PDA

Näytä tavallinen näkymä : Työmatkapyöräilyn lisäksi treeniä?



lompo
12.04.2010, 17.07
Hei.

Pyöräilen arkisin työmatkoja yhteensä n. 25km eli siis vähän päälle kymppi suuntaansa. Varsinkin paluumatkalla tavoitteena on aina saada hiki pintaan. Mitä muuta treeniä tähän kannattaisi lisätä kun tavoitteena on yleiskunnon parantaminen ja tietysti se iänikuinen painonpudotus. :)

Juha_H
12.04.2010, 17.57
Mulla on suunnilleen samat matkat, mutta etenkin kesäsin tuo paluumatka tahtoo venyä sinne 50-70 kilometriin. Sit parina aamuna viikossa käyn uimassa ennen duunia. Tällöin olen autolla liikenteessä ja jos pystyn vaikuttamaan niin pyrin sopimaan kokoukset noiksi päiviksi.

ristoh
12.04.2010, 18.20
Itselläni on tavoite saada kuntoa nostettua ja painoo pois myös, avuksi hommaan kävin mittauttamassa kuntoni ergoa polkemalla jossa samassa yhteydessä oli maitohappojen mittaus. Hintaa 60e testillä ja tulokset laskettuine sykerajoineen sai mukaan.
Tuloksissa oli myös karkea ehdotus mimmosia rasituksia kropalle kannattais teettää ja kuinka usein viikossa.

Suosittelen lämpimästi tuommoista testiä ja sykemittarin hommaamista. Ei sitä mittaria tarvitse alvariinsa olla katsomassa mutta kunhan seurailee ettei suotta paahda koko lenkkiä liian korkeilla sykkeillä kun siitä ei peruskunnolle parasta hyötysysuhdetta saa.
Itselläni on reippaasti ylipainoa ja koin tuon testin antavan mukavasti tietoa nykykunnosta ja siitä miten pyrkiä parempaan kuosiin. Syksyllä menen uudelleen jotta näkee pureeko treeni kroppaan.

nure
12.04.2010, 19.45
Jos yleiskunto on ravalla kun aloittaa liikunnan voi testiä suosittaa , muuten suht turhaa mutta tavallaan ihan samaa mihin rahansa laittaa !
Itsellä suurin piirtein sama työmatka ympäri vuoden ja keväästä syksyyn parisataa viikossa lisää ... Kerran elämässä ollut mittarin kanssa lenkillä , kyllä keho kertoo tilanteen ellet sitten mitään huippukuntoa tai kilpaliikuntaa harrasta !

entomppa
12.04.2010, 20.05
Kävin mittauttamassa kuntoni ergoa polkemalla jossa samassa yhteydessä oli maitohappojen mittaus. Hintaa 60e testillä ja tulokset laskettuine sykerajoineen sai mukaan.


Mikä paikka testaa tolla hinnalla noita perustestejä?
Ja käykö Smartumin setelit? Joihinkin paikkoihin nuo kelpaavat.

ristoh
12.04.2010, 22.08
täällä jykylässä on toi liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö likes, (http://www.likes.fi)en tiedä kelpaako siellä muu kuin selvä raha maksuvälineeksi.

En nyt oikein allekirjoita sitä että kuntotesti olisi silloin vain perusteltu jos kunto on ravalla, oma kunto oli parin vuoden liikkumiseen nähden parempi kuin olettaa osasin ja tuon testin tulosten perusteella sitten toisaalla tehtiin tarkempi treeniohjelma.

Nämä on jokaisen omia vaihtoehtoja, minulle sopii se että kehon jaksaminen on mitattu ja että minulle on nyt kustomoitu ohjelma sen mukaan. En silti ole tuijottamassa mittaria liikkuessa vaan tavoite on tulosten perusteella katsoa miten viikottainen harjoitus on sattunut tavoitteisiin, miten lenkkejä muokata niin että kuormitus olisi sopivassa haarukassa. Ihan olematta sen paremmin tuskaisen paskassa kunnossa kuin aktiivinen urheilijakaan, tavallinen keski-iän saavuttama liikkumaan herännyt jantteri vain :)

tunkkireisi
12.04.2010, 22.33
Kuntosaliharjoittelu on uusimman tutkimuksen mukaan hyvä lisä kestävyysharjoittelun lomaan. Se tiemmä nostaa pysähtyneen kehityksen takaisin nousu-uralle. En tiedä prosessia varmasti, oletan että kysymyksessä on se että jos lihasvoimaa ja hermotusta ei hoideta, työtä tulee tehtyä liian alhaisella -lihaksiston asettamalla- tasolla.

Kai se on niin että kaikkea pitäisi tehdä, lajivalinta ratkaisee missä suhteessa.

Sprintteritkin (ne nopeimmat) tekevät pitkää ja hidasta, miksei sitten kestävä tekisi joskus lyhyttä ja nopeaa?

Kuten vanha saarnaajakin, allekirjoittanut ei yleensä enää omia neuvojaan orjallisesti seuraa. Kokemusta kuitenkin on. Toimi oikein hyvin.

Suosittelen hyvä seuraa. Kuntosaliharjoittelu ei ole yhtä paljon zen kuin kestävyysharjoittelu parhaimmillaan on.

Pekka Sirkiä
13.04.2010, 11.10
Suosittelen kysyjälle muutaman pidemmän (70-120 km) lenkin ajamista viikottain, esim. viikonloppuisin. Paino putoaa parhaiten, jos ajaa 2-3 tunnin lenkkejä 3-4 kertaa viikossa. Kaljat & makkarat pois myös ruokavaliosta ;)

Työmatka-ajot + siihen päälle vielä erilliset (pitkät) pyörälenkit muodostavat "supertreenin" :) jolla kunto alkaa nousta ja paino pudota ihan eri tavalla kuin pelkkiä (lyhyitä) työmatkoja ajamalla. Säännöllisesti liikkumalla sekä liikunnan rasittavuutta ja vaihtelevuutta vähitellen lisäämällä kuntotason kohoamisen pitäisi alkaa näkyä noin 2-3 kuukaudessa (paino putoaa hitaammin, etenkin, jos ei tee ruokailuun muutoksia).

j.k. Harjoittelumotivaatioon auttaa kaksi seikkaa: päämääärä (esim. joku kuntoajo) ja hyvä seura (= ajoporukka, jonka mukana lähtee säännöllisesti lenkille). Tietysti monelle riittää omakin ajoseura, mutta sopiva porukka tekee harjoittelusta tehokkaaman & tavoitteellisemman.

j.j.k. Huomaathan, että maksullisen kuntosalin (+ aloittelijalle turhien testien & laitteiden) sijaan voit käytää omaa kehoasi painona (esim. leuanvedot/ etuojapunnerrukset/ vatsalihasliikkeet jne. Kokeile myös ns. keppijumppaa/ aamuvoimistelua. -- Muista, että harjoitelussa tärkeintä on säännöllisyys, eivät hienot "mittarit". -- Huom! Jos ei ole aiemmin kuntoillut, ja ikään on kertynyt (+35 v.) on suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa, ennen kuin aloittaa rasittavamman harjoittelun.

Sakari Kyrö
09.05.2010, 13.34
Ehkä tämä kysymys sopii hyvin tänne...

Tulen kesäkuun alusta lähtien tekemään hommia vajaan 50km päässä, ja mielessä on pyörinyt matkan taittaminen fillarilla. Nykyään kun treeni on lähinnä ollut pari, kolme 60-120min pitkiä lenkkejä joilla pääpaino intervalleilla + muutama vähän pidempi, noin 3-4h lenkki kuukaudessa.

Omalla kohdalla motivaationa on myös että työmatka todennäköisesti menisi nopeammin pyörällä kuin autolla, todella ruuhkaisen liikenteen takia.
Onko kenelläkään kokemusta siitä miten pitkään 50km työmatkaa jaksaa ajaa? Tekeekö kukaan teistä sitä päivittäin?

suok
09.05.2010, 20.13
Samaa asia eli kunnon kohotus työmatkapyöräilyn avulla mietityttää.

Olen polkenut usean vuoden ajan työmatkaa säännöllisesti (2000...3000 km/kesä) mutta kunto ei tunnu nousevan. Viime kesänä työmatkakilometrejä kertyi yli 3500 mutta ei näy sen kummemmin kunnossa kuin painossakaan.

Harrastekisoissa paremmin pärjääviltä sain neuvon ajaa kotiin (19 km) kerran viikossa niin että tuntuu oikein kunnolla. Eikä auta sekään. Mitäs sitten?

Pisami
09.05.2010, 21.23
Eikä auta sekään. Mitäs sitten?
Eihän varmasti ole liian kovat sykkeet? Välillä toki pitää mennä kovaa, mutta kunto kasvaa käsittääkseni matalammalla sykealueella. http://www.tohtori.fi/?page=3669620&id=4444309 sanoo: 70-80% HRmax "Aerobisella alueella kannattaa harjoitella nimenomaan silloin, jos haluaa kehittyä nopeasti ja tehokkaasti ja jos on jo riittävä peruskunto." Paino tippuu vieläkin alemmilla sykkeillä ko. sivun mukaan.

FillaRilla
09.05.2010, 21.37
Samaa asia eli kunnon kohotus työmatkapyöräilyn avulla mietityttää.

Olen polkenut usean vuoden ajan työmatkaa säännöllisesti (2000...3000 km/kesä) mutta kunto ei tunnu nousevan. Viime kesänä työmatkakilometrejä kertyi yli 3500 mutta ei näy sen kummemmin kunnossa kuin painossakaan.

