PDA

Näytä tavallinen näkymä : lihaskestävyyttä punttisalilta?



apuajaja
14.09.2009, 12.26
Päivää.

Teen itselleni ensimmäistä kertaa oikein viimeisen päälle harjoitusohjelmaa talveksi.

Voimaharjoittelun osalta hämmennystä herättää, että Joe Friel suosittelee pyöräilijän raamatussaan strenght ja power-kausien jälkeen muscular endurance -tyyppistä saliharjoittelua, jossa toistot sarjoissa suuruusluokassa 40-60.

Sitten on tukkukaupalla muita voimaharjoitteluohjelmia (mm Ed Burke "serious cycling" ja training4cyclists.com), joissa lihaskestävyyden harjoittelu talvikaudella kuitataan sillä, että se pitäisi tehdä lajinomaisesti eikä salilla lainkaan.

Kumpi on oikein?

hannupulkkinen
14.09.2009, 12.39
Mie tekisin lihaskestävyysharjoitukset trainerilla tai kuntopyörällä.
Ainakin mulla pyöritysvoima on ihan eri juttu kuin vaikka kyykkäysvoima tai prässivoima.

poppeli
14.09.2009, 12.53
Toisella keskusteluareenalla (seponkotisivut.com) juoksuvalmentaja nimimerkillä '"jussi7233" jakoi mielestäni järkevänoloisia näkemyksiään juoksijoiden harjoittelusta. Koska kumpikin ovat kestävyyslajeja, voimaharjoittelun ajatukset ovat varmaan siirrettävissä pyöräilyyn.


Kausi alkaa lokakuun alusta "peruskuntokaudella". Tuolloin määrää paljon ja laatua vähän.
Kausi vaihtuu marraskuun lopusta "voimajaksoksi" jolloin määrät pysyvät jokseenkin samoina kuin peruskuntokaudella mutta kaveriksi otetaan lajivoimaharjoituksia: salia, levytankoa, mäkijuoksuja, kuntopiirejä, mitä nyt itse kukin tekeekään.
Kausi vaihtuu noin tammikuun alusta kilpailuun valmistavaan kauteen. Määrää vähennetään, tehoa lisätään. Edellisen kauden voimaharjoitteiden sijaan tehdään juoksuharjoituksia 90%-98% vauhdeilla kilpailusuorituksesta. Tämä siis tietenkin talven hallikilpailukautta silmälläpitäen.
Kausi vaihtuu hallikisojen jälkeen noin maaliskuun alusta uudelleen peruskuntokaudeksi. Siis helppoja kilsoja mittariin.
Noin huhtikuun alusta aloitetaan kevään voimajakso. Tämä painottuu enemmän lajivoimaan kuin niinkään esim. pitkiin kuntopiireihin.
Noin toukokuun puolestavälistä aloitetaan sitten kilpailuun valmistava kausi. Määrä vähenee ja tehot kasvavat. Kovia juoksuja, loikkia, hyvin lajinomaisia harjoituksia.
Kesän kilpailukausi menee usein syyskuun alkuun ja koska se on niin pitkä joskun juhannuksen jälkeen on usein vielä tapana pitää 2-3 harjoitusviikkoa.
Syyskuussa urheilijat ovat lepojaksolla - parantelevat paikkoja ja varaavat akkuja uuten harjoittelukauteen.

Hän teettää saman rytmityksen, vaikka hallikisoja ei olisikaan, saadakseen harjoitusärsykkeisiin vaihtelua.

Deve
14.09.2009, 13.03
Aika kovia toistoja suositellaan, 60 toistoa :eek:

KaisaTheKissa
14.09.2009, 13.22
Itse ainakin olen ajanut ja aion jatkossakin ajaa lajikohtaisen voiman pyörällä. Se tulee vähän niinkusta vahingossa kun junttaa lumihangessa vähän isommalla kuin normaalisti. Tietenkin jos haluaa salilla käydä, niin sitten salille vaan, muussa tapauksessa ajattaisin pyörällä.

Proj.nro
14.09.2009, 13.24
Aika kovia toistoja suositellaan, 60 toistoa :eek:
Hitto, pitäis ensin jaksaa käydä 60 kertaa kyykyssä ihan oman painon kanssa… :)

Kal Pedal
14.09.2009, 13.29
Minä en kilpaile mutta treenan silti reisiä ja niskaa/hartioita kuntosalilla nimenomaan pyöräilyä varten. Jos sitten ensi kesänä nouisisi mäkia taas pikkaisen heplommin.

rhubarb
14.09.2009, 14.11
Minä käyn salilla vaimon seurana treenaamassa periaatteessa vain ja ainoastaan tuota "ydintä" sekä punnerruksia: motivaatio on parempi kun sinne asti on vääntäydytty :D

Talvella ajattelin osallistua Spinning-tunneille ainakin välillä, vaikka pääasiassa tarkoitus on ajaa ulkosalla tai trainerilla. Tuosta varsinaisesta kuntosaleilusta on niin ristiriitaista tietoa, että koetan mielummin nostaa lihaskuntoa lajiharjoittelulla ja ristiinharjoittelulla, eli siis juoksulla, hiihdolla jne.

J T K
14.09.2009, 14.39
No vastahan täällä sai lukea jonkun artikkelin, jossa aika vakuuttavasti kirjoitettiin siitä että jalkaprässiä yms. harjoitusta tekemällä sinusta tulee erittäin hyvä jalkprässääjä yms. :)

Että jos sitä voimaa haluaa sinne mäkiin yms. pyöräilyyn niin pyörällä ne ominaisuudet on hankittava. Spinning on ainakin kuntoilijalle ollut oivallinen lisä harjoitteluun, jossa myös sitä voimaa treenataan raskailla vastuksilla.

Kiovan Dynamo
14.09.2009, 14.45
Mikä kenellekin sopii aikatauluun ja ruumiinrakenteeseen. Voimaa, kun ei ole vanhastaan juuri mitään, niin vietin viime talvena kolmesta viiteen tuntia viikossa salilla, pääasiassa jalkoja kiusaten. Pitkiä sarjoja keveillä painoilla. Siihen lisäksi singlespeedillä, sopivilla välityksillä, tahkottiin talvipolkuja aika reilusti ja joskus aika reippaastikin. Eli, oliko se nyt sitten niin, että voimaa salilta ja lihaskestävyyttä poluilta? :rolleyes:

Oli, miten oli, ei se ainakaan huonoa tehnyt tämän kesän ajolle. Mäki ainakin tuntuu nousevan melko pitkälti erilailla, kuin vielä viime kesänä. Siispä samanlaista kuuria tuumin nyt tulevallekin talvelle.

buhvalo
14.09.2009, 15.03
Hitto, pitäis ensin jaksaa käydä 60 kertaa kyykyssä ihan oman painon kanssa… :)

No eipä siinä pyöränkään päällä isomalla painolla tarvii rytkytellä edes putkelta ajaessa. Paitsi jos repussa 3l vettä ja sianpotka.

Mikko
14.09.2009, 15.08
Lukkopolkimilla ei oma paino ole rajoittava tekijä.

apuajaja
14.09.2009, 15.23
Aika kovia toistoja suositellaan, 60 toistoa :eek:

Sanoppa muuta. Tulkitsen tähän mennessä saadut vastaukset (kiitos niistä, vaikuttaa todella positiivisen aktiiviselta tämä foorumi:)) siten, että ei porukat ilmeisesti ainakaan Frielin ohjelmalla talvella vetele.

Luin tossa jostain toisesta threadista näistä CCH:n yms rappusharjoituksista. Eikös niissä pitkissä rappussarjoissa haeta vähän jotain samaa?

mutanaama
14.09.2009, 15.41
Hitto, pitäis ensin jaksaa käydä 60 kertaa kyykyssä ihan oman painon kanssa… :)

Muutama vuosi sitten, tein 5X10 toistoja maksimipainoilla. Eli vikan sarjan piti mieluummin jäädä vähän kesken.
Kun toistojen määrä saavutettiin, lisättiin painoa joku pari kiloa.

Kroppa kiitti, mitään kipuja ei ilmaantunut, ja lihakset toimi tyydyttävällä tasolla. Muuta en muista, mutta penkissä pääsin noin 80KGn sarjoihin. Välitauon piti aina olla riittävä, jotta seuraavan jaksoi vetää.

Ai mitäkä hyötyä pyöräilyyn.... hmm ei varmaan mitään:o

Sakari Kyrö
14.09.2009, 15.54
Body Pump oli oman pyöräharjoittelun alkuaikoina hyvää lisätreeniä. Sen ansiosta en kokenut mitään niska-, selkä- tai käsikipuja.

Finlandiassa 2007, kun olin uudella tosi-kisa-kireellä Anthem Advancedilla liikkeellä, oli 50km jälkeen kädet ensimmäinen osa kehosta joka antoi periksi.

Nyt olen pari vuotta ollut täysin treenaamatta salilla, ja tänä talvena olisi tarkoitus tehdä uusi paluu punttitreenin pariin. Ei mitään bodausta, mutta jos edes vähän näyttäisi taas urheilijalta ja selkä- ja niskakivuista pääsisi eroon, puhumattakaan siitä että jaksaisi taas kantaa ruokakassit kotiin saakka. :)

equilibrium
14.09.2009, 16.06
Onneen on monta tietä. Oman löytämiseen voi mennä aikaa. :)

Itse tykkään salilla tehdä Circuit Trainingiä, keskittyen enemmän jalkoihin ja keskivartalon liikkuvuustreeniin - mutta myös hartiat ja kädet tulee käytyä läpi. Tuossa on helppo painottaa sarjavaihteluilla ja samalla tulee myös pidettyä pulssia tasaisesti korkealla.

Tämä saattaisi olla mielenkiintoinen luettava alkuperäiselle kysyjälle (mikäli ei ole jo osunut vastaan):

http://www.roadcycling.com/training/resistancetraining.shtml

abruzziamo
14.09.2009, 17.39
ei niitä greipelin jalkoja pyörän päältä saa... :)

poppeli
14.09.2009, 17.55
Olen kuullut sanonnan "Nopeus on voimaa, jota taito liikuttaa".

Ajatus on kai, että lihasten perusvoima muutetaan lajivoimaharjoittelun avulla tehokkaaseen käyttöön. Tekniikkaharjoittelulla lajinomaiset liikeradat hioutuvat jouheiksi siten, että kestävyysharjoittelun avulla suoritusta voidaan tehdä riittävän pitkään.

Perusvoimaa voitaneen siis harjoitella kuntopiireillä ja salilla. Sopivassa vaiheessa harjoituskautta saatua voimaa jalostetaan oman lajin käytöön omaa lajia hyödyntäen. Juoksijat juoksevat, uimarit uivat ja pyöräilijät - pyöräilevät.

Jarkko L
14.09.2009, 18.17
Mitenkäs sali treeni tälläiselle reissupyöräiliälle? onko treenit saman tyylisiä vaiko onko eroja? Keväällä hyvällä onnella olis lähdössä sellainen 4500 km retki ja ajattelin että salilta vois hakea ehkä lisä potkua.

www.matkafillari.com (http://www.matkafillari.com)

OJ
14.09.2009, 18.21
Salitreeni on ihan kivaa vaihtelua talvitreeniin ja tietty siinä sivussa tulee jumpattua selkää ja vatsalihaksia sun muuta tukitoimintaa. Kun katselee ProTour kuskien tehoja isoissa kisoissa, niin näkee, että sitä voimaa ei ihan hirveästi tarvitse.

mutanaama
14.09.2009, 20.16
Noi pitkien toistojen voimaharjoittelut antaa myös sitä voimaa, vaikka maksimia ei ykkösellä tule vedettyä kun urostellessa.
Joskus aiemmin treenasin pyramidilla voimaa, ja koko aikana en ollut kertaakaan mielestäni ehjä. Aina oli joku paikka kipeä. Tulokset nousi tietysti kohisten, mutta en sitten jaksanut ainaista särkyä milloin missäkin.

Pitkiä sarjoja aloin vetämään ihan vaan omaksi ilokseni, ajatuksena saada kroppa kimmoisammaksi, ja talonrakennuksen jälkeen oli paikat muutenkin pahasti jumissa. Yllättävää oli, että tulokset oli parempia kuin pyramidiharjoittelulla ja palautuminen treenistä kävi huomattavasti nopeammin.

Wallu
14.09.2009, 20.48
eiks se mee suuripiirtein niin että 1-3 toistoa kehittää voimaa, 4-9 lihaksen kokoa ei niinkään voimaa (tietty tulee sitä voimaakin siinä), ja kymmenen ja yli menee jo kestävyyden puolelle.

--+MM+--
14.09.2009, 22.15
Kestävyysurheilusta ja se voimaharjoittelusta on tehty tutkimusta paljon ja kirjattu tuotoksia paperille. Tutkimaan vain innolla ja koittamaan itselle parasta harjoittelumuotoa.

