa kovin ihmeellisiä omia eväitä mukaan, jos puolentoista tunnin välein pääsee kunnolla tankkaamaan.

Sen sijaan jo harjoittelulenkeillä kannattaa kokeilla, millaiset eväät sopivat omalle kohdalle, ettei sitten tule yllätyksiä. Erilaiset mysli/välipala/energiapatukat ovat melko suosittuja pyöräilijöiden keskuudessa, mutta kannattaa kokeilla esimerkiksi myös banaaneja, voileipiä, kuivattuja hedelmiä yms. Erityisesti lämpimällä kelillä voi olla hyvästä pitää jotakin suolaisempaakin evästä mukana.

Juomina voi kokeilla maun mukaan sekä vettä että erilaisia urheilujuomia. Erityisesti kuumalla kelillä nesteen kulutus voi olla kovaa, joten tuonne Pirkkaan saattaisi olla fiksua varata kaksi juomapulloa mukaan.

Pirkka
30.03.2011, 14.53
Pirkassa on niin hyvät tarjoilut matkan varrella, että voi vaaka näyttää maalissa enemmän kuin lähtöviivalla. Juomaa ja jotain pientä purtavaa. esim patukoita kannattaa ottaa mukaan, vaikka aikoisikin pysähtyä joka tarjoilupisteellä. Kuten yllä todettiin, kannattaa etukäteen selvittää, mitkä tarjoilut sopivat itselle, varsinkin jos aikoo järjestajien kuntojuomaa nauttia.

Aloittelijalle tärkeätä on löytää itselle sopiva etenemistahti jo ennen tapahtumaa ajamalla vähän pidempiä harjoituslenkkejä. Viimeisellä viikolla kannattaa keventää harjoittelua reilusti. Tankkauksen pitää olla hyvin kevyt, kiloja ja litroja ei kannata itseensä edellisinä päivinä ahtaa.

Off-topic: Enemmän ajaneet saattavat lähteä pitkällekin 217 km lenkille ihan tästä vaan, ilman tankkauksia, eväinä matkalle satsi ihan tavallisia patukoita. Ja saattaa jäädä tarjoiluiden nauttiminen parin minuutin juomatäydennyksiin ja banaanin tai patukan syömiseen tai 0-2 tarjoilupisteestä. Juomanakin saattaa olla pelkkää suolalla täydennettyä mehua, mitään urheilujuomaa tai urheilupatukoita, geelejä tms, ei siis välttämättä tarvita. Kauppiaat ja osa aktiiviharrastajista on varmasti eri mieltä.

Moby
31.03.2011, 13.28
Erittäin hyviä ohjeita ja neuvoja perusharjoitteluun! Täytyypä ottaa oppia tästä, kun fillarointi lisääntyy nyt maastosta maantiepuolella.

Lisäisin noihin ohjeisiin vielä lihashuollon, kevytkin venyttely päivän päätteeksi tv:tä katsoessa on parempi kuin ei venyttelyä ollenkaan.:rolleyes:

rhubarb
31.03.2011, 14.31
Lisäisin noihin ohjeisiin vielä lihashuollon, kevytkin venyttely päivän päätteeksi tv:tä katsoessa on parempi kuin ei venyttelyä ollenkaan.:rolleyes:

Jätän eriävän mielipiteen: ei koskaan venyttelyä pariin tuntiin treenin jälkeen ja muutenkin ehkä kerran-kaksi viikossa sitten pitkä rauhallinen venytys jos mitään. Jooga tosin tuntuu toimivan ihan hyvin.

Moby
31.03.2011, 14.46
Jätän eriävän mielipiteen: ei koskaan venyttelyä pariin tuntiin treenin jälkeen ja muutenkin ehkä kerran-kaksi viikossa sitten pitkä rauhallinen venytys jos mitään. Jooga tosin tuntuu toimivan ihan hyvin.

Nimenomaan päivän päätteeksi, ei lenkin heti jälkeen.

Mielestäni venyttelyn ei tarvitse aina olla luokkaa 2min / lihas, koska suurin osa jättää silloin venyttelemättä, kun ei kuitenkaan ehdi. Mutta aina rauhallisesti, rauhallisen venyttelyn voi tehdä myös vähemmällä ajalla.