Harrastekisoissa paremmin pärjääviltä sain neuvon ajaa kotiin (19 km) kerran viikossa niin että tuntuu oikein kunnolla. Eikä auta sekään. Mitäs sitten?
Peruskestävyyttä varmaan pitäisi alkaa kehittämään. Edellä jo olikin ohjetta, mutta vielä hiljempaa pitäisi mennä. 60-70% syke maksimista ja parin- komen tunnin lenkit varmaan sujuu, kun kuitenkin on jo taustaa. Eli ainakin kaksi- kolme kertaa viikossa kotimatka kiertotietä. Parin kuukauden päästä sitten voi pitää taas vauhdikkaampaa treenisessiota, joka parantaa vauhtia, kun PK on petraantunut.
Vauhtitreeni tuo liikunnan aloittamisen alussa kuntoa, mutta sulla on tullut raja vastaan. Siihen parantuneen PK:n päälle voi sitten rakentaa vauhtikestävyyttä taas lisää.

Risto Koivunen
09.05.2010, 21.53
Käsittääkseni painonpudotuksen kannalta oleellisinta on että mahdollisimman paljon suorituksen aikana kulutetusta energiasta saadaan kehon omista rasvakudoksista. Tätä varten parasta on käsittääkseni tasainen, pitkäkestoinen suoritus kohtuullisella rasitustasolla.

Myöskin hyvä alkulämmittely suorituksen alussa auttaa aktivoimaan rasvanpolttoa. Eli heti alkuun ei pitäisi polkea täysillä, vaan aloittaa hitaammin ja rauhallisesti lisätä nopeutta.

Rasvanpoltossa tulee myös katto vastaan - liian korkea rasitustaso ei nopeuta rasvanpolttoa, vaan ainoastaan kuluttaa kehon hiilihydraattivarastot nopeasti loppuun.

pavel
09.05.2010, 23.09
Peruskestävyyttä varmaan pitäisi alkaa kehittämään.
On kyllä täysin mahdotonta polkea tuollaisia työmatkakilometrejä saamatta hyvää peruskuntoa.


Käsittääkseni painonpudotuksen kannalta oleellisinta on että mahdollisimman paljon suorituksen aikana kulutetusta energiasta saadaan kehon omista rasvakudoksista. Tätä varten parasta on käsittääkseni tasainen, pitkäkestoinen suoritus kohtuullisella rasitustasolla.
Tasainen ja pitkäkestoinen suoritus kuluttaa (kärjistetysti) rasvaa ainoastaan sen treenin aikana, ja sekin osuus on suuri vain suhteessa kokonaisenergiankulutukseen (=verraten pieni)..



Rasvanpoltossa tulee myös katto vastaan - liian korkea rasitustaso ei nopeuta rasvanpolttoa, vaan ainoastaan kuluttaa kehon hiilihydraattivarastot nopeasti loppuun.
..jolloin ollaan tilanteessa, paitsi että kovatehoisen suorituksen aikana ollaan kulutettu reippaasti enemmän energiaan verrattuna tasaiseen ja monotoniseen suoritukseen verrattuna, mutta mikä hienointa, hh-varastojen huvettua kropan on käytettävä edelleen energiaa-->rasvavarastot käyttöön. Tämä energiantuotto jatkuu useamman tunnin, riippuen mm.suorituksen kestosta ja intensiteetistä.
Kovatehoisella treenillä pääsee aina parempaan tulokseen painonpudotuksen/rasvanpolton kannalta. Kovatehoinen harjoittelu buustaa aineenvaihduntaa ihan eri sfääreihin matalatehoiseen verrattuna, mikä on laihdutuksen kannalta ensisijaista.

Mulla tuli mieleen, että voisiko ruokavalion puolella olla jotain pielessä?Yleisiä ongelmia on liian harva/epäsäännöllinen ateriointi, liian alhainen proteiinin saanti sekä mahdollisesti myös liian alhainen energiansaanti, runsailla liikuntamäärillä.

Vilhelm V
10.05.2010, 07.17
..jolloin ollaan tilanteessa, paitsi että kovatehoisen suorituksen aikana ollaan kulutettu reippaasti enemmän energiaan verrattuna tasaiseen ja monotoniseen suoritukseen verrattuna, mutta mikä hienointa, hh-varastojen huvettua kropan on käytettävä edelleen energiaa-->rasvavarastot käyttöön.

Näin teoriassa varmaan. Käytännössä jos pitkähköllä lenkillä hiilarit loppuu kropasta, niin olo on loppumatkan siinä määrin karmea, että jää sitten siihen yhteen kidutustreeniin siltä viikolta. Eli en pitäisi tätä konstia mitenkään tavoittelemisen arvoisena. Viikkotunteja jaksaa polkea huomattavasti enemmän jos tähtää vähemmän masokistiseen energiankäyttötapaan.

Paha Kani
10.05.2010, 11.46
Pyöräilyspesifisestä harjoittelusta mulla ei ole mitään tietoa, oma pyöräilyni rajoittuu satunnaisiin lenkkeihin ja työmatkapyöräilyyn. Mutta yleisesti ottaen kovatehoisen intervalliharjoittelun hyödyistä olen lukenut jumalattomasti tutkimusdataa ja hankkinut omakohtaista kokemustakin.

Intervalliharjoittelun "rasvanpoltto" tulee tosiaan siitä, että keho polttaa energiaa treenin jälkeenkin normaalitilaa enemmän, kun taas matalalla sykkeellä tehdyssä "rasvanpolttoharjoituksessa" kaikki käytettävät kalorit käytetään harjoituksen kestäessä. Alan tutkimuskirjallisuuden klassikko, Tabata yms. "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ·VO2max" kannattaa kyllä lukaista, jos aihe kiinnostaa. Hyvä review-artikkeli on "The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training" (Paul B. Laursen and David G. Jenkins).

Jos oikein pitkäjänteisesti jaksaa harjoitella hidastempoista hölkkäilyä, niin sitten vuosien kuluttua pystyy hölkkäämään hitaasti.

lansive
10.05.2010, 14.21
Omalla kohdalla motivaationa on myös että työmatka todennäköisesti menisi nopeammin pyörällä kuin autolla, todella ruuhkaisen liikenteen takia.
Onko kenelläkään kokemusta siitä miten pitkään 50km työmatkaa jaksaa ajaa? Tekeekö kukaan teistä sitä päivittäin?

Minulla on työmatka aika tarkkaan 50 kilometriä ja joka päivä en ole pystynyt ajamaan edestakaisin. Joka toinen päivä onnistui, mutta ei tällaisen myöhäisheränneen vanhan rapakuntoilijan eväillä enempää ajettu. Matka on pääosin tasaista, tosin näitä suomalaisia lyhyt&jyrkkä mäkiä osuu matkalle muutama.

Suurin ongelma oli huono kunto, kun ei edes 25 km/h keskarilla viime vuonna menty puhtaasti PK-sykkeellä, joten aikaa joutui varaamaan matkaan. Tänä vuonna on tarkoitus taas kesällä kokeilla miten päivittäinen matka sujuisi kun olen hiljaisen kesäajan töissä, jolloin ei ole niin suuria aikataulupaineita palaverien takia.

Sakari Kyrö
10.05.2010, 15.31
Minulla on työmatka aika tarkkaan 50 kilometriä ja joka päivä en ole pystynyt ajamaan edestakaisin. Joka toinen päivä onnistui, mutta ei tällaisen myöhäisheränneen vanhan rapakuntoilijan eväillä enempää ajettu. Matka on pääosin tasaista, tosin näitä suomalaisia lyhyt&jyrkkä mäkiä osuu matkalle muutama.

Suurin ongelma oli huono kunto, kun ei edes 25 km/h keskarilla viime vuonna menty puhtaasti PK-sykkeellä, joten aikaa joutui varaamaan matkaan. Tänä vuonna on tarkoitus taas kesällä kokeilla miten päivittäinen matka sujuisi kun olen hiljaisen kesäajan töissä, jolloin ei ole niin suuria aikataulupaineita palaverien takia.

Vähän itsekin luulen että joka päivä voi tehdä tiukkaa ajaa tuo matka. Toisaalta on kivempaa ajaa pyörällä kaksi tuntia, kuin istua ruuhkassa kaksi tuntia ja miettiä miten olisi voinut käyttää ajan paremmin. :)

Täytyy laittaa tänne sitten raporttia miten tuo homma menee. Toiveena on että aerobinen kunto kasvaisi, kun muuten aikataulusta ei oikein löydy aikaa treenata pitkiä lenkkejä hillityillä sykkeillä, kovien treenien lisäksi. Kaksi kärpästä yhdellä iskulla?

msr
10.05.2010, 15.35
Suosittelen myös kuntotestiä vaikka olisi enemmänkin jo liikkunut. Rajojen tietäminen helpottaa treenin suunnittelua ja niistä selviää myös millä osa-alueella on parantamisen varaan. Oman näkemykseni mukaan yli pk:n meneviä lenkkejä kerran tai kaksi viikossa. Treenimäärää maltillisesti mutta jatkuvasti kasvattamalla se kuntokin lähtee kasvamaan (oma tahti vuoden 2006 nollatasosta, joka vuosi 120h enemmän treeniä).