µ

Wallu
14.09.2009, 22.24
On joo, on monenlaisia tutkimuksia ja mielipiteitä. ja huomen uusia..

Marsusram
14.09.2009, 22.44
Heikkouksien poistoon punttis voi auttaa täsmäharjoittelulla, kipeytyvien ja heikkojen paikkojen vahvistamiseen.
Pyörällä tulee harjoiteltua helposti riittävästi, että lajin voimaa tuottavat lihakset kyllä tulevat kuntoon, mutta keskivartaloon pitäisi saada kunnon tukilihaksisto, jotta selkä-niska-hartiat pysyisi kunnossa.
Varmaan reissupyöräilijällekin hyvä valmistautuminen rasituksiin.
Polven nosto jää helposti pyörällä treenaamatta, vaikka sen vahvistaminen keventää pyöritystä.
Itse en kovin paljoa hikisaleilla raudan kanssa viihdy, voimistelu kropan omaa painoa vastaan riittävillä toistoilla onnistuu kotioloissakin hyvin.

ketju44
14.09.2009, 23.21
Ai mitäkä hyötyä pyöräilyyn.... hmm ei varmaan mitään:o

Komeempi "haba" ;) Itse olen huomannut ettei tahdo ainakaan paitoja löytyä :(

vanhapatu
15.09.2009, 10.20
Heikkouksien poistoon punttis voi auttaa täsmäharjoittelulla, kipeytyvien ja heikkojen paikkojen vahvistamiseen.
...keskivartaloon pitäisi saada kunnon tukilihaksisto, jotta selkä-niska-hartiat pysyisi kunnossa.
Varmaan reissupyöräilijällekin hyvä valmistautuminen rasituksiin.

Siinä se kuntosaliharjoittelun varsinainen idea, vahvistetaan kroppaa sieltäkin mistä se ei lajiharjoittelulla vahvistu. Selkä- ja vatsalihakset kuntoon ja pyöräilykin sujuu paremmin!
mot

Shamus
15.09.2009, 10.26
Punteilla harjoittelu on ihan turhaa...;)

Huilutane
15.09.2009, 14.03
Kiritehoissa ja ehkä suunnilleen alle minuutin suorituksissa on tullut vähän laskua viime kesäiseen nähden, kun olen vähentänyt roimasti alakropan salitreeniä ja lisännyt pyöräilyä. Toisaalta en ole tehnyt pyörälläkään mitään voimaharjoituksia enkä erityisemmin lyhyitä (alle 5 min) intervallejakaan, mutta enpä niitä silloin viime kesänäkään tehnyt.
Kestävyys on sillä välin parantunut ilman punttiakin.

Talvella on silti tarkoitus bodailla taas jalkojakin. Jos ei muuten, niin vaihtelun vuoksi.

apuajaja
15.09.2009, 15.31
Itse tykkään salilla tehdä Circuit Trainingiä, keskittyen enemmän jalkoihin ja keskivartalon liikkuvuustreeniin - mutta myös hartiat ja kädet tulee käytyä läpi. Tuossa on helppo painottaa sarjavaihteluilla ja samalla tulee myös pidettyä pulssia tasaisesti korkealla.

Tämä saattaisi olla mielenkiintoinen luettava alkuperäiselle kysyjälle (mikäli ei ole jo osunut vastaan):

http://www.roadcycling.com/training/resistancetraining.shtml

Kiitos linkistä.

http://www.sport-fitness-advisor.com/muscular-endurance.html

Tuossa yksi malli lihaskestävyysharjoitteluun salilla. Kuulostaa aika järkyttäviltä noi 6-8 minuutin yhtäjaksoiset "kuntopiirit" vastuksella 30-40 % 1RM.

--+MM+--
15.09.2009, 15.42
.... Kuulostaa aika järkyttäviltä noi 6-8 minuutin yhtäjaksoiset "kuntopiirit" vastuksella 30-40 % 1RM.

Ei siinä ainakaan voima kehity, kestovoimakaan. Sen voi kertoa ihan kokemuksesta.

µ

Lasse Vahvakäsi
16.09.2009, 09.57
Tuossa yksi malli lihaskestävyysharjoitteluun salilla. Kuulostaa aika järkyttäviltä noi 6-8 minuutin yhtäjaksoiset "kuntopiirit" vastuksella 30-40 % 1RM.

Tuossahan voi kanssanostelijat jo hermostua, jos joku kukkakepin kokoluokkaa oleva pyöräilijä valloittaa vaikka punnerruspenkin 8 min ajaksi. Kaapit tarjoavat pian kukkakepille kukkakeppiä.

Antti Kuitto
16.09.2009, 15.25
Tuossahan voi kanssanostelijat jo hermostua, jos joku kukkakepin kokoluokkaa oleva pyöräilijä valloittaa vaikka punnerruspenkin 8 min ajaksi. Kaapit tarjoavat pian kukkakepille kukkakeppiä.

Tässäkin on kyllä hauskoja poikkeuksia, meilläkin on seurassa yksi kuski joka on kyllä "melko" kaukana kukkakepistä (kuten vaikka minä), saa olla se kanssanostelijakin aikas iso mies jos meinaa alkaa hermoilemaan... :D

Oatmeal Stout
16.09.2009, 16.17
Punteilla harjoittelu on ihan turhaa...;)
Joo, ainakin yksi Atte oli sitämieltä, että ongelmaksi tulee ainoastaan sen kertyneen voiman muuttaminen pyöriväksi liikkeeksi kammen mittaiselle säteelle. Mutta Atte kyllä on nostanut puntteja varmaan minun eliniän verran ja lisäksi hankkinut mainetta pyöräilemälläkin :eek:

hannupulkkinen
16.09.2009, 16.30
http://www.youtube.com/results?search_query=kahvakuula&search_type=&aq=0&oq=kahva

Näillä lihaskestävyyttä ja liikkuvuutta

OJ
16.09.2009, 20.33
Joo, ainakin yksi Atte oli sitämieltä, että ongelmaksi tulee ainoastaan sen kertyneen voiman muuttaminen pyöriväksi liikkeeksi kammen mittaiselle säteelle. Mutta Atte kyllä on nostanut puntteja varmaan minun eliniän verran ja lisäksi hankkinut mainetta pyöräilemälläkin :eek:
Jos ykkösmatkan suorittaminen kestää korkeintaan sen reilun minuutin, niin punttitreeni on ihan paikallaan. Muilla matkoillahan voima ei ole rajoittava tekijä kunhan ei ole ihan tuulennu***ma vinkuheinä. Tai itse asiassa 1km aika-ajossakin ne suurimmat erot syntyvät siinä vaiheessa kun voimalla ei ole enää kovin kummoista osaa eikä arpaa.

Mutta pääasiahan on, että on hauskaa harrasteen parissa ja jos tykkää kolistelusta, niin antaa mennä vaan.

J T K
16.09.2009, 22.05
Kuka modaa ensimmäisenä stongan painonnostotangosta kavennettuna, päihin levypainot ja eikun ajamaan :) Siinähän sitä voimaa ja tasapainoa saisi samassa paketissa ;)

Cubesteri
17.09.2009, 07.44
Bodypumppailemaan vaan jos kestävyyttä haluaa koitella. Mukavampaa taatusti kuin 60 toiston tekeminen salilla normioloissa. Jos sitten oikeasti VOIMAA haluaa niin toistot on jotain ihan muuta kuin 60. Nolla vähintään pois tosta. Ite vedin prässillä viimeksi nelosia sen pari mitä jaksoin. Monipuolinen reeni kunniaan :)

mutanaama
17.09.2009, 08.38
Bodypumppailemaan vaan jos kestävyyttä haluaa koitella. Mukavampaa taatusti kuin 60 toiston tekeminen salilla normioloissa. Jos sitten oikeasti VOIMAA haluaa niin toistot on jotain ihan muuta kuin 60. Nolla vähintään pois tosta. Ite vedin prässillä viimeksi nelosia sen pari mitä jaksoin. Monipuolinen reeni kunniaan :)

Meitä on täällä eri ikäisiä treenaajia, ja liian lyhyilla sarjoilla saa vain itsensä hajalle. Lyhkäsillä toistoilla saa sitä voimaa, siihen yhteen-viiteen rykäisyyn. Pidempi sarja pienilläkin painoilla puuduttaa totaalisesti

Manninen
17.09.2009, 16.04
Täällä mainittiin että reilun minuutin kestävässä (pyörä)suorituksessa punttisaliharjoittelusta on hyötyä. Kannattaako painottaa maksimivoimaan vai pika/nopeusvoimaan?Kannattaako salilla tehdä ollenkaan hapottavia treenejä(pidempiä sarjoja jaloille) vaan tehdä lihaskestävyys treeni pyörällä?Kerta viikkoon molempia?

Itsok
17.09.2009, 16.15
Meitä on täällä eri ikäisiä treenaajia, ja liian lyhyilla sarjoilla saa vain itsensä hajalle. Lyhkäsillä toistoilla saa sitä voimaa, siihen yhteen-viiteen rykäisyyn. Pidempi sarja pienilläkin painoilla puuduttaa totaalisesti

Tämäkin on taas vähän kaksipiippuinen juttu. Pienemmillä sarjoilla pystyy paremmin keskittymään täydellisen puhtaaseen tekniikkaan, kun koko kroppa ei ole vielä hapoilla. Ja hyvälä tekniikalla on helpompi tehdä kun tangossa on riittävästi romua. Ja riittävät painot ei nyt tarkoita että tehdään kolme toistoa ja neljättä ei enää pysty tekemään.

Toki nämä kaikki täytyy tehdä muistaen taustat ja lähtötasot. Itse olen kuitenkin isojen romujen ja liikkeiden kannalla. Pakkotoiston foorumilta voi sitten sopivien suodattimien läpi lukea lisää aiheesta :)

mutanaama
17.09.2009, 16.28
Siitä puhtaan liikkeen tavoittamisesta se mulla lähti liikkeelle. Eikä tuossa määrässä mitään hapotu

MAS
17.09.2009, 16.54
Mitkäs ois palstalaisten suositukset / vinkit sitten kasvattaa maastopyöräilyssä ajoittain käyttökelpoista voimaa jota tarvitaan lyhyiden erittäin jyrkkien mäkien nousuun tai että lievempään ylämäkeen rymistellään pahaa kivikkoa pikku pätkä? Suorituksen voimavaiheen kesto siis max 15 sekunttia, toki toistoja pikkutaukojen jälkeen voipi tulla.

Hyvästä tekniikasta on toki paljon apua, mutta jos oletetaan sen pysyvän vakiona niin mitä voiman puolella on todettu toimivaksi? Tuntuu itsellä mättävän sekä tekniikka että voima ylläkuvatuissa tilanteissa kun ketterämmät kanssapyöräilijät vaan porskuttaa töppäreiden päälle...

hannupulkkinen
17.09.2009, 17.05
Ensin kadenssi yheksäänkymppiin ja sitten vain mäkiä vetämään, kyllä se voima ja hermotus siitä paranee.;)

Voimaa saa pyörittämällä lyhyitä vetoja 6-8 sekaa noin 60 kadessilla.
Suurin osa täällä on ollut sitä mieltä, että pyöräilyvoimaa saa pyöräilemällä.
Perusvoimaa voi jalostaa pyörittämällä ja ehkä sitä perusvoimaa sitten voi hakea tuolta punttisalilta vaikkapa 6-12 toistoilla. Maksimivoimaa ei pyöräilyssä tarvita.
Kuten täällä on jo monta kertaa todettu niin tukilihaksia voi kehitää salilla.
Vatsaa, selkää, hartoita, käsivarsia ja muita niin, että jaksaa istua tuntikausia cykkelin selässä.

OJ
17.09.2009, 17.12
Mitkäs ois palstalaisten suositukset / vinkit sitten kasvattaa maastopyöräilyssä ajoittain käyttökelpoista voimaa jota tarvitaan lyhyiden erittäin jyrkkien mäkien nousuun tai että lievempään ylämäkeen rymistellään pahaa kivikkoa pikku pätkä? Suorituksen voimavaiheen kesto siis max 15 sekunttia, toki toistoja pikkutaukojen jälkeen voipi tulla.

Hyvästä tekniikasta on toki paljon apua, mutta jos oletetaan sen pysyvän vakiona niin mitä voiman puolella on todettu toimivaksi? Tuntuu itsellä mättävän sekä tekniikka että voima ylläkuvatuissa tilanteissa kun ketterämmät kanssapyöräilijät vaan porskuttaa töppäreiden päälle...
Jos ennen näitä voimarypistyksiä on tullut ajettua jonkin aikaa, niin se mäen nouseminen on sitä enemmän riippuvainen aerobisesta suorituskyvystä (ja tietty tekniikasta) mitä kauemmin/kovempaa on tullut ajettua pohjilla. Vaikkapa tunnin kisaamisen jälkeen se 15 sekunnin rykäisy on lähes kokonaan aerobista eikä ne salivoimat auta kuin ihan marginaalisesti. Mitä tuoreempana olet sen tunnin kisaamisen jälkeen sitä enemmän voimaa pystyt käyttämään tohon mäen rykäisyyn.