Itse korostan venyttelyä varsinkin jalkojen ja selän osalta, koska suurin osa polvikivuista johtuu lihasjäykkyydestä jaloissa ja selässä.

Oatmeal Stout
31.03.2011, 15.16
Jätän eriävän mielipiteen: ei koskaan venyttelyä pariin tuntiin treenin jälkeen ja muutenkin ehkä kerran-kaksi viikossa sitten pitkä rauhallinen venytys jos mitään. Jooga tosin tuntuu toimivan ihan hyvin.
Joogaat venyttelemättä eikä joogassakaan tule venytystä :seko:

P3t3
31.03.2011, 18.08
TDH2010 ketjusta vinkkejä
http://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?t=37446

trek
18.04.2011, 15.46
Ei varsinaisesti liity tähän keskusteluun, mutta olen treenannut pirkkaan (134km lenkki) nyt 2 viikkoa ja olen ajanut tuollaisia 60 km lenkkejä.Ensimmäinen pirkka olisi edessä. Olen huomannut, että jaksaisin mennä pidempäänkin mutta niska,selkä ja hartiat puutuvat ihan totaallisesti (maantiepyörällä). Ajoasennossa tarvitsee olla jotain mätää. Onko ajaessa liikaa paino käsillä????? APUA!

plr
18.04.2011, 20.28
.. niska,selkä ja hartiat puutuvat ihan totaallisesti (maantiepyörällä). Onko ajaessa liikaa paino käsillä????? APUA!

Paha sanoa näkemättä. Tuntuuko siltä, että paino on käsillä? Tätä voi ehkä miettiä sitä kautta, että jos et pysty ajoasennossa pitämään hartioita rentona alhaalla, niin paino on ehkä liiaksi käsillä eli yläkropan paino tulee käsien kannateltavaksi.

Laita YouTubeen hakusanoiksi "road cycling position" ja katso muutama mitoitusvideo. Siitä voi olla jotakin iloa.

rhubarb
18.04.2011, 20.45
Joo, pitäisi nähdä…paikalliset pyöräilijät (tai pyöräliike) saattaa pystyä auttamaan sovituksessa. Puutuvatko paikat oikeasti vai kipeytyvätkö?

Toisaalta jos olet vasta aloittelemassa pitkiä lenkkejä, “kasvukipuja” kyllä esiintyy.

Heikkipolkee
18.04.2011, 21.27
Kyllä tuohon Pirkkaan hieman treenata täytyy. Omat ensipirkat tuli tehtya 80-luvulla ja treeniohjelma oli seuraava. Talvella viikko laskettelua Huskypipa päässä. Pääsiäisenä pyörä pois tallista ja 50 km lenkki. Sen jälkeen kouluun ja takaisin spencer jakku päällä joka päivä. Matkaa 5 km suuntaansa. Illalla kaverille ja takaisin 2-5 km suuntaansa. Launtaisin pyörällä mökille (krapulassa) ja sunnuntaina takaisin. 26 km suuntaansa. Tällä treenillä meni Pirkka ritsillisellä retkipyörällä jotain 5.40 (joskin siitä voi ottaa vartin pois, kun myöhästyin omasta lähtöryhmästä ja aika mitattiin juuri lähtörymän mukaan).

Sen verran voi vielä lisätä, että jos menee liian lujaa alun, niin loppu on aika tuskaa. :)



Hei

elikkäs ilmoittauduimme työporukalla pirkanpyöräilyn kuntolenkille 134km.
Nyt tarvitsemme hieman apua miten sinne kannattaa alkaa treenailemaan, sillä kokemusta ei ole noin pitkästä pyöräreissusta.

Tavoite: Päästä maaliin
Pohjakuntona: Pyöräilyä harrastetaan tyylillä 10km /vko, kävelylenkkejä3-4 kertaa viikko n. 5km ja kuntosalia yms joskus ja jouluna. Eli pohjakunto on aika retuperällä.
Onko enää mitää mahdollisuuksia päästä siihen kuntoon, että maaliin päästään ja mikä olisi treenivinkkinne?