Juha_H
10.05.2010, 15.52
Tuo 50km suunta vaatii varmasti jo vähän ruokailunkin miettimistä. Lounas kun menee varmasti pitkälti tulomatkan energiavajeen kuittaamiseen ja paluumatkalle pitäisi löytää jostain riittävästi hiilareita. Mun raja tulee vastaa aika seinämäisesti siinä 40km kohdalla jos lähtee huonosti syöneenä lenkille. Ainakin jos on matkassa ei ole urheilujuomaa ja sekin on vähän huono ravinnonkorvike.

Juha_H
10.05.2010, 16.28
..jolloin ollaan tilanteessa, paitsi että kovatehoisen suorituksen aikana ollaan kulutettu reippaasti enemmän energiaan verrattuna tasaiseen ja monotoniseen suoritukseen verrattuna, mutta mikä hienointa, hh-varastojen huvettua kropan on käytettävä edelleen energiaa-->rasvavarastot käyttöön. Tämä energiantuotto jatkuu useamman tunnin, riippuen mm.suorituksen kestosta ja intensiteetistä.
Mä olen elänyt siinä käsityksessä, että tuo rasvan muunto hiilareiksi on rasituksen aikana todella tehotonta, jolloin hiilareiden loputtua ja rasituksen jatkuessa elimistö alkaa käyttämään lihasten proteiineja energianlähteenä, eli toisinsanoen elimistö alkaa "syömään lihaksia". Tehokas rasvanpoltto vaatii siis riittävästi lepoa että elimistö saa täytettyä hiilarivarastonsa rasvavarastoista. Tai sitten todella kevyttä treenia, jolloin elimistö kykenee tuohon rasva-hiilari -muunnokseen rasituksen aikana. Lihakset kun ei pysty käyttämään rasvoja suoraan energienlähteenä.

FillaRilla
10.05.2010, 17.10
On kyllä täysin mahdotonta polkea tuollaisia työmatkakilometrejä saamatta hyvää peruskuntoa.

Tasainen ja pitkäkestoinen suoritus kuluttaa (kärjistetysti) rasvaa ainoastaan sen treenin aikana, ja sekin osuus on suuri vain suhteessa kokonaisenergiankulutukseen (=verraten pieni)..


..jolloin ollaan tilanteessa, paitsi että kovatehoisen suorituksen aikana ollaan kulutettu reippaasti enemmän energiaan verrattuna tasaiseen ja monotoniseen suoritukseen verrattuna, mutta mikä hienointa, hh-varastojen huvettua kropan on käytettävä edelleen energiaa-->rasvavarastot käyttöön. Tämä energiantuotto jatkuu useamman tunnin, riippuen mm.suorituksen kestosta ja intensiteetistä.
Kovatehoisella treenillä pääsee aina parempaan tulokseen painonpudotuksen/rasvanpolton kannalta. Kovatehoinen harjoittelu buustaa aineenvaihduntaa ihan eri sfääreihin matalatehoiseen verrattuna, mikä on laihdutuksen kannalta ensisijaista.

Mulla tuli mieleen, että voisiko ruokavalion puolella olla jotain pielessä?Yleisiä ongelmia on liian harva/epäsäännöllinen ateriointi, liian alhainen proteiinin saanti sekä mahdollisesti myös liian alhainen energiansaanti, runsailla liikuntamäärillä.

suok itse sanoo, ettei ole kunto kehittynyt toivotusti.
Rasvaa käytetään energiaksi jopa puolet aerobiselle kynnysteholle asti, jos PK on kunnossa. Harjoittelu on muutakin kuin energian kulutusta. PK- vauhti kehittää säästeliään energiantuoton osuutta työstä, jota kulloisessakin suorituksessa tehdään. Ja kasvattaa hiusverisuonistoa, joka kuljettaa happea lihaksille, ja sydämmen kapasiteettia, ym, ym. Onhan tästä tietoa tälläkin foorumilla.
Jos tulee stoppi kehitykselle, kannattaa harjoittelua muuttaa. Jos ei koskaan ole tehnyt selkeästi PK-vauhtista harjoittelua, vika voi olla vaikka siinä? Onko 19km:n työmatka muka pitkä? Ei tunnu siitä kertyvät km:t ihan kauheilta. Foorumilaisista useimmat ajavat varmaan tuplaten- moninkertaisesti tämän määrän.

Leopejo
11.05.2010, 10.36
Tulen kesäkuun alusta lähtien tekemään hommia vajaan 50km päässä, ja mielessä on pyörinyt matkan taittaminen fillarilla. Nykyään kun treeni on lähinnä ollut pari, kolme 60-120min pitkiä lenkkejä joilla pääpaino intervalleilla + muutama vähän pidempi, noin 3-4h lenkki kuukaudessa.

Omalla kohdalla motivaationa on myös että työmatka todennäköisesti menisi nopeammin pyörällä kuin autolla, todella ruuhkaisen liikenteen takia.
Onko kenelläkään kokemusta siitä miten pitkään 50km työmatkaa jaksaa ajaa? Tekeekö kukaan teistä sitä päivittäin?
Tähän pitää ehdottaa italialaista (mutta myös eteläranskalaista) ratkaisua, eli skootteri työmatkoihin, jolloin ei tarvitse istua jonossa ja tunti tai pari vapautuu vaikkapa iltalenkille.

pavel
11.05.2010, 21.40
Mä olen elänyt siinä käsityksessä, että tuo rasvan muunto hiilareiksi on rasituksen aikana todella tehotonta, jolloin hiilareiden loputtua ja rasituksen jatkuessa elimistö alkaa käyttämään lihasten proteiineja energianlähteenä, eli toisinsanoen elimistö alkaa "syömään lihaksia". Tehokas rasvanpoltto vaatii siis riittävästi lepoa että elimistö saa täytettyä hiilarivarastonsa rasvavarastoista. Tai sitten todella kevyttä treenia, jolloin elimistö kykenee tuohon rasva-hiilari -muunnokseen rasituksen aikana. Lihakset kun ei pysty käyttämään rasvoja suoraan energienlähteenä. Nyt meni muuttama asia tuosta kyllä ohi, mutta esim. lihasten ja maksan glykogeenivarastot täytetään syödyllä hiilihydraatilla, ei kehon rasvavarastoilla. Tästä rasvojen käytössä energianlähteenä-aiheesta voisi kirjottaa pitkänkin runon, mutta lihakset pystyvät käyttämään rasvaa energianlähteenään mitokondrioissa tapahtuvassa b-oksidaatiossa. Ei rasvan käyttö liikunnan aikana ole lainkaan tehotonta, vaatii vain hapen läsnäoloa. Esim erittäin matalatehoisessa liikkumisessa ~85% energiasta muodostuu rasvoista.Tehon kasvaessa tilanne muuttuu tietty päinvastaiseksi.

Proden käyttö energianlähteenä on yleensä 5-10% luokkaa, siksi urheilujuomissa/palautusjuomissa tulisi olla aina proteiinia mukana. Mikäli rav.tila erittäin huono, niin minkä tahansa tehoisessa liikunnan lihasten purku energiaksi kasvaa.


suok itse sanoo, ettei ole kunto kehittynyt toivotusti.
Rasvaa käytetään energiaksi jopa puolet aerobiselle kynnysteholle asti, jos PK on kunnossa. Harjoittelu on muutakin kuin energian kulutusta. PK- vauhti kehittää säästeliään energiantuoton osuutta työstä, jota kulloisessakin suorituksessa tehdään. Ja kasvattaa hiusverisuonistoa, joka kuljettaa happea lihaksille, ja sydämmen kapasiteettia, ym, ym. Onhan tästä tietoa tälläkin foorumilla.
Jos tulee stoppi kehitykselle, kannattaa harjoittelua muuttaa. Jos ei koskaan ole tehnyt selkeästi PK-vauhtista harjoittelua, vika voi olla vaikka siinä? Onko 19km:n työmatka muka pitkä? Ei tunnu siitä kertyvät km:t ihan kauheilta. Foorumilaisista useimmat ajavat varmaan tuplaten- moninkertaisesti tämän määrän.
Se on kyllä totisinta totta, että näistä PK-jutuista on väännetty aika paljon joten ei tartuta tähän enempää, varsinkaan kun ei tiedetä suokista juuri mitään.Mutta mm. täällä (http://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?t=34574&highlight=sykkeill%E4) erittäin informatiivista asiaa kestävyysharjoittelusta.

Btw, Saken 50km työmatka-ajo kuulostaa kyl melko haasteelta. Maisemat, ilmasto ja kalusto äijjästä puhumattakaan varmasti kunnossa, joten kyllä mieluummin pyörän selässä kulkisin kuin jonoissa hermoillen. Toisaalta täältäkin ääni tyylikkäälle vespalle. :p
http://www.blavish.com/wp-content/uploads/2009/01/vespa-gts.jpg

suok
11.05.2010, 22.20
Kiitoksia neuvoista.

Peruskunto on aika hyvä, yläpään terävyyttä kaipaan, siis sitä että voisi iltakisojen pallomahasarjassa ponnistaa vähän kovempaa.

Kokonaiskilometrit viime kaudelta oli vähän yli 5000 josta siis työmatkan osuus 3500. Töihin ajan tavallisesti hiljaa, 110...130 sykkeillä. Kokeilin ajaa viime kesänä pitkän päivälenkin, 275 km sain mittariin pk-sykkeillä. Väsymys ei ollut lisämatkan este vaan käsien puutuminen.