Selkä ja vatsalihakset yms. tukilihakset vaan kuntoon etteivät ne rajoita suoritusta.


Täällä mainittiin että reilun minuutin kestävässä (pyörä)suorituksessa punttisaliharjoittelusta on hyötyä. Kannattaako painottaa maksimivoimaan vai pika/nopeusvoimaan?Kannattaako salilla tehdä ollenkaan hapottavia treenejä(pidempiä sarjoja jaloille) vaan tehdä lihaskestävyys treeni pyörällä?Kerta viikkoon molempia?
Pitää tehdä monipuolisesti. Alussa pitää päästä liikkeelle, sen jälkeen pitää olla nopeusvoimaa ja anaerobista kuntoa "kruisailuvaiheen" läpiviemiseksi ja viimeisen 15-30 sekunnin aikana kysytään aerobista kuntoa ja maitohapon sietoa. Minuutin suoritus alkaa olemaan aika lähellä 50/50 anaerobista/aerobista. Yleensä ~60 sekunnin suorituksessa kysytään taitoakin aika paljon. Jopa 1km aika-ajossa kysytään taitoa ja tekniikkaa.

MAS
17.09.2009, 17.27
Jos ennen näitä voimarypistyksiä on tullut ajettua jonkin aikaa, niin se mäen nouseminen on sitä enemmän riippuvainen aerobisesta suorituskyvystä (ja tietty tekniikasta) mitä kauemmin/kovempaa on tullut ajettua pohjilla. Vaikkapa tunnin kisaamisen jälkeen se 15 sekunnin rykäisy on lähes kokonaan aerobista eikä ne salivoimat auta kuin ihan marginaalisesti. Mitä tuoreempana olet sen tunnin kisaamisen jälkeen sitä enemmän voimaa pystyt käyttämään tohon mäen rykäisyyn.

Selkä ja vatsalihakset vaan kuntoon etteivät ne rajoita suoritusta.

Kovin totta tuo kun puhutaan vauhdikkaammasta menemisestä teknisessä maastossa, kisa tai ei. Maastopyöräilyssä siinä on vielä ikävä negatiivinen kierre, jota ei vaikkapa juoksussa ole, eli tekniikka hajoaa kun kestävyys loppuu mikä tekee etenemisestä vain entistä hankalampaa ja väsyttävämpää ja kohta voimat on loppu lopullisesti...

Kysymykseni viittasi oikeastaan vielä enemmän sellaiseen polkuajoon, jossa ei mennä kisavauhtia (taukoja siis välillä tai muuta toipumista) eli tuo kestävyyspuoli ei nouse kuvaamallasi tavalla pahaksikaan ongelmaksi.

Konkreettisesti pohteeni on siis se, että kuinka paljon perusvoiman hakemisesta (sali) olisi hyötyä, miten usein kannattaisi noita pienikadenssi / iso vaihde pyörän päällä tehtäviä voimadrillejä tehdä vai fiksaako tuota vain parhaiten paljon pk/vk:n ajaminen jne.

Lasse Vahvakäsi
17.09.2009, 17.35
Maksimivoimaa ei pyöräilyssä tosiaan tarvita, mutta punteilla tehtävästä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu voi olla hyötyä kestävyyslajeissa. Tuon maksimivoiman harjoittelun avulla hermosto oppii käyttämään kaikkia lihassoluja ja nopeusvoiman kautta nuo solut saa vielä nopeasti käyttöön. Harjoittelussa yrityksen pitää olla aina maksimaalinen, suorituksen keston pitää olla 10 sek ja palautuksen 3-5 min. Ennen kuin tuollaisa rykäisyjä voi harkita, pitää alla olla useampi viikko totuttelua punttien kanssa touhuamiseen.

OJ
17.09.2009, 17.35
Kysymykseni viittasi oikeastaan vielä enemmän sellaiseen polkuajoon, jossa ei mennä kisavauhtia (taukoja siis välillä tai muuta toipumista) eli tuo kestävyyspuoli ei nouse kuvaamallasi tavalla pahaksikaan ongelmaksi.

Konkreettisesti pohteeni on siis se, että kuinka paljon perusvoiman hakemisesta (sali) olisi hyötyä, miten usein kannattaisi noita pienikadenssi / iso vaihde pyörän päällä tehtäviä voimadrillejä tehdä vai fiksaako tuota vain parhaiten paljon pk/vk:n ajaminen jne.
No jos on "pakko" tehdä punttia, niin mun suosikki 20 toistoa kyykkyä mahdollisimman isoilla painoilla voisi jeesata. Perusvoimaa salitreenin alkuun, että kykenet liikuttamaan riittävän isoja painoja.

Deve
19.09.2009, 19.16
Matti Pajari kertoi fillari-lehdessä viime vuonna tekevänsä kerran viikossa kestovoimaharjoituksen. Anaerobisella kynnyksellä 50-60rpm 3x15-20min vedot.

Bambola
21.09.2009, 14.39
Aiheesta on kirjoitettu varmaan useampiakin kirjoja, yksi niistä Cycling Anatomy http://www.humankinetics.com/products/all-products/Cycling-Anatomy. Ko. kirjassa on kuvien kanssa selitetty, miten pyöräilijän näkökulmasta kannattaisi kroppaa käydä salilla lävitse. Ihan peruskuntosaliliikkeitähän nuo ovat, mutta ihan kiva, että kirjassa selitetään tarkkaan, miksi juuri pyöräilijä tarvitsee jonkin tietyn lihaksen harjoittamista tietyllä tavalla.

skeba64
21.09.2009, 15.02
Aiheesta on kirjoitettu varmaan useampiakin kirjoja, yksi niistä Cycling Anatomy http://www.humankinetics.com/products/all-products/Cycling-Anatomy. Ko. kirjassa on kuvien kanssa selitetty, miten pyöräilijän näkökulmasta kannattaisi kroppaa käydä salilla lävitse. Ihan peruskuntosaliliikkeitähän nuo ovat, mutta ihan kiva, että kirjassa selitetään tarkkaan, miksi juuri pyöräilijä tarvitsee jonkin tietyn lihaksen harjoittamista tietyllä tavalla.

Jaksaisitko mitenkään muutamalla lauseella kertoa noista oleellisimmista jutuista, siis mitä kirja kertoo ja kehottaa tekemään erityisesti? Kiitos jo etukäteen:).

Markku Silvenius
21.09.2009, 15.35
Muutama lause: Se mitkä ovat oikeita liikkeitä riippuu jokaisen tavoitteista ja todetuista heikkouksista. Monet kuntoilijat eivät edes arvioi tällaisia asioita jollain toistettavasti mitattavilla menetelmillä. Tällöin on vaikea todentaa missä ongelma piilee ja mikä siihen puree.

Santtu_Pasanen
21.09.2009, 15.55
Pyöräilyn voimatarve (poislukien kiri tai ratamatkat alle ~90s) on äärimmäisen pieni, niin pieni, että normaalilla terveellä ihmisellä se ei muodostu rajoittavaksi tekijäksi, vaan rajoittava tekijä on ennenkaikkea aerobinen kapasiteetti. Lyhyissäkin suorituksissa, mikäli niitä toistetaan tarpeaksi tiuhaan, on aerobinen/aineenvaihdunnallinen kapasiteetti nopeasti vastassa. Esim. ajettaessa maksimaalisia 30s vetoja/kirejä 5min palautuksella, jo kolmannessa vedossa suurin osa energiasta tuotetaan aerobisesti (vrt. esim. maastopyöräilyn toistuvat, nopeat, terävät mäet)

Lisäksi käytettävä voima on lihaskulma- ja liikenopeusspesifistä, joten salilla hankitusta voimasta ainoastaan se osuus, joka syntyy lihaksen poikkipinta-alan kasvusta, voi siirtyä pyöräilyn hyväksi. Poikkipinta-alan kasvu tarkoittaa painon nousua. Lihaskulma- ja liikenopeusspesifinen voima kehittyy nimenomaan ajamalla pyörällä suurta voimaa/tehoa vaativia harjoituksia 5-10s mittaiset täysitehoiset kirit. Mutta näistä on siis hyötyä vain nimenomaan äärimmäisen lyhyisiin ja maksimaalisiin suorituksiin.

Salillakäynti on ihan kivaa puuhaa, mutta jos pyörän haluaa kulkevan, niin silloin kannattaa polkea pyörää.

Sakari Kyrö
21.09.2009, 17.33
^ Santulta ja Silveniukselta hyvää tekstiä.

Bambola
21.09.2009, 18.24
Jaksaisitko mitenkään muutamalla lauseella kertoa noista oleellisimmista jutuista, siis mitä kirja kertoo ja kehottaa tekemään erityisesti? Kiitos jo etukäteen:).

Tuota kirjan sisältöä on hieman hankala tiivistää, kun siinä on omissa kappaleissaan käyty läpi kädet, olkapäät ja kaulan lihakset, rinta, selkä, vatsalihakset, jalat ja erikseen on myös kappale "funktionaalisesta harjoittelusta" eli liikkeistä, jotka vahvistavat useampaa lihasryhmää kerralla. Yhteensä kirjassa on ohjeistettu 74 eri liikettä.

Kirjan liikkeet on valittu eritoten maantiepyöräilyä silmällä pitäen. Kirjoittaja on itse entinen maantiepyöräilyn olympiamitalisti. Kirjan opit voivat toimia hyvänä motivaattorina talven kuntosalitreeneihin juuri siitä syystä, että lukija pystyy muodostamaan syy-seuraus -suhteen kuntosalitreenin ja pyöräilyn välillä. Mutta todellakin, niin kuin edellä todettiin, pelkästään salitreenillä pyörä ei kulje yhtään kovempaa, päin vastoin. Mutta talviharjoittelun lisänä se toimii varsin mainiosti.

makkeli
21.09.2009, 19.32
Pyöräilyn voimatarve (poislukien kiri tai ratamatkat alle ~90s) on äärimmäisen pieni, niin pieni, että normaalilla terveellä ihmisellä se ei muodostu rajoittavaksi tekijäksi,

Maastossa tulee aika usein tuota pientä voimantarvetta. Sellaiset sikajyrkät kalliot missä pitää runtata ylös 3-5 polkaisulla, tai ei ne mitään polkaisuja ole vaan ihan prässimäisiä runnomisia. Melkein otetaan track standi polkaisujen välillä.

Santtu_Pasanen
21.09.2009, 21.56
Maastossa tulee aika usein tuota pientä voimantarvetta. Sellaiset sikajyrkät kalliot missä pitää runtata ylös 3-5 polkaisulla, tai ei ne mitään polkaisuja ole vaan ihan prässimäisiä runnomisia. Melkein otetaan track standi polkaisujen välillä.

Muutetaan ilmaisu muotoon: Kestävyyspyöräilyn (eng. endurance cycling, en keksi mitään parempaakaan ilmaisua tähän) voimantarve...
ja lisätään sulkujen sisään (poislukien BMX, kiri tai ratamatkat alle ~90s ja polkupyörätrial).
Onko nyt hyvä :)?

Mikäli tarvitset maastossa (esim. trialissa, yleisessä kikkailussa) kuvaamaasi runttausta ylös sikajyrkkää kalliota, niin suurimman hyödyn saavutat lisäämällä tehopainosuhdetta, ts. harjoittelemalla pyörän päällä neuromuskulaarista voimaa (=kuinka yhtäaikaisesti ja nopeasti lihassolut supistuvat) ei hankkimalla lisää massaa salilla, eikö?

Shamus
21.09.2009, 22.57
Rohkeneeko kysyä...monellako on oikeasti kokemusta mollemmista puolista asiaa?

Eli on tehty raa“asti(en tarkoita massaa, se ei ole sama asia kuin voima) voimaa salilla ja kokeiltu miten pyörä kulkee? Myös pidempiä matkoja ja suorituksia kuin rata-ajot.
Ja sitten kokeiltu sama juttu uudestaan eri vuonna pelkästään fillaria ajamalla ilman saliharjoittelua?

Voin omalta kohdaltani sanoa että vaikka painoa oli reippaasti enemmän niin kyllä 1,5h-2h maastolenkit kulki melkoisesti helpommin salilla vietettyjen talvien jälkeen. Jos nyt puhutaan maastoajosta niin maastossa kyllä tarvii voimaa melkolailla.