Esa S
18.04.2011, 21.56
Ei varsinaisesti liity tähän keskusteluun, mutta olen treenannut pirkkaan (134km lenkki) nyt 2 viikkoa ja olen ajanut tuollaisia 60 km lenkkejä.Ensimmäinen pirkka olisi edessä. Olen huomannut, että jaksaisin mennä pidempäänkin mutta niska,selkä ja hartiat puutuvat ihan totaallisesti (maantiepyörällä). Ajoasennossa tarvitsee olla jotain mätää. Onko ajaessa liikaa paino käsillä????? APUA!

Kannattaa kokeilla siirtää satulaa taaksepäin. Mitä taaempana satula, sitä vähemmän jää painoa käsille, vaikka usein yritetään minimoida tangon ja satulan etäisyyttä, ja kuvitellaan, että se vähentäisi painoa käsille. Kädethän vaan lepää tangon päällä normaaliajoasennossa, kyynärpäät hieman koukussa, eli käsille tulee ainoastaan käsien paino.
Aika-ajo/triathlon pyörät on siten erikseen, joissa satulaa tuodaan eteenpäin, jolloin päästään vielä matalampaan ajoasentoon ja käsille tulee painoa, mutta se ei haittaa, kun kyynärpäillä voidaan nojata kyynärtukiin. Tämä ei ole kuitenkaan suosilteltava ajoasento ryhmäajoon.

hannupulkkinen
18.04.2011, 22.07
Käsien ja niskan puutuminen on juuri se syy, jonka takia suosittelen salilla käyntiä ja kahvakuulailua. On hyvä laittaa satula oikeaan asentoon ohjeiden mukaan. Sitä taaemmaksi tai edemmäksi ei pidä satulaa laittaa.

Punnertaminen on hyvin hyvä keino vahvistaa yläkroppaa ja käsiä. Niskaa voi vahvistaa laittamalla kiviä olkalaukkuun ja nostelemalla sitä niskaojennuksilla.(ensin tosivarovasti ja vähillä kivillä)
Selkä- ja vatsalihakset myös kuntoon.

Vepa
18.04.2011, 22.09
Juu, tuo Esan ehdottama satulan siirtäminen taaksepäin voi auttaa. Minä kärsin samanlaisista oireista, hartiat olivat jumissa muutaman kymmenen kilometrin jälkeen. Siirsin satulaa, muistaakseni 10 mm, ja ongelma poistui.

E.T.
18.04.2011, 22.18
Käsien ja niskan puutuminen on juuri se syy, jonka takia suosittelen salilla käyntiä ja kahvakuulailua. On hyvä laittaa satula oikeaan asentoon ohjeiden mukaan. Sitä taaemmaksi tai edemmäksi ei pidä satulaa laittaa.

Punnertaminen on hyvin hyvä keino vahvistaa yläkroppaa ja käsiä. Niskaa voi vahvistaa laittamalla kiviä olkalaukkuun ja nostelemalla sitä niskaojennuksilla.(ensin tosivarovasti ja vähillä kivillä)
Selkä- ja vatsalihakset myös kuntoon.Hyviä neuvoja. Tuli muuten ammoin ostettua sattuneesta syystä fysioterapeutin suosituksesta kuntopallo. Alle kympin Prismassa. Tätä kai kutsutaan myös pilatespalloksi. Tosi hyvä väline kotioloihin varsinkin selän ja keskivartalon reeneemiseen. Liikkeitä on vaikka kuinka paljon, vaativiakin. Kokeilin noita kuuliakin salilla, mutta ei ollut mun juttu.

Onkohan alkuperäisen kysyjän pyörä liian pieni tai satula kallellaan eteenpäin...tai molemmat...satula olisi kyllä hyvä laittaa ensin "oikeaan kohtaan" ja säätää pituutta käsille stemmillä.

Ski
19.04.2011, 09.46
Sitte kypärän pitää olla semmonen että näkee hyvin eteen vaikka on vähän ruumis etukumarassa. Niska ja silmämunat tulee kipiäksi ku panee kypärä coolisti silmille ja sitte koittaa sieltä etukenossa tihrustaa etteepäin...