Voi olla että vaikka mielestäni ajan silloin tällöin kovaa niin silti teho ei ole kehittymisen kannalta riittävä. Näillä vauhdikkaammilla kotiinpaluuajoilla syke nousee 140 tasolle (aerobiselle kynnykselle) ja vastamäessä hieman anaerobisen kynnyksen yli. Max. mihin pyörällä pulssin saan on 183...185, max. watit kynnystestissä hiukan yli 300.

Kyydin parannukseen olisi kyllä kaksi selvää temppua, tiputtaa painoa 15 kg ja nuortua 30 vuotta. Molemmat vaikeita, oikeanlainen treeni voi sittenkin olla helpompi tie.

lansive
12.05.2010, 15.39
Suurin ongelma oli huono kunto, kun ei edes 25 km/h keskarilla viime vuonna menty puhtaasti PK-sykkeellä, joten aikaa joutui varaamaan matkaan. Tänä vuonna on tarkoitus taas kesällä kokeilla miten päivittäinen matka sujuisi kun olen hiljaisen kesäajan töissä, jolloin ei ole niin suuria aikataulupaineita palaverien takia.

No niin, tänään vaihteeksi pyöräillen töihin kun auto oli pajalla. 24 km/h keskarilla mentiin jo keskisyke mukavasti PK:n puolella. Ehkä sitä meikäläinen on alkanut kehittyä kaikesta huolimatta.

juminy
12.05.2010, 21.23
Suurin ongelma oli huono kunto, kun ei edes 25 km/h keskarilla viime vuonna menty puhtaasti PK-sykkeellä, joten aikaa joutui varaamaan matkaan. Tänä vuonna on tarkoitus taas kesällä kokeilla miten päivittäinen matka sujuisi kun olen hiljaisen kesäajan töissä, jolloin ei ole niin suuria aikataulupaineita palaverien takia.Tää on niin suhteellista. Itse olisin helkkarin tyytyväinen, jos jollain sykkeillä jaksaisin ajaa 25 km tunnin aikana. Eipä sillä, että se 25 km/h riittäisi siihen, että työmatkaa viittisin ajaa. Kyllä siihen tarvittais jo 50 km/h keskari tai sitten suuntaansa enintään 10 km työmatka ja nykyinen maksimikeskari eli 20 km/h.

znood
12.05.2010, 22.42
Juoksua ja punttia halutuille lihasryhmille.

Sakari Kyrö
13.05.2010, 14.39
Vähän jatkokysymys tähän topiciin.

Olen yrittänyt vähän löytää tietoa netistä, ja yrittänyt miettiä miten työmatkat voisi hyödyntää parhaalla mahdollisella tavalla. Kaikkein optimaalisinta olisi mikäli työmatkat voisi olla arkipäivien ainoaa treeniä.

Miten treeniohjelma kannattaisi rakentaa, olettaen että muuttumaton osa treeniä on aika. Työmatkapyöräilyn voisi treeninä ajateltuna ilmaista:

* 2 treeniä per arkipäivä: 2 tuntia aamulla, 2 tuntia iltapäivällä.

Mikä olisi hyvä tapa optimoida kyseiset "treenit"? Keskiviikot voisivat hyvin olla palauttavia treenejä, mutta matkan pituus tekee palautumisen vähän vaikeaksi. Ehkä ihan suosiolla mennä autolla kerran viikossa?

Sen takia yritän ihan oikeasti miettiä tätä asiaa, että haluaisin kovasti kehittyä pyöräilijänä ja tavoitella pidemmällä tähtäimellä kuntoa jolla voisi pärjätä jossain kisoissakin. Etsin netissä tietoa asiasta, mutta löytämättä mitään kovin syvällistä.
Monipuolisuuteen kehoitetaan monessa paikassa, mutta miten yhdistää palautuminen ja laatukilsat?

Pekka Sirkiä
13.05.2010, 16.42
Alla oleva harjotusviikko(malli) saattaisi auttaa monia työmatkalaisia - sekä painon pudotukseen että kunnon kohotukseen ;)

Alkuperäisen kysyjän kilpailullisiin (?) tavoitteisiin seuraavassa esitelty harjoitusohjelma on liian kevyt (= liikaa lepopäiviä, etenkin, jos viikonloppuna ei voi harjoitella). Mutta vähemmän tavoitteellisille työmatkakuntoilijoille treenimalli käy hyvin, koska riittävät lepopäivät autoiluineen auttavat palautumisessa :) ;)

----------------- Työmatka- ja viikonlopputreenit ----------

ma: lepopäivä (autolla töihin)
ti: aamulla rauhallista tahtia töihin, ehkä kuitenkin pieni loppukiri, jotta vähän edes hengästyy, iltapäivällä sitten koko kotimatka "niin paljon kuin koneesta" irtoaa.
ke: lepopäivä (autoilua)
to: aamulla vähän vauhdikkaammin töihin, esim. lyhyitä kiihdytyksiä, ylämäkien ajamista niin paljon kuin "koneesta" irtoaa; iltapäivällä rauhallisemmin, mutta tasaisen kovaa vauhtia, esim. paluumatka vastatuuleen.
pe: lepopäivä (autoilua)
la/su: molempina päivinä vähintään lyhyt (...tai mieluiten piiiitkä lenkki) jossain välissä. Tärkeää olisi päästä ajamaan kaksi päivää peräkkäin, esim. 50-70-100 km lenkkejä pari kappaletta. Ajo mieluummin tasaista, mutta loppu- ja mäkikirejä voi harjoitella.

Kun kunto alkaa kohota - tähän menee noin 2-3 kk - vaihdettaan normaaliajoon hieman raskaampi vaihde ja/tai muutetaan harjoitusta siten, että esim. lepopäivä vaihtuu harjoituspäiväksi, helppo aamulenkki rankemmaksi, lyhyempi lenkki pidemmäksi - ja osin myös päinvastoin. Keskinopeuden noususta (tai aamusykkeen laskusta) huomaa, että harjoitus alkaa tehota. Myös mäkien ajaminen alkaa tuntua kevyemmältä kunnon kohotessa, kun ei niin helposti enää hengästy :cool:

---

Jos kuntoaan haluaa OIKEASTI kohottaa, täytyy harjoitella SELVÄSTI hikoillen ja hengästyen 3-4 päivänä viikossa - vähintään. Liian harvat harjoituskerrat, esim. 1-2 harjoituspäivää/vko eivät "poikkeutta" elimistöä riittävän usein - vaikka olisivat rasittavia - eikä kunto kohoa eikä paino laske, koska elimistö ehtii palautua (täysin) aiempaan lepotilaan niiden välillä. Sama koskee tasaisella vauhdilla (ts. liiemmin hikoilematta ja hengästymättä) ajettavia lyhyehköjä työmatkoja. Elimistö tottuu pian niiden ajamiseen, eikä esim. paino ala pudota - ilman että ajaa iltaisin vielä erikseen "oikeita", useamman tunnin harjoituslenkkejä.

Myös ruokailun vähentäminen ja/tai selvästi keventäminen pitäisi kuulua "harjoitusohjelmaan" - TÄTÄ EI VOI LIIKAA KOROSTAA :mad: - ts. oluet, makkarat, sipsipussit ja kolajuomat & karamellit pois - tilalle kokojyväviljaa ja hedelmiä ja kasviksia; ja näille selkeät ruokailuajat, välipalojen napostelu vähemmäksi, esim. karkkipäivä tms. rajoituksia.

Pieni ajoporukka tai pyöräilyseuran jäsenyys avittavat myös kummasti, koska yhteislenkillä tulee pitettyä reippaanpaa vauhtia kuin yksin ajellessa.

Ylisummaan: Oikotietä kuntoon (ja painonpudotukseen) ei ole... :cool: ...harjoittelu tekee mestarin... ja vuosien säännöllinen, ympärivuotinen harjoittelu Suomen/ maailmanmestarin... :D

J.k. Huomaa, että edellisen treeniohjelman läpiviemiseen et tarvitse sykemittaria, ja/tai tietokoneseurantaa. Jos haluat, voit kirjoittaa ajamasi kilometrit ym. tietoja lenkkipäiväkirjaan. -- Tärkeää on, että huomioit myös läheistesi tarpeet: jousta harjoittelussasi, jos ja kun esim. vaimo suoraan pyytää tai antaa epäsuorasti ymmärtää, että olet aivan liian usein/ liian pitkiä aikoja harjoituslenkeillä... ;)

lansive
13.05.2010, 16.49
Mikä olisi hyvä tapa optimoida kyseiset "treenit"? Keskiviikot voisivat hyvin olla palauttavia treenejä, mutta matkan pituus tekee palautumisen vähän vaikeaksi. Ehkä ihan suosiolla mennä autolla kerran viikossa?


Oletan, että tarvitset töissä vaihtovaatteet. On todella haitarista pitää edes vaatereppua selässä ajaessa, joten luonnollisesti tulee vähintään yksi päivä jolloin kannattaa mennä autolla jotta saa vaatteita helpommin kuskattua. Ehkä se sinulla olisi sitten keskiviikko.;)

Äkkiseltään tuntuisi, että alkuun voisi kokeilla vaikka ma-ke-pe fillarilla ja välipäivät autolla. Jos oikein ymmärsin (aiemmasta kirjoituksestasi) niin nykyinen treenimääräsi on alle 12 tuntia viikossa, joten kerralla ei kannata volyymiä nostaa ihan älyttömästi aiemmasta tasosta. Itse ainakin ajatteli aloittaa tuolla kaavalla heinäkuussa ja katsoa parin viikon jälkeen mitä tulee. Viikonloppuna kun on joka tapauksessa tarkoitus ajaa pidempi maastolenkki, niin varmasti riittää tuo määrä. Ehkä jopa työmatkapyöräilyä voi joutua vähentämään, kun maastolenkki on kuitenkin minulle mielenkiintoisempaa kuin maantien kihnuttaminen.