Markku Silvenius
22.09.2009, 08.34
>makkeli

Riippuu lajista kuten Santtu Pasanen tuossa edellä sanoi, mutta takavuosina Messilässä livenä nähtynä esim. Christoph Sauser on sirompi kaveri kuin moni liikunnallinen 16-vuotias nuorimies. Pyöräkin liikkui erittäin kovaa (tuskin yritys kuitenkaan oli sitä, mitä se on MM-kisojen ratkaisevilla hetkillä).

Ohiampuja
22.09.2009, 09.32
Voin omalta kohdaltani sanoa että vaikka painoa oli reippaasti enemmän niin kyllä 1,5h-2h maastolenkit kulki melkoisesti helpommin salilla vietettyjen talvien jälkeen. Jos nyt puhutaan maastoajosta niin maastossa kyllä tarvii voimaa melkolailla.
Olen samaa mieltä Shamuksen kanssa, vaikka en treenamisesta tiedä mitään. :)

Näissä netin treeniohjeissa väkisin tuppaa unohtumaan ne lukijan ominaisuudet, heikkoudet ja vahvuudet. Eihän samat ohjeet voi kaikille käydä, mutta itse kun olen rakenteeltani lihaksiton kukkakeppi, niin kaikki salilla vietetty aika on eteenpäin.

Tuosta Sauserista vielä, oli hän kuinka hoikka tahansa, niin en lähtisi hänen kanssa esim leuanveto kisaan...

hannupulkkinen
22.09.2009, 11.17
Kyllähän saleilu kasvattaa anaerobista kestävyyttä ja maitohaponsietokykyä, jota maastossa tarvitaan. Vaikuttaahan se yleiseen lihaskestävyyteen myös. Luulisin, että maastoajon ja maantieajon yksi ero on se, että maastossa käytetään paljon enemmän koko kroppaa kuin maantiellä ja siksi tukilihaksiltakin vaaditaan enemmän.
Tunti viikossa salilla ei ole pahitteekis ja kahvakuulien kanssa veljeily auttaa yläkroppaa kestämään paremmin pyörän päällä pitkiä aikoja. Pyöritysvoimaa ei salilta saa ainakaan laitteiden ja tankojen kanssa touhutessa. Ergometrejäkin saleilla on.

Santtu_Pasanen
22.09.2009, 12.28
Kyllähän saleilu kasvattaa anaerobista kestävyyttä ja maitohaponsietokykyä, jota maastossa tarvitaan.


Epäilemättä juu, harjoittelemattomalla salitreeni kehittää jopa maksimaalista hapenottoa ja soluaineenvaihduntaa, mutta kumman kuvittelisit kasvattavan sitä paremmin, salitreenin vai anaerobisen kapasiteetin kehittämiseen tarkoitettujen (esim. 30-90 sek. mittaisten maksimaalisten) pyörällä tehtävien harjoitteiden?

Santtu_Pasanen
22.09.2009, 12.53
Rohkeneeko kysyä...monellako on oikeasti kokemusta mollemmista puolista asiaa?

Eli on tehty raa“asti(en tarkoita massaa, se ei ole sama asia kuin voima) voimaa salilla ja kokeiltu miten pyörä kulkee? Myös pidempiä matkoja ja suorituksia kuin rata-ajot.
Ja sitten kokeiltu sama juttu uudestaan eri vuonna pelkästään fillaria ajamalla ilman saliharjoittelua?

Voin omalta kohdaltani sanoa että vaikka painoa oli reippaasti enemmän niin kyllä 1,5h-2h maastolenkit kulki melkoisesti helpommin salilla vietettyjen talvien jälkeen. Jos nyt puhutaan maastoajosta niin maastossa kyllä tarvii voimaa melkolailla.

Näistä on olemassa ihan tieteellistä aineistoakin, mutta kun kerran kysyit henkilökohtaista kokemusta, niin..

Lopetin 3v sitten salitreenin, kun aloitin pyöräilyn, silloin painoa oli liki 110kg, kyykky oli jossain 160kg hujakkeilla ja maastaveto 230kg. Nyt painoa on ~85kg ja veikkaisin, että 70kg kyykyssä tekee tiukkaa ja tuskin uskaltaisin vetotankoon yli 140kg laittaa, mutta piikkiteho on noussut kahden viime vuoden aikana, mitä olen tehomittarin kanssa asiaa seurannut 1250:sta 1750 wattiin. Pidemmissä (aerobisissa suorituksissa, joilla ei ole mitään tekemistä voiman kanssa) kehitystä on tullut suurinpiirtein saman verran, johtuen varmaan siitä, että olen nopeaa 'sprintteri' lihassolutyyppiä ja omaan suuremman potentiaalin lyhytkestoisiin suorituksiin. Normaalisti aerobinen puoli kehittyy huomattavasti enemmän suhteessa nopeusominaisuuksiin.

Voima koostuu kahdesta komponentista: lihaksen poikkipinta-ala (=massa) ja neuromuskulaarisen voima (=kuinka yhtäaikaisesti ja nopeasti lihassolut supistuvat). Neuromuskulaarinen komponentti on liikenopeus- ja kulmaspesifinen ja siirtyy hyvin heikosti lajista toiseen (tästä on tehty kasapäin tutkimusta) ts. jos salilta jotain siirtyy pyöräilyyn, niin se on pääasiassa massan kasvun myötä tullutta voimaa. Massapuoli taas, noh, jos tästä on epäselvyyttä, niin 10kg reppu selkään ja mäkinen lenkki ajelemaan.

Jos puhutaan normaalista maastopyöräilystä, niinkuin se kilpalajina on, niin lihasvoima ei ole rajoittava tekijä, vaan ensisijaisesti hapenottokyky ja lihassolujen aineenvaihduntakapasiteetti ja anaerobinen kapasiteetti hioo timantin.

Minä kysyisin mielummin, että monellako on kokemusta siitä, että on treenannut fillarilla tosissaan talven yli (treenannut, ei siis nuudeloinut alitehoisia pk-lenkkejä) vs. viettänyt ajan salilla.

rhubarb
22.09.2009, 13.37
Ostin muuten sitten tuon Cycling Anatomy-kirjan ja ihan asialliselta vaikuttaa. Siinähän tietysti käsitellään saliharjoittelu lajiharjoittelua täydentävänä, ei korvaavana. Ajattelin siitä ottaa vinkkejä lähinnä vyötärön yläpuoliseen harjoitteluun.

Manninen
22.09.2009, 13.38
Näistä on olemassa ihan tieteellistä aineistoakin, mutta kun kerran kysyit henkilökohtaista kokemusta, niin..

Lopetin 3v sitten salitreenin, kun aloitin pyöräilyn, silloin painoa oli liki 110kg, kyykky oli jossain 160kg hujakkeilla ja maastaveto 230kg. Nyt painoa on ~85kg ja veikkaisin, että 70kg kyykyssä tekee tiukkaa ja tuskin uskaltaisin vetotankoon yli 140kg laittaa, mutta piikkiteho on noussut kahden viime vuoden aikana, mitä olen tehomittarin kanssa asiaa seurannut 1250:sta 1750 wattiin. Pidemmissä (aerobisissa suorituksissa, joilla ei ole mitään tekemistä voiman kanssa) kehitystä on tullut suurinpiirtein saman verran, johtuen varmaan siitä, että olen nopeaa 'sprintteri' lihassolutyyppiä ja omaan suuremman potentiaalin lyhytkestoisiin suorituksiin. Normaalisti aerobinen puoli kehittyy huomattavasti enemmän suhteessa nopeusominaisuuksiin.

Voima koostuu kahdesta komponentista: lihaksen poikkipinta-ala (=massa) ja neuromuskulaarisen voima (=kuinka yhtäaikaisesti ja nopeasti lihassolut supistuvat). Neuromuskulaarinen komponentti on liikenopeus- ja kulmaspesifinen ja siirtyy hyvin heikosti lajista toiseen (tästä on tehty kasapäin tutkimusta) ts. jos salilta jotain siirtyy pyöräilyyn, niin se on pääasiassa massan kasvun myötä tullutta voimaa. Massapuoli taas, noh, jos tästä on epäselvyyttä, niin 10kg reppu selkään ja mäkinen lenkki ajelemaan.

Jos puhutaan normaalista maastopyöräilystä, niinkuin se kilpalajina on, niin lihasvoima ei ole rajoittava tekijä, vaan ensisijaisesti hapenottokyky ja lihassolujen aineenvaihduntakapasiteetti ja anaerobinen kapasiteetti hioo timantin.

Minä kysyisin mielummin, että monellako on kokemusta siitä, että on treenannut fillarilla tosissaan talven yli (treenannut, ei siis nuudeloinut alitehoisia pk-lenkkejä) vs. viettänyt ajan salilla.

Ei kai pyöräilijän salilta mitään massaa kannatakkaan hakea.Eihän lihaksen koko ole yks yhteen voiman kanssa.Luulisi pyöräilijällekkin (dh,mtb,bmx,rata...)olevan hyötyä hermotukseen vaikuttavasta salitreenistä.Lihasmassan hankkiminen onkin varmasti täysin turhaa.Mulla esim. kyykky on ollu 160kg omanpainon ollessa 75kg(olen 181cm) ja "massasta" ei ole ollu hajuakaan:)
Mitä mieltä olette yläkropan voimatasoista?Kuinka suuri merkitys niillä on esim. kiihdytyksissä kun puhutaan alamäkiajosta/mtb?

hannupulkkinen
22.09.2009, 14.29
Epäilemättä juu, harjoittelemattomalla salitreeni kehittää jopa maksimaalista hapenottoa ja soluaineenvaihduntaa, mutta kumman kuvittelisit kasvattavan sitä paremmin, salitreenin vai anaerobisen kapasiteetin kehittämiseen tarkoitettujen (esim. 30-90 sek. mittaisten maksimaalisten) pyörällä tehtävien harjoitteiden?
Pyöräily kasvattaa varmaan maksimaalista hapenottoa ja myös soluaineenvaihduntaa paremmin. Toisaalta pyöräilyssä tarvitaan myös yläkropan lihasten kuntoa ja niitä ei oikein pyörällä hankita.
Toinen asia on tietenkin se, että hankitaanko niitä paremmin salilla vai sitten vaikka sauvarinteessä.
Staattista voimaa, jota tarvitaan ajoasennon ylläpidossa voi ehkä treenata salilla tai kotona, mutta miten?
Hitailla toistoilla ja pitämisellä?
Penkkipunnerrus ja pystyveto auttavat minua ajamaan ala-asennosta paremmin ja samoin hauis/ojentajatreeni.
Vähänlaisesti vain tulee tehtyä.

Shamus
22.09.2009, 14.38
Sanotaan nyt sitten että painoin 88kg ja nostin 235kg kyykystä hyväksytysti.
Tosin salilla tuli vietytettyä aikaa 6-8h viikossa, siihen sitten päälle kaikki muut treenit.
Maastavetoa en ikinä tehnyt yli 230kg kuormalla koska siinä en tuntenut tarvetta testata maksimia.
Nykyisiä tuloksia en tiedä, eikä toisaalta kiinnostakaan koska en ole salilla muutamaan vuoteen käynyt.

Ja katsoisin kyllä talviharjoitteluni ihan ajamiseksi en "nuudeloinniksi" eli on kokemusta siitäkin... ja edelleen puolustan vahvasti voimatasojen kohottamista salilla.

Pohjaatälle voin myös antaa parin muun (jopa Suomea menestyneemmän pyöräilymaan) valmentajilta.

Tosiasiahan on että nopeusominaisuudet ovat vaikeimmin kehitettävissä, jollei niitä omaa luonnostaan eivät ne ikinä tule kehittymään huipputasolle.

Voimaahan saa tehtyä helposti, mutta sen jalostaminen lajikohtaiseksi on vaikeaa.
Ikinä sitä kaikkea ei saa suoraan hyötykäyttöön, mutta jos saa vaikka puolet "lisävoimasta" hyötykäyttöön niin eikö se kannnata?

Peruskestävyyttä saa kehitettyä ihan niin paljon kuin vaan viitsii, se on pelkästään siitä kiinni. Se myöskin kehittyy kaikilla.

Santtu_Pasanen
22.09.2009, 16.08
Ei kai pyöräilijän salilta mitään massaa kannatakkaan hakea.Eihän lihaksen koko ole yks yhteen voiman kanssa.Luulisi pyöräilijällekkin (dh,mtb,bmx,rata...)olevan hyötyä hermotukseen vaikuttavasta salitreenistä.Lihasmassan hankkiminen onkin varmasti täysin turhaa.Mulla esim. kyykky on ollu 160kg omanpainon ollessa 75kg(olen 181cm) ja "massasta" ei ole ollu hajuakaan:)
Mitä mieltä olette yläkropan voimatasoista?Kuinka suuri merkitys niillä on esim. kiihdytyksissä kun puhutaan alamäkiajosta/mtb?