HeikkiP
18.05.2010, 15.50
Just meinasin kommentoida teille parille, jotka harkitsette pidempää työmatkapolkemista, että älkää nyt syöksykö soitellen sotaan. Peruskunto ei kehity, jos ette ehdi palautua harjoitusten välillä, niin kuin tuossa yllä teroitetaan.

Kunto paranee kolmen tekijän summana: Ravinto, lepo ja harjoittelu. Yleensä suomalaiset tuntuvat vain lisäävän treeniä ja ajattelevan, että treenin pitää aina tuntua. Sitten voikin ottaa sen saunaoluen lenkkimakkaran kanssa, kun päivän lenkkikin tuli tehtyä. Toiset sitten eivät syö mitään kun pitää laihduttaa...

Itselle (harrastelin kamppailulajia, tukilajina juoksua, hiihtoa ja pyöräilyä) sopi sellainen tahti, että välipäiviä oli viikossa kaksi, erittäin kovia harjoituksia 1-2, keskitasoisia 3-5 ja loput harjoituksista olivat palauttavia, hyvin matalalla intensiteetillä. Yhteensä harjoituksia tuli 2-3 päivässä, n. 10-12 viikossa. Matalan intensiteetin treeneissä pidin keskisykkeen välillä 110-120. Leposyke oli vähän päällä neljänkympin, maksimit vähän yli 200 (yli 25-vuotiaana).

Ja tähän päästiin oppimalla ja hakemalla tietoa, ennen näiden löytymistä treenasin itsekin pääsääntöisesti liikaa (vähän lepopäiviä) ja liian kovaa, mutten kuitenkaan koskaan tarpeeksi kovaa (maksimeihin ei pääse rasittuneena). Maltti on siis valttia.

Sitten semmoinen huomio, että kahta saman intensiteetin harjoitusta ei kannata tehdä peräkkäin. Eli palauttavan lenkin jälkeen tehdään reippaampaa ja reippaamman jälkeen kevyempää.

Sakari Kyrö
01.06.2010, 12.41
Vähän itsekin luulen että joka päivä voi tehdä tiukkaa ajaa tuo matka. Toisaalta on kivempaa ajaa pyörällä kaksi tuntia, kuin istua ruuhkassa kaksi tuntia ja miettiä miten olisi voinut käyttää ajan paremmin. :)

Täytyy laittaa tänne sitten raporttia miten tuo homma menee. Toiveena on että aerobinen kunto kasvaisi, kun muuten aikataulusta ei oikein löydy aikaa treenata pitkiä lenkkejä hillityillä sykkeillä, kovien treenien lisäksi. Kaksi kärpästä yhdellä iskulla?

Ensimmäinen päivä uudessa duunissa. En ihan viitsinyt saman tien tulla fillarilla, joten tulin autolla, ja kyllähän siinä kävi niinkuin olin hieman laskenut.

1h 50minuuttia kesti matka autolla. Matkan pituus: 52km. Ensimmäiset 35km meni 45 minuutissa, viimeiset 17km kesti sitten yli tunnin.

Huomenna olisi tarkoitus ensimmäistä kertaa kokeilla tuota matkaa fillarilla. Saa nähdä miten menee, mutta pitänee varata vähän yli 2h aikaa, jotta ei heti alkuun tarvitse rehkiä ja ajaa itseään puhki.

Ei se matka tapa, vaan se vauhti. Eikös se niin mene?

Sakari Kyrö
02.06.2010, 21.36
Ensimmäinen päivä töihin fillarilla. 53km yhteen suuntaan, joten 106km kokonaisuudessaan. Kuten täällä jo olikin neuvottu, niin ei kannata lähteä heti ajamaan joka päivä. Aamulla vielä kun menomatka meni niin helposti, niin ajattelin että ei siinä mitään ongelmaa, mutta kun kotimatkalla oli 20-25m/s vastatuuli, niin alkoi jo jalkoja kramppaamaan hieman ennen kotia.

Huomenna taas autolla töihin, ja perjantaina uusi yritys fillarilla. Täytyy myöntää että yllättävän rankkaa puuhaa ja kyllä tuosta vielä ihan hyvän treeniohjelman saa väsättyä, kunhan kroppa ensin tottuu tuohon 2 x päivässä ajamiseen.

Atze09
04.06.2010, 21.01
Sakarille on kyllä aika kova tavoite, 53 a suunta, oho.
Oma työmatkan pitus on noin 34- 36 kilsa a´suunta. Ensi viikko olis tarkoitus aja joka päivä kun auto on vaimolle. Itse ostin palauttamisen helpottaminen palautusjuoman ja sitten pitäis vaan muista palautelle, laske nopeuteni jo riittävän aikaisemmin kevyelle vaihdelle että paska lähtee lihaksesta. Katsotaan miten käy. Muutama kerta ajoin työmatka ja illalla vielä porukkalenkki, kolme noin 35 - 40 kilsan jaksoja ja ihan hyvin meni ja seuravana päivänä pääsin vielä sängystä ilman kipuja :) Ylensä yritin käydä joka toinen päivä lenkille tai vuodenalussa kävin, kiloja lähti jo aika mukavasti (13) ja kiva olo on. Alussa kesti yhden suunta puolitoista tunti viime aikoina sain yhden suunta tunti ja kymmenen minuutti kun huomaa maasturille (maantiemankelille säästetään vielä). Yksi mitä itse huomasin ravinto on tärkein, kannata tankata hiilareita pitkin päivä ja aamupalaksi banaaneja ja mysli, kyllä sitten jaksa.
Tsemppi Sakarille vielä

Sakari Kyrö
04.06.2010, 22.25
Kiitos kannustuksesta Atze. Minä nyt jatkan vähän turinointia, kun itse sain lisäintoa siitä että Lansive oli jo testannut samankaltaisia matkoja, ja selvinnyt ihan hyvin kun ajoi joka toinen päivä.
Tämä viikko oli tosiaan eka viikko kun kokeilin puuhaa, ja keskiviikkona matkat tuntuivat todella pitkiltä. Suurimpana ongelmana se että mielessäni pidin matkaa "työmatkana", jolloin jokainen kilometri tuntui tuskallisen loputtomalta.
Eilen oli lepopäivä, ja tänään menin taas fillarilla. Löysin myös uuden lyhyemmän reitin, jonka ansiosta matka töihin (http://connect.garmin.com/activity/35662900) oli alle 52km. Ihan hyvin meni, ja aikaakaan ei mennyt kuin 1h 39min, joka oli jo ihan reilu parannus keskiviikon aikaan.
Kotimatka (http://connect.garmin.com/activity/35662893) oli silkkaa nautintoa. Ajoin pohjoisen kautta, ja löysin uusia lempiteitä, joita en koskaan aikaisemmin ollut nähnyt. Lopulta matkaa tuli melkein 60km, mutta Maastokin oli ihan erilaista kuin moottoritien eteläpuolella. Aivan mahtavaa!

Tänään testasin miltä matka tuntuu, jos ajaa fiiliksen mukaan, eikä katso miten paljon aikaa tai matkaa on kulunut. Nyt tuntui siltä kuin matka olisi puolittunut, ja olisi melkein voinut vaikka pidentääkin matkaa. Sitten jalat sanoi stop, ja bonkkasin ihan täysin. Cokis ja karkkia lähimmästä kaupasta, ja viimeisen 10km sisulla himaan. :)

Ensi viikolla ma-ti-to-pe. Keskiviikkona lepopäivä. Saa nähdä miten käy, mutta eiköhän se siitä jos vaan syö hyvin, ja malttaa ajaa hiljaa.

Tsemppiä Atze omaan duunimatkaan! Kyllä tämä työmatkatempoilu on ihan oma lajinsa.

Leopejo
04.06.2010, 23.04
Joko olet tosi hyvässä kunnossa, tai 31 km/h ei ole mitenkään rauhallista vauhtia.

Sakari Kyrö
04.06.2010, 23.20
Joko olet tosi hyvässä kunnossa, tai 31 km/h ei ole mitenkään rauhallista vauhtia.

Kyllä se oli ihan rauhallista vauhtia ainakin sykkeiden puolesta, eikä hengitys ollut missään vaiheessa raskasta.
Yleensä raskailla ryhmälenkeillä keskisyke on lähempänä 165-170. Kisoissa keskisyke on helposti ylikin. Tuo etelä-reitti duuniin on sen lisäksi litteä kuin pannukakku, ja aamulla oli täysin tyyntä tuulen suhteen, joten olosuhteet oli harvinaisen neutraalit.

(Tai ehkä rauhallista = korkein vauhti joka ei tunnu väsyttävän)

Atze09
05.06.2010, 10.13
Kivoja työmatkoja, tuosta kun selaisin Sakarin telentamma reitti ja katsoin kcal kuulutusta yhdellä suunalle kannatta vaan muista syödä. Noin 4000 kcal kahdelle reitille ja siihen lisäksi vielä normaali calorien palaaminen, oooohaa siellä mene muutama patonki täydentämiseen. :)
Huvikseen laitoin itse joskus sykemittarin koko päivän laskemaan työmatkapyöräilynpäivän kcal kuulutusta, ja se oli jotain vähän päälle 6300 kcal toki meille on tullut silloin 1500kg ruokakuorma keittiön mitä puurretaan käsin, muuten ehkä menis vähemmän kcal.