Hermotus = neuromuskulaarinen voima, joka on siis nivelkulma- ja liikenopeusspesifistä. Massa siirtyy - hermotus ei. Massalla luodaan potentiaali/pohja, joka lajispesifisellä (hermotus)harjoituksella sitten muunnetaan (mahdollisesti) suuremmaksi tehoksi (esim. ratapyöräilyssä).

Treenaamalla hyppykyykkyjä, pudotushyppyjä, moniloikkia, tms. suuren liikenopeuden harjoituksia voi onnistua kasvattamaan voimaa, joka siirtyy kohtuu hyvin pyörän päälle. Hitaan (tavallisen sali)kyykkämisen hermotuksesta olisi apua vain erittäinen hitailla liikenopeuksilla, esim. seisovassa startissa ensimmäisen 2-3 s aikana tai jossain trial-tempussa (en tunne ko. lajia, enkä sen termejä).

Santtu_Pasanen
22.09.2009, 16.09
Staattista voimaa, jota tarvitaan ajoasennon ylläpidossa voi ehkä treenata salilla tai kotona, mutta miten?
Hitailla toistoilla ja pitämisellä?

Jos ajoasennon ylläpidossa on vaikeuksia, tai jos ylipäätään tuntuu, että sen ylläpitämiseen tarvitsee voimaa, niin lähtisin kyllä ennemmin etsimään korjausta ajoasennossa, kuin punttisalilta.

Santtu_Pasanen
22.09.2009, 16.11
Sanotaan nyt sitten että painoin 88kg ja nostin 235kg kyykystä hyväksytysti.
Tosin salilla tuli vietytettyä aikaa 6-8h viikossa, siihen sitten päälle kaikki muut treenit.
Maastavetoa en ikinä tehnyt yli 230kg kuormalla koska siinä en tuntenut tarvetta testata maksimia.
Nykyisiä tuloksia en tiedä, eikä toisaalta kiinnostakaan koska en ole salilla muutamaan vuoteen käynyt.

Ja katsoisin kyllä talviharjoitteluni ihan ajamiseksi en "nuudeloinniksi" eli on kokemusta siitäkin... ja edelleen puolustan vahvasti voimatasojen kohottamista salilla.

Pohjaatälle voin myös antaa parin muun (jopa Suomea menestyneemmän pyöräilymaan) valmentajilta.

Tosiasiahan on että nopeusominaisuudet ovat vaikeimmin kehitettävissä, jollei niitä omaa luonnostaan eivät ne ikinä tule kehittymään huipputasolle.

Voimaahan saa tehtyä helposti, mutta sen jalostaminen lajikohtaiseksi on vaikeaa.
Ikinä sitä kaikkea ei saa suoraan hyötykäyttöön, mutta jos saa vaikka puolet "lisävoimasta" hyötykäyttöön niin eikö se kannnata?

Peruskestävyyttä saa kehitettyä ihan niin paljon kuin vaan viitsii, se on pelkästään siitä kiinni. Se myöskin kehittyy kaikilla.

Mutta mihin niitä voimatasoja tarvitaan, kun itsekin toteat, että "Voimaahan saa tehtyä helposti, mutta sen jalostaminen lajikohtaiseksi on vaikeaa." ? Esim. sinun salituloksesi ylittävät maailmanluokan ratasprinttereiden voimatasot, mutta päätellen siitä, että kirjoitat sujuvaa suomea, et taida ainakaan Chris Hoy olla ;). Oletko huomannut merkittävää heikennystä kiritehossa/(nopeudessa/menestyksessä, jos et treenaa tehomittarilla) lopetettuasi salitreenaamisen?

Vaikka saisitkin puolet tai kaiken salivoimasta siirrettyä pyöräilyyn, niin siitä olisi apua ainoastaan hyvin lyhyisiin suorituksiin. Pidemmissä/tiuhaan toistuvissa suorituksissa voimasta ei ole kuitenkaan hyötyä, koska rajoittava tekijä on se, kuinka paljon verta sydän pystyy pumppaamaan, veri kuljettamaan happea ja lopulta mitokondriot tuottamaan hapellisesti ATP:tä (=energiaa).

Shamus
22.09.2009, 16.29
Olen joskus radalla ajanut ja minun tulokseni eivät ylitä maailmanluokan ratasprinttereiden voimatasoja, satun tietämään ne aika hyvin...;) En Chris, mutta Craigin tunnen aikas hyvin. :)

Siinähän se juju onkin, että kuka saa salilla hankitun voiman parhaiten ohjattua lajikohtaiseksi. Siitähän on kyse joka lajissa.
Myös moni juoksija / hiihtäjä / mäkihyppääjä / soutaja käy salilla...;)

"Oletko huomannut merkittävää heikennystä kiritehossa/(nopeudessa/menestyksessä, jos et treenaa tehomittarilla) lopetettuasi salitreenaamisen?"

Suorastaan katastrofaalisen... radalla / maantiellä / maastossa. Eikä kyse ole pelkästään tuoreilla jaloilla tapahtuneessa ajossa, vaan myös muutaman tunnin jälkeen.
Lähinnä tähän jälkimmäiseen lauseeseen perustankin, ainakin omalla kohdallani olleen suurenkin edun minkä voimaharjoittelu salilla antoi.

En ole väittänytkään että etua olisi pitkissä suorituksissa vaan juuri lyhyissä.
Tosin noita lyhyitä suorituksia sisältyy useita 2-3h maasto/maantieajoon.

Suurin hyöty tuosta saadaan jos vielä palautuminen on kunnossa, jotta voi mäen päällä jatkaa vetoa vielä kun toiset haukkoo hapoissa.

OJ
22.09.2009, 17.10
En ole väittänytkään että etua olisi pitkissä suorituksissa vaan juuri lyhyissä.
Tosin noita lyhyitä suorituksia sisältyy useita 2-3h maasto/maantieajoon.

Suurin hyöty tuosta saadaan jos vielä palautuminen on kunnossa, jotta voi mäen päällä jatkaa vetoa vielä kun toiset haukkoo hapoissa.
Mä olen huomannut, että kirissä on melko tärkeää se, että miten tuoreilla jaloilla pääsee sinne viimeisille sadoille metreille. Parin vuoden empiirisen testaamisen jälkeen olen ollut huomaavinani, että aerobisen suorituskyvyn kehittyminen auttaisi tässä paljon aikaisemmin kokeilemiani kikkoja paremmin.

Mäen päällä jaksaa vetoa jatkaa se, joka ei joudu vinguttamaan ylikierroksilla porukassa pysyäkseen. Jos jossain minuutin mäessä keskitehot ovat jotain 500 watin luokkaa, niin siihen ei kyllä voimaa kaivata. Ja tommosessa minuutin mäessä teho tuotetaan aerobisesti jos alla on edes jokunen minuutti ajoa. Aerobinen työ ei vaadi voimaa.

Marsusram
22.09.2009, 17.12
Jos lisävoimasta saa puolet hyötykäyttöön ja puolet häviää sisäiseen kitkaan, on vaarana että paikat hajoaa tuon repivän voiman takia.

Punttisalilla maksimivoiman treenauksessa jää helposti vastakkaispuolen lihakset jälkeen ja koordinaatio katoaa. Lajinomainen treeni pitää tasapainon paremmin ja heikkoudet tiedostamalla ja niitä pois treenaamalla parannetaan lihastasapainoa. Juoksussakin telineistä ponnistamalla pääsee vain nokka pitemmälle tartaniin, nopein maalissa on se joka pistää jalkaa toisen eteen nopeimmin.:D

abruzziamo
22.09.2009, 17.18
jep jep ja kohta jonkun suusta kuulee ettei pikajuoksijat voimaharjoittele vaan ne vaan pistää jalkaa toisen eteen..

hannupulkkinen
22.09.2009, 17.19
Jos ajoasennon ylläpidossa on vaikeuksia, tai jos ylipäätään tuntuu, että sen ylläpitämiseen tarvitsee voimaa, niin lähtisin kyllä ennemmin etsimään korjausta ajoasennossa, kuin punttisalilta.
Sanoo nuorimies. Kyllä tukilihasten tulee olla kunnossa, jotta jaksaa vielä eläkkeelläkin polkea.

Santtu_Pasanen
22.09.2009, 19.59
Sanoo nuorimies. Kyllä tukilihasten tulee olla kunnossa, jotta jaksaa vielä eläkkeelläkin polkea.

Doh, en nyt ihan junnu sentään ole, mutta kiitos kohteliaisuudesta. Varmaan olet ihan oikeassa, että jossain vaiheessa ikää tukilihasten harjoittelu on paikallaan ihan jo pelkästään pyöräilyn tueksi (ja ehdottomasti muuten yleisen elämänlaadun ylläpitämiseksi).

Santtu_Pasanen
22.09.2009, 20.09
Mä olen huomannut, että kirissä on melko tärkeää se, että miten tuoreilla jaloilla pääsee sinne viimeisille sadoille metreille. Parin vuoden empiirisen testaamisen jälkeen olen ollut huomaavinani, että aerobisen suorituskyvyn kehittyminen auttaisi tässä paljon aikaisemmin kokeilemiani kikkoja paremmin.

Mäen päällä jaksaa vetoa jatkaa se, joka ei joudu vinguttamaan ylikierroksilla porukassa pysyäkseen. Jos jossain minuutin mäessä keskitehot ovat jotain 500 watin luokkaa, niin siihen ei kyllä voimaa kaivata. Ja tommosessa minuutin mäessä teho tuotetaan aerobisesti jos alla on edes jokunen minuutti ajoa. Aerobinen työ ei vaadi voimaa.

Nimenomaan. Netti on pullollaan tehofilejä pro-tour ajoista (esim. SRM:n kotisivuilta löytyy analyysi Greipelin 2008 Saksan ympäriajon etappivoitosta), joista näkee, että vaikka kirimiesten tehot ovat toki kovia, mutta ei mitään ylimaallisia. Juttu on siinä, että se kiri ammutaan 250km ajon jälkeen, joista viimeinen 10 min saattaa helposti olla 55 keskarilla.

Ihan pikku kuriositeettina hieman peruskoulufysiikkaa:
500w/100rpm-->47,75 N-m -- 175mm kampi --> 273N ~ 28 kg

...

Shamus
22.09.2009, 20.40
Ei jaksa...pakko uskoa että Greipelin jalat on sitten tulleet vaan fillaria ajamalla.
Luulisi että profitkin sitten tietäisi ettei isoista lihaksista ole mitään hyötyä.

http://img9.imageshack.us/img9/8808/albumlarge61789.jpg

Lasse Vahvakäsi
22.09.2009, 20.44
Ihan pikku kuriositeettina hieman peruskoulufysiikkaa:
500w/100rpm-->47,75 N-m -- 175mm kampi --> 273N ~ 28 kg
...

Tuo pätee jos voimantuotto on tasaista. Kohtalaisen hyvällä pyörittäjällä voimantuoton maksimi lienee tuolla 500 W teholla ja 100 rpm kierroksilla noin 390 N. Tavallinen polkija tarvitsee tuohon tehoon jo noin 430 N ja polkija joutuu vielä tuhlamaan tuota voimaa kammen venyttämiseen ja puristamiseen.

Noita newtoneita (ja kiloja) laskiessa on hyvä pohtia herra Newtonin lausuntoja voimasta ja vastavoimasta. Normivauhdeilla pyöräilyssä kammen alaspäin runttaamiselle vastavoiman saa gravitaatiosta, mutta eteen-taakse suuntautuville voimille vastavoima saadaan satulan ja persauken välisestä kitkasta sekä keski- ja ylävartalon lihasten tuottamasta voimasta. Täydellinen pyörittäminen vaatisi siten kohtalaisen suurta voimantuottoa keskivartalosta noilla 500 W tehoilla.

Ohiampuja
22.09.2009, 20.59
Shamuksen lähettämä kuva on ihan kymppi, se kertoo aika paljon.

Olen sata varma, että ainakin meikeläiselle salilla käymisestä on apua, kun omat koivet on saman näköiset kuin sen vasemman puoleisen naisen.

Minulla napakan ajoasennon pitäminen vaatii keskivartalolta lihasvoimaa tuolla juurakoissa. Ekat tunti, kaksi menee jotenkuten, mutta sen jälkeen se käy vaikeaksi. Ja siinä kohtaa ne täpärin edut tulee ilmi. Oho, nyt karkasi offariksi. :o

YT
22.09.2009, 21.02
Minulla sutii tai keulii ennenkuin voima loppuu. Enkä käy salilla.

blondi
22.09.2009, 21.37
Varmaan kannattaa jotain personal traineria pyytää laatimaan sopiva ohjelma. Mulla ainakin ala- ja yläkroppa ihan eri paria. Kestävyyttähän voi treenata ohjatuilla tunneilla esim. marathon tapahtumissa, joita järjestetään aika usein.

ketju44
22.09.2009, 22.15
Minulla sutii tai keulii ennenkuin voima loppuu. Enkä käy salilla.

Mulla keulii usein silloin , kun juon kännit ;)

rhubarb
22.09.2009, 23.13
Shamuksen lähettämä kuva on ihan kymppi, se kertoo aika paljon.
Joo, just ton takia Greipel on niin huono GC:ssä :D

jeijei
23.09.2009, 06.20
Joo, just ton takia Greipel on niin huono GC:ssä :D

ja moniko lihaskunnon salilla kohottamista halveksiva foorumilainen pysyisi Greipelin vauhdissa sen 120km? :rolleyes:

OJ
23.09.2009, 07.38
Tiedä sitten Greipelin jaloista. Jos Greipelin jalat on paksummat kuin perus kilpasarjalaisen, niin taitaa noi podium-naikkoset olla vähän isomman luokan tätejä. Greipelin jalat on toki kuivat ja lihaksikkaat, mutta ei ihan hirveästi paksummat kuin noi oikeanpuoleiset sääret.

Kun katselee Greipelin tehoja, niin onhan se nyt piru jos ammattipyöräilijä joutuu tommosia tehoja varten kolistelemaan puntteja. Tohon vierelle kun ottaa SRM:n sivuilta 68 kiloisen maasturin kiritehot 3,5 tunnin maastokisasta (1413W) ja vaikkapa kuntoilijan salitreenaamattomat kiritehot, mitkä on sadan watin sisällä Greipelin tehoista, niin Greipelin mahdollisesta salitreenistä ei näyttäisi olevan muuta iloa noissa kiritouhuissa kuin komeat jalat palkintopallilla myhäillessä.

Tietty muuttujia on ainakin miljoona kuin näitä miettii, mutta tuoreet jalat ne kirit kuitenkin voittavat. Tukilihaksia kannattaa tietty treenata, mutta jos ei ole mikään 185cm/65kg vinkuheinä, niin sitä lihasta on ihan riittävästi noihin prohvienkin kiritehoihin. Se hermotus pitää vaan saada kohdilleen että on sytytys kohdallaan kun sieltä lihaksista lähdetään hakemaan niitä tehoja ulos. Ehkä paras tie onkin se salikolistelu.

hannupulkkinen
23.09.2009, 07.42
Varmaan kannattaa jotain personal traineria pyytää laatimaan sopiva ohjelma. Mulla ainakin ala- ja yläkroppa ihan eri paria. Kestävyyttähän voi treenata ohjatuilla tunneilla esim. marathon tapahtumissa, joita järjestetään aika usein.
Kyllä sopivan ohjelman osaa laatia kuka tahansa lukutaitoinen.
Juutuuppi on täynnä suoritusmalleja.

mutanaama
23.09.2009, 08.16
Kyllä sopivan ohjelman osaa laatia kuka tahansa lukutaitoinen.
Juutuuppi on täynnä suoritusmalleja.

Jos ei ole aiempaa kokemusta, niin ei kannata. Joka salilla on ohjaaja, jonka avulla kannattaa aloittaa. Oman kunnon rajat aloittelevalle punttisalitreenaajalle on aika hankala hahmottaa.

Santtu_Pasanen
23.09.2009, 08.40
Ei jaksa...pakko uskoa että Greipelin jalat on sitten tulleet vaan fillaria ajamalla.
Luulisi että profitkin sitten tietäisi ettei isoista lihaksista ole mitään hyötyä.



Greipel taitaakin olla Rasmussenin salikavereita :p
http://www.ulrichfluhme.com/skeletor.jpg

Mutta siis otetaan nyt selvennyksen vuoksi:

1. Lyhyet suoritukset ovat voimakriittisiä ja hyötyvät salitreenistä. Ratasprintterit viettävät suuren osan off-season harjoittelusta salilla. Mahdollisesti Greipel ja muutkin maantiesprintterit treenaavat jossain määrin salilla, koska heidän "pääsuorituksensa" on muutaman kymmenen sekunnin rutistus kisan lopussa.
(ollaan yhtä mieltä)

2. Suoritusajan kasvaessa käy seuraavasti:
Levänneenä lihaksissa on primaari energianlähdettä ATP:tä noin 2-3 sekunniksi, nopeasti ATP:tä lataavaa Kreatiinifosfaattia n. 10-15 sekunniksi ja tämän lisäksi glykolyysillä voidaan tuottaa hapettomasti pariksi-kolmenksikymmeneksi sekunniksi lisäenergiaa (anaerobinen kapasiteetti, "happivelka"). Tämän jälkeen nopeat energianlähteet ovat loppu ja joudutaan turvautumaan aerobiseen energiantuotantoon. Vallitsee "energiapula" ja on tuon taivaallisen sama, kuinka suuri lihas on tai paljonko sen maksimivoima on, kun supistusvoima ja -tiheys ovat yksinomaan kiinni siitä, kuinka nopeasti tuo aerobinen koneisto pystyy tuottamaan lisää ATP:tä.
(ollaan kuvitellakseni varsin yhtä mieltä tästäkin)

Mistä ollaan ymmärtääkseni eri mieltä ovat tiuhaan toistuvat rykäykset ja niiden vaatimukset ts. esim. lyhyet terävät nousut maastopyöräilyssä. Sinä sanot, että näihin tarvitaan niin paljon voimaa (ja siis suurta tehoa), että salitreenistä on hyötyä ja minä väitän, että ei, että vain tuntuu siltä ja rajoittimena on todellisuudessa tuo aerobinen energiantuotanto.

Santtu_Pasanen
23.09.2009, 08.55
Tuo pätee jos voimantuotto on tasaista. Kohtalaisen hyvällä pyörittäjällä voimantuoton maksimi lienee tuolla 500 W teholla ja 100 rpm kierroksilla noin 390 N. Tavallinen polkija tarvitsee tuohon tehoon jo noin 430 N ja polkija joutuu vielä tuhlamaan tuota voimaa kammen venyttämiseen ja puristamiseen.

Noita newtoneita (ja kiloja) laskiessa on hyvä pohtia herra Newtonin lausuntoja voimasta ja vastavoimasta. Normivauhdeilla pyöräilyssä kammen alaspäin runttaamiselle vastavoiman saa gravitaatiosta, mutta eteen-taakse suuntautuville voimille vastavoima saadaan satulan ja persauken välisestä kitkasta sekä keski- ja ylävartalon lihasten tuottamasta voimasta. Täydellinen pyörittäminen vaatisi siten kohtalaisen suurta voimantuottoa keskivartalosta noilla 500 W tehoilla.

Ihan mielenkiinnosta, mihin perustat nuo 390 ja 430 N?

Tämän esityksen http://www.authorstream.com/presentation/Carolina-48074-ide106-bike2-Biomechanics-Cycling-Bio-Mechanics-Newtons-Second-Law-Forces-Acting-Bicycle-Rest-Moving-as-Education-ppt-powerpoint/ (ja parin muun, joita en nyt jaksa kaivaa) mukaan kampikierroksen maksimivoima olisi noin kaksinkertainen kierroksen keskivoimaan nähden, mutta jos sulla on tietoa tuoreemmasta tutkimuksesta, niin olisi mielenkiintoista nähdä.

Vähän aiheesta sivuun, kun viittaat "hyvään pyörittäjään" ja "tavalliseen polkijaan", oletko tutustunut Edward Coylen tutkimukseen, jonka mukaan eliittipyöräiljät pyörittävät epätasaisemmin kuin harrastelijat ts. se suurempi teho ei tule tasaisesta pyörityksestä, vaan siitä, että poljinta polkaistaan alaspäin kovempaa?

--+MM+--
23.09.2009, 08.57
Ei se kyllä ihan noin mustavalkeaa ole, että lyhyessä suorituksessa tarvitsee voimaa ja pitkässä suorituksessa pelkästään aerobista kuntoa.

Vaikka ei maksimia koskaan näkisikään on suuri ero tehdä pitkässä suorituksessa töitä esim. 10% tai 30%:ia maksimistaan.

µ

Deve
23.09.2009, 09.03
Noista Greipelin jaloista ei varmaan oo kauheesti hyötyä muuten kuin siellä viimesellä 200 metrillä. Kyllähän se Vueltassa nähtiin ettei se TT kulje vaikka onkin komeet patukat.

Pekka L
23.09.2009, 09.16
Viihdyttävä topikki.:) Maksimivoiman lisäämisestä kestävyysurheilussa on aika kiistatonta näyttöä että se myös siirtyy vauhtiin. Ja Shamuksen meriitit on sitä luokkaa, että tietää jotain muutakin kuin teoriaa;)

Shamus
23.09.2009, 09.29
1. Muuten ok, mutta kyllä muutkin ratakuskit kuin sprintterit käyvät salilla. Tosin yksikään ratakuski ei vietä salilla suurinta osaa harjoittelustaan. Lisäksi salilla käydään myös kilpailukaudella.

2. ok

"Mistä ollaan ymmärtääkseni eri mieltä ovat tiuhaan toistuvat rykäykset ja niiden vaatimukset ts. esim. lyhyet terävät nousut maastopyöräilyssä. Sinä sanot, että näihin tarvitaan niin paljon voimaa (ja siis suurta tehoa), että salitreenistä on hyötyä ja minä väitän, että ei, että vain tuntuu siltä ja rajoittimena on todellisuudessa tuo aerobinen energiantuotanto."

En ole sanonut että vaaditaan niin paljon voimaa ja tehoa, vaan olen kertonut omista ja muutaman muun kokemuksista että siirtä on ainakin osalla ajajista ollut suurta hyötyä.

(omista meriiteistä en tiedä, mutta sanotaan että muutamia vuosia kovien kavereiden ja maajoukkuiden kanssa reenanneena tiedän hieman heidän harjoittelustaan, joukossa myös päätyökseen maantietäajavia.)

Omalta kohdaltani lopetan tähän...:)

Kiovan Dynamo
23.09.2009, 11.12
Mitenkäs sitten, kun se nousu maastossa ei enää olekaan lyhyt, nopea "rykäisy", vaan pehmeätä hiekkaa, mutaa, juurta ja muuta kivaa? Kadenssi laskee, tietyllä välityksellä on vain päästävä ylös ja pidettävä vielä takarenkaan pidostakin huolta ts. putkellekaan ei voi nousta. Nousu kestää tällä tavalla vaikka minuutista kolmeen. Voimaa tarvitaan aika reilusti ja vieläpä kontrolloidusti.

En tiedä, onko viime talven salitreeni tehnyt sitten jonkun pseudovaikutuksen, mutta tuntuma olisi sellainen, että nimenomaan maastokisojen nousut ovat parantuneet. Ja painoindeksi on nipinapin 20, että lihasmassaa ei todellakaan ole ollut, eikä ole vieläkään liikaa, mutta voimaa tuntuisi olevan viime kesään nähden aika reilusti enempi ja kellokin vielä tykkäävän siitä.

Mitä on tapahtunut, jos tuolla salitreenillä ei ole ollut mitään vaikutusta?

Vai mennäänkö sillä selityksellä, että hommasin talven aikana uuden pyörän, kaikki onkin vain välineistä kiinni? :D

Santtu_Pasanen
23.09.2009, 11.45
Viihdyttävä topikki.:) Maksimivoiman lisäämisestä kestävyysurheilussa on aika kiistatonta näyttöä että se myös siirtyy vauhtiin. Ja Shamuksen meriitit on sitä luokkaa, että tietää jotain muutakin kuin teoriaa;)

Jos kiistaton näyttö = tieteellinen tutkimus, niin laitatko jotain viitteitä julkaisuihin tms. joissa tuo osoitetaan kiistattomasti nimenomaan pyöräilyn kohdalla.

Tässä pari linkkiä, jos on mielenkiintoa tutustua:

Maksimivoiman lisäämisestä:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10378917?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=3&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed

"CONCLUSION: The present data suggest that increased leg strength does not improve cycle endurance performance in endurance-trained, female cyclists."

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313261?ordinalpos=39&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

"There were significant gains in all 4 resistance training exercises (p < 0.05) for both H-Res and H-Rep, with the H-Res group having significantly greater gains than the H-Rep group had in the leg press exercise (p < 0.05). There were, however, no significant group x training differences (p > 0.05) found between the 3 training groups on the cycling test in lactate values or economy. It appears that for this population of cyclists, neither H-Res nor H-Rep resistance training provided any additional performance benefit in a graded incremental cycling test when compared with cycling alone over a training time of this length."


Richard Sternin artikkeli cyclingnews.com:ssa
http://autobus.cyclingnews.com/fitness/?id=strengthstern

Andrew Cogganin (mm. USAC:n palkitsema, arvostettu urheilufysiologi https://www.usacycling.org/news/user/story.php?id=871) lyhyt kirjoitus asiasta:
http://home.earthlink.net/~acoggan/misc/id4.html (http://home.earthlink.net/%7Eacoggan/misc/id4.html)



Sen sijaan esim. tuohon toistuvaan sprinttaamiseen liittyen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15168128?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=1&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed

"These results support previous research, identifying a relationship between RSA (Repeated Sprint Ability) and aerobic fitness. This study is the first to identify a relationship between betamin vivo and RSA. This suggests that the ability to buffer H+ may be important for maintaining performance during brief, repeated sprints."