Kuntoilua, kärsimystä, koko päivä urheilu tai itse tuhoamista en tiedä mitä siihen muuten voi sanoa :seko:
Ei ei kiva se on kun huomaa mitä jaksa tehdä kun vaan viiti nousta satulaan ja kroppa kehitty :-)
Takaisin topiciin, menetkö lisäksi Sakari vielä lenkille/ treenille ????

Risto Koivunen
05.06.2010, 16.46
mutta kun kotimatkalla oli 20-25m/s vastatuuli, niin alkoi jo jalkoja kramppaamaan hieman ennen kotia.

Aika tiukalta kuullostaa tuollainen vastatuuli! :eek:

Sakari Kyrö
05.06.2010, 17.50
Kivoja työmatkoja, tuosta kun selaisin Sakarin telentamma reitti ja katsoin kcal kuulutusta yhdellä suunalle kannatta vaan muista syödä

Takaisin topiciin, menetkö lisäksi Sakari vielä lenkille/ treenille ????

Garmin yliarvioi todella reippaasti kalorien kulutuksen. Tietääkseni se laskee kalorit nopeuden perusteella, ja ainakin kun vertasin WKO+ softan ja Garminin antamia lukuja, kun ajoin tehomittarin kanssa, oli ero monesti jopa 20-30%.

Tässä vaiheessa en mene noiden työmatkojen lisäksi lenkille. Katsotaan miten kunto kehittyy, mutta todennäköisempää on että ensin alan kiristämään kotimatkan vauhtia, ja jos tuntuu että kilsat loppuu kesken, niin pidentää kotimatkaa kerran tai kaksi viikossa. Ehkä sitten heinäkuussa...


Aika tiukalta kuullostaa tuollainen vastatuuli! :eek:

Tuuli ei itse asiassa ollut 20-25m/s koko matkalta, vaan puuskissa etenkin loppua kohti. Ajoin niin kovaa kuin jaloista lähti, mutta vauhti hädin tuskin nousi yli 21-22km/h. Puuskien välissä tuuli oli 12-15m/s.

Yksi kysymys mikä itselle on tullut mieleen on ajamisen fysiologiset vaikutukset. Onko 2 x 2h päivässä miten erilainen treeni, kuin 4 tuntia putkeen? (Olettaen että 2 x 2h ajossa sykkeet hieman korkeammat kuin 4 tunnin lenkillä)

Atze09
08.06.2010, 16.45
Pieni katsaus, melkein puolen välin, no jos lasketaan sunnuntai kevyen maastolenkki (5t./70km) mukaan olen jo puolessavälissä :)
Maanantai ja tänään työmatkoja tuli mittarin 135.25 km ajassa 5.05 (en o nollannut), olo on hyvä ja huomenna jatketaan, toivottavasti perjantaihin asti :) Sama kuin Sakari on tämä hiljaa ajaminen vaikea, vaikka jalasta irto vielä vauhti pitäis aina vaan itse muistuta että on vielä päiviä jäljelle, joku muistilappu ohjaustangolle kiinnitetty voi olla hyvä. Ainoa mihin en o vielä tottunut on toi aikainen herätys ennen klo 5.00 kun työt alka 7.00 :mad: Huomenna jätetään iltalenkkein välin (klo 1830- 2100) mutta taidan poiketa kotimatkan yhteydessä metsässä ja lisää kilsa on luvassa.
Miten kävi Sakarille, oletko ahkerasti polkenut :)

Sakari Kyrö
08.06.2010, 22.46
Nyt oli eka kerta kun kokeilin miltä tuntuu kahtena päivänä peräkkäin ajaa tuo matka. Eilen oli niin hyvä fiilis, että innostuin ajamaan aika lailla täysiä kotiin.
Tänään sitten ajoin tahallaan hiljaa töihin, ja päivän aikana nyt ei vielä ollut mitään suurempia väsymyksen merkkejä.
Kotimatkalla sitten kesti noin 25km, kunnes oli pakko pitää tasainen nopeus, tai muuten heti väsähti. Jos ajoin hiljempaa kuin 31-33km/h suorilla osuuksilla, alkoi väsymys iskeä, ja jos yritin kiihdyttää siitä niin alkoi jalkoja saman tien hapottamaan.

Huomenna ihan suosiolla autolla töihin, ja ehkä vielä torstainakin. Kaikkein suurin ongelma näiden 2 x päivässä treenien kanssa tuntuu olevan se että kroppa ei koskaan ehdi levätä 12h enempää yhteen menoon. Nopeudet ovat olleet odotuksia korkeammat, eikä yli 30km/h vauhdin pitäminen nyt tuota ongelmia. Suurin ongelma on kestävyys, ja tänäänkin noutaja tuli täysin puskan takaa. Luulin että ajaisin helposti kotiin, mutta toisin kävi. Nyt väsyttää todella paljon... Kestää varmasti ihan hyvä tovi ennen kuin keho on tottunut tähän hommaan.

Atze09
09.06.2010, 18.01
Eilen oli niin hyvä fiilis, että innostuin ajamaan aika lailla täysiä kotiin.
Tänään sitten ajoin tahallaan hiljaa töihin, ja päivän aikana nyt ei vielä ollut mitään suurempia väsymyksen merkkejä.
Kotimatkalla sitten kesti noin 25km, kunnes oli pakko pitää tasainen nopeus, tai muuten heti väsähti. Jos ajoin hiljempaa kuin 31-33km/h suorilla osuuksilla, alkoi väsymys iskeä, ja jos yritin kiihdyttää siitä niin alkoi jalkoja saman tien hapottamaan.

Kaikkein suurin ongelma näiden 2 x päivässä treenien kanssa tuntuu olevan se että kroppa ei koskaan ehdi levätä 12h enempää yhteen menoon. Nopeudet ovat olleet odotuksia korkeammat, eikä yli 30km/h vauhdin pitäminen nyt tuota ongelmia. Suurin ongelma on kestävyys, ja tänäänkin noutaja tuli täysin puskan takaa. Luulin että ajaisin helposti kotiin, mutta toisin kävi. Nyt väsyttää todella paljon... Kestää varmasti ihan hyvä tovi ennen kuin keho on tottunut tähän hommaan.

Harmi että sinulle kävi näin. Olen merkannut vähän sinun textissä, mitä herä minun silmissä kysymyksiä. Matka mitä sinulle on päivittäin on kieltämättä aika hurja mutta ehkä pienen ajatus muutos voi auta :seko:
Kysymys on työmatkapyöräily ei mitä 2 kerta päivässä tempoajelu 5 kerta viikossa. Tiputta vauhti 30km/h ja yrittää pitämään pitkän matkan ei mitä spurttia, tasaista kammen kierto. Oma mittari pyöri kevyesti 27-30 km/h ja syke on silloin 130-140bpm, silloin tällöin on vaan sykemittari mukaan tarkastuksen:) Vara aika, pahin on kun sinulle on kello niskassa ja painat vaan hulluna, välille kaasu pois kun tuntu on semmoinen " autsch" tai kohta tule noutaja. Yksi tule vielä mielen jos ajat esim. MP3 tai I-PODin kanssa jätät ne kotiin ja keskeytät vaan ajeluun, oma rytmi löytäminen, ei musiikkitahdin pyörittämistä. Ennakoi mäet, ennen mäen tulo kevyempi pieni vaihde, vauhti pois ja tasainen kevyen tahdin ylös, itse yritän että vauhti pysy tasan 20km/h, ylös satulasta :eek:

Mittarini näyti tänään 225km eli 90kilsa on tullut lisää, 64 työmatka + 26 lenkki,:rolleyes: ja tasan 9 tunti eli 4. lisää :eek: eilisestä. Kävin metsässä noin 22kilsa purupohja ajelu noutaja odotin jossain, mutta ihan hyvä fiilis oli, ehkä jo liian hyvä :eek: Huomenna jatketaan .......

Atze09
10.06.2010, 21.23
Tänään taisi olut noutaja lauma liikkeille, ainakin aamu oli niin tuskainen olo ja pyörä ei o liikkunut mihin. Oma aiheuttama virhe kun syö edellisenä iltana liian vähän, lautallisen makaroni, tomaattikastiketta ja juustoraastetta oli liian vähän. Sen lisäksi vastatuli on syönyt hermot heti aamulla. Sykemittari oli onneksi mukana, vauhti tiputti 22-25 km/h kun syke oli 130-140 ja tosi helposti se meni sen yli, tuskasta oli. Ainoa pelastus oli kun lähdin ajoissa ja ei oli kiire, ajoin sykkeen mukaan ja jaksoin perille asti. Töissä koko päivän jotain suussa ja kunnolla tankattu kotiin. 5 päivä takana ja joka päivä polkenut on aika haaste mutta mahdollinen su-to mittarilla 364 kilsa. Uuni velka, eli väsymys on minun mielestäni pahin jokainen aterian jälkeen voisin käydä pötkötelemaan. Kaveri kävi tänään ja on tarjonnut kyyti töihin aamulla, mutta sen yhden päivän jaksetaan vielä :rolleyes: Entäs Sakari ...

Atze09
11.06.2010, 12.52
Viikko tai 6 päivä takana, täydennetään päiväkirja loppuun asti nyt jo …
Aamulla suju taas ihan normaali, syke oli ok ja vauhti tasasta 30 km/h. Kunnon aamupala ja kahvi oli hyvä mutta lyhensi 15 min. uuniaika…. ja reilu ilta tankkaus huomasin merkittävästi kestävyyden osalta.
Eli takaisin Topikin kyllä jaksa reenata ja työmatkapolkemista kun syö vaan reilusti ja jaksa herätä aikaisin aamulla. Kehitystä viikon jälkeen voisin sanoa että hikoilua on vähentynyt, syke laske ajon jälkeen nopeampi.
6 pv. su-pe ajon jälkeen 432 kilsa mittarilla ja 340 työmatkoja, lenkki 92 aika siihen meni noin 18-19 tunti .

Kotimatka on vielä edessä mutta vastan nyt jo kun illalla voi olla kiukkuinen vaimo kotona, kun remontti ei vielä saatu valmis……

Sakari Kyrö
11.06.2010, 23.58
Minulla työmatkafillarointi jäi tältä viikolta tuohon maanantain ja tiistain ajoihin. Sen jälkeen tuli niin tuimat tuulet ja sadekuurot, että ihan suosiolla jättänyt fillarin kotiin.

Olen paljon pohtinut miten homman voisi hoitaa niin, että joka päivä saisi fillarilla mentyä pahimpien ruuhkien ohi, ja silti nauttia lepopäivinä autokyydistä ainakin puolet matkasta.

Nyt on tämä kunnianhimoinen joka päivä fillarilla tavoite pudotettu siihen että ma-ke-pe olisi fillarilla koko matka, ti-to lepopäiviä jolloin fillarilla vain viimeisen 10-12km.

Atze09
13.06.2010, 09.35
Nyt on tämä kunnianhimoinen joka päivä fillarilla tavoite pudotettu siihen että ma-ke-pe olisi fillarilla koko matka, ti-to lepopäiviä jolloin fillarilla vain viimeisen 10-12km.

Niin kuin itse jo mainitsit että on oma laijnsa tämä pidempi työmatkapyöräily.
Jos vaikka yrität ajaa 2-3 viikkoa ihan joka toinen päivä ja viikonloppuna sitten vähän pidemmän lenkin, niin että kroppa tottuu rytmiin ja ehkä palautuu sitten myös nopeammin.

Sakari Kyrö
14.06.2010, 10.28
Tänä aamuna oli tarkoitus taas tulla fillarilla, mutta ei...

Viime viikon uupumus sai aikaan yllättävän ison henkisen tällin. Kohta mennyt viikko ilman että olen noussut pyörän päälle. Tälle viikolle luvattu rankkasateita ja ukkosta koko viikolle, joten taitaa mennä toinenkin viikko.

Mitä opin? "Hiljaa hyvää tulee"

Aloitin liian ahneasti, jonka seurauksena joudun aloittamaan alusta uudelleen, ja todellakin miettimään tarkkaan miten välttää samat virheet vastaisuudessa.

Atze09
17.06.2010, 21.38
Kerran kun on tällä aloitettu jatketaan myös tällä, vaikka ehkä jatko osaa kuuluis tuonne "miten harjoitelle", muutos on kuitenkin työmatkanpyöräilyn yhteydessä tapahtunut :)
Nyt kun on 4 päivä kunnolla palautettu, ajoin pari viimeiset päivät taas töihin, maanantai oli pakko vaihtaa työvaateita kun niitä oli aika mukavasti ja tiistaina satoi vettä ja ei o huvittanut.(motivaatio vaikea kun on auto pihassa) Mitä nyt huomaa edel. viikolta, on se että pysty vetämään mäet niin että (pelota:)) syke on korkea mutta hapottuminen on tosi kaukana. Syke on ollut 145-160bpm suurin osaa ja pieni kadenssi mutta pysty ajamaan mäet ja tasamaata aika lujaa. Sain edel. viikolta ajalta nipistetty noin 5-10min eli sain 34kilsa tasan tunnissa (maasturilla), mitä on mun mielestäni jo ihan ok. Molempien päivien ja yhden lenkin jälkeen jalat on vielä ihan tuore oloinen eikä reidet vielä missään kohdassa arat. Eilen olen 3 kertaa istunut pyörän päälle ja lisäksi olen vielä leikannut kaksi tunti ruohoa.:)

PatilZ
18.06.2010, 09.59
Minulla työmatkafillarointi jäi tältä viikolta tuohon maanantain ja tiistain ajoihin. Sen jälkeen tuli niin tuimat tuulet ja sadekuurot, että ihan suosiolla jättänyt fillarin kotiin.

Olen paljon pohtinut miten homman voisi hoitaa niin, että joka päivä saisi fillarilla mentyä pahimpien ruuhkien ohi, ja silti nauttia lepopäivinä autokyydistä ainakin puolet matkasta.

Nyt on tämä kunnianhimoinen joka päivä fillarilla tavoite pudotettu siihen että ma-ke-pe olisi fillarilla koko matka, ti-to lepopäiviä jolloin fillarilla vain viimeisen 10-12km.


Tänä aamuna oli tarkoitus taas tulla fillarilla, mutta ei...

Viime viikon uupumus sai aikaan yllättävän ison henkisen tällin. Kohta mennyt viikko ilman että olen noussut pyörän päälle. Tälle viikolle luvattu rankkasateita ja ukkosta koko viikolle, joten taitaa mennä toinenkin viikko.

Mitä opin? "Hiljaa hyvää tulee"

Aloitin liian ahneasti, jonka seurauksena joudun aloittamaan alusta uudelleen, ja todellakin miettimään tarkkaan miten välttää samat virheet vastaisuudessa.




Olen paljon pohtinut miten homman voisi hoitaa niin, että joka päivä saisi fillarilla mentyä pahimpien ruuhkien ohi, ja silti nauttia lepopäivinä autokyydistä ainakin puolet matkasta.

Nyt on tämä kunnianhimoinen joka päivä fillarilla tavoite pudotettu siihen että ma-ke-pe olisi fillarilla koko matka, ti-to lepopäiviä jolloin fillarilla vain viimeisen 10-12km.

Sakelle voimia ja uutta motivaatiota. Sääli, että huomasin tämän keskustelusäikeen vasta nyt. Mutta parempi myöhään kuin... Ehkä Sakke tai joku muu saa mun kokemuksista vinkkiä.

Mulla on siinä mielessä haastava työmatka, että se on kutakuinkin 100 km / suunta. Tämä asettaa luonnollisesti - ja aivan automaattisesti - esteen, ettei päivittäin pysty työmatkaa ajamaan koko matkaa edes takaisin fillarilla. Joten pitää varioida ja tähän käytän apuna joko autoa tai julkisia kulkuvälineitä (junaa). Nyt kolmas kesä tällä ohjelmalla menossa. Jo aikaisemman juoksu-uran perusteella olen huomannut, että kaksi harjoitusta päivässä sopii yllättävänkin hyvin mun kropalle.

Työmatkaharjoitteluni pääperiaatteena on, että se tehdään ensisijassa harjoittelun ehdoilla. Eli viikottaisen ohjelman suunnittelen harjoitustavoitteista käsin ja työmatkaa käytetään välineenä toteuttaa tätä ohjelmaa. Tällöin varioin esim.:
- 100 km aamulla töihin ja seuraavana päivänä takaisin töistä 100km/ siirtymät junalla (harvoin ja to-pe)
- autolla 30-50 km etäisyydelle töistä (useimmin se 30 km), aamulla pk/ palauttava ja ip. varsinainen harjoitus (joka voi myös olla pk-lenkki). Kun ottaa etäisyyden töistä lyhyemmäksi, on helpompi tarvittaessa kiertää eli pidentää lenkkiä. Toinen tärkeä pointti on, että auton voi jättää eri paikkoihin sen perusteella, millaisen reitin haluaa (pannukakku vs. kumpuileva [Hyrylä-Ruskeasanta välillä on mukavia mäkiä tiheään])
-tarvittaessa totaalipalautus eli työmatkaan ei pyörää

Tällaisen vaihtelevan ja samalla suunnitelmallisen työmatkapyöräilyn eduiksi olen nyt kolmannen kesän perusteella havainnut ainakin:
- vaihtelevuus pitää motivaation yllä (reitit, harjoittelutavoitteet, matkat)
- vaihtelevuus antaa erilaisia ärsykkeitä kropalle (ei harjoiteta vain yhtä ominaisuutta vaan voi ottaa "mäkitreenejä", tempoa, FTP-kynnyksellä, VO2max/ Anaerobisia -intervalleja yms. yms.
- keho saa myös palauttavaa harjoitusta (vain harvoin aamulenkki on ns. kehittävä ja tällöin taas ip-lenkki on väistämättä palauttava)
- kunto nousee nopeammin (perustuu kohtalaisen suureen harjoitusvolyymiin/ vrt. toinen vaihtoehto ottaa kunto esille FTP -kynnystä korkeammalla teholla, jolloin ainakin itsellä tulee vain lyhyt huippu esille -> tykkään harjoitella hieman vähemmän ja kovaa, mutten vain ja ainoastaan "huippukovaa") Huom! vaatii toteutuakseen erityistä tarkkaavaisuutta levon ja rasituksen säätelyssä.
- yleensä työmatkareittien alku- ja loppuosaa käyttävät muutkin työmatkapyöräilijät -> ruuhkaa -> alku- ja loppuverryttely tulee tehtyä tästäkin syystä
- näin tulee lauantai yleensä lepopäiväksi tai sitten silloin vain kevyt ja lyhyt harjoitus (perhe tykkää kun yhteinen vapaapäivä on yhteisessä käytössä eli siivotaan, pyykätään ja käydään kaupassa yhdessä ja sitten jaksaa vaikka vielä käydä puolison kanssa kävelyllä tms. tms.). Mitään ehdotonta pakkoa ei tule myöskään vetää sunnuntaina pitkää lenkkiä, kun sen voi vetää viikolla.