Tutkimuksia, joissa räjähtävän voiman harjoittelusta on todettu hyötyä:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287351?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=1&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675486?ordinalpos=3&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

Samu Ilonen
23.09.2009, 12.09
Kerrankun kunnon jorinaa tälläkin palstalla. Alkaa ihan tekeen ihan miäli reenata! Tänävuonna en jaksanut/kerinnyt yms tekee yhtään kunnolista reeniä mutta jos ensivuodeksi alkaisi oikein panostaan. Varsinkin kun joutuu lähteen kuitenkin Lappiin/Portugaliin/Espanjaan reenaan anyway, olisi sit pohjaa paremmin sinnekin ja Akkakin on sellasessa hapessa että se jaksaa ajaa saman kuin mää, tai paremmin välistä... Mun "mielipide" on lähinnä että mie en viihdy salilla ainakaan kinttuja reenaamassa. Voima ajamalla tuntuu mulle sopivammalta. Ajelin tossa liikenteen seassa kylillä ja kyllä ruuhkassa oli kivaa, 500-800w välissä tehot kokoajan jos ei meinannut jäädä bussin alle.... :D

Mutta jos sitä oikein alkaisi miettimään reenaamista niin saisi pyörän kulkemaan ensikesänä. 46km/h olisi "kiva" tavoite 20km tempoon näin harrastajalle. Santtu voikin laskea paljonko tarvitaan "leipää" kammelle? K.a ~420W?

Santtu_Pasanen
23.09.2009, 12.53
Mutta jos sitä oikein alkaisi miettimään reenaamista niin saisi pyörän kulkemaan ensikesänä. 46km/h olisi "kiva" tavoite 20km tempoon näin harrastajalle. Santtu voikin laskea paljonko tarvitaan "leipää" kammelle? K.a ~420W?

Piis of nakki... jos aina ajettais sisävelolla. Peruskaava pyöräilyn tehontarpeeksi:

[(1/2*Roo*v^2*CdA)+(m*9,81*crr)+(m*9,81*%)]*v

Jossa
Roo - ilmanpaine kg/m^3
v = nopeus m/s
CdA = ilmanvastuskerroin (tai oikeammin ilmanvastustekijä Cd, joka tulee kappaleen muodosta * poikkipinta-ala A)
m = massa kiloina
crr = vierintävastus (puuvelo, huippurenkaat 0,002, keskiverto suomalainen "asfaltti"tie, hyvät renkaat 0,005)
% = nousukulma prosentteina
9,81 m/s^2 = maan vetovoiman kiihtyvyys

Mun Chung-regressio metodilla testattu CdA on 0,27 m^2. Sää oot vähän mua lyhkäsempi, kaposempi harteista, ajoasento on puoli metriä matalampi ja ennenkaikkea sulla on tietty Peeneljä ja FastForwardid :p, joten hihasta kuvittelisin, että menee tonne 0,25-luokkaan.

Merenpinnan tasossa normaali ilmanpaine (jossain 20 asteen tienoilla muistaakseni) on 1,226 kg/m^3

Kuljettaja + varusteet 88Kg + pyörä 6,8Kg ~95Kg

Joten tasaisella velolla, ilman tuulta, hyvillä renkailla:
[(1/2*1,226*(46/3,6)^2*0,25)+(95*9,81*0,003)]*(46/3,6)= 355 W

Aika vähän. Mutta laitapa sopiva puuskatuuli ja pari pientä nyppylää, niin tilanne muuttuu aika totaalisesti. Esimerkkinä, mun keskiteho Louskun 20km temposta 380 W ja keskari vain hikisesti yli 41km. Tasaisella, tuulettomalla tiellä tarvitsen n. 275W 40km keskarin ylläpitämiseen tempopyörällä.

mandello
23.09.2009, 13.04
Maksimivoiman lisäämisestä:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10378917?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=3&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed

"CONCLUSION: The present data suggest that increased leg strength does not improve cycle endurance performance in endurance-trained, female cyclists."

Noin kokemusperäisesti näyttää siltä että naispyöräilijän suurin haaste on voimantuotto ylämäkiin. Miesten vauhdissa pysyy tasaisella, mutta ylämäkiin vauhti hiipuu. Tuossa artikkelissa mitattiin saliharjoittelun tuloksia tunnin pyöräilytestin voimantuottoon ja todettiin ettei saliharjoittelusta olisi apua. Suomessa aika harva ylämäki kestää tuntia, eli voisiko silti vetää sen johtopäätöksen että naisille saliharjoittelusta on hyötyä koska se kasvattaa lihasmassaa (edes vähän). Toki, mäkitreeneillä pitäisi pystyä saamaan sama vaikutus, mutta esim talvellla saliharjoittelu puolustaa paikkaansa?

wanderer
23.09.2009, 13.26
Tiedä sitten Greipelin jaloista. Jos Greipelin jalat on paksummat kuin perus kilpasarjalaisenViime keväänä satuttiin Mallorcalla samalle lenkille Greipelin kanssa. Kyllähän sen jalat olivat isot, mutta onpa Suomen (tempo)kisoissa isompiakin nähty. Ihmettelen kyllä, että niilläkin kintuilla kinnataan jollakin tavalla myös mäkeä...

Samu Ilonen
23.09.2009, 14.09
Suomessa aika harva ylämäki kestää tuntia, eli voisiko silti vetää sen johtopäätöksen että naisille saliharjoittelusta on hyötyä koska se kasvattaa lihasmassaa (edes vähän). ?

En mää ainakan oleta (enkä halua) että Akan tarttisi lisätä lihasmassaa, kyllä se riittää nyt jo. Jalat on kasvanut ihan hyvin vaikka paino on pudonnut pari kiloa keväästä, tempohaalari lepattaa ylhäältä ja reisistä kiristää....Tehotiheyttä vaan pitää nostaa. Läskiä pois tai tehoja lisää, koovin helppoa, näin vierestä seuraten. :D :D :D

hannupulkkinen
23.09.2009, 15.05
Jos ei ole aiempaa kokemusta, niin ei kannata. Joka salilla on ohjaaja, jonka avulla kannattaa aloittaa. Oman kunnon rajat aloittelevalle punttisalitreenaajalle on aika hankala hahmottaa.
Kaupunkilaisen kommentti. Minä tiedän kyllä saleja esimerkiksi meidän autotallissa, jossa ei ole ohjaajaa.
Uuusavuttomuus menee liian pitkälle jos pitää kaikkeen saada ohjaaja. Asiat on opittavissa ja tässä maailmassa on syytä pärjätä myös omillaan.
Niin toisaalta: voisin tulla Helsinskiin halonhakkuuohjaajaksi. :D

Kiovan Dynamo
23.09.2009, 15.09
Kaupunkilaisen kommentti. Minä tiedän kyllä saleja esimerkiksi meidän autotallissa, jossa ei ole ohjaajaa.
Uuusavuttomuus menee liian pitkälle jos pitää kaikkeen saada ohjaaja. Asiat on opittavissa ja tässä maailmassa on syytä pärjätä myös omillaan.
Niin toisaalta: voisin tulla Helsinskiin halonhakkuuohjaajaksi. :D

No, monelle on vielä aivan hyväksi kysyä vinkkiä viisaammiltaan. Liian paljon menee vuosittain paikkoja p***ksi turhan "en prkl kysy neuvoa" -miehistelyn takia... :(

hannupulkkinen
23.09.2009, 15.13
No, monelle on vielä aivan hyväksi kysyä vinkkiä viisaammiltaan. Liian paljon menee vuosittain paikkoja p***ksi turhan "en prkl kysy neuvoa" -miehistelyn takia... :(
Jep jep! Oppia ikä kaikki, mutta itsenäiseksi kannattaa oppia.
Homma ei ole neurokirurgiaa.

Pekka L
23.09.2009, 15.15
Joo, maksimivoimaharjoittelu vapailla painoilla ilman hajua oikeasta suoritustekniikasta ei oo ehkä ihan paras juttu. Eikä se oman kehon hahmottaminenkaan ole mikään kovin helppo juttu, että asennot oikein jne.

mutanaama
23.09.2009, 15.23
Kestävää kehitystä hakiessa on turha lähteä ottamaan oppia juutuubista tai naistenlehdistä, pikku bodauslehdistä puhumattakaan. Saati sitten tästä threadista. Väärin treenamalla on todella pilattu monen sällin selkä, ja vielä useamman polvet ja olkapäät. Nämä vaan lähipiiristä.

Kun meitä kumminkin on tälläkin palstalla monenlaista harrastajaa, ihan turha alkaa urostelemaan autotallisali-osaamisella. Just sellasilla amatöörin ohjeilla meikäläinen sai olkapäät ja rintarangan helvetin huonoon kuntoon, huvittanu koko salilla käynti enää. Tulokset kyllä nous kohisten, mutta se hinta oli aivan liikaa.

equilibrium
23.09.2009, 15.36
Hieno ketju, kiitän!


.Tehotiheyttä vaan pitää nostaa. Läskiä pois tai tehoja lisää, koovin helppoa, näin vierestä seuraten. :D :D :D

Voisin allekirjoittaa tämän. Vuoritreeni on aika paljon tehokkaampaa kuin saliharjoittelu - suostuiskohan tällä verukkeella miehet sponsoroimaan tyttöjen oman talvileirin? :rolleyes:

Täällä naisten MM-kisoja katsellessa voisi yleisesti sanoa, että näyttää löytyvän naisista samalla tapaa kahta klaania kuin miehistäkin, enemmän massaa ja vähemmän massaa omaavia. ;) Kai se oleellisinta olisi saada oma teho-painosuhde kohdalleen. Sitä odotellessa on hyvä spekuloida ja löytää itselleen se paras tapa.

samooja
23.09.2009, 15.46
Tempaus, työntö, sotilaspenkki ja mave, ainoita voimanostoharjotteita joita minä suosin.

Paitsi, itsellä ois nyt aikaa opetella biljardia, kun ei ole sopiva kunto kuntoilla, niin että sydän särkyy. Tai se siis särkyy kun ei voi kuntoilla.

Missäköhän vantaalla voi muuten pelata biljardia? Ja miten sitä pelataan yksin?

hannupulkkinen
23.09.2009, 16.05
Vielä yksi kommenti tuosta itsenäisyys vs. ohjausasiasta.
En kai minä ohjausta vastusta kansalaisopiston rehtorina ja bodaavan pojan isänä.
Olen sitä mieltä, että asiat kannattaa oppia ja ne voi oppia.

Tunnin päästä vedän kahvakuularyhmää, jossa on 14 naista ja yksi mies.
Tavoitteena on, että he oppivat tekemään liikkeet oikein ja osaavat tehdä ohjelmansa itsenäisesti ja vielä tietävät voimaharjoittelun perusteet.


Siitä huolimatta ajattelen, että asiat voi oppia itsenäisestikin. Voi kyllä vain olla niin, että into menee maltin edelle ja siksi ehkä aloittelijan on syytä mennä ohjattuun ryhmään tai trainerille.
Maalla tämä ei ole aina mahdollista ja asiat voi oppia silti.

OJ
23.09.2009, 16.46
Tuli tossa mieleen. Minkälaista treeniä noin muuten tulee tehtyä kun salitreenistä tuntuu olevan huomattavaa hyötyä ja miten siellä salilla treenaa?

Jos aerobinen ja anaerobinen suorituskyky on heikossa jamassa, niin salitreeni saattaa auttaa aika paljonkin mäen nousukykyä. Kun suurin osa ei mäkiä kykene ajamaan ylös asiallista vauhtia pk-tehoilla, eli mäissä tarvitaan peruslenkkiä kovempia tehoja, ja jos ilman salitreeniä kovempia tehoja ei ole treenissä juuri lainkaan, niin silloin salitreenistä saattaa olla paljonkin apua.

Parempi keskittyä hilaamaan sitä anaerobisen kynnyksen tehoa ylöspäin. Tämä on sitä "voimaa", jolla pyörä kulkee. Santtu tossa jo kirjoitti, että yhdenkin rykäisyn jälkeen aerobinen energiantuotanto on pääosassa. Jotkut puhuvat voiman loppumisesta vaikka kyseessä on energiantuotannon heikko kapasiteetti. Maastokisan ensimmäisen kierroksen ensimmäisessä töppyrässä saattavat tehot paukuttaa helposti 800-1000 wattia, mutta tokalle kierrokselle lähtiesssä, kierroksen verran kynnyksellä kituessa, samassa töppyrässä ei välttämättä irtoa kuin 400-500 wattia. Tämä ei johdu siitä, että ei olisi voimaa tohon 800-1000 wattiin vaan siitä, että lihaksissa ei ole energiaa noin kovatehoiseen työhön.