Ongelmia:
- samat ongelmat kuin muutenkin pyöräilyssä tulevat erittäin kriittisiksi: esim. rengasrikko aamulla saattaa kusettaa päivän ohjelman täydellisesti tai kylmässä ja vesisateessa ajaminen ei aina tunnu herkulliselta (autossakin on oltava vaihtovaatteita!)
- näillä väylillä yleensä muitakin menijöitä (nopeuserojen tuomat vaaratilanteet)
- rasituksen ja palautuksen säätely erityisen tärkeää ja vaarassa aina, että rasituksen kanssa mennään yli (Cogganismeilla eli ATL, CTL, TSS arvoilla ei täysin tätä kompensoida/ aivan eri asia, jos harjoitusten väli on 8-12 tuntia kuin 24 tuntia). Pahimmillaan voi mennä työpäiväkin pieleen, kun ei jaksa töissä. Eli tarkkana pitää olla, kun siirtyy 6-7 harjoitusta / vko aina tuonne 12 harjoitusta / vko määriin. Väärin tehtynä harjoituskertojen lisääminen johtaa kunnon romahtamiseen.
- hullunmaineen saaminen työpaikalla (kilpapyörä työhuoneessa lienee jo sinänsä riittävä kriteeri saada psykiatrisella diagnoosilla työkyvyttömyyseläke, mutta tämäkin varmistetaan sillä, että kerran kesässä ainakin työmatka tehdään edestakaisin tuo 100km/ suunta:D)

jartsuli
05.07.2010, 18.05
Hattua täytyy nostaa Sakarille kun tuollaisia matkoja jaksaa painaa.. mutta mikäpä siinä on jaksamisessa kun fiilis lähtee sisältä päin, eikä 'pakkotarpeesta'

Ja tähän pitikin sanoa kommenttini, kaikille jotka miettii pyöräilyn lisäämistä niin muistakaa lisäillä sitä hiljalleen.. jos haukkaa liian suuria lenkkejä niin innostus kuolee melko tehokkaasti ja pian ollaan ostamassa skoottereita :)

..Tuon kerron ihan omakohtaisen kokemuksen myötä, itse olen vuosia polkenut työmatkoja (ja muita lenkkejä siihen päälle) ja välillä mennyt autolla.. ihan sillä fiiliksellä mikä aamulla on, ja aina kun fillarin on ottanut alleen niin hymyssä suin oon menny .. myös talvella niinä päivinä kun aamulla oli 20cm satanutta lunta maassa eikä aurattu missään :)

-- pidetään sykkelöinti iloisena niin siitä myös nauttii eikä homma ole vain polkemista --

lansive
21.07.2010, 15.18
Laitetaan hiukan raporttia miten oma projekti on edennyt. Pari viikkoa sitten tuli hankittua maantiepyörä, kun oli kova usko siihen, että paremmalla kalustolla viitsii paremmin ajaa matkat. Hämmästys oli suuri kun samoilla keskisykkeillä keskinopeus nousi 24->29, verrattuna aiempaan "hybridiin" jolla matkaa oli taitettu. Sijoitus selvästi kannatti.:)

Jatkossa keskinopeus tuosta vähän laski, jotta sain paremmin pysymään sykkeen kurissa, kun ihan PK-lenkkinä nämä matkat on tarkoitus ajaa.

Tällä viikolla olen kokeillut joka toinen päivä pyöräilyä, ja aavistuksen raskaalta se tuntuu ainakin näin aluksi. Perjantaina on vapaapäivä, jolloin ajattelin kokeilla ajaa ensimmäistä kertaa yhtenäisen 100 km lenkin, kun nyt on siis tullut kaksi viisikymppistä per päivä. Viikonloppu sitten totaalilepoa pyöräilystä ja varmaan tiistaina taas lihasvoimalla töihin.

Suunnitelmissa on ajaa joka toinen viikko ma-ke-pe ja joka toinen ti-to (+su maastossa). Täytyy tarkkaan seurailla ja kuullostella omaa kroppaa miten se suhtautuu tällaiseen treenimäärään. Toisaalta syyskuussa vähenee väkisinkin ajot kun lasten harrastukset lähtevät käyntiin ja sitten on taas kuljetustehtäviä tiedossa iltaisin joten työmatkat pitää taittaa autolla.

Kiitokset vielä Sakarille varoittavasta esimerkistä. Voin taas huoletta olla entistäkin maltillisempi harjoitusmäärän kasvattamisessa.

Sakari Kyrö
03.08.2010, 21.35
Juubajuu...

Nyt on työmatkapyöräily tarkoittanut kuukauden ajan seuraavaa:

- Kotiovelta Nîmes:in rautatieasemalle: 1km
- Montpellier:in rautatieasemalta töihin: 4km

Pelkästään jo nuo matkat kun vetää haipakkaan, saa koivet tuntumaan väsyneiltä loppuviikosta.

Kerran fillaroin heinäkuun aikana töistä kotiin, kun junat oli lakossa.

Viime viikonloppuna kävin ryhmälenkillä. Jaksoin mukana 37km, kun aikaisemmin kesällä olin melkein aina ekassa ryhmässä kiristämässä vauhtia. Loput matkasta menin yksin, mutta nautin reissusta ja maisemista. Keskivauhti oli alin yli vuoteen, mutta väsymys kovin kuukausiiin.

8 viikkoa jonka aikana 1 x 52km ja 1 x 85km. Muuten vain lyhyitä matkoja, ja kunto on täysin hakusessa. Pitää jotenkin yrittää sumplia hommaa niin että pystyisi taas löytämään kunnon ilman että taas palaa loppuun.

Eli vielä kerran, kuten Lansivekin totesi. Olisimpa vaan ollut vähemmän jääräpää ja maltillisesti kasvattanut treenimääriä.

J T K
03.08.2010, 22.58
Viime viikonloppuna kävin ryhmälenkillä. Jaksoin mukana 37km, kun aikaisemmin kesällä olin melkein aina ekassa ryhmässä kiristämässä vauhtia. Loput matkasta menin yksin, mutta nautin reissusta ja maisemista.

Tosta kiinni ja pikkuhiljaa sitä tasoa sitten ylöspäin. Kyllä se siitä taas suttaantuu!

lansive
04.08.2010, 09.51
Viime viikolla tuli pidettyä alkuviikosta taukoa pyöräilystä, mutta sitten torstaina ajoin elämäni ensimmäisen yli 100 km lenkin. Muuten meni hyvin, mutta matkalla tuli huomattua, että klossien asennossa olisi aika paljon parantamisen varaa. Jalkapohjat olivat sen verran kipeinä pari päivää, ettei tullut mieleenkään käydä pyörän päälle. Klosseja tuli säädettyä, mutta en sitten ehtinyt lenkille niitä kokeilemaan ennenkuin "loma" alkoi. Nyt on pihassa 15 kiintokuutiota koivua, joka pitäisi pilkkoa tämän viikon aikana, joten ennemmän menee kuntopiirin puolelle. Ehkä hyväkin, niin jalat saavat taas vähän lepoa pyörityksestä.

lapierre
08.08.2010, 07.11
ma: lepopäivä (autolla töihin)
ti: aamulla rauhallista tahtia töihin, ehkä kuitenkin pieni loppukiri, jotta vähän edes hengästyy, iltapäivällä sitten koko kotimatka "niin paljon kuin koneesta" irtoaa.
ke: lepopäivä (autoilua)
to: aamulla vähän vauhdikkaammin töihin, esim. lyhyitä kiihdytyksiä, ylämäkien ajamista niin paljon kuin "koneesta" irtoaa; iltapäivällä rauhallisemmin, mutta tasaisen kovaa vauhtia, esim. paluumatka vastatuuleen.
pe: lepopäivä (autoilua)
la/su: molempina päivinä vähintään lyhyt (...tai mieluiten piiiitkä lenkki) jossain välissä. Tärkeää olisi päästä ajamaan kaksi päivää peräkkäin, esim. 50-70-100 km lenkkejä pari kappaletta. Ajo mieluummin tasaista, mutta loppu- ja mäkikirejä voi harjoitella.
itse käytä lähes samankaltaista systeemiä työ viikon ajan, mutta vain talvella. kesällä tulee ajeltua kotiin päin tehtyö semmonen sakkokierros.koska työmatka vain 12,5km/suunta.
mutta pitää ottaa huomioon myös se mihinkä ko kaveri tähtää tai on tähtäävinään.
itse ajan lähinnä terveysliikunnan kannalta ja voin sanoa omalta kohdalta että ei ole tullut sairausloma päiviä moneen vuoteen.

rantanr
17.12.2012, 12.50
Katsoin yle areenasta ohjelman Prisma: Totuus kuntoilusta (katseluaikaa jäljellä 12 tuntia, jos joku haluaa vielä katsoa).

Se sai taas pohtimaan, miten työmatka-ajot voisi hyödyntää parhaiten. Päätin ottaa matkoihini mukaan HIITiä. Eli kolme kertaa viikossa 3 x 20 s täysillä.