Santtu_Pasanen
23.09.2009, 17.27
Noin kokemusperäisesti näyttää siltä että naispyöräilijän suurin haaste on voimantuotto ylämäkiin. Miesten vauhdissa pysyy tasaisella, mutta ylämäkiin vauhti hiipuu. Tuossa artikkelissa mitattiin saliharjoittelun tuloksia tunnin pyöräilytestin voimantuottoon ja todettiin ettei saliharjoittelusta olisi apua. Suomessa aika harva ylämäki kestää tuntia, eli voisiko silti vetää sen johtopäätöksen että naisille saliharjoittelusta on hyötyä koska se kasvattaa lihasmassaa (edes vähän). Toki, mäkitreeneillä pitäisi pystyä saamaan sama vaikutus, mutta esim talvellla saliharjoittelu puolustaa paikkaansa?

Ihan mielenkiintoinen kysymys. Itse lähtisin liikkeelle siitä, että selvittäisin, mikä on heikkous/rajoite, miksi ylämäkiin hiipuu. Tehoprofilointi http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-profiling.aspx on näppärä keino selvittää asia, mutta onnistuu se ilman tehomittariakin. Ota joku noista miehistä mukaan lenkille. Hyvän lämmittelyn jälkeen n. 300-500m pitkään mäkeen niin, että miespuolisko ajaa reipasta vauhtia, jossa normaalisti tiput kyydistä. Itse sprinttaat niin paljon, kuin kintuista lähtee, siis niin, että henki pihisee ja kuola valuu. Jos et pysy perässä, niin voima tai paremminkin maksimiteho ja anaerobinen kapasiteetti ovat todellakin rajoite. Jos pysyt perässä, niin sama juttu parin minuutin palauttelun jälkeen pari kertaa uudestaan. Jos nyt tiput,niin silloin puute on aerobisessa energiantuotossa --> paljon lisää VK-treeniä.

Jos voimanpuute todella on rajoite, niin kesäaikaan aloittaisin pyörän päällä tehtävillä harjoitteilla. Oma vakiintunut sprinttirutiini on seuraavanlainen:
- 3-4 kpl lentäviä kirejä (5-10 s. maksimikiri noin 30-40kmh vauhdista, teen yleensä niin, että alkuvauhti tulee alamäestä, jotta jalat ovat mahdollisimman tuoreet). Sopiva vaihde (=kampikierrokset noin 110-140)
- 3-4 kpl seisovia startteja ylämäkeen 5-10s. Tosi iso murikka päällä

Jos ton jälkeen on vielä virtaa, niin pari kpl "raivopyörityksiä". 30-40kmh vauhdista niin pienellä vaihteella, että kampikierrokset 140-180. Tämä on enempi sprinttispesifinen, kuin varsinainen voimaharjoitus.

5-10 minuuttia palauttelua toistojen välillä. Laatu on huomattavasti tärkeämpi, kuin määrä. Kerran viikossa on jo aika paljon muun harjoittelun lomassa.

Tämä siis auttaa tohon maksimitehoon, noin 20s mittaisiin suorituksiin. Siitä eteenpäin anaerobinen kapasiteetti on pääosassa. Harjoittelu on järkyttävän hirveää. Henki pihisee ja oksu lentää. Täystehoisia 30 sek - parin minuutin maksimaalisia vetoja. Ylämäkeen, tasaisella, ei väliä. Reilu palautus välissä.

Noista kannattaa huomioida, että etenkin anaerobisen kapasiteetin parantamiseen suunnatut vedot ovat todella kuluttavia ja toisaalta adaptio on nopea, 4-6 viikkoa, ts. ei kannata tehdä, kuin viimeistelyharjoituksena ennen tärkeintä kisakautta.

Sitten, kun yllämainituista loppuu potku kesken, niin salilta lisää lihasta, jolla enempi absoluuttista voimaa ja parempi laktaatti/protoni-puskurointikapasiteeti.

Täytyy myöntää, että toi kommentti "mutta esim talvellla saliharjoittelu puolustaa paikkaansa?" osui ja upposi aika hyvin eilisessä treenissä, kun totesin kolmen vartin tuulessa ja sateessa ajelun jälkeen, että pitäkää tunkkinne, siirryn tyystin sisälajeihin :)

Tino
23.09.2009, 22.40
Se on yks hailee miten treenaat kun on kunnon kuuri päällä.

OJ
24.09.2009, 05.37
Se on yks hailee miten treenaat kun on kunnon kuuri päällä.
Tervetuloa palstalle. Tästä on hyvä lähteä eteenpäin.

Ohiampuja
24.09.2009, 08.18
Se on yks hailee miten treenaat kun on kunnon kuuri päällä.
Täsmälleen, aina pitää olla joku kuuri päällä, ihan vaan motivoinnin takia. Maastossa vaikkapa ajotaidon kehitys-kuuri, tai näin syksyaikaan on hyvä ottaa luonnosta nauttimisen kuuri. :)

Juu, tervetuloa vaan joukkoon.

Markku Silvenius
24.09.2009, 09.54
Itse lähtisin liikkeelle siitä, että selvittäisin, mikä on heikkous/rajoite, miksi ylämäkiin hiipuu.

Tämähän se yksinkertainen logiikka on: Et voi voittaa sitä jonka mukana et pysy.

Jos matkavauhti on liian kovaa eikä pysty tekemään enään mitään mäessä, löytynee ongelmat pk/vk-puolelta; jos matkavauhti on helppoa, mutta mäissä tippuu on ongelma vk/mk/nk-puolella.

Huilutane
24.09.2009, 10.51
...jos matkavauhti on helppoa, mutta mäissä tippuu on ongelma vk/mk/nk-puolella.

Tai absoluuttiset tehot riittävät tasamaastoon, mutta ylipaino kostautuu ylämäessä.

OJ
25.09.2009, 17.57
Jeps...kannattaa pitää tukilihaksista hyvää huolta. Tosin joskus ei tunnu mikään riittävän.

Olen jumpannut selkää ja ylävartaloa koko kesän koska kokemuksesta tiedän 'crossikisojen olevan myrkkyä mun yläselälle. Yhdistelmä kisan järjestäminen ja samassa kisassa ajaminen oli kuitenkin pikkuisen liikaa mun selälle ja oikean lavan vierestä veti överijumiin. Jumi levisi yön aikana kylkeen ja rintalihakseen ja nyt hengittäminen tekee kipeää. Selkä vaan rutisee kun vetää henkeä. Nyt on ohjelmassa lepoa, hierontaa ja kevyttä jumppaa.

Vaikka en salitreenin voimaan luotakaan, niin tukilihaksia pitää treenata.

rhubarb
26.09.2009, 17.23
Löytyi tuosta Cycling Anatomystä yksi aika hirmuinen niskaliike (Floor Bridge), ainakin itselleni. Minulla nyt ei tuo lihaksisto ole kovin hyvässä kunnossa, mutta saako näitä joku oikeasti tehtyä?

1. Selinmakuulle lattialle, tuo jalkoja takapuolta kohti (ts. koukkuun polvet ylhäällä.) Kädet ristissä rinnan päällä.

2. Katsoen ylös-/taaksepäin, hitaasti taivuta niskaa taaksepäin, nostaen takapuolen, selän ja olkapäät irti lattiasta. Pidä selkä suorana.

3. Anna niskan hitaasti rullata takaisin alkuasentoon.

Älkää teloko itseänne jos koetatte.

Jussi T.
26.09.2009, 18.56
Syyskuun MBR:ssä oli haastattelu -ei aivan ässäkuski Dave Buchananista, joka treenaa 24 h-kisoihin alan mestarin Chris Eatoughin opastamana. Ajotunnit oli kisaan valmistautuessa pudotettu 15h/viikko, mutta viikko-ohjelmaan oli ängetty kolme kuntosalitreeniä. Olisi erittäin mielenkiintoista tietää, millaisella kuntosalitreenillä noihin extreme-suorituksiin haetaan suorituskykyä.

Samu Ilonen
27.09.2009, 12.09
Tai absoluuttiset tehot riittävät tasamaastoon, mutta ylipaino kostautuu ylämäessä.

Mitä, mitä...puhutaanko täällä musta?

:D

Itsellä soon kovin tuota. Lihava puuskuttaa mäessä mutta tasamaalla menee ihan ok. Lisää tehoa tai vähemmän massaa...alle 85kg olisi kiva kun se on joissakin kevennyspalikoissa suositus max rajana mutta lisäteholla kyllä kulkisi fillari keskimäärin lujempaa. Molempi olis parempi.

Pekka L
28.09.2009, 19.03
Tänään tuli tehtyä oivaa keskivartalotreeniä. Ei kylläkään salilla. Lapioin ojaa maakaapelille kymmenkunta metriä, perkele että oli pää märkä sen riehumisen jälkeen, vaikka vaan +8 näytti mittari. Mutta se on loistavaa treeniä just tuolle keskikropalle.

twentyniner
28.09.2009, 19.10
Tänään tuli tehtyä oivaa keskivartalotreeniä. Ei kylläkään salilla. Lapioin ojaa maakaapelille kymmenkunta metriä, perkele että oli pää märkä sen riehumisen jälkeen, vaikka vaan +8 näytti mittari. Mutta se on loistavaa treeniä just tuolle keskikropalle.

Parasta jumppaa mitä voi olla...kun alkaa oja olemaan valmis, suosittelen tutustumaan kahvakuuliin, toiminnallista ja huomattavasti normi "punttia" mukavampaa.

poppeli
02.10.2009, 10.27
Minulla nyt ei tuo lihaksisto ole kovin hyvässä kunnossa, mutta saako näitä joku oikeasti tehtyä?


Käväise joskus katsomassa painisalilla, tahi hikikuopassa, jossa harjoitellaan Krav Magaa. Perusliike lämmittelyssä... :D

Antti Kuitto
02.10.2009, 11.41
Löytyi tuosta Cycling Anatomystä yksi aika hirmuinen niskaliike (Floor Bridge), ainakin itselleni. Minulla nyt ei tuo lihaksisto ole kovin hyvässä kunnossa, mutta saako näitä joku oikeasti tehtyä?

1. Selinmakuulle lattialle, tuo jalkoja takapuolta kohti (ts. koukkuun polvet ylhäällä.) Kädet ristissä rinnan päällä.

2. Katsoen ylös-/taaksepäin, hitaasti taivuta niskaa taaksepäin, nostaen takapuolen, selän ja olkapäät irti lattiasta. Pidä selkä suorana.

3. Anna niskan hitaasti rullata takaisin alkuasentoon.

Älkää teloko itseänne jos koetatte.

En ole paininut enkä harrastanut krav magaa, mutta eipä toi kovin kummoinen ole kun äsken testasin ekaa kertaa, eli jotain kannattanee alkaa tekemään jos tuota ei pysty tekemään ihan kylmiltäänkin...ja ei, en ole mikään lihaskimppu :D

rhubarb
02.10.2009, 13.13
Selvä, lähden tästä niskaharjoituksiin! :p

sini09
02.10.2009, 17.23
paras hyöty on varmaankin pyöräily hitailla kierroksilla voiman kanssa, mutta sali tuo vaihtelua treeniin ja voishan sitä massaa saada vähän lisää jalkoihin, talven aikana kun se pyöräily jää vähiin, kiitos tiedoista

hannupulkkinen
02.10.2009, 17.45
http://www.youtube.com/results?search_query=kahvakuulaharjoittelu&search_type=&aq=f

Ehkä parasta kokonaisvaltaista voimaharjoittelua, jota pyöräilijä voi saada.
Yhdistää konsentrisen ja eksentrisen voimantuoton. Pitää yllä lihastasapainoa ja hermottaa hyvin.

apuajaja
01.02.2011, 14.34
Voimaharjoittelun osalta hämmennystä herättää, että Joe Friel suosittelee pyöräilijän raamatussaan strenght ja power-kausien jälkeen muscular endurance -tyyppistä saliharjoittelua, jossa toistot sarjoissa suuruusluokassa 40-60.

Sitten on tukkukaupalla muita voimaharjoitteluohjelmia (mm Ed Burke "serious cycling" ja training4cyclists.com), joissa lihaskestävyyden harjoittelu talvikaudella kuitataan sillä, että se pitäisi tehdä lajinomaisesti eikä salilla lainkaan.

Kumpi on oikein?

Pääsin viikonloppuna silmäilemään Frielin opuksen neljättä painosta ja ohjelmaa on rukattu melko tavalla kirjan aikaisempiin painoksiin verrattuna. Power- ja muscular endurance -osiot oli jätetty kokonaan pois. Friel lienee liittynyt siihen joukkoon joka tekee lihaskestävyydet lajinomaisesti.